- \n
- Co to jest post przerywany?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jak post przerywany wp\u0142ywa na organizm?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jaki jest wp\u0142yw postu przerywanego na sk\u0142ad cia\u0142a?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jaki jest wp\u0142yw postu przerywanego na wyniki sportowe?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Post przerywany – czy ma sens? Podsumowanie<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Post przerywany a sport – cz\u0119sto zadawane pytania<\/a>\n
- \n
- Czy post przerywany spala mi\u0119\u015bnie?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Kiedy \u0107wiczy\u0107 w trakcie postu 16:8?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Czy kreatyna jest korzystna podczas postu przerywanego?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Czy przerywany post jest dobry dla wynik\u00f3w sportowych?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Czy suplementy diety przerywaj\u0105 post przerywany?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Co to jest post przerywany?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Termin post definiuje si\u0119 jako dobrowoln\u0105 lub przymusow\u0105 abstynencj\u0119 od \u017cywno\u015bci w okre\u015blonym czasie. Post przerywany (ang. intermittent fasting<\/em>, IF) jest popularnym rodzajem diety, opartej na braku spo\u017cycia pokarm\u00f3w w ustalonym czasie.<\/strong> Po zako\u0144czeniu postu nast\u0119puje okres spo\u017cywania jedzenia \u2013 czasami w ilo\u015bci przekraczaj\u0105cej dzienne zapotrzebowanie energetyczne, jednak zazwyczaj stosowana dieta jest normo- lub hipokaloryczna (z ograniczon\u0105 poda\u017c\u0105 kalorii).<\/p>\n\n\n\n
Istnieje wiele odmian postu przerywanego, m.in.:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- ograniczone czasowo spo\u017cywanie pokarm\u00f3w<\/strong> (ang. time-restricted feeding<\/em>, TRF) \u2013 najcz\u0119\u015bciej w wymiarze 16 godzin w ci\u0105gu doby z 8-godzinnym oknem \u017cywieniowym,<\/li>\n\n\n\n
- post z przyczyn religijnych<\/strong> \u2013 np. stosowany przez muzu\u0142man\u00f3w podczas ramadanu, w kt\u00f3rym nie spo\u017cywa si\u0119 posi\u0142k\u00f3w oraz napoj\u00f3w od wschodu do zachodu s\u0142o\u0144ca,<\/li>\n\n\n\n
- ograniczenie spo\u017cycia pokarm\u00f3w w niekt\u00f3re dni tygodnia<\/strong>, np. co drugi dzie\u0144 (ang. alternate-day fasting<\/em>) \u2013 ale nie d\u0142u\u017cej ni\u017c 24 godziny.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Najcz\u0119\u015bciej stosowanym i najlepiej przebadanym protoko\u0142em postu przerywanego jest TRF w wariancie 16\/8<\/strong>. G\u0142\u00f3wnym celem stosowania postu przerywanego jest redukcja masy cia\u0142a<\/a>, a tak\u017ce poprawa stanu zdrowia.<\/p>\n\n\n\n
Jak post przerywany wp\u0142ywa na organizm?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Stosowanie postu przerywanego zwi\u0119ksza wykorzystanie kwas\u00f3w t\u0142uszczowych i keton\u00f3w jako g\u0142\u00f3wnego \u017ar\u00f3d\u0142a energii <\/strong>\u2013 zamiast w\u0119glowodan\u00f3w<\/a>. Ponadto, ze wzgl\u0119du na wzrost intensywno\u015bci proces\u00f3w lipolizy i \u03b2-oksydacji kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, poprawia si\u0119 profil lipidowy<\/a> \u2013 spada st\u0119\u017cenie cholesterolu ca\u0142kowitego, frakcji LDL, VLDL i trigliceryd\u00f3w, a ro\u015bnie frakcja HDL cholesterolu<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n
