{"id":1995,"date":"2025-05-01T09:00:00","date_gmt":"2025-05-01T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=1995"},"modified":"2025-04-22T15:42:15","modified_gmt":"2025-04-22T13:42:15","slug":"weglowodany-w-diecie-sportowca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/","title":{"rendered":"W\u0119glowodany w diecie sportowca"},"content":{"rendered":"\n<p>Obecnie uwa\u017ca si\u0119, \u017ce w\u0119glowodany stanowi\u0105 g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o energii dla m\u00f3zgu, a tak\u017ce podstawowe i najbardziej ekonomiczne \u017ar\u00f3d\u0142o energii dla pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni. Jednak nie zawsze tak s\u0105dzono. Na pocz\u0105tku nowo\u017cytnych Igrzysk Olimpijskich w 1896 roku uwa\u017cano, \u017ce to bia\u0142ko jest najwa\u017cniejszym substratem energetycznym dla zawodnik\u00f3w. Badania wykazuj\u0105ce znaczenie w\u0119glowodan\u00f3w dla osi\u0105gni\u0119\u0107 sportowych zacz\u0119\u0142y pojawia\u0107 si\u0119 w latach 20. XX wieku. Dalsze pionierskie prace przeprowadzone w latach 60. ubieg\u0142ego wieku, gdzie po raz pierwszy wykonano biopsj\u0119 mi\u0119\u015bni, potwierdzi\u0142y kluczow\u0105 rol\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie sportowc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#rola\">W\u0119glowodany &#8211; jak\u0105 pe\u0142ni\u0105 rol\u0119?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#porownanie\">Dieta bogatow\u0119glowodanowa vs bogatot\u0142uszczowa<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zrodla\">Bogate \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w dla sportowc\u00f3w<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#ilosc\">Jaka jest zalecana ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#przed\">Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w przed wysi\u0142kiem fizycznym<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podczas\">Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w podczas wysi\u0142ku fizycznego<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#strategie\">Strategie \u017cywieniowe &#8211; \u0142adowanie w\u0119glowodanami<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#po\">Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w po wysi\u0142ku fizycznym<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">W\u0119glowodany w diecie sportowca &#8211; podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"rola\"><strong>W\u0119glowodany \u2013 jak\u0105 pe\u0142ni\u0105 rol\u0119?<\/strong><strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>W drugiej po\u0142owie XX wieku naukowcy &#8211; Jonas Bergstr\u00f6m i Erik Hultman &#8211; niemal doprowadzili do obyczajowego skandalu na stoku narciarskim, kiedy przed ka\u017cdym zjazdem, a tak\u017ce zaraz po zje\u017adzie ze stoku, opuszczali spodnie w d\u00f3\u0142 \u2013 w celu wykonania biopsji mi\u0119\u015bni uda. <\/p>\n\n\n\n<p>W tych pionierskich badaniach <strong>wykazali, \u017ce nast\u0119puje zmniejszenie zapas\u00f3w glikogenu zawartego w mi\u0119\u015bniach podczas wysi\u0142ku fizycznego w zale\u017cno\u015bci od jego intensywno\u015bci,<\/strong> a tak\u017ce \u017ce dieta wysokow\u0119glowodanowa zwi\u0119ksza resyntez\u0119 glikogenu po \u0107wiczeniach i tym samym poprawia wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Ponadto, zawarto\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-uzupelnic-glikogen-miesniowy-po-treningu\/\">glikogenu<\/a> w mi\u0119\u015bniach, przy odpowiedniej poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w, mo\u017ce by\u0107 wi\u0119ksza po wcze\u015bniejszym wyczerpaniu glikogenu, a wi\u0119c dochodzi do tzw. superkompensacji glikogenu. Publikacja tych badaczy jest jedn\u0105 z najcz\u0119\u015bciej cytowanych w tej dziedzinie i do dzi\u015b jest przytaczana przy tworzeniu kolejnych wytycznych dotycz\u0105cych \u017cywienia w sporcie.