{"id":3591,"date":"2026-09-01T09:00:00","date_gmt":"2026-09-01T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=3591"},"modified":"2026-08-18T13:48:54","modified_gmt":"2026-08-18T11:48:54","slug":"zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/","title":{"rendered":"\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w: jak\u0105 pe\u0142ni funkcj\u0119 i jak wp\u0142ywa na wydolno\u015b\u0107 organizmu?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u017belazo jest sk\u0142adnikiem mineralnym, kt\u00f3ry ma bezpo\u015brednie znaczenie dla transportu tlenu, produkcji energii i pracy mi\u0119\u015bni. U os\u00f3b aktywnych fizycznie jego prawid\u0142owy poziom mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na tolerancj\u0119 wysi\u0142ku, regeneracj\u0119 oraz mo\u017cliwo\u015b\u0107 realizowania za\u0142o\u017ce\u0144 treningowych.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, \u017ce: <br><\/strong>\u2013 \u017celazo jest niezb\u0119dne do produkcji hemoglobiny i mioglobiny oraz prawid\u0142owego przebiegu proces\u00f3w energetycznych w mitochondriach,<br>\u2013 sportowcy, zw\u0142aszcza osoby trenuj\u0105ce dyscypliny wytrzyma\u0142o\u015bciowe, kobiety miesi\u0105czkuj\u0105ce oraz osoby stosuj\u0105ce diety eliminacyjne, mog\u0105 by\u0107 bardziej nara\u017cone na niedob\u00f3r \u017celaza,<br>\u2013 oceniaj\u0105c gospodark\u0119 \u017celazow\u0105, nie nale\u017cy opiera\u0107 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na st\u0119\u017ceniu \u017celaza w surowicy, <br>\u2013 suplementacja \u017celaza powinna by\u0107 prowadzona dopiero po potwierdzeniu niedoboru i ustaleniu jego przyczyny.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#rola-zelaza-w-organizmie-dlaczego-jest-wazne\">Rola \u017celaza w organizmie: dlaczego jest wa\u017cne dla sportowc\u00f3w?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#funkcja-zelaza-a-transport-tlenu\">Funkcja \u017celaza w organizmie a transport tlenu<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zelazo-a-metabolizm\">\u017belazo a metabolizm energetyczny i praca mi\u0119\u015bni<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zelazo-w-diecie-sportowcow-skad-je-dostarczac\">\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w: sk\u0105d je dostarcza\u0107?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#zelazo-hemowe-i-niehemowe\">\u017belazo hemowe i niehemowe<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#co-zwieksza-a-co-zmniejsza-wchlanianie-zelaza\">Co zwi\u0119ksza, a co zmniejsza wch\u0142anianie \u017celaza?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zapotrzebowanie-na-zelazo\">Zapotrzebowanie na \u017celazo u sportowc\u00f3w: jak wygl\u0105da i co trzeba wiedzie\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#sporty-wytrzymalosciowe-bieganie-i-straty-zelaza\">Sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe, bieganie i wi\u0119ksze straty \u017celaza<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#diety-eliminacyjne\">Kobiety aktywne fizycznie i sportowcy na dietach eliminacyjnych<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#poziom-zelaza-kiedy-wykonac-badania\">Poziom \u017celaza w surowicy krwi u sportowc\u00f3w: kiedy wykona\u0107 badania?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#jakie-badania-wykonac\">Jakie badania warto wykona\u0107 razem z poziomem \u017celaza?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#niedobor-zelaza\">Niedob\u00f3r \u017celaza u sportowc\u00f3w: jak mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na wydolno\u015b\u0107 i trening?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podwyzszone-zelazo\">Podwy\u017cszone \u017celazo u sportowc\u00f3w: co mo\u017ce oznacza\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zakonczenie\">Zako\u0144czenie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#faq\">FAQ: \u017belazo u sportowc\u00f3w, cz\u0119sto zadawane pytania<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 id=\"rola-zelaza-w-organizmie-dlaczego-jest-wazne\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Rola \u017celaza w organizmie: dlaczego jest wa\u017cne dla sportowc\u00f3w?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u017belazo uczestniczy w wielu procesach istotnych zar\u00f3wno dla zdrowia, jak i zdolno\u015bci wysi\u0142kowych. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u017celaza znajduj\u0105cego si\u0119 w organizmie jest zwi\u0105zana z hemoglobin\u0105, ale pierwiastek ten wyst\u0119puje r\u00f3wnie\u017c w mioglobinie, enzymach mitochondrialnych oraz bia\u0142kach zawieraj\u0105cych centra \u017celazowo-siarkowe.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Utrzymanie prawid\u0142owej gospodarki \u017celazowej ma szczeg\u00f3lne znaczenie dla sportowc\u00f3w, poniewa\u017c trening zwi\u0119ksza zapotrzebowanie tkanek na tlen i energi\u0119. <strong>Niedostateczna dost\u0119pno\u015b\u0107 \u017celaza mo\u017ce utrudnia\u0107 adaptacj\u0119 do wysi\u0142ku nawet wtedy, gdy nie dosz\u0142o jeszcze do rozwoju niedokrwisto\u015bci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"funkcja-zelaza-a-transport-tlenu\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Funkcja \u017celaza w organizmie a transport tlenu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u017belazo stanowi centralny element hemu, czyli cz\u0119\u015bci hemoglobiny odpowiedzialnej za wi\u0105zanie tlenu w p\u0142ucach i jego transport do tkanek. Hemoglobina znajduj\u0105ca si\u0119 w erytrocytach dostarcza tlen mi\u0119dzy innymi do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni, gdzie jest on wykorzystywany w procesach produkcji energii.