{"id":1114,"date":"2024-06-22T09:00:00","date_gmt":"2024-06-22T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=1114"},"modified":"2024-06-26T10:41:12","modified_gmt":"2024-06-26T08:41:12","slug":"bieganie-po-50","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/","title":{"rendered":"Bieganie i maraton po 50. roku \u017cycia \u2013 korzy\u015bci i zagro\u017cenia\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p>Bieg d\u0142ugodystansowy to wysi\u0142ek umiarkowany o charakterze tlenowym. Kszta\u0142tuje sprawno\u015b\u0107 uk\u0142adu-sercowo-naczyniowego i korzystny metabolizm cholesterolu oraz glukozy. Interesuje Ci\u0119 bieganie po 50. roku \u017cycia? Sprawd\u017a, jakie korzy\u015bci wynikaj\u0105 z takiej aktywno\u015bci i na co uwa\u017ca\u0107 podczas treningu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#1\">Co daje bieganie po 50. roku \u017cycia?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Cz<a href=\"#2\">y bieganie po 50 jest zdrowe? Na co uwa\u017ca\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#3\">Czy warto biega\u0107 po 50. roku \u017cycia?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#4\">Co zagra\u017ca marato\u0144czykom po 50. roku \u017cycia?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#5\">Ryzyko nag\u0142ego zgonu<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#6\">Hipertermia<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#7\">Hipotermia<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#8\">Hiponatremia<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#9\">Odwodnienie organizmu<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#10\">Skutki odwodnienia<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#11\">Jak kontrolowa\u0107 odwodnienie organizmu?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#12\">Jak zapobiega\u0107 odwodnieniu?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#13\">Bieganie po 50-tce a nadwaga<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#14\">Maraton po 50. roku \u017cycia \u2013 podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\"><strong>Co daje bieganie po 50. roku \u017cycia?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>D\u0142ugotrwa\u0142y umiarkowany wysi\u0142ek fizyczny, taki jak bieganie po 50-tce, nie tylko obni\u017ca ryzyko chor\u00f3b serca i\u202fnaczy\u0144 krwiono\u015bnych, ale r\u00f3wnie\u017c zmniejsza wyst\u0119powanie chor\u00f3b metabolicznych \u2013 cukrzycy typu 2, zespo\u0142u metabolicznego, oty\u0142o\u015bci\u202fczy chor\u00f3b nowotworowych.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sport po 50-tce wzmacnia te\u017c dzia\u0142anie systemu immunologicznego, poprawia tolerancj\u0119 na\u202fnarastaj\u0105ce zm\u0119czenie o\u015brodkowe i\u202fobwodowe, przesuwa barier\u0119 zm\u0119czenia w\u202fm\u00f3zgu w\u202fkierunku coraz wi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144. Poprawiaj\u0105 si\u0119 zatem: koordynacja ruchowa, sprawno\u015b\u0107 psychofizyczna i\u202fzdolno\u015bci wysi\u0142kowe.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\"><strong>Czy bieganie po 50 jest zdrowe? Na co uwa\u017ca\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Na og\u00f3\u0142 bieganie po 50. roku \u017cycia ma korzystny wp\u0142yw na organizm. Natomiast d\u0142ugodystansowe biegi ekstremalne (maratony, ultramaratony, biegi dobowe) s\u0105 du\u017cym obci\u0105\u017ceniem dla organizmu cz\u0142owieka.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Stopie\u0144 zaburze\u0144 fizjologicznych zale\u017cy od:&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wieku zawodnika,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>masy cia\u0142a,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>temperatury otoczenia,&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wysoko\u015bci, na kt\u00f3rej si\u0119 odbywa (hipoksja),&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>intensywno\u015bci biegu,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>stopnia odwodnienia i zaburze\u0144 elektrolitowych&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>stanu wytrenowania.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>U os\u00f3b po 40. r.\u017c. istotnym czynnikiem obci\u0105\u017caj\u0105cym s\u0105 zamiany mia\u017cd\u017cycowe naczy\u0144 wie\u0144cowych oraz nierozpoznane patologie uk\u0142adu sercowo-naczyniowego.