{"id":2042,"date":"2025-05-22T09:00:00","date_gmt":"2025-05-22T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=2042"},"modified":"2026-02-25T14:38:34","modified_gmt":"2026-02-25T13:38:34","slug":"trening-hiit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/","title":{"rendered":"Trening HIIT (High Intensity Interval Training) \u2013 na czym polega?\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Wiele os\u00f3b \u2013 maj\u0105c \u015bwiadomo\u015b\u0107 korzy\u015bci, jakie daj\u0105 regularne \u0107wiczenia fizyczne \u2013 jednak z nich rezygnuje, zas\u0142aniaj\u0105c si\u0119 brakiem czasu. Jednak skuteczne treningi nie zawsze musz\u0105 by\u0107 czasoch\u0142onne. Osoby zapracowane powinny zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na interwa\u0142owy trening o wysokiej intensywno\u015bci (High Intensity Interval Training; dalej: trening HIIT), kt\u00f3ry \u2013 w przeciwie\u0144stwie do tradycyjnego treningu \u2013 trwa wyra\u017anie kr\u00f3cej. Z drugiej strony jest to trening intensywny i wymagaj\u0105cy dla organizmu, dlatego niesie za sob\u0105 okre\u015blone ryzyka i mo\u017ce mie\u0107 przeciwskazania. Dowiedz si\u0119, na czym polega ta metoda treningowa, jakie daje korzy\u015bci, dla kogo b\u0119dzie przydatna, a w jakich przypadkach ryzyka mog\u0105 przewy\u017csza\u0107 potencjalne korzy\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#HIITcoto\">Czym jest HIIT?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#HIITdlakogo\">Dla kogo wskazany jest trening HIIT?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#HIITefekty\">Trening HIIT \u2013 efekty i korzy\u015bci<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#HIITjakzaczac\">Trening HIIT \u2013 jak zacz\u0105\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#HIITwdomu\">Trening HIIT w domu \u2013 przyk\u0142adowe \u0107wiczenia<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#HIITnasilowni\">Trening HIIT na si\u0142owni \u2013 co warto wiedzie\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#HIITcwiczenia\">Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia HIIT na si\u0142owni<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#HIIT-FAQ\">Trening HIIT (High Intensity Interval Training) \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#HIITpodsumowanie\">Trening HIIT \u2013 podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"HIITcoto\"><strong>Czym jest HIIT?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Trening interwa\u0142owy o wysokiej intensywno\u015bci (HIIT) <\/strong>to forma \u0107wicze\u0144, kt\u00f3ra polega na <strong>naprzemiennym wykonywaniu kr\u00f3tkich, ale bardzo intensywnych sesji \u0107wicze\u0144 (interwa\u0142\u00f3w wysi\u0142kowych)<\/strong>, po kt\u00f3rych nast\u0119puj\u0105 interwa\u0142y odpoczynku lub aktywnej regeneracji o niskiej lub umiarkowanej intensywno\u015bci. <\/p>\n\n\n\n<p>Innymi s\u0142owy, przez kilkana\u015bcie lub kilkadziesi\u0105t sekund sprintujesz, wykonujesz przysiady z wyskokiem lub inne \u0107wiczenia, ale bardzo intensywnie \u2013 a nast\u0119pnie odpoczywasz, maszeruj\u0105c lub wykonuj\u0105c l\u017cejsze \u0107wiczenia. Taki cykl (\u0107wiczenie \u2013 odpoczynek\/regeneracja) powtarza si\u0119 kilkukrotnie w trakcie treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>Sprawd\u017a te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/treningi-interwalowe-dla-poczatkujacych\/\">Trening interwa\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Co daje i jak robi\u0107 interwa\u0142y?&nbsp;<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na to, \u017ce jednym z podstawowych za\u0142o\u017ce\u0144 warunkuj\u0105cych skuteczno\u015b\u0107 treningu HIIT jest wykonywanie \u0107wicze\u0144 z bardzo du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105, trening ten po prostu nie mo\u017ce trwa\u0107 tyle samo, co&nbsp;tradycyjny, umiarkowanie intensywny trening ci\u0105g\u0142y (MICT \u2013 Moderate Intensity Continuous Training). Ten trening opiera si\u0119 na sta\u0142ym, umiarkowanym wysi\u0142ku, bez interwa\u0142\u00f3w, podczas kt\u00f3rych \u0107wiczenia s\u0105 wykonywane bardzo intensywnie i bez typowych interwa\u0142\u00f3w przeznaczonych dla odpoczynku. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Z tego powodu HIIT uwa\u017cany jest za czasowo efektywn\u0105 alternatyw\u0119 dla d\u0142ugich trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>&nbsp;Trening HIIT sk\u0142ada si\u0119 z czterech zasadniczych cz\u0119\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>rozgrzewka<\/strong> (o tym na czym ona polega i z jakiego rodzaju \u0107wicze\u0144 powinna si\u0119 sk\u0142ada\u0107 przeczytasz tu: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/\">Czy rozgrzewka jest niezb\u0119dnym elementem treningu?<\/a>;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>interwa\u0142y o wysokiej intensywno\u015bci<\/strong>, podczas kt\u00f3rych wykonujesz \u0107wiczenia z maksymalnym wysi\u0142kiem;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>interwa\u0142y regeneracyjne<\/strong>, czyli okresy aktywnego odpoczynku, o takiej samej d\u0142ugo\u015bci lub nieco d\u0142u\u017csze ni\u017c interwa\u0142y o wysokiej intensywno\u015bci;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>wyciszenie<\/strong> poprzez lekk\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, np. spacer, marsz.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"HIITdlakogo\"><strong>Dla kogo wskazany jest trening HIIT?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>HIIT sprawdzi si\u0119 <strong>szczeg\u00f3lnie u os\u00f3b zapracowanych <\/strong>\u2013 ze wzgl\u0119du na swoj\u0105 intensywno\u015b\u0107 trwa kr\u00f3cej, ni\u017c tradycyjny trening.<\/p>\n\n\n\n<p>Wskazany jest <strong>zar\u00f3wno dla zawodowych sportowc\u00f3w i amator\u00f3w, jak i dla os\u00f3b dotychczas nieaktywnych<\/strong>. Je\u017celi chodzi o osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce \u2013 trening HIIT mo\u017ce by\u0107 efektywny, ale&nbsp;pod warunkiem dostosowania jego oboj\u0119tno\u015bci i intensywno\u015bci do mo\u017cliwo\u015bci i cech konkretnej osoby, odpowiedniego zaplonowania progresji i nadzoru nad prawid\u0142owo\u015bci\u0105 wykonywanych \u0107wicze\u0144. <\/p>\n\n\n\n<p>Natomiast przez sportowc\u00f3w na wysokim poziomie trening HIIT jest <strong>stosowany od ponad wieku w celu poprawy wynik\u00f3w<\/strong> w sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych i wydarzeniach, takich jak biegi \u015bredniodystansowe i d\u0142ugodystansowe.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce cho\u0107 trening HIIT mo\u017ce przynie\u015b\u0107 korzy\u015bci szerokiej grupie os\u00f3b, dla niekt\u00f3rych (w szczeg\u00f3lno\u015bci dotyczy to os\u00f3b, u kt\u00f3rych zdiagnozowano okre\u015blone jednostki chorobowe) b\u0119dzie przeciwskazany. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Osoby z chorobami serca, nadci\u015bnieniem, problemami ortopedycznymi lub innymi przeciwwskazaniami zdrowotnymi powinny przed rozpocz\u0119ciem takiej aktywno\u015bci skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"HIITefekty\"><strong>Trening HIIT \u2013 efekty i korzy\u015bci<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Poprawnie zaplanowany i wykonywany trening HIIT jest efektywny i wp\u0142ywa pozytywnie na:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>kondycj\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 <strong>\u2013<\/strong> <\/strong>zwi\u0119ksza zdolno\u015b\u0107 organizmu do wykorzystywania tlenu podczas wysi\u0142ku;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>spalanie kalorii w trakcie treningu;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>metabolizm <strong>\u2013<\/strong> <\/strong>po treningu metabolizm pozostaje przyspieszony jeszcze przez kilka godzin, co oznacza, \u017ce organizm spala wi\u0119cej kalorii nawet po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 \u2013<\/strong> sprzyja zwi\u0119kszeniu bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a i zmniejszeniu tkanki t\u0142uszczowej. Dodatkowo pomaga zachowa\u0107 w\u0142\u00f3kna szybkokurczliwe \u2013 odpowiedzialne za si\u0142\u0119 i dynamik\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>&nbsp;<strong>prac\u0119 serca \u2013<\/strong> \u0107wiczenia&nbsp; w ramach intensywnych interwa\u0142\u00f3w&nbsp; wzmacniaj\u0105 mi\u0119sie\u0144 sercowy, poprawiaj\u0105 kr\u0105\u017cenie i mog\u0105 obni\u017ca\u0107 ci\u015bnienie krwi \u2013 szczeg\u00f3lnie u os\u00f3b z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105. Jednak osoby z takimi problemami powinny przyst\u0105pi\u0107 do treningu HIIT wy\u0142\u0105cznie w razie odpowiednich zalece\u0144 i stwierdzeniu przeciwskaza\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>poziom cukru we krwi <strong>\u2013<\/strong> <\/strong>poprawia