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u017belazo wchodzi r\u00f3wnie\u017c w sk\u0142ad <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/czym-jest-mioglobina-i-co-oznacza-jej-podwyzszony-poziom-u-sportowcow\/\">mioglobiny<\/a>. Jest to bia\u0142ko obecne w mi\u0119\u015bniach, kt\u00f3re wi\u0105\u017ce tlen i u\u0142atwia jego wykorzystanie przez kom\u00f3rki mi\u0119\u015bniowe. Przy niedoborze \u017celaza transport oraz wewn\u0105trzkom\u00f3rkowe wykorzystanie tlenu mog\u0105 by\u0107 mniej efektywne. W praktyce mo\u017ce to oznacza\u0107 szybsze narastanie zm\u0119czenia, pogorszenie tolerancji wysi\u0142ku i trudno\u015bci z utrzymaniem dotychczasowej intensywno\u015bci treningowej.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"zelazo-a-metabolizm\" class=\"wp-block-heading\"><strong>\u017belazo a metabolizm energetyczny i praca mi\u0119\u015bni<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u017belazo znajduje si\u0119 nie tylko w hemoglobinie. Pierwiastek ten jest r\u00f3wnie\u017c sk\u0142adnikiem cytochrom\u00f3w oraz bia\u0142ek uczestnicz\u0105cych w mitochondrialnym \u0142a\u0144cuchu transportu elektron\u00f3w. Proces ten umo\u017cliwia produkcj\u0119 ATP, czyli podstawowego no\u015bnika energii wykorzystywanego przez kom\u00f3rki.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Niedob\u00f3r \u017celaza mo\u017ce zatem wp\u0142ywa\u0107 na metabolizm tlenowy mi\u0119\u015bni jeszcze przed wyst\u0105pieniem wyra\u017anych zmian st\u0119\u017cenia hemoglobiny. Zbyt ma\u0142e zapasy \u017celaza mog\u0105 ogranicza\u0107 aktywno\u015b\u0107 niekt\u00f3rych enzym\u00f3w mitochondrialnych, pogarsza\u0107 ekonomi\u0119 wysi\u0142ku i zmniejsza\u0107 zdolno\u015b\u0107 organizmu do adaptacji do obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u017belazo uczestniczy r\u00f3wnie\u017c w procesach podzia\u0142u kom\u00f3rek, syntezie DNA oraz funkcjonowaniu uk\u0142adu odporno\u015bciowego. <strong>Dlatego przewlek\u0142y niedob\u00f3r mo\u017ce oddzia\u0142ywa\u0107 nie tylko na wydolno\u015b\u0107, ale r\u00f3wnie\u017c na og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 organizmu i zdolno\u015b\u0107 do regeneracji.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/fitness-pro\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitnesspro-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 fitness pro alab sport baner\" class=\"wp-image-798\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitnesspro-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitnesspro-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitnesspro-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"zelazo-w-diecie-sportowcow-skad-je-dostarczac\" class=\"wp-block-heading\"><strong>\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w: sk\u0105d je dostarcza\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podstawowym \u017ar\u00f3d\u0142em \u017celaza powinna by\u0107 odpowiednio zbilansowana dieta. W normach \u017cywienia dla populacji Polskiej zalecane dzienne spo\u017cycie \u017celaza dla doros\u0142ych m\u0119\u017cczyzn wynosi 10 mg\/ dob\u0119. W przypadku kobiet w wieku 19\u201350 lat wynosi ono 18 mg, co jest zwi\u0105zane przede wszystkim ze stratami krwi podczas menstruacji. Po 50. roku \u017cycia zalecane spo\u017cycie dla kobiet, jest takie same jak dla m\u0119\u017cczyzn czyli 10 mg \u017celaza na dob\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie ustalono jednej, uniwersalnej normy spo\u017cycia \u017celaza dla wszystkich sportowc\u00f3w. Rzeczywiste zapotrzebowanie zale\u017cy mi\u0119dzy innymi od p\u0142ci, sposobu \u017cywienia, obj\u0119to\u015bci treningowej, rodzaju dyscypliny, strat krwi, poziomu zapas\u00f3w \u017celaza i dost\u0119pno\u015bci energii w diecie.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"zelazo-hemowe-i-niehemowe\" class=\"wp-block-heading\"><strong>\u017belazo hemowe i niehemowe<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u017belazo wyst\u0119puje w \u017cywno\u015bci w dw\u00f3ch podstawowych formach w produktach spo\u017cywczych.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u017belazo hemowe<\/strong> znajduje si\u0119 przede wszystkim w czerwonym mi\u0119sie, podrobach, rybach i owocach morza. Jest lepiej przyswajalne ni\u017c niehemowe.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u017belazo niehemowe<\/strong> wyst\u0119puje g\u0142\u00f3wnie w produktach ro\u015blinnych, ale jest r\u00f3wnie\u017c obecne w jajach i \u017cywno\u015bci wzbogacanej. Jego \u017ar\u00f3d\u0142ami s\u0105 mi\u0119dzy innymi:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, w tym tofu i tempeh,<\/li>\n\n\n\n<li>pestki dyni, sezam i nasiona s\u0142onecznika,<\/li>\n\n\n\n<li>pe\u0142noziarniste produkty zbo\u017cowe,<\/li>\n\n\n\n<li>p\u0142atki owsiane,<\/li>\n\n\n\n<li>kasza gryczana i jaglana,<\/li>\n\n\n\n<li>komosa ry\u017cowa,<\/li>\n\n\n\n<li>orzechy,<\/li>\n\n\n\n<li>zielone warzywa li\u015bciaste,<\/li>\n\n\n\n<li>suszone owoce.