{"id":3139,"date":"2026-04-25T09:00:00","date_gmt":"2026-04-25T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=3139"},"modified":"2026-04-03T11:55:09","modified_gmt":"2026-04-03T09:55:09","slug":"martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/","title":{"rendered":"Martwy ci\u0105g \u2013 na czym polega to \u0107wiczenie i jakie daje efekty?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Martwy ci\u0105g to jedno z tych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re kojarz\u0105 nawet osoby niezwi\u0105zane na co dzie\u0144 ze sportami si\u0142owymi. Obok przysiad\u00f3w i wyciskania le\u017c\u0105c nale\u017cy do najbardziej rozpoznawalnych \u0107wicze\u0144 wykonywanych na si\u0142owni. Cieszy si\u0119 du\u017c\u0105 popularno\u015bci\u0105 i wyst\u0119puje w wielu wariantach, dzi\u0119ki czemu mo\u017ce by\u0107 wykorzystywany w r\u00f3\u017cnych celach treningowych. Martwy ci\u0105g mo\u017ce przynosi\u0107 wiele korzy\u015bci, ale przy nieprawid\u0142owej technice lub \u017ale dobranym obci\u0105\u017ceniu mo\u017ce te\u017c zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko przeci\u0105\u017ce\u0144 i uraz\u00f3w. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>W tym artykule wyja\u015bniamy:<\/strong> <br>&#8211; czym jest martwy ci\u0105g, <br>&#8211; jakie s\u0105 jego warianty, <br>&#8211; na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 w technice,<br>&#8211; kto powinien podchodzi\u0107 do tego \u0107wiczenia ostro\u017cnie.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie\">Martwy ci\u0105g: na czym polega to \u0107wiczenie?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#martwy-ciag-rodzaje\">Martwy ci\u0105g \u2013 rodzaje<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#martwy-ciag-klasyczny\">Martwy ci\u0105g klasyczny (Conventional deadlift)<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#martwy-ciag-sumo\">Martwy ci\u0105g sumo (Sumo deadlift)<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#rumunski-martwy-ciag\">Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g (Romanian deadlift)<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#martwy-ciag-co-daje-to-cwiczenie-i-jakie-przynosi-efekty\">Martwy ci\u0105g \u2013 co daje to \u0107wiczenie i jakie przynosi efekty?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#technika-martwego-ciagu-klasycznego-krok-po-kroku\">Technika martwego ci\u0105gu klasycznego krok po kroku<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#najczestsze-bledy\">Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy w martwym ci\u0105gu<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#kto-powinien-unikac-wykonywania-martwego-ciagu\">Kto powinien unika\u0107 wykonywania martwego ci\u0105gu?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">Martwy ci\u0105g: co to za \u0107wiczenie i jakie daje efekty? Podsumowanie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#faq\">FAQ. Martwy ci\u0105g \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie\"><strong>Martwy ci\u0105g: na czym polega to \u0107wiczenie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g to wielostawowe \u0107wiczenie, w kt\u00f3rym podnosi si\u0119 ci\u0119\u017car z ziemi do wyprostu bioder i kolan. Ruch ten silnie anga\u017cuje prostowniki grzbietu, po\u015bladki i ty\u0142 uda, a jego <strong>celem jest przede wszystkim zwi\u0119kszenie si\u0142y dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a i grzbietu<\/strong>. Przede wszystkim opiera si\u0119 na wzorcu ruchowym zgi\u0119cia w biodrze (tzw. hip hinge), kt\u00f3ry pozwala na wykorzystanie pracy bioder do wykonania danego ruchu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"martwy-ciag-rodzaje\"><strong>Martwy ci\u0105g \u2013 rodzaje<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Istnieje wiele wariant\u00f3w martwego ci\u0105gu, kt\u00f3re r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy sob\u0105 ustawieniem st\u00f3p i r\u0105k oraz zakresem pochylenia tu\u0142owia. Zmiany te wp\u0142ywaj\u0105 na rozk\u0142ad pracy mi\u0119\u015bniowej, dzi\u0119ki czemu mo\u017cna mocniej zaakcentowa\u0107 wybrane partie cia\u0142a w zale\u017cno\u015bci od celu treningowego. Znaczenie ma r\u00f3wnie\u017c dob\u00f3r sprz\u0119tu, poniewa\u017c klasyczny gryf, hex bar, hantle