{"id":2182,"date":"2025-08-17T09:00:00","date_gmt":"2025-08-17T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=2182"},"modified":"2025-08-06T11:03:39","modified_gmt":"2025-08-06T09:03:39","slug":"cwiczenia-na-bol-plecow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w \u2013 skuteczne metody \u0142agodzenia dolegliwo\u015bci"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>B\u00f3l w r\u00f3\u017cnych odcinkach kr\u0119gos\u0142upa to powszechny problem zar\u00f3wno w\u015br\u00f3d os\u00f3b nieuprawiaj\u0105cych regularnej aktywno\u015bci fizycznej, jak i w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w. Cz\u0119sto b\u00f3l dotyczy l\u0119d\u017awiowego odcinku kr\u0119gos\u0142upa &#8211; g\u0142\u00f3wn\u0105 przyczyn\u0105 jest du\u017ce obci\u0105\u017cenie segment\u00f3w kr\u0119gos\u0142upa i kr\u0105\u017ck\u00f3w mi\u0119dzykr\u0119gowych, wynikaj\u0105ce z charakterystycznych dla danej dyscypliny czynno\u015bci lub nieprawid\u0142owej postawy podczas wykonywania codziennych obowi\u0105zk\u00f3w (w przypadku populacji nie sportowej). Drug\u0105 powszechn\u0105 lokalizacj\u0105 dolegliwo\u015bci jest g\u00f3rny odcinek kr\u0119gos\u0142upa, w tym mi\u0119dzy \u0142opatkami &#8211;\u00a0cz\u0119sto w zwi\u0105zku z przepuklin\u0105 dysku.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Z niniejszego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, jakie s\u0105 przyczyny b\u00f3lu plec\u00f3w u sportowc\u00f3w, jak nale\u017cy \u0107wiczy\u0107 aby zmniejszy\u0107 dolegliwo\u015bci oraz jakie \u0107wiczenia w\u0142\u0105czy\u0107 do treningu w celach profilaktyki b\u00f3lu plec\u00f3w, a kiedy nale\u017cy zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do lekarza.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#przyczyny\">Przyczyny b\u00f3lu plec\u00f3w u sportowc\u00f3w<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#odcinek-ledzwiowy\">\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w w dolnej cz\u0119\u015bci (odcinek l\u0119d\u017awiowy)<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#gorna-czesc\">\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci i mi\u0119dzy \u0142opatkami<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#kinezyterapia\">Kinezyterapia (leczenie ruchem) i profilaktyka b\u00f3lu plec\u00f3w<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#rozciagajace\">\u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce na b\u00f3l plec\u00f3w<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#wzmacniajace\">\u0106wiczenia wzmacniaj\u0105ce plecy<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#rozluzniajace\">\u0106wiczenia i techniki rozlu\u017aniaj\u0105ce<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#trening-autogenny\">Trening autogenny (AT)<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#trening-uwaznosci\">Trening uwa\u017cno\u015bci (mindfulness)<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#wizualizacja-kierowana\">Wizualizacja kierowana (guided imagery)<\/a> <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#kiedy-do-specjalisty\">Kiedy uda\u0107 si\u0119 do specjalisty?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"przyczyny\"><strong>Przyczyny b\u00f3lu plec\u00f3w u sportowc\u00f3w<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00a0B\u00f3l plec\u00f3w wynika z r\u00f3\u017cnych przyczyn, kt\u00f3re mo\u017cna podzieli\u0107 na:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mechaniczne:<\/strong>\u00a0B\u00f3l plec\u00f3w wynika z bezpo\u015bredniego lub po\u015bredniego kontaktu z si\u0142\u0105 zewn\u0119trzn\u0105: urazy kr\u0119gos\u0142upa, kr\u0105\u017ck\u00f3w mi\u0119dzykr\u0119gowych lub tkanek mi\u0119kkich; nadwyr\u0119\u017cenia, naci\u0105gni\u0119cie mi\u0119\u015bni, z\u0142amania pourazowe. Przepuklina dysku jest cz\u0119st\u0105 przyczyn\u0105 mechanicznego b\u00f3lu plec\u00f3w.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zwyrodnienie:<\/strong>\u00a0Z wiekiem lub w wyniku chor\u00f3b reumatycznych, na skutek przeci\u0105\u017ce\u0144 lub wcze\u015bniej istniej\u0105cych patologii, struktury uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego mog\u0105 ulega\u0107 os\u0142abieniu. Do tej grupy nale\u017c\u0105 m.in. przepuklina kr\u0105\u017cka mi\u0119dzykr\u0119gowego oraz choroba zwyrodnieniowa dysku, spondyloza szyjna, choroba zwyrodnieniowa stawu ramienno-\u0142opatkowego.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zapalenie:<\/strong>\u00a0Ta kategoria obejmuje stany zapalne nie spowodowane infekcj\u0105. Przyk\u0142adami s\u0105 zesztywniaj\u0105ce zapalenie staw\u00f3w kr\u0119gos\u0142upa i zapalenie staw\u00f3w krzy\u017cowo-biodrowych, zapalenie kaletki maziowej w obr\u0119bie stawu \u0142opatkowo-\u017cebrowego.