{"id":2051,"date":"2025-05-25T09:00:00","date_gmt":"2025-05-25T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=2051"},"modified":"2025-05-22T10:21:48","modified_gmt":"2025-05-22T08:21:48","slug":"rozgrzewka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/","title":{"rendered":"Czy rozgrzewka jest niezb\u0119dnym elementem treningu?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Jako fizjoterapeucie i trenerowi niestety wci\u0105\u017c zdarza mi si\u0119 us\u0142ysze\u0107 od moich pacjent\u00f3w: <em>\u201eA mo\u017ce dzi\u015b bez rozgrzewki?\u201d<\/em>. Odpowiadam w\u00f3wczas, \u017ce pomijanie tak wa\u017cnego etapu treningu jak rozgrzewka nie powinno mie\u0107 miejsca \u2013 ani w\u015br\u00f3d amator\u00f3w r\u00f3\u017cnych dyscyplin sportowych, ani w\u015br\u00f3d zawodowych sportowc\u00f3w. Rozpoczynaj\u0105c trening bez odpowiedniego przygotowania zwi\u0119kszamy ryzyko kontuzji i ryzykujemy, \u017ce nie przyst\u0105pimy do kolejnego treningu w zaplanowanym terminie. Sprawd\u017a, dlaczego rozgrzewka jest tak wa\u017cna, co dzi\u0119ki niej zyskujesz i co mo\u017ce si\u0119 sta\u0107, je\u015bli j\u0105 zignorujesz.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#poco\">Rozgrzewka przed treningiem \u2013 po co j\u0105 robi\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#codaje\">Co daje rozgrzewka?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#rodzaje\">Rodzaje rozgrzewki<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#skutkipomijania\">Skutki pomijania rozgrzewki<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#nasilowni\">Rozgrzewka na si\u0142owni \u2013 co warto wiedzie\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jakzrobic\">Jak powinna wygl\u0105da\u0107 rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#cwiczeniarozciagajace\">Rozgrzewka przed treningiem \u2013 \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#rozciaganie\">Rozci\u0105ganie dynamiczne vs statyczne<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#przykladowecwiczenia\">Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia rozgrzewaj\u0105ce<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#FAQ\">Rozgrzewka przed treningiem \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"poco\"><strong>Rozgrzewka przed treningiem \u2013 po co j\u0105 robi\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Rozgrzewka jest szeroko rozumiana jako element przygotowania do ka\u017cdego wysi\u0142ku fizycznego. Zar\u00f3wno w sporcie profesjonalnym, jak i amatorskim traktowana jest jako niezb\u0119dny wst\u0119p do \u0107wicze\u0144. Jej g\u0142\u00f3wnym zadaniem jest wprowadzenie organizmu w stan gotowo\u015bci \u2014 fizycznej i psychicznej \u2014 tak, aby trening by\u0142 bezpieczniejszy i bardziej efektywny.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/fitness\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 fitness alab sport baner\" class=\"wp-image-797\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"codaje\"><strong>Co daje rozgrzewka?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Badania jasno potwierdzaj\u0105, \u017ce wykonanie rozgrzewki mo\u017ce przynie\u015b\u0107 wiele korzy\u015bci:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>wzrost temperatury cia\u0142a i mi\u0119\u015bni <\/strong>\u2013 na co wskazuje ju\u017c sama nazwa tego etapu treningu;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zmniejszenie sztywno\u015bci mi\u0119\u015bni i staw\u00f3w<\/strong> \u2013 robi\u0105 si\u0119 elastyczne i mniej podatne na mikrourazy;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>lepsze przewodzenie impuls\u00f3w nerwowych<\/strong> \u2014 cia\u0142o szybciej reaguje