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wytrawni marato\u0144czycy w grupie wiekowej 60-69 lat (maj\u0105cy ju\u017c okre\u015blone sukcesy) podlegali z regu\u0142y naturalnej selekcji w m\u0142odszym wieku i odbywali regularne treningi d\u0142ugodystansowe.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Natomiast <strong>osoby rozpoczynaj\u0105ce biegi marato\u0144skie po 50. r.\u017c. (bez wcze\u015bniejszej aktywno\u015bci sportowej) s\u0105 bardziej podatne na incydenty kardiologiczne i zespo\u0142y przeci\u0105\u017ceniowe ko\u0144czyn dolnych.<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\"><strong>Czy warto biega\u0107 po 50. roku \u017cycia?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Dla zdecydowanej wi\u0119kszo\u015bci biegaczy korzy\u015bci wynikaj\u0105ce z\u202fprzygotowywania si\u0119 do\u202fwyczerpuj\u0105cych wysi\u0142k\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych przewa\u017caj\u0105 nad ryzykiem wielogodzinnego biegu jakim jest maraton.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Przed rozpocz\u0119ciem trening\u00f3w nale\u017cy zdiagnozowa\u0107, czy nie ma przede wszystkim przeciwwskaza\u0144 kardiologicznych do\u202fuprawiania maratonu. Aby optymalizowa\u0107 stosowane obci\u0105\u017cenia treningowe, musz\u0105 one by\u0107 monitorowane zar\u00f3wno na\u202fpoziomie kardiologicznym jak i\u202fmetabolicznym, by nie dopu\u015bci\u0107 do\u202fprzeci\u0105\u017ce\u0144 organizmu. <strong>Bie\u017c\u0105ca rejestracja pracy serca u\u202fos\u00f3b 50+ jest konieczna.<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Cz\u0119sto nie zdajemy sobie sprawy, do\u202fjak g\u0142\u0119bokich zmian funkcjonalnych i\u202fprzeci\u0105\u017ce\u0144 organizmu dochodzi podczas biegu marato\u0144skiego.\u202fW przypadku zawodnik\u00f3w, kt\u00f3rzy przebiegli maraton w\u202fczasie 4\u202fgodzin, w\u202ftym r\u00f3wnie\u017c po 50.\u202fr.\u017c., obserwowano 10-krotny wzrost tempa przemian energetycznych.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Tak du\u017cy wzrost proces\u00f3w energetycznych jest zwi\u0105zany z\u202fbardzo intensywn\u0105 prac\u0105 ca\u0142ego organizmu, szczeg\u00f3lnie uk\u0142adu sercowo-naczyniowego, oddechowego, endokrynologicznego i\u202fnerwowego.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wysi\u0142ek marato\u0144ski wykonywany w\u202fr\u00f3\u017cnych warunkach klimatycznych, zw\u0142aszcza ten niemonitorowany, mo\u017ce doprowadzi\u0107 do\u202fwielu zagro\u017ce\u0144.<\/strong> Je\u015bli organizm jest dobrze przygotowany do\u202fwysi\u0142ku d\u0142ugotrwa\u0142ego wtedy ryzyko zagro\u017ce\u0144 wyra\u017anie zmniejsza si\u0119.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\"><strong>Co zagra\u017ca marato\u0144czykom po 50. roku \u017cycia?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Mimo wielu korzy\u015bci dla zdrowia, bieganie po 50 roku \u017cycia mo\u017ce by\u0107 te\u017c niebezpieczne. Nie nale\u017cy rozpoczyna\u0107 trening\u00f3w bez bada\u0144 i odpowiedniego przygotowania. Na co nara\u017caj\u0105 si\u0119 osoby, kt\u00f3re nagle decyduj\u0105 si\u0119 na bieg w maratonie?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\"><strong>Ryzyko nag\u0142ego zgonu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Dane wskazuj\u0105 na\u202f<strong>stosunkowo niskie ryzyko zatrzymania pracy serca <\/strong>w\u202ftrakcie maratonu. Jednak wykazano r\u00f3wnie\u017c, \u017ce marato\u0144czycy, kt\u00f3rzy prze\u017cyli lub zmarli na\u202fzawa\u0142 serca, cz\u0119sto w\u202fprzesz\u0142o\u015bci przechodzili choroby serca.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>U wielu z\u202fnich stwierdzono pogrubione \u015bciany serca i\u202fkardiomiopati\u0119 przerostow\u0105. Mi\u0119sie\u0144 sercowy jest w\u00f3wczas powi\u0119kszony, pogrubiony i\u202fmniej elastyczny, przez co\u202ftrudniej pompuje krew.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Podejmowanie intensywnego treningu przy tych schorzeniach stanowi dodatkowe obci\u0105\u017cenie dla mi\u0119\u015bnia sercowego. <strong>Nag\u0142e incydenty kardiologiczne cz\u0119sto wynikaj\u0105 z\u202fnierozpoznanej wcze\u015bniej powa\u017cnej choroby serca. <\/strong>U os\u00f3b powy\u017cej 50.\u202fr.