{"id":1703,"date":"2025-01-04T09:00:00","date_gmt":"2025-01-04T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=1703"},"modified":"2024-12-20T13:20:54","modified_gmt":"2024-12-20T12:20:54","slug":"blonnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/","title":{"rendered":"B\u0142onnik pokarmowy w diecie sportowc\u00f3w"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sportowcy skupiaj\u0105 si\u0119 na optymalizacji wydajno\u015bci, a wykorzystanie odpowiedniego \u017cywienia jest jednym ze sposob\u00f3w wspomagaj\u0105cych t\u0119 strategi\u0119. \u017bywienie mia\u0142o poprawia\u0107 funkcjonowanie i regeneracj\u0119 stan mi\u0119\u015bni, uk\u0142adu sercowo-naczyniowego, ko\u015bci. Badania ostatnich lat wskazuj\u0105 jednak, \u017ce na zdrowie i wydajno\u015b\u0107 sportowc\u00f3w wp\u0142ywa mikrobiota jelitowa \u2013 czyli zesp\u00f3\u0142 mikroorganizm\u00f3w bytuj\u0105cych w przewodzie pokarmowym. Mikrobiota jelitowa przyczynia si\u0119 do odpowiedniego wch\u0142aniania i wykorzystywania bia\u0142ek, wp\u0142ywa na funkcjonowanie mi\u0119\u015bni szkieletowych, moduluje stan zapalny.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na jej sk\u0142ad wp\u0142ywa dieta, w tym zawarty w naszej diecie b\u0142onnik. Czym jest b\u0142onnik, ile b\u0142onnika potrzebuje sportowiec, jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika w diecie i jakie korzy\u015bci odnosi sportowiec ze spo\u017cywania b\u0142onnika? Na te wszystkie pytania odpowiada poni\u017cszy artyku\u0142.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#COTO\">Co to jest b\u0142onnik pokarmowy<\/a><a href=\"#coto\">?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#rodzaje\">B\u0142onnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#funkcje\">Funkcje b\u0142onnika pokarmowego<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zrodla\">B\u0142onnik \u2013 \u017ar\u00f3d\u0142a w diecie<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#znaczenie\">Jakie znaczenie ma odpowiednie spo\u017cycie b\u0142onnika w diecie sportowca?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#spozycie\">Dzienne spo\u017cycie b\u0142onnika w diecie sportowca<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">B\u0142onnik w diecie sportowc\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"coto\"><strong>Co to jest b\u0142onnik pokarmowy?<\/strong>\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik pokarmowy to mieszanina sk\u0142adnik\u00f3w:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>w\u0119glowodanowych (wielocukr\u00f3w) \u2013 celuloza, hemiceluloza, pektyny\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>niew\u0119glowodanowych \u2013 ligniny\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>innych: agar, woski, \u015bluzy ro\u015blinne, beta-glukany, saponiny, fityniany, kutyna.\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik (w\u0142\u00f3kno pokarmowe) jest pozosta\u0142o\u015bci\u0105 kom\u00f3rek ro\u015blinnych, kt\u00f3re przechodzi przez przew\u00f3d pokarmowy w postaci niestrawionej. Dzi\u0119ki czemu stanowi po\u017cywk\u0119 dla mikrobioty jelitowej i jest wa\u017cnym elementem jej optymalnego funkcjonowania.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"rodzaje\"><strong>B\u0142onnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny<\/strong>\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik nie jest struktur\u0105 jednorodn\u0105, mo\u017cemy wyr\u00f3\u017cni\u0107 b\u0142onnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik rozpuszczalny ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, dzi\u0119ki czemu mo\u017ce by\u0107 wykorzystany przez drobnoustroje jelitowe.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik rozpuszczalny to:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pektyny\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>beta-glukany\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>gumy,\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u015bluzy ro\u015blinne\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>niekt\u00f3re hemicelulozy\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>skrobia oporna \u2013 sk\u0142adnik b\u0142onnika powstaj\u0105cy m.in. w procesie produkcji p\u0142atk\u00f3w \u015bniadaniowych, powstaje jako skutek ogrzewania skrobi w niedostatecznej ilo\u015bci wody.