czy kettlebells w nieco inny spos\u00f3b obci\u0105\u017caj\u0105 uk\u0142ad ruchu i zmieniaj\u0105 charakter \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"martwy-ciag-klasyczny\">Martwy ci\u0105g klasyczny (Conventional deadlift)<\/h3>\n\n\n\n<p>To podstawowy wariant martwego ci\u0105gu. Osoba \u0107wicz\u0105ca ustawia stopy zwykle na szeroko\u015b\u0107 bioder lub nieco szerzej, a sztanga znajduje si\u0119 nad \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 stopy i jest chwytana po zewn\u0119trznej stronie n\u00f3g. Ruch polega na podniesieniu ci\u0119\u017caru z pod\u0142o\u017ca do pe\u0142nego wyprostu bioder i kolan przy utrzymaniu stabilnej, kontrolowanej pozycji tu\u0142owia i prowadzeniu sztangi blisko cia\u0142a. W tym wariancie szczeg\u00f3lnie mocno pracuj\u0105 po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie tylnej cz\u0119\u015bci uda oraz prostowniki grzbietu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"martwy-ciag-sumo\">Martwy ci\u0105g sumo (Sumo deadlift)<\/h3>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g sumo to wariant, w kt\u00f3rym stopy ustawia si\u0119 szeroko i kieruje na zewn\u0105trz, a d\u0142onie chwytaj\u0105 gryf mi\u0119dzy nogami. Ruch nadal polega na podniesieniu sztangi z pod\u0142o\u017ca do pe\u0142nego wyprostu bioder i kolan, jednak dzi\u0119ki innej pozycji wyj\u015bciowej, tu\u0142\u00f3w zwykle pozostaje bardziej pionowy ni\u017c w wariancie klasycznym. W tej odmianie wi\u0119kszy udzia\u0142 maj\u0105 przywodziciele uda i po\u015bladki.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"rumunski-martwy-ciag\">Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g (Romanian deadlift)<\/h3>\n\n\n\n<p>Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, czyli RDL, to wariant martwego ci\u0105gu wykonywany z niewielkim ugi\u0119ciem kolan i wyra\u017anym ruchem zgi\u0119cia w biodrze. Sztang\u0119 prowadzi si\u0119 blisko n\u00f3g, najcz\u0119\u015bciej rozpoczynaj\u0105c ruch z pozycji stoj\u0105cej i opuszczaj\u0105c ci\u0119\u017car w d\u00f3\u0142, a nie podnosz\u0105c go z pod\u0142o\u017ca. \u0106wiczenie mocno akcentuje faz\u0119 ekscentryczn\u0105, czyli kontrolowane opuszczanie ci\u0119\u017caru, dlatego jest cz\u0119sto wykorzystywane do wzmacniania mi\u0119\u015bni tylnej cz\u0119\u015bci uda i po\u015bladk\u00f3w oraz jako element profilaktyki uraz\u00f3w mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych. Popularnym wariantem RDL jest tak\u017ce wersja jednon\u00f3\u017c oraz odmiana w ustawieniu B-stance, czyli z nog\u0105 zakroczn\u0105 pe\u0142ni\u0105c\u0105 funkcj\u0119 podporow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/sila\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA.jpg\" alt=\"baner_alab_sport_SI\u0141A\" class=\"wp-image-1682\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA.jpg 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA-300x96.jpg 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA-768x245.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"martwy-ciag-co-daje-to-cwiczenie-i-jakie-przynosi-efekty\"><strong>Martwy ci\u0105g \u2013 co daje to \u0107wiczenie i jakie przynosi efekty?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g to \u0107wiczenie, kt\u00f3re rozwija nie tylko si\u0142\u0119, ale te\u017c zdolno\u015b\u0107 do przenoszenia tej si\u0142y na ruchy sportowe i codzienne. Najwa\u017cniejsze korzy\u015bci to:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>wzrost si\u0142y tylnej ta\u015bmy<\/strong>, zw\u0142aszcza po\u015bladk\u00f3w, mi\u0119\u015bni tylnej cz\u0119\u015bci uda i prostownik\u00f3w grzbietu,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>poprawa zdolno\u015bci generowania si\u0142y z biodra<\/strong>, co ma znaczenie w sprintach, skokach, zmianach kierunku i sportach kontaktowych,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>rozw\u00f3j si\u0142y ca\u0142ego cia\u0142a<\/strong>, poniewa\u017c martwy ci\u0105g wymaga wsp\u00f3\u0142pracy n\u00f3g, bioder, tu\u0142owia i chwytu,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>wsparcie rozbudowy masy mi\u0119\u015bniowej<\/strong>, szczeg\u00f3lnie w obr\u0119bie po\u015bladk\u00f3w, grzbietu i tylnej cz\u0119\u015bci uda,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>poprawa stabilizacji tu\u0142owia pod obci\u0105\u017ceniem<\/strong>, co przek\u0142ada si\u0119 na lepsz\u0105 kontrol\u0119 cia\u0142a w sporcie i podczas podnoszenia ci\u0119\u017ckich przedmiot\u00f3w na co dzie\u0144.