{"id":2730,"date":"2026-01-24T09:00:00","date_gmt":"2026-01-24T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=2730"},"modified":"2026-03-06T08:05:18","modified_gmt":"2026-03-06T07:05:18","slug":"kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/","title":{"rendered":"Kreatyna w \u015bwietle nauki – obalamy najwi\u0119ksze mity i odpowiadamy na najwa\u017cniejsze pytania cz. II"},"content":{"rendered":"\n

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbardziej efektywnych suplement\u00f3w diety w sporcie. Mimo to, zw\u0142aszcza w mediach spo\u0142eczno\u015bciowych, nadal kr\u0105\u017cy wiele mit\u00f3w i w\u0105tpliwo\u015bci na jej temat. Poni\u017cszy artyku\u0142, bazuj\u0105cy na najnowszych badaniach naukowych, przedstawia fakty i obala najpopularniejsze mity dotycz\u0105ce suplementacji kreatyn\u0105.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, m.in.:<\/strong>
– czy kreatyna dzia\u0142a na przyrost si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej nawet bez treningu,
– czy ma znaczenie czy przyjmuje si\u0119 kreatyn\u0119 przed czy po treningu,
– jak kreatyna wp\u0142ywa na ci\u015bnienie t\u0119tnicze krwi i produkcj\u0119 moczu,
– czy obawy o negatywny wp\u0142yw kreatyny na p\u0142odno\u015b\u0107 i ryzyko rozwoju raka s\u0105 uzasadnione,
– jaki jest potencja\u0142 kreatyny w kontek\u015bcie regeneracji po urazach, operacjach i d\u0142ugotrwa\u0142ym unieruchomieniu,
– czy suplementacja kreatyn\u0105 jest bezpieczna i skuteczna dla m\u0142odzie\u017cy i kobiet w ci\u0105\u017cy,
– czy kreatyna \u0142agodzi skutki niedoboru snu i wspomaga\u0107 regeneracj\u0119 po urazach g\u0142owy.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Mity na temat kreatyny<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  2. Czy kreatyna zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni bez wykonywania \u0107wicze\u0144?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  3. Czy pora przyjmowania kreatyny ma faktycznie znaczenie?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  4. Czy dodatek innych zwi\u0105zk\u00f3w do suplement\u00f3w zawieraj\u0105cych kreatyn\u0119 zwi\u0119ksza ich skuteczno\u015b\u0107?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  5. Czy kreatyna i kofeina wzajemnie si\u0119 wykluczaj\u0105 (dzia\u0142aj\u0105 antagonistycznie)?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  6. Czy kreatyna zwi\u0119ksza syntez\u0119 lub zmniejsza rozpad bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  7. Czy kreatyna wykazuje dzia\u0142anie przeciwzapalne?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  8. Czy kreatyna zwi\u0119ksza regeneracj\u0119 po urazach i\/lub unieruchomieniu?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  9. Czy kreatyna powoduje raka?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  10. Czy kreatyna zwi\u0119ksza produkcj\u0119 moczu?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  11. Czy kreatyna wp\u0142ywa na ci\u015bnienie t\u0119tnicze krwi?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  12. Czy suplementacja kreatyn\u0105 jest bezpieczna w czasie ci\u0105\u017cy?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  13. Czy kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 u m\u0142odzie\u017cy?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  14. Czy kreatyna niekorzystnie wp\u0142ywa na p\u0142odno\u015b\u0107 m\u0119\u017cczyzn?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  15. Czy kreatyna mo\u017ce \u0142agodzi\u0107 objawy deprywacji (niedoboru) snu?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  16. Czy kreatyna zmniejsza negatywne skutki urazowego uszkodzenia m\u00f3zgu oraz przyspiesza powr\u00f3t do zdrowia?<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
  17. Zako\u0144czenie<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Mity na temat kreatyny<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Kreatyna (kwas \u03b2-metyloguanidynooctowy) zosta\u0142a po raz pierwszy wyizolowana w latach 30. XIX wieku, ale badania nad ni\u0105 nabra\u0142y tempa w latach 90. XX wieku.<\/p>\n\n\n\n