\u00a0\u00a0<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zaka\u017ane:<\/strong>\u00a0 Infekcje w obr\u0119bie uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego kr\u0119gos\u0142upa mog\u0105 wynika\u0107 z bezpo\u015bredniego zaka\u017cenia lub szerzenia si\u0119 drobnoustroj\u00f3w z innych ognisk infekcji w organizmie.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Metaboliczne:<\/strong>\u00a0zaburzony metabolizm wapnia i tkanki kostnej &#8211; osteoporoza i osteoskleroza.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>B\u00f3l innych narz\u0105d\u00f3w:<\/strong>\u00a0Zapalenie narz\u0105d\u00f3w trzewnych mo\u017ce powodowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w. Przyk\u0142ady to kolka \u017c\u00f3\u0142ciowa, choroby p\u0142uc czy choroby naczyniowe (np. rozwarstwienie aorty) lub zapalenie t\u0119tnic kr\u0119gowych.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Postawa:<\/strong>\u00a0D\u0142ugotrwa\u0142e przebywanie w pozycji stoj\u0105cej lub siedz\u0105cej w mo\u017ce powodowa\u0107 b\u00f3l plec\u00f3w.\u00a0<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wrodzone<\/strong> <strong>wady uk\u0142adu kostnego<\/strong>, takie jak kifoskolioza czy tethered cord syndrome (uwi\u0105zany rdze\u0144 kr\u0119gowy).<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Psychogenne:<\/strong>\u00a0B\u00f3l plec\u00f3w mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c wyst\u0119powa\u0107 u pacjent\u00f3w z przewlek\u0142ymi zespo\u0142ami b\u00f3lowymi i innymi zaburzeniami psychicznymi.\u00a0<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Onkologiczne:<\/strong>\u00a0W strukturach anatomicznych mog\u0105 rozwin\u0105\u0107 si\u0119 pierwotne lub wt\u00f3rne zmiany z\u0142o\u015bliwe.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>B\u00f3l plec\u00f3w mo\u017ce by\u0107 spowodowany d\u0142ugotrwa\u0142ym treningiem, du\u017c\u0105 obj\u0119to\u015bci\u0105 treningu,\u00a0treningiem z du\u017cym ci\u0119\u017carem. Do czynnik\u00f3w ryzyka zalicza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c powtarzaj\u0105ce si\u0119 lub d\u0142ugotrwa\u0142e zgi\u0119cia i rotacje kr\u0119gosupa.<\/p>\n\n\n\n<p>Sprawd\u017a te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zespol-przetrenowania-przyczyny-nadmiernego-przeciazenia-miesni\/\">Zesp\u00f3\u0142 przetrenowania\u00a0\u2013 przyczyny nadmiernego przeci\u0105\u017cenia mi\u0119\u015bni<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"odcinek-ledzwiowy\"><strong>\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w w dolnej cz\u0119\u015bci (odcinek l\u0119d\u017awiowy)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o lokalizacj\u0119, <strong>b\u00f3l odcinka l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa jest najcz\u0119stsz\u0105 dolegliwo\u015bci\u0105<\/strong> u elitarnych sportowc\u00f3w wszystkich dyscyplin sportowych oraz w populacji og\u00f3lnej. Wyst\u0119puje on\u00a0u oko\u0142o po\u0142owy\u00a0gimnastyczek, pi\u0142karzy, tenisist\u00f3w, narciarzy oraz dotyczy ok. 70% hokeist\u00f3w. Zgi\u0119ta postawa podczas hokeja, wyprost i rotacja, a nast\u0119pnie zgi\u0119cie i rotacja kr\u0119gos\u0142upa podczas ruchu kijem hokejowym oraz niskie temperatury mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 do cz\u0119stszego wyst\u0119powania b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa l\u0119d\u017awiowego u hokeist\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n<p>B\u00f3l mo\u017ce by\u0107 zlokalizowany, ale mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c promieniowa\u0107 do staw\u00f3w biodrowych, torebki stawu krzy\u017cowo-biodrowego, ko\u015bci ogonowej lub okolicy kolan. <\/p>\n\n\n\n<p>Poni\u017cej znajdziesz kilka \u0107wicze\u0144, przydatnych podczas b\u00f3lu l\u0119d\u017awiowego odcinka kr\u0119gos\u0142upa. Pami\u0119taj jednak, \u017ce <strong>\u0107wiczenia nie powinny nasila\u0107 dolegliwo\u015bci b\u00f3lowych<\/strong> \u2013 je\u017celi tak si\u0119 dzieje i\/lub wyst\u0119puj\u0105 objawy neurologiczne (mrowienie, dr\u0119twienie, promieniowanie) i\/lub zawroty g\u0142owy, s\u0142abo\u015b\u0107, podwy\u017cszona temperatura cia\u0142a \u2013 warto zwr\u00f3ci\u0107 si\u0119 do specjalisty aby ustali\u0107 dok\u0142adne pod\u0142o\u017ce b\u00f3lu i rozplanowa\u0107 pocz\u0105tek leczenia i rehabilitacji. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w w odcinku l\u0119d\u017awiowym:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Lower Trunk Rotation Stretch<\/strong> (rotacja dolnej cz\u0119\u015bci tu\u0142owia). Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, ugnij obie nogi w kolanach, stopy oprzyj na pod\u0142o\u017cu, r\u0119ce po\u0142\u00f3\u017c\u00a0 r\u00f3wnolegle do bark\u00f3w. Powoli opu\u015b\u0107 oba kolana na jedn\u0105 stron\u0119 i utrzymuj pozycj\u0119 przez 5 sekund. Barki powinny przez ca\u0142y czas przylega\u0107 do pod\u0142o\u017ca. Je\u015bli zakres ruchu na to nie pozwala, wykonuj \u0107wiczenie w mniejszym zakresie, nie odrywaj\u0105c bark\u00f3w. Powt\u00f3rz, przenosz\u0105c kolana na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Single Knee to Chest Stretch<\/strong> <strong>(przyci\u0105ganie kolana do klatki piersiowej)<\/strong>. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Obie nogi wyprostowane lub lekko ugi\u0119te w kolanach. Obejmij jedno kolano d\u0142o\u0144mi (poni\u017cej kolana lub na wysoko\u015bci goleni) i powoli przyci\u0105gnij je do klatki piersiowej.\u00a0 Plecy i po\u015bladek drugiej nogi powinny pozosta\u0107 stabilne i dotyka\u0107 pod\u0142ogi. Utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119 przez 30 sekund.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rolling spine exercis \u2013 tzw. ko\u0142yska.<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, kolana przyci\u0105gnij do klatki piersiowej, obejmuj\u0105c r\u0119koma golenie. Plecy zaokr\u0105glone, stopy uniesione lekko nad pod\u0142og\u0105. Z tej pozycji wykonaj delikatny ruch do ty\u0142u, tocz\u0105c si\u0119 po kr\u0119gos\u0142upie do \u0142opatek. Nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"gorna-czesc\"><strong>\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci i mi\u0119dzy \u0142opatkami<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00f3l oko\u0142o \u0142opatkowy i g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w jest cz\u0119sto obserwowany w medycynie sportowej.\u00a0B\u00f3l ten lokalizuje si\u0119 w rejonie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w \u2013 od karku (C7) do poziomu dolnego k\u0105ta \u0142opatki (Th7), wzd\u0142u\u017c kr\u0119gos\u0142upa piersiowego, a tak\u017ce w pobli\u017cu barku. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pacjenci zwykle opisuj\u0105 b\u00f3l jako pochodz\u0105cy z \u201enasady szyi\u201d, \u201eg\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w\u201d, \u201etylnej cz\u0119\u015bci barku\u201d lub \u201eokolic \u0142opatki\u201d. <\/strong>Badania wskazuj\u0105, \u017ce cz\u0119sto\u015b\u0107 wyst\u0119powania b\u00f3lu w tej okolicy mo\u017ce przekracza\u0107 50% zar\u00f3wno w populacji og\u00f3lnej, jak i sportowej. <\/p>\n\n\n\n<p>Odsetek ten mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od uprawianej dyscypliny sportu i jest najwy\u017cszy w sportach wymagaj\u0105cych aktywno\u015bci nad g\u0142ow\u0105, takich jak siatk\u00f3wka czy baseball.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rotacja <\/strong><strong>tu\u0142owia<\/strong><strong> w kl\u0119ku podpartym.<\/strong>\u00a0 Ustaw si\u0119 w pozycji kl\u0119ku podpartego: kolana pod biodrami, d\u0142onie pod barkami. Jedn\u0105 r\u0119k\u0119 po\u0142\u00f3\u017c za g\u0142ow\u0119, \u0142okie\u0107 skieruj w bok. Wykonaj rotacj\u0119 tu\u0142owia w d\u00f3\u0142 (zbli\u017c \u0142okie\u0107 do przeciwnego nadgarstka lub nawet lekko pod sp\u00f3d. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, unosz\u0105c \u0142okie\u0107 do sufitu. Powt\u00f3rz na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nawlec ig\u0142\u0119 (<\/strong><strong>Thread the needle). <\/strong>Ustaw si\u0119 w kl\u0119ku podpartym. Wyprostuj jedn\u0105 r\u0119k\u0119 i przesu\u0144 j\u0105 pod tu\u0142owiem w kierunku przeciwnym, prowadz\u0105c j\u0105 pod klatk\u0105 piersiow\u0105 \u2013 w stron\u0119 pod\u0142ogi i lekko na bok. Biodra pozostaj\u0105 nieruchome. Ramieniem mo\u017cesz delikatnie dotkn\u0105\u0107 pod\u0142ogi. Powt\u00f3rz na drug\u0105 stron\u0119. \u0106wiczenie mo\u017cna wykona\u0107 zar\u00f3wno jako statyczne (zatrzyma\u0107 si\u0119 w pozycji na dole), jak i dynamicznie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kontrolowane zgi\u0119cie i wyprost kr\u0119gos\u0142upa.<\/strong> Ustaw nogi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Lekko ugnij kolana. Wyprostuj plecy, wci\u0105gnij brzuch i opu\u015b\u0107 ramiona jak najni\u017cej. Nast\u0119pnie wykonuj zgi\u0119cie kr\u0119gos\u0142upa do przodu, zaczynaj\u0105c od g\u0142owy \u2013 najpierw zegnij szyj\u0119, a potem powoli zginaj kr\u0119gos\u0142up, a\u017c dojdziesz do dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. Nie zginaj jej. Podczas sk\u0142onu r\u0119ce swobodnie zwisaj\u0105 do przodu. Nast\u0119pnie powoli, prostuj\u0105c si\u0119 wzd\u0142u\u017c kr\u0119gos\u0142upa, wyprostuj plecy i na ko\u0144cu unie\u015b g\u0142ow\u0119. Ca\u0142kowicie wyprostuj plecy, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki do ty\u0142u i w stron\u0119 kr\u0119gos\u0142upa. Wykonaj 3 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"kinezyterapia\"><strong>Kinezyterapia (leczenie ruchem) i profilaktyka b\u00f3lu