<\/p>\n\n\n\n<p>Jednak dopiero na XXI letnich Igrzyskach Olimpijskich w Montrealu w 1976 roku sportowcy i trenerzy zacz\u0119li docenia\u0107 znaczenie w\u0119glowodan\u00f3w w diecie. Naukowcy kontynuuj\u0105 badania metabolizmu w\u0119glowodan\u00f3w, aby lepiej zrozumie\u0107 mechanizmy w jaki spos\u00f3b w\u0119glowodany dostarczane wraz z diet\u0105 poprawiaj\u0105 wyniki sportowe, wspomagaj\u0105 regeneracj\u0119 i\/lub zapobiegaj\u0105 zm\u0119czeniu. Opracowywano r\u00f3wnie\u017c strategie optymalizacji dost\u0119pno\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w u sportowc\u00f3w. Wraz z dokonywaniem nowych odkry\u0107, zalecenia \u017cywieniowe dla sportowc\u00f3w zmienia\u0142y si\u0119 i nadal ewoluuj\u0105, odzwierciedlaj\u0105c wsp\u00f3\u0142czesn\u0105 wiedz\u0119 i praktyk\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Sprawd\u017a te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/dieta-mlodego-sportowca\/\">Dieta m\u0142odego sportowca. Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis, zasady \u017cywienia<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"porownanie\"><strong>Dieta bogatow\u0119glowodanowa vs bogatot\u0142uszczowa<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Stosowanie diety wysokow\u0119glowodanowej pozwala na zwi\u0119kszenie udzia\u0142u w\u0119glowodan\u00f3w jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii dla pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni. Zwi\u0119kszaj\u0105 si\u0119 tak\u017ce zasoby w\u0119glowodan\u00f3w w organizmie w postaci glikogenu mi\u0119\u015bniowego i w\u0105trobowego. <strong>Du\u017ce zapasy glikogenu wp\u0142ywaj\u0105 korzystnie na zdolno\u015b\u0107 do wysi\u0142k\u00f3w o umiarkowanej i wysokiej intensywno\u015bci. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Jednak <strong>niekt\u00f3rzy sportowcy decyduj\u0105 si\u0119 na stosowanie diety niskow\u0119glowodanowej\/wysokot\u0142uszczowej<\/strong>, a wi\u0119c prowadz\u0105 trening przy ograniczonej dost\u0119pno\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w, wynikaj\u0105cy ze zmniejszonej ilo\u015bci zapasu glikogenu. Za\u0142o\u017ceniem takiej diety jest adaptacja w kierunku zwi\u0119kszonego wykorzystania <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/tluszcz-w-diecie-sportowca-kiedy-ile-i-w-jakiej-postaci\/\">t\u0142uszcz\u00f3w<\/a> jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii. <\/p>\n\n\n\n<p>Rzeczywi\u015bcie, dieta bogatot\u0142uszczowa zmniejsza udzia\u0142 w\u0119glowodan\u00f3w w metabolizmie wysi\u0142kowym przez zwi\u0119kszony udzia\u0142 wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego. Jednak dla uzyskania tej samej ilo\u015bci energii przy utlenianiu wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych potrzebna jest wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 tlenu. <\/p>\n\n\n\n<p>Wykorzystanie jednego litra tlenu przy produkcji energii z w\u0119glowodan\u00f3w prowadzi do wytworzenia 21,0 kJ (5,01 kcal) energii, podczas gdy utlenienie t\u0142uszcz\u00f3w daje jedynie 19,6 kJ (4,68 kcal). <\/p>\n\n\n\n<p>Dlatego te\u017c <strong>stosowanie diety bogatot\u0142uszczowej, prowadzi, m.in. do pogorszenia mo\u017cliwo\u015bci czerpania energii z glikogenu i tym samym braku poprawy wydolno\u015bci fizycznej lub pogorszenia zdolno\u015bci wysi\u0142kowych<\/strong>, przy bardziej intensywnych wysi\u0142kach fizycznych. Badania naukowe wykazuj\u0105, \u017ce wykorzystanie w\u0119glowodan\u00f3w, a nie t\u0142uszcz\u00f3w, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Zobacz te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/dieta-keto-w-sporcie\/\">Dieta ketogenna w sporcie\u00a0<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"zrodla\"><strong>Bogate \u017ar\u00f3d\u0142a w\u0119glowodan\u00f3w dla sportowc\u00f3w<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w w diecie sportowca s\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pieczywo,<\/li>\n\n\n\n<li>p\u0142atki,<\/li>\n\n\n\n<li>kasze, makarony, ry\u017c,<\/li>\n\n\n\n<li>potrawy m\u0105czne,<\/li>\n\n\n\n<li>owoce, warzywa, w tym ziemniaki,<\/li>\n\n\n\n<li>produkty mleczne,<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u00f3d, d\u017cem, konfitury,<\/li>\n\n\n\n<li>soki; napoje