{"id":1498,"date":"2024-10-24T09:00:00","date_gmt":"2024-10-24T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=1498"},"modified":"2024-11-18T10:02:06","modified_gmt":"2024-11-18T09:02:06","slug":"trening-beztlenowy-anaerobowy-na-czym-polega-wady-i-zalety","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-beztlenowy-anaerobowy-na-czym-polega-wady-i-zalety\/","title":{"rendered":"Trening beztlenowy (anaerobowy) \u2013 na czym polega? Wady i zalety"},"content":{"rendered":"\n

Ka\u017cdy trening mo\u017ce zosta\u0107 zaklasyfikowany jako przyk\u0142ad aktywno\u015bci fizycznej tlenowej lub beztlenowej. Przewa\u017caj\u0105ca wi\u0119kszo\u015b\u0107 jednostek treningowych \u2013 najmniejszych element\u00f3w struktury treningowej \u2013 opiera si\u0119 na wysi\u0142ku aerobowym, jednak trend ten stopniowo ulega zmianie, a powodem tego jest docenienie zalet aktywno\u015bci beztlenowych. Planujesz stosowanie treningu o wi\u0119kszych intensywno\u015bciach i obci\u0105\u017ceniach? Przeczytaj poni\u017cszy artyku\u0142 i sprawd\u017a, co warto wiedzie\u0107 o \u0107wiczeniach anaerobowych.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Spis tre\u015bci:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Trening anaerobowy (beztlenowy) \u2013 co to jest?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  2. Jak dzia\u0142a trening anaerobowy?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  3. Trening anaerobowy (beztlenowy) \u2013 zalety i efekty<\/a><\/li>\n\n\n\n
  4. Trening beztlenowy \u2013 przyk\u0142ad<\/a><\/li>\n\n\n\n
  5. Jakie s\u0105 wady \u0107wicze\u0144 anaerobowych?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Trening anaerobowy (beztlenowy) \u2013 co to jest?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Treningiem anaerobowym nazywana jest ka\u017cda aktywno\u015b\u0107 fizyczna, kt\u00f3ra opiera si\u0119 na beztlenowych przemianach energetycznych.<\/strong> To w\u0142a\u015bnie ten aspekt decyduje o charakterze konkretnej jednostki treningowej i sposobie, w jaki organizm reaguje na na\u0142o\u017cone obci\u0105\u017cenia. Du\u017ca intensywno\u015b\u0107 treningu beztlenowego sprawia, \u017ce w jego trakcie wydatek energetyczny przewy\u017csza ilo\u015b\u0107 tlenu dostarczan\u0105 do kom\u00f3rek. Skutkuje to niejako wymuszeniem na organizmie konieczno\u015bci pozyskania energii z proces\u00f3w beztlenowych, a w pierwszej kolejno\u015bci jej \u017ar\u00f3d\u0142em staje si\u0119 nagromadzony w mi\u0119\u015bniach glikogen.<\/strong> Dopiero p\u00f3\u017aniej wykorzystywane s\u0105 zapasy w\u0105trobowe, a w ostateczno\u015bci tak\u017ce kwasy t\u0142uszczowe.<\/p>\n\n\n\n

    Beztlenowe przemiany energetyczne zachodz\u0105 w \u015bci\u015ble okre\u015blonych warunkach, na kt\u00f3re trenuj\u0105cy mog\u0105 wywiera\u0107 wp\u0142yw poprzez modulacj\u0119 intensywno\u015bci wysi\u0142ku fizycznego. Anaerobowe procesy energetyczne wymagaj\u0105 bowiem osi\u0105gni\u0119cia podczas treningu oko\u0142o 80-90% warto\u015bci t\u0119tna maksymalnego (z ang. heart rate maximum<\/em>, Hrmax<\/sub>).<\/strong> Parametr ten obliczany jest w spos\u00f3b indywidualny, w oparciu o wiek konkretnej osoby \u0107wicz\u0105cej.<\/p>\n\n\n\n

    Jak dzia\u0142a trening anaerobowy?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Aktywno\u015bci\u0105 o charakterze beztlenowym mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 ka\u017cda jednostka treningowa pod warunkiem zastosowania odpowiedniej intensywno\u015bci samego wysi\u0142ku. Trening anaerobowy stanowi dla ka\u017cdej osoby trenuj\u0105cej du\u017ce obci\u0105\u017cenie, co jest wynikiem chwilowej utraty wewn\u0119trznej homeostazy. Stymuluje to zdolno\u015bci adaptacyjne i przyspiesza przemiany metaboliczne,<\/strong> kt\u00f3rych intensywno\u015b\u0107 jest zwi\u0119kszona jeszcze d\u0142ugo po zako\u0144czonym wysi\u0142ku fizycznym wskutek powsta\u0142ego deficytu tlenowego.<\/p>\n\n\n\n

