- \n
- \u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki<\/a><\/li>\n\n\n\n
- \u0106wiczenia z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 na brzuch<\/a><\/li>\n\n\n\n
- \u0106wiczenia na r\u0119ce i barki<\/a><\/li>\n\n\n\n
- \u0106wiczenia z gum\u0105 na nogi i uda<\/a><\/li>\n\n\n\n
- \u0106wiczenia z ta\u015bm\u0105 na plecy i kr\u0119gos\u0142up<\/a><\/li>\n\n\n\n
- \u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
- Podsumowanie<\/a><\/li>\n\n\n\n
- \u0106wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105 \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Czym jest guma oporowa i jakie s\u0105 rodzaje?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Historia gumy oporowej si\u0119ga roku 1995. Trener Weissharz z Niemiec oraz fizjoterapeuta Schmidt ze Szwajcarii stworzyli nowy kierunek \u2013 terarobik\u0119, kt\u00f3ra \u0142\u0105czy\u0142a elementy tanecznych ruch\u00f3w z wykorzystaniem lateksowej ta\u015bmy. Z biegiem lat ta forma \u0107wicze\u0144 ewoluowa\u0142a, daj\u0105c pocz\u0105tek wsp\u00f3\u0142czesnym gumom oporowym i innym rodzajom ekspander\u00f3w. Dzi\u015b gumy oporowe s\u0105 powszechnie wykorzystywane zar\u00f3wno w rehabilitacji, jak i w treningach sportowych, stanowi\u0105c popularn\u0105 alternatyw\u0119 dla tradycyjnych ci\u0119\u017car\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n
Gumy oporowe r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy sob\u0105 materia\u0142em, z jakiego zosta\u0142y wykonane \u2013 mog\u0105 by\u0107 lateksowe, gumowe lub materia\u0142owe. R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 tak\u017ce przeznaczeniem (opaski terapeutyczne i do wykonywania okre\u015blonych \u0107wicze\u0144), moc\u0105 oporu, grubo\u015bci\u0105, d\u0142ugo\u015bci\u0105 i kolorem. Wyst\u0119puj\u0105 w r\u00f3\u017cnych formach, takich jak ta\u015bmy, p\u0119tle czy opaski rurowe z uchwytami. Poni\u017cej najbardziej popularne modele, ale warto mie\u0107 na uwadze, \u017ce poszczeg\u00f3lne nazewnictwo mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od producenta czy eksportera:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Ta\u015bmy (fitness band, therapy band<\/em>)<\/strong> \u2013 proste pasy gumy w formie paska, rolki o szeroko\u015bci ok. 5-6 cm i d\u0142ugo\u015bci 120-250 cm.<\/li>\n\n\n\n
- P\u0119tle<\/strong> \u2013 zamkni\u0119te gumy w formie okr\u0119gu.
- Mini band<\/em><\/strong> \u2013 kr\u00f3tka p\u0119tla.<\/li><\/ul>
- Power band<\/em> (d\u0142uga p\u0119tla)<\/strong> \u2013 du\u017ca p\u0119tla.<\/li><\/ul>\n
- \n
- Hip band<\/em> (booty band)<\/em><\/strong> \u2013 szeroka, materia\u0142owa p\u0119tla z dodatkiem gumy, zazwyczaj mocniejsza od klasycznej mini band.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
- \u00d3semki<\/strong> (figure 8 band, toning band<\/em>)<\/strong> \u2013 elastyczne gumy w kszta\u0142cie cyfry 8.<\/li>\n\n\n\n
- K\u00f3\u0142ko z poprzeczk\u0105<\/strong> \u2013 ma\u0142a guma z uchwytem po\u015brodku, kt\u00f3r\u0105 \u0142atwo zaczepi\u0107 o stopy lub d\u0142onie.<\/li>\n\n\n\n
- Exerytube<\/em><\/strong> (resistance tube<\/em>) \u2013 gumowy ekspander w formie \u017cebrowanej rurki z uchwytami.<\/li>\n\n\n\n
