{"id":2069,"date":"2025-06-06T09:00:00","date_gmt":"2025-06-06T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=2069"},"modified":"2025-06-03T11:08:31","modified_gmt":"2025-06-03T09:08:31","slug":"redukcja-masy-ciala-w-sporcie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/","title":{"rendered":"Redukcja masy cia\u0142a w sporcie"},"content":{"rendered":"\n<p>Do czynnik\u00f3w warunkuj\u0105cych zdrowie i zdolno\u015bci wysi\u0142kowe sportowc\u00f3w nale\u017c\u0105 prawid\u0142owa masa i sk\u0142ad cia\u0142a. W niekt\u00f3rych dyscyplinach sportu osi\u0105gni\u0119cie odpowiedniej masy cia\u0142a ma szczeg\u00f3lne znacznie. Odpowiednie proporcje sylwetki wp\u0142ywaj\u0105 na zdolno\u015bci motoryczne zawodnika, si\u0142\u0119, szybko\u015b\u0107 i moc, a tym samym na wyniki sportowe. Jakie zastosowa\u0107 diet\u0119 redukcyjn\u0105, aby bezpiecznie obni\u017cy\u0107 nadmiern\u0105 mas\u0119 cia\u0142a u sportowc\u00f3w?<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#znaczenie\">Jakie jest znaczenie masy cia\u0142a w sporcie?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#konsekwencje\">Jakie mog\u0105 by\u0107 negatywne konsekwencje zbyt niskiej masy cia\u0142a?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#bezpieczenstwo\">Redukcja masy cia\u0142a \u2013 jak to zrobi\u0107 bezpiecznie?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#dieta\">Redukcja masy cia\u0142a \u2013 jak zaplanowa\u0107 diet\u0119 redukcyjn\u0105?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zasadydiety\">Zasady diety redukcyjnej dla sportowc\u00f3w<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#badania\">Redukcja masy cia\u0142a \u2013 badania laboratoryjne<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">Redukcja masy ciala w sporcie \u2013 podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"znaczenie\"><strong>Jakie jest znaczenie masy cia\u0142a w sporcie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>W niekt\u00f3rych dyscyplinach sportowych uwa\u017ca si\u0119, \u017ce im wi\u0119ksza masa cia\u0142a zawodnika, tym lepsze wyniki sportowe, np. w koszyk\u00f3wce czy kulturystyce. <strong>Z drugiej strony osi\u0105gni\u0119cie i utrzymanie odpowiednio niskiej masy cia\u0142a ma kluczowe znaczenie dla osi\u0105ganych wynik\u00f3w sportowych, w dyscyplinach sportu, takich jak:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>gimnastyka artystyczna, \u0142y\u017cwiarstwo figurowe, kt\u00f3re wymagaj\u0105 szczup\u0142ej sylwetki,<\/li>\n\n\n\n<li>sporty walki, podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w, wio\u015blarstwo,\u00a0 kt\u00f3re posiadaj\u0105 kategorie wagowe,<\/li>\n\n\n\n<li>skoki narciarskie, triathlon, ch\u00f3d sportowy czy biegi \u015brednio- i d\u0142ugodystansowe, w kt\u00f3rych masa bezt\u0142uszczowa stanowi dodatkowe obci\u0105\u017cenie i mo\u017ce negatywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na wyniki sportowca.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Zbyt wysoka masa cia\u0142a i zawarto\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej niekorzystnie wp\u0142ywa na\u00a0zdolno\u015bci motoryczne. <strong>Ponadto jest czynnikiem predysponuj\u0105cym do wyst\u0105pienia chor\u00f3b metabolicznych oraz zwi\u0119ksza ryzyko kontuzji i uraz\u00f3w. <\/strong>Jednocze\u015bnie zdarza si\u0119, \u017ce sportowcy, d\u0105\u017c\u0105c do osi\u0105gni\u0119cia jak najni\u017cszej masy cia\u0142a, aby uzyska\u0107 przewag\u0119 nad przeciwnikami, nara\u017caj\u0105 swoje zdrowie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"konsekwencje\"><strong>Jakie mog\u0105 by\u0107 negatywne konsekwencje zbyt niskiej masy cia\u0142a?