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u017belazo niehemowe jest bardziej wra\u017cliwe na dzia\u0142anie sk\u0142adnik\u00f3w zwi\u0119kszaj\u0105cych lub ograniczaj\u0105cych jego wch\u0142anianie. Nie oznacza to jednak, \u017ce dieta ro\u015blinna nie mo\u017ce pokrywa\u0107 zapotrzebowania sportowca na ten sk\u0142adnik. Wymaga ona jednak bardziej uwa\u017cnego planowania posi\u0142k\u00f3w, uwzgl\u0119dnienia odpowiedniej poda\u017cy energii i bia\u0142ka oraz regularnego monitorowania gospodarki \u017celazowej, szczeg\u00f3lnie u os\u00f3b nale\u017c\u0105cych do grupy ryzyka.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Wi\u0119cej informacji o sk\u0142adnikach, na kt\u00f3re nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, znajduje si\u0119 w artykule:<br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/niedobory-witamin-mineralow\/\">Niedobory witamin i minera\u0142\u00f3w u sportowc\u00f3w<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"co-zwieksza-a-co-zmniejsza-wchlanianie-zelaza\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Co zwi\u0119ksza, a co zmniejsza wch\u0142anianie \u017celaza?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wch\u0142anianie \u017celaza zwi\u0119ksza przede wszystkim <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rola-witaminy-c-w-diecie-sportowcow\/\">witamina C<\/a>. Dlatego produkty b\u0119d\u0105ce \u017ar\u00f3d\u0142em \u017celaza nale\u017cy \u0142\u0105czy\u0107 na przyk\u0142ad z papryk\u0105, natk\u0105 pietruszki, owocami jagodowymi, cytrusami, kiwi, pomidorami czy kiszonkami.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Praktyczne po\u0142\u0105czenia kulinarne w diecie wegetaria\u0144skie, to np.:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>owsianka z pestkami dyni i owocami jagodowymi,<\/li>\n\n\n\n<li>soczewica z papryk\u0105 i natk\u0105 pietruszki,<\/li>\n\n\n\n<li>hummus z kiszonkami,<\/li>\n\n\n\n<li>tofu z broku\u0142ami i kiszon\u0105 kapust\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>kanapki z pieczywa na zakwasie z past\u0105 z fasoli i warzywami.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wykorzystanie fermentacji, kie\u0142kowania, moczenia nasion ro\u015blin str\u0105czkowych oraz wybieranie pieczywa na zakwasie ogranicza zawarto\u015b\u0107 fitynian\u00f3w i poprawia dost\u0119pno\u015b\u0107 \u017celaza. Wch\u0142anianiu \u017celaza niehemowego mo\u017ce sprzyja\u0107 r\u00f3wnie\u017c obecno\u015b\u0107 mi\u0119sa, ryb lub drobiu w posi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Poza fitynianami, wch\u0142anianie \u017celaza mog\u0105 ogranicza\u0107, m.in.:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>polifenole zawarte w kawie, herbacie, kakao i czerwonym winie,<\/li>\n\n\n\n<li>du\u017ce ilo\u015bci wapnia spo\u017cywane razem z posi\u0142kiem b\u0119d\u0105cym g\u0142\u00f3wnym \u017ar\u00f3d\u0142em \u017celaza,<\/li>\n\n\n\n<li>niekt\u00f3re leki zmniejszaj\u0105ce kwa\u015bno\u015b\u0107 soku \u017co\u0142\u0105dkowego.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie trzeba ca\u0142kowicie rezygnowa\u0107 z kawy, herbaty ani produkt\u00f3w mlecznych. W przypadku os\u00f3b z niskimi zapasami \u017celaza rozs\u0105dne mo\u017ce by\u0107 jednak zachowanie odst\u0119pu mi\u0119dzy ich spo\u017cyciem a posi\u0142kiem bogatym w \u017celazo.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"zapotrzebowanie-na-zelazo\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Zapotrzebowanie na \u017celazo u sportowc\u00f3w: jak wygl\u0105da i co trzeba wiedzie\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie ka\u017cdy sportowiec potrzebuje suplementacji preparatami zawieraj\u0105cymi \u017celazo. Z drugiej strony regularny, intensywny wysi\u0142ek fizyczny mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko niedoboru, szczeg\u00f3lnie je\u015bli du\u017ce obci\u0105\u017cenia treningowe \u0142\u0105cz\u0105 si\u0119 z niewystarczaj\u0105c\u0105 poda\u017c\u0105 energii, diet\u0105 eliminacyjn\u0105 lub cz\u0119stym oddawaniem krwi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Do mechanizm\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych na gospodark\u0119 \u017celazow\u0105 u sportowc\u00f3w nale\u017c\u0105, m.in.:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>straty \u017celaza wraz z potem,<\/li>\n\n\n\n<li>krwawienia z przewodu pokarmowego lub dr\u00f3g moczowych zwi\u0105zane z intensywnym wysi\u0142kiem,<\/li>\n\n\n\n<li>mechaniczne uszkadzanie erytrocyt\u00f3w, szczeg\u00f3lnie podczas biegania,<\/li>\n\n\n\n<li>wzrost zapotrzebowania na \u017celazo zwi\u0105zany z produkcj\u0105 nowych erytrocyt\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li>niewystarczaj\u0105ca poda\u017c energii i \u017celaza,<\/li>\n\n\n\n<li>czasowy wzrost st\u0119\u017cenia hepcydyny po treningu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hepcydyna jest hormonem reguluj\u0105cym gospodark\u0119 \u017celazow\u0105. Jej st\u0119\u017cenie mo\u017ce wzrasta\u0107 po wysi\u0142ku fizycznym i zwykle osi\u0105ga najwy\u017csze warto\u015bci kilka godzin po zako\u0144czeniu treningu. W tym czasie wch\u0142anianie \u017celaza z przewodu pokarmowego i jego uwalnianie z zapas\u00f3w mog\u0105 by\u0107 przej\u015bciowo ograniczone. Znaczenie tego mechanizmu jest wi\u0119ksze przy cz\u0119stych treningach, niedostatecznej poda\u017cy energii oraz ju\u017c obni\u017conych zapasach \u017celaza.