dla sportowc\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li>przek\u0105ski typu batony zbo\u017cowe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Sprawna odbudowa glikogenu jest podstawowym czynnikiem pozwalaj\u0105cym utrzyma\u0107 wysok\u0105 wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 organizmu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"ilosc\"><strong>Jaka jest zalecana ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Zaleca si\u0119, aby ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych w\u0119glowodan\u00f3w w diecie sportowca stanowi\u0142a <strong>50-65% zapotrzebowania energetycznego<\/strong>. U zawodnik\u00f3w zapotrzebowanie to przelicza si\u0119 na kg masy cia\u0142a. Rekomendacje dotycz\u0105ce poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci wysi\u0142ku przedstawiono w tabeli 1.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tabela 1. Zapotrzebowanie na w\u0119glowodany w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci wysi\u0142ku<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku<\/strong> &nbsp;<\/td><td><strong>Opis aktywno\u015bci fizycznej<\/strong><\/td><td><strong>Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w w ci\u0105gu doby<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Niska<\/td><td>\u0106wiczenia o niskiej intensywno\u015bci i \u0107wiczenia techniczne<\/td><td>3-5 g\/kg\/d &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Umiarkowana<\/td><td>Umiarkowana aktywno\u015b\u0107 fizyczna (ok. 1 h\/dob\u0119) &nbsp;<\/td><td>5-7 g\/kg\/d &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Wysoka<\/td><td>Trening o charakterze wytrzyma\u0142o\u015bciowym (\u0107wiczenia o umiarkowanej intensywno\u015bci 1-3 h\/dob\u0119 &nbsp;<\/td><td>6-10 g\/kg\/d &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Bardzo wysoka &nbsp;<\/td><td>Trening o charakterze ekstremalnie wytrzyma\u0142o\u015bciowym (\u0107wiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywno\u015bci &gt; 4-5 h\/dob\u0119) &nbsp;<\/td><td>8-12 g\/kg\/d &nbsp;<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Spo\u017cycie posi\u0142k\u00f3w bogatych w w\u0119glowodany w czasie ca\u0142ego dnia, ale tak\u017ce w odpowiednim momencie i ilo\u015bci przed wysi\u0142kiem, podczas jego trwania i po jego zako\u0144czeniu pozwala na zwi\u0119kszenie dost\u0119pno\u015bci energii dla pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/fitness\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 fitness alab sport baner\" class=\"wp-image-797\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w przed wysi\u0142kiem fizycznym<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Odpowiednia poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w przed rozpocz\u0119ciem \u0107wicze\u0144 jest korzystna nie tylko ze wzgl\u0119du na zwi\u0119kszenie zawarto\u015bci glikogenu mi\u0119\u015bniowego, ale tak\u017ce zwi\u0119kszenie zawarto\u015bci glikogenu w w\u0105trobie, kt\u00f3ra jest bardzo niska po ca\u0142onocnym wypoczynku. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w przed wysi\u0142kiem jest wa\u017cne<\/strong>, poniewa\u017c glukoneogeneza w w\u0105trobie oraz wychwyt kr\u0105\u017c\u0105cej we krwi glukozy staj\u0105 si\u0119 wa\u017cniejszym \u017ar\u00f3d\u0142em energii, kiedy zmniejszaj\u0105 si\u0119 zapasy glikogenu w mi\u0119\u015bniach. Dlatego te\u017c zaleca si\u0119 spo\u017cycie 1\u20134 g w\u0119glowodan\u00f3w w przeliczeniu na kilogram masy cia\u0142a w czasie 1\u20134 godzin przed podj\u0119ciem wysi\u0142ku fizycznego. Jaki to b\u0119dzie posi\u0142ek oraz w jakim czasie przed rozpocz\u0119ciem wysi\u0142ku fizycznego zostanie spo\u017cyty, w du\u017cej mierze zale\u017cy od preferencji i tolerancji zawodnika.