- K\u00f3\u0142ko<\/strong> \u2013 ma\u0142y, bardzo mocno oporowy ekspander, przeznaczony do \u0107wicze\u0144 o niewielkiej amplitudzie ruchu, np. na bicepsy i tricepsy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Jakie efekty daj\u0105 \u0107wiczenia z gum\u0105?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Podczas \u0107wicze\u0144 anga\u017cuje si\u0119 mi\u0119\u015bnie pomocnicze odpowiedzialne za stabilizacj\u0119. <\/strong>R\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie oporu na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci ta\u015bmy zapewnia prac\u0119 wszystkich w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych \u2013 tzw. \u201eu\u015bpione strefy\u201d zostaj\u0105 ca\u0142kowicie wyeliminowane. <\/p>\n\n\n\n
Mo\u017cliwo\u015b\u0107 stopniowego zwi\u0119kszania amplitudy ruch\u00f3w <\/strong>z uwagi na wyeliminowanie bezw\u0142adno\u015bci, wyst\u0119puj\u0105cej przy \u0107wiczeniach z tradycyjnym ci\u0119\u017carem. Dzi\u0119ki temu negatywny wp\u0142yw na wi\u0119zad\u0142a i stawy zostaje zminimalizowany.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Trening oporowy z elastyczn\u0105 opask\u0105 jest skuteczny w poprawie zdrowia psychicznego,<\/strong> elastyczno\u015bci<\/strong>, wytrzyma\u0142o\u015bci<\/strong>, r\u00f3wnowagi<\/strong> i funkcji kr\u0105\u017ceniowo-oddechowych<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Badania wskazuj\u0105, \u017ce trening z wykorzystaniem gum oporowych zapewnia przyrost si\u0142y podobny do treningu z tradycyjnymi ci\u0119\u017carami. <\/strong>S\u0105 skutecznym narz\u0119dziem do zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong> i ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a.<\/strong> <\/strong><\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenie z ta\u015bmami oporowymi mog\u0105 poprawia\u0107 sk\u0142ad cia\u0142a poprzez zmniejszenie poziomu tkanki t\u0142uszczowej. Badania potwierdzaj\u0105 skuteczno\u015b\u0107 ich wykorzystywania przez osoby z nadwag\u0105.<\/p>\n\n\n\n
Badania wykaza\u0142y, \u017ce ju\u017c sze\u015bciotygodniowy trening z wykorzystaniem ta\u015bm oporowych znacz\u0105co poprawi\u0142 wyniki niekt\u00f3rych skok\u00f3w pionowych i poziomych dolnych partii cia\u0142a<\/strong> w por\u00f3wnaniu z samym regularnym treningiem plyometrycznym (badano grup\u0119 m\u0142odych tenisist\u00f3w).<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Inne badania dowiod\u0142y, \u017ce kr\u00f3tki program treningowy z ta\u015bmami oporowymi, realizowany trzy razy w tygodniu w ramach treningu dru\u017cyn pi\u0142ki r\u0119cznej, poprawi\u0142 wysoko\u015b\u0107 skoku, moc pocz\u0105tkow\u0105 oraz \u015bredni\u0105 pr\u0119dko\u015b\u0107 w przysiadzie<\/strong> przy niskich obci\u0105\u017ceniach w wi\u0119kszym stopniu ni\u017c sam trening pi\u0142ki r\u0119cznej.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
![\"pakiet](\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-jpg.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nNa czym polegaj\u0105 \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\u0106wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105 polegaj\u0105 na tym, \u017ce podczas wykonywania ruchu guma stawia op\u00f3r<\/strong>, kt\u00f3ry mi\u0119\u015bnie musz\u0105 stopniowo pokonywa\u0107, d\u0105\u017c\u0105c do ko\u0144cowej fazy \u0107wiczenia<\/strong>. Rozci\u0105ganie gumy umo\u017cliwia kontrolowane zwi\u0119kszanie trudno\u015bci, a ilo\u015b\u0107 si\u0142y potrzebnej do pokonania oporu zale\u017cy od jej mocy, d\u0142ugo\u015bci oraz materia\u0142u, z kt\u00f3rego zosta\u0142a wykonana. Poni\u017cej kilka przyk\u0142adowych \u0107wicze\u0144 na r\u00f3\u017cne cz\u0119\u015bci cia\u0142a i z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnego rodzaju gum.<\/p>\n\n\n\n