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Zbyt szybka utrata masy cia\u0142a przez sportowc\u00f3w i utrzymanie niskiej masy cia\u0142a mo\u017ce powodowa\u0107 <strong>wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych<\/strong>, w tym:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>odwodnienie,<\/li>\n\n\n\n<li>przewlek\u0142e zm\u0119czenie,<\/li>\n\n\n\n<li>zaburzenia od\u017cywiania,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zaburzenia-hormonalne-u-trenujacych-kobiet\/\">zaburzenia hormonalne<\/a>, w tym zaburzenia miesi\u0105czkowania,<\/li>\n\n\n\n<li>zaburzenia gospodarki mineralnej ko\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ponadto, znaczny niedob\u00f3r energetyczny powoduje <strong>spowolnienie metabolizmu, zwi\u0119kszenie magazynowania tkanki t\u0142uszczowej<\/strong>, a z drugiej strony <strong>katabolizm tkanki mi\u0119\u015bniowej<\/strong>. Dlatego te\u017c jednym z wyzwa\u0144 dla sportowc\u00f3w jest stosowanie racjonalnych i fizjologicznych strategii redukcji masy cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"bezpieczenstwo\"><strong>Redukcja masy cia\u0142a \u2013 jak to zrobi\u0107 bezpiecznie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Na mas\u0119 cia\u0142a wp\u0142ywa zar\u00f3wno podejmowana aktywno\u015b\u0107 fizyczna, jak i spos\u00f3b \u017cywienia. Utrzymanie optymalnej masy cia\u0142a u sportowc\u00f3w wydaje si\u0119 zadaniem bardzo trudnym. Jest to spowodowane tym, \u017ce <strong>u os\u00f3b aktywnych fizycznie zwi\u0119ksza si\u0119 zapotrzebowanie na sk\u0142adniki od\u017cywcze i energi\u0119<\/strong>, a jednocze\u015bnie zwi\u0119ksza si\u0119 u nich wydatek energetyczny.<\/p>\n\n\n\n<p>Proces osi\u0105gni\u0119cia docelowej masy cia\u0142a powinien przebiega\u0107 powoli, a <strong>redukcja masy cia\u0142a powinna wynosi\u0107 nie wi\u0119cej ni\u017c 1 kg tygodniowo<\/strong>, a\u017c do osi\u0105gni\u0119cia g\u00f3rnej granicy po\u017c\u0105danej masy cia\u0142a. Nast\u0119pnie utrata masy cia\u0142a powinna by\u0107 mniejsza ni\u017c 0,5 kg na tydzie\u0144, a\u017c do osi\u0105gni\u0119cia docelowej masy cia\u0142a. Praktykowanie przez sportowc\u00f3w bardzo rygorystycznych diet redukcyjnych zwi\u0119ksza ryzyko zaburze\u0144 od\u017cywiania, problem\u00f3w zdrowotnych, jak r\u00f3wnie\u017c spadku wydolno\u015bci fizycznej.<\/p>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce podczas redukcji masy cia\u0142a dochodzi r\u00f3wnie\u017c do zmiany jego sk\u0142adu. P<strong>oza obni\u017ceniem zawarto\u015bci tkanki t\u0142uszczowej, dochodzi tak\u017ce do zmniejszenia tkanki bezt\u0142uszczowej oraz wody.<\/strong> Dlatego te\u017c zbyt niska poda\u017c energii i tym samym szybka utrata masy cia\u0142a mo\u017ce prowadzi\u0107 od utraty masy mi\u0119\u015bniowej i odwodnienia zawodnika. Aby zminimalizowa\u0107 utrat\u0119 tkanki bezt\u0142uszczowej, a wr\u0119cz zwi\u0119kszaj\u0105c jej zawarto\u015b\u0107, rekomenduje si\u0119 wprowadzenie dodatkowego treningu oporowego do planu dnia.<\/p>\n\n\n\n<p>Najnowsze rekomendacje dla sportowc\u00f3w dotycz\u0105ce redukcji masy cia\u0142a k\u0142ad\u0105 nacisk na wprowadzenie niewielkiego deficytu energetycznego z jednoczesnym zwi\u0119kszeniem spo\u017cycia bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dieta\"><strong>Redukcja masy cia\u0142a \u2013 jak zaplanowa\u0107 diet\u0119 redukcyjn\u0105?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wyb\u00f3r odpowiedniego planu \u017cywieniowego powinien uwzgl\u0119dnia\u0107 <strong>odpowiedni\u0105 poda\u017c energii, sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, a tak\u017ce wp\u0142yw na zdrowie i skuteczno\u015b\u0107 w procesie odchudzania<\/strong>. Bez wzgl\u0119du na zastosowany model \u017cywienia podstaw\u0105 ka\u017cdej diety redukcyjnej jest zmniejszenie poda\u017cy energii.<\/p>\n\n\n\n<p>Po oszacowaniu zapotrzebowania kalorycznego, kolejnym krokiem jest <strong>w\u0142a\u015bciwe ustalenie proporcji makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/strong> i zbilansowanie diety pod k\u0105tem <strong>zapotrzebowania sportowc\u00f3w na niezb\u0119dne <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/niedobory-witamin-mineralow\/\">witaminy i sk\u0142adniki mineralne<\/a><\/strong>. Nast\u0119pnie nale\u017cy zoptymalizowa\u0107 czas przyjmowania posi\u0142ku w ci\u0105gu dnia (przed, w trakcie i po treningu) oraz rodzaj, d\u0142ugo\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku fizycznego, a tak\u017ce uwzgl\u0119dni\u0107 preferencje \u017cywieniowe danej osoby. Warto te\u017c podkre\u015bli\u0107 wa\u017cn\u0105 rol\u0119 dietetyk\u00f3w sportowych w przygotowaniu w\u0142a\u015bciwego planu \u017cywieniowego.