na polecenia m\u00f3zgu;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>przyspieszenie proces\u00f3w metabolicznych<\/strong> \u2014 co poprawia zdolno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni do generowania si\u0142y, a w konsekwencji mo\u017cemy wykona\u0107 trening poprawnie technicznie oraz realizuj\u0105c jego cele;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>poprawa kr\u0105\u017cenia i dotlenienia<\/strong> \u2013mi\u0119\u015bnie s\u0105 lepiej zaopatrzone w tlen i sk\u0142adniki od\u017cywcze, co ma wp\u0142yw m.in. na p\u00f3\u017aniejsz\u0105 regeneracj\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Konsekwencj\u0105 tych zachodz\u0105cych w organizmie dzi\u0119ki rozgrzewce zmian jest <strong><u>zmniejszenie ryzyka kontuzji, <\/u><\/strong>do kt\u00f3rego d\u0105\u017c\u0105 wszyscy sportowcy, zar\u00f3wno zawodowi, jak i amatorzy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"rodzaje\"><strong>Rodzaje rozgrzewki<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Rozgrzewk\u0119 mo\u017cna podzieli\u0107 na dwa podstawowe typy: <strong>czynn\u0105<\/strong> i <strong>biern\u0105<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>W przypadku rozgrzewki biernej podniesienie temperatury mi\u0119\u015bni uzyskuje si\u0119 z pomoc\u0105 zewn\u0119trznych \u017ar\u00f3de\u0142 ciep\u0142a \u2014 takich jak sauna, gor\u0105ce k\u0105piele, termofory.<\/p>\n\n\n\n<p>Z kolei, rozgrzewka aktywna, czynna, aktualnie najcz\u0119\u015bciej stosowana \u2014 polega na zwi\u0119kszeniu temperatury cia\u0142a poprzez wykorzystanie aktywno\u015bci fizycznej, na przyk\u0142ad chodzenia, biegania, p\u0142ywania, jazdy na rowerze lub innych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Jedn\u0105 z popularnych i skutecznych protoko\u0142\u00f3w rozgrzewki jest RAMP. &nbsp;Skr\u00f3t \u201eRAMP\u201d odnosi si\u0119 do 4 etap\u00f3w rozgrzewki, kt\u00f3re obejmuj\u0105 4 kluczowe jej cele:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Raise<\/strong>\u00a0\u2013 zwi\u0119kszenie temperatury cia\u0142a, poprawa przep\u0142ywu krwi, cz\u0119sto\u015bci akcji srca.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Activate<\/strong> \u2013 aktywowa\u0107 kluczowe grupy mi\u0119\u015bniowe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mobilize<\/strong> \u2013 poprawi\u0107 zakres ruchu<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Potentiate<\/strong> \u2013 pobudzi\u0107 uk\u0142ad nerwowy\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Przed wykonaniem rozgrzewki wed\u0142ug protoko\u0142u RAMP zalecam konsultacje ze specjalist\u0105 w celu uzyskania wytycznych. Pomo\u017ce oceni\u0107, czy jest to odpowiedni protok\u00f3\u0142 dla ciebie&nbsp; i nauczy, jak zaplanowa\u0107 j\u0105 z uwzgl\u0119dnieniem wszystkich powy\u017cszych etap\u00f3w, aby faktycznie by\u0142a skuteczna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"skutkipomijania\"><strong>Skutki pomijania rozgrzewki<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>G\u0142\u00f3wn\u0105 korzy\u015bci\u0105 rozgrzewki jest profilaktyka <strong>kontuzji<\/strong>, a wi\u0119c najbardziej oczywist\u0105 i powa\u017cn\u0105 konsekwencj\u0105 jej pomijania jest ich <strong>zwi\u0119kszone ryzyko<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Pomini\u0119cie rozgrzewki mo\u017ce skutkowa\u0107 wi\u0119kszym <strong>b\u00f3lem mi\u0119\u015bni po wysi\u0142ku<\/strong>. Mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re nie by\u0142y przygotowane na obci\u0105\u017cenie, s\u0105 bardziej podatne na mikrourazy i stany zapalne.