Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zgodnie z American College of Sports Medicine zalecane jest sch\u0142odzenie sk\u0142adaj\u0105ce si\u0119 z co najmniej 5\u201310 minut lekkiego do umiarkowanego aerobowego i mi\u0119\u015bniowego wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowego \u2013 aktywny cool down. Cho\u0107 nie istnieje formalna definicja aktywnego sch\u0142adzania organizmu, mo\u017cna go zdefiniowa\u0107 jako dobrowoln\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 o niskiej lub umiarkowanej intensywno\u015bci wykonywan\u0105 w ci\u0105gu godziny po treningu lub zawodach. Przyk\u0142ady interwencji zwi\u0105zanych z aktywnym \u201ecool-downem\u201d, to: <\/p>\n\n\n\n 1. Low-intensity exercise in water<\/strong> (\u0107wiczenia o niskiej intensywno\u015bci w wodzie);<\/p>\n\n\n\n 2. Low-intensity resistance exercise<\/strong> (\u0107wiczenia oporowe o niskiej intensywno\u015bci) – \u0107wiczenia z lekkim obci\u0105\u017ceniem lub z w\u0142asnym ci\u0119\u017carem cia\u0142a;<\/p>\n\n\n\n 3. Low-intensity land-based exercise<\/strong> (l\u0105dowe \u0107wiczenia o niskiej intensywno\u015bci) – chodzenie, jazda na rowerze, lekkie bieganie;<\/p>\n\n\n\n 4. R\u00f3\u017cne og\u00f3lnorozwojowe dzia\u0142ania wspomagaj\u0105ce regeneracj\u0119<\/strong>, takie jak rozci\u0105ganie, \u0107wiczenia oddechowe czy mobilizacyjne.<\/p>\n\n\n\n Pasywny cool-down to przeciwie\u0144stwo jego aktywnej formy, wspomnianej wy\u017cej \u2013 jest to forma wyciszenia organizmu po wysi\u0142ku, kt\u00f3ra nie wymaga aktywno\u015bci fizycznej \u2013 polega na biernym odpoczynku, np. przez le\u017cenie, siedzenie, zanurzenie w zimnej wodzie, odzie\u017c uciskowa czy krioterapia.<\/p>\n\n\n\n Ka\u017cda z nich ma swoje wady i zalety \u2013 w niekt\u00f3rych przypadkach mo\u017ce przynie\u015b\u0107 korzy\u015bci, a w innych – nawet pogorszy\u0107 wyniki sportowe. Na przyk\u0142ad, w grupie zawodniczek Netballu 15-minutowy aktywny \u201ecool-down\u201d (z\u0142o\u017cony z biegu o niskiej intensywno\u015bci) spowodowa\u0142 pogorszenie czasu sprintu oraz wysoko\u015bci skoku pionowego 24 godziny po meczu netballowym w por\u00f3wnaniu z pasywnym \u201ecool-downem\u201d. Natomiast, badanie na dobrze wytrenowanych biegaczach d\u0142ugodystansowych wykaza\u0142o, \u017ce si\u0142a mi\u0119\u015bniowa by\u0142a prawdopodobnie wy\u017csza dzie\u0144 po biegu z g\u00f3rki u os\u00f3b, kt\u00f3re wykonywa\u0142y aktywny \u201ecool-down\u201d w wodzie, w por\u00f3wnaniu z grup\u0105 z pasywn\u0105 regeneracj\u0105. Badanie na profesjonalnych pi\u0142karzach wykaza\u0142o, \u017ce aktywny \u201ecool-down\u201d prawdopodobnie korzystnie wp\u0142yn\u0105\u0142 na wysoko\u015b\u0107 skoku dosi\u0119\u017cnego, wykonywanego 24 godziny po standardowym treningu, natomiast wynik sprintu na 20 m oraz test zwinno\u015bci wykaza\u0142y niewielki, ale negatywny wp\u0142yw.<\/p>\n\n\n\n To, jak\u0105 form\u0119 cool down wybra\u0107, zale\u017cy zatem od wielu czynnik\u00f3w, m.in.:poziomu wytrenowania, charakteru i specyfiki uprawianego sportu, programu treningowego, czasu treningu, czasu pozosta\u0142ego do kolejnej jednostki treningowej itd.. Bior\u0105c pod uwag\u0119 r\u00f3\u017cny wp\u0142yw form wyciszenia na r\u00f3\u017cne parametry sportowe, w przypadku sportowc\u00f3w zawodowych protok\u00f3\u0142 fazy wyciszenia powinien zosta\u0142 u\u0142o\u017cony przez specjalist\u0119.