- \n
- Co to s\u0105 strefy t\u0119tna?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Podzia\u0142 stref t\u0119tna<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Znaczenie stref t\u0119tna w treningu \u2013 po co si\u0119 je wyznacza?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jak obliczy\u0107 strefy t\u0119tna?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- W jakiej strefie t\u0119tna biega\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Strefy t\u0119tna w kolarstwie<\/a><\/li>\n\n\n\n
- FAQ. Strefy t\u0119tna \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Podsumowanie<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Zako\u0144czenie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Co to s\u0105 strefy t\u0119tna?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Strefy t\u0119tna okre\u015blaj\u0105 intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku w odniesieniu do t\u0119tna maksymalnego<\/strong>. Im wy\u017cszy procent \u2013 bo w\u0142a\u015bnie w tej jednostce wyra\u017cane s\u0105 poszczeg\u00f3lne strefy \u2013 tym o wi\u0119kszej intensywno\u015bci mowa. Powi\u0105zane s\u0105 one r\u00f3wnie\u017c z czasem trwania wysi\u0142ku. <\/p>\n\n\n\n
Aktywno\u015b\u0107 fizyczna w ni\u017cszych strefach t\u0119tna mo\u017cliwa jest do utrzymania przez d\u0142u\u017cszy czas, natomiast ta bliska t\u0119tna maksymalnego ju\u017c zaledwie kilkaset sekund.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
W ALAB sport znajdziesz pakiet bada\u0144, kt\u00f3re s\u0105 przydatne w ocenie wytrzyma\u0142o\u015bci:<\/p>\n\n\n\n
![\"pakiet](\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wytrzymalosc-jpg.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nPodzia\u0142 stref t\u0119tna<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 4 strefy t\u0119tna w odniesieniu do HRmax <\/sub>, czyli t\u0119tna maksymalnego:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- I zakres<\/strong> \u2013 65-75%<\/li>\n\n\n\n
- II zakres <\/strong>\u2013 75-80%<\/li>\n\n\n\n
- III zakres<\/strong> \u2013 80-90%<\/li>\n\n\n\n
- IV zakres<\/strong> \u2013 powy\u017cej 90%<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Znaczenie stref t\u0119tna w treningu \u2013 po co si\u0119 je wyznacza?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Wyznaczenie stref t\u0119tna konkretnego zawodnika umo\u017cliwia indywidualizacj\u0119 procesu treningowego i dopasowanie intensywno\u015bci jednostek do jego wyj\u015bciowego poziomu sportowego. <\/p>\n\n\n\n
Jak obliczy\u0107 strefy t\u0119tna?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Najprostszym sposobem na wyznaczenie stref t\u0119tna jest skorzystanie ze wzoru na Hrmax, <\/sub>kt\u00f3ry wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co: <\/p>\n\n\n\n
220 \u2013 wiek = Hrmax<\/sub><\/strong><\/p>\n\n\n\n
Zgodnie z tym wzorem t\u0119tno maksymalne u 30-latka wynosi 190<\/strong>. Na tej podstawie mo\u017cna wyznaczy\u0107 zakres konkretnych stref t\u0119tna.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
Nale\u017cy mie\u0107 jednak \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce to proste narz\u0119dzie nie sprawdzi si\u0119 w ka\u017cdym przypadku. S\u0105 osoby, u kt\u00f3rych t\u0119tno maksymalne rejestrowane w trakcie test\u00f3w wydolno\u015bciowych jest wy\u017csze od tego, kt\u00f3re wyliczone jest ze wzoru. <\/p>\n\n\n\n
W zwi\u0105zku z tym jej strefy t\u0119tna b\u0119d\u0105 prezentowa\u0142y si\u0119 zupe\u0142nie inaczej.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
