{"id":1135,"date":"2024-07-01T09:00:00","date_gmt":"2024-07-01T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=1135"},"modified":"2024-06-26T10:11:47","modified_gmt":"2024-06-26T08:11:47","slug":"trening-silowy-i-bieganie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/","title":{"rendered":"Trening si\u0142owy i bieganie. Jak po\u0142\u0105czy\u0107 obie aktywno\u015bci?\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p>Kontuzje przeci\u0105\u017ceniowe ko\u0144czyn dolnych s\u0105 cz\u0119ste w\u015br\u00f3d biegaczy, zw\u0142aszcza tych, kt\u00f3rzy startuj\u0105 w maratonach po raz pierwszy. Cz\u0119sto zaleca si\u0119 wzmocnienie mi\u0119\u015bnia odwodziciela biodra i mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego uda, aby zapobiec urazom zwi\u0105zanym z bieganiem. W niniejszym artykule dowiesz si\u0119 o wp\u0142ywie treningu si\u0142owego na zdolno\u015bci motoryczne, wyniki rekreacyjne oraz potencjalne kontuzje sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych, a w szczeg\u00f3lno\u015bci biegaczy. Pami\u0119taj, \u017ce \u0107wiczenia oraz plan treningowy powinny zosta\u0107 u\u0142o\u017cone indywidualnie, w zale\u017cno\u015bci od Twoich parametr\u00f3w, uprawianego sportu i cz\u0119sto\u015bci jednostek treningowych. Jedynie indywidualnie u\u0142o\u017cony plan pozwala na realizacj\u0119 cel\u00f3w treningowych oraz zmniejsza ryzyko przem\u0119czenia i kontuzji, wymuszaj\u0105cych przerw\u0119 przy uprawianym sporcie.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#1\">Dlaczego warto \u0142\u0105czy\u0107 bieganie z si\u0142owni\u0105?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#2\">Rodzaje treningu si\u0142owego wspieraj\u0105cego bieganie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#3\">Jaki trening dla biegacza wybra\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#4\">Bieganie i trening na si\u0142owni \u2013 polecane \u0107wiczenia dla biegaczy<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#5\">Jak najlepiej po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy z bieganiem?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#6\">Trening si\u0142owy i bieganie \u2013 podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1\"><strong>Dlaczego warto \u0142\u0105czy\u0107 bieganie z si\u0142owni\u0105?<\/strong>\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p>W literaturze podkre\u015bla si\u0119 pozytywny wp\u0142yw treningu si\u0142owego dla biegaczy. G\u0142\u00f3wnie dlatego, \u017ce poprawia on ekonomi\u0119 biegu.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ekonomia biegu to zapotrzebowanie na energi\u0119 przy submaksymalnej pr\u0119dko\u015bci biegu, co jest kluczowym wyznacznikiem og\u00f3lnej wydajno\u015bci biegu. Stopie\u0144 ekonomiki\u202fbiegu\u202fokre\u015blany jest cz\u0119sto poprzez zu\u017cycie tlenu w stanie r\u00f3wnowagi (VO2) przy danej pr\u0119dko\u015bci.\u202f&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>W bardzo du\u017cym uproszczeniu: je\u017celi biegniesz i nie masz problem\u00f3w z oddechem, wskazuje to na dobr\u0105 ekonomie biegu przy danej pr\u0119dko\u015bci, za\u015b kiedy zaczynaj\u0105 pojawia\u0107 si\u0119 problemy z oddychaniem \u2013 biegasz mniej ekonomicznie, zu\u017cywasz wi\u0119cej tlenu, a twoja wydajno\u015b\u0107 spada.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Trening si\u0142owy mo\u017ce poprawi\u0107 ekonomi\u0119 biegu, chocia\u017c wielko\u015b\u0107 jego efektu mo\u017ce zale\u017ce\u0107 od takich czynnik\u00f3w, jak m.in. metoda treningu si\u0142owego.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2\"><strong>Rodzaje treningu\u00a0si\u0142owego wspieraj\u0105cego bieganie\u00a0<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Istniej\u0105 r\u00f3\u017cne metody treningu, kt\u00f3ry mo\u017cesz zrobi\u0107 na si\u0142owni (np. du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144, plyometryczny, kombinowany). Ka\u017cda z metod ma r\u00f3\u017cny wp\u0142yw na ekonomi\u0119 biegu u biegaczy \u015brednio- i d\u0142ugodystansowych, przy r\u00f3\u017cnych pr\u0119dko\u015bciach biegu. Poni\u017cej s\u0105 opisane niekt\u00f3re z nich:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Trening Funkcjonalny.<\/strong> Skupia si\u0119 na ruchach, kt\u00f3re na\u015bladuj\u0105 codzienne czynno\u015bci, poprawiaj\u0105c og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 i koordynacj\u0119.\u00a0\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trening Si\u0142owo-Wytrzyma\u0142o\u015bciowy (kombinowany).<\/strong> Skierowany na rozwijanie zar\u00f3wno si\u0142y, jak i wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej poprzez d\u0142u\u017csze serie z mniejszymi ci\u0119\u017carami.