wra\u017cliwo\u015b\u0107 na insulin\u0119 i pomaga regulowa\u0107 glikemi\u0119, co oznacza, \u017ce \u2013 w przypadku odpowiednich zalece\u0144 i braku przeciwskaza\u0144 &#8211; mo\u017ce by\u0107 stosowany u os\u00f3b z cukrzyc\u0105 typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>stawy \u2013<\/strong> badania pokazuj\u0105, \u017ce HIIT mo\u017ce wspiera\u0107 funkcj\u0119 staw\u00f3w i og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 ruchow\u0105 i przynie\u015b\u0107 korzy\u015bci np. dla os\u00f3b z chorob\u0105 zwyrodnieniow\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"HIITjakzaczac\"><strong>Trening HIIT\u2013 jak zacz\u0105\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Konsultacja ze specjalist\u0105<\/strong>: zanim rozpoczniesz nowy program treningowy, zw\u0142aszcza tak intensywny jak HIIT \u2013 skontaktuj si\u0119 z lekarzem, fizjoterapeut\u0105, trenerem. Przed wizyt\u0105 warto r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 badania laboratoryjne, kt\u00f3rych wyniki pozwol\u0105 specjali\u015bcie ca\u0142o\u015bciowo oceni\u0107 stan organizmu. Warto sprawdzi\u0107 m.in. morfologi\u0119, poziom \u017celaza, glukozy, kluczowych witamin, minera\u0142\u00f3w i elektrolit\u00f3w, hormon\u00f3w tarczycy, marker\u00f3w w\u0105trobowych \u2013 zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na dost\u0119pny w ALAB sport panel bada\u0144 \u2013 <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/sportowy-ogolny\">Pakiet Sport og\u00f3lny. <\/a>&nbsp;Wyniki zbadania tych parametr\u00f3w b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c przydatne w celu monitorowania stanu zdrowia po rozpocz\u0119ciu regularnej aktywno\u015bci fizycznej.&nbsp;<br><br>Je\u017celi masz problemy zdrowotne, szczeg\u00f3lnie takie jak nadci\u015bnienie, podwy\u017cszony cholesterol czy choroby serca \u2013 rozpocz\u0119cie aktywno\u015bci w ramach tak intensywnego programu treningowego powinno bezwzgl\u0119dnie nast\u0105pi\u0107 po konsultacji specjalisty.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Plan treningowy<\/strong>:<strong> <\/strong>fizjoterapeuta lub trener pomo\u017ce okre\u015bli\u0107 odpowiedni poziom wyj\u015bciowy, dobierze \u0107wiczenia, ustali obj\u0119to\u015b\u0107 treningu oraz intensywno\u015b\u0107, zaplanuje bezpieczn\u0105 progresj\u0119 i b\u0119dzie monitorowa\u0107 realizacje planu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stopniowa progresja<\/strong>: trening warto rozpocz\u0105\u0107 od kr\u00f3tszych, mniej intensywnych sesji i stopniowo zwi\u0119kszaj czas oraz tempo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozgrzewka przed treningiem<\/strong>: zalecam, aby przed ka\u017cdym treningiem zrobi\u0107 rozgrzewk\u0119.&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/wytrzymalosc\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wytrzymalosc-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 alab sport baner\" class=\"wp-image-808\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wytrzymalosc-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wytrzymalosc-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wytrzymalosc-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"HIITwdomu\"><strong>Trening HIIT w domu \u2013 przyk\u0142adowe \u0107wiczenia<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>1. Burpee (padnij-powsta\u0144 z wyskokiem): <\/strong>Sta\u0144 prosto, stopy rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bioder. Zr\u00f3b przysiad i oprzyj d\u0142onie na pod\u0142odze przed sob\u0105. Wyskocz nogami do ty\u0142u, l\u0105duj\u0105c w pozycji deski (plank). Zr\u00f3b pompk\u0119 (lub pomi\u0144 j\u0105 dla \u0142atwiejszej wersji). Wr\u00f3\u0107 nogami do przysiadu i wykonaj dynamiczny wyskok w g\u00f3r\u0119 z r\u0119kami uniesionymi nad g\u0142ow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>2. Mountain climbers (bieg w podporze)<\/strong><strong>: <\/strong>Przyjmij pozycj\u0119 deski (plank) \u2013 r\u0119ce pod barkami, cia\u0142o w jednej linii. Naprzemiennie przyci\u0105gaj kolana do klatki piersiowej jak najszybciej, utrzymuj\u0105c napi\u0119ty brzuch.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>3. Jump squat (przysiad z wyskokiem). <\/strong>Sta\u0144 prosto, stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Zr\u00f3b przysiad \u2013 biodra w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, jakby\u015b siada\u0142 na krze\u015ble. Nast\u0119pnie dynamicznie wyskocz w g\u00f3r\u0119 i wyl\u0105duj mi\u0119kko, od razu schodz\u0105c do kolejnego przysiadu. Uwaga: Staraj si\u0119 l\u0105dowa\u0107 cicho, z kontrol\u0105. Plecy prosto, kolana nie wychodz\u0105 przed palce st\u00f3p.