<\/p>\n\n\n\n Ustalenie czynno\u015bci, wykonywanych podczas fazy wyciszenia zale\u017cy m.in. od rodzaju wykonanego treningu.<\/p>\n\n\n\n W przypadku treningu si\u0142owego, kiedy celem fazy wycieszenia powinno by\u0107 przede wszystkim zmniejszenie napi\u0119cia mi\u0119\u015bniowego, warto wykona\u0107 \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w trening.<\/p>\n\n\n\n W przypadku treningu cardio\/HIIT \u2013 celem fazy wyciszenia jest stopniowe obni\u017cenie t\u0119tna, uspokojenie uk\u0142adu nerwowego i oddechowego, zapobieganie zawrotom g\u0142owy. Na pocz\u0105tku cooling down warto unika\u0107 nag\u0142ego zatrzymania ruchu, a stopniowo zmniejsza\u0107 intensywno\u015b\u0107 wykonywanych przedtem \u0107wicze\u0144 (np. marsz, trucht w miejscu) i zapewni\u0107 spokojne przej\u015bcie np. do \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n Sprawd\u017a te\u017c: Trening si\u0142owy i bieganie. Jak po\u0142\u0105czy\u0107 obie aktywno\u015bci? <\/a><\/p>\n\n\n\n Zawodnik le\u017cy na plecach, jedna noga zgi\u0119ta i skrzy\u017cowana nad drug\u0105. R\u0119koma przyci\u0105ga doln\u0105 nog\u0119 w kierunku klatki piersiowej, co powoduje rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych.<\/p>\n\n\n\n Zawodnik le\u017cy na plecach z jedn\u0105 nog\u0105 wyprostowan\u0105, drug\u0105 zgi\u0119t\u0105 przez skr\u0119t tu\u0142owia, a przeciwne do nogi rami\u0119 jest uniesione w g\u00f3r\u0119.<\/p>\n\n\n\n Zawodnik przyci\u0105ga kolana do klatki piersiowej i wykonuje przetoczenie w ty\u0142, imituj\u0105c ruch znany ze sztuk walki, wykonywany \u201ew parterze\u201d.<\/p>\n\n\n\n 5. Cobra stretch<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zawodnik unosi g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a, opieraj\u0105c si\u0119 na wyprostowanych r\u0119kach i odpychaj\u0105c si\u0119 od pod\u0142o\u017ca, przy czym biodra pozostaj\u0105 na ziemi.<\/p>\n\n\n\n 6. Inner thigh stretch (rozci\u0105ganie przywodzicieli \/ wewn\u0119trznej strony ud)<\/strong><\/p>\n\n\n\n Siedz\u0105c na pod\u0142odze zawodnik z\u0142\u0105cza stopy podeszwami, kolana skierowane s\u0105 na zewn\u0105trz. Zawodnik trzyma stopy d\u0142o\u0144mi i stara si\u0119 delikatnie dociska\u0107 kolana do pod\u0142o\u017ca, rozci\u0105gaj\u0105c wewn\u0119trzn\u0105 stron\u0119 ud.<\/p>\n\n\n\n 7. Thigh stretch (rozci\u0105ganie przedniej cz\u0119\u015bci uda \/ mi\u0119\u015bni czworog\u0142owych uda) \u2018<\/strong><\/p>\n\n\n\n Le\u017c\u0105c na boku, zawodnik chwyta stop\u0119 g\u00f3rnej nogi i przyci\u0105ga j\u0105 w kierunku po\u015bladk\u00f3w, rozci\u0105gaj\u0105c przedni\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 uda.<\/p>\n\n\n\n 8.