<\/li>\n\n\n\n<li>Zimne mi\u0119\u015bnie gorzej pracuj\u0105, s\u0105 mniej dynamiczne i mniej skoordynowane. Przek\u0142ada si\u0119 to na <strong>szybsze zm\u0119czenie, wolniejsze tempo, wi\u0119kszy wysi\u0142ek<\/strong> przy tych samych \u0107wiczeniach.<\/li>\n\n\n\n<li>Bez rozgrzewki stawy i mi\u0119\u015bnie s\u0105 sztywne, nieelastyczne \u2013 to przek\u0142ada si\u0119 na <strong>gorsz\u0105 technik\u0119.<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Rozpoczynaj\u0105c trening bez przygotowania, mo\u017ce prowadzi\u0107 do <strong>szybkiego wzrostu t\u0119tna<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Brak czasu na <strong>skupienie si\u0119, z\u0142apanie rytmu i nastawienia si\u0119 na trening<\/strong>. <strong>\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"nasilowni\"><strong>Rozgrzewka na si\u0142owni \u2013 co warto wiedzie\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trening si\u0142owy to przede wszystkim praca mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re musz\u0105 wytworzy\u0107 okre\u015blon\u0105 si\u0142\u0119, aby poruszy\u0107 ci\u0119\u017car.<\/p>\n\n\n\n<p>W skutecznym i bezpiecznym wykonywaniu \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni znaczenie ma zar\u00f3wno <strong>technika<\/strong>, jak i <strong>si\u0142a mi\u0119\u015bni<\/strong>, kt\u00f3ra ma wp\u0142yw na mo\u017cliwo\u015b\u0107 realizacji cel\u00f3w treningowych, i zarazem w\u0142a\u015bciw\u0105 technik\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re nie s\u0105 odpowiednio przygotowane do pracy, b\u0119d\u0105 mniej elastyczne, a zatem \u2013 mniej efektywne (nie b\u0119d\u0105 w stanie podnie\u015b\u0107 zaplanowanego ci\u0119\u017caru, zrobi\u0107 wymaganej liczny powt\u00f3rze\u0144, a tym bardziej przy zachowaniu odpowiedniej techniki) \u2013 tym samym b\u0119d\u0105 bardziej nara\u017cone na przeci\u0105\u017cenia oraz kontuzje.<\/p>\n\n\n\n<p>Sprawd\u017a te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/\">Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni. Jak im zapobiega\u0107?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"jakzrobic\"><strong>Jak powinna wygl\u0105da\u0107 rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym powinna by\u0107 dobrze przemy\u015blana i sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z dw\u00f3ch g\u0142\u00f3wnych element\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>cz\u0119\u015bci og\u00f3lnej<\/strong>, kt\u00f3rej g\u0142\u00f3wnym celem jest zwi\u0119kszenie temperatury mi\u0119\u015bni ca\u0142ego cia\u0142a, co mo\u017cna zrealizowa\u0107 przy u\u017cyciu r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w aktywno\u015bci aerobowej (na przyk\u0142ad biegania lub jazdy na rowerze).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>cz\u0119\u015bci ukierunkowanej<\/strong> &#8211; rozgrzewka w\u0142a\u015bciwa (specyficzna). Ten etap powinien by\u0107 dostosowany do planowanego treningu i anga\u017cowa\u0107 te same partie mi\u0119\u015bniowe oraz wzorce ruchowe, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 wykorzystywane podczas g\u0142\u00f3wnych \u0107wicze\u0144, stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c intensywno\u015b\u0107 w celu zwi\u0119kszenia aktywacji nerwowo-mi\u0119\u015bniowej.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Dobrym wyborem jest wykonywanie w ramach rozgrzewki zaplanowanych podczas treningu si\u0142owego \u0107wicze\u0144, ale z minimalnym obci\u0105\u017ceniem&nbsp; (np. przysiady) \u2013 w\u00f3wczas rozgrzewka nie zajmie du\u017co czasu i p\u0142ynnie przejdzie we w\u0142a\u015bciwy trening si\u0142owy, a cia\u0142o b\u0119dzie odpowiednio przygotowane &nbsp;do wi\u0119kszych ci\u0119\u017car\u00f3w i obci\u0105\u017ce\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"cwiczeniarozciagajace\"><strong>Rozgrzewka przed treningiem \u2013 \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce cz\u0119sto s\u0105 wykonywana jako cz\u0119\u015b\u0107 og\u00f3lnej rutyny rozgrzewkowej. Wyr\u00f3\u017cni\u0107 nale\u017cy rozci\u0105ganie dynamiczne i statyczne.