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>4. Plank jack: <\/strong>Ustaw si\u0119 w pozycji deski na prostych r\u0119kach. Utrzymuj\u0105c napi\u0119ty brzuch i proste plecy, wyskocz nogami do rozkroku, a nast\u0119pnie podczas skoku po\u0142\u0105cz nogi aby wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej \u2013 jak w pajacykach, ale w poziomie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"HIITnasilowni\"><strong>Trening HIIT na si\u0142owni \u2013 co warto wiedzie\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wyb\u00f3r \u0107wicze\u0144 jest jeszcze wi\u0119kszy, je\u015bli trenujesz na si\u0142owni, gdzie masz dost\u0119p do sprz\u0119tu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"HIITcwiczenia\"><strong>Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia HIIT na si\u0142owni<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>1. Wymachy kettlebellem (Kettlebell Swing): <\/strong>Sta\u0144 nad kettlebellem, stopy ustaw na szeroko\u015bcci bioder. Chwy\u0107 odwa\u017cnik obur\u0105cz, ugnij kolana i cofnij biodra. Wykonaj dynamiczny ruch biodrami w prz\u00f3d, wypychaj\u0105c kettlebell do wysoko\u015bci klatki piersiowej. Pozw\u00f3l, by si\u0142a grawitacji sprowadzi\u0142a go z powrotem mi\u0119dzy nogi. Powtarzaj p\u0142ynnie, utrzymuj\u0105c napi\u0119cie mi\u0119\u015bni brzucha i po\u015bladk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>2. Rowing machine. <\/strong>Zacznij od mocnego odepchni\u0119cia si\u0119 nogami, potem odchyl tu\u0142\u00f3w i doci\u0105gnij uchwyt do klatki piersiowej. Wracaj odwrotnie: r\u0119ce, tu\u0142\u00f3w, nogi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>3. Air Bike: <\/strong>Usi\u0105d\u017a wygodnie, ustaw siode\u0142ko na odpowiedniej wysoko\u015bci. R\u00f3wnocze\u015bnie peda\u0142uj i poruszaj ramionami \u2013 im mocniejsze tempo, tym wi\u0119kszy op\u00f3r i lepszy efekt metaboliczny.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>4. Sprinty na bie\u017cni: <\/strong>Wybierz odcinek 10\u201315 m lub ustaw bie\u017cni\u0119 na sprint. Biegnij na 100% mo\u017cliwo\u015bci, potem odpocznij lub maszeruj.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>5. Liny treningowe (Battle Ropes): <\/strong>Chwy\u0107 ko\u0144ce lin, ugnij lekko kolana, napnij core. Podno\u015b naprzemiennie r\u0119ce (lub obie jednocze\u015bnie), tworz\u0105c fale.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"HIIT-FAQ\"><strong>Trening HIIT (High Intensity Interval Training) \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Q: Ile kcal spala 30 minut HIIT?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A:<\/strong> Zale\u017cy m.in. od masy cia\u0142a, czasu trwania treningu, rodzaju wykonywanych \u0107wicze\u0144, cel\u00f3w treningu i skuteczno\u015bci ich realizacji. \u015arednio 30-minutowy trening HIIT pozwala spali\u0107 od 250 do 400 kalorii u osoby wa\u017c\u0105cej ok. 68\u201382 kg.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Q: Ile czasu powinien trwa\u0107 trening HIIT?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A:<\/strong> \u015arednio od 20 do 45 minut, wliczaj\u0105c rozgrzewk\u0119 i sch\u0142odzenie. Sam w\u0142a\u015bciwy trening \u2013 czyli cz\u0119\u015b\u0107 z naprzemiennymi interwa\u0142ami wysi\u0142ku (jedna sesja trwa \u015brednio 20\/90 sekund) i odpoczynku (20\/90 sekund) \u2013 mo\u017ce trwa\u0107 jedynie 10\u201320 minut. &nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Q: Czy trening HIIT spala t\u0142uszcz?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A: <\/strong>Podczas HIIT energia nie jest pobierana z wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, ale jak przy ka\u017cdej aktywno\u015bci fizycznej nakr\u0119camy metabolizm. Badania naukowe wskazuj\u0105, \u017ce metabolizm t\u0142uszcz\u00f3w poprawi si\u0119 po oko\u0142o czterech tygodniach treningu HIIT. Warunkiem jest jednak prawid\u0142owy dob\u00f3r intensywno\u015bci i rzetelne wykonanie planu treningowego. \u017beby spala\u0107 poziom tkanki t\u0142uszczowej potrzebny jest r\u00f3wnie\u017c deficyt kaloryczny, ale wcze\u015bniej warto om\u00f3wi\u0107 plan r\u00f3wnie\u017c z dietetykiem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Q: Jakie s\u0105 wady treningu HIIT?