plec\u00f3w<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Leczenie b\u00f3lu plec\u00f3w mo\u017cna prze\u015bledzi\u0107 wstecz do 1500 r. p.n.e. z Papirusu Chirurgicznego Edwina Smitha, staro\u017cytnego egipskiego tekstu medycznego, kt\u00f3ry stwierdza: <\/p>\n\n\n\n<p><em>&#8222;Je\u015bli badasz m\u0119\u017cczyzn\u0119 ze skr\u0119ceniem kr\u0119g\u00f3w kr\u0119gos\u0142upa. Po\u0142o\u017cysz go na plecach&#8221;<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>A\u017c do XX wieku standard opieki obejmowa\u0142 unieruchomienie. Chocia\u017c s\u0105 przypadki, w kt\u00f3rych tymczasowe le\u017cenie w \u0142\u00f3\u017cku i zmniejszona aktywno\u015b\u0107 mog\u0105 by\u0107 wskazane, wyniki badania zakwestionowa\u0142y skuteczno\u015b\u0107 le\u017cenia w \u0142\u00f3\u017cku jako standardu opieki w celu poprawy b\u00f3lu plec\u00f3w i podkre\u015bli\u0142y rol\u0119 ruchu regeneruj\u0105cego \u2013 kinezyterapii.\u00a0 <\/p>\n\n\n\n<p>Celem terapii ruchem jest zastosowanie niezb\u0119dnego obci\u0105\u017cenia tak, aby os\u0142abione mi\u0119\u015bnie zosta\u0142y wzmocnione, a napi\u0119te &#8211; rozlu\u017anione.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"rozciagajace\"><strong>\u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce na b\u00f3l plec\u00f3w<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Napi\u0119cie mi\u0119\u015bni plec\u00f3w jest cz\u0119sto przyczyn\u0105 b\u00f3lu plec\u00f3w, dlatego warto regularnie si\u0119 rozci\u0105ga\u0107 i stosowa\u0107 techniki rozlu\u017aniaj\u0105ce. Wsp\u00f3lne wskaz\u00f3wki dla opisanych ni\u017cej \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych:<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; celem jest osi\u0105gni\u0119cie <strong>maksymalnego wyprostu n\u00f3g i maksymalnego zgi\u0119cia grzbietowego kostki<\/strong> dla ka\u017cdej pozycji. <\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; pr\u00f3buj<strong> nie odrywa\u0107 dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w <\/strong>od powierzchni.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211;\u00a0 stosuj <strong>okre\u015blony wzorzec oddychania: <\/strong>podczas wdechu przez nos, rozszerzaj\u0105c obszar dolnych \u017ceber. Podczas wydechu g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej zostaje obni\u017cona, a brzuch mo\u017ce unosi\u0107 si\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce na plecy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1.&nbsp; Le\u017cenie na plecach z nogami ugi\u0119tymi, barki \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u, d\u0142onie skierowane ku g\u00f3rze, ramiona przylegaj\u0105ce do tu\u0142owia. Celem jest maksymalne przywodzenie barku.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Le\u017cenie na plecach z biodrami zgi\u0119tymi, nogi oparte o \u015bcian\u0119, d\u0142onie skierowane ku g\u00f3rze, stopy w zgi\u0119ciu grzbietowym<strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol start=\"3\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Siedzenie z plecami opartymi o \u015bcian\u0119, biodra zgi\u0119te, stopy w zgi\u0119ciu grzbietowym, d\u0142onie skierowane do przodu<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"4\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Kl\u0119k z tu\u0142owiem i udami w jednej linii, pochylonymi do ty\u0142u od kolan, g\u0142owa ustawiona pionowo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"5\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Sta\u0144 prosto, nogi ustaw na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, wzrok skieruj przed siebie. Unie\u015b r\u0119ce na boki i w wolnym tempie odchylaj je do ty\u0142u, a nast\u0119pnie zbli\u017caj przed sob\u0105. W\u0142\u0105cz do ruchu plecy, delikatnie wyginaj\u0105c je do przodu i do ty\u0142u. Podczas zbli\u017cania r\u0105k z przodu powinno by\u0107 odczuwalne napi\u0119cie mi\u0119\u015bni mi\u0119dzy \u0142opatkami.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wzmacniajace\"><strong>\u0106wiczenia wzmacniaj\u0105ce<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aktywacja mi\u0119\u015bni poprzecznych brzucha. <\/strong><br><br>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na macie. Nogi ugi\u0119te w kolanach, stopy p\u0142asko na pod\u0142odze.\u00a0 R\u0119ce wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, g\u0142owa i barki rozlu\u017anione. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha, jakby\u015b chcia\u0142 przyci\u0105gn\u0105\u0107 p\u0119pek do kr\u0119gos\u0142upa \u2013 ale bez wstrzymywania oddechu.\u00a0 Powoli wysu\u0144 jedn\u0105 pi\u0119t\u0119 w prz\u00f3d (po pod\u0142o\u017cu), a\u017c do prawie pe\u0142nego wyprostu nogi. Zatrzymaj ruch na kilka sekund, utrzymuj\u0105c napi\u0119cie brzucha i stabilno\u015b\u0107 miednicy. Wr\u00f3\u0107 pi\u0119t\u0105 do pozycji wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz ruch drug\u0105 nog\u0105.