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sprawd\u017a tak\u017ce:<\/strong><br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/budujemy-miesnie-cz-i\/\">Budujemy mi\u0119\u015bnie cz. I<\/a><br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/\">Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni. Jak im zapobiega\u0107?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"technika-martwego-ciagu-klasycznego-krok-po-kroku\"><strong>Technika martwego ci\u0105gu klasycznego krok po kroku<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Klasyczny martwy ci\u0105g wymaga dobrej pozycji startowej, napi\u0119cia tu\u0142owia i p\u0142ynnej pracy bioder oraz kolan. Technika obejmuje kilka podstawowych element\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ustawienie do sztangi.<\/strong> Sta\u0144 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder, z palcami lekko skierowanymi na zewn\u0105trz. Sztanga powinna znajdowa\u0107 si\u0119 nad \u015brodkiem stopy, blisko piszczeli. Z\u0142ap j\u0105 r\u0119kami po zewn\u0119trznej stronie n\u00f3g.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Przygotowanie pozycji startowej.<\/strong> Cofnij biodra w ty\u0142, lekko ugnij kolana i ustaw plecy stabilnie, bez zaokr\u0105glania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Tu\u0142\u00f3w b\u0119dzie bardziej pochylony ni\u017c w przysiadzie, a barki powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 lekko przed sztang\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Napi\u0119cie przed ruchem.<\/strong> We\u017a wdech do brzucha i napnij mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie. Doci\u0105gnij sztang\u0119 do cia\u0142a tak, aby nie by\u0142o luzu w r\u0119kach i plecach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Podniesienie ci\u0119\u017caru.<\/strong> Odepchnij pod\u0142og\u0119 nogami i prowad\u017a sztang\u0119 blisko cia\u0142a. Gdy minie kolana, wyprostuj biodra i napnij po\u015bladki. Na g\u00f3rze nie odchylaj si\u0119 do ty\u0142u \u2014 wystarczy pe\u0142ny wyprost.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Od\u0142o\u017cenie sztangi. <\/strong>Najpierw cofnij biodra, a dopiero potem ugnij kolana. Odk\u0142adaj ci\u0119\u017car tym samym torem, ca\u0142y czas trzymaj\u0105c sztang\u0119 blisko n\u00f3g.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"najczestsze-bledy\"><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy w martwym ci\u0105gu<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Najwi\u0119ksze ryzyko urazu zwykle nie wynika z samego \u0107wiczenia, ale z po\u0142\u0105czenia b\u0142\u0119d\u00f3w technicznych, zbyt du\u017cego ci\u0119\u017caru i zm\u0119czenia. Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy to:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zaokr\u0105glanie plec\u00f3w, zw\u0142aszcza w odcinku l\u0119d\u017awiowym,<\/li>\n\n\n\n<li>prowadzenie sztangi zbyt daleko od cia\u0142a, co zwi\u0119ksza obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa,<\/li>\n\n\n\n<li>szarpanie ci\u0119\u017caru z pod\u0142o\u017ca bez wcze\u015bniejszego napi\u0119cia tu\u0142owia,<\/li>\n\n\n\n<li>odbijanie sztangi od pod\u0142ogi zamiast kontrolowanego startu z martwego punktu,<\/li>\n\n\n\n<li>niekontrolowany chwyt mieszany, zw\u0142aszcza z rozlu\u017anionym lub zgi\u0119tym \u0142okciem,<\/li>\n\n\n\n<li>zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car i zbyt ma\u0142a <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/regeneracja-miesni-po-treningu\/\">regeneracja mi\u0119\u015bni<\/a>, kt\u00f3re pogarszaj\u0105 technik\u0119 i zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zespol-przetrenowania-przyczyny-nadmiernego-przeciazenia-miesni\/\">przeci\u0105\u017ce\u0144<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"kto-powinien-unikac-wykonywania-martwego-ciagu\"><strong>Kto powinien unika\u0107 wykonywania martwego ci\u0105gu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwego ci\u0105gu powinny unika\u0107 lub wykonywa\u0107 go wy\u0142\u0105cznie po konsultacji medycznej osoby z ostrym b\u00f3lem kr\u0119gos\u0142upa, \u015bwie\u017cym urazem, po operacji, z ci\u0119\u017ckimi chorobami serca i p\u0142uc oraz kobiety w ci\u0105\u017cy, szczeg\u00f3lnie z powik\u0142aniami. Ostro\u017cno\u015b\u0107 jest wskazana tak\u017ce przy <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/skolioza-a-silownia-i-inne-sporty\/\">skoliozie<\/a> objawowej i przewlek\u0142ych dolegliwo\u015bciach b\u00f3lowych plec\u00f3w, poniewa\u017c \u0107wiczenie mo\u017ce wtedy wymaga\u0107 indywidualnej modyfikacji.