{"id":3670,"date":"2026-09-25T09:00:00","date_gmt":"2026-09-25T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=3670"},"modified":"2026-09-16T08:50:14","modified_gmt":"2026-09-16T06:50:14","slug":"jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/","title":{"rendered":"Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady i oddycha\u0107 podczas \u0107wiczenia?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Przysiady tylko pozornie wydaj\u0105 si\u0119 prostym \u0107wiczeniem, ale w rzeczywisto\u015bci anga\u017cuj\u0105 ca\u0142\u0105 doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a oraz mi\u0119\u015bnie core.<\/strong> <strong>Wiele rodzaj\u00f3w przysiad\u00f3w pozwala urozmaici\u0107 trening oraz pracowa\u0107 nad si\u0142\u0105 mi\u0119\u015bni, koordynacj\u0105 i og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015bci\u0105 u os\u00f3b o r\u00f3\u017cnym stopniu przygotowania fizycznego.<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, \u017ce przysiad jest \u0107wiczeniem:<\/strong> <br>\u2013 funkcjonalnym \u2013 ruch ten wykonujemy r\u00f3wnie\u017c w codziennym \u017cyciu;<br>\u2013 wielostawowym i anga\u017cuj\u0105cym wiele grup mi\u0119\u015bniowych &#8211; podczas przysiadu ruch zachodzi jednocze\u015bnie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, a pracuj\u0105 m.in. mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda, po\u015bladkowe, przywodziciele, mi\u0119\u015bnie tylnej cz\u0119\u015bci uda oraz mi\u0119\u015bnie core stabilizuj\u0105ce tu\u0142\u00f3w;<br>\u2013 r\u00f3\u017cnorodnym \u2013 liczne warianty, w zale\u017cno\u015bci od g\u0142\u0119boko\u015bci przysiadu, ustawienia st\u00f3p, wykorzystywanego obci\u0105\u017cenia, dynamiki itd. pozwalaj\u0105 dostosowa\u0107 spos\u00f3b wykonania do poziomu przygotowania i celu treningowego;<br>\u2013 wymagaj\u0105cym pod wzgl\u0119dem techniki \u2013 nieprawid\u0142owa amplituda ruchu lub utrata kontroli nad ustawieniem cia\u0142a mog\u0105 zmienia\u0107 rozk\u0142ad obci\u0105\u017ce\u0144 i zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko uraz\u00f3w;<br>\u2013 wymagaj\u0105cym opanowania prawid\u0142owego oddychania i jego dostosowania do stosowanego obci\u0105\u017cenia. Przy przysiadach bez du\u017cego ci\u0119\u017caru wydech wykonuje si\u0119 zazwyczaj podczas najbardziej wymagaj\u0105cej fazy ruchu, czyli podczas podnoszenia si\u0119. Przy wi\u0119kszych obci\u0105\u017ceniach technika oddychania mo\u017ce by\u0107 odpowiednio modyfikowana. &nbsp;<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#co-daja-przysiady-i-dlaczego-warto-je-wykonywac\">Co daj\u0105 przysiady i dlaczego warto je wykonywa\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-podczas-przysiadow\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 podczas przysiad\u00f3w?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jakie-efekty-daja-przysiady\">Jakie efekty daj\u0105 przysiady?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#przysiady-z-guma-co-daja\">Przysiady z gum\u0105 \u2013 co daj\u0105?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jak-prawidlowo-robic-przysiady\">Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jak-prawidlowo-robic-przysiady-ze-sztanga\">Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady ze sztang\u0105?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jak-oddychac-podczas-przysiadow\">Jak oddycha\u0107 podczas przysiad\u00f3w?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jak-robic-przysiady-na-posladki\">Jak robi\u0107 przysiady na po\u015bladki?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#najczestsze-bledy\">Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas robienia przysiad\u00f3w<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#faq\">FAQ: Jak robi\u0107 przysiady? \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 id=\"co-daja-przysiady-i-dlaczego-warto-je-wykonywac\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Co daj\u0105 przysiady i dlaczego warto je wykonywa\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przysiady to podstawowe \u0107wiczenie, anga\u017cuj\u0105ce du\u017ce grupy mi\u0119\u015bniowe \u2013 mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda (znajduj\u0105ce si\u0119 z przodu uda), przywodziciele uda (znajduj\u0105ce si\u0119 po wewn\u0119trznej stronie uda), mi\u0119\u015bnie tylnej cz\u0119\u015bci uda, w tym mi\u0119\u015bnie kulszowo-goleniowe, po\u015bladkowe oraz mi\u0119\u015bnie core (mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia odpowiedzialne za jego stabilizacj\u0119). Podczas wykonywania przysiadu ruch zachodzi jednocze\u015bnie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, dlatego zalicza si\u0119 go do \u0107wicze\u0144 wielostawowych.