\u017c. najcz\u0119stsz\u0105 przyczyn\u0105 nag\u0142ych incydent\u00f3w kardiologicznych jest najcz\u0119\u015bciej choroba niedokrwienna serca o\u202fetiologii mia\u017cd\u017cycowej. Niestety, jest cz\u0119sto lekcewa\u017cona lub w og\u00f3le nie zdiagnozowana wcze\u015bniej.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Zdarza si\u0119, \u017ce problem dotyczy os\u00f3b znacznie m\u0142odszych. Podczas maratonu w\u202fLondynie, w\u202fkwietniu 2016 roku, z powodu zawa\u0142u serca zmar\u0142 w trakcie biegu 37-letni kapitan armii brytyjskiej.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u202f<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"6\"><strong>Hipertermia&nbsp;<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Optymalna temperatura do biegania maratonu wynosi od 6\u202fdo 10\u00b0C.<\/strong> Niestety, wiele maraton\u00f3w odbywa si\u0119 w\u202fznacznie wy\u017cszych temperaturach.\u202fZ regu\u0142y wzrasta ona od startu i\u202fniejednokrotnie osi\u0105ga warto\u015b\u0107 30\u00b0C (najcz\u0119\u015bciej od 5-6 do\u202fpowy\u017cej 30\u00b0C).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>W\u202fupale dochodzi do\u202fkumulowania ciep\u0142a i\u202fwzrostu temperatury wewn\u0119trznej cia\u0142a, dlatego<strong> wysoka temperatura otoczenia jest wrogiem numer jeden<\/strong>. Organizm musi wtedy usun\u0105\u0107 nie tylko ciep\u0142o metaboliczne w\u202fwyniku produkcji energii w\u202ftrakcie biegu (ciep\u0142o wewn\u0119trzne), ale r\u00f3wnie\u017c to\u202fpozyskiwane ze\u202f\u015brodowiska zewn\u0119trznego (promieniowanie s\u0142oneczne). To dodatkowo obci\u0105\u017ca mechanizmy termoregulacji.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Nadmiar ciep\u0142a musi by\u0107 odprowadzony do\u202f\u015brodowiska zewn\u0119trznego, aby nie dopu\u015bci\u0107 do\u202fprzegrzania organizmu. Pobudzenie o\u015brodka eliminacji ciep\u0142a w\u202fpodwzg\u00f3rzu poprzez wzrost temperatury krwi powoduje zmiany u\u0142atwiaj\u0105ce ch\u0142odzenie organizmu.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jedn\u0105 z\u202fnich jest zwi\u0119kszanie sk\u00f3rnego przep\u0142ywu krwi, kt\u00f3re przyspiesza przenoszenie ciep\u0142a przez krew z\u202fwn\u0119trza organizmu na\u202fpowierzchni\u0119 cia\u0142a \u2013 do\u202fsk\u00f3ry. Nast\u0119puje wtedy przekazanie ciep\u0142a wewn\u0105trzustrojowego do\u202f\u015brodowiska i zachodzi naturalny proces ch\u0142odzenia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Nadmiar ciep\u0142a eliminowany jest g\u0142\u00f3wnie przez parowanie potu z\u202fpowierzchni sk\u00f3ry. Organizm mo\u017ce si\u0119 jednak przegrza\u0107, poniewa\u017c w\u202fczasie biegu marato\u0144skiego produkcja ciep\u0142a wzrasta prawie 10-krotnie w\u202fpor\u00f3wnaniu ze\u202fspoczynkiem.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi za po\u015brednictwem z\u0142o\u017conych mechanizm\u00f3w termoregulacji, a\u202ftak\u017ce wsp\u00f3\u0142dzia\u0142ania uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, nerwowego i\u202fhormonalnego oraz gruczo\u0142\u00f3w potowych w\u202fsk\u00f3rze, organizm nie jest w\u202fstanie odprowadzi\u0107 nadmiaru ciep\u0142a, w\u00f3wczas <strong>temperatura wewn\u0119trzna cia\u0142a mo\u017ce wzrosn\u0105\u0107 nawet do\u202f40,5\u00b0C<\/strong>.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>W tej sytuacji zawodnik najcz\u0119\u015bciej zmuszony jest przerwa\u0107 bieg z\u202fpowodu narastaj\u0105cego zm\u0119czenia, a\u202fw przypadku jego kontynuacji musi si\u0119 liczy\u0107 z\u202fniebezpiecznym dla zdrowia przegrzaniem organizmu i\u202fjego konsekwencjami.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Post\u0119puj\u0105ce zaburzenia gospodarki cieplnej organizmu w\u202ftrakcie biegu odbywaj\u0105cego si\u0119 w\u202fwysokiej temperaturze otoczenia w\u202fznacznym stopniu wp\u0142ywaj\u0105 na\u202fobni\u017cenie zdolno\u015bci wysi\u0142kowych. Ostatecznie przek\u0142adaj\u0105 si\u0119 na\u202fwynik sportowy i s\u0105 bardzo niebezpieczne dla zdrowia zawodnika.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017ce to prowadzi\u0107\u202fdo gro\u017anej hipertermii (pomimo okresowego polewania wod\u0105 cia\u0142a) oraz do\u202fodwodnienia organizmu (pomimo systematycznego picia wody). <strong>R\u00f3wnoczesne przegrzanie i odwodnienie doprowadzaj\u0105 do\u202fg\u0142\u0119bokiego naruszenia funkcji fizjologicznych i\u202fekstremalnego wyczerpania organizmu<\/strong>, a\u202fw ko\u0144cowym efekcie r\u00f3wnie\u017c do bolesnych kurczy mi\u0119\u015bni.