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"podsumowanie\"><strong>Martwy ci\u0105g: co to za \u0107wiczenie i jakie daje efekty? Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g to wszechstronne \u0107wiczenie rozwijaj\u0105ce si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i stabilizacj\u0119 tu\u0142owia. Jego skuteczno\u015b\u0107 i bezpiecze\u0144stwo zale\u017c\u0105 przede wszystkim od techniki, w\u0142a\u015bciwie dobranego obci\u0105\u017cenia i rozs\u0105dnej progresji. U wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b mo\u017ce by\u0107 warto\u015bciowym elementem treningu, cho\u0107 w niekt\u00f3rych sytuacjach zdrowotnych wymaga ostro\u017cno\u015bci lub modyfikacji. W przypadku niepewno\u015bci nale\u017cy skonsultowa\u0107 si\u0119 z ortoped\u0105 sportowym lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-right\"><strong>opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"faq\"><strong>FAQ. Martwy ci\u0105g \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"schema-faq wp-block-yoast-faq-block\"><div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1775208624408\"><strong class=\"schema-faq-question\">Jak zrobi\u0107 martwy ci\u0105g, aby nie obci\u0105\u017ca\u0107 kr\u0119gos\u0142upa?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Aby zmniejszy\u0107 obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa w martwym ci\u0105gu, warto utrzymywa\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 plec\u00f3w, prowadzi\u0107 sztang\u0119 blisko cia\u0142a i generowa\u0107 ruch g\u0142\u00f3wnie z bioder oraz po\u015bladk\u00f3w. Pomocne mo\u017ce by\u0107 tak\u017ce nieco wi\u0119ksze ugi\u0119cie kolan, unikanie serii do za\u0142amania techniki oraz wyb\u00f3r hex bara, je\u015bli jest dost\u0119pny.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1775208633643\"><strong class=\"schema-faq-question\">Czy martwy ci\u0105g jest dobry na po\u015bladki?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Tak, martwy ci\u0105g jest dobrym \u0107wiczeniem na po\u015bladki, szczeg\u00f3lnie w wariancie klasycznym, je\u015bli jest wykonywany z odpowiednim obci\u0105\u017ceniem i dobr\u0105 technik\u0105. Je\u015bli jednak g\u0142\u00f3wnym celem jest maksymalny rozw\u00f3j po\u015bladk\u00f3w, warto \u0142\u0105czy\u0107 go z \u0107wiczeniami takimi jak hip thrust, step-up, wykroki czy wyprosty grzbietu na \u0142awce rzymskiej, kt\u00f3re cz\u0119sto jeszcze mocniej anga\u017cuj\u0105 t\u0119 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1775208644644\"><strong class=\"schema-faq-question\">Co daje martwy ci\u0105g wykonywany regularnie?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Martwy ci\u0105g wzmacnia ca\u0142e cia\u0142o, zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, poprawia sprawno\u015b\u0107 w \u017cyciu codziennym i mo\u017ce wspiera\u0107 zdrowie sercowo-naczyniowe. Najlepsze efekty daje jako element ca\u0142ego programu treningu si\u0142owego, a nie jedyne \u0107wiczenie.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1775208652403\"><strong class=\"schema-faq-question\">Czy martwy ci\u0105g niszczy kr\u0119gos\u0142up?<\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Przy prawid\u0142owej technice\u00a0martwy ci\u0105g nie \u201eniszczy kr\u0119gos\u0142upa\u201d, ale z\u0142a technika, zbyt du\u017ce ci\u0119\u017cary i trening do upadku mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko kontuzji.<\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n<p><strong>Bibliografia:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Bengtsson V, Berglund L, Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. <em>BMJ Open Sport Exerc Med<\/em>. 2018 Jul 17;4(1)<\/li>\n\n\n\n<li>Mart\u00edn-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants: a systematic review. <em>PLoS One<\/em>. 