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"rozciaganie\"><strong>Rozci\u0105ganie dynamiczne vs. statyczne<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Rozci\u0105ganie statyczne polega na utrzymywaniu rozci\u0105gni\u0119cia przez kilka sekund. Wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 dwa rodzaje rozci\u0105gania statycznego:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rozci\u0105ganie statyczne aktywne<\/strong> \u2013 polega na wykonywaniu rozci\u0105gania bez pomocy z zewn\u0105trz.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozci\u0105ganie statyczne pasywne<\/strong> \u2013 polega na rozci\u0105ganiu mi\u0119\u015bni z pomoc\u0105 si\u0142y zewn\u0119trznej, kt\u00f3r\u0105 mo\u017ce by\u0107 partner, guma lub si\u0142a grawitacji.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Najnowsze badania wykazuj\u0105, \u017ce rozci\u0105ganie statyczne mo\u017ce by\u0107 szkodliwe dla p\u00f3\u017aniejszej sprawno\u015bci sportowej. Mo\u017ce to by\u0107 cz\u0119\u015bciowo spowodowane zm\u0119czeniem \u2014 gdy mi\u0119sie\u0144 jest rozci\u0105gany do niemal maksymalnej d\u0142ugo\u015bci, uruchamia si\u0119 reakcja ochronna, a mi\u0119sie\u0144 pr\u00f3buje si\u0119 skurczy\u0107 i walczy z rozci\u0105ganiem przez jaki\u015b czas, zanim si\u0119 rozlu\u017ani.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Rozci\u0105ganie dynamiczne polega na wykonywaniu spr\u0119\u017cystych, odbijaj\u0105cych si\u0119 ruch\u00f3w i stopniowym zwi\u0119kszaniu zakresu ruchu poprzez powtarzalne ruchy a\u017c do osi\u0105gni\u0119cia ko\u0144cowego zakresu ruchu. Mo\u017ce by\u0107 wykonywane zar\u00f3wno w pozycji stoj\u0105cej, jak i w ruchu. W przypadku os\u00f3b uprawiaj\u0105cych konkretne dyscypliny sportowe (np. p\u0142ywanie), rozci\u0105ganie dynamiczne mo\u017ce polega\u0107 na na\u015bladowaniu ruch\u00f3w charakterystycznych dla danej aktywno\u015bci \u2013 na przyk\u0142ad kr\u0105\u017cenia ramionami przed wej\u015bciem do wody.<\/p>\n\n\n\n<p>Wi\u0119cej o stretchingu, czyli rozci\u0105ganiu, znajdziesz tu: <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"przykladowecwiczenia\"><strong>Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia rozgrzewaj\u0105ce<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Rozgrzewk\u0119 warto zacz\u0105\u0107 od <strong>prostych \u0107wicze\u0144 na stopy i wzmocnienie wyczucia cia\u0142a<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Stanie na jednej nodze<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em>Ch\u00f3d na pi\u0119tach<\/em> lub <em>na palcach<\/em> \u2014 wzmacnia mi\u0119\u015bnie st\u00f3p i \u0142ydek.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Bear crawl<\/em> \u2014 ch\u00f3d w podporze na d\u0142oniach i stopach (czyli \u201enied\u017awiedzi ch\u00f3d\u201d).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Kolejny krok to <strong>pobudzenie staw\u00f3w do pracy<\/strong> w pe\u0142nym zakresie:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Wymachy n\u00f3g<\/em> w prz\u00f3d i bok;<\/li>\n\n\n\n<li><em>Kr\u0105\u017cenia bioder<\/em>, <em>rotacje tu\u0142owia<\/em>, <em>kr\u0105\u017cenia ramion<\/em>;<\/li>\n\n\n\n<li><em>Super lunge<\/em> \u2014 wykrok w prz\u00f3d z rotacj\u0105 tu\u0142owia.