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"2\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aktywacja mi\u0119\u015bni prostych kr\u0119gos\u0142upa i mi\u0119\u015bni wielodzielnych.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Ustaw si\u0119 w pozycji kl\u0119ku podpartego na prostych ramionach \u2013 d\u0142onie znajduj\u0105 si\u0119 pod barkami, stopy rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bioder. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i po\u015bladk\u00f3w, aby ustabilizowa\u0107 tu\u0142\u00f3w. Powoli oderwij jedn\u0105 r\u0119k\u0119 od pod\u0142o\u017ca i unie\u015b j\u0105 do przodu na wysoko\u015b\u0107 barku, staraj\u0105c si\u0119 nie porusza\u0107 miednic\u0105 ani nie skr\u0119ca\u0107 tu\u0142owia. Utrzymaj pozycj\u0119 przez 8 sekund (zacznij od 2-3 i nast\u0119pnie progresuj \u0107wiczenie przy kolejnych sesjach), a nast\u0119pnie powoli ustaw d\u0142o\u0144 z powrotem na pod\u0142o\u017cu. Powt\u00f3rz to samo drug\u0105 r\u0119k\u0105.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"3\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aktywacja mi\u0119\u015bnia czworobocznego l\u0119d\u017awiowego i sko\u015bnego brzucha<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku, nogi ugi\u0119te w kolanach pod k\u0105tem oko\u0142o 90 stopni, kolana u\u0142o\u017cone jedno na drugim, \u0142okie\u0107 pod barkiem. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i unie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119, tak aby tu\u0142\u00f3w tworzy\u0142 prost\u0105 lini\u0119 od kolan do bark\u00f3w. G\u0142owa tworzy lini\u0119 z kr\u0119gos\u0142upem, a biodra nie opadaj\u0105. Utrzymaj pozycj\u0119 przez 8 sekund. \u0106wiczenie mo\u017cna progresowa\u0107 poprzez wyprostowanie n\u00f3g w le\u017ceniu na boku w pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"rozluzniajace\"><strong>\u0106wiczenia i techniki rozlu\u017aniaj\u0105ce<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Przyci\u0105ganie kolana do klatki piersiowej z wyprostem nogi<\/strong>. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, obie nogi ugi\u0119te w kolanach. Obejmij jedno kolano d\u0142o\u0144mi (poni\u017cej kolana lub na wysoko\u015bci goleni) i przyci\u0105gnij je do klatki piersiowej. Plecy oraz po\u015bladek drugiej nogi powinny pozosta\u0107 stabilne i przylega\u0107 do pod\u0142o\u017ca. Wyprostuj przyci\u0105gni\u0119t\u0105 nog\u0119, nast\u0119pnie wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej (zgi\u0119te kolano obj\u0119te d\u0142o\u0144mi) i powt\u00f3rz.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zgi\u0119cie boczne odcinka l\u0119d\u017awiowego i odwiedzenie ko\u0144czyny dolnej<\/strong>. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Pod kolana w\u0142\u00f3\u017c wa\u0142ek. Jedn\u0105 nog\u0119 ugnij w kolanie i postaw stop\u0119 na pod\u0142o\u017cu, drug\u0105 nog\u0119 odwied\u017a w bok \u2013 nie powinna znajdowa\u0107 si\u0119 ju\u017c w osi tu\u0142owia, ale nadal powinna opiera\u0107 si\u0119 o wa\u0142ek (nie unosi\u0107 si\u0119 w powietrzu). Ruch ten wywo\u0142uje delikatne zgi\u0119cie boczne w odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wyprost w stawie skokowym<\/strong><br>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach. Pod kolana w\u0142\u00f3\u017c wa\u0142ek. Jedn\u0105 nog\u0119 ugnij w kolanie i postaw stop\u0119. Drug\u0105 nog\u0119 pozostaw wyprostowan\u0105 i wykonuj zgi\u0119cia grzbietowe (na siebie) w stawie skokowym tej nogi.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>W badaniach naukowych natomiast podkre\u015bla si\u0119 rol\u0119 innych technik rozlu\u017aniaj\u0105cych. \u0106wiczenia rozlu\u017aniaj\u0105ce (relaksacyjne) mog\u0105 by\u0107 wykonywane w r\u00f3\u017cnych pozycjach (siedz\u0105cej, podczas chodzenia lub le\u017c\u0105cej), w zale\u017cno\u015bci od Twoich preferencji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"trening-autogenny\"><strong>Trening autogenny (AT)<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n<p>Zosta\u0142 opracowany przez niemieckiego psychiatr\u0119 Johannesa Schultza w 1932 roku.<strong> Trening autogenny koncentruje si\u0119 na fizycznych odczuciach zwi\u0105zanych z oddechem lub biciem serca oraz wyobra\u017caniu sobie cia\u0142a jako ciep\u0142ego, ci\u0119\u017ckiego i\/lub zrelaksowanego.