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trening Kulturystyczny (Hipertroficzny).<\/strong> Ma na celu zwi\u0119kszenie masy mi\u0119\u015bniowej i obj\u0119to\u015bci mi\u0119\u015bni poprzez wykonywanie \u0107wicze\u0144 z du\u017c\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 i umiarkowanymi ci\u0119\u017carami.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trening Si\u0142owy Maksymalny (na du\u017cych obci\u0105\u017ceniach).<\/strong> Skupia si\u0119 na zwi\u0119kszeniu maksymalnej si\u0142y poprzez podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w z nisk\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 i du\u017cymi obci\u0105\u017ceniami.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trening Plyometryczny.<\/strong> Oparty na wykonywaniu dynamicznych, eksplozywnych ruch\u00f3w, kt\u00f3re poprawiaj\u0105 moc mi\u0119\u015bni i zdolno\u015b\u0107 do szybkich skurcz\u00f3w (szybkie rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni, a nast\u0119pnie natychmiastowy skurcz).\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trening Izometryczny.<\/strong> Polega na utrzymywaniu jednej pozycji przez okre\u015blony czas bez ruchu staw\u00f3w, co wzmacnia mi\u0119\u015bnie i zwi\u0119ksza ich wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Trening Wzmacniaj\u0105cy (Stabilizacyjny).<\/strong> Skupia si\u0119 na wzmocnieniu mi\u0119\u015bni stabilizuj\u0105cych.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/sila\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sila-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 si\u0142a alab sport baner\" class=\"wp-image-802\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sila-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sila-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sila-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3\"><strong>Jaki trening dla biegacza<\/strong> <strong>wybra\u0107?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Trening si\u0142owy z du\u017cymi obci\u0105\u017ceniami, trening plyometryczny i po\u0142\u0105czenie metod treningu si\u0142owego mog\u0105 poprawi\u0107 ekonomi\u0119 biegu u biegaczy \u015brednio- i d\u0142ugodystansowych. Inne metody, takie jak trening z submaksymalnym obci\u0105\u017ceniem (prawie maksymalnym) i izometryczny trening si\u0142owy, wydaj\u0105 si\u0119 mniej skuteczne w poprawie ekonomii biegu w tej populacji. <\/p>\n\n\n\n<p>Warto zauwa\u017cy\u0107, \u017ce dane pochodz\u0105ce z tego systematycznego przegl\u0105du sugeruj\u0105, \u017ce chocia\u017c zar\u00f3wno trening z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem, jak i trening plyometryczny mog\u0105 poprawi\u0107 ekonomi\u0119 biegu, trening plyometryczny mo\u017ce by\u0107 skuteczny przy ni\u017cszych pr\u0119dko\u015bciach (tj. \u2264 12,00 km\/h), a trening si\u0142owy z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem mo\u017ce by\u0107 szczeg\u00f3lnie skuteczny w poprawie ekonomii biegu u sportowc\u00f3w przy du\u017cych pr\u0119dko\u015bciach biegu.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4\"><strong>Bieganie i trening na si\u0142owni \u2013 polecane \u0107wiczenia dla biegaczy<\/strong>\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p>Kategorie \u0107wicze\u0144 polecane dla biegaczy, kt\u00f3re mo\u017cna wykona\u0107 na si\u0142owni:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>przysiady.<\/strong> Mo\u017cna wykonywa\u0107 r\u00f3\u017cne wariacje w zale\u017cno\u015bci od potrzeb i zaawansowania, z ci\u0119\u017carem w\u0142asnego cia\u0142a lub obci\u0105\u017ceniem zewn\u0119trznym (np. ze sztang\u0105, z kettlebell, z workiem z piaskiem lub wod\u0105).\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><strong>ci\u0105gi<\/strong>, np. martwy ci\u0105g, jednon\u00f3\u017c, obun\u00f3\u017c, klasyczny, rumu\u0144ski (na prostych nogach);\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><strong>press<\/strong>, mo\u017ce by\u0107 leg press (wypychanie nogami), je\u017celi chcemy wzmocni\u0107 g\u00f3rn\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 \u2013 to np. shoulder press.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj o tym, \u017ce szczeg\u00f3lnie wa\u017cne jest zachowanie prawid\u0142owej techniki przy wykonywaniu \u0107wicze\u0144. Dlatego w razie jakichkolwiek w\u0105tpliwo\u015bci lub braku pewno\u015bci co do poprawno\u015bci techniki, trening nale\u017cy wykonywa\u0107 pod okiem specjalisty (fizjoterapeuty, trenera).