W jakiej strefie t\u0119tna biega\u0107?\u00a0<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Tego typu pytanie zadaj\u0105 przede wszystkim osoby, kt\u00f3re s\u0105 zainteresowane zale\u017cno\u015bci\u0105 mi\u0119dzy t\u0119tnem a\u00a0 spalaniem tkanki t\u0142uszczowej. Natomiast odpowied\u017a nie jest tak prosta, jak si\u0119 mo\u017ce wydawa\u0107. Na dobr\u0105 spraw\u0119 mo\u017cna biega\u0107 w ka\u017cdej ze stref t\u0119tna<\/strong> i w przypadku treningu biegowego ukierunkowanego na uzyskiwanie jak najlepszych rezultat\u00f3w sportowych, zawodnicy biegaj\u0105 zar\u00f3wno treningi w I strefie t\u0119tna, jak i te w II, III, a czasem nawet IV strefie. Wszystko zale\u017cy od celu treningu.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
Pakiet bada\u0144 dla biegaczy jest dost\u0119pny w ALAB sport:<\/p>\n\n\n\n
![\"baner_alab_sport_biegacza\"](\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/baner_alab_sport_biegacza.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nJe\u015bli chcemy skupi\u0107 si\u0119 na budowaniu wydolno\u015bci i poprawi\u0107 swoj\u0105 kondycj\u0119, na pocz\u0105tku warto wykonywa\u0107 przede wszystkim biegi w I strefie t\u0119tna.<\/strong> Jednocze\u015bnie u amator\u00f3w, kt\u00f3rzy zaczynaj\u0105 przygod\u0119 z bieganiem, utrzymanie t\u0119tna w tej strefie bywa bardzo trudne ze wzgl\u0119du na braki wydolno\u015bci przy jednoczesnej ch\u0119ci biegania jak najszybciej. U wielu z nich dobrym rozwi\u0105zaniem na pocz\u0105tek s\u0105 marszobiegi.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
Przeczytaj r\u00f3wnie\u017c: <\/em>Marszobieg \u2013 jak\u0105 pe\u0142ni funkcj\u0119 i jakie daje efekty?<\/em><\/a> <\/em><\/p>\n\n\n\n
Warto tak\u017ce wiedzie\u0107, \u017ce na wysoko\u015b\u0107 t\u0119tna w danym dniu mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw szereg czynnik\u00f3w: stan nawodnienia organizmu<\/a>, jako\u015b\u0107 snu<\/a>, warunki atmosferyczne, profil trasy, stan emocjonalny, czy stosowana dieta.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
Strefy t\u0119tna w kolarstwie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Strefy t\u0119tna w kolarstwie ze wzgl\u0119du na inn\u0105 specyfik\u0119 wysi\u0142ku ni\u017c w przypadku biegania prezentuj\u0105 si\u0119 nast\u0119puj\u0105co: <\/p>\n\n\n\n
- \n
- I strefa – <68%<\/li>\n\n\n\n
- II strefa \u2013 69-83%\u00a0<\/li>\n\n\n\n
- III strefa \u2013 84-94%<\/li>\n\n\n\n
- IV strefa \u2013 95-105%<\/li>\n\n\n\n
- V strefa \u2013 powy\u017cej 106%<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
FAQ. Strefy t\u0119tna \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Poznaj odpowiedzi na pytania, kt\u00f3re cz\u0119sto padaj\u0105 w temacie stref t\u0119tna. <\/p>\n\n\n\n
Jakie s\u0105 4 strefy t\u0119tna?<\/strong><\/strong>Wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 4 strefy t\u0119tna w odniesieniu do warto\u015bci t\u0119tna maksymalnego:\u00a0
Co daje bieganie w 2 strefie t\u0119tna?<\/strong><\/strong>Bieganie w drugim <\/strong>zakresie poprawia gospodarowanie zasobami energetycznymi, czyli najpro\u015bciej m\u00f3wi\u0105c: zwi\u0119ksza ekonomik\u0119 biegu. Ma to szczeg\u00f3lne znaczenie na d\u0142ugich dystansach, w trakcie kt\u00f3rych dochodzi do wyczerpywania si\u0119 rezerw glikogenu i rozpoczyna si\u0119 korzystanie z wi\u0119kszej ilo\u015bci t\u0142uszcz\u00f3w, jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii.\u00a0<\/p> <\/div>
Jaka jest najlepsza strefa t\u0119tna?<\/strong><\/strong>Trening w ka\u017cdej ze stref t\u0119tna ma swoje plusy, poniewa\u017c pozwalaj\u0105 one budowa\u0107 odmienne adaptacje metaboliczne.\u00a0<\/p> <\/div>
Co oznacza 4 strefa t\u0119tna?<\/strong><\/strong>Czwarta strefa t\u0119tna to wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 tempowa, wynosz\u0105ca w bieganiu powy\u017cej 90% t\u0119tna maksymalnego. Utrzymywana przy powt\u00f3rzeniach wykonywanych na kr\u00f3tkich odcinkach.\u00a0<\/p> <\/div>