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Propozycje posi\u0142k\u00f3w na 2-4 h przed treningiem:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>chleb\/bu\u0142ka\/bajgiel\/tortilla z kurczakiem, ryb\u0105, serem, jajkiem lub mas\u0142em orzechowym,<\/li>\n\n\n\n<li>makaron z sosem pomidorowym, serem i warzywami,<\/li>\n\n\n\n<li>kurczak z ry\u017cem i sa\u0142atk\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>ryba pieczona z ziemniakami\/ry\u017cem\/makaronem\/kasz\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>rissoto z warzywami\/kaszotto,<\/li>\n\n\n\n<li>p\u0142atki owsiane z mlekiem,<\/li>\n\n\n\n<li>pierogi\/knedle\/nale\u015bniki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Propozycje przek\u0105sek 1-2 h przed \u0107wiczeniami:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u015bwie\u017ce owoce,<\/li>\n\n\n\n<li>suszone owoce, np. morele, daktyle, rodzynki,<\/li>\n\n\n\n<li>koktajl mleczny z dodatkiem owoc\u00f3w i\/lub warzyw,<\/li>\n\n\n\n<li>jogurt\/kefir\/ma\u015blanka,<\/li>\n\n\n\n<li>baton zbo\u017cowy,<\/li>\n\n\n\n<li>chleb owocowy, np. bananowy, z rodzynkami i\/lub \u017curawin\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>rozcie\u0144czony sok owocowy.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Opr\u00f3cz wysokich zapas\u00f3w glikogenu przed wysi\u0142kiem istotna jest tak\u017ce poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w w trakcie wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w podczas wysi\u0142ku fizycznego<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Dawniej uwa\u017cano, \u017ce organizm cz\u0142owieka jest w stanie utlenia\u0107 1 g dostarczanej glukozy w czasie 1 minuty ze wzgl\u0119du na wysycenie transporter\u00f3w glukozy w jelicie. Obecnie wiadomo, \u017ce tempo utleniania mo\u017ce by\u0107 szybsze i wynosi\u0107 nawet 1,8 g \/min, je\u017celi jest dostarczana mieszanka w\u0119glowodan\u00f3w, np. opr\u00f3cz glukozy tak\u017ce sacharoza lub fruktoza.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>W\u0119glowodany podczas wysi\u0142ku fizycznego mog\u0105 by\u0107 dostarczane z takimi produktami, jak np.: izotoniki, \u017cele czy batony energetyczne.<\/strong> Ka\u017cdy sportowiec powinien sam wypr\u00f3bowa\u0107, jakie produkty najbardziej mu odpowiadaj\u0105. Ze wzgl\u0119du na r\u00f3\u017cn\u0105 osmolalno\u015b\u0107 (st\u0119\u017cenie substancji rozpuszczonej w roztworze) dost\u0119pnych \u017celi w zale\u017cno\u015bci od producenta, produkty te mog\u0105 by\u0107 r\u00f3\u017cnie tolerowane. <\/p>\n\n\n\n<p>R\u00f3wnie\u017c spo\u017cywanie gotowych baton\u00f3w sportowych, kt\u00f3re opr\u00f3cz w\u0119glowodan\u00f3w, w tym <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/blonnik\/\">b\u0142onnika<\/a>, mog\u0105 zawiera\u0107 <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/\">bia\u0142ko<\/a> i t\u0142uszcze, u niekt\u00f3rych os\u00f3b mo\u017ce spowodowa\u0107 dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe. Dlatego te\u017c <strong>przed startami w zawodach warto przetestowa\u0107 r\u00f3\u017cnego rodzaju produkty i posi\u0142ki<\/strong> przy okazji trening\u00f3w o podobnej intensywno\u015bci oraz czasie trwania jak zawody. <\/p>\n\n\n\n<p>Og\u00f3lnie przyjmuje si\u0119, \u017ce <strong>podczas wysi\u0142ku fizycznego trwaj\u0105cego powy\u017cej godziny nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 w\u0119glowodany w ilo\u015bci 30\u201360 g\/h<\/strong> (tabela 2). Przy bardziej intensywnych wysi\u0142kach trwaj\u0105cych powy\u017cej 2,5 h korzystne mo\u017ce by\u0107 spo\u017cywanie w\u0119glowodan\u00f3w w ilo\u015bci nawet do 90 g\/h, pod warunkiem \u017ce spo\u017cywana jest mieszanka w\u0119glowodan\u00f3w, np. glukozy z fruktoz\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tabela 2. Zalecenia dotycz\u0105ce spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w w zale\u017cno\u015bci od czasu trwania aktywno\u015bci fizycznej<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Charakter wysi\u0142ku fizycznego<\/strong><\/td><td><strong>Czas trwania aktywno\u015bci fizycznej<\/strong> &nbsp;<\/td><td><strong>Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong> &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Podczas kr\u00f3tkiego wysi\u0142ku fizycznego &nbsp;<\/td><td>&lt; 45 min &nbsp;<\/td><td>Nie potrzeba &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Podczas przed\u0142u\u017conego wysi\u0142ku fizycznego o du\u017cej intensywno\u015bci &nbsp;<\/td><td>45-75 min &nbsp;<\/td><td>Ma\u0142e ilo\u015bci, z uwzgl\u0119dnieniem przep\u0142ukiwania ust &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Podczas wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowego &nbsp;<\/td><td>1-2,5 h &nbsp;<\/td><td>30-60 g\/h &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Podczas wysi\u0142ku ultrawytrzyma\u0142o\u015bciowego &nbsp;<\/td><td>&gt;2,5-3 h<\/td><td>do 90 g\/h &nbsp;<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Jeszcze dekad\u0119 temu uwa\u017cano, \u017ce korzy\u015bci ze spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w podczas wysi\u0142ku fizycznego s\u0105 zauwa\u017calne dopiero, gdy wysi\u0142ek trwa przynajmniej 60 minut. Obecnie wiadomo, \u017ce <strong>ju\u017c po 45 minutach wysi\u0142ku warto spo\u017cy\u0107 w\u0119glowodany<\/strong>. Co ciekawe, wystarczy samo op\u0142ukanie jamy ustnej roztworem glukozy (przez 10 s co 5-10 min). Jednak mechanizm tego zjawiska nie zosta\u0142 wyja\u015bniony \u2013 nie chodzi tu o s\u0142odki smak.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Strategie \u017cywieniowe \u2013 \u0142adowanie w\u0119glowodanami<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>W wyniku licznych bada\u0144 wykazuj\u0105cych istotny wp\u0142yw dost\u0119pno\u015bci glikogenu mi\u0119\u015bniowego na wyniki sportowe, opracowano strategie optymalnego stymulowania resyntezy glikogenu. Najlepiej przebadan\u0105 strategi\u0105 \u017cywieniow\u0105 jest superkompensacja glikogenu, a wi\u0119c tzw. <strong>\u0142adowanie w\u0119glowodanami<\/strong>.\u00a0 <\/p>\n\n\n\n<p>Po raz pierwszy t\u0119 metod\u0119 opisano pod koniec lat 60. XX wieku. Pierwotny schemat post\u0119powania, jak i p\u00f3\u017aniejsze modyfikacje z lat 80. obejmowa\u0142y kilka dni spo\u017cywania du\u017cej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w. Obecnie wiadomo, \u017ce w celu zwi\u0119kszenia zapas\u00f3w glikogenu u wytrenowanych os\u00f3b wystarcz\u0105 maksymalnie <strong>dwa dni zwi\u0119kszonego spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<p>Rekomenduje si\u0119 <strong>10\u201312 g w\u0119glowodan\u00f3w w przeliczeniu na mas\u0119 cia\u0142a w czasie 36\u201348 h przed startem<\/strong>. Warto zastosowa\u0107 t\u0119 strategi\u0119 w wypadku, kiedy czas trwania zawod\u00f3w przekracza 90 minut. Rekomendacje spo\u017cycia odpowiedniej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w w celu maksymalizacji zasob\u00f3w glikogenu w organizmie przedstawiono w tabeli 3.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tabela 3. Poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w w celu maksymalizacji zasob\u00f3w glikogenu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Strategia<\/strong><\/td><td><strong>Opis sytuacji<\/strong> &nbsp;<\/td><td><strong>Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong> &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Og\u00f3lne zalecenia &nbsp;<\/td><td>Przygotowanie do startu trwaj\u0105cego &lt; 90 min &nbsp;<\/td><td>7-10 g\/kg mc.\/dob\u0119 &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>\u0141adowanie w\u0119glowodanami &nbsp;<\/td><td>Przygotowanie do startu trwaj\u0105cego &gt; 90 min &nbsp;<\/td><td>10-12 g\/kg mc.\/dob\u0119 w czasie 36-48 h przed startem &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Szybkie uzupe\u0142nienie zasob\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w \u00a0<\/td><td>Uzupe\u0142nienie zapas\u00f3w glikogenu, je\u015bli przerwa mi\u0119dzy kolejnymi treningami\/startami &lt; 8 h &nbsp;<\/td><td>1-1,2 g\/kg mc. w ci\u0105gu pierwszych 4 h, a nast\u0119pnie zgodnie z ca\u0142odziennym zapotrzebowaniem &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>Przed startem &nbsp;<\/td><td>&gt; 60 min przed rozpocz\u0119ciem treningu\/startu &nbsp;<\/td><td>1-4 g\/kg mc. (w czasie 1-4 