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kroki, jakie nale\u017cy podj\u0105\u0107 przy planowaniu diety redukcyjnej, s\u0105 nast\u0119puj\u0105ce:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ocena aktualnego sposobu \u017cywienia z uwzgl\u0119dnieniem ilo\u015bci kalorii i poszczeg\u00f3lnych makro- i mikrosk\u0142adnik\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonanie pomiaru masy cia\u0142a, obwod\u00f3w oraz fa\u0142d\u00f3w sk\u00f3rno-t\u0142uszczowych lub <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/analiza-skladu-ciala\/\">analizy sk\u0142adu cia\u0142a<\/a>. <\/li>\n\n\n\n<li>Ustalenie docelowej warto\u015bci masy cia\u0142a i mo\u017cliwej do osi\u0105gni\u0119cia zawarto\u015bci tkanki t\u0142uszczowej,<\/li>\n\n\n\n<li>Wyznaczenie zapotrzebowania energetycznego z uwzgl\u0119dnieniem deficytu kalorii \u2013 w tym celu nale\u017cy ustali\u0107 ca\u0142kowite zapotrzebowanie na energi\u0119, szacuj\u0105c podstawow\u0105 przemian\u0119 materii (PPM) np. ze wzoru Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej, kt\u00f3ry wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co:<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>dla kobiet: <\/strong>447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] \u2013 [4,33 x L(lata)],<\/p>\n\n\n\n<p><strong>dla m\u0119\u017cczyzn: <\/strong>88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] \u2013 [5,677 x L(lata)],<\/p>\n\n\n\n<p>gdzie skr\u00f3ty oznaczaj\u0105: M \u2013 aktualna, ca\u0142kowita masa cia\u0142a w kg; W &#8211; wzrost w cm; L \u2013 wiek w latach.<\/p>\n\n\n\n<p>Nast\u0119pnie otrzyman\u0105 warto\u015b\u0107 PPM nale\u017cy przemno\u017cy\u0107 przez w\u0142a\u015bciwy wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej (PAL, ang. <em>physical activity level<\/em>) lub te\u017c wybra\u0107 niski wsp\u00f3\u0142czynnik PAL i doda\u0107 wydatek energetyczny poniesiony podczas treningu np. monitoruj\u0105c t\u0105 warto\u015b\u0107 za pomoc\u0105 zegarka sportowego. <strong>Wsp\u00f3\u0142czynnik PAL mo\u017ce przyj\u0105\u0107 nast\u0119puj\u0105ce warto\u015bci w zale\u017cno\u015bci od poziomu aktywno\u015bci danej osoby:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>niski \u2013 1,2-1,4,<\/li>\n\n\n\n<li>umiarkowany \u2013 1,5-1,7,<\/li>\n\n\n\n<li>wysoki \u2013 1,8-2,0,<\/li>\n\n\n\n<li>bardzo wysoki \u2013 2,2-2,4.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Otrzymany wynik na ca\u0142kowite zapotrzebowanie na energi\u0119 nale\u017cy pomniejszy\u0107 o ok. 500-1000 kcal\/dob\u0119 w celu uzyskania fizjologicznego tempa zmniejszenia masy cia\u0142a. <strong>Uzyskanie redukcji tkanki t\u0142uszczowej na poziomie 1 kg\/ tydzie\u0144 wymaga deficytu energetycznego w wysoko\u015bci 700 kcal\/ dob\u0119.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Obliczenie zapotrzebowania na makrosk\u0142adniki \u2013 w\u0119glowodany, bia\u0142ko i t\u0142uszcze. Nale\u017cy zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie do 20-25% jego udzia\u0142u w pokryciu zapotrzebowania na energi\u0119 lub do 2 g\/ kg mc\/ dob\u0119. Zredukowa\u0107 nale\u017cy ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu do 20-25% zapotrzebowania energetycznego. Pozosta\u0142\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 energii dostarczaj\u0105 w\u0119glowodany.