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"sporty-wytrzymalosciowe-bieganie-i-straty-zelaza\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe, bieganie i wi\u0119ksze straty \u017celaza<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na zaburzenia gospodarki \u017celazowej szczeg\u00f3lnie nara\u017ceni s\u0105 biegacze d\u0142ugodystansowi, triathloni\u015bci, kolarze, zawodnicy uprawiaj\u0105cy sporty zespo\u0142owe oraz inne osoby realizuj\u0105ce treningi o du\u017cej obj\u0119to\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">U biegaczy dochodzi do tzw. hemolizy mechanicznej. Powtarzaj\u0105ce si\u0119 uderzenia st\u00f3p o pod\u0142o\u017ce mog\u0105 prowadzi\u0107 do mechanicznego uszkadzania cz\u0119\u015bci erytrocyt\u00f3w. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 uwalnianego w ten spos\u00f3b \u017celaza jest ponownie wykorzystywana przez organizm, jednak przy jednoczesnych stratach z potem, przewodu pokarmowego lub uk\u0142adu moczowego mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 si\u0119 ryzyko niedoboru \u017celaza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Znaczenie mog\u0105 mie\u0107 r\u00f3wnie\u017c mikrouszkodzenia b\u0142ony \u015bluzowej przewodu pokarmowego podczas d\u0142ugiego i intensywnego wysi\u0142ku, szczeg\u00f3lnie przy odwodnieniu, wysokiej temperaturze oraz stosowaniu niesteroidowych lek\u00f3w przeciwzapalnych.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ponadto, trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy zwi\u0119ksza zapotrzebowanie na produkcj\u0119 erytrocyt\u00f3w i hemoglobiny. Jest to szczeg\u00f3lnie istotne podczas oboz\u00f3w wysokog\u00f3rskich. Adaptacja do niedotlenienia wymaga zwi\u0119kszonej erytropoezy, a jej prawid\u0142owy przebieg zale\u017cy od dost\u0119pno\u015bci \u017celaza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Przeczytaj r\u00f3wnie\u017c:<br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-wysokogorski\/\">Czy trening wysokog\u00f3rski jest dla ka\u017cdego?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/sila\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA.jpg\" alt=\"baner_alab_sport_SI\u0141A\" class=\"wp-image-1682\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA.jpg 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA-300x96.jpg 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/baner_alab_sport_SILA-768x245.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"diety-eliminacyjne\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Kobiety aktywne fizycznie i sportowcy na dietach eliminacyjnych<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kobiety miesi\u0105czkuj\u0105ce nale\u017c\u0105 do grup szczeg\u00f3lnie nara\u017conych na niedob\u00f3r \u017celaza. Ryzyko to wzrasta przy obfitych lub przed\u0142u\u017caj\u0105cym si\u0119 okresie menstruacyjnym, du\u017cej obj\u0119to\u015bci treningowej, zbyt niskiej poda\u017cy energii oraz niewystarczaj\u0105cym spo\u017cyciu produkt\u00f3w b\u0119d\u0105cych \u017ar\u00f3d\u0142em dobrze przyswajalnego \u017celaza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rozpoznanie niedoboru powinno wi\u0119c sk\u0142ania\u0107 do szerszej oceny, obejmuj\u0105cej nie tylko spos\u00f3b \u017cywienia, ale r\u00f3wnie\u017c przebieg cyklu miesi\u0105czkowego.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wi\u0119ksz\u0105 czujno\u015b\u0107 powinny zachowa\u0107 tak\u017ce osoby stosuj\u0105ce diet\u0119 wegetaria\u0144sk\u0105, w tym wega\u0144ska lub inne diety eliminacyjne. Osoby na dietach ro\u015blinnych cz\u0119sto maj\u0105 ni\u017csze st\u0119\u017cenie ferrytyny ni\u017c osoby jedz\u0105ce mi\u0119so, chocia\u017c dobrze zaplanowana <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/dieta-wegetarianska-w-sporcie\/\">dieta wegetaria\u0144ska<\/a> mo\u017ce pokrywa\u0107 zapotrzebowanie na \u017celazo bez konieczno\u015bci suplementacji.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"poziom-zelaza-kiedy-wykonac-badania\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Poziom \u017celaza w surowicy krwi u sportowc\u00f3w: kiedy wykona\u0107 badania?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Badania gospodarki \u017celazowej nale\u017cy rozwa\u017cy\u0107, w sytuacji, m.in.:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pogorszenia wydolno\u015bci,<\/li>\n\n\n\n<li>przewlek\u0142ego zm\u0119czenia,<\/li>\n\n\n\n<li>trudno\u015bci z realizacj\u0105 dotychczasowych obci\u0105\u017ce\u0144,<\/li>\n\n\n\n<li>pogorszenia regeneracji,<\/li>\n\n\n\n<li>duszno\u015bci nieadekwatnej do intensywno\u015bci wysi\u0142ku,<\/li>\n\n\n\n<li>problem\u00f3w z koncentracj\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>blado\u015bci sk\u00f3ry i b\u0142on \u015bluzowych,<\/li>\n\n\n\n<li>zespo\u0142u niespokojnych n\u00f3g,<\/li>\n\n\n\n<li>pogorszenia kondycji w\u0142os\u00f3w i paznokci.