<\/strong> Rolowanie<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wa\u0142kowanie piankowe jest cz\u0119sto wykonywane w celu zmniejszenia b\u00f3lu mi\u0119\u015bni i os\u0142abienia wp\u0142ywu \u0107wicze\u0144 na zmniejszony zakres ruchu. Rzeczywi\u015bcie stwierdzono, \u017ce wa\u0142kowanie piankowe wykonywane po \u0107wiczeniach zmniejsza op\u00f3\u017aniony pocz\u0105tek b\u00f3lu mi\u0119\u015bni, zwi\u0119ksza zakres ruchu i poprawia wyniki sportowe w ci\u0105gu nast\u0119pnego dnia – 20 minut rolowania piank\u0105 po treningu pi\u0142ki no\u017cnej poprawi\u0142o zwinno\u015b\u0107, percepcj\u0119 regeneracji i zmniejszy\u0142o b\u00f3l mi\u0119\u015bni u profesjonalnych pi\u0142karzy. Jednak\u017ce w badaniach wskazuje si\u0119, \u017ce rolowanie piank\u0105 nie poprawia wydajno\u015bci sprintu na 5 i 10 metr\u00f3w, a w pe\u0142nych wypadkach mo\u017ce przynie\u015b\u0107 pogorszenie wynik\u00f3w sportowych.<\/p>\n\n\n\n Cool down wykonywany po treningu mo\u017ce przynie\u015b\u0107 wiele korzy\u015bci dla sportowca, w tym:<\/p>\n\n\n\n – wp\u0142yw na wydolno\u015b\u0107 sportow\u0105 – <\/strong>lepsza psychofizjologiczna regeneracja po wysi\u0142ku mo\u017ce ogranicza\u0107 lub zapobiega\u0107 spadkom wydolno\u015bci \u2014 a nawet j\u0105 poprawia\u0107 \u2014 podczas kolejnych sesji treningowych lub zawod\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n Uk\u0142ady sercowo-naczyniowy i oddechowy s\u0105 silnie aktywowane podczas wysi\u0142ku fizycznego, aby dostarczy\u0107 pracuj\u0105cym mi\u0119\u015bniom krew i tlen. Po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144 te uk\u0142ady nie wracaj\u0105 natychmiast do poziomu spoczynkowego, lecz pozostaj\u0105 aktywne przez pewien czas.<\/strong> Na przyk\u0142ad t\u0119tno utrzymuje si\u0119 nieco powy\u017cej warto\u015bci spoczynkowych przez stosunkowo d\u0142ugi okres po wysi\u0142ku, a jego d\u0142ugo\u015b\u0107 zale\u017cy od intensywno\u015bci i czasu trwania \u0107wicze\u0144. Aktywny \u201ecool-down\u201d jest cz\u0119sto wykonywany w celu przywr\u00f3cenia normalnej aktywno\u015bci tych uk\u0142ad\u00f3w po zako\u0144czeniu wysi\u0142ku. W badaniach, por\u00f3wnuj\u0105cych regeneracje pasywn\u0105 i aktywny \u201ecool-down\u201d, stwierdzono, \u017ce 10 minut po wysi\u0142ku (3 minuty po zako\u0144czeniu aktywnego \u201ecool-down\u201d) t\u0119tno by\u0142o istotnie ni\u017csze w grupach stosuj\u0105cych aktywn\u0105 regeneracj\u0119.<\/p>\n\n\n\n Okres bezpo\u015brednio po zako\u0144czeniu wysi\u0142ku mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c uzna\u0107 za okres szczeg\u00f3lnej podatno\u015bci na wyst\u0105pienie omdle\u0144 powysi\u0142kowych (post-exercise syncope), kt\u00f3rym mog\u0105 towarzyszy\u0107 objawy takie jak zawroty g\u0142owy, zaw\u0119\u017cone pole widzenia<\/strong> (\u201etunelowe widzenie\u201d). W ci\u0119\u017cszych przypadkach mo\u017ce doj\u015b\u0107 nawet do utraty przytomno\u015bci. Sugeruje si\u0119, \u017ce aktywny \u201ecool-down\u201d mo\u017ce zapobiega\u0107 omdleniom powysi\u0142kowym i powik\u0142aniom sercowo-naczyniowym poprzez zwi\u0119kszenie przep\u0142ywu krwi do serca i m\u00f3zgu, zmniejszenie zalegania krwi w ko\u0144czynach dolnych. Aktywny \u201ecool-down\u201d jest powi\u0105zany z wi\u0119kszym przep\u0142ywem krwi do n\u00f3g i przedramienia.<\/p>\n\n\n\n Aktywny \u201ecool-down\u201d zosta\u0142 r\u00f3wnie\u017c powi\u0105zany z szybsz\u0105 regeneracj\u0105 parametr\u00f3w oddechowych. <\/strong>Badania wykaza\u0142y ni\u017csz\u0105 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 oddechu po aktywnym \u201ecool-downie\u201d oraz szybsze wyr\u00f3wnanie d\u0142ugu tlenowego podczas aktywnej regeneracji.