{"id":1746,"date":"2025-01-22T09:00:00","date_gmt":"2025-01-22T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=1746"},"modified":"2025-01-22T12:09:55","modified_gmt":"2025-01-22T11:09:55","slug":"sezon-narciarski-przygotowanie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/","title":{"rendered":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 na sezon narciarski?\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p>Narciarstwo \u2013 zar\u00f3wno zjazdowe, jak i biegowe \u2013 jest jednym z najbardziej ekscytuj\u0105cych i popularnych sport\u00f3w zimowych, przyci\u0105gaj\u0105cym zar\u00f3wno amator\u00f3w, jak i do\u015bwiadczonych entuzjast\u00f3w zimowej aktywno\u015bci. Ze wzgl\u0119du na kr\u00f3tki sezon narciarski, szczeg\u00f3lnie istotne jest przygotowanie si\u0119 do uprawiania tego sportu jeszcze przed sezonem, aby zminimalizowa\u0107 ryzyko kontuzji i maksymalnie wykorzysta\u0107 dost\u0119pny czas. W artykule om\u00f3wimy, jak prawid\u0142owo przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu narciarskiego, uwzgl\u0119dniaj\u0105c zar\u00f3wno aspekty kondycyjne, jak i techniczne. Przyjrzymy si\u0119 tak\u017ce wskaz\u00f3wkom ekspert\u00f3w: cho\u0107 tematyka przygotowania si\u0119 do sezonu narciarskiego by\u0142a poruszana w artyku\u0142ach naukowych ju\u017c ponad 40 lat temu, a zalecenia dla os\u00f3b planuj\u0105cych uprawia\u0107 t\u0105 dyscyplin\u0119 ewoluowa\u0142y na przestrzeni lat, w swojej podstawie pozostaj\u0105 jednak niezmienne: przygotowanie kondycyjne, trening aerobowy i anaerobowy oraz \u0107wiczenia si\u0142owe i rozci\u0105gaj\u0105ce. Obowi\u0105zkowe jest r\u00f3wnie\u017c sprawdzenie sprz\u0119tu przez wykwalifikowanego technika oraz zapoznanie si\u0119 z terenem. Wk\u0142adki ortopedyczne do but\u00f3w narciarskich mog\u0105 by\u0107 przydatne dla narciarzy z nieprawid\u0142owym ustawieniem n\u00f3g i\/lub st\u00f3p. Wszystko to w celu zapewnienia bezpiecznej i satysfakcjonuj\u0105cej przygody na \u015bniegu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#przygotowanie\">Przygotowanie kondycyjne przed sezonem narciarskim<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#elementyprzygotowania\">Elementy przygotowania kondycyjnego<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#treningaerobowy\">Trening aerobowy<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#treninganaerobowy\">Trening anaerobowy<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#funkcjemiesni\">Zwi\u0119kszenie funkcji mi\u0119\u015bni i elastyczno\u015bci<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#teren\">Znajomo\u015b\u0107 terenu<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#sprzet\">Dobrze dobrany i zakonserwowany sprz\u0119t narciarski<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">Przygotowanie do sezonu narciarskiego \u2013 podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"przygotowanie\"><strong>Przygotowanie kondycyjne przed sezonem narciarskim&nbsp;<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Aby zminimalizowa\u0107 ryzyko kontuzji podczas jazdy na nartach, kluczowe jest solidne przygotowanie kondycyjne jeszcze przed rozpocz\u0119ciem sezonu. <strong>Przygotowanie to powinno by\u0107 dostosowane do specyfiki uprawianego rodzaju narciarstwa, poniewa\u017c zjazdy i biegi narciarskie stawiaj\u0105 przed organizmem r\u00f3\u017cne wymagania.<\/strong> Dlatego warto zg\u0142\u0119bi\u0107 kwestie zwi\u0105zane z biomechanik\u0105 narciarstwa, najcz\u0119\u015bciej wyst\u0119puj\u0105cymi kontuzjami oraz ich przyczynami. <\/p>\n\n\n\n<p>Np. badania wykazuj\u0105, \u017ce w\u015br\u00f3d rekreacyjnych narciarzy zjazdowych <strong>najwi\u0119cej uraz\u00f3w wyst\u0119puje w godzinach popo\u0142udniowych<\/strong>. Wynika to g\u0142\u00f3wnie z narastaj\u0105cego zm\u0119czenia, kt\u00f3re obni\u017ca zdolno\u015b\u0107 koncentracji i koordynacji ruchowej. Narciarze cz\u0119sto wspominaj\u0105, \u017ce byli zbyt wyczerpani, by unikn\u0105\u0107 upadk\u00f3w prowadz\u0105cych