    Kreatyna <\/a>jest magazynowana przede wszystkim w mi\u0119\u015bniach szkieletowych i bierze udzia\u0142 w produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), g\u0142\u00f3wnego no\u015bnika energii w kom\u00f3rkach. Suplementacja monohydratem kreatyny jest uwa\u017cana za bezpieczn\u0105 i skuteczn\u0105 praktyk\u0119, poprawiaj\u0105c\u0105 wydolno\u015b\u0107 sportowc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

    Pomimo, \u017ce kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplement\u00f3w, wok\u00f3\u0142 niej nadal kr\u0105\u017cy wiele mit\u00f3w i znak\u00f3w zapytania. Poni\u017cej przedstawiono odpowiedzi na 15 intryguj\u0105cych pyta\u0144.<\/p>\n\n\n\n

    To r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce Ci\u0119 zainteresowa\u0107:<\/strong>
    >>     Kreatyna w \u015bwietle nauki \u2013 obalamy najwi\u0119ksze mity i odpowiadamy na najwa\u017cniejsze pytania cz. I<\/a><\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni bez wykonywania \u0107wicze\u0144?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Tak, ale efekty s\u0105 ograniczone w por\u00f3wnaniu do suplementacji po\u0142\u0105czonej z treningiem.<\/p>\n\n\n\n

    Monohydrat kreatyny jest magazynowany g\u0142\u00f3wnie w mi\u0119\u015bniach szkieletowych i pomaga w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), pe\u0142ni\u0105c kluczow\u0105 rol\u0119 w wytwarzaniu energii. Suplementacja kreatyny, nawet u os\u00f3b nieaktywnych fizycznie mo\u017ce znacznie zwi\u0119kszy\u0107 ca\u0142kowite zapasy kreatyny, co przek\u0142ada si\u0119 na pewn\u0105 popraw\u0119 wydolno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

    U os\u00f3b z ni\u017cszym wyj\u015bciowym poziomem kreatyny (np. weganie, wegetarianie, osoby starsze) odpowied\u017a na suplementacj\u0119 mo\u017ce by\u0107 wi\u0119ksza.<\/p>\n\n\n\n

    Podsumowuj\u0105c monohydrat kreatyny mo\u017ce zapewnia\u0107 pewne korzy\u015bci w zakresie si\u0142y mi\u0119\u015bni, nawet bez podejmowania \u0107wicze\u0144 fizycznych.<\/p>\n\n\n\n

    \"baner_alab_sport_SI\u0141A\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Czy pora przyjmowania kreatyny ma faktycznie znaczenie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Nie, najwa\u017cniejsza jest regularno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n

    Teorie sugeruj\u0105ce, \u017ce czas przyj\u0119cia kreatyny ma znaczenie, opieraj\u0105 si\u0119 na spekulacjach, \u017ce zwi\u0119kszony przep\u0142yw krwi podczas \u0107wicze\u0144 lub aktywno\u015b\u0107 pompy sodowo-potasowej mog\u0105 u\u0142atwia\u0107 wch\u0142anianie kreatyny. Jednak pojedyncza dawka kreatyny osi\u0105ga szczytowe st\u0119\u017cenie we krwi po oko\u0142o 2 godzinach, co sprawia, \u017ce czas jej przyjmowania jest prawdopodobnie nieistotny. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych przyjmowanie monohydratu kreatyny przed i po treningu si\u0142owym nie wykaza\u0142a r\u00f3\u017cnic w przyro\u015bcie si\u0142y czy grubo\u015bci mi\u0119\u015bni.<\/p>\n\n\n\n

    Podsumowuj\u0105c, obecne badania naukowe nie potwierdzaj\u0105, by czas przyjmowania kreatyny mia\u0142 znaczenie. Zar\u00f3wno przyjmowana przed, jak i po treningu, wydaje si\u0119 r\u00f3wnie skuteczna.<\/p>\n\n\n\n