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wyniki bada\u0144 krwi obwodowej, gospodarki wodno-elektrolitowej mog\u0105 kwalifikowa\u0107 zawodnika do natychmiastowej hospitalizacji w wyniku przegrzania.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"7\"><strong>Hipotermia<\/strong>&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Hipotermia definiowana jest jako spadek temperatury wewn\u0119trznej cia\u0142a poni\u017cej 35\u00b0C. Przyczyn\u0105 jest <strong>d\u0142ugotrwa\u0142a ekspozycja na\u202ftakie czynniki jak: zimno, wilgotno\u015b\u0107 i\u202fwiatr<\/strong>. Mog\u0105 one wp\u0142ywa\u0107 na\u202forganizm oddzielnie lub \u0142\u0105cznie.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>W wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w hipotermia wp\u0142ywa na\u202fobni\u017cenie sprawno\u015bci fizycznej, si\u0142y, szybko\u015bci i\u202fmocy pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni. Bardzo szybko powoduje zaburzenie funkcji motorycznych, koordynacji ruchowej oraz ogranicza funkcje odruchowe i\u202fpoznawcze (kognitywne).&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Do\u202fnajcz\u0119stszych zagro\u017ce\u0144 \u017cycia zalicza si\u0119 <strong>zaburzenia rytmu serca<\/strong>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Najlepsz\u0105 obron\u0105 przed hipotermi\u0105 jest odpowiedni ubi\u00f3r oraz korzystanie z\u202fodzie\u017cy oddychaj\u0105cej oraz wierzchniego okrycia, kt\u00f3re chroni przed wiatrem i\u202fdeszczem.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"8\"><strong>Hiponatremia<\/strong>&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wn\u0105 jej przyczyn\u0105 jest niskie st\u0119\u017cenie sodu we krwi i zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu. Spo\u017cywanie zbyt du\u017cej obj\u0119to\u015bci p\u0142yn\u00f3w, czystej wody lub p\u0142yn\u00f3w izotonicznych powoduje <strong>rozcie\u0144czenie sodu we krwi<\/strong>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>St\u0119\u017cenie sodu u\u202fmarato\u0144czyk\u00f3w w\u202fniekt\u00f3rych przypadkach osi\u0105ga nawet poziom 116-122\u202fmmol\/l (przy oczekiwanych warto\u015bciach 140 \u00b1 5\u202fmmol\/l).&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Klinicznymi objawami tak niskiego st\u0119\u017cenia sodu mog\u0105 by\u0107\u202fm.in.:<\/strong> wymioty, zaburzenia \u015bwiadomo\u015bci, drgawki, w skrajnych przypadkach obrz\u0119k m\u00f3zgu, a nawet zgon.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>W celu unikni\u0119cia hiponatremii nale\u017cy stosowa\u0107 odpowiedni\u0105 strategi\u0119 nawadniania organizmu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/biegacza-x-wings-for-life-world-run-2024\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sportydruzynowe-kopia-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 biegacza alab sport baner\" class=\"wp-image-803\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sportydruzynowe-kopia-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sportydruzynowe-kopia-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sportydruzynowe-kopia-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"9\"><strong>Odwodnienie organizmu<\/strong>&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>W trakcie kilkugodzinnego biegu marato\u0144skiego, zw\u0142aszcza w\u202fwarunkach wysokiej temperatury i\u202fwilgotno\u015bci powietrza, dochodzi w\u202fskrajnych wypadkach do\u202fbardzo du\u017cego odwodnienia.\u202f&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142adowo u 70-kilogramowego zawodnika po zako\u0144czeniu biegu niedob\u00f3r wody mo\u017ce kszta\u0142towa\u0107 si\u0119 od 1,4 do\u202fnawet 5\u202flitr\u00f3w.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wraz z\u202fpotem mo\u017cna straci\u0107 \u015brednio od 1\u202fdo 2\u202fl wody na\u202fgodzin\u0119<\/strong>.&nbsp; Przy braku uzupe\u0142niania utraconej wody, mi\u0119\u015bnie otrzymaj\u0105 mniej tlenu i\u202fodprowadz\u0105 mniej ciep\u0142a. W\u00f3wczas skumuluje si\u0119 w\u202fnich wi\u0119cej ubocznych produkt\u00f3w przemiany materii.