{"id":2027,"date":"2025-05-16T09:00:00","date_gmt":"2025-05-16T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=2027"},"modified":"2025-05-14T08:08:48","modified_gmt":"2025-05-14T06:08:48","slug":"pompki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/","title":{"rendered":"Pompki \u2014 co daj\u0105 i jak robi\u0107 je poprawnie?"},"content":{"rendered":"\n<p>Obok przysiad\u00f3w s\u0105 chyba jednym z najbardziej popularnych \u0107wicze\u0144. Pompki \u2013 bo o nich mowa \u2013 bardzo cz\u0119sto s\u0105 elementem planu treningowego os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych si\u0142owo, ale dla pocz\u0105tkuj\u0105cych potrafi\u0105 by\u0107 wyzwaniem. Jak powinny wygl\u0105da\u0107 prawid\u0142owe pompki? Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 przy ich wykonywaniu? Sprawd\u017a ten artyku\u0142, by dowiedzie\u0107 si\u0119 wi\u0119cej.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#rodzaje\">Pompki \u2013 rodzaje i ich zastosowanie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#efekty\">Jakie efekty daje robienie pompek?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#warianty\">Popularne warianty pompek<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#klasyczne\">Pompki klasyczne<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#damskie\">Pompki na kolanach (tzw. damskie pompki)<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#przyscianie\">Pompki przy \u015bcianie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#porecze\">Pompki na por\u0119czach<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#odwrocone\">Odwr\u00f3cone pompki<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#hinduskie\">Pompki hinduskie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#narekach\">Pompki z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jakrobic\">Jak robi\u0107 pompki poprawnie?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#technika\">Technika robienia pompek krok po kroku<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#warianty2\">Warianty dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#bledy\">Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy podczas robienia pompek<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#miesnie\">Pompki \u2013 jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#faq\">Pompki \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">Pompki \u2014 co daj\u0105 i jak robi\u0107 je poprawnie? Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"rodzaje\"><strong>Pompki \u2013 rodzaje i ich zastosowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Istnieje wiele wariant\u00f3w pompek, kt\u00f3re w zale\u017cno\u015bci od potrzeb danej osoby, pozwalaj\u0105 zaanga\u017cowa\u0107 w trakcie \u0107wiczenia r\u00f3\u017cne grupy mi\u0119\u015bniowe. Warto je zna\u0107, aby m\u00f3c w pe\u0142ni korzysta\u0107 z mo\u017cliwo\u015bci, jakie daje to nieskomplikowane \u0107wiczenie, kt\u00f3re sprzyja m.in. rozwijaniu si\u0142y mi\u0119\u015bniowej. W dalszej cz\u0119\u015bci tego artyku\u0142u przeczytasz o konkretnych wariantach pompek.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/sila\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA.jpg\" alt=\"baner_alab_sport_SI\u0141A\" class=\"wp-image-1682\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA.jpg 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA-300x96.jpg 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA-768x245.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"efekty\"><strong>Jakie efekty daje robienie pompek?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ruchy wykonywane podczas robienia pompki wzmacniaj\u0105 przede wszystkim klatk\u0119 piersiow\u0105, plecy, barki, ramiona, ale r\u00f3wnie\u017c aktywizuj\u0105 brzuch, po\u015bladki i nogi. Skala zaanga\u017cowania danych partii mi\u0119\u015bniowych zale\u017cy od rodzaju wykonywanych pompek.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"warianty\"><strong>Popularne warianty pompek<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Poznaj kilka popularnych typ\u00f3w pompek, kt\u00f3re mo\u017cna dopasowa\u0107 do swojego poziomu zaawansowania.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"klasyczne\"><strong>Pompki klasyczne<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Z pozycji deski wysokiej, trzymaj\u0105c w napi\u0119ciu brzuch, uginamy \u0142okcie. Rozstaw r\u0105k nie powinien by\u0107 zbyt du\u017cy, trzymamy je mniej wi\u0119cej na szeroko\u015bci bark\u00f3w. Cia\u0142o powinno pracowa\u0107 w linii prostej \u2013 bez wyginania kr\u0119gos\u0142upa w odcinku l\u0119d\u017awiowym &nbsp;oraz obni\u017cania bioder.