- \n
- Jak wysoka temperatura wp\u0142ywa na organizm podczas wysi\u0142ku fizycznego?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jaka jest rola nawodnienia podczas wysi\u0142ku w wysokiej temperaturze?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jakie s\u0105 objawy przegrzania organizmu podczas biegania i innej aktywno\u015bci fizycznej?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jak bezpiecznie biega\u0107 i trenowa\u0107 w upale?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jakie jest znaczenie bada\u0144 laboratoryjnych w oceni gotowo\u015bci do wysi\u0142ku fizycznego w czasie upa\u0142u?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Wysi\u0142ek fizyczny w wysokich temperaturach otoczenia \u2013 podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Jak wysoka temperatura wp\u0142ywa na organizm podczas wysi\u0142ku fizycznego?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Niezale\u017cnie od temperatury otoczenia, kurcz\u0105ce si\u0119 mi\u0119\u015bnie podczas wysi\u0142ku fizycznego wytwarzaj\u0105 ogromne ilo\u015bci ciep\u0142a, kt\u00f3re s\u0105 usuwane z organizmu przede wszystkim w procesie wydzielania i parowania potu. Jednak zdolno\u015b\u0107 rozpraszania ciep\u0142a jest ograniczona w gor\u0105cym i\/lub wilgotnym \u015brodowisku. <\/strong>W takich warunkach podejmowanie d\u0142ugotrwa\u0142ego, wzmo\u017conego wysi\u0142ku fizycznego jest utrudnione.<\/p>\n\n\n\n
Aktywno\u015b\u0107 fizyczna w wysokiej temperaturze otoczenia przy tej samej intensywno\u015bci wysi\u0142ku wi\u0105\u017ce si\u0119 ze zwi\u0119kszonym tempem glikogenolizy \u2013 rozk\u0142adem glikogenu do glukozy i tym samym szybszym wykorzystaniem zapas\u00f3w glikogenu<\/strong>. Proces ten jest widoczny szczeg\u00f3lnie u os\u00f3b niezaaklimatyzowanych do ciep\u0142a. Aklimatyzacja zawodnika do upa\u0142u pomaga zmniejszy\u0107 tempo utylizacji w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
Pogorszeniu ulega tak\u017ce tempo utleniania<\/strong>, a wi\u0119c wykorzystania w\u0119glowodan\u00f3w dostarczanych wraz z diet\u0105. Uwa\u017ca si\u0119, \u017ce by\u0107 mo\u017ce jest to spowodowane obni\u017ceniem wch\u0142aniania w\u0119glowodan\u00f3w z przewodu pokarmowego z powodu redystrybucji krwi z jelit w kierunku sk\u00f3ry w celu wsparcia proces\u00f3w termoregulacyjnych. Powodem mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c op\u00f3\u017anione opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka ze wzgl\u0119du na odwodnienie.<\/p>\n\n\n\n
Wysi\u0142ek fizyczny w bardzo wysokiej temperaturze zwi\u0119ksza ryzyko odwodnienia i wyst\u0105pienia zaburze\u0144 zdrowotnych, w tym udaru cieplnego, kt\u00f3ry jest zagro\u017ceniem dla \u017cycia. Ponadto, wysi\u0142ek fizyczny w upale dodatkowo obci\u0105\u017ca uk\u0142ad sercowo-naczyniowy.<\/strong> Dochodzi do zwi\u0119kszenia obj\u0119to\u015bci wyrzutowej serca poprzez zwi\u0119kszenie cz\u0119stotliwo\u015bci skurcz\u00f3w (HR, ang. heart rate<\/em>). Rozszerzaj\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c naczynia krwiono\u015bne na powierzchni sk\u00f3ry, co u\u0142atwia oddawane produkowanego podczas wysi\u0142ku fizycznego ciep\u0142a.<\/p>\n\n\n\n