&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5\"><strong>Jak najlepiej po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy z bieganiem?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u0105czenie treningu si\u0142owego z bieganiem mo\u017ce przynie\u015b\u0107 znakomite rezultaty zar\u00f3wno dla Twojej kondycji fizycznej, jak i dla osi\u0105g\u00f3w biegowych. Poni\u017cej znajdziesz kilka wskaz\u00f3wek, jak najlepiej to zrobi\u0107. Przed przyst\u0105pieniem do trening\u00f3w indywidualnych, skontaktuj si\u0119 jednak ze swoim trenerem oraz fizjoterapeut\u0105, kt\u00f3ry pomo\u017ce ci u\u0142o\u017cy\u0107 indywidualny plan.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"1\">\n<li><strong>U\u0142o\u017cenie planu treningowego<\/strong>\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tku zaplanuj harmonogram trening\u00f3w. Wybierz okres czasu, dla jakiego uk\u0142adasz plan treningowy (np. 12 tygodni). Ustal, jakie dni i pory dnia przeznaczysz na trening si\u0142owy, jakie na trening biegowy, a jakie \u2013 o czym nale\u017cy obowi\u0105zkowo pami\u0119ta\u0107 \u2013 na regeneracj\u0119. Najlepiej wykonywa\u0107 trening si\u0142owy a biegowy w osobne dni. Na przyk\u0142ad, mo\u017cesz trenowa\u0107 si\u0142owo w poniedzia\u0142ki i pi\u0105tki, a biega\u0107 we wtorki, czwartki i soboty. \u015aroda i niedziela mog\u0105 zosta\u0107 przeznaczone na odpoczynek i regeneracj\u0119.&nbsp; W przypadku zawodowych biegaczy jednak wygospodarowanie osobnych dni na trening si\u0142owy nie zawsze mo\u017ce by\u0107 mo\u017cliwe, Powstaje zatem pytanie, czy trenowa\u0107 si\u0142owo lepiej przed treningiem biegowym, czy po? Je\u015bli tego samego dnia planujesz zar\u00f3wno trening si\u0142owy, jak i biegowy, zaleca si\u0119, aby najpierw wykona\u0107 trening si\u0142owy, a nast\u0119pnie bieg. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz mie\u0107 wi\u0119cej energii na podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w i poprawisz swoj\u0105 technik\u0119 biegania na zm\u0119czonych nogach.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"2\">\n<li><strong>Rodzaj Treningu Si\u0142owego.\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj treningu si\u0142owego, bior\u0105c pod uwag\u0119 cele treningowe. Rodzaj treningu si\u0142owego mo\u017ce zale\u017ce\u0107 r\u00f3wnie\u017c od tego, czy jeste\u015b biegaczem, kr\u00f3tko-, \u015brednio- czy d\u0142ugodystansowym.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"3\">\n<li><strong>Specjalistyczne \u0106wiczenia. <\/strong><br><br>Ustal, czy zastosujesz metod\u0119 Full body workout czy split (po\u015bwi\u0119cenie treningu konkretnym obszarom cia\u0142a). Nale\u017cy unika\u0107 nadmiernego obci\u0105\u017cania jednej grupy mi\u0119\u015bniowej. Dobierz \u0107wiczenia odpowiednie dla tych cz\u0119\u015bci cia\u0142a, kt\u00f3re s\u0105 dla Ciebie kluczowe przy uprawianym sporcie. W przypadku biegaczy, s\u0105 to g\u0142\u00f3wnie mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, korpusu i bioder.\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\">\n<li><strong>Intensywno\u015b\u0107 Treningu.\u00a0<\/strong>\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Ustal swoj\u0105 maksymaln\u0105 moc przy ka\u017cdym z wybranych i wpisanych do planu treningowego \u0107wicze\u0144, a nast\u0119pnie dostosuj intensywno\u015b\u0107 ka\u017cdego \u0107wiczenia, ilo\u015b\u0107 sesji oraz czas przerwy pomi\u0119dzy \u0107wiczeniami. tak, aby nie przeci\u0105\u017ca\u0107 mi\u0119\u015bni przed intensywnymi sesjami biegowymi. W planie treningowym mo\u017cesz zaznaczy\u0107, \u017ce dane \u0107wiczenie wykonujesz z moc\u0105 70% (przyk\u0142adowo).&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"5\">\n<li><strong>Zaplanuj rozgrzewk\u0119.\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"6\">\n<li><strong>Ustal spos\u00f3b progresji \u0107wicze\u0144.<\/strong> <br><br>Stopniowo zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie w treningu si\u0142owym, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji i da\u0107 cia\u0142u czas na adaptacj\u0119. Nie zwi\u0119kszaj mocy, ilo\u015bci sesji i nie skracaj czasu przerwy pomi\u0119dzy \u0107wiczeniami, je\u017celi nie czujesz si\u0119 na to gotowy. Pami\u0119taj, \u017ce plan treningowy mo\u017cesz zmodyfikowa\u0107 w zale\u017cno\u015bci od swojego samopoczucia przy jego realizacji (dzia\u0142a to w obie strony \u2013 zar\u00f3wno w przypadku, kiedy nie czujesz si\u0119 na si\u0142ach przej\u015b\u0107 do kolejnego etapu, jak i w sytuacji, gdy nie widzisz efekt\u00f3w treningu i masz poczucie \u201estania w miejscu\u201d)\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"7\">\n<li><strong>Od\u017cywianie i Nawodnienie.