{"id":1303,"date":"2024-08-18T09:00:00","date_gmt":"2024-08-18T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=1303"},"modified":"2024-09-11T11:47:32","modified_gmt":"2024-09-11T09:47:32","slug":"kontuzje-na-siloni-zapobieganie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/","title":{"rendered":"Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni. Jak im zapobiega\u0107?\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Kontuzja sportowa jest jednym z g\u0142\u00f3wnych powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych ludzie rezygnuj\u0105 z uprawiania sportu. Uraz mo\u017ce prowadzi\u0107 do utraty wszystkich korzystnych (fizycznych i psychicznych) efekt\u00f3w uczestnictwa w sporcie. Dlatego te\u017c du\u017ca liczba kontuzji sportowych powsta\u0142ych w wyniku zaj\u0119\u0107 na si\u0142owni wymaga podj\u0119cia dzia\u0142a\u0144 zapobiegawczych. \u201eWinowajc\u0105\u201d du\u017cej cz\u0119\u015bci uraz\u00f3w jest trening, polegaj\u0105cy na podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w. Je\u017celi \u0107wiczysz na si\u0142owni i chcesz zminimalizowa\u0107 ryzyko uraz\u00f3w \u2013 mam dla Ciebie kilka wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re znajdziesz w tym artykule.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#rodzajtreningu\">Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w jako rodzaj treningu na si\u0142owni<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#doborcwiczen\">Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni a dob\u00f3r \u0107wicze\u0144<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#wskazowki\">Zapobieganie najcz\u0119stszym urazom na si\u0142owni \u2013 wskaz\u00f3wki<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#profilaktyka\">Profilaktyka najcz\u0119stszych kontuzji na si\u0142owni \u2013 podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"rodzajtreningu\"><strong>Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w jako rodzaj treningu na si\u0142owni<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w jest istotnym elementem program\u00f3w kondycyjnych maj\u0105cych na celu popraw\u0119 jako\u015bci \u017cycia i sprawno\u015bci fizycznej w r\u00f3\u017cnym wieku i populacjach.&nbsp; Ze wzgl\u0119du na popraw\u0119 wydajno\u015bci nerwowo-mi\u0119\u015bniowej trening z obci\u0105\u017ceniem jest istotnym elementem program\u00f3w poprawiaj\u0105cych kondycj\u0119 fizyczn\u0105, kt\u00f3rych celem jest poprawa komfortu przy wykonywaniu codziennych czynno\u015bci oraz jako\u015bci \u017cycia w r\u00f3\u017cnych grupach wiekowych i populacjach. Warto zauwa\u017cy\u0107, \u017ce adaptacje fizjologiczne generowane przez trening si\u0142owy korzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na inne zdolno\u015bci fizyczne, takie jak wydolno\u015b\u0107 sercowo-naczyniowa, r\u00f3wnowaga, zakres ruchu i pr\u0119dko\u015b\u0107, zar\u00f3wno u os\u00f3b nietrenuj\u0105cych, jak i u elitarnych sportowc\u00f3w.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sporty zwi\u0105zane z podnoszeniem ci\u0119\u017car\u00f3w, takie jak:&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>tr\u00f3jb\u00f3j si\u0142owy,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>kulturystyka,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>strongman,&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>CrossFit&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>to sporty wymagaj\u0105ce treningu si\u0142owego, kt\u00f3re maj\u0105 oddzielne kategorie dla m\u0119\u017cczyzn i kobiet w r\u00f3\u017cnym wieku, standardach wyczynowych i klasach masy cia\u0142a.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-silowni\/\">Jakie s\u0105 najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni i jakie s\u0105 ich przyczyny?<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Sporty te mo\u017cna uzna\u0107 za niebezpieczne ze wzgl\u0119du na du\u017ce obci\u0105\u017cenia powszechnie stosowane na treningach i zawodach. Wskazuje si\u0119, \u017ce 55% uraz\u00f3w odniesionych na si\u0142owniach i leczonych na oddzia\u0142ach ratunkowych ma zwi\u0105zek z treningiem si\u0142owym (\u0107wiczeniami z wolnymi ci\u0119\u017carami). W jednym z bada\u0144 wskazuje si\u0119, \u017ce przyczyn\u0105 uraz\u00f3w by\u0142 nadmierny wysi\u0142ek lub forsowny i\/lub nienaturalny ruch.