h przed podj\u0119ciem wysi\u0142ku fizycznego) &nbsp;<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Celem \u0142adowania w\u0119glowodanami jest<strong> zwi\u0119kszenie zapas\u00f3w glikogenu i tym samym odsuni\u0119cie w czasie uczucia zm\u0119czenia i poprawa wydolno\u015bci<\/strong>. Jest to strategia odpowiednia dla zawodnik\u00f3w sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych, gdzie start w zawodach trwa du\u017cej ni\u017c 90 minut, ale tak\u017ce \u00a0dla sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy rozgrywaj\u0105 kilka rozgrywek czy meczy w kr\u00f3tkim czasie, np. tenis czy p\u0142ywanie.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Przyk\u0142ad strategii \u0142adowania w\u0119glowodanami<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Biegacz d\u0142ugodystansowy o masie cia\u0142a 60 kg<\/p>\n\n\n\n<p>Zapotrzebowanie na w\u0119glowodany:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>60 kg x 9 g\/kg = 540 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Aby dostarczy\u0107 540 g w\u0119glowodan\u00f3w, nale\u017cy spo\u017cy\u0107 w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia spo\u017cy\u0107:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>15 \u0142y\u017cek p\u0142atk\u00f3w owsianych,<\/li>\n\n\n\n<li>torebk\u0119 ry\u017cu bia\u0142ego,<\/li>\n\n\n\n<li>1,5 szklanki suchego makaronu,<\/li>\n\n\n\n<li>5 kromek chleba graham,<\/li>\n\n\n\n<li>3 banany,<\/li>\n\n\n\n<li>3 \u0142y\u017cki rodzynek,<\/li>\n\n\n\n<li>baton energetyczny.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Powy\u017csza ilo\u015b\u0107 jedzenia mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 niemo\u017cliwa do spo\u017cycia. Jednak o<strong>dpowiednie przygotowanie posi\u0142k\u00f3w z powy\u017cszych produkt\u00f3w, roz\u0142o\u017cenie ich w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia, a tak\u017ce praktyka<\/strong>, umo\u017cliwiaj\u0105 wdro\u017cenie strategii \u0142adowania w\u0119glowodanami, nawet z wy\u017csz\u0105 zawarto\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ceby ka\u017cd\u0105 strategi\u0119 \u017cywieniow\u0105 <strong>przetestowa\u0107 przed zawodami<\/strong>, aby unikn\u0105\u0107 dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowych i zoptymalizowa\u0107 proces dostarczanie energii.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w po wysi\u0142ku fizycznym<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u017celi trening odbywa si\u0119 raz dziennie, to <strong>nie ma potrzeby spo\u017cywania dodatkowej przek\u0105ski zaraz po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144<\/strong>. Resynteza glikogenu odbywa si\u0119 w ci\u0105gu ok. 20 godzin co zako\u0144czeniu treningu przy stosowaniu diety o odpowiedniej zawarto\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n<p>W sytuacji, gdy w ci\u0105gu dnia wyst\u0119puj\u0105 dwie jednostki treningowe, a wi\u0119c gdy przerwa mi\u0119dzy treningami lub startami jest kr\u00f3tsza ni\u017c 8 godzin, nale\u017cy si\u0119gn\u0105\u0107 po <strong>porcj\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w w ilo\u015bci 1\u20131,2 g\/kg m.c. w ci\u0105gu pierwszych 4 h po wysi\u0142ku<\/strong>, a nast\u0119pnie zgodnie z ca\u0142odziennym zapotrzebowaniem, w celu szybkiego uzupe\u0142nienia zasob\u00f3w glikogenu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>W\u0119glowodany w diecie sportowca: podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Jednym z g\u0142\u00f3wnych czynnik\u00f3w wyst\u0119powania zm\u0119czenia w czasie trwania wysi\u0142ku fizycznego zar\u00f3wno o charakterze wytrzyma\u0142o\u015bciowym, jak i si\u0142owym jest wyczerpanie zapas\u00f3w glikogenu zawartego w mi\u0119\u015bniach i w w\u0105trobie. <\/p>\n\n\n\n<p>Dlatego te\u017c <strong>aktualne zalecenia \u017cywieniowe dla sportowc\u00f3w podkre\u015blaj\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119 zapewnienia wysokiego dziennego spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia<\/strong>, w zale\u017cno\u015bci od okresu treningowego. <\/p>\n\n\n\n<p>Istotna jest ilo\u015b\u0107, ale r\u00f3wnie\u017c i czas spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w przed, w trakcie i po wysi\u0142ku fizycznym, aby wykorzysta\u0107 jak najwi\u0119kszy potencja\u0142 sportowca.