<\/strong> <br><br>Przy ka\u017cdym rodzaju treningu ogromne znaczenie ma dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w, aby wspiera\u0107 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni i dostarcza\u0107 energii do biegania. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest r\u00f3wnie wa\u017cne.\u00a0\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"8\">\n<li><strong>Stretching i Rolowanie.<\/strong> <br><br>W planie treningowym uwzgl\u0119dnij r\u00f3wnie\u017c rozci\u0105ganie i rolowanie, aby zredukowa\u0107 napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe i przygotowa\u0107 je do nast\u0119pnych jednostek treningowych.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"9\">\n<li><strong>Regeneracja. <\/strong><br><br>Odpowiednia ilo\u015b\u0107 snu i odpoczynku jest r\u00f3wnie wa\u017cna, jak wszystkie opisane powy\u017cej zasady. Nawet w przypadku znakomitego samopoczucia po treningu, nie odst\u0119puj od dni, przeznaczonych na regeneracj\u0119.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/po-maratonie\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_regeneracjabiegacza-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 regeneracja biegacza alab sport baner\" class=\"wp-image-801\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_regeneracjabiegacza-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_regeneracjabiegacza-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_regeneracjabiegacza-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6\">Trening si\u0142owy i bieganie \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na obci\u0105\u017cenie treningowe i rodzaj si\u0142y, kt\u00f3r\u0105 nale\u017cy rozwin\u0105\u0107, konieczne jest dostosowanie programu treningu si\u0142owego do cel\u00f3w sportowca, poziomu wytrenowania i wcze\u015bniejszego do\u015bwiadczenia treningowego. Zatem og\u00f3lny program treningu si\u0142owego mo\u017ce poprawi\u0107 wyniki sportowe u os\u00f3b bez wcze\u015bniejszego do\u015bwiadczenia w treningu si\u0142owym. Jednak\u017ce u os\u00f3b, kt\u00f3re wcze\u015bniej nie rozwin\u0119\u0142y swojej si\u0142y maksymalnej, mo\u017ce niepotrzebnie zmniejszy\u0107 ich rezerw\u0119 adaptacyjn\u0105 i ograniczy\u0107 przysz\u0142e ulepszenia. <\/p>\n\n\n\n<p>Sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi z wcze\u015bniejszym do\u015bwiadczeniem w treningu si\u0142owym powinni rozwija\u0107 si\u0142\u0119 eksplozywn\u0105 (zdolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia do wytworzenia maksymalnej si\u0142y w maksymalnie kr\u00f3tkim czasie) i reaktywn\u0105 (zdolno\u015b\u0107 do efektywnego przej\u015bcia ze skurczu ekscentrycznego do skurczu koncentrycznego \u2013 wykorzystywana jest cz\u0119sto w plyometryce, przydaje si\u0119 przy szybkiej zmianie kierunku \u2013 np. zachodzenie przeciwnika, zmiana k\u0105ta pracy, uniki itd. \u2013 i og\u00f3lnie szeroko poj\u0119tym poruszaniu si\u0119), aby poprawi\u0107 swoje wyniki.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj jednak, \u017ce samodzielne u\u0142o\u017cenie planu treningowego wi\u0105\u017ce si\u0119 z ryzykiem jego niepowodzenia i nieosi\u0105gni\u0119cia cel\u00f3w treningowych, a ponadto \u2013 z du\u017cym ryzykiem kontuzji.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce kluczowe jest dostosowanie planu treningu do w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci, cel\u00f3w i poziomu zaawansowania, posiadanego sprz\u0119tu i miejsca przeprowadzenia treningu (si\u0142ownia, na powietrzu, w domu). Regularne monitorowanie post\u0119p\u00f3w i bie\u017c\u0105cy kontakt z trenerem i fizjoterapeut\u0105 pomo\u017ce unikn\u0105\u0107 przetrenowania i kontuzji.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pi\u015bmiennictwo:<\/h4>\n\n\n\n<p>Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020 Jan\/Feb;12(1):74-79. doi: 10.1177\/1941738119877180. Epub 2019 Oct 23. PMID: 31642726; PMCID: PMC6931177.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, S\u00e1ez de Villarreal E. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners&#8217; Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Apr;54(4):895-932. doi: 10.1007\/s40279-023-01978-y. Epub 2024 Jan 2. PMID: 38165636; PMCID: PMC11052887.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dowiedz si\u0119, jak po\u0142\u0105czy\u0107 treningi biegowe i si\u0142owe.