{"id":1665,"date":"2024-12-20T09:00:00","date_gmt":"2024-12-20T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=1665"},"modified":"2026-06-01T16:08:04","modified_gmt":"2026-06-01T14:08:04","slug":"wapn-suplementacja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/","title":{"rendered":"Czy sportowcy powinni suplementowa\u0107 wap\u0144?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wap\u0144 jest sk\u0142adnikiem mineralnym, kt\u00f3ry wyst\u0119puje w diecie w najwi\u0119kszej ilo\u015bci. Stanowi 1,5-2% masy cia\u0142a doros\u0142ego cz\u0142owieka. Oko\u0142o 99% znajduje si\u0119 w ko\u015bciach i z\u0119bach, pe\u0142ni\u0105c funkcj\u0119 strukturaln\u0105 i funkcjonaln\u0105. Ko\u015b\u0107 jest dynamiczn\u0105 tkank\u0105, podlegaj\u0105c\u0105 ci\u0105g\u0142emu procesowi przebudowy. Ka\u017cdego dnia ok. 1000 mg szkieletowego wapnia ulega wymianie. Pozosta\u0142a cz\u0119\u015b\u0107 wapnia (ok. 1%), rozmieszczona jest w p\u0142ynach wewn\u0105trz- i zewn\u0105trzkom\u00f3rkowych, wykorzystywana&nbsp; przez organizm do funkcji metabolicznych, w tym do pracy mi\u0119\u015bni.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ostatnia aktualizacja:<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-post-date__modified-date wp-block-post-date\"><time datetime=\"2026-06-01T16:08:04+02:00\">2026-06-01<\/time><\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Najwa\u017cniejsze informacje w tym artykule:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wap\u0144 to kluczowy minera\u0142 (1,5-2% masy cia\u0142a, ok. 99% w ko\u015bciach), <strong>niezb\u0119dny do budowy ko\u015bci oraz funkcji metabolicznych<\/strong> takich jak skurcz mi\u0119\u015bni, praca serca, krzepni\u0119cie i przewodnictwo nerwowo\u2011mi\u0119\u015bniowe.<\/li>\n\n\n\n<li>Przewlek\u0142y niedob\u00f3r wapnia mo\u017ce prowadzi\u0107 do <strong>krzywicy u dzieci<\/strong> i <strong>osteomalacji\/osteoporozy u doros\u0142ych<\/strong>, a sportowcy s\u0105 szczeg\u00f3lnie nara\u017ceni przy dietach ubogich w produkty mleczne, wega\u0144skich, bogatych w szczawiany lub przy zaburzeniach wch\u0142aniania.<\/li>\n\n\n\n<li>Doro\u015bli przyswajaj\u0105 \u015brednio <strong>~30% wapnia z po\u017cywienia<\/strong> (u ci\u0119\u017carnych ~50%, u dzieci ~60%)<\/li>\n\n\n\n<li>Najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia s\u0105 <strong>mleko i przetwory mleczne oraz ryby z o\u015b\u0107mi<\/strong>, a wch\u0142anianie wspiera witamina D i laktoza, podczas gdy szczawiany i fityniany je ograniczaj\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Suplementacja wapnia nie jest rutynowo konieczna dla sportowc\u00f3w<\/strong> &#8211; zaleca si\u0119 najpierw zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c w diecie, dba\u0107 o odpowiedni\u0105 energi\u0119, trening si\u0142owy i witamin\u0119 D, a preparaty wapnia stosowa\u0107 g\u0142\u00f3wnie w leczeniu osteopenii\/osteoporozy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#rola\">Jaka jest rola wapnia w organizmie?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podaz\">Jakie s\u0105 konsekwencje nieprawid\u0142owej poda\u017cy wapnia?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a wapnia w diecie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#sportowcy\">Ile wapnia potrzebuj\u0105 sportowcy?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 id=\"rola\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jaka jest rola wapnia w organizmie?<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wap\u0144, poza tym, \u017ce jest <strong>budulcem ko\u015bci i z\u0119b\u00f3w<\/strong>, pe\u0142ni w organizmie <strong>wiele wa\u017cnych funkcji, w tym m.in.:<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>jest przeka\u017anikiem wewn\u0105trzkom\u00f3rkowym \u2013 odpowiada za prawid\u0142ow\u0105 pobudliwo\u015b\u0107 synaps nerwowo-mi\u0119\u015bniowych,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>uczestniczy w reakcji skurczowo-rozkurczowej mi\u0119\u015bni g\u0142adkich oraz mi\u0119\u015bnia sercowego \u2013 wp\u0142ywa na cz\u0119sto\u015b\u0107 uderze\u0144, jak i na obj\u0119to\u015b\u0107 wyrzutow\u0105 serca,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>utrzymuje prawid\u0142owe ci\u015bnienie t\u0119tnicze krwi,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>jest jednym z czynnik\u00f3w krzepni\u0119cia krwi \u2013 aktywuje czynniki przekszta\u0142caj\u0105ce protrombin\u0119 w trombin\u0119,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>bierze udzia\u0142 w procesach odporno\u015bciowych i regeneracyjnych,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>reguluje proces termoregulacji.