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik rozpuszczalny przyczynia si\u0119 do obni\u017cenia poziomu cholesterolu, glikemii poposi\u0142kowej oraz st\u0119\u017cenia insuliny. Stanowi po\u017cywk\u0119 dla bakterii jelitowych, co przyczynia si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania bariery jelitowej, dostarcza energii kom\u00f3rkom i b\u0142onie \u015bluzowej jelit.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik nierozpuszczalny to celuloza i ligniny. Jego dzia\u0142anie polega m.in. na wi\u0105zaniu wody w przewodzie pokarmowym, pobudzaniu perystaltyki, skracaniu pasa\u017cu przez przew\u00f3d pokarmowy i przeciwdzia\u0142aniu zaparciom, guzkom krwawniczym i nowotworom. Zwi\u0119ksza on r\u00f3wnie\u017c wydzielanie hormon\u00f3w i enzym\u00f3w trawiennych w przewodzie pokarmowym, dzi\u0119ki czemu poprawia trawienie.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik nierozpuszczalny zwi\u0119ksza uczucie syto\u015bci.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Obydwa rodzaje b\u0142onnika wyst\u0119puj\u0105 we wszystkich produktach \u017cywno\u015bciowych, jednak ich wzajemne proporcje s\u0105 zr\u00f3\u017cnicowane.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"funkcje\"><strong>Funkcje b\u0142onnika pokarmowego<\/strong>\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Funkcje b\u0142onnika pokarmowego zawarte s\u0105 w jego definicji, kt\u00f3ra m\u00f3wi, i\u017c jest to sk\u0142adni, kt\u00f3ry powinien cechowa\u0107 si\u0119 co najmniej jedn\u0105 z korzy\u015bci:&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>obni\u017canie poziomu cholesterolu (zar\u00f3wno ca\u0142kowitego jak i LDL)\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>obni\u017canie poziomu glukozy po posi\u0142ku, obni\u017canie poziomu insuliny\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>skracanie czasu pasa\u017cy jelitowego, zwi\u0119kszanie obj\u0119to\u015bci stolca\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>stymulowanie fermentacji jelitowej.\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"\u017ar\u00f3d\u0142a\"><strong>B\u0142onnik \u2013 \u017ar\u00f3d\u0142a w diecie<\/strong>\u00a0\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ponad po\u0142owa b\u0142onnika w diecie przeci\u0119tnego Polaka pochodzi z produkt\u00f3w zbo\u017cowych \u2013 54%. \u0179r\u00f3d\u0142em 33% s\u0105 warzywa, owoce, ziemniaki.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika rozpuszczalnego jest babka p\u0142esznik. Stanowi ona lepsz\u0105 alternatyw\u0119 uzupe\u0142niania b\u0142onnika ni\u017c tabletki. Aby dzia\u0142anie w\u0142\u00f3kna pokarmowego mog\u0142o si\u0119 rozwin\u0105\u0107, musimy dostarczy\u0107 organizmowi odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 wody. W praktyce tabletki popijamy zazwyczaj tylko kilkoma \u0142ykami p\u0142ynu, natomiast nasiona babki p\u0142esznik musimy doda\u0107 do odpowiedniej ilo\u015bci wody.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"966\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik_infograf_1-1024x966.jpg\" alt=\"b\u0142onnik tabelka\" class=\"wp-image-1538\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik_infograf_1-1024x966.jpg 1024w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik_infograf_1-300x283.jpg 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik_infograf_1-768x724.jpg 768w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik_infograf_1-1536x1448.jpg 1536w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik_infograf_1.jpg 2000w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"znaczenie\"><strong>Jakie znaczenie ma odpowiednie spo\u017cycie b\u0142onnika w diecie sportowca?<\/strong>\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik w diecie sportowca d\u0142ugofalowo wp\u0142ywa na zmniejszenie ryzyka niekt\u00f3rych chor\u00f3b uk\u0142adu sercowo-naczyniowego, poprawia parametry gospodarki lipidowej i w\u0119glowodanowej.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie bez znaczenia jest r\u00f3wnie\u017c jego wp\u0142yw na dobrostan jelit, przepuszczalno\u015b\u0107 bariery jelitowej, odpowied\u017a immunologiczn\u0105 i zmniejszanie stanu zapalnego.