    Czy dodatek innych zwi\u0105zk\u00f3w do suplement\u00f3w zawieraj\u0105cych kreatyn\u0119 zwi\u0119ksza ich skuteczno\u015b\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Tak, ale w kr\u00f3tkim okresie czasu – d\u0142ugoterminowe korzy\u015bci s\u0105 niejednoznaczne.<\/p>\n\n\n\n

    Wch\u0142anianie kreatyny do mi\u0119\u015bni mo\u017ce by\u0107 zwi\u0119kszone poprzez spo\u017cycie, np. glukozy. Kreatyna w po\u0142\u0105czeniu z samymi w\u0119glowodanami lub w\u0119glowodanami i bia\u0142kiem mo\u017ce \u0142atwiej si\u0119 wch\u0142ania\u0107 do organizmu. Ponadto, inne zwi\u0105zki, w tym dwuw\u0119glan sodu i beta-alanina, wykaza\u0142y efekty addytywne (wsp\u00f3\u0142dzia\u0142aj\u0105ce) w odniesieniu do poprawy wydolno\u015bci sprinterskiej lub przyrostu bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, gdy by\u0142y stosowane w po\u0142\u0105czeniu z kreatyn\u0105 (w por\u00f3wnaniu do stosowania samej kreatyny).<\/p>\n\n\n\n

    Podsumowuj\u0105c, prawdopodobnie dodatek samych w\u0119glowodan\u00f3w lub w\u0119glowodan\u00f3w w po\u0142\u0105czeniu z bia\u0142kami mo\u017ce przyspieszy\u0107 gromadzenie kreatyny w mi\u0119\u015bniach. Jednak dowody na to, \u017ce taka praktyka przyczynia si\u0119 to wi\u0119kszego poziomu kreatyny w d\u0142u\u017cszym okresie czasu s\u0105 ograniczone.<\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna i kofeina wzajemnie si\u0119 wykluczaj\u0105 (dzia\u0142aj\u0105 antagonistycznie)?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Nie, jednorazowe spo\u017cycie prawdopodobnie nie powoduje przeciwstawnych efekt\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

    Kr\u00f3tkotrwa\u0142e jednoczesne spo\u017cywanie kreatyny i kofeiny (poni\u017cej 5 mg\/kg dziennie) prawdopodobnie nie powoduje przeciwstawnych efekt\u00f3w w mi\u0119\u015bniach. Ich mechanizmy dzia\u0142ania s\u0105 niezale\u017cne \u2013 kreatyna zwi\u0119ksza zapasy energii, a kofeina dzia\u0142a jako antagonista receptor\u00f3w adenozynowych op\u00f3\u017aniaj\u0105c uczucie zm\u0119czenia.<\/p>\n\n\n\n

    Gdy jednorazowa dawka kofeiny jest spo\u017cyta po okresie \u0142adowania kreatyn\u0105, mo\u017ce wr\u0119cz poprawi\u0107 wynik sportowy. Jednak\u017ce, codzienne, d\u0142ugotrwa\u0142e spo\u017cywanie kofeiny w okresie \u0142adowania kreatyn\u0105 nie daje dodatkowych korzy\u015bci wydolno\u015bciowych w por\u00f3wnaniu do samej kreatyny. Ponadto, nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce jednoczesne spo\u017cycie tych substancji mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowych.<\/p>\n\n\n\n

