- \n
- Stretching – czym jest i dlaczego warto si\u0119 rozci\u0105ga\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Stretching dynamiczny – kiedy i dlaczego warto go stosowa\u0107?<\/a>\n
- \n
- Czym jest stretching dynamiczny i jak r\u00f3\u017cni si\u0119 od stretchingu statycznego?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Kiedy najlepiej wykonywa\u0107 stretching dynamiczny?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Przyk\u0142ady dynamicznych \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
- Stretching dla pocz\u0105tkuj\u0105cych – jak zacz\u0105\u0107 rozci\u0105ganie?<\/a>\n
- \n
- Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas rozci\u0105gania<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
- Stretching po treningu – kluczowy element regeneracji<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Stretching po bieganiu – jak zadba\u0107 o mi\u0119\u015bnie n\u00f3g i bioder?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Stretching – przyk\u0142adowe \u0107wiczenia<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Stretching \u2013 czym jest i dlaczego warto si\u0119 rozci\u0105ga\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Rozci\u0105ganie jest interwencj\u0105 maj\u0105c\u0105 na celu popraw\u0119 elastyczno\u015bci (mo\u017cliwego do osi\u0105gni\u0119cia zakres ruchu w granicach tolerowanego b\u00f3lu) danej cz\u0119\u015bci cia\u0142a i osi\u0105gni\u0119cie innych cel\u00f3w (np. relaksacja po \u0107wiczeniach).<\/p>\n\n\n\n
Rozci\u0105ganie powinno uwzgl\u0119dnia\u0107 geometri\u0119 stawu i jego p\u0142aszczyzny stabilno\u015bci tak, aby nie doprowadzi\u0107 do nadmiernych przeci\u0105\u017ce\u0144 i kontuzji.<\/p>\n\n\n\n
Rozci\u0105ganie jest narz\u0119dziem, kt\u00f3re \u2013 w zale\u017cno\u015bci od zamierzonych cel\u00f3w, programu treningowego, rodzaju sportu i jeszcze innych zmiennych \u2013 mo\u017ce by\u0107 w\u0142\u0105czone do treningu zar\u00f3wno na pocz\u0105tku (w ramach rozgrzewki), jak i po jego zako\u0144czeniu (w ramach wyciszenia). Ponadto mo\u017ce stanowi\u0107 nie tylko element fazy treningu, a by\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciow\u0105 samodzieln\u0105 form\u0105 aktywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n
O rozci\u0105ganiu jako elemencie rozgrzewki<\/strong> przeczytacie wi\u0119cej w moim wcze\u015bniejszym artykule [link]. W\u0142\u0105czenie rozci\u0105gania do rozgrzewki mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do polepszenia zakresu ruchu, poprawy propriocepcji (\u015bwiadomo\u015bci u\u0142o\u017cenia cia\u0142a w przestrzeni), stanowi\u0107 form\u0119 przygotowania psychologicznego przed treningiem i w konsekwencji przyczyni\u0107 si\u0119 do zmniejszenia ryzyka kontuzji. W przypadku biegaczy \u2013 wybrane formy rozci\u0105gania \u2013 mog\u0105 dodatkowo pozytywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na wydajno\u015b\u0107 i ekonomik\u0119 biegu (ilo\u015b\u0107 u\u017cywanego tlenu).<\/p>\n\n\n\n
Z kolei, g\u0142\u00f3wnymi celami \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych stosowanych w fazie wyciszenia<\/strong> (tj. streatching po \u0107wiczeniach) jest zwi\u0119kszenie zakresu ruchu oraz zmniejszenie sztywno\u015bci i op\u00f3\u017anionego b\u00f3lu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n