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sk\u0142ony boczne<\/em> i <em>kr\u0105\u017cenia g\u0142owy<\/em>;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Nast\u0119pnie powinny pojawi\u0107 si\u0119 <strong>\u0107wiczenia, kt\u00f3re przygotowuj\u0105 mi\u0119\u015bnie do wi\u0119kszego wysi\u0142ku<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Drop squat<\/em> \u2014zaczynasz w w\u0105skim ustawieniu, lekko podskakujesz i l\u0105dujesz w szerokim p\u00f3\u0142przysiadzie.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Izometryczne wykroki lub przytrzymania w pozycji r\u00f3wnowa\u017cnej<\/em> (np. tzw. Warrior Pose 3 na jednej nodze).<a href=\"https:\/\/joga-joga.pl\/storage\/asans\/joga%5b14818%5d_pozycja_35.jpg\"><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><em>Rzuty pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105<\/em>, np. znad g\u0142owy, z klatki piersiowej czy w wersji z rotacj\u0105 tu\u0142owia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Na koniec warto wprowadzi\u0107 <strong>elementy przemieszczania si\u0119<\/strong>, kt\u00f3re aktywuj\u0105 ca\u0142e cia\u0142o:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Trucht i bieg<\/em> w r\u00f3\u017cnych kierunkach (prz\u00f3d, ty\u0142, bok).<\/li>\n\n\n\n<li><em>Skipy<\/em> \u2014 czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan lub z dynamicznym wybiciem.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Shuffle<\/em> \u2014 krok odstawno-dostawny na boki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"FAQ\"><strong>Rozgrzewka przed treningiem \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Q: Ile minut rozgrzewki przed treningiem jest optymalne?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A: <\/strong>Idealny czas trwania rozgrzewki zale\u017cy od kilku czynnik\u00f3w: celu treningu (np. czy robisz cardio czy si\u0142owy), poziomu zaawansowania, planowanej intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144, &nbsp;temperatury otoczenia\/pory roku (zim\u0105 rozgrzewka powinna by\u0107 d\u0142u\u017csza, ni\u017c latem), ubioru, wieku i indywidualnych mo\u017cliwo\u015bci osoby \u0107wicz\u0105cej. Badania naukowe \u2013 jako \u015bredni, optymalny, czas trwania rozgrzewki podaj\u0105 zazwyczaj 10\u201315 minut<strong>.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Q: Jakie s\u0105 minusy rozgrzewki?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A: <\/strong>Je\u015bli m\u00f3wimy o rozgrzewce dobrze zaplanowanej, prawid\u0142owo wykonanej, \u201eminusem\u201d mo\u017ce by\u0107 to, \u017ce zabiera kilka dodatkowych minut \u2014 ale to inwestycja w lepszy trening i mniejsze ryzyko kontuzji. Problemy mog\u0105 si\u0119 pojawi\u0107 wtedy, gdy rozgrzewka jest: zbyt intensywna lub zbyt d\u0142uga. W\u00f3wczas b\u0119dzie mia\u0142a wprost odwrotny efekt: zamiast skumulowa\u0107 energi\u0119 przed w\u0142a\u015bciwym treningiem, utracisz j\u0105 w czasie rozgrzewki. Mi\u0119\u015bnie b\u0119d\u0105 przem\u0119czone, nie b\u0119dziesz w stanie zachowa\u0107 prawid\u0142owej techniki i u\u017cy\u0107 wystarczaj\u0105co si\u0142y do poprawnego wykonania \u0107wicze\u0144. Problem mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c si\u0119 pojawi\u0107, je\u017celi rozgrzewka b\u0119dzie niedopasowana do typu zaplanowanej aktywno\u015bci podczas treningu w\u0142a\u015bciwego (np. skupisz si\u0119 na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, zamiast na nogach, chocia\u017c g\u0142\u00f3wn\u0105 aktywno\u015bci\u0105 b\u0119dzie bieganie).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Q: Czy mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 bez rozgrzewki?