do kontuzji, co wskazuje na niedostateczne przygotowanie kondycyjne. Z kolei w narciarstwie biegowym najnowsze badania wskazuj\u0105 na <strong>zwi\u0105zek mi\u0119dzy unieruchomieniem pi\u0119ty w butach a wi\u0119kszym ryzykiem uraz\u00f3w ko\u0144czyn dolnych<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Zobacz tak\u017ce: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/przeziebienie-i-grypa-a-sport\/\">Przezi\u0119bienie i grypa a sport. Kiedy lepiej zrezygnowa\u0107 z aktywno\u015bci\u00a0<\/a>\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"elementyprzygotowania\">Sezon narciarski \u2013 elementy przygotowania kondycyjnego<\/h2>\n\n\n\n<p>Powstaje wi\u0119c pytanie, nad jakimi elementami nale\u017cy popracowa\u0107 przygotowuj\u0105c si\u0119 do sezonu? Eriksson i in. uznali, \u017ce <strong>narciarstwo zjazdowe rekreacyjne wymaga g\u0142\u00f3wnie wytrzyma\u0142o\u015bci aerobowej<\/strong> (podstawowy element kondycji fizycznej, szczeg\u00f3lnie wa\u017cny w dyscyplinach wytrzyma\u0142o\u015bciowych \u2013 zdolno\u015b\u0107 organizmu do wykonywania d\u0142ugotrwa\u0142ego wysi\u0142ku fizycznego przy wykorzystaniu proces\u00f3w tlenowych do produkcji energii), si\u0142y i techniki, a mniej mocy anaerobowej (zdolno\u015b\u0107 organizmu do wykonywania intensywnego wysi\u0142ku fizycznego w warunkach, w kt\u00f3rych zapotrzebowanie na energi\u0119 przekracza mo\u017cliwo\u015bci dostarczania jej przez procesy tlenowe.). Song stwierdzi\u0142 pozytywn\u0105 korelacj\u0119 mi\u0119dzy wydajno\u015bci\u0105 a si\u0142\u0105 dolnej cz\u0119\u015bci nogi, si\u0142\u0105 chwytu, moc\u0105 anaerobow\u0105 i VO2 max (miar\u0105 wydolno\u015bci tlenowej) u narciarzy zjazdowych. Dobra wydajno\u015b\u0107 w slalomie gigancie zale\u017cy od si\u0142y chwytu oraz si\u0142y zgi\u0119cia bioder, \u0142okci i tu\u0142owia. Scott uwa\u017ca\u0142, \u017ce narciarze potrzebuj\u0105 50% wytrzyma\u0142o\u015bci aerobowej, 30% mocy anaerobowej i 20% elastyczno\u015bci\/zwinno\u015bci dla osi\u0105gni\u0119cia dobrych wynik\u00f3w.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jak widzimy, potrzeby ka\u017cdego narciarza s\u0105 inne, poniewa\u017c organizm ka\u017cdej osoby charakteryzuje si\u0119 specyficznymi mocnymi i s\u0142abymi stronami. Dlatego zaleca si\u0119 konsultacj\u0119 ze specjalist\u0105, kt\u00f3ry opracuje indywidualny plan treningowy, uwzgl\u0119dniaj\u0105cy poziom wytrenowania, cele oraz predyspozycje. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/pakiet-sporty-zimowe\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/baner_alab_sport_SPORTY-ZIMOWE.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1604\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/baner_alab_sport_SPORTY-ZIMOWE.jpg 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/baner_alab_sport_SPORTY-ZIMOWE-300x96.jpg 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/baner_alab_sport_SPORTY-ZIMOWE-768x245.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p>Taki plan pozwoli nie tylko zminimalizowa\u0107 ryzyko kontuzji, ale tak\u017ce zoptymalizowa\u0107 wydajno\u015b\u0107 i rado\u015b\u0107 z uprawiania narciarstwa. Poni\u017cej opisz\u0119 g\u0142\u00f3wne elementy, kt\u00f3re mog\u0105 zosta\u0107 wykorzystane w takim planie treningowym, s\u0105 to:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"treningaerobowy\">Trening aerobowy<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening aerobowy to kluczowy element przygotowania kondycyjnego, kt\u00f3ry wspiera rozw\u00f3j wydolno\u015bci sercowo-naczyniowej oraz adaptacje metaboliczne. Jest on niezb\u0119dny, aby sprosta\u0107 wymaganiom wytrzyma\u0142o\u015bciowym narciarstwa, zar\u00f3wno zjazdowego, jak i biegowego. Przyk\u0142adowe wytyczne, kt\u00f3re okre\u015blaj\u0105 podstawowe zasady prowadzenia efektywnego treningu aerobowego, to:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningu:<\/strong> 3\u20135 dni w tygodniu,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>intensywno\u015b\u0107 treningu:<\/strong> 60\u201390% maksymalnego t\u0119tna. Maksymalne t\u0119tno mo\u017cna obliczy\u0107 jako 220\u2212wiek,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>czas trwania: <\/strong>15\u201360 minut ci\u0105g\u0142ego treningu aerobowego. D\u0142ugo\u015b\u0107 treningu zale\u017cy od jego intensywno\u015bci.