    Przeczytaj te\u017c:<\/strong>
    >>     Kofeina dla sportowc\u00f3w \u2013 fakty i mity<\/a><\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna zwi\u0119ksza syntez\u0119 lub zmniejsza rozpad bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    W kontek\u015bcie metabolizmu bia\u0142ek, jej dzia\u0142anie opiera si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na efekcie antykatabolicznym – zmniejsza tempo rozpadu bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych. Rola kreatyny w bezpo\u015brednim zwi\u0119kszaniu syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych (MPS) pozostaje przedmiotem bada\u0144 i nie jest jednoznaczna.<\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna wykazuje dzia\u0142anie przeciwzapalne?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Istniej\u0105 wst\u0119pne dowody na zmniejszenie stan\u00f3w zapalnych<\/a> po wysi\u0142ku aerobowym przy stosowaniu suplementacji kreatyn\u0105. Jednak mechanizm dzia\u0142ania nie zosta\u0142 jeszcze wyja\u015bniony i potrzebne s\u0105 dalsze badania.<\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna zwi\u0119ksza regeneracj\u0119 po urazach i\/lub unieruchomieniu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Aktualne dane w kontek\u015bcie potencjalnego zastosowania kreatyny w przyspieszaniu regeneracji po urazach, operacjach lub d\u0142ugotrwa\u0142ym unieruchomieniu s\u0105 obiecuj\u0105ce. Rola kreatyny jako bufora energetycznego pozwala na zr\u00f3wnowa\u017cenie utraty energii w mi\u0119\u015bniach i m\u00f3zgu, co u\u0142atwia rehabilitacj\u0119, a tak\u017ce leczenie zaniku mi\u0119\u015bni (atrofii). Badania na ludziach sugeruj\u0105, \u017ce kr\u00f3tkotrwa\u0142a suplementacja monohydratem kreatyny, podawana w dawce 20 g\/dzie\u0144 przez 7 dni, mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do zachowania bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a i wydolno\u015bci mi\u0119\u015bni podczas unieruchomienia ko\u0144czyny. Ponadto, uwa\u017ca si\u0119, \u017ce kreatyna wspomaga hipertrofi\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 (wzrost) podczas treningu si\u0142owego w fazie rehabilitacji po zako\u0144czeniu unieruchomienia.<\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna powoduje raka?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Nie. Badania naukowe nie potwierdzaj\u0105, aby kreatyna (w dawce 3\u20135 g\/dzie\u0144) u ludzi zwi\u0119ksza\u0142a ryzyko rozwoju nowotwor\u00f3w. Wr\u0119cz przeciwnie \u2013 suplementacja kreatyn\u0105 mo\u017ce by\u0107 korzystna w sytuacji kacheksji (wyniszczenia organizmu). Pomaga chroni\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i \u0142agodzi\u0107 problemy ze sk\u0142adem cia\u0142a, pojawiaj\u0105ce si\u0119 w przebiegu choroby nowotworowej lub w wyniku chemioterapii.<\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna zwi\u0119ksza produkcj\u0119 moczu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Nie. Pogl\u0105d, \u017ce stosowanie kreatyny prowadzi do znacznego wzrostu produkcji moczu, jest bezpodstawny i nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych. Chocia\u017c suplementacja kreatyn\u0105 cz\u0119sto wi\u0105\u017ce si\u0119 ze zwi\u0119kszonym spo\u017cyciem p\u0142yn\u00f3w (co naturalnie zwi\u0119ksza produkcj\u0119 moczu), to sama kreatyna nie wp\u0142ywa niezale\u017cnie na obj\u0119to\u015b\u0107 moczu.<\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna wp\u0142ywa na ci\u015bnienie t\u0119tnicze krwi?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Nie. Nie ma dowod\u00f3w na to, \u017ce kr\u00f3tko- lub d\u0142ugoterminowa suplementacja monohydratem kreatyny negatywnie wp\u0142ywa na ci\u015bnienie t\u0119tnicze krwi u zdrowych os\u00f3b, ani u pacjent\u00f3w z chorobami serca.<\/p>\n\n\n\n

    Czy suplementacja kreatyn\u0105 jest bezpieczna w czasie ci\u0105\u017cy?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Obecnie nie ma bezpo\u015brednich dowod\u00f3w z dobrze zaprojektowanych i przeprowadzonych randomizowanych kontrolowanych bada\u0144 klinicznych (RCT) na temat bezpiecze\u0144stwa i tolerancji suplementacji kreatyn\u0105 u kobiet w ci\u0105\u017cy. Przed podj\u0119ciem jakiejkolwiek suplementacji w ci\u0105\u017cy, zawsze nale\u017cy skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem prowadz\u0105cym.<\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 u m\u0142odzie\u017cy?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Tak,  suplementacja kreatyn\u0105 mo\u017ce poprawia\u0107 wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 u m\u0142odzie\u017cy.<\/p>\n\n\n\n