<\/p>\n\n\n\n Aby wyciszenie przynosi\u0142o oczekiwane, pozytywne efekty, nale\u017cy unika\u0107 poni\u017cszych b\u0142\u0119d\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n Aktywne sch\u0142adzanie, prawid\u0142owo dobrane i w\u0142a\u015bciwie wykonane, powinno wywiera\u0107 zasadniczo pozytywny wp\u0142yw na parametry organizmu. Aby je monitorowa\u0107 i ocenia\u0107 skuteczno\u015b\u0107 wdro\u017conej metody cool down\u2019a (np. kontrolowa\u0107 markery uszkodzenia mi\u0119\u015bni, w tym aktywno\u015b\u0107 kinazy kreatynowej, CRP, mleczanu), warto wykona\u0107 badania laboratoryjne, przed treningiem, kr\u00f3tko po oraz po d\u0142u\u017cszym czasie. <\/p>\n\n\n\n Warto przy tym skorzysta\u0107 z jednego ze stworzonych przez Alab Sport pakiet\u00f3w bada\u0144, kt\u00f3re zosta\u0142y dobrane z uwzgl\u0119dnieniem specyfiki poszczeg\u00f3lnej dyscypliny sportowej lub wybranie pakietu Sportowy og\u00f3lny<\/a>.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Poznaj odpowiedzi na cz\u0119sto zadawane pytania o cool down. <\/p>\n\n\n\n Idealny czas cooling down zale\u017cy od kilku czynnik\u00f3w: rodzaju treningu (np. czy robisz cardio czy si\u0142owy), poziomu zaawansowania, intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144, wieku i indywidualnych mo\u017cliwo\u015bci osoby \u0107wicz\u0105cej. W przypadku sportowc\u00f3w zawodowych wa\u017cny jest r\u00f3wnie\u017c czas do kolejnego treningu oraz etap przygotowa\u0144 (np. okres zawod\u00f3w, okres po zawodach, kwalifikacyjny).Badania naukowe \u2013 jako \u015bredni, optymalny, czas trwania wyciszenia podaj\u0105 zazwyczaj 5\u201315 minut. <\/p>\n\n\n\n Cool down r\u00f3\u017cni si\u0119 od rozgrzewki przede wszystkim celem. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie cia\u0142a do wysi\u0142ku fizycznego, natomiast faza wyciszenia \u2013 stopniowe obni\u017cenie t\u0119tna i powr\u00f3t organizmu do parametr\u00f3w sprzed treningu.<\/p>\n\n\n\n Na zmniejszenie DOMS, czyli op\u00f3\u017anionej bolesno\u015bci mi\u0119\u015bni spowodowanej mikrourazami, zaleca si\u0119 w\u0142\u0105czenie do fazy wyciszenia \u0107wicze\u0144 aerobowych (powolny jogging lub trucht w miejscu, marsz na bie\u017cni, lekkie kr\u0119cenie na rowerze) oraz rolowania tych mi\u0119\u015bni i cz\u0119\u015bci cia\u0142a, kt\u00f3re by\u0142y zaanga\u017cowane w trening.<\/p>\n\n\n\n Po zrealizowaniu planu treningowego i cel\u00f3w treningu nie mo\u017cna zapomina\u0107 o wyciszeniu organizmu \u2013 fazie, wspieraj\u0105cej fizjologiczn\u0105 i psychiczn\u0105 regeneracj\u0119 po wysi\u0142ku fizycznym. Na skuteczno\u015b\u0107 wyciszenia wp\u0142ywaj\u0105 spos\u00f3b, intensywno\u015b\u0107 i czas trwania tej fazy oraz aktywno\u015b\u0107 j\u0105 poprzedzaj\u0105ca, a efekty cool down\u2019a mog\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 u poszczeg\u00f3lnych os\u00f3b. Dlatego trudno jest zaleci\u0107 jeden optymalny protok\u00f3\u0142 aktywnego wyciszenia dla wszystkich os\u00f3b w ka\u017cdej sytuacji. Mo\u017cna jednak poda\u0107 pewne og\u00f3lne wytyczne. <\/p>\n\n\n\n Aktywne wyciszenie powinno:<\/strong><\/p>\n\n\n\n