W sytuacji deficytu energetycznego chodzi r\u00f3wnie\u017c do obni\u017cenia masy cia\u0142a. Zazwyczaj jest to niezamierzone ograniczenie kalorii o ok. 10-20% tygodniowo. Jednocze\u015bnie nale\u017cy zaznaczy\u0107, \u017ce post przerywany jest tak samo skuteczny w redukcji masy cia\u0142a, jak inne praktyki \u017cywieniowe<\/strong>, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 na zmniejszenie dostarczanej ilo\u015bci energii.<\/p>\n\n\n\n
Dodatkowo, poza popraw\u0105 profilu lipidowego i zmniejszenia masy cia\u0142a, podczas stosowania diety IF dochodzi do zmian w organizmie, takich jak:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- wzrost st\u0119\u017cenia adiponektyny, kt\u00f3ra wykazuje dzia\u0142anie przeciwzapalne, przeciwmia\u017cd\u017cycowe, a tak\u017ce zwi\u0119ksza wra\u017cliwo\u015b\u0107 tkanek na insulin\u0119,<\/li>\n\n\n\n
- zmiany hormonalne\u00a0 w warunkach zmniejszonej poda\u017cy energii \u2013 zwi\u0119ksza si\u0119 st\u0119\u017cenie peptydu YY, kt\u00f3ry hamuje dzia\u0142anie greliny \u2013 hormonu pobudzaj\u0105cego apetyt,<\/li>\n\n\n\n
- poprawa jako\u015bci snu i regulacji rytmu dobowego \u2013 w przypadku wyd\u0142u\u017cenia okresu g\u0142odzenia nocnego,<\/li>\n\n\n\n
- wzmocnienie uk\u0142adu odporno\u015bciowego,<\/li>\n\n\n\n
- spadek st\u0119\u017cenia hemoglobiny glikowanej A1c (HbA1c) u os\u00f3b z cukrzyc\u0105 typu 2, co \u015bwiadczy o poprawie kontroli glikemii.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
![\"pakiet](\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-jpg.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nW celu maksymalizacji korzy\u015bci ze stosowanej diety nie nale\u017cy wyklucza\u0107 \u015bniada\u0144<\/strong> ze wzgl\u0119du na zwi\u0119kszone ryzyko wzrostu masy cia\u0142a, dyslipidemii oraz hiperglikemii. Zwi\u0119ksza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c ryzyko rozwoju mia\u017cd\u017cycy u os\u00f3b pomijaj\u0105cych poranny posi\u0142ek. <\/p>\n\n\n\n
Sportowcy stosuj\u0105 diet\u0119 IF najcz\u0119\u015bciej w celu redukcji masy cia\u0142a \u2013 szczeg\u00f3lnie tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n
Jaki jest wp\u0142yw postu przerywanego na sk\u0142ad cia\u0142a?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Niezale\u017cnie od stosowanego rodzaju postu przerywanego, taki model \u017cywienia wp\u0142ywa na mas\u0119 i sk\u0142ad cia\u0142a<\/a>. Jest uznawany za dobr\u0105 strategi\u0119 \u017cywieniow\u0105 w celu utraty masy cia\u0142a. Pozwala na zmniejszenie procentowej tkanki t\u0142uszczowej<\/strong> do odpowiedniej warto\u015bci dla sportowca (mi\u0119dzy 6 a 12% u m\u0119\u017cczyzn i mi\u0119dzy 12 a 18% u kobiet) oraz utrzymania masy bezt\u0142uszczowej<\/strong>, w tym masy mi\u0119\u015bniowej. <\/p>\n\n\n\n
Dlatego te\u017c mo\u017ce by\u0107 odpowiedni\u0105 strategi\u0105 dla sportowc\u00f3w d\u0105\u017c\u0105cych do zmniejszenia masy t\u0142uszczowej, co pozytywnie wp\u0142ywa na wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Jaki jest wp\u0142yw postu przerywanego na wyniki sportowe?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Podczas wysi\u0142ku fizycznego g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em dla pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni s\u0105 w\u0119glowodany. Stosowanie diety o niewystarczaj\u0105cej poda\u017cy kalorii powoduje ograniczon\u0105 dost\u0119pno\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w i tym samym spadek mo\u017cliwo\u015bci podejmowania wysi\u0142ku.<\/strong> W okresie postu dochodzi do wzmo\u017conego uwalniania wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych z tkanki t\u0142uszczowej i mi\u0119\u015bniowej, kt\u00f3re wykorzystywane s\u0105 w celach energetycznych.<\/p>\n\n\n\n