    Rosn\u0105ca liczba dowod\u00f3w naukowych wskazuje na korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce ze stosowania kreatyny, zw\u0142aszcza w sportach wymagaj\u0105cych sprint\u00f3w i czy powtarzanej wysokiej intensywno\u015bci wysi\u0142ku (np. p\u0142ywanie<\/a>, pi\u0142ka no\u017cna). Wykazano, \u017ce kreatyna efektywnie zwi\u0119ksza og\u00f3lne wska\u017aniki sprawno\u015bci fizycznej, takie jak si\u0142a i pr\u0119dko\u015b\u0107, a tak\u017ce wydajno\u015b\u0107 w czynno\u015bciach specyficznych dla danej dyscypliny.<\/p>\n\n\n\n

    Nale\u017cy jednak zaznaczy\u0107, \u017ce wci\u0105\u017c brakuje wystarczaj\u0105cych danych dotycz\u0105cych nastolatek oraz d\u0142ugookresowych bada\u0144 oceniaj\u0105cych zmiany adaptacyjne w tej grupie wiekowej.<\/p>\n\n\n\n

    \"baner_alab_sport_si\u0142a_pro\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Czy kreatyna niekorzystnie wp\u0142ywa na p\u0142odno\u015b\u0107 m\u0119\u017cczyzn?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Nie, nie ma dowod\u00f3w potwierdzaj\u0105cych negatywny wp\u0142yw kreatyny na p\u0142odno\u015b\u0107 u m\u0119\u017cczyzn. Wr\u0119cz przeciwnie \u2013 niekt\u00f3re badania sugeruj\u0105, \u017ce mo\u017ce poprawia\u0107 ruchliwo\u015b\u0107 i og\u00f3ln\u0105 jako\u015b\u0107 plemnik\u00f3w u m\u0119\u017cczyzn.<\/p>\n\n\n\n

    Pogl\u0105d o szkodliwym wp\u0142ywie monohydratu kreatyny na m\u0119sk\u0105 p\u0142odno\u015b\u0107 to mit, kt\u00f3ry cz\u0119sto jest powielany przez niewiarygodne \u017ar\u00f3d\u0142a. Spekulacje te wynikaj\u0105 najcz\u0119\u015bciej z mylenia kreatyny z zanieczyszczonymi, wielosk\u0142adnikowymi od\u017cywkami zawieraj\u0105cymi sterydy anaboliczne, kt\u00f3re faktycznie s\u0105 szkodliwe i negatywnie wp\u0142ywaj\u0105 na jako\u015b\u0107 nasienia.<\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna mo\u017ce \u0142agodzi\u0107 objawy deprywacji (niedoboru) snu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Tak, kreatyna mo\u017ce mie\u0107 pozytywny wp\u0142yw na procesy poznawcze u m\u0142odych doros\u0142ych w warunkach deprywacji snu.<\/p>\n\n\n\n

    Uwa\u017ca si\u0119, \u017ce brak snu negatywnie wp\u0142ywa na funkcje poznawcze, zdolno\u015bci motoryczne i nastr\u00f3j, cz\u0119\u015bciowo z powodu obni\u017cenia poziomu kreatyny w m\u00f3zgu. Suplementacja kreatyn\u0105 ma za zadanie przeciwdzia\u0142a\u0107 tym niekorzystnym zmianom. Z drugiej strony nie ma dowod\u00f3w na to, \u017ce suplementacja kreatyn\u0105 poprawia funkcje poznawcze, gdy jako\u015b\u0107 snu nie jest zaburzona. Kreatyna dzia\u0142a jak \u015brodek \u0142agodz\u0105cy negatywne skutki braku odpoczynku nocnego.<\/p>\n\n\n\n

    Te artyku\u0142y mog\u0105 Ci\u0119 zainteresowa\u0107:
    <\/strong>>>     Sen jako element regeneracji u sportowc\u00f3w<\/a>
    >>     Melatonina w sporcie \u2013 jak dzia\u0142a na organizm?<\/a><\/p>\n\n\n\n