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Objawy te s\u0105 niespecyficzne i mog\u0105 wyst\u0119powa\u0107 r\u00f3wnie\u017c w wielu innych zaburzeniach. Wyniki bada\u0144 nale\u017cy interpretowa\u0107 razem z wiedz\u0105 na temat samopoczucia, sposobu \u017cywienia, stanie zdrowia i planu treningowego.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Badania kontrolne gospodarki \u017celazowej s\u0105 uzasadnione tak\u017ce u os\u00f3b bez wyra\u017anych objaw\u00f3w, je\u017celi wyst\u0119puj\u0105 u nich czynniki ryzyka, takie jak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>intensywny trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy,<\/li>\n\n\n\n<li>przygotowania do zawod\u00f3w lub obozu wysokog\u00f3rskiego,<\/li>\n\n\n\n<li>obfite miesi\u0105czki,<\/li>\n\n\n\n<li>dieta wegetaria\u0144ska lub znacznie ograniczaj\u0105ca kaloryczno\u015b\u0107,<\/li>\n\n\n\n<li>wcze\u015bniejszy niedob\u00f3r \u017celaza,<\/li>\n\n\n\n<li>cz\u0119ste oddawanie krwi,<\/li>\n\n\n\n<li>nawracaj\u0105ce dolegliwo\u015bci ze strony przewodu pokarmowego,<\/li>\n\n\n\n<li>niezamierzona utrata masy cia\u0142a,<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Badania nale\u017cy wykonywa\u0107 w mo\u017cliwie por\u00f3wnywalnych warunkach, zgodnie z wytycznymi lekarza. Nie powinno si\u0119 ocenia\u0107 gospodarki \u017celazowej wy\u0142\u0105cznie na podstawie pr\u00f3bki pobranej bezpo\u015brednio po zawodach lub wyj\u0105tkowo ci\u0119\u017ckim treningu. Wysi\u0142ek fizyczny czy stan nawodnienia mog\u0105 przej\u015bciowo wp\u0142ywa\u0107 na wyniki bada\u0144 laboratoryjnych.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Wi\u0119cej o przygotowaniu do bada\u0144 i interpretacji wynik\u00f3w przeczytasz w artykule:<br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/analiza-parametrow-krwi-u-sportowcow\/\">Analiza parametr\u00f3w krwi u sportowc\u00f3w. Co wyniki mog\u0105 m\u00f3wi\u0107 o regeneracji, niedoborach i ryzyku przeci\u0105\u017ce\u0144?<\/a><\/strong><br><strong>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/niski-poziom-ferrytyny\/\">Niski poziom ferrytyny a samopoczucie. Wp\u0142yw ferrytyny na organizm\u00a0<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"jakie-badania-wykonac\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jakie badania warto wykona\u0107 razem z poziomem \u017celaza?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Samo st\u0119\u017cenie \u017celaza w surowicy jest parametrem zmiennym. Wp\u0142ywaj\u0105 na nie mi\u0119dzy innymi pora pobrania, ostatni posi\u0142ek, suplementacja, stan zapalny i aktualna dost\u0119pno\u015b\u0107 \u017celaza w kr\u0105\u017ceniu. Prawid\u0142owe st\u0119\u017cenie \u017celaza nie wyklucza jego niedoboru.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ocena gospodarki \u017celazowej u sportowca mo\u017ce obejmowa\u0107:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>morfologi\u0119 krwi <\/strong>\u2013 aby oceni\u0107, m.in. st\u0119\u017cenie hemoglobiny, liczb\u0119 erytrocyt\u00f3w, hematokryt, czy liczb\u0119 i struktur\u0119 krwinek czerwonych (MCV, MCH i RDW). Niedob\u00f3r \u017celaza mo\u017ce by\u0107 obecny przy prawid\u0142owym st\u0119\u017ceniu hemoglobiny, dlatego sama <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/morfologia-u-sportowcow-co-o-stanie-zdrowia-i-kondycji-mowia-wyniki-badania-krwi\/\">morfologia<\/a> nie wystarcza do oceny jego zapas\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>ferrytyn\u0119 <\/strong>\u2013 markerzapas\u00f3w \u017celaza w organizmie. Niskie st\u0119\u017cenie ferrytyna oznacze niedob\u00f3r \u017celaza. Nale\u017cy jednak podkre\u015bli\u0107, \u017ce ferrytyna jest r\u00f3wnie\u017c bia\u0142kiem ostrej fazy i mo\u017ce wzrasta\u0107 podczas infekcji, stanu zapalnego, po intensywnym wysi\u0142ku oraz w niekt\u00f3rych chorobach. Wi\u0119cej informacji znajdziesz w artykule \u2013 niski poziom ferrytyny: objawy, przyczyny i diagnostyka,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>transferyn\u0119 i\/lub ca\u0142kowit\u0105 zdolno\u015b\u0107 wi\u0105zania \u017celaza (TIBC)<\/strong> \u2013 transferyna odpowiada za transport \u017celaza we krwi, a TIBC jest wska\u017anikiem odzwierciedlaj\u0105cym zdolno\u015b\u0107 wi\u0105zania \u017celaza przez transferyn\u0119,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>bia\u0142ko C-reaktywne (CRP) <\/strong>\u2013 pozwala oceni\u0107 czy w organizmie wyst\u0119puje stan zapalny kt\u00f3ry m\u00f3g\u0142by wp\u0142yn\u0105\u0107 na wzrost st\u0119\u017cenia ferrytyny.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W bardziej z\u0142o\u017conych przypadkach lekarz mo\u017ce rozszerzy\u0107 diagnostyk\u0119 o rozpuszczalny receptor transferyny, hemoglobin\u0119 retikulocytarn\u0105, witamin\u0119 B12, kwas foliowy, parametry funkcji nerek i w\u0105troby, badania w kierunku celiakii lub diagnostyk\u0119 utraty krwi.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/wyczynowiec\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wytrzymalosc-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 alab sport baner\" class=\"wp-image-808\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wytrzymalosc-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wytrzymalosc-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_wytrzymalosc-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"niedobor-zelaza\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Niedob\u00f3r \u017celaza u sportowc\u00f3w: jak mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na wydolno\u015b\u0107 i trening?