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A:<\/strong> &nbsp;(1) HIIT jest treningiem bardzo wymagaj\u0105cym i potrzebna jest du\u017ca motywacja, by utrzyma\u0107 tempo treningu. (2) Je\u017celi sam uk\u0142adasz sw\u00f3j plan treningowy, musisz odpowiednio dobra\u0107 intensywno\u015b\u0107 i rodzaj \u0107wicze\u0144. Je\u015bli zbyt mocno obci\u0105\u017cysz jak\u0105\u015b cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a, mo\u017cesz dozna\u0107 kontuzji, z kolei je\u017celi intensywno\u015b\u0107 treningu b\u0119dzie niewystarczaj\u0105ca \u2013 nie zobaczysz efekt\u00f3w. (3) Nie ka\u017cdy powinien zaczyna\u0107 od bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 \u2013 zw\u0142aszcza osoby starsze, pocz\u0105tkuj\u0105ce lub z problemami zdrowotnymi. Przed rozpocz\u0119ciem treningu HIIT zalecany jest kontakt ze specjalist\u0105, aby oceni\u0107 czy to jest odpowiednia forma aktywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Q: Sk\u0105d mam wiedzie\u0107, czy \u0107wicz\u0119 z odpowiedni\u0105 intensywno\u015bci\u0105?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A:<\/strong>&nbsp; Wykonaj prosty test \u2013 spr\u00f3buj za\u015bpiewa\u0107 podczas wykonywania \u0107wiczenia z maksymaln\u0105 wed\u0142ug ciebie intensywno\u015bci\u0105. Je\u015bli mo\u017cesz \u015bpiewa\u0107 podczas \u0107wicze\u0144 lub rozmawia\u0107, oznacza to, \u017ce wykonujesz \u0107wiczenia z nisk\u0105 lub umiarkowan\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 z treningu HIIT nie b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 powiedzie\u0107 wi\u0119cej ni\u017c kilka s\u0142\u00f3w bez konieczno\u015bci wzi\u0119cia oddechu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"HIITpodsumowanie\"><strong>Trening HIIT \u2013 podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trening HIIT ma pozytywny wp\u0142yw na kondycj\u0119, wydolno\u015b\u0107, budowanie masy mi\u0119\u015bniowej i redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. Jest te\u017c efektywny z perspektywy spalenia kalorii, a jednocze\u015bnie nie jest czasoch\u0142onny. Do wykonywania \u0107wicze\u0144 w ramach HIIT nie potrzebujesz specjalnego sprz\u0119tu i mo\u017cesz \u0107wicze\u0144&nbsp; zar\u00f3wno w domu, jak i na si\u0142owni lub w plenerze.<\/p>\n\n\n\n<p>Skuteczno\u015b\u0107 treningu warunkuje jednak jego prawid\u0142owe rozplanowanie (dob\u00f3r intensywno\u015bci wyj\u015bciowej, zaplanowanie progresji, ustalenie czas\u00f3w interwa\u0142\u00f3w intensywnej aktywno\u015bci i przerw) i wykonywanie. Nie b\u0119dzie odpowiednim treningiem dla os\u00f3b ze zdiagnozowanymi okre\u015blonymi jednostkami chorobowymi, st\u0105d przed jego rozpocz\u0119ciem upewnij si\u0119 u specjalisty, \u017ce nie ma przeciwskaza\u0144 i pozostawaj w kontakcie z fizjoterapeut\u0105 lub trenerem.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bibliografia:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Harvard Health Publishing. (2024). <em>HIIT workouts for older adults: A guide to safe and effective high-intensity interval training<\/em>. Harvard Medical School. Retrieved April 8, 2025, from https:\/\/www.health.harvard.edu\/exercise-and-fitness\/hiit-workouts-for-older-adults-a-guide-to-safe-and-effective-high-intensity-interval-training<\/li>\n\n\n\n<li>Atakan MM, Li Y, Ko\u015far \u015eN, Turnag\u00f6l HH, Yan X. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5;18(13):7201. doi: 10.3390\/ijerph18137201. PMID: 34281138; PMCID: PMC8294064.<\/li>\n\n\n\n<li>The Body Coach. <em>A Beginner\u2019s Guide to HIIT<\/em>. https:\/\/www.thebodycoach.com\/blog\/a-beginners-guide-to-hiit\/ (dost\u0119p: 8.04.2025).<\/li>\n\n\n\n<li>Coates AM, Joyner MJ, Little JP, Jones AM, Gibala MJ. A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health. Sports Med. 2023 Dec;53(Suppl 1):85-96. doi: 10.1007\/s40279-023-01938-6. Epub 2023 Oct 7. PMID: 37804419; PMCID: PMC10721680.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening HIIT to co\u015b dla Ciebie, je\u015bli szukasz szybkich i efektywnych \u0107wicze\u0144. Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej!<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":1999,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-2042","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening-sportowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening HIIT - na czym polega? Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening HIIT to zestaw \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci wykonywanych w interwa\u0142ach. Sprawd\u017a, jakie daje efekty!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening HIIT - na czym polega? Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening HIIT to zestaw \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci wykonywanych w interwa\u0142ach. Sprawd\u017a, jakie daje efekty!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-05-22T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-02-25T13:38:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/\"},\"author\":{\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1\"},\"headline\":\"Trening HIIT (High Intensity Interval Training) \u2013 na czym polega?\u00a0\",\"datePublished\":\"2025-05-22T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-02-25T13:38:34+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/\"},\"wordCount\":2099,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg\",\"articleSection\":[\"Trening sportowy\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/\",\"name\":\"Trening HIIT - na czym polega? Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg\",\"datePublished\":\"2025-05-22T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-02-25T13:38:34+00:00\",\"description\":\"Trening HIIT to zestaw \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci wykonywanych w interwa\u0142ach. Sprawd\u017a, jakie daje efekty!\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"Trening HIIT cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1\",\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"mgr Szymon Gutowski\"},\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening HIIT - na czym polega? Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 | ALAB sport","description":"Trening HIIT to zestaw \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci wykonywanych w interwa\u0142ach. Sprawd\u017a, jakie daje efekty!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening HIIT - na czym polega? Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 | ALAB sport","og_description":"Trening HIIT to zestaw \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci wykonywanych w interwa\u0142ach. Sprawd\u017a, jakie daje efekty!","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2025-05-22T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-02-25T13:38:34+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"mgr Szymon Gutowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"mgr Szymon Gutowski","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/"},"author":{"name":"mgr Szymon Gutowski","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1"},"headline":"Trening HIIT (High Intensity Interval Training) \u2013 na czym polega?\u00a0","datePublished":"2025-05-22T07:00:00+00:00","dateModified":"2026-02-25T13:38:34+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/"},"wordCount":2099,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg","articleSection":["Trening sportowy"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/","name":"Trening HIIT - na czym polega? Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg","datePublished":"2025-05-22T07:00:00+00:00","dateModified":"2026-02-25T13:38:34+00:00","description":"Trening HIIT to zestaw \u0107wicze\u0144 o wysokiej intensywno\u015bci wykonywanych w interwa\u0142ach. Sprawd\u017a, jakie daje efekty!","inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-hiit\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/Trening-HIIT.jpg","width":980,"height":382,"caption":"Trening HIIT cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1","name":"mgr Szymon Gutowski","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g","caption":"mgr Szymon Gutowski"},"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2042","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2042"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2042\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2901,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2042\/revisions\/2901"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1999"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2042"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2042"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2042"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}