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>W zale\u017cno\u015bci od sposobu wykonania i zastosowanego obci\u0105\u017cenia istnieje wiele wariant\u00f3w przysiad\u00f3w, na przyk\u0142ad:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>przysiad z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a (air squat)<\/strong> \u2013 podstawowy wariant wykonywany bez dodatkowego obci\u0105\u017cenia;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>przysiad z gum\u0105 lub ta\u015bm\u0105 oporow\u0105<\/strong> \u2013 wykonywany z gum\u0105 oporow\u0105, najcz\u0119\u015bciej kr\u00f3tk\u0105, umieszczon\u0105 nad kolanami lub d\u0142ug\u0105 ta\u015bm\u0105, prowadzon\u0105 pod stopami.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>przysiad z hantlami <\/strong>\u2013 pozwala zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie mi\u0119\u015bni n\u00f3g i tu\u0142owia;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>front squat <\/strong>\u2013 hantle lub sztanga utrzymywane s\u0105 z przodu cia\u0142a;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>back squat <\/strong>\u2013 klasyczny wariant ze sztang\u0105 umieszczon\u0105 na plecach, pozwalaj\u0105cy pracowa\u0107 z wi\u0119kszym obci\u0105\u017ceniem;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>przysiad pli\u00e9\/sumo<\/strong> \u2013 wykonywany w szerokim ustawieniu n\u00f3g, z palcami st\u00f3p skierowanymi bardziej na zewn\u0105trz, co zwi\u0119ksza zaanga\u017cowanie m.in. mi\u0119\u015bni przywodzicieli uda (cz\u0119\u015b\u0107 wewn\u0119trzna uda).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Z uwagi na mo\u017cliwo\u015b\u0107 modyfikacji obci\u0105\u017cenia i techniki wykonania przysiady s\u0105 elementem wielu rodzaj\u00f3w treningu, w tym si\u0142owego, funkcjonalnego i og\u00f3lnorozwojowego, a spos\u00f3b ich wykonania zale\u017cy od cel\u00f3w treningowych. W treningu si\u0142owym g\u0142\u00f3wnie wykorzystuje si\u0119 przysiady ze sztang\u0105 na plecach, front squat oraz przysiady z hantlami, gdy\u017c celem treningowym jest rozwijanie si\u0142y oraz masy mi\u0119\u015bniowej. W <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-funkcjonalny-na-czym-polega-i-jak-zaczac-przewodnik-po-nowoczesnym-treningu-funkcjonalnym\/\">treningu funkcjonalnym<\/a> stosuje si\u0119 przysiady zar\u00f3wno z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, jak i z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem, poniewa\u017c podczas treningu \u0107wiczy si\u0119 ruchy potrzebne i wykonywane w codziennym \u017cyciu. Z kolei w treningu og\u00f3lnorozwojowym mog\u0105 by\u0107 wykorzystywane r\u00f3\u017cnorodne przysiady w celu rozwoju wielu grup mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W sportach walki oraz wielu innych dyscyplinach sportowych, w treningu og\u00f3lnorozwojowym i szybko\u015bciowo-si\u0142owym, wykorzystuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c wyskoki z przysiadu. Jest to wariant o wi\u0119kszej intensywno\u015bci, kt\u00f3r\u0105 tak\u017ce mo\u017cna modyfikowa\u0107 (np. wykonywa\u0107 wyskoki z niewielkim oderwaniem st\u00f3p od pod\u0142o\u017ca i r\u0119kami trzymanymi przed klatk\u0105 piersiow\u0105 lub z zamachem ramion, a tak\u017ce wyskakiwa\u0107 maksymalnie wysoko, np. z kla\u015bni\u0119ciem d\u0142o\u0144mi nad g\u0142ow\u0105).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Opr\u00f3cz swojej uniwersalno\u015bci i zastosowania w r\u00f3\u017cnych rodzajach treningu, przysiady mog\u0105 by\u0107 dostosowane do r\u00f3\u017cnego poziomu przygotowania fizycznego, dlatego mog\u0105 by\u0107 wykonywane przez osoby w r\u00f3\u017cnym wieku i niezale\u017cnie od p\u0142ci, przyk\u0142adowo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>W\u015br\u00f3d m\u0119\u017cczyzn mog\u0105 by\u0107 elementem treningu ukierunkowanego na rozw\u00f3j si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej, do czego najcz\u0119\u015bciej wykorzystuje si\u0119 przysiady z obci\u0105\u017ceniem.<\/li>\n\n\n\n<li>W\u015br\u00f3d kobiet mog\u0105 by\u0107 elementem treningu nakierowanego na kszta\u0142towanie sylwetki i wzmacnianie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych oraz n\u00f3g, m.in. poprzez g\u0142\u0119bokie, kontrolowane zej\u015bcie w przysiad.