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A: <\/strong>Jako specjalista stanowczo nie rekomenduj\u0119 pomijania rozgrzewki \u2013 jest ona kluczowa dla lepszych wynik\u00f3w i zapobiegania urazom. Natomiast, je\u015bli m\u00f3wimy o rozci\u0105ganiu jako elemencie rozgrzewki, to jest ono wysoce zalecane, ale nie jest absolutnie konieczne. Pomijanie rozci\u0105gania od czasu do czasu nie spowoduje wi\u0119kszych problem\u00f3w, ale nie jest dobrym nawykiem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Q: Jakie \u0107wiczenia na rozgrzewk\u0119 przed treningiem?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>A:<\/strong> Po cz\u0119\u015bci og\u00f3lnej \u2013 zalecanej niezale\u017cnie od dyscypliny, dobra rozgrzewka powinna anga\u017cowa\u0107 te same mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3rych b\u0119dziesz u\u017cywa\u0107 podczas g\u0142\u00f3wnego treningu (np. je\u017celi po rozgrzewce rozpoczniesz trening sztuk walki \u2013 podczas rozgrzewki zr\u00f3b lu\u017ane kopni\u0119cia, wymachy, lekkie ciosy; je\u017celi planujesz trening na si\u0142owni \u2013 zr\u00f3b serie wst\u0119pne zaplanowanych \u0107wicze\u0144 z bardzo lekkim ci\u0119\u017carem; je\u017celi g\u0142\u00f3wn\u0105 aktywno\u015bci\u0105 b\u0119dzie bieganie \u2013 podczas rozgrzewki wykonaj lekki trucht lub marsz).<strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"podsumowanie\"><strong>Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Podsumowuj\u0105c, rozgrzewki przed treningiem nie powinno si\u0119 pomija\u0107. Jest to niezb\u0119dny element rutyny treningowej, kt\u00f3ry ma na celu sprawi\u0107, \u017ce b\u0119dziesz fizycznie i psychicznie przygotowany na kompletn\u0105 realizacje cel\u00f3w treningowych przy zachowaniu techniki \u0107wicze\u0144. W konsekwencji trening b\u0119dzie bezpieczny i skuteczny.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bibliografia<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Drid, P., Casals, C., &amp; Radjo, I. (2020). <em>Strength and Conditioning Program for Young Athletes: Benefits and Considerations<\/em>. IntechOpen. https:\/\/doi.org\/10.5772\/intechopen.96082<\/li>\n\n\n\n<li>Christopher Newport University Track &amp; Field\/XC, <em>Warm-Up Protocols<\/em>, dost\u0119p online: https:\/\/tfxc.groups.cnu.edu\/training-focus\/warm-up-protocols [dost\u0119p: 14.04.2025]<\/li>\n\n\n\n<li>Enertor. (n.d.). <em>The effects of skipping the warm up before a run<\/em>. Enertor. Retrieved April 14, 2025, from https:\/\/enertor.com\/blogs\/enertors\/the-effects-of-skipping-the-warm-up-before-a-run<\/li>\n\n\n\n<li>Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Oct;48(10):2285-2299. doi: 10.1007\/s40279-018-0958-5. PMID: 29968230.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rozgrzewka to istotny wst\u0119p do treningu &#8211; niewa\u017cne, jak\u0105 dyscyplin\u0119 sportow\u0105 uprawiasz. Poznaj zalety rozgrzewki i dowiedz si\u0119, czym grozi pomijanie jej. <\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":2000,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-2051","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-sportowe"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rozgrzewka - dlaczego nale\u017cy j\u0105 wykonywa\u0107? | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Rozgrzewka to wa\u017cny element treningu w ka\u017cdej dyscyplinie sportowej. Sprawd\u017a, dlaczego warto j\u0105 wykonywa\u0107 i poznaj przyk\u0142adowe \u0107wiczenia!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rozgrzewka - dlaczego nale\u017cy j\u0105 wykonywa\u0107? | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Rozgrzewka to wa\u017cny element treningu w ka\u017cdej dyscyplinie sportowej. Sprawd\u017a, dlaczego warto j\u0105 wykonywa\u0107 i poznaj przyk\u0142adowe \u0107wiczenia!