<\/li>\n\n\n\n<li>Zaplanowanie jad\u0142ospisu uwzgl\u0119dniaj\u0105cego odpowiednie produkty spo\u017cywcze, w tym napoje oraz cz\u0119sto\u015b\u0107 i czas spo\u017cycia posi\u0142k\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"zasadydiety\"><strong>Zasady diety redukcyjnej dla sportowc\u00f3w<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Po ustaleniu celu diety i za\u0142o\u017ce\u0144 dotycz\u0105cych zawarto\u015bci energii oraz poszczeg\u00f3lnych makro- i mikrosk\u0142adnik\u00f3w (wg aktualnie obowi\u0105zuj\u0105cych norm), nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 <strong>podstawowe zasady prawid\u0142owego \u017cywienia:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>uwzgl\u0119dni\u0107 3 g\u0142\u00f3wne posi\u0142ki w ci\u0105gu dnia (\u015bniadanie, obiad i kolacj\u0119) oraz 2-3 przek\u0105ski w okresie oko\u0142otreningowym w zale\u017cno\u015bci od planu treningowego,<\/li>\n\n\n\n<li>podstawowe posi\u0142ki powinny by\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142em pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych i zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w, a tak\u017ce witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych. Sportowc\u00f3w r\u00f3wnie\u017c obowi\u0105zuje zasada tzw. zdrowego talerza, gdzie \u00bd jego powierzchni powinny zajmowa\u0107 warzywa, \u00bc pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko i \u00bc w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone,<\/li>\n\n\n\n<li>nale\u017cy ograniczy\u0107 produkty zawieraj\u0105ce cukry proste \u2013 poza okresem oko\u0142otreningowym, a tak\u017ce nasycone kwasy t\u0142uszczowe i izomery trans nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych,<\/li>\n\n\n\n<li>posi\u0142ki powinny by\u0107 urozmaicone i uwzgl\u0119dnia\u0107 (w jak najwi\u0119kszym stopniu) preferencje kulinarne zawodnika,<\/li>\n\n\n\n<li>w diecie redukcyjnej nale\u017cy nieco zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c b\u0142onnika ( do 30, a nawet do 40 g na dob\u0119 przy dobrej tolerancji) \u2013 obserwuj\u0105c reakcj\u0119 sportowca, aby nie dopu\u015bci\u0107 do zaburze\u0144 ze strony uk\u0142adu pokarmowego. B\u0142onnik wp\u0142ywa na przed\u0142u\u017cenie czasu pasa\u017cu jelit i tym samym zwi\u0119ksza uczucie syto\u015bci,<\/li>\n\n\n\n<li>nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o odpowiednim nawodnienie organizmu, uwzgl\u0119dniaj\u0105c wod\u0119 mineraln\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>przeciwwskazane s\u0105 napoje alkoholowe,<\/li>\n\n\n\n<li>w przypadku niemo\u017cliwo\u015bci dostarczenia wszystkich sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, nale\u017cy rozwa\u017cy\u0107 suplementacj\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Zako\u0144czenie stosowania diety redukcyjnej powinno by\u0107 przemy\u015blane i \u015bwiadome, aby ustabilizowa\u0107 mas\u0119 cia\u0142a na po\u017c\u0105danym poziomie.<\/strong> Sportowiec powinien kontynuowa\u0107 stosowanie prawid\u0142owego modelu \u017cywienia przy zerowym bilansie energetycznym.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"badania\"><strong>Redukcja masy cia\u0142a \u2013 badania laboratoryjne<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>W planowaniu okre\u015blonej strategii \u017cywieniowej nale\u017cy uwzgl\u0119dni\u0107 stan zdrowia sportowca. <strong>Dlatego te\u017c przed rozpocz\u0119ciem redukcji masy cia\u0142a nale\u017cy wykona\u0107 badania laboratoryjne, w tym, m.in.:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>morfologi\u0119 krwi,<\/li>\n\n\n\n<li>glukoz\u0119 na czczo,<\/li>\n\n\n\n<li>lipidogram,<\/li>\n\n\n\n<li>TSH,<\/li>\n\n\n\n<li>kreatynin\u0119,<\/li>\n\n\n\n<li>enzymy w\u0105trobowe \u2013 ALT i AST,<\/li>\n\n\n\n<li>elektrolity: s\u00f3d i potas, magnez, wap\u0144,<\/li>\n\n\n\n<li>bia\u0142ko ca\u0142kowite i albuminy,<\/li>\n\n\n\n<li>ferrytyn\u0119,<\/li>\n\n\n\n<li>witamina D.<\/li>\n\n\n\n<li>og\u00f3lne badanie moczu.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/sportowy-ogolny\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SPORTOWY-OGOLNY.jpg\" alt=\"baner_alab_sport_SPORTOWY OGO\u0301LNY\" class=\"wp-image-1664\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SPORTOWY-OGOLNY.jpg 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SPORTOWY-OGOLNY-300x96.jpg 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SPORTOWY-OGOLNY-768x245.