<\/li>\n\n\n\n<li>U dzieci i m\u0142odzie\u017cy przysiady mog\u0105 by\u0107 wykorzystywane do kszta\u0142towania prawid\u0142owego wzorca ruchowego, m.in. nauki podnoszenia przedmiot\u00f3w z wykorzystaniem pracy n\u00f3g, a nie plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przysiady mog\u0105 by\u0107 r\u00f3wnie\u017c stosowane u os\u00f3b starszych. Wyniki bada\u0144 wskazuj\u0105, \u017ce domowy trening przysiad\u00f3w z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a poprawia funkcj\u0119 ko\u0144czyn dolnych, a tak\u017ce wyniki w testach sprawno\u015bci fizycznej zwi\u0105zanych z codziennymi czynno\u015bciami. Co wi\u0119cej, w badaniach por\u00f3wnawczych ustalono, \u017ce taki trening przynosi korzy\u015bci osobom starszym niezale\u017cnie od tego, czy wykonywane s\u0105 przysiady p\u0142ytkie, czy g\u0142\u0119bokie.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-podczas-przysiadow\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 podczas przysiad\u00f3w?<\/strong> <em><\/em><strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">G\u0142\u00f3wnymi mi\u0119\u015bniami zaanga\u017cowanymi w ruch podczas przysiadu s\u0105 mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda i mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe wielkie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda<\/strong> znajduje si\u0119 na przedniej powierzchni uda. Jego g\u0142\u00f3wn\u0105 funkcj\u0105 jest prostowanie stawu kolanowego i udzia\u0142 w unoszeniu cia\u0142a podczas powrotu z przysiadu do pozycji stoj\u0105cej.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe wielkie<\/strong> \u2013 jedne z najwi\u0119kszych mi\u0119\u015bni w organizmie \u2013 odpowiadaj\u0105 przede wszystkim za prostowanie stawu biodrowego. Stabilizuj\u0105 miednic\u0119 i r\u00f3wnie\u017c uczestnicz\u0105 w unoszeniu cia\u0142a z dolnej pozycji przysiadu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mi\u0119\u015bnie wspomagaj\u0105ce, czyli synergistyczne, aktywnie pomagaj\u0105 g\u0142\u00f3wnym mi\u0119\u015bniom podczas wykonywania ruchu.<\/strong> Do mi\u0119\u015bni wspomagaj\u0105cych zalicza si\u0119 m.in. przywodziciele uda i mi\u0119\u015bnie tylnej cz\u0119\u015bci uda. Przywodziciele uda znajduj\u0105 si\u0119 po jego wewn\u0119trznej stronie. Mi\u0119\u015bnie tylnej cz\u0119\u015bci uda (mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy uda, mi\u0119sie\u0144 p\u00f3\u0142\u015bci\u0119gnisty i mi\u0119sie\u0144 p\u00f3\u0142b\u0142oniasty) uczestnicz\u0105 zar\u00f3wno w kontroli opuszczania cia\u0142a, jak i w fazie podnoszenia si\u0119 z przysiadu. Pomagaj\u0105 stabilizowa\u0107 stawy biodrowe i kolanowe, a podczas wstawania wspomagaj\u0105 prostowanie stawu biodrowego. Cho\u0107 uczestnicz\u0105 w obu fazach, wed\u0142ug bada\u0144 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego uda jest wi\u0119ksza w fazie podnoszenia ni\u017c opuszczania, przy czym w tym wypadku szeroko\u015b\u0107 ustawienia st\u00f3p nie mia\u0142a istotnego wp\u0142ywu na jego aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce (mi\u0119\u015bnie brzucha, prostowniki grzbietu, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce staw skokowy i stop\u0119) zapewniaj\u0105 odpowiedni\u0105 kontrol\u0119 tu\u0142owia i ko\u0144czyn podczas wykonywania \u0107wiczenia. Mi\u0119\u015bnie core, w tym mi\u0119\u015bnie brzucha i mi\u0119\u015bnie sko\u015bne, pomagaj\u0105 wytworzy\u0107 ci\u015bnienie wewn\u0105trzbrzuszne, kt\u00f3re wspiera stabilizacj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa pod obci\u0105\u017ceniem. Prostowniki grzbietu pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 stabiln\u0105 pozycj\u0119 tu\u0142owia, natomiast mi\u0119\u015bnie \u0142ydek stabilizuj\u0105 staw skokowy i pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 oraz odpowiednie roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru na stopach. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Stopie\u0144 zaanga\u017cowania poszczeg\u00f3lnych mi\u0119\u015bni zale\u017cy od sposobu wykonania przysiadu. Znaczenie maj\u0105 m.in. jego g\u0142\u0119boko\u015b\u0107, szeroko\u015b\u0107 ustawienia st\u00f3p oraz zastosowane obci\u0105\u017cenie. W jednym badaniu naukowym por\u00f3wnano wp\u0142yw r\u00f3\u017cnej g\u0142\u0119boko\u015bci przysiadu na hipertrofi\u0119 mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn dolnych. Wyniki sugeruj\u0105, \u017ce trening pe\u0142nego przysiadu jest skuteczniejszy w rozwoju mi\u0119\u015bni przywodzicieli uda i mi\u0119\u015bnia po\u015bladkowego wielkiego, jednak przewagi tej nie zaobserwowano w przypadku mi\u0119\u015bnia prostego uda (jednej z czterech g\u0142\u00f3w mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego uda) ani mi\u0119\u015bni tylnej cz\u0119\u015bci uda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na prac\u0119 poszczeg\u00f3lnych mi\u0119\u015bni wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c szeroko\u015b\u0107 ustawienia st\u00f3p podczas przysiadu. Badania wskazuj\u0105, \u017ce zmiana rozstawu n\u00f3g nie wp\u0142ywa istotnie na aktywacj\u0119 poszczeg\u00f3lnych cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego uda, ale ma wp\u0142yw na aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia przywodziciela d\u0142ugiego i mi\u0119\u015bnia po\u015bladkowego wielkiego.