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-05-25T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/\"},\"author\":{\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1\"},\"headline\":\"Czy rozgrzewka jest niezb\u0119dnym elementem treningu?\",\"datePublished\":\"2025-05-25T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/\"},\"wordCount\":1958,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg\",\"articleSection\":[\"Porady sportowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/\",\"name\":\"Rozgrzewka - dlaczego nale\u017cy j\u0105 wykonywa\u0107? | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg\",\"datePublished\":\"2025-05-25T07:00:00+00:00\",\"description\":\"Rozgrzewka to wa\u017cny element treningu w ka\u017cdej dyscyplinie sportowej. Sprawd\u017a, dlaczego warto j\u0105 wykonywa\u0107 i poznaj przyk\u0142adowe \u0107wiczenia!\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"rozgrzewka cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1\",\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"mgr Szymon Gutowski\"},\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rozgrzewka - dlaczego nale\u017cy j\u0105 wykonywa\u0107? | ALAB sport","description":"Rozgrzewka to wa\u017cny element treningu w ka\u017cdej dyscyplinie sportowej. Sprawd\u017a, dlaczego warto j\u0105 wykonywa\u0107 i poznaj przyk\u0142adowe \u0107wiczenia!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rozgrzewka - dlaczego nale\u017cy j\u0105 wykonywa\u0107? | ALAB sport","og_description":"Rozgrzewka to wa\u017cny element treningu w ka\u017cdej dyscyplinie sportowej. Sprawd\u017a, dlaczego warto j\u0105 wykonywa\u0107 i poznaj przyk\u0142adowe \u0107wiczenia!","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2025-05-25T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"mgr Szymon Gutowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"mgr Szymon Gutowski","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/"},"author":{"name":"mgr Szymon Gutowski","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1"},"headline":"Czy rozgrzewka jest niezb\u0119dnym elementem treningu?","datePublished":"2025-05-25T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/"},"wordCount":1958,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg","articleSection":["Porady sportowe"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/","name":"Rozgrzewka - dlaczego nale\u017cy j\u0105 wykonywa\u0107? | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg","datePublished":"2025-05-25T07:00:00+00:00","description":"Rozgrzewka to wa\u017cny element treningu w ka\u017cdej dyscyplinie sportowej. Sprawd\u017a, dlaczego warto j\u0105 wykonywa\u0107 i poznaj przyk\u0142adowe \u0107wiczenia!","inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/rozgrzewka-cover.jpg","width":980,"height":382,"caption":"rozgrzewka cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1","name":"mgr Szymon Gutowski","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/779c92588fa9ca421f7fc19e4597d08d1cfac4c6bded58bbd0957f214921dee0?s=96&d=mm&r=g","caption":"mgr Szymon Gutowski"},"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2051","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2051"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2051\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2057,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2051\/revisions\/2057"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2000"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2051"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2051"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2051"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}