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Badanie przeprowadzone w\u015br\u00f3d zdrowych, doros\u0142ych rowerzyst\u00f3w pokaza\u0142o, \u017ce skrobia&nbsp; kukurydziana o wysokiej zawarto\u015bci amylozy, zwi\u0119ksza\u0142a st\u0119\u017cenie ma\u015blanu i propionianu, zwi\u0119ksza\u0142a ilo\u015b\u0107 dobrych bakterii\u202f(<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/topics\/medicine-and-dentistry\/parabacteroides-distasonis%22%20\/o%20%22Learn%20more%20about%20Parabacteroides%20distasonis%20from%20ScienceDirect's%20AI-generated%20Topic%20Pages\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>Parabacteroides distasonis<\/em><\/a>\u202fi\u202f<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/topics\/medicine-and-dentistry\/faecalibacterium-prausnitzii%22%20\/o%20%22Learn%20more%20about%20Faecalibacterium%20prausnitzii%20from%20ScienceDirect's%20AI-generated%20Topic%20Pages\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>Faecalibacterium prausnitzii<\/em><\/a>\u202f) oraz utrzymywa\u0142a st\u0119\u017cenie IL-10 (cytokiny przeciwzapalnej).&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Inne badanie dotycz\u0105ce wp\u0142ywu niskiej dawki (6 g\/d), b\u0142onnika\u202f<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/topics\/medicine-and-dentistry\/guar-gum\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">z gumy guar<\/a>\u202fna mikrobiot\u0119 jelitow\u0105 i regeneracj\u0119 u sportowc\u00f3w wykaza\u0142o zwi\u0119kszon\u0105 liczb\u0119 dobrych bakterii\u202f(<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/topics\/medicine-and-dentistry\/actinobacteria%22%20\/o%20%22Learn%20more%20about%20Actinobacteria%20from%20ScienceDirect's%20AI-generated%20Topic%20Pages\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><em>Actinobacteria<\/em><\/a>), zmniejszenie liczy bakterii prozapalnych (<em>Bacteroidetes<\/em> i<em>Clostridium<\/em>), popraw\u0119 wypr\u00f3\u017cnie\u0144 i zmniejszenie biegunek, co mo\u017ce mie\u0107 po\u015bredni wp\u0142yw na wydajno\u015b\u0107.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jedn\u0105 z po\u017c\u0105danych cech mikrobioty jelitowej jest jej r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107. Jedno z bada\u0144 wykonanych w\u015br\u00f3d kulturyst\u00f3w z wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 bia\u0142ka w diecie i ograniczonym spo\u017cyciem b\u0142onnika pokarmowego pokaza\u0142o, i\u017c ich mikrobiota jelitowa przypomina\u0142a mikrobiot\u0119 os\u00f3b prowadz\u0105cych siedz\u0105cy tryb \u017cycia, kt\u00f3re maj\u0105 zmniejszon\u0105 r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 mikroorganizm\u00f3w w jelitach. Te cechy mikrobioty mog\u0105 niekorzystnie wp\u0142ywa\u0107 na zdrowie w d\u0142u\u017cszej perspektywie i wywo\u0142ywa\u0107 kr\u00f3tkotrwa\u0142e zaburzenia \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe u sportowc\u00f3w. To sprawia, \u017ce dla sportowc\u00f3w stosuj\u0105cych diety wysokobia\u0142kowe jeszcze wa\u017cniejsze jest zapewnienie odpowiedniego spo\u017cycia niestrawnych w\u0119glowodan\u00f3w, aby zapobiec zaburzeniom \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowym i stanom zapalnym przewodu pokarmowego.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"382\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-jpg.webp\" alt=\"wybierz sw\u00f3j pakiet baner alab sport\" class=\"wp-image-806\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-300x117.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wybierz_swoj_pakiet-768x299.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"spozycie\"><strong>Dzienne spo\u017cycie b\u0142onnika w diecie sportowca<\/strong>\u00a0<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zapotrzebowanie na b\u0142onnik pokarmowy nie zosta\u0142o okre\u015blone ani dla populacji og\u00f3lnej, ani dla sportowc\u00f3w. Zalecenia precyzuj\u0105 dawki wystarczaj\u0105ce lub zalecane dla populacji og\u00f3lnej. Rekomenduje si\u0119 spo\u017cycie b\u0142onnika w ilo\u015bci 25-30 g dziennie.\u00a0\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Z kolei ILSI (International Life Science Institute) publikuje dane, zgodnie z kt\u00f3rymi wskazane jest, aby na ka\u017cde 1000 kcal spo\u017cywanego posi\u0142ku przypada\u0142o 10 g w\u0142\u00f3kna pokarmowego. Poniewa\u017c sportowcy maj\u0105 zazwyczaj wi\u0119ksze spo\u017cycie energii ni\u017c osoby prowadz\u0105ce siedz\u0105cy tryb \u017cycia, spo\u017cycie w\u0142\u00f3kien pokarmowych powinno by\u0107 u nich odpowiednio dostosowywane. Niekt\u00f3re dane wskazuj\u0105, i\u017c powinni d\u0105\u017cy\u0107 do spo\u017cywania 14 g b\u0142onnika na ka\u017cde 1000 kcal spo\u017cywanego posi\u0142ku, aby utrzymywa\u0107 optymalny status mikrobioty przewodu pokarmowego, po\u015brednio i d\u0142ugofalowo wp\u0142ywa\u0107 na wyniki sportowe.