Przed \u0107wiczeniami z gum\u0105 przeczytaj te\u017c: Jak prawid\u0142owo oddycha\u0107 podczas biegania i \u0107wicze\u0144?<\/a><\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
P\u00f3\u0142przysiad z mini bandem (mini band squat<\/em>)
<\/strong>Guma za\u0142o\u017cona powy\u017cej kolan. \u0106wicz\u0105cy ustawia nogi na szeroko\u015bci bioder i robi p\u00f3\u0142przysiad. W tej pozycji wykonuj ruch odwodzenia kolan na zewn\u0105trz i nast\u0119pnie wraca do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\nCh\u00f3d bokiem z mini bandem (Crab walk<\/em>)
<\/strong>Guma za\u0142o\u017cona powy\u017cej kolan. \u0106wicz\u0105cy ustawia nogi na szeroko\u015bci bioder i robi p\u00f3\u0142przysiad. Utrzymuj\u0105c napi\u0119cie ta\u015bmy, nale\u017cy wykona\u0107 krok w bok jedn\u0105 nog\u0105, a nast\u0119pnie dostawi\u0107 drug\u0105 nog\u0119, tak aby obie nogi znowu by\u0142y ustawione na szeroko\u015bci bioder. Mo\u017cna porusza\u0107 si\u0119 w r\u00f3\u017cnych kierunkach.<\/p>\n\n\n\nMost po\u015bladkowy z mini bandem (glute bridge<\/em>)
<\/strong>Guma za\u0142o\u017cona powy\u017cej kolan. \u0106wicz\u0105cy k\u0142adzie si\u0119 na plecach, nogi zgi\u0119te w kolanach, stopy oparte o pod\u0142og\u0119. Nale\u017cy unie\u015b\u0107 miednic\u0119 w g\u00f3r\u0119, mocno napinaj\u0105c po\u015bladki i tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud, pilnuj\u0105c, by kolana nie zbli\u017ca\u0142y si\u0119 do siebie (guma ma pozosta\u0107 napi\u0119ta). Nast\u0119pnie nale\u017cy powoli opu\u015bci\u0107 miednic\u0119 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n\u0106wiczenia z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 na brzuch<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Autorotacja tu\u0142owia z d\u0142ug\u0105 p\u0119tl\u0105 (Pallof press<\/em>)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- <\/ol>\n\n\n\n
\u0106wicz\u0105cy ustawia si\u0119 bokiem do drabinki gimnastycznej, do kt\u00f3rej na wysoko\u015bci klatki piersiowej przymocowana jest guma. Gum\u0119 nale\u017cy trzyma\u0107 obiema r\u0119kami, \u0142okcie zgi\u0119te, d\u0142onie przed sob\u0105. Nast\u0119pnie \u0107wicz\u0105cy wyprostowuje r\u0119ce, utrzymuj\u0105c je przed klatk\u0105 piersiow\u0105 i nie pozwalaj\u0105c, by ta\u015bma wywo\u0142a\u0142a rotacj\u0119 tu\u0142owia. \u0106wiczenie mo\u017cna wykonywa\u0107 zar\u00f3wno w pozycji stoj\u0105cej, jak i w kl\u0119ku.<\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenie na mi\u0119\u015bnie brzucha z d\u0142ug\u0105 p\u0119tl\u0105 (band resisted dead <\/em><\/strong>bug<\/em><\/strong>)
<\/strong>\u0106wicz\u0105cy le\u017cy na plecach, a ta\u015bma jest zaczepiona o drabinki za g\u0142ow\u0105. Drugi koniec ta\u015bmy nale\u017cy trzyma\u0107 przed sob\u0105 obiema r\u0119kami na wysoko\u015bci bark\u00f3w tak, aby by\u0142a napi\u0119ta. W tej pozycji nale\u017cy unie\u015b\u0107 wyprostowane nogi kilka centymetr\u00f3w nad pod\u0142og\u0119, a nast\u0119pnie naprzemiennie ugina\u0107 jedn\u0105 i drug\u0105 nog\u0119, ca\u0142y czas kontroluj\u0105c napi\u0119cie ta\u015bmy.<\/p>\n\n\n\n\u0106wiczenia na r\u0119ce i barki<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Jednostronna rotacja w barku z wykorzystaniem d\u0142ugiej p\u0119tli (Shoulder external rotation<\/em>)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- <\/ol>\n\n\n\n