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>rodzaje aktywno\u015bci: <\/strong>\u0107wiczenia anga\u017cuj\u0105ce du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni, utrzymywane w spos\u00f3b ci\u0105g\u0142y, rytmiczny i tlenowy, takie jak: bieganie, chodzenie, p\u0142ywanie, jazda na rowerze, wios\u0142owanie, jazda na \u0142y\u017cwach lub rolkach, skakanie na skakance.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Je\u015bli bieganie zostanie wybrane jako aktywno\u015b\u0107 przygotowuj\u0105ca przed sezonem, pami\u0119ta\u0107 nale\u017cy o pewnych \u015brodkach ostro\u017cno\u015bci w celu unikni\u0119cia kontuzji uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego. Najwa\u017cniejsze jest, aby rozpocz\u0105\u0107 powoli i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 czas i intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku. <\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142adowo:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pocz\u0105tkowy etap:<\/strong> \u0142agodne biegi co drugi dzie\u0144, zaczynaj\u0105c od dystansu ok. 400 m.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stopniowe zwi\u0119kszanie dystansu:<\/strong><em> <\/em>zwi\u0119kszanie dystansu o 400 m na ka\u017cdy bieg, stosuj\u0105c wz\u00f3r nak\u0142adania:&nbsp;\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tydzie\u0144 1: 400\u2013800-1200 m&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Tydzie\u0144 2: 800\u20131200\u20131600 m&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Tydzie\u0144 3: 1200\u20131600\u20132000 m&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zwi\u0119kszenie intensywno\u015bci:<\/strong> po osi\u0105gni\u0119ciu docelowego dystansu lub czasu, stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 intensywno\u015b\u0107 biegu do osi\u0105gni\u0119cia strefy 60\u201390%&nbsp; maksymalnego t\u0119tna.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Przeczytaj te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bieganie-zima\/\">Bieganie zim\u0105 \u2013 wady i zalety<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Zaj\u0119cia fitness mog\u0105 tak\u017ce zapewni\u0107 dobr\u0105 aktywno\u015b\u0107 aerobow\u0105. Podobnie jak w przypadku biegania, \u0107wiczenia na zaj\u0119ciach fitness musz\u0105 by\u0107 wprowadzane i zwi\u0119kszane stopniowo, aby umo\u017cliwi\u0107 adaptacj\u0119 fizjologiczn\u0105 i zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"treninganaerobowy\">Trening anaerobowy<\/h3>\n\n\n\n<p>Chocia\u017c trening anaerobowy jest prawdopodobnie<strong> wa\u017cniejszy dla zawodnik\u00f3w ni\u017c dla narciarzy rekreacyjnych<\/strong>, jest on jednak cenny. Obejmuje on powtarzane kr\u00f3tkie (30-45 sekund) sprinty do wyczerpania z okresem odpoczynku trzy do czterech razy d\u0142u\u017cszym ni\u017c czas trwania sprintu. <\/p>\n\n\n\n<p>Rodzaje aktywno\u015bci mog\u0105 obejmowa\u0107 wchodzenie po schodach, wspinaczk\u0119 na wzg\u00f3rze (z obci\u0105\u017ceniem lub bez), sprinty na torze, jazd\u0119 na rowerze lub sprinty na ergometrze rowerowym.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"2\" class=\"wp-block-list\">\n<li><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"funkcjemiesni\">Zwi\u0119kszenie funkcji mi\u0119\u015bni i elastyczno\u015bci<\/h3>\n\n\n\n<p>Narciarstwo jest sportem symetrycznym i wymaga symetrycznej si\u0142y i elastyczno\u015bci dla optymalnej przyjemno\u015bci i bezpiecze\u0144stwa. <strong>Wa\u017cne jest pe\u0142ne zrehabilitowanie wszelkich ostrych lub przewlek\u0142ych problem\u00f3w mi\u0119\u015bniowo-szkieletowych przed rozpocz\u0119ciem aktywno\u015bci. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dla rekreacyjnego narciarza zjazdowego przydatne s\u0105 \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce i rozci\u0105gaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie brzucha, czworog\u0142owe uda i \u015bci\u0119gna podkolanowe. Si\u0142a chwytu jest r\u00f3wnie\u017c wa\u017cna dla zawodnik\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n<p>Dla narciarstwa biegowego dodaje si\u0119 \u0107wiczenia na mi\u0119\u015bnie przykr\u0119gos\u0142upowe, obr\u0119czy barkowej, brzuchato-\u0142ydkowe i piszczelowe przednie. <\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia s\u0105 opisane poni\u017cej, pami\u0119taj jednak, \u017ce przed rozpocz\u0119ciem treningu nale\u017cy skonsultowa\u0107 si\u0119 ze specjalist\u0105, aby sprawdzi\u0107, czy w Twoim przypadku nie wyst\u0119puj\u0105 przeciwskazania do tego rodzaju aktywno\u015bci:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"3\" class=\"wp-block-list\">\n<li><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0106wiczenie rozpoczyna si\u0119 w pozycji stoj\u0105cej, po czym nast\u0119puje <strong>szybkie zej\u015bcie do przysiadu<\/strong> i powr\u00f3t do pozycji stoj\u0105cej. W przysiadzie kolana s\u0105 zgi\u0119te do poziomu, ale nie poni\u017cej, aby zapobiec uszkodzeniu \u0142\u0105kotek. To dynamiczne \u0107wiczenie mo\u017ce powodowa\u0107 dyskomfort w \u015bci\u0119gnie rzepki, kt\u00f3ry mo\u017cna zminimalizowa\u0107 poprzez rozci\u0105ganie i ch\u0142odzenie przed oraz po \u0107wiczeniach.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"700\" height=\"479\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/szybkie-zejscie-do-przysiadu.jpg\" alt=\"jak przygotowa\u0107 si\u0119 na sezon narciarski - szybkie zejscie do przysiadu\" class=\"wp-image-1713\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/szybkie-zejscie-do-przysiadu.jpg 700w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/szybkie-zejscie-do-przysiadu-300x205.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0106wiczenie polega na <strong>utrzymywaniu pozycji \u201ewall sit\u201d<\/strong> przez coraz d\u0142u\u017cszy czas, w miar\u0119 jak rozwija si\u0119 si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"550\" height=\"628\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/utrzymywanie-pozycji-wall-sit.jpg\" alt=\"jak przygotowa\u0107 si\u0119 na sezon narciarski - utrzymywanie pozycji wall sit\" class=\"wp-image-1714\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/utrzymywanie-pozycji-wall-sit.jpg 550w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/utrzymywanie-pozycji-wall-sit-263x300.jpg 263w\" sizes=\"auto, (max-width: 550px) 100vw, 550px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0106wiczenie hamstring curl (przyci\u0105ganie pi\u0119t do po\u015bladk\u00f3w):<\/strong> mo\u017cna wykonywa\u0107 w pozycji stoj\u0105cej lub le\u017c\u0105c na brzuchu. Obci\u0105\u017cenie na kostkach powinno by\u0107 stopniowo zwi\u0119kszane do maksymalnych warto\u015bci zale\u017cnych od budowy cia\u0142a, np.: ma\u0142a \u2013 7,5 kg, \u015brednia \u2013 10 kg, du\u017ca \u2013 15 kg.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"550\" height=\"630\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/hamstring-curl.jpg\" alt=\"jak przygotowac si\u0119 na sezon narciarski - hamstring curl\" class=\"wp-image-1710\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/hamstring-curl.jpg 550w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/hamstring-curl-262x300.jpg 262w\" sizes=\"auto, (max-width: 550px) 100vw, 550px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Skoki na \u0142awk\u0119<\/strong> to dobre og\u00f3lne \u0107wiczenie wzmacniaj\u0105ce dolne partie n\u00f3g i poprawiaj\u0105ce zwinno\u015b\u0107.