<\/strong> AT uczy uczestnik\u00f3w reagowania na sze\u015b\u0107 polece\u0144 werbalnych, takich jak: \u201emoje ramiona s\u0105 bardzo ci\u0119\u017ckie\u201d, \u201emoje serce bije regularnie i spokojnie\u201d czy \u201em\u00f3j brzuch jest ciep\u0142y\u201d \u2013 co ma prowadzi\u0107 do poczucia g\u0142\u0119bokiego rozlu\u017anienia cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"trening-uwaznosci\"><strong>Trening uwa\u017cno\u015bci (mindfulness)<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n<p>to praktyka wywodz\u0105ca si\u0119 z medytacji Vipassana. Medytacja uwa\u017cno\u015bci koncentruje si\u0119 na oddechu i wykorzystuje go jako kotwic\u0119 uwagi, gdy umys\u0142 zaczyna si\u0119 rozprasza\u0107.\u00a0 <strong>Praktyka mindfulness polega przede wszystkim na kierowaniu uwagi na oddech, cia\u0142o lub bie\u017c\u0105ce doznania zmys\u0142owe. <\/strong>W momencie, gdy umys\u0142 si\u0119 rozprasza (co jest naturalne), uczestnik wraca z \u0142agodno\u015bci\u0105 do obiektu koncentracji \u2014 np. rytmu wdechu i wydechu. Kluczowym elementem jest <strong>akceptacja<\/strong> wszystkiego, co si\u0119 pojawia \u2014 bez walki, oceniania czy analizowania.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"wizualizacja-kierowana\"><strong>Wizualizacja kierowana (guided imagery)<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n<p>Polega na <strong>celowym tworzeniu obraz\u00f3w mentalnych w celu wywo\u0142ania pozytywnych zmian<\/strong>. Przyk\u0142adowo, uczestnik wyobra\u017ca sobie miejsce kojarz\u0105ce si\u0119 z pozytywnymi uczuciami, takimi jak bezpiecze\u0144stwo, spok\u00f3j\u00a0\u00a0 \u2013 w celu zast\u0105pienia negatywnych lub stresuj\u0105cych emocji.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"kiedy-do-specjalisty\"><strong>Kiedy uda\u0107 si\u0119 do specjalisty?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00f3l plec\u00f3w mo\u017ce mie\u0107 bardzo r\u00f3\u017cnorodne pod\u0142o\u017ce, dlatego w razie pojawienia si\u0119 niepokoj\u0105cych objaw\u00f3w, <strong>nale\u017cy zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do specjalisty:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>silny, nag\u0142y, ostry b\u00f3l plec\u00f3w;<\/li>\n\n\n\n<li>umiarkowany, ale nasilaj\u0105cy si\u0119 po kilku dniach lub utrzymuj\u0105cy si\u0119 d\u0142u\u017cej ni\u017c 3 dni. B\u00f3l plec\u00f3w, spowodowany urazem, ale kt\u00f3ry nie ust\u0119puje 6 tygodni po ostrym urazie, wymaga obrazowania za pomoc\u0105 radiografii, tomografii komputerowej\u00a0 lub rezonansu magnetycznego.<\/li>\n\n\n\n<li>towarzysz\u0105ca\u00a0 s\u0142abo\u015b\u0107, utrata masy cia\u0142a, gor\u0105czka, dreszcze;<\/li>\n\n\n\n<li>dr\u0119twienie, mrowienie ko\u0144czyny;<\/li>\n\n\n\n<li>zawroty g\u0142owy, mrowienie oczu;<\/li>\n\n\n\n<li>dr\u0119twienie w okolicy krocza lub odbytnicy albo trudno\u015bci z kontrol\u0105 oddawania moczu lub wypr\u00f3\u017cniania;<\/li>\n\n\n\n<li>b\u00f3l plec\u00f3w u\u00a0pacjent\u00f3w z\u00a0chorobami towarzysz\u0105cymi, w szczeg\u00f3lno\u015bci z chorobami uk\u0142adu ruchu (osteoporoza, skolioza, pog\u0142\u0119biona lordoza, kr\u0119gozmyk) \u2013 pocz\u0105tek i przebieg \u0107wicze\u0144 powinien zosta\u0107 skonsultowany ze specjalist\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Specjalista wykona testy, sprawdzi pacjenta palpacyjnie, a w razie potrzeby &#8211; zleci wykonanie niezb\u0119dnych bada\u0144 obrazowych i laboratoryjnych, pozwalaj\u0105cych na zr\u00f3\u017cnicowanie przyczyn dolegliwo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/sportowy-ogolny\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SPORTOWY-OGOLNY.jpg\" alt=\"baner_alab_sport_SPORTOWY OGO\u0301LNY\" class=\"wp-image-1664\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SPORTOWY-OGOLNY.jpg 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SPORTOWY-OGOLNY-300x96.jpg 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SPORTOWY-OGOLNY-768x245.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"podsumowanie\"><strong>Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00f3l plec\u00f3w ma <strong>negatywny wp\u0142yw na mo\u017cliwo\u015b\u0107 wykonywania czynno\u015bci codziennych<\/strong> przez ka\u017cdego cz\u0142owieka. W przypadku sportowc\u00f3w \u2013 gdzie sprawno\u015bci i wydajno\u015bci s\u0105 niezb\u0119dne do osi\u0105gni\u0119cia wynik\u00f3w \u2013 dodatkowo stanowi powa\u017cn\u0105 przeszkod\u0119 w budowaniu kariery sportowej. Dlatego w przypadku tej dolegliwo\u015bci zasadne jest podj\u0119cie odpowiednich krok\u00f3w leczniczych i profilaktycznych. <\/p>\n\n\n\n<p>Terapia ruchem (\u0107wiczenia) pozostaje pocz\u0105tkow\u0105 opcj\u0105 leczenia wi\u0119kszo\u015bci dolegliwo\u015bci b\u00f3lowych w zakresie plec\u00f3w. Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce w sytuacjach, gdy b\u00f3l plec\u00f3w wsp\u00f3\u0142wyst\u0119puje z objawami neurologicznymi (np. dr\u0119twieniem ko\u0144czyn) lub innymi niepokoj\u0105cymi sygna\u0142ami, konieczna jest niezw\u0142oczna konsultacja specjalistyczna. <\/p>\n\n\n\n<p>W\u00f3wczas wskazane jest <strong>pog\u0142\u0119bienie diagnostyki \u2013 w tym wykonanie odpowiednich bada\u0144 obrazowych i laboratoryjnych<\/strong>, je\u015bli istnieje podejrzenie stanu zapalnego lub innych wsp\u00f3\u0142istniej\u0105cych schorze\u0144.