2020;15(2)<\/li>\n\n\n\n<li>McLeod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. <em>J Sport Health Sci<\/em>. 2024;13(1):47\u201360<\/li>\n\n\n\n<li>Rippetoe M, Bradford S. Martwy ci\u0105g. In: Rippetoe M, Bradford S. <em>Zacznij od si\u0142y: kultowy poradnik treningu ze sztang\u0105<\/em>. \u0141\u00f3d\u017a: Galaktyka; 2018, p. 113\u2013164<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chcesz zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 i poprawi\u0107 sylwetk\u0119? Dowiedz si\u0119, jakie efekty daje martwy ci\u0105g i jak unikn\u0105\u0107 najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":29,"featured_media":3140,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-3139","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening-sportowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Martwy ci\u0105g \u2013 na czym polega i jakie daje efekty? - ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Poznaj rodzaje martwego ci\u0105gu, jego efekty oraz zasady bezpiecznego wykonywania. Sprawd\u017a, czy to \u0107wiczenie jest dla Ciebie!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Martwy ci\u0105g \u2013 na czym polega i jakie daje efekty? - ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Poznaj rodzaje martwego ci\u0105gu, jego efekty oraz zasady bezpiecznego wykonywania. Sprawd\u017a, czy to \u0107wiczenie jest dla Ciebie!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-04-25T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/martwy-ciag.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Marta Malec\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Marta Malec\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/\"},\"author\":{\"name\":\"Marta Malec\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/6ef7199f8f36fe5be9aa3ac1ebc21d6f\"},\"headline\":\"Martwy ci\u0105g \u2013 na czym polega to \u0107wiczenie i jakie daje efekty?\",\"datePublished\":\"2026-04-25T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/\"},\"wordCount\":1699,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Trening sportowy\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Chcesz zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 i poprawi\u0107 sylwetk\u0119? Dowiedz si\u0119, jakie efekty daje martwy ci\u0105g i jak unikn\u0105\u0107 najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w.\"},{\"@type\":[\"WebPage\",\"FAQPage\"],\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/\",\"name\":\"Martwy ci\u0105g \u2013 na czym polega i jakie daje efekty? - ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#primaryimage\"},\"description\":\"Chcesz zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 i poprawi\u0107 sylwetk\u0119? Dowiedz si\u0119, jakie efekty daje martwy ci\u0105g i jak unikn\u0105\u0107 najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w.\",\"mainEntity\":[{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208624408\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208633643\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208644644\"},{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208652403\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/martwy-ciag.jpeg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/martwy-ciag.jpeg\",\"width\":980,\"height\":382},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/martamalec\/\",\"name\":\"Marta Malec\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/martamalec\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}},{\"@type\":\"Question\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208624408\",\"position\":1,\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208624408\",\"name\":\"Jak zrobi\u0107 martwy ci\u0105g, aby nie obci\u0105\u017ca\u0107 kr\u0119gos\u0142upa?\",\"answerCount\":1,\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Aby zmniejszy\u0107 obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa w martwym ci\u0105gu, warto utrzymywa\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 plec\u00f3w, prowadzi\u0107 sztang\u0119 blisko cia\u0142a i generowa\u0107 ruch g\u0142\u00f3wnie z bioder oraz po\u015bladk\u00f3w. Pomocne mo\u017ce by\u0107 tak\u017ce nieco wi\u0119ksze ugi\u0119cie kolan, unikanie serii do za\u0142amania techniki oraz wyb\u00f3r hex bara, je\u015bli jest dost\u0119pny.