W wielu badaniach wykazano, \u017ce dieta IF stosowana przez kr\u00f3tki okres czasu (1-4 dni) nie przynosi korzy\u015bci osobom podejmuj\u0105cym intensywn\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Z kolei d\u0142ugotrwa\u0142e stosowanie diety (10-56 dni) sprzyja poprawie wydolno\u015bci.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n
Wydaje si\u0119, \u017ce po kilkudniowym stosowaniu diety i podejmowaniu intensywnych trening\u00f3w organizm adaptuje si\u0119 do zmiany g\u0142\u00f3wnego \u017ar\u00f3d\u0142a energii, co skutkuje powrotem wysokiej wydolno\u015bci fizycznej. Teoria ta zosta\u0142a potwierdzona w badaniach z zastosowaniem testu Wingate<\/strong>, w kt\u00f3rych wykazano, \u017ce w pierwszych 2 dniach od wprowadzenia diety IF zmniejszy\u0142a si\u0119 wydolno\u015b\u0107 beztlenowa, jednak po kolejnych 4 dniach wraca\u0142a do warto\u015bci pocz\u0105tkowych. Wsp\u00f3\u0142istniej\u0105ca intensywna aktywno\u015b\u0107 fizyczna poprawia wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105, co nast\u0119puje nieco p\u00f3\u017aniej (od 10. dnia stosowania diety).<\/p>\n\n\n\n
Si\u0142a mi\u0119\u015bniowa zazwyczaj pozostaje niezmieniona, a maksymalna moc mo\u017ce ulec poprawie<\/strong>, co zwi\u0105zane jest z redukcj\u0105 masy cia\u0142a, przede wszystkim tkanki t\u0142uszczowej. Ponadto post przerywany zmniejsza ryzyko uraz\u00f3w<\/strong> i wspomaga regeneracj\u0119<\/a> powysi\u0142kow\u0105.<\/p>\n\n\n\n
Z drugiej strony post stosowany podczas Ramadanu powoduje zaburzenia cyklu snu i czuwania, a tak\u017ce mo\u017ce prowadzi\u0107 do spadku wydolno\u015bci fizycznej.<\/p>\n\n\n\n
Nale\u017cy podkre\u015bli\u0107, \u017ce potrzebne s\u0105 dalsze badania naukowe, prowadzone w kierunku wp\u0142ywu postu przerywanego na wyniki sportowe.<\/p>\n\n\n\n
Post przerywany a sport \u2013 czy ma sens? Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Post przerywany definiowany jest jako okres dobrowolnej abstynencji od jedzenia, po kt\u00f3rym nast\u0119puje faza spo\u017cywania posi\u0142k\u00f3w<\/strong>, zazwyczaj o ni\u017cszej kaloryczno\u015bci ni\u017c wynika z zapotrzebowania organizmu. <\/p>\n\n\n\n
Wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 kilka jego odmian. Najbardziej popularna i najlepiej przebadana strategia TRF 16\/8 nie wp\u0142ywa negatywnie na wydolno\u015b\u0107 sportow\u0105, a wr\u0119cz mo\u017ce j\u0105 poprawi\u0107. Dieta ta jest bardziej skuteczna w perspektywie \u015brednio- i d\u0142ugoterminowej ni\u017c w kr\u00f3tkoterminowej. <\/p>\n\n\n\n
- post z przyczyn religijnych<\/strong> \u2013 np. stosowany przez muzu\u0142man\u00f3w podczas ramadanu, w kt\u00f3rym nie spo\u017cywa si\u0119 posi\u0142k\u00f3w oraz napoj\u00f3w od wschodu do zachodu s\u0142o\u0144ca,<\/li>\n\n\n\n
- Kiedy \u0107wiczy\u0107 w trakcie postu 16:8?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jak post przerywany wp\u0142ywa na organizm?<\/a><\/li>\n\n\n\n