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3rzy biegacze w\u202fidentycznych warunkach otoczenia poc\u0105 si\u0119 dwa razy intensywniej od innych, mimo tej samej masy cia\u0142a i\u202fpr\u0119dko\u015bci biegu.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107 o tym, \u017ce gdy spada poziom p\u0142yn\u00f3w ustrojowych w\u202forganizmie, mechanizmy ch\u0142odz\u0105ce s\u0105 coraz mniej sprawne. Wtedy wzrasta temperatura wewn\u0119trzna cia\u0142a i\u202fobni\u017ca si\u0119 sprawno\u015b\u0107 psychofizyczna.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"10\"><strong>Skutki odwodnienia<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>utrata zaledwie 1\u202fproc. masy cia\u0142a z\u202fpotem, co powoduje <strong>wzrost cz\u0119sto\u015bci skurcz\u00f3w serca<\/strong>,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>ubytek wody na\u202fpoziomie 2\u202fproc. masy cia\u0142a <strong>zak\u0142\u00f3ca regulacj\u0119 temperatury wewn\u0119trznej cia\u0142<\/strong>a, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zm\u0119czenie i\u202fobni\u017ca zdolno\u015bci wysi\u0142kowe,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>utrata wody o\u202f3 proc. masy cia\u0142a stanowi punkt krytyczny w\u202fodwodnieniu. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze <strong>obni\u017cenie sprawno\u015bci mechanizm\u00f3w termoregulacji, spadek intensywno\u015bci pocenia si\u0119, dalszy wzrost temperatury wewn\u0119trznej cia\u0142a, zaburzenia jelitowo-\u017co\u0142\u0105dkowe, zaburzenia r\u00f3wnowagi elektrolitowej, a\u202ftak\u017ce upo\u015bledzenie sprawno\u015bci intelektualnej<\/strong>. Jednym z\u202fsygna\u0142\u00f3w obni\u017cenia si\u0119 poziomu elektrolit\u00f3w, g\u0142\u00f3wnie sodu, a\u202ftak\u017ce potasu, chloru, wapnia, magnezu i\u202fmiedzi, s\u0105 bolesne kurcze mi\u0119\u015bniowe, zw\u0142aszcza mi\u0119\u015bni podudzi. Wykazano tak\u017ce obni\u017cenie wydolno\u015bci tlenowej nawet o\u202f8 proc. i\u202fznaczny spadek zdolno\u015bci wytrzyma\u0142o\u015bciowych,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>ubytek wody z\u202fpotem na\u202fpoziomie 5-6 proc. masy cia\u0142a cz\u0119sto doprowadza do<strong>\u202fprzegrzania organizmu<\/strong>. Powoduje to\u202fm.in.: szybsze zu\u017cycie glikogenu mi\u0119\u015bniowego, hamowanie tempa pocenia si\u0119, pogorszenie transportu tlenu do\u202fmi\u0119\u015bni oraz upo\u015bledzenie sprawno\u015bci o\u015brodkowego uk\u0142adu nerwowego i\u202fwiele innych powik\u0142a\u0144 zdrowotnych,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>ostre odwodnienie powy\u017cej 6\u202fproc. masy cia\u0142a mo\u017ce doprowadzi\u0107 do\u202f<strong>wysi\u0142kowego udaru cieplnego, a\u202fnawet \u015bmierci<\/strong>.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"11\"><strong>Jak kontrolowa\u0107 odwodnienie organizmu?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Jedn\u0105 z metod jest dok\u0142adne <strong>wa\u017cenie si\u0119 bez ubrania przed treningiem i\u202fbezpo\u015brednio po treningu<\/strong> czy zawodach. R\u00f3\u017cnica w\u202fmasie cia\u0142a przed biegiem i\u202fpo nim w\u202fprzybli\u017ceniu odpowiada na\u202fpytanie, jaka jest strata p\u0142yn\u00f3w ustrojowych.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Innym wska\u017anikiem odwodnienia mo\u017ce by\u0107 kolor moczu, kt\u00f3ry przybiera barw\u0119 intensywnie \u017c\u00f3\u0142t\u0105 przechodz\u0105c\u0105 w\u202fciemniejszy odcie\u0144 nawet do brunatnego.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"12\"><strong>Jak zapobiega\u0107 odwodnieniu?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Niezb\u0119dne jest jak najszybsze przywr\u00f3cenie r\u00f3wnowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze\u202fskutecznych sposob\u00f3w jest <strong>systematyczne spo\u017cywanie wody i\u202fp\u0142yn\u00f3w izotonicznych<\/strong> w\u202ftrakcie wysi\u0142ku.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Generalnym za\u0142o\u017ceniem nawadniania jest zr\u00f3wnowa\u017cenie wypitej wody ze\u202fstrat\u0105 wody z\u202fpotem. Zgodnie z\u202fdobowym wydatkiem energetycznym mo\u017cna przyj\u0105\u0107, \u017ce <strong>spo\u017cywanie p\u0142yn\u00f3w powinno wynosi\u0107 ok. 1\u202fmililitra na\u202f1 kcal zapotrzebowania energetycznego<\/strong>. Je\u015bli zawodnik wa\u017c\u0105cy 70 kg zu\u017cywa 2950 kcal, utraci prawie 3\u202fl wody.