\u00a0 <\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0106wiczenia odgrywaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c du\u017c\u0105 rol\u0119 w profilaktyce dolegliwo\u015bci b\u00f3lowych w obr\u0119bie plec\u00f3w<\/strong>, jednak przed rozpocz\u0119ciem ich wykonywania, w pewnych przypadkach, warto wykona\u0107 badania pod k\u0105tem istnienia chor\u00f3b reumatologicznych, cukrzycy, uk\u0142adu ruchu.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bibliografia:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>1. Casiano, V.\u202fE., Sarwan, G., &amp; Dydyk, A.\u202fM. (2023, 20 lutego). Back Pain. In StatPearls. StatPearls Publishing.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Trompeter K, Fett D, Platen P. Prevalence of Back Pain in Sports: A Systematic Review of the Literature. Sports Med. 2017 Jun;47(6):1183-1207. doi: 10.1007\/s40279-016-0645-3. PMID: 28035587; PMCID: PMC5432558.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Moradi V, Memari AH, ShayestehFar M, Kordi R. B\u00f3l krzy\u017ca u sportowc\u00f3w jest zwi\u0105zany z og\u00f3lnymi i specyficznymi dla sportu czynnikami ryzyka: kompleksowy przegl\u0105d bada\u0144 pod\u0142u\u017cnych. Rehabil Res Pract. 2015;2015:850184. doi: 10.1155\/2015\/850184. EPUB 2015 Grudzie\u0144 13. PMID: 26783465; PMCID: PMC4691487.<\/p>\n\n\n\n<p>4. Essman, Matthew MD, DPT1; Lin, Cindy Y. MD, FACSM1,2. The Role of Exercise in Treating Low Back Pain. Current Sports Medicine Reports 21(8):p 267-271, August 2022. | DOI: 10.1249\/JSR.0000000000000982<\/p>\n\n\n\n<p>5. Beneka, A., Sakellari, P., Daskalaki, K., Malliou, P., &amp; Konstantinidis, T. (2024). <em>The effectiveness of a specific exercise program in alleviating work-related neck and upper back pain and improving mood state in various occupational populations: A randomized controlled trial<\/em>. Medicina, 60(12), 2002. https:\/\/doi.org\/10.3390\/medicina60122002<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>B\u00f3l plec\u00f3w mo\u017ce dotkn\u0105\u0107 ka\u017cdego \u2013 zar\u00f3wno osoby sp\u0119dzaj\u0105ce wiele godzin w pozycji siedz\u0105cej, jak i intensywnie trenuj\u0105cych sportowc\u00f3w. Dolegliwo\u015bci, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym i mi\u0119dzy \u0142opatkami, mog\u0105 by\u0107 wynikiem przeci\u0105\u017ce\u0144, uraz\u00f3w, a nawet nieprawid\u0142owej postawy. W tym artykule znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce, wzmacniaj\u0105ce i rozlu\u017aniaj\u0105ce, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l. <\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":2148,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-2182","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-sportowe"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w: skuteczne metody i wskaz\u00f3wki | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"B\u00f3l plec\u00f3w to powszechny problem. Sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia na odcinek l\u0119d\u017awiowy i mi\u0119dzy \u0142opatkami pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 dolegliwo\u015bci.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w: skuteczne metody i wskaz\u00f3wki | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"B\u00f3l plec\u00f3w to powszechny problem. Sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia na odcinek l\u0119d\u017awiowy i mi\u0119dzy \u0142opatkami pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 dolegliwo\u015bci.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-08-17T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/cwiczenia_na_bol_plecow_cover.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/\"},\"author\":{\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w \u2013 skuteczne metody \u0142agodzenia dolegliwo\u015bci\",\"datePublished\":\"2025-08-17T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/\"},\"wordCount\":3163,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Porady sportowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"B\u00f3l plec\u00f3w mo\u017ce dotkn\u0105\u0107 ka\u017cdego \u2013 zar\u00f3wno osoby sp\u0119dzaj\u0105ce wiele godzin w pozycji siedz\u0105cej, jak i intensywnie trenuj\u0105cych sportowc\u00f3w. Dolegliwo\u015bci, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym i mi\u0119dzy \u0142opatkami, mog\u0105 by\u0107 wynikiem przeci\u0105\u017ce\u0144, uraz\u00f3w, a nawet nieprawid\u0142owej postawy. W tym artykule znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce, wzmacniaj\u0105ce i rozlu\u017aniaj\u0105ce, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w: skuteczne metody i wskaz\u00f3wki | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/#primaryimage\"},\"description\":\"B\u00f3l plec\u00f3w mo\u017ce dotkn\u0105\u0107 ka\u017cdego \u2013 zar\u00f3wno osoby sp\u0119dzaj\u0105ce wiele godzin w pozycji siedz\u0105cej, jak i intensywnie trenuj\u0105cych sportowc\u00f3w. Dolegliwo\u015bci, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym i mi\u0119dzy \u0142opatkami, mog\u0105 by\u0107 wynikiem przeci\u0105\u017ce\u0144, uraz\u00f3w, a nawet nieprawid\u0142owej postawy. W tym artykule znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce, wzmacniaj\u0105ce i rozlu\u017aniaj\u0105ce, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/cwiczenia_na_bol_plecow_cover.