Sprawd\u017a te\u017c: Rolowanie mi\u0119\u015bni \u2013 co daje i jak pomaga osobom uprawiaj\u0105cym sport? <\/a><\/p>\n\n\n\n
Stretching dynamiczny \u2013 kiedy i dlaczego warto go stosowa\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Istniej\u0105 r\u00f3\u017cne rodzaje stretchingu, w tym:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Statyczny<\/strong>, kt\u00f3re polega na przyk\u0142adaniu si\u0142y, zwykle przez okres od 15 do 60 sekund, w celu rozci\u0105gni\u0119cia okre\u015blonej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Wyr\u00f3\u017cni\u0107 nale\u017cy aktywne rozci\u0105ganie statyczne (aktywne wyd\u0142u\u017canie mi\u0119\u015bnia do uczucia rozci\u0105gni\u0119cia lub do punktu dyskomfortu i zatrzymanie si\u0119 w tej pozycji przez pewien czas) i pasywne rozci\u0105ganie statyczne (gdzie do rozci\u0105gni\u0119cia rozlu\u017anionego stawu lub ko\u0144czyny stosowana jest si\u0142a zewn\u0119trzna, np. uciskanie przez trenera);<\/li>\n\n\n\n
- Dynamiczny<\/strong> – kontrolowane ruchy w granice ruchomo\u015bci staw\u00f3w;<\/li>\n\n\n\n
- Balistyczny – <\/strong>polega na wielokrotnym, szybkim stosowaniu si\u0142y w formie spr\u0119\u017cystych, szarpanych ruch\u00f3w. Przyk\u0142adem mo\u017ce by\u0107 popularne w latach 70. rozci\u0105ganie palc\u00f3w st\u00f3p z 10-krotnym spr\u0119\u017cystym ruchem (tzw. „bouncing toe touches”), kt\u00f3re zosta\u0142o p\u00f3\u017aniej zarzucone ze wzgl\u0119du na nisk\u0105 skuteczno\u015b\u0107 i udokumentowane ryzyko kontuzji.<\/li>\n\n\n\n
- proprioceptywne torowanie nerwowo-mi\u0119\u015bniowe <\/strong>– jest elementem specjalistycznego treningu stosowanego u pacjent\u00f3w z chorobami lub urazami uk\u0142adu nerwowo-mi\u0119\u015bniowego.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Czym jest stretching dynamiczny i jak r\u00f3\u017cni si\u0119 od stretchingu statycznego?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Rozci\u0105ganie statyczne<\/strong> polega na\u00a0utrzymywaniu przez kilka sekund pozycji, kt\u00f3ra rozci\u0105ga mi\u0119\u015bnie do pe\u0142nego zakresu ruchu. Jest to \u015bwietny spos\u00f3b na sch\u0142odzenie si\u0119 po treningu<\/strong>. Natomiast badania sugeruj\u0105, \u017ce rozci\u0105ganie statyczne przed treningiem si\u0142owym mo\u017ce w rzeczywisto\u015bci powodowa\u0107\u00a0spadek wydajno\u015bci\u00a0.<\/p>\n\n\n\n
Rozci\u0105ganie dynamiczne<\/strong> opiera si\u0119 na ruchu i zwykle obejmuje aktywne ruchy na\u015bladuj\u0105ce czynno\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 zamierzasz wykona\u0107 w trakcie treningu. Nie utrzymujesz okre\u015blonej pozycji, tylko powtarzasz ruchy. Rozci\u0105ganie dynamiczne \u2013 w przeciwie\u0144stwie do statycznego – jest form\u0105 mobilizacji, wi\u0119c jest \u015bwietn\u0105 opcj\u0105 przed treningiem<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Kiedy najlepiej wykonywa\u0107 stretching dynamiczny?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Zalecane jest stosowanie rozci\u0105gania dynamicznego przed treningiem, a wi\u0119c w fazie rozgrzewki, gdy\u017c w ramach tej metody najcz\u0119\u015bciej na\u015bladujemy ruchy kt\u00f3re b\u0119dziemy wykonywa\u0107 w ramach g\u0142\u00f3wnej jednostki treningowej lub typowe dla naszej dyscypliny sportowej.<\/p>\n\n\n\n