Jednak organizm cz\u0142owieka nie jest w stanie bez ko\u0144ca rekompensowa\u0107 wzrostu temperatury cia\u0142a. Przed\u0142u\u017caj\u0105cy si\u0119 czas wykonywania wysi\u0142ku fizycznego, wzrost jego intensywno\u015bci czy zmiana rodzaju obci\u0105\u017cenia doprowadzaj\u0105 do wyczerpania mi\u0119\u015bniowego.<\/strong> W przypadku os\u00f3b dobrze wytrenowanych istnieje teoria tzw. temperatury krytycznej. Wed\u0142ug niej nie ma znaczenia tempo narastania temperatury cia\u0142a, a decyduj\u0105ca jest jej warto\u015b\u0107 decylowa osi\u0105gana w m\u00f3zgu. Przy temperaturze w wysoko\u015bci 40-41\u00b0 C m\u00f3zg przesy\u0142a sygna\u0142 o niebezpiecze\u0144stwie i zaprzestaniu wysi\u0142ku fizycznego.<\/p>\n\n\n\n
Jaka jest rola nawodnienia podczas wysi\u0142ku w wysokiej temperaturze?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Utrata wody w organizmie nast\u0119puje szybciej przy niedostatecznym nawodnieniu oraz podczas upa\u0142u. Przy odwodnieniu zaburzone zostaj\u0105 procesy produkcji potu, czego konsekwencj\u0105 s\u0105 trudno\u015bci w oddawaniu nadmiaru produkowanego ciep\u0142a wraz z potem. Niewystarczaj\u0105ce nawodnienie organizmu powoduje:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- stopniowe obni\u017cenie pojemno\u015bci wyrzutowej serca prze jednoczesnym wzro\u015bcie HR,<\/li>\n\n\n\n
- obni\u017cenie ca\u0142kowitej obj\u0119to\u015bci krwi,<\/li>\n\n\n\n
- zaburzenia przep\u0142ywu krwi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Powy\u017csze objawy ograniczaj\u0105 mo\u017cliwo\u015bci kontynuowania wysi\u0142ku fizycznego. Efekt ten jest dodatkowo pot\u0119gowany przez wysok\u0105 temperatur\u0119 otoczenia.<\/p>\n\n\n\n
Warto doda\u0107, \u017ce sk\u0142ad potu zale\u017cy od tempa jego produkcji. Powolne wydzielanie potu umo\u017cliwia wch\u0142anianie zwrotne mikro- i makrosk\u0142adnik\u00f3w. Przy wzro\u015bcie tempa wytwarzania potu, wch\u0142anianie z powrotem sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych do organizmu staje si\u0119 utrudnione.<\/strong> Konsekwencj\u0105 jest utrata istotnych ilo\u015bci elektrolit\u00f3w<\/a> wraz z potem, co dodatkowo obni\u017ca zdolno\u015bci wysi\u0142kowe. Ponadto, w wysokiej temperaturze otoczenia sportowiec mo\u017ce traci\u0107 nawet 2 l potu na godzin\u0119 wysi\u0142ku. Dlatego tak wa\u017cne jest odpowiednie nawodnienie<\/a> organizmu \u2013 zar\u00f3wno przed wysi\u0142kiem, w jego trakcie i po jego zako\u0144czeniu.<\/p>\n\n\n\n
Jakie s\u0105 objawy przegrzania organizmu podczas biegania i innej aktywno\u015bci fizycznej?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Wysi\u0142ek wykonywany w wysokiej temperaturze otoczenia niesie za sob\u0105 istotne zagro\u017cenia dla zdrowia, a nawet \u017cycia. W wyniku intensywnego wysi\u0142ku fizycznego podczas upa\u0142u mo\u017ce doj\u015b\u0107 do zm\u0119czenia wynikaj\u0105cego z przegrzania cia\u0142a. Objawy przegrzania organizmu mog\u0105 by\u0107 r\u00f3\u017cne u r\u00f3\u017cnych os\u00f3b, a ich nasilenie zale\u017cy od stopnia nara\u017cenia na wysok\u0105 temperatur\u0119. <\/p>\n\n\n\n