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"damskie\"><strong>Pompki na kolanach (tzw. damskie pompki)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ten wariant bardzo dobrze sprawdza si\u0119 u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, kt\u00f3re nie s\u0105 w stanie utrzyma\u0107 prawid\u0142owej postawy podczas robienia pompki lub po prostu ich mi\u0119\u015bnie s\u0105 jeszcze zbyt s\u0142abe, by j\u0105 spr\u00f3bowa\u0107 j\u0105 wykona\u0107. Podp\u00f3r na kolanach, kt\u00f3ry jest pozycj\u0105 wyj\u015bciow\u0105, zmniejsza si\u0142\u0119 obci\u0105\u017cenia w postaci ci\u0119\u017caru w\u0142asnego, dzi\u0119ki czemu taka pompka jest prostsza do zrobienia, a wci\u0105\u017c efektywnie anga\u017cuje ca\u0142\u0105 obr\u0119cz g\u00f3rn\u0105 do pracy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"przyscianie\"><strong>Pompki przy \u015bcianie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Bardzo wa\u017cne jest, aby brzuch, po\u015bladki i uda pozostawa\u0142y w tym \u0107wiczeniu napi\u0119te \u2013 uginaj\u0105c \u0142okcie, nale\u017cy opuszcza\u0107 cia\u0142o w kierunku \u015bciany, utrzymuj\u0105c napi\u0119cie we wspomnianych wcze\u015bniej partiach. Dobra alternatywa dla klasycznych pompek w sytuacji, gdy brakuje nam miejsca do jej swobodnego wykonania, a tak\u017ce dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"porecze\"><strong>Pompki na por\u0119czach<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>To wielostawowe \u0107wiczenie, w kt\u00f3rym w por\u00f3wnaniu do statycznie wykonywanej pompki (na ziemi), konieczne jest stabilizowanie cia\u0142a, co anga\u017cuje dodatkowe partie mi\u0119\u015bniowe. Jest to zdecydowanie wersja pompek dla zaawansowanych. <strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"odwrocone\"><strong>Odwr\u00f3cone pompki<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n<p>Do ich wykonania potrzebna jest \u0142aweczka, kanapa czy krzes\u0142o, na kt\u00f3rych usi\u0105dziemy. Nast\u0119pnie trzymaj\u0105c d\u0142onie na kraw\u0119dzi (krzes\u0142a itd.), zsuwamy po\u015bladki i pracuj\u0105c ramionami, opuszczamy si\u0119 w d\u00f3\u0142, a nast\u0119pnie wracamy do pozycji wyj\u015bciowej, pracuj\u0105c ju\u017c w p\u0142aszczy\u017anie g\u00f3ra-d\u00f3\u0142.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"hinduskie\"><strong>Pompki hinduskie<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n<p>Pozycj\u0105 wyj\u015bciow\u0105 do tej pompki jest pies z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142, czyli pozycja znana z jogi. Nast\u0119pnie z ugi\u0119ciem r\u0105k w \u0142okciach nast\u0119puje p\u0142ynny ruch do przodu, podczas kt\u00f3rego kr\u0119gos\u0142up wygina si\u0119 \u201eesowato\u201d. To r\u00f3wnie\u017c wariant o zwi\u0119kszonym poziomie trudno\u015bci. <strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"narekach\"><strong>Pompki z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n<p>Bardzo zaawansowany wariant pompek, kt\u00f3re wykonuje si\u0119, stoj\u0105c na r\u0119kach. Pozycja ta wymaga sporej stabilizacji, a tak\u017ce precyzyjno\u015bci ruch\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"jakrobic\"><strong>Jak robi\u0107 pompki poprawnie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Pompka mo\u017ce by\u0107 bardzo efektywnym \u0107wiczeniem anga\u017cuj\u0105cym wiele partii cia\u0142a, ale wa\u017cne jest to, aby wykonywa\u0107 j\u0105 poprawnie. Zatem jak powinny wygl\u0105da\u0107 prawid\u0142owe pompki klasyczne?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"technika\"><strong>Technika robienia pompek krok po kroku<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>D\u0142onie nale\u017cy u\u0142o\u017cy\u0107 na pod\u0142o\u017cu w jednej linii, pod barkami. \u0141okcie prowadzimy do ty\u0142u, stosunkowo blisko cia\u0142a, anga\u017cuj\u0105c do pracy r\u00f3wnie\u017c \u0142opatki. Plecy, brzuch, po\u015bladki uda, powinny by\u0107 utrzymywane w napi\u0119ciu w jednej linii. \u0141okcie powinny by\u0107 zgi\u0119te pod k\u0105tem ok. 90 stopni a tu\u0142\u00f3w znajdowa\u0107 si\u0119 nisko ziemi.