Badania naukowe sugeruj\u0105, \u017ce je\u015bli przed przyst\u0105pieniem do treningu, z jakich\u015b wzgl\u0119d\u00f3w, nie jest wykonywana pe\u0142nowarto\u015bciowa rozgrzewka (a o tym, z jakich element\u00f3w si\u0119 sk\u0142ada przeczytasz tu[]), a jedynie – rozci\u0105ganie, zasadne jest stosowanie dynamicznego rozci\u0105gania (przez kr\u00f3tki ca\u0142kowity czas trwania rozci\u0105gania \u2264220 s) zamiast rozci\u0105gania statycznego. W szczeg\u00f3lno\u015bci badania potwierdzaj\u0105 korzy\u015bci tej formy rozgrzewki dla biegaczy w zakresie wydajno\u015bci biegu. <\/p>\n\n\n\n
Przyk\u0142ady dynamicznych \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
- \n
- Spider lunge with trunk rotation<\/strong>
Ustaw si\u0119 w pozycji deski na d\u0142oniach, ale lewa stopa ustawiona z przodu obok lewej d\u0142oni. Nast\u0119pnie lewa r\u0119ka unosi si\u0119 w g\u00f3r\u0119 z rotacj\u0105 tu\u0142owia. Powr\u00f3t do pozycji wyj\u015bciowej i zmiana strony.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n- \n
- Side lunge<\/strong>
Ustaw nogi nieco szerzej ni\u017c na wysoko\u015bci bark\u00f3w, palce st\u00f3p skierowane do przodu. Przenie\u015b ci\u0119\u017car cia\u0142a na jedn\u0105 nog\u0119, zginaj\u0105c kolano, zachowuj\u0105c wyprost drugiej nogi. Nast\u0119pnie przenosimy ci\u0119\u017car cia\u0142a na drug\u0105 nog\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n- \n
- Straight leg kicks<\/strong>
Trzymaj\u0105 obie r\u0119ce wyci\u0105gni\u0119te przed sob\u0105, d\u0142o\u0144mi w d\u00f3\u0142. Wykonaj kopni\u0119cie prost\u0105 nog\u0105 w kierunku r\u0105k, naprzemiennie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n- \n
- Crossover<\/strong>
Tyln\u0105 nog\u0119 krzy\u017cuj raz przed, a raz za nog\u0105 prowadz\u0105c\u0105, za ka\u017cdym razem wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nStretching dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 jak zacz\u0105\u0107 rozci\u0105ganie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Podczas przyst\u0105pienie do rozci\u0105gania wa\u017cne jest uwzgl\u0119dnienie kilku czynnik\u00f3w i dostosowanie programu rozci\u0105gania do indywidualnych cech fizycznych, cel\u00f3w treningowych, mo\u017cliwo\u015bci czasowych, poziomu wytrenowania itd. Podobnie jak w przypadku ka\u017cdej formy \u0107wicze\u0144 terapeutycznych, trening elastyczno\u015bci musi by\u0107 realizowany w ramach programu ukierunkowanego na konkretne potrzeby funkcjonalne danej osoby, nawet je\u017celi g\u0142\u00f3wnym celem nie b\u0119dzie poprawa parametr\u00f3w fizycznych, a np. odpr\u0119\u017cenie psychiczne.<\/p>\n\n\n\n
Rozci\u0105ganie mo\u017ce by\u0107 niebezpieczne i prowadzi\u0107 do powa\u017cnych uraz\u00f3w, je\u015bli wykonywane jest nieprawid\u0142owo. W przypadku zawodowych sportowc\u00f3w nieodpowiednia forma lub czas strechingu mo\u017ce nawet prowadzi\u0107 do pogorszenia wynik\u00f3w sportowych.<\/p>\n\n\n\n
Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas rozci\u0105gania<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
– zbyt intensywny stretching<\/strong>. B\u0142\u0105d najcz\u0119\u015bciej pope\u0142niany przez osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce, kt\u00f3re chc\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 widoczne efekt w kr\u00f3tkim czasie oraz w przypadku stosowania treningu statycznego, przy znacznym przekroczeniu progu b\u00f3lu.<\/p>\n\n\n\n