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Question\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208633643\",\"position\":2,\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208633643\",\"name\":\"Czy martwy ci\u0105g jest dobry na po\u015bladki?\",\"answerCount\":1,\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Tak, martwy ci\u0105g jest dobrym \u0107wiczeniem na po\u015bladki, szczeg\u00f3lnie w wariancie klasycznym, je\u015bli jest wykonywany z odpowiednim obci\u0105\u017ceniem i dobr\u0105 technik\u0105. Je\u015bli jednak g\u0142\u00f3wnym celem jest maksymalny rozw\u00f3j po\u015bladk\u00f3w, warto \u0142\u0105czy\u0107 go z \u0107wiczeniami takimi jak hip thrust, step-up, wykroki czy wyprosty grzbietu na \u0142awce rzymskiej, kt\u00f3re cz\u0119sto jeszcze mocniej anga\u017cuj\u0105 t\u0119 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Question\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208644644\",\"position\":3,\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208644644\",\"name\":\"Co daje martwy ci\u0105g wykonywany regularnie?\",\"answerCount\":1,\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Martwy ci\u0105g wzmacnia ca\u0142e cia\u0142o, zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, poprawia sprawno\u015b\u0107 w \u017cyciu codziennym i mo\u017ce wspiera\u0107 zdrowie sercowo-naczyniowe. Najlepsze efekty daje jako element ca\u0142ego programu treningu si\u0142owego, a nie jedyne \u0107wiczenie.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Question\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208652403\",\"position\":4,\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208652403\",\"name\":\"Czy martwy ci\u0105g niszczy kr\u0119gos\u0142up?\",\"answerCount\":1,\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Przy prawid\u0142owej technice\u00a0martwy ci\u0105g nie \u201eniszczy kr\u0119gos\u0142upa\u201d, ale z\u0142a technika, zbyt du\u017ce ci\u0119\u017cary i trening do upadku mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko kontuzji.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Martwy ci\u0105g \u2013 na czym polega i jakie daje efekty? - ALAB sport","description":"Poznaj rodzaje martwego ci\u0105gu, jego efekty oraz zasady bezpiecznego wykonywania. Sprawd\u017a, czy to \u0107wiczenie jest dla Ciebie!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Martwy ci\u0105g \u2013 na czym polega i jakie daje efekty? - ALAB sport","og_description":"Poznaj rodzaje martwego ci\u0105gu, jego efekty oraz zasady bezpiecznego wykonywania. Sprawd\u017a, czy to \u0107wiczenie jest dla Ciebie!","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2026-04-25T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/martwy-ciag.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Marta Malec","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Marta Malec","Szacowany czas czytania":"9 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/"},"author":{"name":"Marta Malec","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/6ef7199f8f36fe5be9aa3ac1ebc21d6f"},"headline":"Martwy ci\u0105g \u2013 na czym polega to \u0107wiczenie i jakie daje efekty?","datePublished":"2026-04-25T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/"},"wordCount":1699,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#primaryimage"},"articleSection":["Trening sportowy"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Chcesz zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 i poprawi\u0107 sylwetk\u0119? Dowiedz si\u0119, jakie efekty daje martwy ci\u0105g i jak unikn\u0105\u0107 najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w."