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na stopie\u0144 zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bni wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c zastosowane obci\u0105\u017cenie, zwi\u0119kszaj\u0105ce op\u00f3r podczas ruchu. Zwi\u0119kszenie oporu jest mo\u017cliwe np. za pomoc\u0105 hantli, sztangi lub gum oporowych, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 trzymane lub zaczepiane w r\u00f3\u017cnorodny spos\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Przeczytaj r\u00f3wnie\u017c: <\/strong><br><strong>>><\/strong> <strong><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-wyszczuplic-uda-cwiczenia-na-bryczesy-i-wewnetrzna-strone-ud\/\">\u0106wiczenia na szczup\u0142e uda \u2013 bryczesy i wewn\u0119trzna strona ud<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/fitness\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 fitness alab sport baner\" class=\"wp-image-797\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitness-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"jakie-efekty-daja-przysiady\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jakie efekty daj\u0105 przysiady?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przysiady to nie tylko \u0107wiczenie mi\u0119\u015bni dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a \u2013 kompleksowo oddzia\u0142uj\u0105 na ca\u0142y organizm. W\u015br\u00f3d efekt\u00f3w ich regularnego wykonywania wymienia si\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>wzrost si\u0142y dolnych partii cia\u0142a<\/strong> \u2013 podczas przysiadu anga\u017cowanych jest wiele grup mi\u0119\u015bniowych, a wykonuj\u0105c jego r\u00f3\u017cne warianty i stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c obci\u0105\u017cenie, mo\u017cna rozwija\u0107 si\u0142\u0119 r\u00f3\u017cnych mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn dolnych. Jest to istotny efekt nie tylko dla codziennego funkcjonowania, ale i dla sportowc\u00f3w r\u00f3\u017cnych dyscyplin. Przyk\u0142adowo, badania wskazuj\u0105, \u017ce wzrost si\u0142y dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a pozytywnie wp\u0142ywa na wyniki sprinterskie;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>wzmocnienie mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych i ud<\/strong>. Badania wskazuj\u0105, \u017ce trening przysiad\u00f3w znacz\u0105co zwi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn dolnych; pe\u0142ne przysiady by\u0142y szczeg\u00f3lnie skuteczne dla mi\u0119\u015bnia po\u015bladkowego wielkiego i przywodzicieli;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>poprawa stabilizacji tu\u0142owia<\/strong> \u2013 podczas wykonywania przysiad\u00f3w pracuj\u0105 mi\u0119\u015bnie core, w tym mi\u0119\u015bnie brzucha, dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w oraz g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce. Ich wzmocnienie pomaga zapewni\u0107 lepsz\u0105 stabilizacj\u0119 kr\u0119gos\u0142upa i wspiera utrzymanie prawid\u0142owej postawy cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>wsparcie uk\u0142adu kostno-stawowego<\/strong> \u2013 prawid\u0142owo wykonywane przysiady nie powinny nadmiernie obci\u0105\u017ca\u0107 kolan, a regularny ruch mo\u017ce wspiera\u0107 ich sprawno\u015b\u0107 i ruchomo\u015b\u0107. Przysiady pomagaj\u0105 tak\u017ce pracowa\u0107 nad mobilno\u015bci\u0105 staw\u00f3w biodrowych i skokowych.&nbsp; Z kolei przysiady wykonywane z odpowiednio dobranym obci\u0105\u017ceniem stanowi\u0105 bodziec mechaniczny dla tkanki kostnej, kt\u00f3ry mo\u017ce wspiera\u0107 utrzymanie g\u0119sto\u015bci mineralnej ko\u015bci, co ma znaczenie w profilaktyce osteoporozy;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zwi\u0119kszenie wydatku energetycznego<\/strong> \u2013 zaanga\u017cowanie du\u017cych grup mi\u0119\u015bniowych wymaga znacznego wydatku energetycznego, pobudzaj\u0105c uk\u0142ad metaboliczny zar\u00f3wno podczas treningu, jak i w okresie regeneracji (mi\u0119\u015bnie zu\u017cywaj\u0105 energi\u0119 r\u00f3wnie\u017c w spoczynku). Przysiady mog\u0105 by\u0107 wi\u0119c elementem trening\u00f3w ukierunkowanych na redukcj\u0119 masy