    Czy kreatyna zmniejsza negatywne skutki urazowego uszkodzenia m\u00f3zgu oraz przyspiesza powr\u00f3t do zdrowia?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Tak, monohydrat kreatyny mo\u017ce potencjalnie zmniejsza\u0107 nasilenie negatywnych skutk\u00f3w urazowego uszkadzania m\u00f3zgu (TBI, ang. traumatic brain injury) oraz poprawi\u0107 regeneracj\u0119 po urazie.<\/p>\n\n\n\n

    Urazowe uszkodzenie m\u00f3zgu prowadzi do niedoboru energetycznego w kom\u00f3rkach m\u00f3zgowych, poniewa\u017c zwi\u0119ksza si\u0119 zapotrzebowanie na energi\u0119, a jednocze\u015bnie spada jej dost\u0119pno\u015b\u0107. Suplementacja kreatyn\u0105 mo\u017ce pom\u00f3c w \u0142agodzeniu deficytu energetycznego.<\/p>\n\n\n\n

    Chocia\u017c brakuje jeszcze danych z du\u017cych, randomizowanych bada\u0144 klinicznych (RCT),<\/p>\n\n\n\n

    uzasadnione wydaje si\u0119 rozwa\u017cenie suplementacji kreatyn\u0105 u sportowc\u00f3w o podwy\u017cszonym ryzyku TBI (np. w sportach kontaktowych).<\/p>\n\n\n\n

    \"pakiet<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Zako\u0144czenie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplement\u00f3w dost\u0119pnych na rynku. Naukowcy stale poszerzaj\u0105 wiedz\u0119 na temat jego zastosowania nie tylko w sporcie, ale tak\u017ce w kontek\u015bcie zdrowia, rehabilitacji i neuroprotekcji.<\/p>\n\n\n\n