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"550\" height=\"630\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/skoki-na-lawke.jpg\" alt=\"jak przygotowa\u0107 si\u0119 na sezon narciarski - skoki na \u0142awk\u0119\" class=\"wp-image-1712\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/skoki-na-lawke.jpg 550w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/skoki-na-lawke-262x300.jpg 262w\" sizes=\"auto, (max-width: 550px) 100vw, 550px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0106wiczenia rotacyjne<\/strong> z pi\u0142k\u0105 szwajcarsk\u0105 lub pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105. &nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"700\" height=\"479\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/cwiczenia-rotacyjne.jpg\" alt=\"jak przygotowa\u0107 si\u0119 na sezon narciarski - cwiczenia rotacyjne\" class=\"wp-image-1709\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/cwiczenia-rotacyjne.jpg 700w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/cwiczenia-rotacyjne-300x205.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Regularne wykonywanie tych i innych dobranych indywidualnie \u0107wicze\u0144 przy zachowaniu odpowiedniej techniki oraz progresji obci\u0105\u017cenia pozwala na rozw\u00f3j si\u0142y, popraw\u0119 wydolno\u015bci i minimalizacj\u0119 ryzyka kontuzji.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"teren\">Znajomo\u015b\u0107 terenu<\/h3>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wnie chodzi nie o przejrzenie mapy i poznanie teren\u00f3w na zdj\u0119ciu, ale o zapoznanie si\u0119 z nim w realno\u015bci, a mo\u017cna to osi\u0105gn\u0105\u0107 tylko w dniu aktywno\u015bci. Wi\u0105\u017ce si\u0119 to z poczuciem komfortu na konkretnej trasie narciarskiej, aby unikn\u0105\u0107 nieoczekiwanych zagro\u017ce\u0144. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zagro\u017cenia mog\u0105 by\u0107: <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>naturalne (pnie, klify, drzewa, ostre zakr\u0119ty, urwiska),<\/li>\n\n\n\n<li>\u015brodowiskowe (l\u00f3d, zmiana g\u0142\u0119boko\u015bci i\/lub konsystencji \u015bniegu),<\/li>\n\n\n\n<li>sztuczne (trasy biegowe, sprz\u0119t do ratrakowania \u015bniegu).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Jest to szczeg\u00f3lnie wa\u017cne na pocz\u0105tku i na ko\u0144cu sezonu, gdy pokrywa \u015bnie\u017cna ma tendencj\u0119 do zmienno\u015bci. Spokojny rekonesans trasy, na kt\u00f3rej wcze\u015bniej nie je\u017adzi\u0142o si\u0119 na nartach, jest wart zachodu przed energicznym \u201ezjazdem\u201d na nartach. Nale\u017cy to robi\u0107 regularnie, nawet na znanych g\u00f3rach.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sprawd\u017a te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-wysokogorski\/\">Czy trening wysokog\u00f3rski jest dla ka\u017cdego?<\/a>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"4\" class=\"wp-block-list\">\n<li><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"sprzet\">Dobrze dobrany i zakonserwowany sprz\u0119t narciarski<\/h3>\n\n\n\n<p>Jedna z prac naukowych wskazuje, \u017ce <strong>wi\u0105zanie narciarskie jest najwa\u017cniejszym czynnikiem zapobiegaj\u0105cym urazom lub powoduj\u0105cym je<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na zmiany w sprz\u0119cie, z\u0142amania trzonu ko\u015bci piszczelowej i skr\u0119cenia stawu skokowego spad\u0142y odpowiednio o 72% i 71% w latach 1972-1978. Pomimo udoskonalenia wi\u0105za\u0144, <strong>41,8% wszystkich uraz\u00f3w narciarskich by\u0142o spowodowanych tym, \u017ce wi\u0105zanie nie odczepia\u0142o si\u0119<\/strong>. Kolejne 4,7% uraz\u00f3w by\u0142o spowodowanych przypadkowym lub przedwczesnym odczepieniem si\u0119 wi\u0105za\u0144, dobraniem z\u0142ego systemu itd. Niezwykle wa\u017cne jest, aby wi\u0105zania by\u0142y serwisowane przez wykwalifikowanego technika na pocz\u0105tku sezonu i sprawdzane osobi\u015bcie przed jazd\u0105 na nartach ka\u017cdego dnia. <\/p>\n\n\n\n<p>Podobnie jak w przypadku ka\u017cdego urz\u0105dzenia mechanicznego, wa\u017cne jest, aby wi\u0105zania by\u0142y wolne od rdzy i zanieczyszcze\u0144 oraz aby unika\u0107 nara\u017cenia na s\u00f3l drogow\u0105. Podeszwa buta jest integraln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 po\u0142\u0105czenia but-wi\u0105zanie i wymaga piel\u0119gnacji. <\/p>\n\n\n\n<p>Narciarze powinni unika\u0107 chodzenia po powierzchniach innych ni\u017c l\u00f3d lub \u015bnieg. Brud i \u017cwir mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 tarcie mi\u0119dzy butem a nart\u0105.