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/anemia-a-sport\/\">Niedob\u00f3r \u017celaza<\/a> rozwija si\u0119 etapowo. Pocz\u0105tkowo zmniejszaj\u0105 si\u0119 jego zapasy, co najcz\u0119\u015bciej znajduje odzwierciedlenie w obni\u017conym st\u0119\u017ceniu ferrytyny. St\u0119\u017cenie hemoglobiny mo\u017ce by\u0107 wtedy jeszcze prawid\u0142owe. W kolejnych etapach ograniczona zostaje dost\u0119pno\u015b\u0107 \u017celaza dla erytropoezy, a ostatecznie mo\u017ce rozwin\u0105\u0107 si\u0119 niedokrwisto\u015b\u0107 z niedoboru \u017celaza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">U sportowca niedob\u00f3r mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 pogorszeniem wydolno\u015bci tlenowej, wi\u0119kszym odczuwaniem wysi\u0142ku, szybszym zm\u0119czeniem, trudno\u015bciami z regeneracj\u0105 i spadkiem jako\u015bci trening\u00f3w. Nie oznacza to jednak, \u017ce suplementacja zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 u os\u00f3b z prawid\u0142ow\u0105 gospodark\u0105 \u017celazow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Suplement\u00f3w \u017celaza nie nale\u017cy stosowa\u0107 profilaktycznie bez potwierdzonego niedoboru. Konieczne jest tak\u017ce ustalenie jego przyczyny oraz dobranie dawki preparatu i czasu leczenia przez lekarza.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"podwyzszone-zelazo\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Podwy\u017cszone \u017celazo u sportowc\u00f3w: co mo\u017ce oznacza\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pojedynczy podwy\u017cszony wynik poziomu \u017celaza w surowicy nie musi oznacza\u0107 prawid\u0142owych jego zasob\u00f3w w organizmie. Na wynik mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 mi\u0119dzy innymi niedawno przyj\u0119ty suplement, pora pobrania, czas od ostatniego posi\u0142ku oraz przej\u015bciowe zmiany zwi\u0105zane z wysi\u0142kiem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Co oznacza podwy\u017cszony poziom \u017celaza oraz kiedy wykona\u0107 badanie jego st\u0119\u017cenia mo\u017cna przeczyta\u0107 w artykule:<br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/co-oznacza-podwyzszone-zelazo-i-kiedy-wykonac-badanie-zelaza-we-krwi\/\">Co oznacza podwy\u017cszone \u017celazo i kiedy wykona\u0107 badanie \u017celaza we krwi?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"zakonczenie\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Zako\u0144czenie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u017belazo odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w transporcie tlenu i produkcji energii. U sportowc\u00f3w nawet zmniejszenie zapas\u00f3w \u017celaza, kt\u00f3re nie doprowadzi\u0142o jeszcze do niedokrwisto\u015bci, mo\u017ce wi\u0105za\u0107 si\u0119 z uczuciem zm\u0119czeniem, pogorszeniem regeneracji oraz trudno\u015bciami w realizacji dotychczasowych obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podstaw\u0105 profilaktyki niedoboru \u017celaza jest odpowiednio zbilansowana dieta. W przypadku niepokoj\u0105cych objaw\u00f3w lub obecno\u015bci czynnik\u00f3w ryzyka powinno si\u0119 oceni\u0107 gospodark\u0119 \u017celazow\u0105 na podstawie bada\u0144 laboratoryjnych, w tym morfologii krwi i oznaczeniu st\u0119\u017cenia ferrytyny. Samo oznaczenie st\u0119\u017cenia \u017celaza w surowicy nie pozwala na wiarygodn\u0105 ocen\u0119 jego zapas\u00f3w w organizmie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Suplementacji \u017celaza nie nale\u017cy rozpoczyna\u0107 bez potwierdzenia niedoboru i ustalenia jego przyczyny. Odpowiednio zaplanowana diagnostyka i leczenie pomagaj\u0105 bezpiecznie uzupe\u0142ni\u0107 niedobory, wspieraj\u0105c zdrowie, regeneracj\u0119 i realizacj\u0119 cel\u00f3w treningowych.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"faq\" class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ: \u017belazo u sportowc\u00f3w, cz\u0119sto zadawane pytania<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"schema-faq wp-block-yoast-faq-block\"><div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1787046241092\"><strong class=\"schema-faq-question\"><strong>Jaka jest rola \u017celaza w organizmie sportowca?<\/strong><\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">\u017belazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, kt\u00f3ra transportuje tlen z p\u0142uc do tkanek, oraz mioglobiny uczestnicz\u0105cej w magazynowaniu i wykorzystaniu tlenu w mi\u0119\u015bniach. Wchodzi r\u00f3wnie\u017c w sk\u0142ad enzym\u00f3w mitochondrialnych odpowiadaj\u0105cych za produkcj\u0119 ATP. Prawid\u0142owa dost\u0119pno\u015b\u0107 \u017celaza wspiera wi\u0119c transport tlenu, metabolizm energetyczny, prac\u0119 mi\u0119\u015bni i adaptacj\u0119 do treningu.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1787046248010\"><strong class=\"schema-faq-question\"><strong>Czy wysi\u0142ek fizyczny obni\u017ca \u017celazo?