    Dzia\u0142anie treningu anaerobowego opiera si\u0119 zatem na innych mechanizmach, ni\u017c ma to miejsce w przypadku wysi\u0142ku o charakterze tlenowym. Wykorzystywanie zalet obu typ\u00f3w aktywno\u015bci fizycznej umo\u017cliwia zatem wydajniejsze spalanie tkanki t\u0142uszczowej i budowanie masy mi\u0119\u015bniowej.<\/strong> Najlepszym dowodem na to s\u0105 efekty trening\u00f3w tlenowych, kt\u00f3re nast\u0119puj\u0105 po wysi\u0142ku o charakterze anaerobowym \u2013 w takiej sytuacji pozbycie si\u0119 zapas\u00f3w glikogenu w przebiegu przemian beztlenowych pozwala zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 zu\u017cywania kwas\u00f3w t\u0142uszczowych do cel\u00f3w energetycznych w trakcie p\u00f3\u017aniejszej, tlenowej cz\u0119\u015bci aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n\n\n\n

    Sprawd\u017a r\u00f3wnie\u017c artyku\u0142: Trening si\u0142owy i bieganie. Jak po\u0142\u0105czy\u0107 obie aktywno\u015bci?<\/a><\/p>\n\n\n\n

    Trening anaerobowy (beztlenowy) \u2013 zalety i efekty<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Pozytywne skutki treningu anaerobowego wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 nie tylko z przyspieszeniem proces\u00f3w metabolicznych, kt\u00f3re utrzymuje si\u0119 nawet do 72 godzin od zako\u0144czenia jednostki treningowej. Taka aktywno\u015b\u0107 fizyczna pozwala r\u00f3wnie\u017c zwi\u0119kszy\u0107 pu\u0142ap tlenowy (VO2max<\/sub>), czyli parametr przek\u0142adaj\u0105cy si\u0119 w bezpo\u015bredni spos\u00f3b na poziom wydolno\u015bci organizmu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Efekty trening\u00f3w anaerobowych obejmuj\u0105 tak\u017ce mo\u017cliwo\u015b\u0107 uzyskania wi\u0119kszej kontroli nad procesami redukcji nadmiernej masy cia\u0142a, przez co trening beztlenowy jest jednym z kluczowych aspekt\u00f3w skutecznego procesu odchudzania. U os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych beztlenowo obserwuje si\u0119 wydatniejszy przyrost tkanki mi\u0119\u015bniowej partii poddanych treningowi,<\/strong> czego przyczyn nale\u017cy dopatrywa\u0107 si\u0119 w du\u017cej intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144 i powi\u0105zanych z nimi po\u017c\u0105danych mikrouszkodzeniach w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych. \u0106wiczenia anaerobowe wykazuj\u0105 r\u00f3wnie\u017c pozytywny wp\u0142yw na obni\u017canie poziomu cukru we krwi<\/strong> \u2013 w trakcie przemian beztlenowych glukoza stanowi g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o energii, natomiast tkanki staj\u0105 si\u0119 bardziej wra\u017cliwe na jej dzia\u0142anie. Skutkiem obu zjawisk jest zwi\u0119kszenie efektywno\u015bci dzia\u0142ania insuliny i zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzyc\u0119 typu 2<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    \"wybierz<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Trening beztlenowy \u2013 przyk\u0142ad<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Trening beztlenowy mo\u017ce przyj\u0105\u0107 r\u00f3\u017cne formy \u2013 pocz\u0105wszy od biegania, przechodz\u0105c przez jazd\u0119 na rowerze, p\u0142ywanie i wspinaczk\u0119, a ko\u0144cz\u0105c na klasycznym treningu si\u0142owym. Zmiana \u0107wicze\u0144 tlenowych na beztlenowe opiera si\u0119 bowiem na zwi\u0119kszeniu intensywno\u015bci wysi\u0142ku i skr\u00f3ceniu czasu jego trwania. W aktywno\u015bci fizycznej o charakterystyce anaerobowej wa\u017cn\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 przerwy pomi\u0119dzy seriami<\/strong> \u2013 tak jak \u0107wiczenia tlenowe (np. biegi w umiarkowanym tempie) mog\u0105 by\u0107 wykonywane przez kilkadziesi\u0105t minut bez momentu zatrzymania, tak aktywno\u015b\u0107 anaerobowa opiera si\u0119 na kr\u00f3tkich seriach, z regu\u0142y trwaj\u0105cych od kilku sekund do 1-2 minut.<\/p>\n\n\n\n

    Przyk\u0142adem \u0107wicze\u0144 beztlenowych jest klasyczny interwa\u0142owy trening biegowy, kt\u00f3ry polega na przeplataniu cykli sprintu z odpoczynkiem lub aktywno\u015bci\u0105 o ma\u0142ej intensywno\u015bci,<\/strong> np. naprzemiennie 5-10 serii:<\/p>\n\n\n\n