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"5\" class=\"wp-block-list\">\n<li><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"podsumowanie\"><strong>Przygotowanie do sezonu narciarskiego \u2013 podsumowanie<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Istnieje wiele koncepcji przygotowania do sezonu narciarskiego \u2013 od skupienia si\u0119 na treningu aerobowym po wi\u0119kszy nacisk na trening anaerobowy. Jednak, jak pokazuj\u0105 artyku\u0142y naukowe opublikowane ju\u017c ponad 40 lat temu, jedno pozostaje niezmienne: sezon narciarski wymaga solidnego przygotowania fizycznego. Aby zoptymalizowa\u0107 przyjemno\u015b\u0107 i bezpiecze\u0144stwo, wa\u017cne jest specjalne przygotowanie przed sezonem.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>To mo\u017ce Ci\u0119 zainteresowa\u0107: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/regularne-treningi-a-odpornosc\/\">Czy regularne treningi chroni\u0105 przed zachorowaniem na gryp\u0119 i przezi\u0119bienie?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bibliografia<\/strong>&nbsp;<\/h4>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Lloyd-Smith R. Pre-ski season preparation: conditioning and equipment. Can Fam Physician. 1983 Oct;29:1909-16. PMID: 21283429; PMCID: PMC2153916.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"2\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Subotnick S: Foot orthoses in ski boots. Physician Sportsmed 1982 Jan; 10:61-68.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"3\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Hogg P. Preparation for skiing and snowboarding. Aust Fam Physician. 2003 Jul;32(7):495-8. PMID: 12901199.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Narciarstwo \u2013 zar\u00f3wno zjazdowe, jak i biegowe \u2013 jest jednym z najbardziej ekscytuj\u0105cych i popularnych sport\u00f3w zimowych. Jak przygotowa\u0107 si\u0119 na rozpocz\u0119cie sezonu? Sprawd\u017a!<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":1711,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-1746","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-sportowe"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Sezon narciarski \u2013 jak si\u0119 przygotowa\u0107? | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sezon narciarski sprzyja zwi\u0119kszonej aktywno\u015bci fizycznej, a narciarstwo to wymagaj\u0105ca dyscyplina. Zobacz, jak si\u0119 do tego przygotowa\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Sezon narciarski \u2013 jak si\u0119 przygotowa\u0107? | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Sezon narciarski sprzyja zwi\u0119kszonej aktywno\u015bci fizycznej, a narciarstwo to wymagaj\u0105ca dyscyplina. Zobacz, jak si\u0119 do tego przygotowa\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-01-22T08:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-01-22T11:09:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/jak-przygotowac-sie-na-sezon-narciarski.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/\"},\"author\":{\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1\"},\"headline\":\"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 na sezon narciarski?\u00a0\",\"datePublished\":\"2025-01-22T08:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2025-01-22T11:09:55+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/\"},\"wordCount\":1836,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Porady sportowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Narciarstwo \u2013 zar\u00f3wno zjazdowe, jak i biegowe \u2013 jest jednym z najbardziej ekscytuj\u0105cych i popularnych sport\u00f3w zimowych. Jak przygotowa\u0107 si\u0119 na rozpocz\u0119cie sezonu? Sprawd\u017a!