\u00a0\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oczywi\u015bcie strategii spo\u017cywania b\u0142onnika powinna uwzgl\u0119dnia\u0107 jego unikanie bezpo\u015brednio przed treningiem. Niekt\u00f3rzy autorzy wskazuj\u0105, i\u017c powinno si\u0119 unika\u0107 b\u0142onnika ok. 24 godziny przed zawodami, aby zmniejszy\u0107 ewentualne ryzyko zaburze\u0144 ze strony przewodu pokarmowego. Ponadto nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, i\u017c wysokie spo\u017cycie b\u0142onnika mo\u017ce zmniejsza\u0107 dost\u0119pno\u015b\u0107 energii.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ni\u017csze spo\u017cycie b\u0142onnika mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c zalecane u rekonwalescent\u00f3w po urazach i kontuzjach, gdzie wa\u017cne jest maksymalne wykorzystanie energii ze sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych diety.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"podsumowanie\"><strong>B\u0142onnik w diecie sportowc\u00f3w \u2013 podsumowanie\u00a0<\/strong>\u00a0<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wydaje si\u0119, \u017ce \u015bwiat sportowy dzisiaj nie przyk\u0142ada nale\u017cytej wagi do b\u0142onnika jako elementu strategii od\u017cywiania, kt\u00f3ry mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw na wyniki i wydolno\u015b\u0107. Warto to zrobi\u0107, warto r\u00f3wnie\u017c zwraca\u0107 wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 na dobrostan mikrobioty jelitowej u sportowc\u00f3w.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>PI\u015aMIENNICTWO&nbsp;<\/strong>&nbsp;<\/h4>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. \u017bywienie zdrowego i chorego cz\u0142owieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"2\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Normy \u017cywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie \u2013 pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Sto\u015b, J. Charzewskiej Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego \u2013 Pa\u0144stwowy Zak\u0142ad Higieny, 2020.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"3\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Riley L Hughes, Hannah D Holscher, Fueling Gut Microbes: A Review of the Interaction between Diet, Exercise, and the Gut Microbiota in Athletes, Advances in Nutrition,Volume 12, Issue 6,2021, Pages 2190-2215, ISSN 2161-8313, https:\/\/doi.org\/10.1093\/advances\/nmab077.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>B\u0142onnik pokarmowy odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w diecie sportowc\u00f3w, wp\u0142ywaj\u0105c na zdrowie jelit i wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Sprawd\u017a, jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika i jak mo\u017ce on wspiera\u0107 Twoje osi\u0105gni\u0119cia sportowe.<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":1537,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-1703","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-sportowca"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>B\u0142onnik pokarmowy w diecie sportowc\u00f3w | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dowiedz si\u0119, jak b\u0142onnik pokarmowy wp\u0142ywa na zdrowie i wydajno\u015b\u0107 sportowc\u00f3w. Poznaj \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika i jego korzy\u015bci dla mikrobioty jelitowej.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"B\u0142onnik pokarmowy w diecie sportowc\u00f3w | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dowiedz si\u0119, jak b\u0142onnik pokarmowy wp\u0142ywa na zdrowie i wydajno\u015b\u0107 sportowc\u00f3w. Poznaj \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika i jego korzy\u015bci dla mikrobioty jelitowej.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-01-04T08:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik-dla-sportowca.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Magdalena Konowrocka\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Magdalena Konowrocka\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/\"},\"author\":{\"name\":\"Magdalena Konowrocka\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/591890b725da9b07f03c116b26414204\"},\"headline\":\"B\u0142onnik pokarmowy w diecie sportowc\u00f3w\",\"datePublished\":\"2025-01-04T08:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/\"},\"wordCount\":1310,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Dieta sportowca\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"B\u0142onnik pokarmowy odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w diecie sportowc\u00f3w, wp\u0142ywaj\u0105c na zdrowie jelit i wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Sprawd\u017a, jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika i jak mo\u017ce on wspiera\u0107 Twoje osi\u0105gni\u0119cia sportowe.