W kt\u00f3rej strefie t\u0119tna spala si\u0119 t\u0142uszcz?<\/strong><\/strong>Utar\u0142o si\u0119, \u017ce to treningi w I strefie s\u0105 skutecznym sposobem na redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. W rzeczywisto\u015bci trening w ka\u017cdej ze stref pozwala na wygenerowanie deficytu energetycznego, kt\u00f3ry finalnie przek\u0142ada si\u0119 na redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. Co wi\u0119cej \u2013 to treningi interwa\u0142owe wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z wy\u017cszym wydatkiem energetycznym.\u00a0<\/p> <\/div>
W jakiej strefie t\u0119tna robi\u0107 cardio?\u00a0<\/strong><\/strong>Treningi typu cardio wykonujemy najcz\u0119\u015bciej w I strefie t\u0119tna.\u00a0<\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n
Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
- \n
- Strefy t\u0119tna okre\u015blaj\u0105 poziom intensywno\u015bci wysi\u0142ku.\u00a0<\/li>\n\n\n\n
- Im wy\u017csza strefa t\u0119tna, tym kr\u00f3tszy czas jeste\u015bmy w stanie podejmowa\u0107 w niej wysi\u0142ek.\u00a0<\/li>\n\n\n\n
- Do budowania wydolno\u015bci aerobowej (tlenowej) bardzo dobrze sprawdzaj\u0105 si\u0119 treningi w I strefie t\u0119tna.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Zako\u0144czenie <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Pod\u0105\u017canie za strefami t\u0119tna mo\u017ce by\u0107 pomocne w budowaniu formy sportowej i dopasowywaniu intensywno\u015bci trening\u00f3w. Nale\u017cy mie\u0107 jednak \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce istniej\u0105 indywidualne r\u00f3\u017cnice, kt\u00f3re powoduj\u0105, \u017ce wyliczanie ich wed\u0142ug wzor\u00f3w mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 niezgodne ze stanem faktycznym. Trzeba mie\u0107 r\u00f3wnie\u017c na uwadze, \u017ce jest wiele czynnik\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na t\u0119tno uzyskiwane w trakcie konkretnego treningu (d\u0142ugo\u015b\u0107 snu, posi\u0142ki, sytuacje stresowe, warunki atmosferyczne). <\/p>\n\n\n\n
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Bibliografia:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
- \n
- G\u0119gotek, P. (t\u0142um. I opr.) Strefy energetyczne w treningu p\u0142ywackim \u2013 nowe spojrzenie. J. Swimming Research, Vol. 19:2 (2012).<\/li>\n\n\n\n
- Bieganie.pl. Dost\u0119p: 16.08.2025 https:\/\/bieganie.pl\/zacznij-biegac\/strefy-zakresy-czyli-jak-wykorzystac-podstawowa-funkcje-pulsometra\/<\/li>\n\n\n\n
- Drugi zakres. Co to takiego? Dost\u0119p: 16.08.2025 https:\/\/warszawskibiegacz.pl\/drugi-zakres-co-to-takiego\/<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Trening w oparciu o strefy t\u0119tna to jeden z najskuteczniejszych sposob\u00f3w na popraw\u0119 kondycji i wynik\u00f3w sportowych. Niezale\u017cnie od tego, czy biegasz, czy je\u017adzisz na rowerze, \u015bwiadome planowanie wysi\u0142ku pomo\u017ce ci osi\u0105gn\u0105\u0107 cele. Zobacz, jak wyznaczy\u0107 swoje strefy t\u0119tna, jakie maj\u0105 znaczenie i jak efektywnie wykorzysta\u0107 je w treningu.<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":2220,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-2219","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-sportowe"],"yoast_head":"\n
Strefy t\u0119tna w sporcie: jak je obliczy\u0107 i po co trenowa\u0107? | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Zrozum, czym s\u0105 strefy t\u0119tna i jak je obliczy\u0107. Dowiedz si\u0119, dlaczego trening w oparciu o strefy t\u0119tna jest kluczowy dla biegaczy i kolarzy.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Strefy t\u0119tna w sporcie: jak je obliczy\u0107 i po co trenowa\u0107? | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Zrozum, czym s\u0105 strefy t\u0119tna i jak je obliczy\u0107. Dowiedz si\u0119, dlaczego trening w oparciu o strefy t\u0119tna jest kluczowy dla biegaczy i kolarzy.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-09-07T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-09-08T06:27:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/strefy-tetna.