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aby powy\u017csze funkcje mog\u0142y by\u0107 zachowane, niezb\u0119dna jest <strong>odpowiednia poda\u017c wapnia z diet\u0105<\/strong> i optymalne st\u0119\u017cenie tego pierwiastka we krwi.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"podaz\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jakie s\u0105 konsekwencje nieprawid\u0142owej poda\u017cy wapnia?<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zar\u00f3wno niedob\u00f3r, jak i nadmiar wapnia w diecie mo\u017ce powodowa\u0107 negatywne skutki. Jednak\u017ce nawet d\u0142ugotrwa\u0142y niedob\u00f3r tego pierwiastka przez lata mo\u017ce nie dawa\u0107 \u017cadnych negatywnych objaw\u00f3w. Dopiero w p\u00f3\u017aniejszym wieku okazuje si\u0119, \u017ce masa i g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci zosta\u0142a zaburzona. <strong>Konsekwencj\u0105 przewlek\u0142ych niedobor\u00f3w wapnia u dzieci jest krzywica, a u os\u00f3b doros\u0142ych \u2013 osteomalacja i zwi\u0119kszone ryzyko osteoporozy. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Do innych objaw\u00f3w niedoboru tego pierwiastka, nale\u017c\u0105:\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0142amliwo\u015b\u0107 ko\u015bci, psuj\u0105ce si\u0119 z\u0119by,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>nadmierna pobudliwo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni do skurczu,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>b\u00f3l mi\u0119\u015bni i staw\u00f3w oraz mrowienie ko\u0144czyn,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>zaburzenia krzepni\u0119cia krwi i rytmu serca, krwotoki z nosa,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>niedoci\u015bnienie t\u0119tnicze krwi,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>stany depresyjne, dra\u017cliwo\u015b\u0107 i bezsenno\u015b\u0107.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Osobami szczeg\u00f3lnie nara\u017conymi na niedobory wapnia s\u0105 sportowcy, kt\u00f3rzy:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>spo\u017cywaj\u0105 <strong>ma\u0142e ilo\u015bci produkt\u00f3w zawieraj\u0105cych wap\u0144<\/strong>, w tym niewystarczaj\u0105ce ilo\u015bci produkt\u00f3w mlecznych i\/lub fortyfikowanych wapniem ro\u015blinnych produkt\u00f3w nabia\u0142owych,\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>stosuj\u0105 <strong>diet\u0119 wegetaria\u0144sk\u0105<\/strong>, w tym wega\u0144sk\u0105 bez lub z ograniczon\u0105 ilo\u015bci\u0105 produkt\u00f3w fortyfikowanych wapniem,\u00a0\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>spo\u017cywaj\u0105 du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 <strong>produkt\u00f3w zawieraj\u0105cych szczawiany<\/strong> (m.in. zielone warzywa li\u015bciaste, ro\u015bliny str\u0105czkowe), kt\u00f3re wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z wapniem i utrudniaj\u0105 jego wch\u0142anianie w jelitach,\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>maj\u0105 niezdiagnozowane lub \u017ale leczone <strong>choroby przewodu pokarmowego<\/strong>, kt\u00f3re mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na wch\u0142anianie wapnia,\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>stosuj\u0105 <strong>diety eliminacyjne i inne restrykcje dietetyczne<\/strong> nie dostarczaj\u0105c wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych w okresach du\u017cego obci\u0105\u017cenia treningowego.