\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/\",\"name\":\"Sezon narciarski \u2013 jak si\u0119 przygotowa\u0107? | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/#primaryimage\"},\"description\":\"Narciarstwo \u2013 zar\u00f3wno zjazdowe, jak i biegowe \u2013 jest jednym z najbardziej ekscytuj\u0105cych i popularnych sport\u00f3w zimowych. Jak przygotowa\u0107 si\u0119 na rozpocz\u0119cie sezonu? Sprawd\u017a!\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/jak-przygotowac-sie-na-sezon-narciarski.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/jak-przygotowac-sie-na-sezon-narciarski.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"jak przygotowac sie na sezon narciarski cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\",\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Sezon narciarski \u2013 jak si\u0119 przygotowa\u0107? | ALAB sport","description":"Sezon narciarski sprzyja zwi\u0119kszonej aktywno\u015bci fizycznej, a narciarstwo to wymagaj\u0105ca dyscyplina. Zobacz, jak si\u0119 do tego przygotowa\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Sezon narciarski \u2013 jak si\u0119 przygotowa\u0107? | ALAB sport","og_description":"Sezon narciarski sprzyja zwi\u0119kszonej aktywno\u015bci fizycznej, a narciarstwo to wymagaj\u0105ca dyscyplina. Zobacz, jak si\u0119 do tego przygotowa\u0107.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2025-01-22T08:00:00+00:00","article_modified_time":"2025-01-22T11:09:55+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/jak-przygotowac-sie-na-sezon-narciarski.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"mgr Szymon Gutowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"mgr Szymon Gutowski","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/"},"author":{"name":"mgr Szymon Gutowski","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1"},"headline":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 na sezon narciarski?\u00a0","datePublished":"2025-01-22T08:00:00+00:00","dateModified":"2025-01-22T11:09:55+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/"},"wordCount":1836,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/#primaryimage"},"articleSection":["Porady sportowe"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Narciarstwo \u2013 zar\u00f3wno zjazdowe, jak i biegowe \u2013 jest jednym z najbardziej ekscytuj\u0105cych i popularnych sport\u00f3w zimowych. Jak przygotowa\u0107 si\u0119 na rozpocz\u0119cie sezonu? Sprawd\u017a!"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/","name":"Sezon narciarski \u2013 jak si\u0119 przygotowa\u0107? | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/#primaryimage"},"description":"Narciarstwo \u2013 zar\u00f3wno zjazdowe, jak i biegowe \u2013 jest jednym z najbardziej ekscytuj\u0105cych i popularnych sport\u00f3w zimowych. Jak przygotowa\u0107 si\u0119 na rozpocz\u0119cie sezonu? Sprawd\u017a!","inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sezon-narciarski-przygotowanie\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/jak-przygotowac-sie-na-sezon-narciarski.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/jak-przygotowac-sie-na-sezon-narciarski.jpg","width":980,"height":382,"caption":"jak przygotowac sie na sezon narciarski cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","name":"mgr Szymon Gutowski","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1746","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1746"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1746\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1766,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1746\/revisions\/1766"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1711"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1746"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1746"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1746"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}