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Agnieszka Falborska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Agnieszka Falborska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/\"},\"author\":{\"name\":\"Agnieszka Falborska\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/140f18f8606e181ae1346dbf1c979420\"},\"headline\":\"Strefy t\u0119tna w sporcie: jak i po co je wyznacza\u0107?\",\"datePublished\":\"2025-09-07T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2025-09-08T06:27:04+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/\"},\"wordCount\":1073,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Porady sportowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Trening w oparciu o strefy t\u0119tna to jeden z najskuteczniejszych sposob\u00f3w na popraw\u0119 kondycji i wynik\u00f3w sportowych. Niezale\u017cnie od tego, czy biegasz, czy je\u017adzisz na rowerze, \u015bwiadome planowanie wysi\u0142ku pomo\u017ce ci osi\u0105gn\u0105\u0107 cele. Zobacz, jak wyznaczy\u0107 swoje strefy t\u0119tna, jakie maj\u0105 znaczenie i jak efektywnie wykorzysta\u0107 je w treningu.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/\",\"name\":\"Strefy t\u0119tna w sporcie: jak je obliczy\u0107 i po co trenowa\u0107? | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#primaryimage\"},\"description\":\"Trening w oparciu o strefy t\u0119tna to jeden z najskuteczniejszych sposob\u00f3w na popraw\u0119 kondycji i wynik\u00f3w sportowych. Niezale\u017cnie od tego, czy biegasz, czy je\u017adzisz na rowerze, \u015bwiadome planowanie wysi\u0142ku pomo\u017ce ci osi\u0105gn\u0105\u0107 cele. Zobacz, jak wyznaczy\u0107 swoje strefy t\u0119tna, jakie maj\u0105 znaczenie i jak efektywnie wykorzysta\u0107 je w treningu.\",\"mainEntity\":[{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757310978108\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757310998988\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757311015808\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757311034121\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757311051927\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757311068681\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/strefy-tetna.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/strefy-tetna.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"Close-up of young sporty indian man sitting on wooden floor and checking pulse on modern smartwatch with sports app after workout at home. Athletic male leading healthy lifestyle by training indoors.\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/agnieszka-falborska\/\",\"name\":\"Agnieszka Falborska\",\"description\":\"Dietetyczka, wyk\u0142adowczyni akademicka, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Szczeg\u00f3lnie zainteresowana \u017cywieniem biegaczy \u2013 zar\u00f3wno zawodowo, jak i prywatnie. Swoj\u0105 wiedz\u0105 oraz do\u015bwiadczeniem biegacza-amatora dzieli si\u0119 na www.zywieniebiegacza.pl.\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/agnieszka-falborska\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Strefy t\u0119tna w sporcie: jak je obliczy\u0107 i po co trenowa\u0107? | ALAB sport","description":"Zrozum, czym s\u0105 strefy t\u0119tna i jak je obliczy\u0107. Dowiedz si\u0119, dlaczego trening w oparciu o strefy t\u0119tna jest kluczowy dla biegaczy i kolarzy.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Strefy t\u0119tna w sporcie: jak je obliczy\u0107 i po co trenowa\u0107? | ALAB sport","og_description":"Zrozum, czym s\u0105 strefy t\u0119tna i jak je obliczy\u0107. Dowiedz si\u0119, dlaczego trening w oparciu o strefy t\u0119tna jest kluczowy dla biegaczy i kolarzy.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2025-09-07T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2025-09-08T06:27:04+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/strefy-tetna.