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"warianty2\"><strong>Warianty dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaawansowanych<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Warto by osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce zacz\u0119\u0142y od pompek w podporze (tzw. damskich) lub tych przy \u015bcianie. Nast\u0119pnie dobrze przej\u015b\u0107 do pr\u00f3b wykonania pompek klasycznych, pilnuj\u0105c prawid\u0142owej techniki. Osoby bardziej zaawansowane, aby urozmaici\u0107 sw\u00f3j trening, mog\u0105 zainteresowa\u0107 si\u0119 pompkami na por\u0119czach, wykonywaniem pompek hinduskich czy tych z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"bledy\"><strong>Cz\u0119ste b\u0142\u0119dy podczas robienia pompek<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Jednym z najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w zwi\u0105zanym z wykonywaniem pompek jest prowadzenie \u0142okci na boki zamiast do ty\u0142u. Kolejnym jest nieopuszczanie cia\u0142a odpowiednio nisko, czyli praca w niepe\u0142nym zakresie ruchu oraz nieprostowanie \u0142okci podczas powrotu do pozycji wyj\u015bciowej. <\/p>\n\n\n\n<p>B\u0142\u0119dem jest tak\u017ce nietrzymanie cia\u0142a w jednej linii, co cz\u0119sto wynika z braku napi\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha i skutkuje wygi\u0119ciem w odcinku l\u0119d\u017awiowym oraz obni\u017ceniem bioder. Czasem chcemy r\u00f3wnie\u017c zbyt szybko zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107 wykonywanych powt\u00f3rze\u0144, co mo\u017ce skutkowa\u0107 przeci\u0105\u017ceniami i np. b\u00f3lem nadgarstka lub innych partii mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n\n\n\n<p>Sprawd\u017a te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bol-nadgarstka-podczas-aktywnosci-fizycznej\/\">B\u00f3l nadgarstka podczas aktywno\u015bci fizycznej. Co mo\u017ce oznacza\u0107 i jak sobie z nim radzi\u0107?\u00a0<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"miesnie\"><strong>Pompki \u2013 jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas wykonywania pompek do pracy zaanga\u017cowane s\u0105 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej (mi\u0119sie\u0144 piersiowy mniejszy i wi\u0119kszy), triceps, mi\u0119\u015bnie naramienne, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie brzucha i mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie (prostowniki grzbietu, mi\u0119\u015bnie wielodzielne).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"faq\"><strong>Pompki \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>W zwi\u0105zku z popularno\u015bci\u0105 \u0107wiczenia, jakim jest pompka, pojawia si\u0119 r\u00f3wnie\u017c wiele pyta\u0144 dotycz\u0105cych sposobu ich wykonywania czy mo\u017cliwych do uzyskania efekt\u00f3w. Odpowiadamy na kilka z nich.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ile pompek dziennie daje efekty?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Zamiast skupia\u0107 si\u0119 na konkretnych liczbach, warto postawi\u0107 na regularno\u015b\u0107. Na samym pocz\u0105tku mo\u017ce to by\u0107 kilka poprawnie wykonanych pompek 3-4 razy w tygodniu. Wraz z popraw\u0105 techniki i nabieraniem si\u0142y mo\u017cna zwi\u0119ksza\u0107 liczb\u0119 wykonywanych powt\u00f3rze\u0144 (np. d\u0105\u017c\u0105c do 10-15 powt\u00f3rze\u0144) czy zwi\u0119kszaj\u0105c liczb\u0119 dni, w kt\u00f3re robisz pompki. Czy pompki mo\u017cna robi\u0107 codziennie? Nie ma ku temu przeciwwskaza\u0144, cho\u0107 je\u015bli s\u0105 elementem wi\u0119kszego planu treningowego, warto r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107 o regeneracji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jakie mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 przy pompkach?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Do rozrostu masy mi\u0119\u015bniowej konieczna jest nadwy\u017cka energetyczna, odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie oraz bodziec treningowy. Mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane do pracy podczas wykonywania pompek to przede wszystkim mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, triceps oraz mi\u0119\u015bnie naramienne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Czy przy pompkach pracuje brzuch?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tak, brzuch podczas pompek powinien by\u0107 napi\u0119ty \u2013 zaanga\u017cowane s\u0105 w\u00f3wczas do pracy mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie brzucha.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"podsumowanie\"><strong>Pompki \u2014 co daj\u0105 i jak robi\u0107 je poprawnie? Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pompki to doskona\u0142e \u0107wiczenie anga\u017cuj\u0105ce przede wszystkim mi\u0119\u015bnie ramion, bark\u00f3w oraz plec\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Pocz\u0105tkuj\u0105cy najlepiej niech rozpoczynaj\u0105 \u0107wiczenia od prostszych wariant\u00f3w, np. pompki w podporze, ucz\u0105c si\u0119 przy tym prawid\u0142owej techniki.