cia\u0142a;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>rozw\u00f3j koordynacji nerwowo-mi\u0119\u015bniowej i koordynacji ruchowej<\/strong> \u2013 aby utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 podczas przysiadu, uk\u0142ad nerwowy koordynuje prac\u0119 n\u00f3g, tu\u0142owia oraz oddechu. Wspiera to rozw\u00f3j r\u00f3wnowagi, przydatnej zar\u00f3wno w sporcie, jak i w codziennym funkcjonowaniu;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>wsparcie pracy uk\u0142adu sercowo-naczyniowego<\/strong> \u2013 przysiady zwi\u0119kszaj\u0105 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 pracy serca, pobudzaj\u0105 kr\u0105\u017cenie i wentylacj\u0119 p\u0142uc. Przy d\u0142u\u017cszych seriach lub wykonywaniu ich w formie interwa\u0142\u00f3w mog\u0105 stanowi\u0107 r\u00f3wnie\u017c lekkie obci\u0105\u017cenie kardio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>To r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce Ci\u0119 zainteresowa\u0107:<br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/trening-tbc-total-body-conditioning-co-to-jest-na-czym-polega-i-jakie-daje-efekty\/\">Trening TBC (Total Body Conditioning) \u2013 co to jest, na czym polega i jakie daje efekty?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"przysiady-z-guma-co-daja\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Przysiady z gum\u0105 \u2013 co daj\u0105?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przysiady z gum\u0105 oporow\u0105 pozwalaj\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 op\u00f3r podczas \u0107wiczenia, a tym samym zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie i aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni, bez konieczno\u015bci stosowania du\u017cego dodatkowego ci\u0119\u017caru, np. sztangi. Do najwa\u017cniejszych zalet przysiad\u00f3w z gum\u0105 nale\u017c\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>dodatkowe obci\u0105\u017cenie mi\u0119\u015bni<\/strong> \u2013 kr\u00f3tka guma umieszczona nad kolanami lub poni\u017cej nich zwi\u0119ksza wymagania wobec mi\u0119\u015bni stabilizuj\u0105cych biodra i kolana. D\u0142uga ta\u015bma oporowa zaczepiona pod stopami i trzymana przed klatk\u0105 piersiow\u0105 zwi\u0119ksza natomiast op\u00f3r podczas wstawania, mocniej anga\u017cuj\u0105c mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda i po\u015bladkowe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>mo\u017cliwo\u015b\u0107 wykonywania bardziej intensywnej formy \u0107wiczenia<\/strong> praktycznie w dowolnym miejscu;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>rozw\u00f3j wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej<\/strong> \u2013 przysiady z gum\u0105 mog\u0105 by\u0107 wykonywane w wi\u0119kszej liczbie powt\u00f3rze\u0144, szczeg\u00f3lnie przy zastosowaniu niewielkiego lub umiarkowanego oporu;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>wykorzystanie jako \u0107wiczenia pomocniczego w nauce techniki przysiadu<\/strong> \u2013 np. guma za\u0142o\u017cona nad kolanami mo\u017ce u\u0142atwia\u0107 kontrolowanie ustawienia kolan i ograniczania zapadania si\u0119 do wewn\u0105trz;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>mo\u017cliwo\u015b\u0107 po\u0142\u0105czenia z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem<\/strong> \u2013 przysiad z gum\u0105 mo\u017cna wykonywa\u0107 jednocze\u015bnie z hantlem, sztang\u0105 lub innym obci\u0105\u017ceniem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Wi\u0119cej o tym, jak trenowa\u0107 z gum\u0105 do \u0107wicze\u0144 oraz jakie efekty przyniesie ta forma treningu, przeczytasz tu: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-trenowac-z-guma-do-cwiczen\/\">Jak trenowa\u0107 z gum\u0105 do \u0107wicze\u0144?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"jak-prawidlowo-robic-przysiady\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Klasyczne wykonanie przysiadu bez dodatkowego obci\u0105\u017cenia mo\u017cna podzieli\u0107 na kilka etap\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa. <\/strong>Stopy ustawia si\u0119 mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w lub nieco szerzej, a palce kieruje lekko na zewn\u0105trz (oko\u0142o 15\u201330\u00b0) \u2013 ustawienie st\u00f3p mo\u017ce by\u0107 modyfikowane w zale\u017cno\u015bci od cel\u00f3w treningowych. Ci\u0119\u017car cia\u0142a powinien by\u0107 r\u00f3wnomiernie roz\u0142o\u017cony na ca\u0142ej stopie, co zapewnia stabiln\u0105 podstaw\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stabilizacja tu\u0142owia.