- <\/ol>\n\n\n\n
P\u0119tla zaczepiona np. o drabink\u0119 gimnastyczn\u0105. \u0106wicz\u0105cy stoi bokiem do punktu zaczepienia gumy, trzymaj\u0105c j\u0105 jedn\u0105 r\u0119k\u0105 (rami\u0119 ugi\u0119te w \u0142okciu pod k\u0105tem 90\u00b0). Nast\u0119pnie \u0107wicz\u0105cy wykonuje ruch odwodzenia i rotacji zewn\u0119trznej w stawie ramiennym, jak przy rzucie pi\u0142k\u0105 r\u0119czn\u0105, utrzymuj\u0105c stabilny tu\u0142\u00f3w i wraca do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n
Przyci\u0105ganie gumy z wysokimi \u0142okciami (face pool<\/em>)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Guma jest zaczepiona przed \u0107wicz\u0105cym na wysoko\u015bci bark\u00f3w np. o drabink\u0119 gimnastyczn\u0105. Ka\u017cdy koniec ta\u015bmy trzymany jest w jednej r\u0119ce. Ruch polega na przyci\u0105gni\u0119ciu ta\u015bmy w kierunku klatki piersiowej z prowadzeniem \u0142okci szeroko na zewn\u0105trz i wysoko, powy\u017cej linii bark\u00f3w. Nast\u0119pnie nale\u017cy powoli powr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, kontroluj\u0105c napi\u0119cie ta\u015bmy.<\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenia z gum\u0105 na nogi i uda<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Hamstring curl<\/em><\/strong> <\/strong>z d\u0142ug\u0105 p\u0119tl\u0105<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenie wykonuje si\u0119 w pozycji le\u017c\u0105cej na brzuchu. Jeden koniec gumy mocuje si\u0119 do stabilnego punktu, a drugi zak\u0142ada na kostk\u0119. Podczas ruchu stopa przyci\u0105gana jest w stron\u0119 po\u015bladka, a nast\u0119pnie powoli wraca do pozycji wyj\u015bciowej. Ruch powinien by\u0107 kontrolowany.<\/p>\n\n\n\n
Kl\u0119k<\/strong> z d\u0142ug\u0105 p\u0119tl\u0105 (banded kneeling hip extension<\/em>)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Guma zaczepiona jest z ty\u0142u do stabilnego punktu, a drugi koniec zak\u0142ada si\u0119 w okolicy bioder. Ruch rozpoczyna si\u0119 w pozycji kl\u0119ku, z lekkim pochyleniem tu\u0142owia do przodu, po czym wykonuje si\u0119 wyprost w biodrach i uniesienie tu\u0142owia do pozycji pionowej. <\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenia z ta\u015bm\u0105 na plecy i kr\u0119gos\u0142up<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Wios\u0142owanie z wykorzystaniem d\u0142ugiej p\u0119tli (<\/strong>banded pendlay row<\/em><\/strong>)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Guma mocowana jest do stabilnego punktu na wysoko\u015bci st\u00f3p, a jej drugi koniec chwyta si\u0119 w d\u0142onie. Nogi s\u0105 wyprostowane lub lekko ugi\u0119te, plecy utrzymywane w neutralnej pozycji. Ruch polega na przyci\u0105ganiu gumy do klatki piersiowej, ze \u015bci\u0105gni\u0119ciem \u0142opatek do siebie i opuszczaniem bark\u00f3w w d\u00f3\u0142. Nast\u0119pnie nale\u017cy wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, powoli prostuj\u0105c r\u0119ce.<\/p>\n\n\n\n