<\/li>\n\n\n\n<li>Podczas wykonywania prawid\u0142owej pompki cia\u0142o pozostaje w jednej linii, a \u0142okcie prowadzone s\u0105 do ty\u0142u stosunkowo blisko cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li>Regularnie wykonywane pompki wzmacniaj\u0105 si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni oraz poprawiaj\u0105 ich wygl\u0105d, a tak\u017ce ze wzgl\u0119du na zaanga\u017cowanie wielu partii mi\u0119\u015bniowych, w tym mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich, mog\u0105 przek\u0142ada\u0107 si\u0119 na lepsz\u0105 postaw\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Najlepsze efekty daj\u0105 \u0107wiczenia wykonywane regularnie, dlatego warto wykonywa\u0107 nawet kilka powt\u00f3rze\u0144 dziennie, dbaj\u0105c o prawid\u0142owe wykonywanie pompki i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 ich ilo\u015b\u0107.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"zakonczenie\"><strong>Zako\u0144czenie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Pompki to proste w teorii \u0107wiczenie, kt\u00f3re jednak potrafi by\u0107 bardzo wymagaj\u0105ce, ale r\u00f3wnie\u017c przynosi wymierne efekty. Bardzo wa\u017cne jest, aby pompki wykonywa\u0107 poprawnie technicznie, zaczynaj\u0105c od niewielkiej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli nie jest w stanie wykona\u0107 klasycznej pompki, zacznij od prostszych wariant\u00f3w, np. pompki przy \u015bcianie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-right\"><strong>opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bibliografia:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Kosendiak, A., Kucharski, J. Altas \u0107wicze\u0144 si\u0142owych. [w]] Kosendiak, A. (red). \u0106wiczenia si\u0142owe w treningu zdrowotnym. Uniwersytet Medyczny im. Piast\u00f3w \u015al\u0105skich we Wroc\u0142awiu, Wroc\u0142aw 2021.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Byzdra, A., Szturmowski, M., St\u0119pniak, R. Trening crossfit w procesie przygotowania motorycznego sportowc\u00f3w. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8)]1592-1609.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Kostrzewa, K. B\u00f3l nadgarstka podczas aktywno\u015bci fizycznej. Co mo\u017ce oznacza\u0107 i jak sobie z nim radzi\u0107? Dost\u0119p] 14.04.2025 https]\/\/alabsport.pl\/blog\/bol-nadgarstka-podczas-aktywnosci-fizycznej<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pompki to jedno z najpopularniejszych i najbardziej efektywnych \u0107wicze\u0144 na g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a. Sprawd\u017a, jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo, jakie mi\u0119\u015bnie anga\u017cuj\u0105 r\u00f3\u017cne warianty i jakie korzy\u015bci mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 dzi\u0119ki regularnym treningom pompek!<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":2028,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-2027","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-sportowe"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Pompki: Jak robi\u0107 poprawnie i jakie efekty daj\u0105 r\u00f3\u017cne rodzaje? | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Poznaj prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 robienia pompek, ich warianty (pompki damskie, przy \u015bcianie, na por\u0119czach itd.) oraz efekty regularnych trening\u00f3w.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pompki: Jak robi\u0107 poprawnie i jakie efekty daj\u0105 r\u00f3\u017cne rodzaje? | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Poznaj prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 robienia pompek, ich warianty (pompki damskie, przy \u015bcianie, na por\u0119czach itd.) oraz efekty regularnych trening\u00f3w.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-05-16T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Agnieszka Falborska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Agnieszka Falborska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/\"},\"author\":{\"name\":\"Agnieszka Falborska\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/140f18f8606e181ae1346dbf1c979420\"},\"headline\":\"Pompki \u2014 co daj\u0105 i jak robi\u0107 je poprawnie?\",\"datePublished\":\"2025-05-16T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/\"},\"wordCount\":1498,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg\",\"articleSection\":[\"Porady sportowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/\",\"name\":\"Pompki: Jak robi\u0107 poprawnie i jakie efekty daj\u0105 r\u00f3\u017cne rodzaje? | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg\",\"datePublished\":\"2025-05-16T07:00:00+00:00\",\"description\":\"Poznaj prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 robienia pompek, ich warianty (pompki damskie, przy \u015bcianie, na por\u0119czach itd.) oraz efekty regularnych trening\u00f3w.