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Inn\u0105 wa\u017cn\u0105 przyczyn\u0105, kt\u00f3r\u0105 wymienia si\u0119 w badaniach, jest \u201ezmia\u017cd\u017cenie przez upadek\/upuszczone ci\u0119\u017cary\u201d. Przyk\u0142adowo, wyciskanie za szyj\u0119 prowadzi do niebezpiecznej pozycji, w kt\u00f3rej cz\u0119\u015b\u0107 \u0142opatkowo-ramienna osi\u0105ga poziome odwiedzenie wraz z wymuszon\u0105 rotacj\u0105 zewn\u0119trzn\u0105. Wp\u0142ywa to znacznie na tarcie \u0142opatkowo-piersiowe z istotnym zaburzeniem rotacji \u0142opatki (w zale\u017cno\u015bci od ruchomo\u015bci) i zmniejszeniem istniej\u0105cej przestrzeni okolicy podnaramiennej, wp\u0142ywaj\u0105c mi\u0119dzy innymi na \u015bci\u0119gno nadgrzebieniowe i kaletk\u0119 podbarkow\u0105.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Zatem po\u0142\u0105czenie du\u017cego obci\u0105\u017cenia, kilku powt\u00f3rze\u0144 i zm\u0119czenia zwi\u0105zanego z utrzymaniem niekorzystnej pozycji mo\u017ce generowa\u0107 nadmierne obci\u0105\u017cenie kompleksu barkowego i wi\u0119ksze ryzyko kontuzji.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"doborcwiczen\">Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni a dob\u00f3r \u0107wicze\u0144<\/h2>\n\n\n\n<p>Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni, w szczeg\u00f3lno\u015bci w przypadku treningu z ci\u0119\u017carami wymaga profesjonalnego nadzoru oraz przestrzegania w\u0142a\u015bciwych technik podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w i nawyk\u00f3w treningowych. Musz\u0105 one uwzgl\u0119dnia\u0107 wzorce anatomiczne i biomechaniczne struktur mi\u0119\u015bniowo-szkieletowych, a tak\u017ce aspekty genetyczne, pedagogiczne i metodologiczne bezpo\u015brednio zwi\u0105zane z procesem reakcji na bodziec. Wszystko to w celu \u0142agodzenia wyst\u0119powania uraz\u00f3w zwi\u0105zanych z podnoszeniem ci\u0119\u017car\u00f3w.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Uk\u0142adaj\u0105c trening, specjalista ma zada\u0107 sobie m.in. nast\u0119puj\u0105ce pytania:&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Czy podczas wykonywania danych \u0107wicze\u0144 istnieje wi\u0119ksze ryzyko kontuzji?&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kiedy uwzgl\u0119dni\u0107 dane \u0107wiczenie?&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Czy kolejno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 ma znaczenie?&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Jak wzorce ruchu wp\u0142ywaj\u0105 na wyniki \u0107wicze\u0144?&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Czy podczas wykonywania niekt\u00f3rych \u0107wicze\u0144 istnieje wi\u0119ksze ryzyko kontuzji?&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Je\u017celi Tw\u00f3j plan treningu na si\u0142owni b\u0119dzie uk\u0142adany przez profesjonalist\u0119, pami\u0119taj, \u017ce r\u00f3wnie\u017c Ty mo\u017cesz te pytania do niego skierowa\u0107, aby lepiej zrozumie\u0107 istot\u0119 oraz sens ka\u017cdego \u0107wiczenia oraz ryzyka zwi\u0105zane z jego nieprawid\u0142owym wykonywaniem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wskazowki\">Zapobieganie najcz\u0119stszym urazom na si\u0142owni \u2013 wskaz\u00f3wki<\/h2>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ustal cele przed rozpocz\u0119ciem treningu<\/strong> (zmiana masy cia\u0142a, zwi\u0119kszenie si\u0142y, poprawa sylwetki itd.)&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"2\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego specjalisty przy uk\u0142adaniu planu treningowego.<\/strong> Fizjoterapeuci i trenerzy s\u0105 odpowiedzialni za opracowywanie program\u00f3w \u0107wicze\u0144 fizycznych w celu dobrania \u0107wicze\u0144, promowania regularnej aktywno\u015bci fizycznej lub osi\u0105gni\u0119cia cel\u00f3w w zakresie sprawno\u015bci lub wydajno\u015bci. Aby zapewni\u0107 odpowiedni\u0105 dawk\u0119 bod\u017ac\u00f3w wywo\u0142anych stresem wysi\u0142kowym, przy uk\u0142adaniu planu treningowego specjali\u015bci musz\u0105 wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 indywidualne cechy (np. genetyk\u0119, warunki rozwojowe, cechy morfologiczne, dane demograficzne, \u015brodowisko itp.) oraz reakcj\u0119 adaptacyjn\u0105. Zatem dawk\u0119 \u0107wicze\u0144 nale\u017cy poda\u0107 w ramach uporz\u0105dkowanego schematu dzia\u0142a\u0144 opartego na: (i) planowaniu, ustaleniu okres\u00f3w (periodyzacja), a dok\u0142adniej liczby dni na treningi zgodnie z dost\u0119pno\u015bci\u0105 osoby trenuj\u0105cej; (ii) d\u0142u\u017cszy lub kr\u00f3tszy czas odpoczynku pomi\u0119dzy sesjami \u0107wicze\u0144; (iii) niezb\u0119dn\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"3\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Aby zmniejszy\u0107 ryzyko uraz\u00f3w, <strong>poinformuj swojego fizjoterapeut\u0119 lub trenera o wszelkich istniej\u0105cych wcze\u015bniej urazach lub schorzeniach<\/strong>, monitoruj zm\u0119czenie i zg\u0142aszaj w celu modyfikacji lub eliminacji nieoptymalne wzorce ruchu lub \u0107wiczenia, kt\u00f3rych nie jeste\u015b w stanie prawid\u0142owo wykona\u0107.