<\/strong> Przed rozpocz\u0119ciem ruchu wykonuje si\u0119 wdech i napina mi\u0119\u015bnie brzucha, tworz\u0105c stabilne podparcie dla tu\u0142owia i pomagaj\u0105c utrzyma\u0107 kr\u0119gos\u0142up w neutralnej pozycji.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozpocz\u0119cie zej\u015bcia.<\/strong> Ruch rozpoczyna si\u0119 od jednoczesnego zgi\u0119cia w stawach biodrowych i kolanowych, z kontrolowanym cofni\u0119ciem bioder. &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pozycja tu\u0142owia. <\/strong>Plecy pozostaj\u0105 w naturalnej, stabilnej pozycji, z zachowaniem fizjologicznych krzywizn kr\u0119gos\u0142upa. Klatka piersiowa jest ustawiona stabilnie, a wzrok skierowany przed siebie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ustawienie kolan. <\/strong>Kolana powinny porusza\u0107 si\u0119 zgodnie z kierunkiem ustawienia st\u00f3p, bez nadmiernego zapadania si\u0119 do wewn\u0105trz. Pomaga w tym utrzymanie aktywnej pracy mi\u0119\u015bni bioder i stabilnego podparcia st\u00f3p.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu.<\/strong> Biodra opuszcza si\u0119 do zakresu, kt\u00f3ry pozwala zachowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, stabilno\u015b\u0107 i kontrol\u0119 ruchu. Przysiad mo\u017ce by\u0107 wykonywany do poziomu, w kt\u00f3rym uda s\u0105 r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142o\u017ca, a przy odpowiedniej mobilno\u015bci i kontroli r\u00f3wnie\u017c g\u0142\u0119biej \u2013 z biodrami poni\u017cej poziomu kolan.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Powr\u00f3t do pozycji wyj\u015bciowej. <\/strong>Podnoszenie rozpoczyna si\u0119 od aktywnego nacisku ca\u0142ej stopy na pod\u0142o\u017ce. Biodra i kolana prostuj\u0105 si\u0119 synchronicznie, a podczas podnoszenia wykonuje si\u0119 kontrolowany wydech.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 id=\"jak-prawidlowo-robic-przysiady-ze-sztanga\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady ze sztang\u0105?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przysiady ze sztang\u0105 to jedna z form zwi\u0119kszania intensywno\u015bci tego \u0107wiczenia poprzez zastosowanie dodatkowego obci\u0105\u017cenia. Przy wykonywaniu przysiadu z obci\u0105\u017ceniem szczeg\u00f3lne znaczenie maj\u0105 odpowiednia <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rozgrzewka\/\">rozgrzewka<\/a> oraz prawid\u0142owa technika.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Istniej\u0105 r\u00f3\u017cne warianty przysiadu ze sztang\u0105, w szczeg\u00f3lno\u015bci ze sztang\u0105 trzyman\u0105 na plecach lub z przodu cia\u0142a. Najbardziej klasycznym wariantem jest przysiad ze sztang\u0105 na plecach. Podstawowe zasady wykonania przysiadu ze sztang\u0105 s\u0105 nast\u0119puj\u0105ce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Podniesienie sztangi.<\/strong> W klasycznej wersji przysiadu ze sztang\u0105, sztang\u0119 najcz\u0119\u015bciej zdejmuje si\u0119 ze stojak\u00f3w, a nie podnosi z pod\u0142ogi. Nale\u017cy wej\u015b\u0107 pod gryf i u\u0142o\u017cy\u0107 go stabilnie na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w. D\u0142onie obejmuj\u0105 gryf po obu stronach cia\u0142a w pozycji pozwalaj\u0105cej stabilnie utrzyma\u0107 sztang\u0119 i tu\u0142\u00f3w, a \u0142okcie pozostaj\u0105 ustawione tak, aby mo\u017cliwe by\u0142o utrzymanie stabilnej pozycji tu\u0142owia. Przed zdj\u0119ciem sztangi nale\u017cy ustawi\u0107 obie stopy pod gryfem, napi\u0105\u0107 mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia i wyprostowa\u0107 kolana oraz biodra, unosz\u0105c sztang\u0119 ze stojak\u00f3w. Nast\u0119pnie wykonuje si\u0119 jeden lub dwa niewielkie kroki do ty\u0142u i ustawia stopy w pozycji odpowiedniej do wykonania przysiadu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>U\u0142o\u017cenie sztangi.<\/strong> Sztangi nie nale\u017cy opiera\u0107 na kr\u0119gach szyjnych. Umieszcza si\u0119 j\u0105 na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, a dok\u0142adna pozycja zale\u017cy od stosowanego wariantu \u2013 high-bar (tu\u017c poni\u017cej karku) lub low-bar (mniej wi\u0119cej na wysoko\u015bci grzebienia \u0142opatki).&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pozycja plec\u00f3w.<\/strong> Kr\u0119gos\u0142up powinien pozostawa\u0107 w stabilnej, mo\u017cliwie neutralnej pozycji, bez niekontrolowanego zaokr\u0105glania lub skr\u0119cania tu\u0142owia.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>G\u0142\u0119boko\u015b\u0107 przysiadu.<\/strong> Mo\u017cliwe jest wykonywanie przysiad\u00f3w cz\u0119\u015bciowych, do okolicy ustawienia ud r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca lub g\u0142\u0119bokich. Zakres ruchu nale\u017cy jednak dobiera\u0107 do celu treningowego, mobilno\u015bci, kontroli ruchu oraz stosowanego obci\u0105\u017cenia.