<\/strong><\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Pojedynczy trening nie musi prowadzi\u0107 do niedoboru \u017celaza. Regularny, intensywny wysi\u0142ek mo\u017ce jednak wp\u0142ywa\u0107 na jego zasoby w organizmie poprzez krwawienia, hemoliz\u0119 wysi\u0142kow\u0105, zwi\u0119kszone zapotrzebowanie zwi\u0105zane z erytropoez\u0105 oraz wzrost st\u0119\u017cenia hepcydyny po treningu. Ryzyko jest wi\u0119ksze, gdy jednocze\u015bnie wyst\u0119puje niewystarczaj\u0105ca poda\u017c energii i\/lub \u017celaza, obfite miesi\u0105czki albo dieta eliminacyjna.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1787046262682\"><strong class=\"schema-faq-question\"><strong>Jaki jest optymalny poziom \u017celaza dla sportowc\u00f3w?<\/strong><\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Nie istnieje jeden uniwersalny, optymalny poziom \u017celaza w surowicy ustalony dla sportowc\u00f3w. Wynik nale\u017cy odnosi\u0107 do zakresu referencyjnego laboratorium oraz interpretowa\u0107 razem z innymi parametrami gospodarki \u017celazowej.<\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pi\u015bmiennictwo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Beck K.L., von Hurst P.R., O\u2019Brien W.J. i in. Micronutrients and athletic performance: a review. Food Chem Toxicol, 2021, 158, 112618,<\/li>\n\n\n\n<li>Fensham N.C., Govus A.D., Peeling P. i in. Factors Influencing the Hepcidin Response to Exercise: An Individual Participant Data Meta-Analysis. Sports Med, 2023, 53(10), 1931\u20131949,<\/li>\n\n\n\n<li>McKay A.K.A., Sim M., Moretti D. i in. Methodological Considerations for Investigating Iron Status and Regulation in Exercise and Sport Science Studies. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2022, 32(5), 359\u2013370,<\/li>\n\n\n\n<li>Mountjoy M., Ackerman K.E., Bailey D.M. i in. 2023 International Olympic Committee\u2019s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023, 57(17), 1073\u20131097,<\/li>\n\n\n\n<li>Pawlak R., Berger J., Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med, 2018, 12(6), 486\u2013498,<\/li>\n\n\n\n<li>Pengelly M., Pumpa K., Pyne D.B. i in. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: a systematic review. J Sport Health Sci, 2025, 14, 101009,<\/li>\n\n\n\n<li>Piskin E., Cianciosi D., Gulec S. i in. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega, 2022, 7(24), 20441\u201320456,<\/li>\n\n\n\n<li>Rychlik E., Sto\u015b K., Wo\u017aniak A., Mojska H. (red.). Normy \u017cywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH \u2013 Pa\u0144stwowy Instytut Badawczy, Warszawa, 2024,<\/li>\n\n\n\n<li>Semenova Y., Bj\u00f8rklund G., Butnariu M. i in. Iron-related Biomarkers in the Diagnosis and Management of Iron Disorders. Curr Med Chem, 2024, 31(27), 4233\u20134248,<\/li>\n\n\n\n<li>Sim M., Garvican-Lewis L.A., Cox G.R. i in. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol, 2019, 119(7), 1463\u20131478,<\/li>\n\n\n\n<li>\u0160mid A.N., Golja P., Had\u017ei\u0107 V. i in. Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials. Sports Med, 2024, 54(5), 1231\u20131247,<\/li>\n\n\n\n<li>Solberg A., Reikvam H. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel), 2023, 13(10), 2007,<\/li>\n\n\n\n<li>Thompson C., Block D., Wang Z. i in. The Global Prevalence of Iron Deficiency in Collegiate Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Pediatr Blood Cancer, 2025, 72(2), e31415,<\/li>\n\n\n\n<li>West S., Monteyne A.J., van der Heijden I. i in. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr, 2023, 14(4), 774\u2013795.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pogorszenie wydolno\u015bci, przewlek\u0142e zm\u0119czenie i s\u0142absza regeneracja nie zawsze wynikaj\u0105 z przeci\u0105\u017cenia treningowego. Dowiedz si\u0119, jak \u017celazo wp\u0142ywa na organizm sportowca i dlaczego samo oznaczenie \u017celaza w surowicy mo\u017ce nie wystarczy\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":3548,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-3591","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-sportowca"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.0 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w \u2013 funkcja i wp\u0142yw na organizm - ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dlaczego \u017celazo jest wa\u017cne dla sportowc\u00f3w? Poznaj jego funkcje, \u017ar\u00f3d\u0142a w diecie i wp\u0142yw na wydolno\u015b\u0107. Szczeg\u00f3\u0142y w artykule!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w \u2013 funkcja i wp\u0142yw na organizm - ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dlaczego \u017celazo jest wa\u017cne dla sportowc\u00f3w? Poznaj jego funkcje, \u017ar\u00f3d\u0142a w diecie i wp\u0142yw na wydolno\u015b\u0107. Szczeg\u00f3\u0142y w artykule!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-09-01T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/zelazo_w_diecie_sportowc0w_cover.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391\"},\"headline\":\"\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w: jak\u0105 pe\u0142ni funkcj\u0119 i jak wp\u0142ywa na wydolno\u015b\u0107 organizmu?\",\"datePublished\":\"2026-09-01T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/\"},\"wordCount\":3114,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Dieta sportowca\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Pogorszenie wydolno\u015bci, przewlek\u0142e zm\u0119czenie i s\u0142absza regeneracja nie zawsze wynikaj\u0105 z przeci\u0105\u017cenia treningowego. Dowiedz si\u0119, jak \u017celazo wp\u0142ywa na organizm sportowca i dlaczego samo oznaczenie \u017celaza w surowicy mo\u017ce nie wystarczy\u0107.