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"4\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Popro\u015b o zaj\u0119cia zapoznawcze<\/strong>, kt\u00f3re zostan\u0105 po\u015bwi\u0119cone na nauk\u0119, obserwacj\u0119 lub korygowanie technik \u0107wicze\u0144. Takie szkolenie zaleca si\u0119 niezale\u017cnie od poziomu do\u015bwiadczenia sportowc\u00f3w lub os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych oraz stosowanego oporu (maszyny, wolne ci\u0119\u017cary, zawieszenie).&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"5\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zacznij od \u0107wicze\u0144 \u0142atwych do bardziej skomplikowanych<\/strong> (od maszyn po wolne ci\u0119\u017cary z ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniem) lub tych, kt\u00f3re wymagaj\u0105 wi\u0119kszej kontroli (wolne ci\u0119\u017cary ze \u015brednimi do du\u017cych obci\u0105\u017ceniami lub podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w w zawieszeniu). Na pocz\u0105tku sesji traktuj priorytetowo ruchy wymagaj\u0105ce zaanga\u017cowania du\u017cych grup mi\u0119\u015bni. Nale\u017cy wykonywa\u0107 najbardziej wymagaj\u0105ce \u0107wiczenia na pocz\u0105tku sesji treningowych i unika\u0107 zm\u0119czenia, znu\u017cenia, b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych i nadmiernego przeci\u0105\u017cenia przy wykonywaniu tych \u0107wicze\u0144 na koniec treningu.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"6\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Przygotuj obszary mi\u0119\u015bni bior\u0105ce udzia\u0142 w \u0107wiczeniach<\/strong> np. za pomoc\u0105 \u0107wicze\u0144 ci\u0105gni\u0119cia lub pchania (w przypadku podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w).&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"7\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Przeanalizuj wszystkie mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w ka\u017cde \u0107wiczenie pod k\u0105tem prawid\u0142owego obci\u0105\u017cenia<\/strong>, co pozwoli unikn\u0105\u0107 uraz\u00f3w zwi\u0105zanych z przeci\u0105\u017ceniem niekt\u00f3rych obszar\u00f3w cia\u0142a.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"8\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zadbaj o prawid\u0142ow\u0105 pozycj\u0119 cia\u0142a. <\/strong>Utrzymanie zr\u00f3wnowa\u017conej postawy jest aspektem, kt\u00f3ry nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 przy wyborze \u0107wicze\u0144 i ich progresji.&nbsp; Nale\u017cy zauwa\u017cy\u0107, \u017ce niekt\u00f3re niestabilne pozycje lub nieprawid\u0142owe ustawienie postawy podczas \u0107wicze\u0144 si\u0142owych mog\u0105 zagra\u017ca\u0107 kr\u0119gos\u0142upowi, tym bardziej, je\u015bli stosowane s\u0105 du\u017ce obci\u0105\u017cenia. Ponadto podczas typowych czynno\u015bci dnia codziennego ludzie cz\u0119sto przyjmuj\u0105 nieodpowiednie pozycje cia\u0142a lub ruchy fizyczne (nie wspominaj\u0105c o czynnikach predysponuj\u0105cych), kt\u00f3re mog\u0105 powodowa\u0107 zmiany w kr\u0119gos\u0142upie, takie jak kifoza, lordoza i skolioza, kt\u00f3re mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko ostrych obra\u017ce\u0144. Na przyk\u0142ad niekt\u00f3re \u0107wiczenia biceps\u00f3w obejmuj\u0105 pozycje, kt\u00f3re zwi\u0119kszaj\u0105 kifoz\u0119 piersiowo-l\u0119d\u017awiow\u0105 (np. ugi\u0119cie koncentracji hantli) zamiast ruch\u00f3w, kt\u00f3re umo\u017cliwiaj\u0105 takie samo zgi\u0119cie \u0142okcia przy zachowaniu stabilno\u015bci odcinka piersiowo-l\u0119d\u017awiowego i ko\u015bci ramiennej.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"9\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0106wiczenia powinny uwzgl\u0119dnia\u0107 optymalny zakres ruchu<\/strong> zaanga\u017cowanych staw\u00f3w, unikaj\u0105c nadmiernego obci\u0105\u017cania granic stawowych.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"10\" class=\"wp-block-list\">\n<li>W przypadku treningu z ci\u0119\u017carami, aby zapobiec urazom barku, nale\u017cy <strong>unika\u0107 skrajnej pozycji \u201epi\u0105tki\u201d<\/strong> (rami\u0119 w odwiedzeniu do 90\u00b0, \u0142okie\u0107 w zgi\u0119ciu do 90\u00b0 i ko\u0144cowa rotacja zewn\u0119trzna barku). Dlatego te\u017c zach\u0119ca si\u0119 \u0107wicz\u0105cych do wybierania \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re wymagaj\u0105 przesuni\u0119cia sztangi do przodu tu\u0142owia (podci\u0105ganie najszerszego odcinka cia\u0142a lub wyciskanie sztangi do przodu) zamiast za szyj\u0119.