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Aby nie dopu\u015bci\u0107 do\u202fodwodnienia, nale\u017cy na\u202ftrasie biegu wypi\u0107 3\u202fl wody. Przy za\u0142o\u017ceniu, \u017ce chce si\u0119 pokona\u0107 maraton w\u202fczasie 3:30 godz., nale\u017cy co\u202f10-20 min wypi\u0107 ok. 210\u202fml wody.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Najcz\u0119\u015bciej jednak obserwuje si\u0119 spo\u017cywanie zbyt ma\u0142ych ilo\u015bci wody, ok. 200\u202fml na\u202f1 godz.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Rzadko zdarza si\u0119, aby w\u202ftrakcie biegu zawodnik wypi\u0142 wi\u0119cej ni\u017c 1\u202fl wody. Dlatego tak cz\u0119sto dochodzi do\u202fdu\u017cego odwodnienia.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Systematyczne monitorowanie nawadniania to\u202fjedno z\u202fnajwa\u017cniejszych zalece\u0144<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jak to zrobi\u0107? Nale\u017cy przede wszystkim uwzgl\u0119dni\u0107 czynniki, kt\u00f3re wp\u0142ywaj\u0105 na\u202futrat\u0119 wody z\u202forganizmu:&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>temperatur\u0119 otoczenia,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>wilgotno\u015b\u0107 powietrza,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>aktualn\u0105 form\u0119 sportow\u0105,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>wyj\u015bciowy poziom nawodnienia.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Zawodnicy dobrze wytrenowani maj\u0105 sprawniejsze mechanizmy termoregulacji, wi\u0119kszy potencja\u0142 ch\u0142odzenia i\u202fmniej si\u0119 poc\u0105. Je\u017celi ju\u017c na\u202fstarcie zawodnik jest nieznacznie odwodniony, punkt krytyczny osi\u0105gnie znacznie wcze\u015bniej.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy nawadnia\u0107 organizm regularnie, szczeg\u00f3lnie przez ostatni tydzie\u0144 przed zawodami. Zaleca si\u0119 picie odpowiedniej ilo\u015bci wody i\u202fp\u0142yn\u00f3w izotonicznych. <strong>Po \u015bniadaniu w\u202fdniu startu co\u202f15-20 min nale\u017cy wypija\u0107 kilka \u0142yk\u00f3w p\u0142ynu izotonicznego.&nbsp;<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Oto kilka wskaz\u00f3wek:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pij od 150 do\u202f210-240\u202fml napoju, co\u202f10-20 min.\u202fZ bada\u0144 fizjologicznych wynika, \u017ce \u017co\u0142\u0105dek mo\u017ce przyj\u0105\u0107 ok. 220\u202fml p\u0142ynu co\u202f15 min,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>staraj si\u0119 liczy\u0107 \u0142yki wypitego napoju, poniewa\u017c z\u202fka\u017cdym \u0142ykiem wypijasz ok. 30\u202fml. Wypij cztery-siedem \u0142yk\u00f3w napoju.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Zobacz te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Jak si\u0119 przygotowa\u0107 do maratonu?<\/a>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"13\"><strong>Bieganie po 50-tce a nadwaga<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Nadwaga wp\u0142ywa na\u202fekonomik\u0119 biegu i\u202fszybko narastaj\u0105ce zm\u0119czenie. W\u015br\u00f3d amator\u00f3w jest wiele os\u00f3b z\u202fnadwag\u0105 od kilku do kilkunastu kilogram\u00f3w. Zjawisko to\u202fobserwuje si\u0119 podczas ka\u017cdego maratonu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jakie s\u0105 to obci\u0105\u017cenia dla organizmu? 1\u202fkg nadwagi, to\u202fw ramach jednego kroku podczas biegu przenosi dodatkowo jeden kilogram.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Przyjmuj\u0105c, \u017ce jeden krok w\u202fczasie biegu wynosi \u015brednio 75\u202fcm, to\u202fdziel\u0105c dystans maratonu 42 195\u202fm przez d\u0142ugo\u015b\u0107 kroku (0,75\u202fm) to wykonuje si\u0119 \u015brednio 56 260 krok\u00f3w. <strong>Oznacza to, \u017ce zaledwie przy jednym kilogramie nadwagi w\u202fczasie biegu marato\u0144skiego przenosi si\u0119 dodatkowo ponad 56 ton.&nbsp;<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli krok biegowy jest kr\u00f3tszy, ci\u0119\u017car przenoszony przez zawodnika jest jeszcze wi\u0119kszy. Zamiast wykorzystywa\u0107 energi\u0119 na\u202fwy\u017csz\u0105 pr\u0119dko\u015b\u0107 biegu, a\u202fw efekcie na\u202flepszy wynik sportowy, zawodnik przeznacza j\u0105 na\u202fprzenoszenie zb\u0119dnych kilogram\u00f3w cia\u0142a.