\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przeczytaj te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/niedobory-witamin-mineralow\/\">Niedobory witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych u sportowc\u00f3w<\/a><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przy normalnym \u017cywieniu <strong>nie wyst\u0119puje hiperkalcemia<\/strong> (zbyt wysokie st\u0119\u017cenie wapnia we krwi). Mo\u017ce jednak pojawi\u0107 si\u0119 przy stosowaniu preparat\u00f3w farmaceutycznych zawieraj\u0105cych du\u017ce ilo\u015bci wapnia (powy\u017cej 3-4 g\/dob\u0119).<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Nadmierna poda\u017c wapnia mo\u017ce powodowa\u0107, m.in.:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zaparcia, nudno\u015bci i b\u00f3le g\u0142owy,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>senno\u015b\u0107, brak apetytu,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>zaburzenia hormonalne,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>zwapnienie naczy\u0144,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>kamic\u0119 nerkow\u0105, wapnic\u0119 oraz niewydolno\u015b\u0107 nerek.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W celu kontroli, <strong>monitorowania i diagnostyki niedobor\u00f3w lub nadmiaru<\/strong> wapnia w organizmie, wykonuje si\u0119 <strong>oznaczenie st\u0119\u017cenia<\/strong> tego pierwiastka we krwi.\u00a0\u00a0<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"382\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-jpg.webp\" alt=\"wybierz sw\u00f3j pakiet baner alab sport\" class=\"wp-image-806\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-300x117.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-768x299.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"zrodla\" class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0179r\u00f3d\u0142a wapnia w diecie<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Doros\u0142y cz\u0142owiek <strong>przyswaja \u015brednio 30% wapnia dostarczanego z pokarmem<\/strong> \u2013 wyj\u0105tek stanowi\u0105 kobiety w ci\u0105\u017cy (50%) oraz dzieci (60%).\u00a0 Przyswajalno\u015b\u0107 wapnia dostarczanego z pokarmem zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w, takich jak: <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>regulacja hormonalna, <\/li>\n\n\n\n<li>rozpuszczalno\u015b\u0107 spo\u017cytych zwi\u0105zk\u00f3w wapnia, <\/li>\n\n\n\n<li>obecno\u015b\u0107 kwas\u00f3w organicznych i licznych aminokwas\u00f3w zwi\u0119kszaj\u0105cych absorpcj\u0119 <\/li>\n\n\n\n<li>oraz inhibitor\u00f3w (kwas szczawiowy i fitynowy), kt\u00f3re hamuj\u0105 wch\u0142anianie przez tworzenie z wapniem nierozpuszczalnych kompleks\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Do czynnik\u00f3w zwi\u0119kszaj\u0105cych wch\u0142anianie wapnia nale\u017c\u0105 r\u00f3wnie\u017c laktoza, niekt\u00f3re aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dlatego te\u017c <strong>najbogatszym \u017ar\u00f3d\u0142em dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory<\/strong>. <\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Znacz\u0105ce ilo\u015bci tego sk\u0142adnika zawieraj\u0105 konserwy rybne spo\u017cywane wraz z o\u015bciami. Niekt\u00f3re produkty pochodzenia ro\u015blinnego tak\u017ce zawieraj\u0105 znaczne ilo\u015bci wapnia (tabela 1).\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tabela 1. \u0179r\u00f3d\u0142a wapnia w diecie\u00a0&#8211; Produkty \u017cywno\u015bciowe zawieraj\u0105ce wap\u0144<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>&lt; 15 mg\/100 g produktu<\/th><th>15-100 mg\/100 g produktu<\/th><th>&gt; 100 mg\/100 g produktu<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>P\u0142atki kukurydziane, ry\u017c bia\u0142y, mi\u0119so (ciel\u0119cina, wo\u0142owina), dorsz \u015bwie\u017cy, kukurydza, ziemniaki, owoce (banany, jab\u0142ko)<\/td><td>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 produkt\u00f3w zbo\u017cowych, wieprzowina, dorsz w\u0119dzony, \u015bled\u017a solony, wi\u0119kszo\u015b\u0107 warzyw i owoc\u00f3w, groch i soczewica suche, dro\u017cd\u017ce piekarskie, jaja i sery<\/td><td>Otr\u0119by pszenne, mleko, fermentowane produkty mleczne, lody mleczne, sery podpuszczkowe (w tym parmezan 1380 mg\/100 g), woda wysokozmineralizowana, tofu, fasola, li\u015bcie pietruszki, orzechy laskowe, migda\u0142y<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"sportowcy\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Ile wapnia potrzebuj\u0105 sportowcy?