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pi\u015bmiennictwo:<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Nutrition and athletic Performance. American College of Sports Medicine Joint position Statement. Med Sci Sports Exerc, 2016, 48(3), 543\u2013568,<\/li>\n\n\n\n<li>Burke L.M., Ross M.L., Garvican-Lewis L.A., Welvaert M., Heikura I.A., Forbes S.G., Mirtschin J.G., Cato L.E., Strobe N., Sharma A.P., Hawley J.A., Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol, 2017, 595(9), 2785\u20132807,<\/li>\n\n\n\n<li>Close G.L, Hamilton D.L., Philp A., Burke L.M, Morton J.P.. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine, 2016, 98, 144\u2013158,<\/li>\n\n\n\n<li>HenselmansM., Bj\u00f8rnsen T., HeddermanR. i in.<strong> <\/strong>The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022, 14(4), 856,<\/li>\n\n\n\n<li>Podlogar T., Wallis G.A. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes.Sports Med., 2022, 52(Suppl 1), 5\u201323,<\/li>\n\n\n\n<li>Krogh A., Lindhard J., The relative value of fat and carbohydrate as source of muscular energy. Biochem J, 1920, 14, , 290\u2013363,<\/li>\n\n\n\n<li>Bergstr\u00f6m J., Hultman E., A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest, 1967, 19, 218\u2013228,<\/li>\n\n\n\n<li>Fr\u0105czek B., Krzywa\u0144ski J., Krysztofiak H. (red.).Dietetyka sportowa, wyd. PZWL, 2019.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Odkryj, dlaczego w\u0119glowodany s\u0105 tak wa\u017cne w diecie ka\u017cdego sportowca i jak wp\u0142ywaj\u0105 na osi\u0105gane wyniki. Ten artyku\u0142 wyja\u015bnia, jak optymalnie wykorzysta\u0107 w\u0119glowodany przed, w trakcie i po wysi\u0142ku, aby zwi\u0119kszy\u0107 energi\u0119 i wspom\u00f3c regeneracj\u0119.<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":1933,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-1995","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-sportowca"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>W\u0119glowodany a dieta sportowca \u2013 energia i wydajno\u015b\u0107 |ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Poznaj kluczow\u0105 rol\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie sportowca. Praktyczne wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce spo\u017cycia przed, w trakcie i po treningu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"W\u0119glowodany a dieta sportowca \u2013 energia i wydajno\u015b\u0107 |ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Poznaj kluczow\u0105 rol\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie sportowca. Praktyczne wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce spo\u017cycia przed, w trakcie i po treningu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-05-01T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Weglowodany_w_diecie_sportowca_cover_1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/\"},\"author\":{\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391\"},\"headline\":\"W\u0119glowodany w diecie sportowca\",\"datePublished\":\"2025-05-01T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/\"},\"wordCount\":2617,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Dieta sportowca\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Odkryj, dlaczego w\u0119glowodany s\u0105 tak wa\u017cne w diecie ka\u017cdego sportowca i jak wp\u0142ywaj\u0105 na osi\u0105gane wyniki. Ten artyku\u0142 wyja\u015bnia, jak optymalnie wykorzysta\u0107 w\u0119glowodany przed, w trakcie i po wysi\u0142ku, aby zwi\u0119kszy\u0107 energi\u0119 i wspom\u00f3c regeneracj\u0119.