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/\",\"name\":\"B\u0142onnik pokarmowy w diecie sportowc\u00f3w | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/#primaryimage\"},\"description\":\"B\u0142onnik pokarmowy odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w diecie sportowc\u00f3w, wp\u0142ywaj\u0105c na zdrowie jelit i wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Sprawd\u017a, jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika i jak mo\u017ce on wspiera\u0107 Twoje osi\u0105gni\u0119cia sportowe.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik-dla-sportowca.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik-dla-sportowca.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"b\u0142onnik dla sportowca\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/magdalena-konowrocka\/\",\"name\":\"Magdalena Konowrocka\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/magdalena-konowrocka\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"B\u0142onnik pokarmowy w diecie sportowc\u00f3w | ALAB sport","description":"Dowiedz si\u0119, jak b\u0142onnik pokarmowy wp\u0142ywa na zdrowie i wydajno\u015b\u0107 sportowc\u00f3w. Poznaj \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika i jego korzy\u015bci dla mikrobioty jelitowej.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"B\u0142onnik pokarmowy w diecie sportowc\u00f3w | ALAB sport","og_description":"Dowiedz si\u0119, jak b\u0142onnik pokarmowy wp\u0142ywa na zdrowie i wydajno\u015b\u0107 sportowc\u00f3w. Poznaj \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika i jego korzy\u015bci dla mikrobioty jelitowej.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2025-01-04T08:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik-dla-sportowca.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Magdalena Konowrocka","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Magdalena Konowrocka","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/"},"author":{"name":"Magdalena Konowrocka","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/591890b725da9b07f03c116b26414204"},"headline":"B\u0142onnik pokarmowy w diecie sportowc\u00f3w","datePublished":"2025-01-04T08:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/"},"wordCount":1310,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/#primaryimage"},"articleSection":["Dieta sportowca"],"inLanguage":"pl-PL","description":"B\u0142onnik pokarmowy odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w diecie sportowc\u00f3w, wp\u0142ywaj\u0105c na zdrowie jelit i wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Sprawd\u017a, jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika i jak mo\u017ce on wspiera\u0107 Twoje osi\u0105gni\u0119cia sportowe."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/","name":"B\u0142onnik pokarmowy w diecie sportowc\u00f3w | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/#primaryimage"},"description":"B\u0142onnik pokarmowy odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 w diecie sportowc\u00f3w, wp\u0142ywaj\u0105c na zdrowie jelit i wydajno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Sprawd\u017a, jakie s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a b\u0142onnika i jak mo\u017ce on wspiera\u0107 Twoje osi\u0105gni\u0119cia sportowe.","inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik-dla-sportowca.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/blonnik-dla-sportowca.jpg","width":980,"height":382,"caption":"b\u0142onnik dla sportowca"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/magdalena-konowrocka\/","name":"Magdalena Konowrocka","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/magdalena-konowrocka\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1703","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1703"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1703\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1704,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1703\/revisions\/1704"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1537"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1703"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1703"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1703"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}