<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Obecnie nie stwierdza si\u0119 wi\u0119kszego zapotrzebowania na wap\u0144 u sportowc\u00f3w i innych os\u00f3b podejmuj\u0105cych regularn\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.<strong> Zalecenia spo\u017cycia s\u0105 takie same, jak dla populacji og\u00f3lnej<\/strong> (tabela 2). Aby zadba\u0107 o prawid\u0142owy stan ko\u015bci, poza odpowiedni\u0105 poda\u017c\u0105 wapnia, <strong>niezb\u0119dne s\u0105 r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczenia si\u0142owe oraz dieta dostarczaj\u0105ca optymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 energii<\/strong>, a tak\u017ce odpowiednia poda\u017c witaminy D3. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W sytuacji niewystarczaj\u0105cego spo\u017cycia wapnia, w pierwszej kolejno\u015bci zaleca si\u0119 <strong>wprowadzenie do jad\u0142ospisu wi\u0119kszej ilo\u015bci produkt\u00f3w bogatych w ten sk\u0142adnik<\/strong> oraz odpowiedni\u0105 poda\u017c energii. Wydaje si\u0119, \u017ce optymaln\u0105 diet\u0105, pod k\u0105tem gospodarki wapniowej jest dieta laktoowowegetaria\u0144ska \u2013 dieta wegetaria\u0144ska wykluczaj\u0105ca mi\u0119so, ryby i owoce morza. <strong>Suplementacja wapnia jest rekomendowana tylko w wypadku leczenia osteopenii i osteoporozy.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tabela 2. Normy \u017cywienia a wap\u0144&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Grupa wiekowa<\/th><th>Wap\u0144 mg\/dob\u0119<\/th><th>Wap\u0144 mg\/dob\u0119<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><\/td><td>Kobiety<\/td><td>M\u0119\u017cczy\u017ani<\/td><\/tr><tr><td>12-18 lat<\/td><td>1300<\/td><td>1300<\/td><\/tr><tr><td>19-50 lat<\/td><td>1000<\/td><td>1000<\/td><\/tr><tr><td>51-65 lat<\/td><td>1200<\/td><td>1000<\/td><\/tr><tr><td>&gt;65 lat<\/td><td>1200<\/td><td>1200<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sod-a-wysilek-fizyczny\/\">S\u00f3d a wysi\u0142ek fizyczny<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"schema-faq wp-block-yoast-faq-block\"><div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1780322752593\"><strong class=\"schema-faq-question\">Jaka jest rola wapnia w organizmie?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Rola wapnia w organizmie obejmuje <strong>budow\u0119 ko\u015bci i z\u0119b\u00f3w oraz udzia\u0142 w funkcjach metabolicznych<\/strong>: wap\u0144 dzia\u0142a jako przeka\u017anik wewn\u0105trzkom\u00f3rkowy, reguluje pobudliwo\u015b\u0107 synaps nerwowo\u2011mi\u0119\u015bniowych, uczestniczy w skurczu mi\u0119\u015bni (w tym serca), wp\u0142ywa na ci\u015bnienie t\u0119tnicze, bierze udzia\u0142 w krzepni\u0119ciu krwi, procesach odporno\u015bciowych, regeneracji i termoregulacji &#8211; dlatego prawid\u0142owa rola wapnia wymaga odpowiedniej poda\u017cy w diecie i utrzymania optymalnego st\u0119\u017cenia we krwi.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1780322776192\"><strong class=\"schema-faq-question\">Ile wapnia potrzebuj\u0105 sportowcy?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Sportowcy potrzebuj\u0105 takiej samej ilo\u015bci wapnia, jak populacja og\u00f3lna &#8211; zalecenia spo\u017cycia nie s\u0105 wy\u017csze tylko z powodu aktywno\u015bci fizycznej; aby zadba\u0107 o zdrowie ko\u015bci sportowca, poza adekwatn\u0105 ilo\u015bci\u0105 wapnia wa\u017cne s\u0105 \u0107wiczenia si\u0142owe, odpowiednia poda\u017c energii i witaminy D3, a suplementacja wapnia jest rekomendowana jedynie w leczeniu osteopenii i osteoporozy.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1780322794705\"><strong class=\"schema-faq-question\">Jakie s\u0105 g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142a wapnia w diecie i jak wygl\u0105da jego wch\u0142anianie?