– zbyt ma\u0142o intensywny stretching<\/strong>, kiedy wykonuj\u0105c \u0107wiczenie rozci\u0105gaj\u0105ce nie czujemy, czy i jaka cz\u0119\u015bci cia\u0142a si\u0119 rozci\u0105ga.<\/p>\n\n\n\n
– brak regularno\u015bci, konsekwentno\u015bci, planu na stretching. <\/strong>Aby uelastyczni\u0107 mi\u0119\u015bnie, a nast\u0119pnie utrzyma\u0107 i polepsza\u0107 efekt – rozci\u0105ganie powinno by\u0107 wprowadzone na stale i jak ka\u017cda inna forma aktywno\u015bci musi by\u0107 odpowiednio progresowane.<\/p>\n\n\n\n
– nieodpowiedni rodzaj, czas trwania, spos\u00f3b rozci\u0105gania dla danej fazy treningu.<\/strong> Jest to du\u017cy b\u0142\u0105d, kt\u00f3ry mo\u017ce mie\u0107 bardzo powa\u017cne konsekwencje, w szczeg\u00f3lno\u015bci dla sportowc\u00f3w zawodowych. Pewne formy rozci\u0105gania przed treningiem mog\u0105 prowadzi\u0107 nie do mobilizacji mi\u0119\u015bni, a do ich demobilizacji, a konsekwencji – braku mo\u017cliwo\u015bci osi\u0105gni\u0119cia cel\u00f3w treningowych i zwi\u0119kszeniu nara\u017cenia na kontuzje.<\/p>\n\n\n\n
– nieprawid\u0142owe oddychanie.<\/strong> Mo\u017ce pom\u00f3c rozlu\u017ani\u0107 napi\u0119te mi\u0119\u015bnie, a w po\u0142\u0105czeniu z rozci\u0105ganiem mo\u017ce umo\u017cliwi\u0107 jeszcze g\u0142\u0119bsze rozci\u0105gni\u0119cie bez zwi\u0119kszania ryzyka kontuzji<\/p>\n\n\n\n
– stosowanie ruch\u00f3w z rozci\u0105gania balistycznego<\/strong>. Wykorzystanie p\u0119du z odbicia do zmuszenia mi\u0119\u015bnia do rozci\u0105gni\u0119cia si\u0119 poza jego normalny zakres zamiast rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119sie\u0144, ten rodzaj szybkiego ruchu rozci\u0105gaj\u0105cego mo\u017ce w rzeczywisto\u015bci spowodowa\u0107 jego napi\u0119cie i prowadzi\u0107 do uraz\u00f3w. Tego typu \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce s\u0105 stosowane w specyficznych przypadkach i powinny zosta\u0107 zlecone przez specjalist\u0119 i by\u0107 wykonywane pod jego nadzorem.<\/p>\n\n\n\n
Stretching po treningu \u2013 kluczowy element regeneracji<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Rozci\u0105ganie po \u0107wiczeniach jest powszechnie zalecane w celu wyciszenia mi\u0119\u015bni, poprawy regeneracji i zakresu ruchu oraz zmniejszenia op\u00f3\u017anionego b\u00f3lu mi\u0119\u015bni po wysi\u0142ku fizycznym. Podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 w ramach treningu w tkankach wytwarza si\u0119 kwas mlekowy, kt\u00f3ry powoduje mi\u0119dzy innymi tzw. zakwasy. Rozci\u0105ganie si\u0119 po treningu jest w stanie zredukowa\u0107 ilo\u015b\u0107 tego kwasu, co spowoduje, \u017ce b\u00f3l b\u0119dzie mniejszy, a mi\u0119\u015bnie b\u0119d\u0105 regenerowa\u0107 si\u0119 szybciej dzi\u0119ki zaktywizowanemu kr\u0105\u017ceniu krwi, co pozwoli na ich efektywniejsze od\u017cywienie i dotlenienie.<\/p>\n\n\n\n
Stretching po bieganiu \u2013 jak zadba\u0107 o mi\u0119\u015bnie n\u00f3g i bioder?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Biegacze odnosz\u0105 korzy\u015bci z programu poprawy elastyczno\u015bci. Istnieje wiele rekomendowanych \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych dla mi\u0119\u015bni dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Poni\u017cej przedstawiono program rozci\u0105gania opracowany w Klinice Biegacza na Uniwersytecie Wirginii. \u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce dla biegaczy obejmowa\u0142y:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Mi\u0119sie\u0144 biodrowo-l\u0119d\u017awiowy<\/li>\n\n\n\n