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"11\" class=\"wp-block-list\">\n<li>W przypadku dyskomfortu uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego podczas wykonywania jednego z \u0107wicze\u0144 nale\u017cy \u2013 w porozumieniu z fizjoterapeut\u0105 lub trenerem \u2013 wybra\u0107 <strong>inne \u0107wiczenie, kt\u00f3re spe\u0142nia ten sam cel<\/strong> (tzn. zmienia technik\u0119 \u0107wicze\u0144). Ryzyko kontuzji w niekt\u00f3rych \u0107wiczeniach mo\u017cna \u0142atwo \u201ez\u0142agodzi\u0107\u201d poprzez zmian\u0119 sposobu ich wykonania. Na przyk\u0142ad biceps ugina si\u0119 za pomoc\u0105 dr\u0105\u017cka EZ zamiast prostego; wyciskanie triceps\u00f3w z uchwytem 45\u00b0 lub na linie; i brak maksymalnego rozci\u0105gni\u0119cia w \u0107wiczeniach takich jak pulowery, muchy i dipy.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"12\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Nale\u017cy rozwa\u017cy\u0107 podstawowy trening w celu zapobiegania urazom ACL.<\/strong> Wykazano, \u017ce poprawia ustawienie ko\u0144czyn w p\u0142aszczy\u017anie czo\u0142owej oraz aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni podczas zada\u0144 sportowych.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"13\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ocena odczuwanego wysi\u0142ku i skale b\u00f3lu<\/strong> uznano za wa\u017cne wska\u017aniki obci\u0105\u017cenia wewn\u0119trznego i prog\u00f3w b\u00f3lu. Te \u0142atwe w zastosowaniu metodologie pomagaj\u0105 dok\u0142adnie monitorowa\u0107 intensywno\u015b\u0107 i dostosowywa\u0107 program pod Ciebie.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"382\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-jpg.webp\" alt=\"wybierz sw\u00f3j pakiet baner alab sport\" class=\"wp-image-806\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-300x117.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-768x299.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"profilaktyka\">Profilaktyka najcz\u0119stszych kontuzji na si\u0142owni \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Chocia\u017c wed\u0142ug bada\u0144 naukowych trening na si\u0142owni charakteryzuje si\u0119 stosunkowo niskim wska\u017anikiem kontuzji w por\u00f3wnaniu z powszechnymi sportami zespo\u0142owymi, trening z podnoszeniem ci\u0119\u017car\u00f3w obci\u0105\u017cony jest du\u017cym ryzykiem.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 i ich zwi\u0105zek z potencjalnym ryzykiem kontuzji przy treningu z ci\u0119\u017carami wi\u0105\u017ce si\u0119 z wieloma czynnikami, kt\u00f3re obejmuj\u0105 wzorce anatomiczne i biomechaniczne struktur mi\u0119\u015bniowo-szkieletowych, a tak\u017ce aspekty genetyczne, pedagogiczne i metodologiczne bezpo\u015brednio zwi\u0105zane z procesem reakcji na bodziec.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Do uraz\u00f3w najcz\u0119\u015bciej dochodzi w stawach barkowych, kolanowych, \u0142okciowych i kr\u0119gowych kr\u0119gos\u0142upa. B\u00f3le mi\u0119\u015bniowo-szkieletowe i ryzyko kontuzji s\u0105 najcz\u0119\u015bciej spowodowane nadmiernym obci\u0105\u017ceniem, kr\u00f3tkimi okresami regeneracji pomi\u0119dzy sesjami, niew\u0142a\u015bciw\u0105 technik\u0105, s\u0142ab\u0105 kondycj\u0105 tych obszar\u00f3w cia\u0142a i cz\u0119stym stosowaniem du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>W ka\u017cdym razie powiedzenie \u201ebez b\u00f3lu, bez zysku\u201d nie powinno by\u0107 maksym\u0105 treningow\u0105. Kluczem do zapobiegania jest posiadanie profesjonalnego nadzoru oraz przestrzeganie w\u0142a\u015bciwych technik podnoszenia i nawyk\u00f3w treningowych, kt\u00f3re mog\u0105 pozytywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na obci\u0105\u017cenie obszar\u00f3w cia\u0142a i adaptacje wywo\u0142ane wysi\u0142kiem fizycznym.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pi\u015bmiennictwo<\/h4>\n\n\n\n<p>Bonilla DA, Cardozo LA, V\u00e9lez-Guti\u00e9rrez JM, Ar\u00e9valo-Rodr\u00edguez A, Vargas-Molina S, Stout JR, Kreider RB, Petro JL. Exercise Selection and Common Injuries in Fitness Centers: A Systematic Integrative Review and Practical Recommendations. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 5;19(19):12710. doi: 10.3390\/ijerph191912710. PMID: 36232010; PMCID: PMC9565175.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Kemler E, Noteboom L, van Beijsterveldt AM. Characteristics of Fitness-Related Injuries in The Netherlands: A Descriptive Epidemiological Study. Sports (Basel). 2022 Nov 22;10(12):187. doi: 10.3390\/sports10120187. PMID: 36548484; PMCID: PMC9786681.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501. doi: 10.1007\/s40279-016-0575-0. PMID: 27328853.