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">G\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142a wapnia w diecie to <strong>mleko i przetwory mleczne<\/strong> (najlepiej przyswajalne), konserwy rybne z o\u015b\u0107mi oraz niekt\u00f3re produkty ro\u015blinne; wch\u0142anianie wapnia u doros\u0142ych wynosi \u015brednio oko\u0142o 30% dostarczanego wapnia (u dzieci ~60%, u kobiet w ci\u0105\u017cy ~50%) i zale\u017cy od czynnik\u00f3w zwi\u0119kszaj\u0105cych wch\u0142anianie (witamina D, laktoza, niekt\u00f3re aminokwasy, fosfopeptydy mleczne) oraz hamuj\u0105cych (kwas szczawiowy i fitynowy tworz\u0105 nierozpuszczalne kompleksy z wapniem).<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1780322811963\"><strong class=\"schema-faq-question\">Kiedy warto rozwa\u017cy\u0107 suplementacj\u0119 wapnia i jakie s\u0105 ryzyka nadmiaru?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Suplementacj\u0119 wapnia warto rozwa\u017cy\u0107 po wyczerpaniu mo\u017cliwo\u015bci zwi\u0119kszenia poda\u017cy w diecie i przy rozpoznanej osteopenii lub osteoporozie &#8211; <strong>suplementacja nie jest rutynowo zalecana dla wszystkich sportowc\u00f3w<\/strong>; nadmierna poda\u017c wapnia (zw\u0142aszcza >3-4 g\/dob\u0119 z preparat\u00f3w) mo\u017ce prowadzi\u0107 do hiperkalcemii, objawiaj\u0105cej si\u0119 zaparciami, nudno\u015bciami, b\u00f3lami g\u0142owy, senno\u015bci\u0105, brakiem apetytu, zaburzeniami hormonalnymi, zwapnieniem naczy\u0144, kamic\u0105 nerkow\u0105 i niewydolno\u015bci\u0105 nerek &#8211; kontrola st\u0119\u017cenia wapnia we krwi pomaga diagnostyce i monitorowaniu.<\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pi\u015bmiennictwo:\u00a0<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Fr\u0105czek B., Krzywa\u0144ski J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka Sportowa, wyd. PZWL, 2019&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"2\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Jarosz M., Rychlik E., Sto\u015b K., Charzewska J. (red). Normy \u017cywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"3\" class=\"wp-block-list\">\n<li>https:\/\/www.ais.gov.au\/nutrition\/supplements\/group_a#calcium&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wap\u0144 znajduje si\u0119 przede wszystkim w ko\u015bciach i z\u0119bach, ale nie tylko. Za co jeszcze odpowiada?<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":1598,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-1665","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-sportowca"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Wap\u0144 w diecie sportowca a suplementacja | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wap\u0144 jest budulcem ko\u015bci i z\u0119b\u00f3w oraz pe\u0142ni inne wa\u017cne funkcje w organizmie. Sprawd\u017a, czy nale\u017cy go suplementowa\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wap\u0144 w diecie sportowca a suplementacja | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wap\u0144 jest budulcem ko\u015bci i z\u0119b\u00f3w oraz pe\u0142ni inne wa\u017cne funkcje w organizmie. Sprawd\u017a, czy nale\u017cy go suplementowa\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-12-20T08:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-06-01T14:08:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Suplementacja_wapnia_cover-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/\"},\"author\":{\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391\"},\"headline\":\"Czy sportowcy powinni suplementowa\u0107 wap\u0144?\",\"datePublished\":\"2024-12-20T08:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-01T14:08:04+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/\"},\"wordCount\":1621,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Dieta sportowca\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Wap\u0144 znajduje si\u0119 przede wszystkim w ko\u015bciach i z\u0119bach, ale nie tylko. Za co jeszcze odpowiada?