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ustawienie st\u00f3p.<\/strong> Szeroko\u015b\u0107 ustawienia st\u00f3p mo\u017cna modyfikowa\u0107 w zale\u017cno\u015bci od celu treningowego \u2013 od w\u0119\u017cszego ustawienia (mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bioder lub bark\u00f3w, zale\u017cnie od budowy cia\u0142a) po szerokie warianty, wykorzystywane w sumo i pli\u00e9. \u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Opisany wy\u017cej wariant to back squat, czyli przysiad ze sztang\u0105 na plecach. Istniej\u0105 r\u00f3wnie\u017c inne wersje przysiadu ze sztang\u0105, np. front squat (sztanga z przodu cia\u0142a, na barkach), Zercher squat (sztanga trzymana w zgi\u0119ciach \u0142okci) czy hack squat ze sztang\u0105 (sztanga trzymana za plecami, w d\u0142oniach). Ka\u017cdy z tych wariant\u00f3w wymaga nieco innej techniki wykonania.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"jak-oddychac-podczas-przysiadow\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak oddycha\u0107 podczas przysiad\u00f3w?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prawid\u0142owe oddychanie jest wa\u017cnym elementem techniki ka\u017cdego \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wiele os\u00f3b instynktownie wstrzymuje oddech, kiedy podnosi co\u015b ci\u0119\u017ckiego lub wykonuje wymagaj\u0105ce \u0107wiczenie. Przy niewielkich i umiarkowanych obci\u0105\u017ceniach d\u0142ugotrwa\u0142e wstrzymywanie oddechu zwykle nie jest potrzebne. W przypadku ci\u0119\u017ckich przysiad\u00f3w kr\u00f3tkotrwa\u0142e zatrzymanie oddechu mo\u017ce natomiast s\u0142u\u017cy\u0107 zwi\u0119kszeniu stabilno\u015bci tu\u0142owia. Jednocze\u015bnie wi\u0105\u017ce si\u0119 ono ze znacznym wzrostem ci\u015bnienia t\u0119tniczego, dlatego wymaga szczeg\u00f3lnej ostro\u017cno\u015bci oraz odpowiedniego przygotowania i opanowania techniki oddychania.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oddychanie jest powi\u0105zane z prac\u0105 uk\u0142adu nerwowego. Gdy oddech staje si\u0119 chaotyczny lub jest przerywany, trudniej zachowa\u0107 rytm ruchu i prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oddychanie wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na stabilizacj\u0119 odcinka l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa. Podczas g\u0142\u0119bokiego wdechu po\u0142\u0105czonego z napi\u0119ciem mi\u0119\u015bni tu\u0142owia wzrasta ci\u015bnienie \u015br\u00f3dbrzuszne, kt\u00f3re pomaga zwi\u0119kszy\u0107 sztywno\u015b\u0107 tu\u0142owia i stabilizowa\u0107 kr\u0119gos\u0142up. Mo\u017cna wyobrazi\u0107 sobie tu\u0142\u00f3w jako nadmuchan\u0105 pi\u0142k\u0119: je\u015bli jest napi\u0119ta i spr\u0119\u017cysta, mo\u017cna na ni\u0105 nacisn\u0105\u0107, a ona zachowa sw\u00f3j kszta\u0142t. Je\u015bli jednak powietrze ujdzie w nieodpowiednim momencie, \u0142atwiej j\u0105 odkszta\u0142ci\u0107. Podobnie utrata odpowiedniego napi\u0119cia tu\u0142owia mo\u017ce zmniejszy\u0107 jego stabilno\u015b\u0107 oraz zwi\u0119kszy\u0107 nacisk i obci\u0105\u017cenie dzia\u0142aj\u0105ce na struktury kr\u0119gos\u0142upa podczas wykonywania przysiadu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W przysiadach bez obci\u0105\u017cenia i z lekkim ci\u0119\u017carem mo\u017cna kierowa\u0107 si\u0119 zasad\u0105: wdech podczas opuszczania cia\u0142a, wydech podczas wstawania. Wraz ze wzrostem obci\u0105\u017cenia wi\u0119kszego znaczenia nabieraj\u0105 wdech wykonany przed rozpocz\u0119ciem ruchu, napi\u0119cie mi\u0119\u015bni tu\u0142owia oraz utrzymanie oddechu podczas zej\u015bcia i najbardziej wymagaj\u0105cego fragmentu fazy wstawania.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>W praktyce wygl\u0105da to nast\u0119puj\u0105co:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cykl oddechowy rozpoczyna si\u0119 jeszcze przed ugi\u0119ciem kolan. <\/strong>W pozycji stoj\u0105cej wykonuje si\u0119 g\u0142\u0119boki i spokojny wdech. Wa\u017cne jest, aby nie unosi\u0107 jedynie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej, lecz nabiera\u0107 powietrza w taki spos\u00f3b, aby rozszerza\u0142y si\u0119 brzuch i dolna cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Przy niewielkim obci\u0105\u017ceniu spokojny wdech mo\u017cna wykonywa\u0107 podczas opuszczania cia\u0142a. <\/strong>Przy ci\u0119\u017ckim przysiadzie powietrze zazwyczaj nabiera si\u0119 jeszcze przed rozpocz\u0119ciem ruchu i utrzymuje podczas zej\u015bcia wraz z napi\u0119ciem mi\u0119\u015bni tu\u0142owia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Najbardziej wymagaj\u0105cym momentem jest przej\u015bcie przez tzw. sticking point (\u201emartwy punkt\u201d), czyli najtrudniejszy fragment fazy wstawania.