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/\",\"name\":\"W\u0119glowodany a dieta sportowca \u2013 energia i wydajno\u015b\u0107 |ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/#primaryimage\"},\"description\":\"Odkryj, dlaczego w\u0119glowodany s\u0105 tak wa\u017cne w diecie ka\u017cdego sportowca i jak wp\u0142ywaj\u0105 na osi\u0105gane wyniki. Ten artyku\u0142 wyja\u015bnia, jak optymalnie wykorzysta\u0107 w\u0119glowodany przed, w trakcie i po wysi\u0142ku, aby zwi\u0119kszy\u0107 energi\u0119 i wspom\u00f3c regeneracj\u0119.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Weglowodany_w_diecie_sportowca_cover_1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Weglowodany_w_diecie_sportowca_cover_1.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"Weglowodany_w_diecie_sportowca_cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/\",\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"description\":\"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"W\u0119glowodany a dieta sportowca \u2013 energia i wydajno\u015b\u0107 |ALAB sport","description":"Poznaj kluczow\u0105 rol\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie sportowca. Praktyczne wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce spo\u017cycia przed, w trakcie i po treningu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"W\u0119glowodany a dieta sportowca \u2013 energia i wydajno\u015b\u0107 |ALAB sport","og_description":"Poznaj kluczow\u0105 rol\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie sportowca. Praktyczne wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce spo\u017cycia przed, w trakcie i po treningu.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2025-05-01T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Weglowodany_w_diecie_sportowca_cover_1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Izabela Grabowska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Izabela Grabowska","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/"},"author":{"name":"Izabela Grabowska","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391"},"headline":"W\u0119glowodany w diecie sportowca","datePublished":"2025-05-01T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/"},"wordCount":2617,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/#primaryimage"},"articleSection":["Dieta sportowca"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Odkryj, dlaczego w\u0119glowodany s\u0105 tak wa\u017cne w diecie ka\u017cdego sportowca i jak wp\u0142ywaj\u0105 na osi\u0105gane wyniki. Ten artyku\u0142 wyja\u015bnia, jak optymalnie wykorzysta\u0107 w\u0119glowodany przed, w trakcie i po wysi\u0142ku, aby zwi\u0119kszy\u0107 energi\u0119 i wspom\u00f3c regeneracj\u0119."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/","name":"W\u0119glowodany a dieta sportowca \u2013 energia i wydajno\u015b\u0107 |ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/#primaryimage"},"description":"Odkryj, dlaczego w\u0119glowodany s\u0105 tak wa\u017cne w diecie ka\u017cdego sportowca i jak wp\u0142ywaj\u0105 na osi\u0105gane wyniki. Ten artyku\u0142 wyja\u015bnia, jak optymalnie wykorzysta\u0107 w\u0119glowodany przed, w trakcie i po wysi\u0142ku, aby zwi\u0119kszy\u0107 energi\u0119 i wspom\u00f3c regeneracj\u0119.","inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/weglowodany-w-diecie-sportowca\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Weglowodany_w_diecie_sportowca_cover_1.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Weglowodany_w_diecie_sportowca_cover_1.jpg","width":980,"height":382,"caption":"Weglowodany_w_diecie_sportowca_cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","name":"Izabela Grabowska","description":"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1995","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1995"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1995\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1997,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1995\/revisions\/1997"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1933"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1995"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1995"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1995"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}