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sprawd\u017a, jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni.<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":1156,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-1303","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening-sportowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni? | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni wynikaj\u0105 z niewystarczaj\u0105cego przygotowania i nieprawid\u0142owej techniki. Sprawd\u017a, jak zapobiega\u0107 takim urazom.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni? | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni wynikaj\u0105 z niewystarczaj\u0105cego przygotowania i nieprawid\u0142owej techniki. Sprawd\u017a, jak zapobiega\u0107 takim urazom.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-08-18T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-09-11T09:47:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/kontuzje-na-silowni-2.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/\"},\"author\":{\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1\"},\"headline\":\"Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni. Jak im zapobiega\u0107?\u00a0\",\"datePublished\":\"2024-08-18T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-09-11T09:47:32+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/\"},\"wordCount\":1860,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Trening sportowy\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Sprawd\u017a, jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/\",\"name\":\"Jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni? | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/#primaryimage\"},\"description\":\"Sprawd\u017a, jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/kontuzje-na-silowni-2.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/kontuzje-na-silowni-2.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"kontuzje na si\u0142owni 2\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\",\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni? | ALAB sport","description":"Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni wynikaj\u0105 z niewystarczaj\u0105cego przygotowania i nieprawid\u0142owej techniki. Sprawd\u017a, jak zapobiega\u0107 takim urazom.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni? | ALAB sport","og_description":"Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni wynikaj\u0105 z niewystarczaj\u0105cego przygotowania i nieprawid\u0142owej techniki. Sprawd\u017a, jak zapobiega\u0107 takim urazom.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2024-08-18T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2024-09-11T09:47:32+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/kontuzje-na-silowni-2.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"mgr Szymon Gutowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"mgr Szymon Gutowski","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/"},"author":{"name":"mgr Szymon Gutowski","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1"},"headline":"Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni. Jak im zapobiega\u0107?\u00a0","datePublished":"2024-08-18T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-09-11T09:47:32+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/"},"wordCount":1860,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/#primaryimage"},"articleSection":["Trening sportowy"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Sprawd\u017a, jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/","name":"Jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni? | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/#primaryimage"},"description":"Sprawd\u017a, jak zapobiega\u0107 kontuzjom na si\u0142owni.","inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/kontuzje-na-silowni-2.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/kontuzje-na-silowni-2.jpg","width":980,"height":382,"caption":"kontuzje na si\u0142owni 2"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","name":"mgr Szymon Gutowski","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1303","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1303"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1303\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1307,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1303\/revisions\/1307"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1156"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1303"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1303"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1303"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}