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>W codziennym \u017cyciu, na\u202ftreningu czy podczas biegu marato\u0144skiego raczej nikt nie ma \u015bwiadomo\u015bci, jak du\u017cym obci\u0105\u017ceniem dla organizmu jest kilkukilogramowa nadwaga, szczeg\u00f3lnie dla serca, mi\u0119\u015bni, staw\u00f3w i\u202fca\u0142ego systemu energetycznego organizmu.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Tak du\u017ce dodatkowe obci\u0105\u017cenie wi\u0105\u017ce si\u0119 z\u202fszybkim wyczerpaniem glikogenu mi\u0119\u015bniowego i\u202fdynamicznie narastaj\u0105cym zm\u0119czeniem.\u202fW takiej sytuacji nie pomog\u0105 nawet najlepsze \u017cele energetyczne. Zatem <strong>przed startem w\u202fmaratonie w\u202fpierwszej kolejno\u015bci nale\u017cy zadba\u0107 o\u202fw\u0142a\u015bciw\u0105 mas\u0119 cia\u0142a<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"14\"><strong>Maraton po 50. roku \u017cycia \u2013 podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Serca marato\u0144czyk\u00f3w maj\u0105 wi\u0119cej \u015blad\u00f3w uszkodze\u0144 strukturalnych ni\u017c serca os\u00f3b niebiegaj\u0105cych, ale nie ma to istotnego wp\u0142ywu na d\u0142ugo\u015b\u0107 \u017cycia. Ich atutami s\u0105: <strong>niskie BMI, korzystny profil lipidowy, ni\u017csze \u015brednie ci\u015bnienie t\u0119tnicze i jego rzadsze wy\u017csze warto\u015bci w nocy<\/strong>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ponadto <strong>marato\u0144czycy maj\u0105 wy\u017csz\u0105 \u015bwiadomo\u015b\u0107 zachowania zdrowia<\/strong>, gdy\u017c unikaj\u0105 palenia tytoniu i nadu\u017cywania alkoholu. Nie ulega te\u017c w\u0105tpliwo\u015bci, \u017ce s\u0105 uzale\u017cnieni od wysi\u0142ku fizycznego i cz\u0119sto maj\u0105 emocjonalne oraz fizyczne objawy odstawienia. Wydaje si\u0119 jednak, \u017ce \u0142agodna forma uzale\u017cnienia od bieg\u00f3w marato\u0144skich nie stanowi zagro\u017cenia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pi\u015bmiennictwo:<\/h4>\n\n\n\n<p>J. Chmura: \u201eTrening i bieg marato\u0144ski po pi\u0119\u0107dziesi\u0105tce\u201d, Medycyna sportowa, Medical tribune 2017.1.: Komentarz Prof. dr hab. med. Krzysztof Klukowski&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Interesuje Ci\u0119 bieganie po 50. roku \u017cycia? Sprawd\u017a, jakie korzy\u015bci wynikaj\u0105 z takiej aktywno\u015bci i na co uwa\u017ca\u0107 podczas treningu.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":1127,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-1114","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-sportowe"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Bieganie po 50-tce \u2013 czy warto i na co uwa\u017ca\u0107? | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Bieganie po 50. roku \u017cycia to jednocze\u015bnie \u015bwietny spos\u00f3b na utrzymanie kondycji i drugiej ogromny wysi\u0142ek. Zobacz, jak biega\u0107 bezpiecznie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bieganie po 50-tce \u2013 czy warto i na co uwa\u017ca\u0107? | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Bieganie po 50. roku \u017cycia to jednocze\u015bnie \u015bwietny spos\u00f3b na utrzymanie kondycji i drugiej ogromny wysi\u0142ek. Zobacz, jak biega\u0107 bezpiecznie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-06-22T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-06-26T08:41:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Agnieszka Kobiela-Mednis\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Agnieszka Kobiela-Mednis\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/\"},\"author\":{\"name\":\"Agnieszka Kobiela-Mednis\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b5a36b0d011fba6a5701db0ff1352f50\"},\"headline\":\"Bieganie i maraton po 50. roku \u017cycia \u2013 korzy\u015bci i zagro\u017cenia\u00a0\",\"datePublished\":\"2024-06-22T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-06-26T08:41:12+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/\"},\"wordCount\":3158,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg\",\"articleSection\":[\"Porady sportowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/\",\"name\":\"Bieganie po 50-tce \u2013 czy warto i na co uwa\u017ca\u0107? | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg\",\"datePublished\":\"2024-06-22T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-06-26T08:41:12+00:00\",\"description\":\"Bieganie po 50. roku \u017cycia to jednocze\u015bnie \u015bwietny spos\u00f3b na utrzymanie kondycji i drugiej ogromny wysi\u0142ek. Zobacz, jak biega\u0107 bezpiecznie.