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Agnieszka Falborska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Agnieszka Falborska","Szacowany czas czytania":"6 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/"},"author":{"name":"Agnieszka Falborska","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/140f18f8606e181ae1346dbf1c979420"},"headline":"Strefy t\u0119tna w sporcie: jak i po co je wyznacza\u0107?","datePublished":"2025-09-07T07:00:00+00:00","dateModified":"2025-09-08T06:27:04+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/"},"wordCount":1073,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#primaryimage"},"articleSection":["Porady sportowe"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Trening w oparciu o strefy t\u0119tna to jeden z najskuteczniejszych sposob\u00f3w na popraw\u0119 kondycji i wynik\u00f3w sportowych. Niezale\u017cnie od tego, czy biegasz, czy je\u017adzisz na rowerze, \u015bwiadome planowanie wysi\u0142ku pomo\u017ce ci osi\u0105gn\u0105\u0107 cele. Zobacz, jak wyznaczy\u0107 swoje strefy t\u0119tna, jakie maj\u0105 znaczenie i jak efektywnie wykorzysta\u0107 je w treningu."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/","name":"Strefy t\u0119tna w sporcie: jak je obliczy\u0107 i po co trenowa\u0107? | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#primaryimage"},"description":"Trening w oparciu o strefy t\u0119tna to jeden z najskuteczniejszych sposob\u00f3w na popraw\u0119 kondycji i wynik\u00f3w sportowych. Niezale\u017cnie od tego, czy biegasz, czy je\u017adzisz na rowerze, \u015bwiadome planowanie wysi\u0142ku pomo\u017ce ci osi\u0105gn\u0105\u0107 cele. Zobacz, jak wyznaczy\u0107 swoje strefy t\u0119tna, jakie maj\u0105 znaczenie i jak efektywnie wykorzysta\u0107 je w treningu.","mainEntity":[{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757310978108"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757310998988"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757311015808"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757311034121"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757311051927"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#faq-question-1757311068681"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/strefy-tetna-w-sporcie\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/strefy-tetna.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/strefy-tetna.jpg","width":980,"height":382,"caption":"Close-up of young sporty indian man sitting on wooden floor and checking pulse on modern smartwatch with sports app after workout at home. Athletic male leading healthy lifestyle by training indoors."},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/agnieszka-falborska\/","name":"Agnieszka Falborska","description":"Dietetyczka, wyk\u0142adowczyni akademicka, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Szczeg\u00f3lnie zainteresowana \u017cywieniem biegaczy \u2013 zar\u00f3wno zawodowo, jak i prywatnie. Swoj\u0105 wiedz\u0105 oraz do\u015bwiadczeniem biegacza-amatora dzieli si\u0119 na www.zywieniebiegacza.pl.","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/agnieszka-falborska\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2219","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2219"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2219\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2221,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2219\/revisions\/2221"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2220"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2219"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2219"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2219"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- II zakres <\/strong>\u2013 75-80%<\/li>\n\n\n\n
- Podzia\u0142 stref t\u0119tna<\/a><\/li>\n\n\n\n