<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":1147,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-1135","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening-sportowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy i bieganie? | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening si\u0142owy i bieganie mog\u0105 si\u0119 uzupe\u0142nia\u0107 i zapewnia\u0107 Ci po\u017c\u0105dany progres. Sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia warto wykonywa\u0107 w tym celu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy i bieganie? | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening si\u0142owy i bieganie mog\u0105 si\u0119 uzupe\u0142nia\u0107 i zapewnia\u0107 Ci po\u017c\u0105dany progres. Sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia warto wykonywa\u0107 w tym celu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-07-01T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/trening-silowy-a-bieganie.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/\"},\"author\":{\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1\"},\"headline\":\"Trening si\u0142owy i bieganie. Jak po\u0142\u0105czy\u0107 obie aktywno\u015bci?\u00a0\",\"datePublished\":\"2024-07-01T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/\"},\"wordCount\":1815,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Trening sportowy\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Dowiedz si\u0119, jak po\u0142\u0105czy\u0107 treningi biegowe i si\u0142owe.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/\",\"name\":\"Jak po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy i bieganie? | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/#primaryimage\"},\"description\":\"Dowiedz si\u0119, jak po\u0142\u0105czy\u0107 treningi biegowe i si\u0142owe.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/trening-silowy-a-bieganie.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/trening-silowy-a-bieganie.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"trening si\u0142owy a bieganie\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\",\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy i bieganie? | ALAB sport","description":"Trening si\u0142owy i bieganie mog\u0105 si\u0119 uzupe\u0142nia\u0107 i zapewnia\u0107 Ci po\u017c\u0105dany progres. Sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia warto wykonywa\u0107 w tym celu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy i bieganie? | ALAB sport","og_description":"Trening si\u0142owy i bieganie mog\u0105 si\u0119 uzupe\u0142nia\u0107 i zapewnia\u0107 Ci po\u017c\u0105dany progres. Sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia warto wykonywa\u0107 w tym celu.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2024-07-01T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/trening-silowy-a-bieganie.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"mgr Szymon Gutowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"mgr Szymon Gutowski","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/"},"author":{"name":"mgr Szymon Gutowski","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1"},"headline":"Trening si\u0142owy i bieganie. Jak po\u0142\u0105czy\u0107 obie aktywno\u015bci?\u00a0","datePublished":"2024-07-01T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/"},"wordCount":1815,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/#primaryimage"},"articleSection":["Trening sportowy"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Dowiedz si\u0119, jak po\u0142\u0105czy\u0107 treningi biegowe i si\u0142owe."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/","name":"Jak po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy i bieganie? | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/#primaryimage"},"description":"Dowiedz si\u0119, jak po\u0142\u0105czy\u0107 treningi biegowe i si\u0142owe.","inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-silowy-i-bieganie\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/trening-silowy-a-bieganie.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/trening-silowy-a-bieganie.jpg","width":980,"height":382,"caption":"trening si\u0142owy a bieganie"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","name":"mgr Szymon Gutowski","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1135","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1135"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1135\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1179,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1135\/revisions\/1179"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1147"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1135"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1135"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1135"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}