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p>Wa\u017cne jest, aby przed rozpocz\u0119ciem redukcji masy cia\u0142a skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem sportowym lub POZ, kt\u00f3ry podejmie decyzje o indywidualnym zakresie niezb\u0119dnych bada\u0144 diagnostycznych. Powt\u00f3rzenie bada\u0144 pozwoli na monitorowanie wp\u0142ywu diety i planu treningowego na stan zdrowia oraz wykrycie ewentualnych nieprawid\u0142owo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"podsumowanie\"><strong>Redukcja masy cia\u0142a w sporcie \u2013 podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Dieta redukcyjna u sportowc\u00f3w powinna charakteryzowa\u0107 si\u0119 <strong>niewielkim deficytem energii<\/strong> w stosunku do ca\u0142odziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzi\u0119ki temu <strong>spadek masy cia\u0142a b\u0119dzie nast\u0119powa\u0142 powoli, ale z minimalizowaniem ryzyka negatywnych konsekwencji niedoboru kalorii<\/strong>, takich jak zmniejszenie przemiany materii czy wzrost tendencji do odk\u0142adania si\u0119 tkanki t\u0142uszczowej organizmu. <\/p>\n\n\n\n<p>W jad\u0142ospisie nale\u017cy uwzgl\u0119dni\u0107 <strong>zwi\u0119kszon\u0105 poda\u017c bia\u0142ka, kosztem zawarto\u015bci t\u0142uszcz\u00f3w<\/strong>, a tak\u017ce wszystkie niezb\u0119dne <strong>witaminy i sk\u0142adniki mineralne <\/strong>w odpowiedniej ilo\u015bci. Podczas redukcji tkanki t\u0142uszczowej niezwykle wa\u017cne jest <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/stan-nawodnienia\/\">nawodnienie<\/a> organizmu. Przed podj\u0119ciem procesu redukcji masy cia\u0142a warto skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem i\/lub dietetykiem sportowym.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pi\u015bmiennictwo:<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ci\u0119szczyk P. (red.). Fizjologia Wysi\u0142ku Fizycznego. Wyd. PZWL, 2024,<\/li>\n\n\n\n<li>Fr\u0105czek, B., Krzywa\u0144ski J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019,<\/li>\n\n\n\n<li>Marra M., Sammarco R., De Lorenzo A., i in. Assessment of Body Composition in Health and Disease Using Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) and Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DXA): A Critical Overview. Contrast Media Mol Imaging, 2019, 29, 2019, 3548284,<\/li>\n\n\n\n<li>Campa F.,\u00a0 Toselli S.,\u00a0MazzilliM. i in. Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients, 2021, 13(5), 1620,<\/li>\n\n\n\n<li>Mart\u00edn-Rodr\u00edguez A., Belinch\u00f3n-deMiguelP.,\u00a0 Rubio-Zarapuz A. i in. Advances in Understanding the Interplay between Dietary Practices, Body Composition, and Sports Performance in Athletes. Nutrients, 2024, 16(4), 571.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Prawid\u0142owa masa i sk\u0142ad cia\u0142a to fundamenty zdrowia i zdolno\u015bci wysi\u0142kowych sportowc\u00f3w. W wielu dyscyplinach osi\u0105gni\u0119cie optymalnej wagi ma kluczowe znaczenie dla wynik\u00f3w. Jak wi\u0119c bezpiecznie obni\u017cy\u0107 mas\u0119 cia\u0142a, nie nara\u017caj\u0105c zdrowia i formy?<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":2025,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-2069","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-sportowca"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Redukcja masy cia\u0142a u aktywnych fizycznie | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Poznaj bezpieczne i skuteczne strategie redukcji masy cia\u0142a dla sportowc\u00f3w. Dowiedz si\u0119, jak utrzyma\u0107 wydolno\u015b\u0107 i zaplanowa\u0107 diet\u0119.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Redukcja masy cia\u0142a u aktywnych fizycznie | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Poznaj bezpieczne i skuteczne strategie redukcji masy cia\u0142a dla sportowc\u00f3w. Dowiedz si\u0119, jak utrzyma\u0107 wydolno\u015b\u0107 i zaplanowa\u0107 diet\u0119.