- Mi\u0119\u015bnie kulszowo-goleniowe<\/li>\n\n\n\n
- Mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda<\/li>\n\n\n\n
- Mi\u0119sie\u0144 prosty uda<\/li>\n\n\n\n
- Pasmo biodrowo-piszczelowe <\/li>\n\n\n\n
- Mi\u0119sie\u0144 brzuchaty i p\u0142aszczkowaty \u0142ydki<\/li>\n\n\n\n
- Powi\u0119\u017a podeszwowa \/ zginacze palc\u00f3w stopy<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
W dalszej cz\u0119\u015bci artyku\u0142u znajdziesz przyk\u0142adowe \u0107wiczenia na te cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n
Powszechnie uwa\u017ca si\u0119, \u017ce rozci\u0105ganie statyczne odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w poprawie wynik\u00f3w biegu i zmniejszeniu ryzyka kontuzji. \u200b\u200b Jako takie rozci\u0105ganie statyczne, wykonywane pod koniec biegu lub jako cz\u0119\u015b\u0107 programu treningu si\u0142owego, jest powszechn\u0105 praktyk\u0105 w\u015br\u00f3d biegaczy na wszystkich poziomach. <\/p>\n\n\n\n
Jednak chc\u0119 zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 sportowc\u00f3w, a zw\u0142aszcza zawodowych, \u017ce korzy\u015bci z r\u00f3\u017cnych form streatchingu w zakresie zapobiegania urazom musz\u0105 by\u0107 rozwa\u017cane indywidualnie, z uwzgl\u0119dnieniem wp\u0142ywu rozci\u0105gania na wydajno\u015b\u0107 danego sportowca. Nie zawsze bowiem mo\u017ce przynie\u015b\u0107 spodziewane efekty, a wr\u0119cz mo\u017ce zaszkodzi\u0107. Jedno z bada\u0144 przeprowadzonych na elitarnych pi\u0142karkach no\u017cnych wykaza\u0142o, \u017ce statyczne rozci\u0105ganie przed sprintem pogarsza\u0142o wyniki<\/strong>. Wysuni\u0119to wniosek: zbyt intensywne rozci\u0105ganie tu\u017c przed zawodami sportowymi prawdopodobnie wp\u0142ywa negatywnie na wydajno\u015b\u0107. Ponadto, cho\u0107 badania in vitro wskazuj\u0105 na zwi\u0119kszenie si\u0142y skurczu wynikaj\u0105ce z wcze\u015bniejszego rozci\u0105gni\u0119cia mi\u0119\u015bnia, to efekt ten nie zosta\u0142 konsekwentnie potwierdzony w praktyce sportowej. Wiele bada\u0144 wykaza\u0142o wr\u0119cz, \u017ce rozci\u0105ganie pasywne mo\u017ce prowadzi\u0107 do chwilowej utraty si\u0142y.<\/p>\n\n\n\n
Je\u017celi chodzi o sportowc\u00f3w – przede wszystkim, nale\u017cy wdro\u017cy\u0107 dynamiczne aktywno\u015bci po rozci\u0105ganiu<\/strong>, aby zmniejszy\u0107 prawdopodobie\u0144stwo deficyt\u00f3w wydajno\u015bci, stosowa\u0107 ukierunkowane rozci\u0105ganie tylko grup mi\u0119\u015bni<\/strong>, dla kt\u00f3rych wi\u0119ksza podatno\u015b\u0107 jest korzystna, stosowa\u0107 bardziej zorientowane na praktyk\u0119 sportow\u0105 podej\u015bcie do rozci\u0105gania <\/strong>pod wzgl\u0119dem czasu trwania i pozostawa\u0107 pod kontrol\u0105 fizjoterapeuty\/trenera<\/strong>, aby ocenia\u0107 wp\u0142yw stretchingu.<\/p>\n\n\n\n
![\"pakiet](\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_regeneracjabiegacza-jpg.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nStretching \u2013 przyk\u0142adowe \u0107wiczenia<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
- \n
- Rozci\u0105ganie zginaczy biodra.