\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/\",\"name\":\"Wap\u0144 w diecie sportowca a suplementacja | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#primaryimage\"},\"description\":\"Wap\u0144 znajduje si\u0119 przede wszystkim w ko\u015bciach i z\u0119bach, ale nie tylko. Za co jeszcze odpowiada?\",\"mainEntity\":[{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#faq-question-1780322752593\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#faq-question-1780322776192\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#faq-question-1780322794705\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#faq-question-1780322811963\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Suplementacja_wapnia_cover-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Suplementacja_wapnia_cover-1.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"Suplementacja_wapnia_cover 1\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/\",\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"description\":\"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Wap\u0144 w diecie sportowca a suplementacja | ALAB sport","description":"Wap\u0144 jest budulcem ko\u015bci i z\u0119b\u00f3w oraz pe\u0142ni inne wa\u017cne funkcje w organizmie. Sprawd\u017a, czy nale\u017cy go suplementowa\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Wap\u0144 w diecie sportowca a suplementacja | ALAB sport","og_description":"Wap\u0144 jest budulcem ko\u015bci i z\u0119b\u00f3w oraz pe\u0142ni inne wa\u017cne funkcje w organizmie. Sprawd\u017a, czy nale\u017cy go suplementowa\u0107.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2024-12-20T08:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-06-01T14:08:04+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Suplementacja_wapnia_cover-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Izabela Grabowska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Izabela Grabowska","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/"},"author":{"name":"Izabela Grabowska","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391"},"headline":"Czy sportowcy powinni suplementowa\u0107 wap\u0144?","datePublished":"2024-12-20T08:00:00+00:00","dateModified":"2026-06-01T14:08:04+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/"},"wordCount":1621,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#primaryimage"},"articleSection":["Dieta sportowca"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Wap\u0144 znajduje si\u0119 przede wszystkim w ko\u015bciach i z\u0119bach, ale nie tylko. Za co jeszcze odpowiada?"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/","name":"Wap\u0144 w diecie sportowca a suplementacja | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#primaryimage"},"description":"Wap\u0144 znajduje si\u0119 przede wszystkim w ko\u015bciach i z\u0119bach, ale nie tylko. Za co jeszcze odpowiada?","mainEntity":[{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#faq-question-1780322752593"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#faq-question-1780322776192"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#faq-question-1780322794705"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#faq-question-1780322811963"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wapn-suplementacja\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Suplementacja_wapnia_cover-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Suplementacja_wapnia_cover-1.jpg","width":980,"height":382,"caption":"Suplementacja_wapnia_cover 1"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","name":"Izabela Grabowska","description":"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1665","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1665"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1665\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3406,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1665\/revisions\/3406"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1598"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1665"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1665"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1665"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}