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/\",\"name\":\"\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w \u2013 funkcja i wp\u0142yw na organizm - ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/#primaryimage\"},\"description\":\"Pogorszenie wydolno\u015bci, przewlek\u0142e zm\u0119czenie i s\u0142absza regeneracja nie zawsze wynikaj\u0105 z przeci\u0105\u017cenia treningowego. Dowiedz si\u0119, jak \u017celazo wp\u0142ywa na organizm sportowca i dlaczego samo oznaczenie \u017celaza w surowicy mo\u017ce nie wystarczy\u0107.\",\"mainEntity\":[{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/#faq-question-1787046241092\"},{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/#faq-question-1787046248010\"},{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/#faq-question-1787046262682\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/07\\\/zelazo_w_diecie_sportowc0w_cover.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/07\\\/zelazo_w_diecie_sportowc0w_cover.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"zelazo_w_diecie_sportowc0w_cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/04\\\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/04\\\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/author\\\/izabela-grabowska\\\/\",\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"description\":\"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/author\\\/izabela-grabowska\\\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w \u2013 funkcja i wp\u0142yw na organizm - ALAB sport","description":"Dlaczego \u017celazo jest wa\u017cne dla sportowc\u00f3w? Poznaj jego funkcje, \u017ar\u00f3d\u0142a w diecie i wp\u0142yw na wydolno\u015b\u0107. Szczeg\u00f3\u0142y w artykule!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w \u2013 funkcja i wp\u0142yw na organizm - ALAB sport","og_description":"Dlaczego \u017celazo jest wa\u017cne dla sportowc\u00f3w? Poznaj jego funkcje, \u017ar\u00f3d\u0142a w diecie i wp\u0142yw na wydolno\u015b\u0107. Szczeg\u00f3\u0142y w artykule!","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2026-09-01T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/zelazo_w_diecie_sportowc0w_cover.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Izabela Grabowska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Izabela Grabowska","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/"},"author":{"name":"Izabela Grabowska","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391"},"headline":"\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w: jak\u0105 pe\u0142ni funkcj\u0119 i jak wp\u0142ywa na wydolno\u015b\u0107 organizmu?","datePublished":"2026-09-01T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/"},"wordCount":3114,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/#primaryimage"},"articleSection":["Dieta sportowca"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Pogorszenie wydolno\u015bci, przewlek\u0142e zm\u0119czenie i s\u0142absza regeneracja nie zawsze wynikaj\u0105 z przeci\u0105\u017cenia treningowego. Dowiedz si\u0119, jak \u017celazo wp\u0142ywa na organizm sportowca i dlaczego samo oznaczenie \u017celaza w surowicy mo\u017ce nie wystarczy\u0107."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/","name":"\u017belazo w diecie sportowc\u00f3w \u2013 funkcja i wp\u0142yw na organizm - ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/#primaryimage"},"description":"Pogorszenie wydolno\u015bci, przewlek\u0142e zm\u0119czenie i s\u0142absza regeneracja nie zawsze wynikaj\u0105 z przeci\u0105\u017cenia treningowego. Dowiedz si\u0119, jak \u017celazo wp\u0142ywa na organizm sportowca i dlaczego samo oznaczenie \u017celaza w surowicy mo\u017ce nie wystarczy\u0107.","mainEntity":[{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/#faq-question-1787046241092"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/#faq-question-1787046248010"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/#faq-question-1787046262682"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/zelazo-w-diecie-sportowcow-jaka-pelni-funkcje-i-jak-wplywa-na-wydolnosc-organizmu\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/zelazo_w_diecie_sportowc0w_cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/zelazo_w_diecie_sportowc0w_cover.jpg","width":980,"height":382,"caption":"zelazo_w_diecie_sportowc0w_cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","name":"Izabela Grabowska","description":"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3591","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3591"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3591\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3600,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3591\/revisions\/3600"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3548"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3591"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3591"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3591"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}