<\/strong>Ustaw kolana w pozycji 90\/90. Wykonuje tylne pochylenie miednicy, aby aktywowa\u0107 prawy po\u015bladek, co u\u0142atwia rozci\u0105gni\u0119cie mi\u0119\u015bnia biodrowo-l\u0119d\u017awiowego. Nale\u017cy unika\u0107 wyprostu w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa oraz biernego wyprostu stawu biodrowego. Rozci\u0105ganie powinno by\u0107 delikatnie odczuwalne w przedniej cz\u0119\u015bci uda.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n- \n
- Aktywne rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych.
<\/strong>Zegnij biodro do 90\u00b0 i obejmij r\u0119kami udo od ty\u0142u (tu\u017c nad kolanem). Nast\u0119pnie spr\u00f3buj wyprostowa\u0107 kolano. Mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 zgi\u0119cie w stawie biodrowym, aby zmieni\u0107 punkt maksymalnego rozci\u0105gni\u0119cia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n- \n
- Rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego uda.<\/strong>
Przy zachowaniu linii tu\u0142owia, biodra i kolana, zegnij kolano i chwy\u0107 za stop\u0119 r\u0119k\u0105 po tej samej stronie cia\u0142a. Przeciwna r\u0119ka mo\u017ce s\u0142u\u017cy\u0107 do podparcia, np. trzymaj\u0105c si\u0119 krzes\u0142a dla zachowania r\u00f3wnowagi. Efekt rozci\u0105gania mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 poprzez zgi\u0119cie nogi podporowej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n- \n
- Rozci\u0105gni\u0119cie w zakresie pasma biodrowo-piszczelowego<\/strong>
Aby wykona\u0107 rozci\u0105ganie w pozycji stoj\u0105cej, ustaw si\u0119 prosto, w razie potrzeby opieraj\u0105c si\u0119 o \u015bcian\u0119 dla zachowania r\u00f3wnowagi. Noga przeznaczona do rozci\u0105gania jest wyprostowana i ustawiona za drug\u0105 nog\u0105, w pozycji skrzy\u017cowanej z przywiedzeniem. Wykonaj sk\u0142on tu\u0142owia w bok w stron\u0119 przeciwn\u0105, a\u017c poczuje rozci\u0105ganie po bocznej stronie biodra. U\u0142o\u017cenie miednicy mo\u017cna dostosowa\u0107, aby zmieni\u0107 miejsce odczuwania rozci\u0105gania. Dodatkowo, wyci\u0105gni\u0119cie ramienia nad g\u0142ow\u0119 i pog\u0142\u0119bienie bocznego sk\u0142onu tu\u0142owia mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 rozci\u0105gania w okolicy biodra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nStretching, czyli jak dobrze si\u0119 rozci\u0105ga\u0107 – podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
- Rozci\u0105gni\u0119cie w zakresie pasma biodrowo-piszczelowego<\/strong>
- Rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego uda.<\/strong>
- Aktywne rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych.
- Rozci\u0105ganie zginaczy biodra.
- Crossover<\/strong>
- Straight leg kicks<\/strong>
- Side lunge<\/strong>
- Dynamiczny<\/strong> – kontrolowane ruchy w granice ruchomo\u015bci staw\u00f3w;<\/li>\n\n\n\n
- Stretching po treningu – kluczowy element regeneracji<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Kiedy najlepiej wykonywa\u0107 stretching dynamiczny?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Stretching dynamiczny – kiedy i dlaczego warto go stosowa\u0107?<\/a>\n