obejmowa\u0107 dynamiczne aktywno\u015bci wykonywane przy niskiej do umiarkowanej intensywno\u015bci metabolicznej w celu zwi\u0119kszenia przep\u0142ywu krwi, ale zapobiega\u0107 rozwojowi znacznego dodatkowego zm\u0119czenia;<\/p>\n\n\n\n Bior\u0105c pod uwag\u0119 bardzo indywidualne korzy\u015bci i negatywny wp\u0142yw r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w i sposob\u00f3w wyciszenia w przypadku elitarnych zawodowych sportowc\u00f3w nie jest zalecane samodzielne uk\u0142adanie programu. W przypadku amator\u00f3w natomiast warto wypr\u00f3bowa\u0107 r\u00f3\u017cne metody wyciszenia, aby ustali\u0107 optymaln\u0105 dla dobrego samopoczucia i utrzymywania regularnej aktywno\u015bci, kt\u00f3ra nie zak\u0142\u00f3ci codziennego funkcjonowania.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Wielu sportowc\u00f3w, zar\u00f3wno amator\u00f3w, jak i profesjonalist\u00f3w, skupia si\u0119 na intensywno\u015bci treningu, zapominaj\u0105c o jego kluczowym elemencie \u2013 cool down, czyli fazie wyciszenia po wysi\u0142ku. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 5-10 minut aktywnego sch\u0142odzenia, ale czy wiesz, dlaczego jest to tak wa\u017cne i jak prawid\u0142owo przeprowadzi\u0107 ten proces, aby wspiera\u0107 regeneracj\u0119, poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 i minimalizowa\u0107 ryzyko kontuzji? Ten artyku\u0142 wyja\u015bni wszystko, co musisz wiedzie\u0107 o cool downie!<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":2129,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-2116","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-sportowe"],"yoast_head":"\n\n
Cool down \u2013 czym jest i dlaczego jest kluczowy po wysi\u0142ku?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Cool down po treningu si\u0142owym a Cool down po treningu cardio\/HIIT<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Cool down \u2013 przyk\u0142adowe \u0107wiczenia <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
\n
\n
Cool down po treningu \u2013 najwa\u017cniejsze korzy\u015bci dla sportowca<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Wyciszenie po treningu \u2013 <\/strong> jak dzia\u0142a na uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia i oddechowy<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Cool down \u2013 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy i jak ich unika\u0107<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
\n
Cool down a badania laboratoryjne i monitorowanie stanu zdrowia<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"baner_alab_sport_SPORTOWY](\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SPORTOWY-OGOLNY.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nCool down, czyli wyciszenie po treningu \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Ile powinien trwa\u0107 skuteczny cool down po treningu si\u0142owym?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Cool down – czym si\u0119 r\u00f3\u017cni od rozgrzewki?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Jakie \u0107wiczenia w\u0142\u0105czy\u0107 do cool down na zmniejszenie DOMS?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Bibliografia<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
\n