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/cwiczenia_na_bol_plecow_cover.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"cwiczenia_na_bol_plecow_cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\",\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w: skuteczne metody i wskaz\u00f3wki | ALAB sport","description":"B\u00f3l plec\u00f3w to powszechny problem. Sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia na odcinek l\u0119d\u017awiowy i mi\u0119dzy \u0142opatkami pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 dolegliwo\u015bci.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w: skuteczne metody i wskaz\u00f3wki | ALAB sport","og_description":"B\u00f3l plec\u00f3w to powszechny problem. Sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia na odcinek l\u0119d\u017awiowy i mi\u0119dzy \u0142opatkami pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 dolegliwo\u015bci.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2025-08-17T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/cwiczenia_na_bol_plecow_cover.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"mgr Szymon Gutowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"mgr Szymon Gutowski","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/"},"author":{"name":"mgr Szymon Gutowski","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1"},"headline":"\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w \u2013 skuteczne metody \u0142agodzenia dolegliwo\u015bci","datePublished":"2025-08-17T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/"},"wordCount":3163,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/#primaryimage"},"articleSection":["Porady sportowe"],"inLanguage":"pl-PL","description":"B\u00f3l plec\u00f3w mo\u017ce dotkn\u0105\u0107 ka\u017cdego \u2013 zar\u00f3wno osoby sp\u0119dzaj\u0105ce wiele godzin w pozycji siedz\u0105cej, jak i intensywnie trenuj\u0105cych sportowc\u00f3w. Dolegliwo\u015bci, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym i mi\u0119dzy \u0142opatkami, mog\u0105 by\u0107 wynikiem przeci\u0105\u017ce\u0144, uraz\u00f3w, a nawet nieprawid\u0142owej postawy. W tym artykule znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce, wzmacniaj\u0105ce i rozlu\u017aniaj\u0105ce, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/","name":"\u0106wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w: skuteczne metody i wskaz\u00f3wki | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/#primaryimage"},"description":"B\u00f3l plec\u00f3w mo\u017ce dotkn\u0105\u0107 ka\u017cdego \u2013 zar\u00f3wno osoby sp\u0119dzaj\u0105ce wiele godzin w pozycji siedz\u0105cej, jak i intensywnie trenuj\u0105cych sportowc\u00f3w. Dolegliwo\u015bci, szczeg\u00f3lnie w odcinku l\u0119d\u017awiowym i mi\u0119dzy \u0142opatkami, mog\u0105 by\u0107 wynikiem przeci\u0105\u017ce\u0144, uraz\u00f3w, a nawet nieprawid\u0142owej postawy. W tym artykule znajdziesz skuteczne \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce, wzmacniaj\u0105ce i rozlu\u017aniaj\u0105ce, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci z\u0142agodzi\u0107 b\u00f3l.","inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/cwiczenia-na-bol-plecow\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/cwiczenia_na_bol_plecow_cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/cwiczenia_na_bol_plecow_cover.jpg","width":980,"height":382,"caption":"cwiczenia_na_bol_plecow_cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","name":"mgr Szymon Gutowski","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2182","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2182"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2182\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2183,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2182\/revisions\/2183"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2148"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2182"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2182"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2182"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}