},{"@type":["WebPage","FAQPage"],"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/","name":"Martwy ci\u0105g \u2013 na czym polega i jakie daje efekty? - ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#primaryimage"},"description":"Chcesz zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 i poprawi\u0107 sylwetk\u0119? Dowiedz si\u0119, jakie efekty daje martwy ci\u0105g i jak unikn\u0105\u0107 najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w.","mainEntity":[{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208624408"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208633643"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208644644"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208652403"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/martwy-ciag.jpeg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/martwy-ciag.jpeg","width":980,"height":382},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/martamalec\/","name":"Marta Malec","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/martamalec\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}},{"@type":"Question","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208624408","position":1,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208624408","name":"Jak zrobi\u0107 martwy ci\u0105g, aby nie obci\u0105\u017ca\u0107 kr\u0119gos\u0142upa?","answerCount":1,"acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Aby zmniejszy\u0107 obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa w martwym ci\u0105gu, warto utrzymywa\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 plec\u00f3w, prowadzi\u0107 sztang\u0119 blisko cia\u0142a i generowa\u0107 ruch g\u0142\u00f3wnie z bioder oraz po\u015bladk\u00f3w. Pomocne mo\u017ce by\u0107 tak\u017ce nieco wi\u0119ksze ugi\u0119cie kolan, unikanie serii do za\u0142amania techniki oraz wyb\u00f3r hex bara, je\u015bli jest dost\u0119pny.","inLanguage":"pl-PL"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Question","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208633643","position":2,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208633643","name":"Czy martwy ci\u0105g jest dobry na po\u015bladki?","answerCount":1,"acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Tak, martwy ci\u0105g jest dobrym \u0107wiczeniem na po\u015bladki, szczeg\u00f3lnie w wariancie klasycznym, je\u015bli jest wykonywany z odpowiednim obci\u0105\u017ceniem i dobr\u0105 technik\u0105. Je\u015bli jednak g\u0142\u00f3wnym celem jest maksymalny rozw\u00f3j po\u015bladk\u00f3w, warto \u0142\u0105czy\u0107 go z \u0107wiczeniami takimi jak hip thrust, step-up, wykroki czy wyprosty grzbietu na \u0142awce rzymskiej, kt\u00f3re cz\u0119sto jeszcze mocniej anga\u017cuj\u0105 t\u0119 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105.","inLanguage":"pl-PL"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Question","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208644644","position":3,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208644644","name":"Co daje martwy ci\u0105g wykonywany regularnie?","answerCount":1,"acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Martwy ci\u0105g wzmacnia ca\u0142e cia\u0142o, zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, poprawia sprawno\u015b\u0107 w \u017cyciu codziennym i mo\u017ce wspiera\u0107 zdrowie sercowo-naczyniowe. Najlepsze efekty daje jako element ca\u0142ego programu treningu si\u0142owego, a nie jedyne \u0107wiczenie.","inLanguage":"pl-PL"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Question","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208652403","position":4,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/martwy-ciag-na-czym-polega-to-cwiczenie-i-jakie-daje-efekty\/#faq-question-1775208652403","name":"Czy martwy ci\u0105g niszczy kr\u0119gos\u0142up?","answerCount":1,"acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Przy prawid\u0142owej technice\u00a0martwy ci\u0105g nie \u201eniszczy kr\u0119gos\u0142upa\u201d, ale z\u0142a technika, zbyt du\u017ce ci\u0119\u017cary i trening do upadku mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko kontuzji.","inLanguage":"pl-PL"},"inLanguage":"pl-PL"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3139","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/29"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3139"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3139\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3141,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3139\/revisions\/3141"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3140"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3139"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3139"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3139"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}