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"Man training. Guy in a sports clothes. Male in a summer park\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/140f18f8606e181ae1346dbf1c979420\",\"name\":\"Agnieszka Falborska\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_25_1762512691-96x96.jpg\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_25_1762512691-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_25_1762512691-96x96.jpg\",\"caption\":\"Agnieszka Falborska\"},\"description\":\"Dietetyczka, wyk\u0142adowczyni akademicka, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Szczeg\u00f3lnie zainteresowana \u017cywieniem biegaczy \u2013 zar\u00f3wno zawodowo, jak i prywatnie. Swoj\u0105 wiedz\u0105 oraz do\u015bwiadczeniem biegacza-amatora dzieli si\u0119 na www.zywieniebiegacza.pl.\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/agnieszka-falborska\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pompki: Jak robi\u0107 poprawnie i jakie efekty daj\u0105 r\u00f3\u017cne rodzaje? | ALAB sport","description":"Poznaj prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 robienia pompek, ich warianty (pompki damskie, przy \u015bcianie, na por\u0119czach itd.) oraz efekty regularnych trening\u00f3w.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Pompki: Jak robi\u0107 poprawnie i jakie efekty daj\u0105 r\u00f3\u017cne rodzaje? | ALAB sport","og_description":"Poznaj prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 robienia pompek, ich warianty (pompki damskie, przy \u015bcianie, na por\u0119czach itd.) oraz efekty regularnych trening\u00f3w.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2025-05-16T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Agnieszka Falborska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Agnieszka Falborska","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/"},"author":{"name":"Agnieszka Falborska","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/140f18f8606e181ae1346dbf1c979420"},"headline":"Pompki \u2014 co daj\u0105 i jak robi\u0107 je poprawnie?","datePublished":"2025-05-16T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/"},"wordCount":1498,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg","articleSection":["Porady sportowe"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/","name":"Pompki: Jak robi\u0107 poprawnie i jakie efekty daj\u0105 r\u00f3\u017cne rodzaje? | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg","datePublished":"2025-05-16T07:00:00+00:00","description":"Poznaj prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 robienia pompek, ich warianty (pompki damskie, przy \u015bcianie, na por\u0119czach itd.) oraz efekty regularnych trening\u00f3w.","inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/pompki\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/pompki-2.jpg","width":980,"height":382,"caption":"Man training. Guy in a sports clothes. Male in a summer park"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/140f18f8606e181ae1346dbf1c979420","name":"Agnieszka Falborska","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_25_1762512691-96x96.jpg","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_25_1762512691-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_25_1762512691-96x96.jpg","caption":"Agnieszka Falborska"},"description":"Dietetyczka, wyk\u0142adowczyni akademicka, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Szczeg\u00f3lnie zainteresowana \u017cywieniem biegaczy \u2013 zar\u00f3wno zawodowo, jak i prywatnie. Swoj\u0105 wiedz\u0105 oraz do\u015bwiadczeniem biegacza-amatora dzieli si\u0119 na www.zywieniebiegacza.pl.","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/agnieszka-falborska\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2027","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2027"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2027\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2029,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2027\/revisions\/2029"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2028"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2027"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2027"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2027"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}