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-06-06T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/\"},\"author\":{\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391\"},\"headline\":\"Redukcja masy cia\u0142a w sporcie\",\"datePublished\":\"2025-06-06T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/\"},\"wordCount\":1812,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg\",\"articleSection\":[\"Dieta sportowca\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/\",\"name\":\"Redukcja masy cia\u0142a u aktywnych fizycznie | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg\",\"datePublished\":\"2025-06-06T07:00:00+00:00\",\"description\":\"Poznaj bezpieczne i skuteczne strategie redukcji masy cia\u0142a dla sportowc\u00f3w. Dowiedz si\u0119, jak utrzyma\u0107 wydolno\u015b\u0107 i zaplanowa\u0107 diet\u0119.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391\",\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_26_1762512870-96x96.jpg\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_26_1762512870-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_26_1762512870-96x96.jpg\",\"caption\":\"Izabela Grabowska\"},\"description\":\"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Redukcja masy cia\u0142a u aktywnych fizycznie | ALAB sport","description":"Poznaj bezpieczne i skuteczne strategie redukcji masy cia\u0142a dla sportowc\u00f3w. Dowiedz si\u0119, jak utrzyma\u0107 wydolno\u015b\u0107 i zaplanowa\u0107 diet\u0119.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Redukcja masy cia\u0142a u aktywnych fizycznie | ALAB sport","og_description":"Poznaj bezpieczne i skuteczne strategie redukcji masy cia\u0142a dla sportowc\u00f3w. Dowiedz si\u0119, jak utrzyma\u0107 wydolno\u015b\u0107 i zaplanowa\u0107 diet\u0119.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2025-06-06T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Izabela Grabowska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Izabela Grabowska","Szacowany czas czytania":"10 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/"},"author":{"name":"Izabela Grabowska","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391"},"headline":"Redukcja masy cia\u0142a w sporcie","datePublished":"2025-06-06T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/"},"wordCount":1812,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg","articleSection":["Dieta sportowca"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/","name":"Redukcja masy cia\u0142a u aktywnych fizycznie | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg","datePublished":"2025-06-06T07:00:00+00:00","description":"Poznaj bezpieczne i skuteczne strategie redukcji masy cia\u0142a dla sportowc\u00f3w. Dowiedz si\u0119, jak utrzyma\u0107 wydolno\u015b\u0107 i zaplanowa\u0107 diet\u0119.","inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover.jpg","width":980,"height":382,"caption":"Redukcja_masy_ciala_w_sporcie_cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/alabsport.svg","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391","name":"Izabela Grabowska","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_26_1762512870-96x96.jpg","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_26_1762512870-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/avatar_user_26_1762512870-96x96.jpg","caption":"Izabela Grabowska"},"description":"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2069","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2069"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2069\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2072,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2069\/revisions\/2072"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2025"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2069"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2069"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2069"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}