    Pi\u015bmiennictwo:<\/h4>\n\n\n\n
      \n
    1. AntonioJ, BrownA.F., Candow D.G. i in. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2025, 22(1), 2441760,<\/li>\n\n\n\n
    2. ForbesS.C., CordingleyD.M., Cornish S.M. i in. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 2022, 14(5), 921.<\/li>\n\n\n\n
    3. Jagim A.R. i Kerksick C.M. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 2021, 13(2), 664,<\/li>\n\n\n\n
    4. Li B. i Yang L. Creatine in T Cell Antitumor Immunity and Cancer Immunotherapy. Nutrients, 13;13(5), 1633,<\/li>\n\n\n\n
    5. Wax B., Kerksick C.M., Jagim A.R. i in. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 2021, 13(6), 1915.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplement\u00f3w na \u015bwiecie, a mimo to wci\u0105\u017c budzi wiele w\u0105tpliwo\u015bci. Sprawdzamy, co nauka m\u00f3wi o jej wp\u0142ywie na si\u0142\u0119, zdrowie, regeneracj\u0119, sen i funkcjonowanie m\u00f3zgu.<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":2630,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-2730","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-sportowca"],"yoast_head":"\nKreatyna w \u015bwietle najnowszych bada\u0144 - fakty i mity. Cz. II - ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Kreatyna bez mit\u00f3w: wp\u0142yw na si\u0142\u0119, regeneracj\u0119, zdrowie, sen i m\u00f3zg. Sprawdzamy, co nauka m\u00f3wi o suplementacji kreatyn\u0105.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kreatyna w \u015bwietle najnowszych bada\u0144 - fakty i mity. Cz. II - ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kreatyna bez mit\u00f3w: wp\u0142yw na si\u0142\u0119, regeneracj\u0119, zdrowie, sen i m\u00f3zg. Sprawdzamy, co nauka m\u00f3wi o suplementacji kreatyn\u0105.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-01-24T08:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-03-06T07:05:18+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Kreatyna_fakty-i-mity-cz.2-cover.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/\"},\"author\":{\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391\"},\"headline\":\"Kreatyna w \u015bwietle nauki – obalamy najwi\u0119ksze mity i odpowiadamy na najwa\u017cniejsze pytania cz. II\",\"datePublished\":\"2026-01-24T08:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-03-06T07:05:18+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/\"},\"wordCount\":2051,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Dieta sportowca\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplement\u00f3w na \u015bwiecie, a mimo to wci\u0105\u017c budzi wiele w\u0105tpliwo\u015bci. Sprawdzamy, co nauka m\u00f3wi o jej wp\u0142ywie na si\u0142\u0119, zdrowie, regeneracj\u0119, sen i funkcjonowanie m\u00f3zgu.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/\",\"name\":\"Kreatyna w \u015bwietle najnowszych bada\u0144 - fakty i mity. Cz. II - ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/#primaryimage\"},\"description\":\"Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplement\u00f3w na \u015bwiecie, a mimo to wci\u0105\u017c budzi wiele w\u0105tpliwo\u015bci. Sprawdzamy, co nauka m\u00f3wi o jej wp\u0142ywie na si\u0142\u0119, zdrowie, regeneracj\u0119, sen i funkcjonowanie m\u00f3zgu.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Kreatyna_fakty-i-mity-cz.2-cover.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Kreatyna_fakty-i-mity-cz.2-cover.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"Kreatyna_fakty i mity cz.2 cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/\",\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"description\":\"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kreatyna w \u015bwietle najnowszych bada\u0144 - fakty i mity. Cz. II - ALAB sport","description":"Kreatyna bez mit\u00f3w: wp\u0142yw na si\u0142\u0119, regeneracj\u0119, zdrowie, sen i m\u00f3zg. Sprawdzamy, co nauka m\u00f3wi o suplementacji kreatyn\u0105.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Kreatyna w \u015bwietle najnowszych bada\u0144 - fakty i mity. Cz. II - ALAB sport","og_description":"Kreatyna bez mit\u00f3w: wp\u0142yw na si\u0142\u0119, regeneracj\u0119, zdrowie, sen i m\u00f3zg. Sprawdzamy, co nauka m\u00f3wi o suplementacji kreatyn\u0105.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2026-01-24T08:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-03-06T07:05:18+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Kreatyna_fakty-i-mity-cz.2-cover.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Izabela Grabowska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Izabela Grabowska","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/"},"author":{"name":"Izabela Grabowska","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391"},"headline":"Kreatyna w \u015bwietle nauki – obalamy najwi\u0119ksze mity i odpowiadamy na najwa\u017cniejsze pytania cz. II","datePublished":"2026-01-24T08:00:00+00:00","dateModified":"2026-03-06T07:05:18+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/"},"wordCount":2051,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/#primaryimage"},"articleSection":["Dieta sportowca"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplement\u00f3w na \u015bwiecie, a mimo to wci\u0105\u017c budzi wiele w\u0105tpliwo\u015bci. Sprawdzamy, co nauka m\u00f3wi o jej wp\u0142ywie na si\u0142\u0119, zdrowie, regeneracj\u0119, sen i funkcjonowanie m\u00f3zgu."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/","name":"Kreatyna w \u015bwietle najnowszych bada\u0144 - fakty i mity. Cz. II - ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/#primaryimage"},"description":"Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplement\u00f3w na \u015bwiecie, a mimo to wci\u0105\u017c budzi wiele w\u0105tpliwo\u015bci. Sprawdzamy, co nauka m\u00f3wi o jej wp\u0142ywie na si\u0142\u0119, zdrowie, regeneracj\u0119, sen i funkcjonowanie m\u00f3zgu.","inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kreatyna-w-swietle-nauki-obalamy-najwieksze-mity-i-odpowiadamy-na-najwazniejsze-pytania-cz-ii\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Kreatyna_fakty-i-mity-cz.2-cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Kreatyna_fakty-i-mity-cz.2-cover.jpg","width":980,"height":382,"caption":"Kreatyna_fakty i mity cz.2 cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","name":"Izabela Grabowska","description":"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2730","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2730"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2730\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3015,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2730\/revisions\/3015"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2630"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2730"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2730"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2730"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}