Najcz\u0119stszymi objawami przegrzania organizmu s\u0105:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- uczucie skrajnego wyczerpania,<\/li>\n\n\n\n
- zaburzenia orientacji w przestrzeni,<\/li>\n\n\n\n
- nudno\u015bci i wymioty,<\/li>\n\n\n\n
- tendencja do s\u0142abo wyczuwalnego i szybkiego t\u0119tna (HR).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Powy\u017csze symptomy wyst\u0119puj\u0105 zazwyczaj w sytuacji znacznej utraty p\u0142yn\u00f3w oraz podwy\u017cszenia temperatury cia\u0142a do ok. 39\u00b0 C. Skrajn\u0105 konsekwencj\u0105 przegrzania organizmu jest udar cieplny. Jest on bezpo\u015brednio zwi\u0105zany z utrat\u0105 zdolno\u015bci organizmu do efektywnej termoregulacji. <\/p>\n\n\n\n
Do najcz\u0119stszych objaw\u00f3w udaru cieplnego nale\u017c\u0105:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- wysoka temperatura cia\u0142a (cz\u0119sto powy\u017cej 40\u00b0C),<\/li>\n\n\n\n
- sucha i gor\u0105ca sk\u00f3ra \u2013 ze wzgl\u0119du na przerwanie produkcji potu,<\/li>\n\n\n\n
- zaburzenia koncentracji,<\/li>\n\n\n\n
- silne b\u00f3le i zawroty g\u0142owy,<\/li>\n\n\n\n
- nudno\u015bci i wymioty,<\/li>\n\n\n\n
- przy\u015bpieszone bicie serca,<\/li>\n\n\n\n
- przy\u015bpieszony oddech,<\/li>\n\n\n\n
- skurcze mi\u0119\u015bni i drgawki,<\/li>\n\n\n\n
- zaburzenia \u015bwiadomo\u015bci,<\/li>\n\n\n\n
- utrata przytomno\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce udar cieplny jest stanem zagra\u017caj\u0105cym \u017cyciu i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej. Jedynym sposobem zapobiegania i\/lub leczenia udaru cieplnego jest jak najszybsze sch\u0142odzenie organizmu.<\/p>\n\n\n\n
Jak bezpiecznie biega\u0107 i trenowa\u0107 w upale?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Organizm cz\u0142owieka ma zdolno\u015bci adaptacyjne do wysi\u0142ku w wysokich temperaturach otoczenia. Tempo adaptacji zale\u017cy od:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- poziomu wytrenowania,<\/li>\n\n\n\n
- czasu przebywania w gor\u0105cym \u015brodowisku,<\/li>\n\n\n\n
- czasu wykonywania wysi\u0142ku fizycznego w upale,<\/li>\n\n\n\n
- indywidualnych cech sportowca.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Zawodnicy, kt\u00f3rzy mieszkaj\u0105 i trenuj\u0105 na co dzie\u0144 w klimacie umiarkowanym, powinni podda\u0107 si\u0119 kilkudniowej (optymalnie 9-14 dni) adaptacji w miejscu gor\u0105cych temperatur. <\/strong>Obci\u0105\u017cenia treningowe nale\u017cy dobra\u0107 indywidualnie, zaczynaj\u0105c od ni\u017cszych intensywno\u015bci. <\/p>\n\n\n\n
Aby trening i start w zawodach w warunkach upa\u0142u by\u0142 jak najbardziej bezpieczny dla sportowca, nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 kilka zasad:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- spo\u017cywanie wi\u0119kszej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w, najlepiej z dodatkiem sodu \u2013 zminimalizuje to ryzyko rozwoju przewlek\u0142ego odwodnienia, a tak\u017ce przy\u015bpieszy aklimatyzacj\u0119,<\/li>\n\n\n\n