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"maraton po 50\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b5a36b0d011fba6a5701db0ff1352f50\",\"name\":\"Agnieszka Kobiela-Mednis\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/avatar_user_5_1709635541-96x96.png\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/avatar_user_5_1709635541-96x96.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/avatar_user_5_1709635541-96x96.png\",\"caption\":\"Agnieszka Kobiela-Mednis\"},\"description\":\"Dyrektor ds. naukowych, farmaceuta, diagnosta laboratoryjny z II st. specjalizacji z analityki klinicznej. Absolwentka Wydzia\u0142u Farmaceutycznego w Akademii Medycznej w Warszawie.\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/agnieszka-kobiela-mednis\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Bieganie po 50-tce \u2013 czy warto i na co uwa\u017ca\u0107? | ALAB sport","description":"Bieganie po 50. roku \u017cycia to jednocze\u015bnie \u015bwietny spos\u00f3b na utrzymanie kondycji i drugiej ogromny wysi\u0142ek. Zobacz, jak biega\u0107 bezpiecznie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Bieganie po 50-tce \u2013 czy warto i na co uwa\u017ca\u0107? | ALAB sport","og_description":"Bieganie po 50. roku \u017cycia to jednocze\u015bnie \u015bwietny spos\u00f3b na utrzymanie kondycji i drugiej ogromny wysi\u0142ek. Zobacz, jak biega\u0107 bezpiecznie.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2024-06-22T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2024-06-26T08:41:12+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Agnieszka Kobiela-Mednis","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Agnieszka Kobiela-Mednis","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/"},"author":{"name":"Agnieszka Kobiela-Mednis","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b5a36b0d011fba6a5701db0ff1352f50"},"headline":"Bieganie i maraton po 50. roku \u017cycia \u2013 korzy\u015bci i zagro\u017cenia\u00a0","datePublished":"2024-06-22T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-06-26T08:41:12+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/"},"wordCount":3158,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg","articleSection":["Porady sportowe"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/","name":"Bieganie po 50-tce \u2013 czy warto i na co uwa\u017ca\u0107? | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg","datePublished":"2024-06-22T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-06-26T08:41:12+00:00","description":"Bieganie po 50. roku \u017cycia to jednocze\u015bnie \u015bwietny spos\u00f3b na utrzymanie kondycji i drugiej ogromny wysi\u0142ek. Zobacz, jak biega\u0107 bezpiecznie.","inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-po-50\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/maraton-po-50.jpg","width":980,"height":382,"caption":"maraton po 50"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/b5a36b0d011fba6a5701db0ff1352f50","name":"Agnieszka Kobiela-Mednis","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/avatar_user_5_1709635541-96x96.png","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/avatar_user_5_1709635541-96x96.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/avatar_user_5_1709635541-96x96.png","caption":"Agnieszka Kobiela-Mednis"},"description":"Dyrektor ds. naukowych, farmaceuta, diagnosta laboratoryjny z II st. specjalizacji z analityki klinicznej. Absolwentka Wydzia\u0142u Farmaceutycznego w Akademii Medycznej w Warszawie.","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/agnieszka-kobiela-mednis\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1114"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1181,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions\/1181"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1127"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1114"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1114"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1114"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}