\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Podnoszenie r\u0105k z wykorzystaniem d\u0142ugiej p\u0119tli lub ta\u015bmy (prone banded lat pulldown<\/em>)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\u0106wicz\u0105cy k\u0142adzie si\u0119 na brzuchu. R\u0119ce wyprostowane przed sob\u0105, czo\u0142o skierowane do pod\u0142ogi. Guma jest po\u0142o\u017cona przed \u0107wicz\u0105cym, kt\u00f3ry trzyma j\u0105 szerokim chwytem tak, aby by\u0142a napi\u0119ta (r\u0119ce wyprostowane). Nale\u017cy oderwa\u0107 g\u0142ow\u0119 od pod\u0142ogi, nie unosz\u0105c klatki piersiowej. Brzuch i biodra pozostaj\u0105 przyklejone do maty. \u0106wicz\u0105cy wykonuje przyci\u0105gni\u0119cie gumy za g\u0142ow\u0119 (za potylic\u0119) albo p\u00f3\u0142okr\u0105g\u0142ym ruchem prowadzi r\u0119ce wyprostowane w ty\u0142. Ramiona poruszaj\u0105 si\u0119 wzd\u0142u\u017c p\u0142aszczyzny bark\u00f3w, \u0142opatki schodz\u0105 si\u0119 do \u015brodka. Nast\u0119pnie nale\u017cy wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, utrzymuj\u0105c napi\u0119cie gumy.<\/p>\n\n\n\n
Wyciskanie gumy oporowej do przodu z wykorzystaniem d\u0142ugiej p\u0119tli (banded chest press<\/em>)<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Stopy ustawione s\u0105 na szeroko\u015b\u0107 bioder. Ta\u015bma prowadzona jest za plecami na wysoko\u015bci \u0142opatek i trzymana obiema r\u0119kami (ka\u017cda r\u0119ka trzyma inny koniec ta\u015bmy). Ramiona ugi\u0119te s\u0105 w \u0142okciach, a d\u0142onie znajduj\u0105 si\u0119 na wysoko\u015bci klatki piersiowej. Ruch polega na wyciskaniu ramion do przodu a\u017c do pe\u0142nego wyprostu \u0142okci. Nast\u0119pnie nale\u017cy powoli powr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, kontroluj\u0105c napi\u0119cie ta\u015bmy.<\/p>\n\n\n\n
![\"pakiet](\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitnesspro-jpg.webp\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nPodsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Gumy do \u0107wicze\u0144 s\u0105 uniwersalnym i skutecznym narz\u0119dziem do zwi\u0119kszania si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci, aktywacji mi\u0119\u015bni, poprawy sk\u0142adu cia\u0142a oraz jako\u015bci \u017cycia. Trening z ta\u015bmami oporowymi mo\u017ce przynie\u015b\u0107 rezultaty por\u00f3wnywalne z tradycyjnymi \u0107wiczeniami si\u0142owymi, a jednocze\u015bnie nie wymaga du\u017cej przestrzeni ani ci\u0119\u017ckiego sprz\u0119tu. Dzi\u0119ki niewielkiej wadze ta\u015bm wyeliminowane jest ryzyko przypadkowego upuszczenia ci\u0119\u017caru, co zmniejsza mo\u017cliwo\u015b\u0107 kontuzji i odci\u0105\u017ca stawy, zachowuj\u0105c przy tym pe\u0142ne korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z treningu si\u0142owego \u2013 pod warunkiem zachowania prawid\u0142owej techniki.<\/p>\n\n\n\n
Warto jednak pami\u0119ta\u0107, aby przed rozpocz\u0119ciem treningu z gumami oporowymi wykona\u0107 podstawowe badania parametr\u00f3w krwi, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 oceni\u0107 stan zdrowia. Nast\u0119pnie dobrze jest monitorowa\u0107 te parametry, aby kontrolowa\u0107 ich zmiany pod wp\u0142ywem treningu.<\/p>\n\n\n\n
- \u00d3semki<\/strong> (figure 8 band, toning band<\/em>)<\/strong> \u2013 elastyczne gumy w kszta\u0142cie cyfry 8.<\/li>\n\n\n\n
- Hip band<\/em> (booty band)<\/em><\/strong> \u2013 szeroka, materia\u0142owa p\u0119tla z dodatkiem gumy, zazwyczaj mocniejsza od klasycznej mini band.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
- Power band<\/em> (d\u0142uga p\u0119tla)<\/strong> \u2013 du\u017ca p\u0119tla.<\/li><\/ul>\n
- P\u0119tle<\/strong> \u2013 zamkni\u0119te gumy w formie okr\u0119gu.
- \u0106wiczenia z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 na brzuch<\/a><\/li>\n\n\n\n