- sch\u0142odzenie napoj\u00f3w przed spo\u017cyciem \u2013 op\u00f3\u017ani to wzrost temperatury wewn\u0119trznej cia\u0142a i zmniejszy zu\u017cycie glikogenu mi\u0119\u015bniowego,<\/li>\n\n\n\n
- \u0142\u0105czenie glukozy z fruktoz\u0105 w napojach lub przek\u0105skach spo\u017cywanych podczas treningu czy zawod\u00f3w \u2013 w celu obni\u017cenia spowolnienia tempa wykorzystania w\u0119glowodan\u00f3w podczas wysi\u0142ku fizycznego w wysokiej temperaturze otoczenia,<\/li>\n\n\n\n
- zwi\u0119kszenie spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w (m.in. stosuj\u0105c napoje izotoniczne, kt\u00f3re lepiej nawadniaj\u0105 organizm ni\u017c czysta woda) \u2013 poprawia mo\u017cliwo\u015bci wysi\u0142kowe. Ponadto, zwi\u0119kszona poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017ce z\u0142agodzi\u0107 wyrzut hormon\u00f3w stresu, kt\u00f3ry nast\u0119puje w gor\u0105cym \u015brodowisku i tym samym dzia\u0142a\u0107 ochronnie na uk\u0142ad odporno\u015bciowy,<\/li>\n\n\n\n
- wybieranie jasnego, lekkiego i przewiewnego stroju – najlepiej z materia\u0142u termoaktywnego, kt\u00f3ry odprowadza wilgo\u0107,<\/li>\n\n\n\n
- nak\u0142adanie okular\u00f3w przeciws\u0142onecznych oraz nakrycia g\u0142owy,<\/li>\n\n\n\n
- stosowanie kremu z filtrem UV na ods\u0142oni\u0119te cz\u0119\u015bci cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n
- praktykowanie aktywno\u015bci fizycznej rano lub wieczorem \u2013 kiedy temperatura otoczenia jest ni\u017csza ni\u017c w \u015brodku dnia,<\/li>\n\n\n\n
- wybieranie trasy biegowej i\/lub przestrzeni do wykonywania \u0107wicze\u0144, gdzie powierzchnia jest nieutwardzona, mo\u017cliwie os\u0142oni\u0119ta zieleni\u0105 i drzewami \u2013 asfalt szybko si\u0119 nagrzewa do niebezpiecznych temperatur,<\/li>\n\n\n\n
- dostosowanie intensywno\u015bci wysi\u0142ku do aktualnych mo\u017cliwo\u015bci i unikanie maksymalnych obci\u0105\u017ce\u0144 w najwy\u017cszych temperaturach.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Sportowiec powinien tak\u017ce wiedzie\u0107, jak rozpozna\u0107 u siebie pierwsze oznaki odwodnienia i przegrzania. <\/strong>Je\u015bli tylko wyst\u0105pi\u0105 niepokoj\u0105ce objawy, nale\u017cy przerwa\u0107 trening i sch\u0142odzi\u0107 cia\u0142o<\/strong>. W tym celu mo\u017cna zastosowa\u0107 ch\u0142odny prysznic czy sch\u0142odzony r\u0119cznik, k\u0142ad\u0105c go na kark, g\u0142ow\u0119 i\/lub nadgarstki.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
Jakie jest znaczenie bada\u0144 laboratoryjnych w ocenie gotowo\u015bci do wysi\u0142ku fizycznego w czasie upa\u0142u?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Przed podj\u0119ciem treningu w ekstremalnie wysokich temperaturach nale\u017cy wykona\u0107 badania laboratoryjne, takie jak:<\/p>\n\n\n\n
- Jaka jest rola nawodnienia podczas wysi\u0142ku w wysokiej temperaturze?<\/a><\/li>\n\n\n\n
![\"pakiet](\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-jpg.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n