<\/strong> Przy niewielkim lub umiarkowanym obci\u0105\u017ceniu podczas wstawania mo\u017cna wykonywa\u0107 kontrolowany wydech przez ca\u0142\u0105 faz\u0119 ruchu. Przy ci\u0119\u017ckim przysiadzie wydech zwykle rozpoczyna si\u0119 dopiero po przej\u015bciu najtrudniejszego fragmentu podnoszenia. Je\u015bli podczas tej fazy wstawania rozpocznie si\u0119 ponowny wdech i jednocze\u015bnie dojdzie do utraty wcze\u015bniej wytworzonego napi\u0119cia tu\u0142owia, jego stabilno\u015b\u0107 mo\u017ce si\u0119 zmniejszy\u0107.&nbsp; Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce w najbardziej wymagaj\u0105cej cz\u0119\u015bci ruchu mi\u0119\u015bnie core powinny nadal utrzymywa\u0107 odpowiednie napi\u0119cie i wspiera\u0107 stabilizacj\u0119 tu\u0142owia.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dla os\u00f3b pracuj\u0105cych z du\u017cymi ci\u0119\u017carami istnieje r\u00f3wnie\u017c specjalna technika \u2013 manewr Valsalvy. Polega ona na wykonaniu wdechu jeszcze przed rozpocz\u0119ciem ruchu, napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni tu\u0142owia i kr\u00f3tkotrwa\u0142ym zatrzymaniu oddechu podczas najbardziej wymagaj\u0105cej cz\u0119\u015bci przysiadu. Wydech rozpoczyna si\u0119 po przej\u015bciu najtrudniejszego fragmentu wstawania. Taki spos\u00f3b pomaga stworzy\u0107 stabilny \u201ecylinder\u201d, kt\u00f3ry wspiera utrzymanie pozycji kr\u0119gos\u0142upa. Technika ta jest jednak przeznaczona przede wszystkim dla bardziej zaawansowanych os\u00f3b i mo\u017ce powodowa\u0107 znaczny wzrost ci\u015bnienia t\u0119tniczego.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/fitness-pro\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitnesspro-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 fitness pro alab sport baner\" class=\"wp-image-798\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitnesspro-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitnesspro-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_fitnesspro-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"jak-robic-przysiady-na-posladki\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak robi\u0107 przysiady na po\u015bladki?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe obejmuj\u0105 trzy g\u0142\u00f3wne mi\u0119\u015bnie \u2013 po\u015bladkowy wielki, \u015bredni i ma\u0142y. Ka\u017cdy z nich pe\u0142ni nieco inn\u0105 funkcj\u0119. Mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki odpowiada przede wszystkim za prostowanie stawu biodrowego i jest intensywnie anga\u017cowany podczas podnoszenia si\u0119 z przysiadu. Mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowy \u015bredni i ma\u0142y r\u00f3wnie\u017c pracuj\u0105 podczas przysiadu, przede wszystkim stabilizuj\u0105c miednic\u0119 oraz pomagaj\u0105c kontrolowa\u0107 ustawienie uda i kolana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>W celu zwi\u0119kszenia zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych mo\u017cna stosowa\u0107 r\u00f3\u017cne warianty przysiad\u00f3w:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>przysiad sumo<\/strong> \u2013 stopy ustawia si\u0119 szerzej ni\u017c w klasycznym przysiadzie, a palce kieruje na zewn\u0105trz; szersze ustawienie st\u00f3p mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 zaanga\u017cowanie mi\u0119\u015bnia po\u015bladkowego wielkiego i przywodzicieli uda;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>przysiady z wyskokiem<\/strong> \u2013 wykonuje si\u0119 klasyczny przysiad, a podczas podnoszenia dynamicznie wyskakuje w g\u00f3r\u0119. Mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki intensywnie uczestniczy w szybkim prostowaniu biodra;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>bu\u0142garskie przysiady<\/strong> (Bulgarian split squat) \u2013 jedn\u0105 nog\u0119 ustawia si\u0119 z ty\u0142u na podwy\u017cszeniu, a przysiad wykonuje na nodze znajduj\u0105cej si\u0119 z przodu, intensywnie anga\u017cuj\u0105c m.in. mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe tej ko\u0144czyny;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>przysiady z obci\u0105\u017ceniem <\/strong>\u2013 mo\u017cna wykorzysta\u0107 hantle lub sztang\u0119; stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia pozwala zwi\u0119ksza\u0107 bodziec treningowy dla mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>g\u0142\u0119bokie przysiady<\/strong> \u2013 badania wskazuj\u0105, \u017ce wi\u0119ksza g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 mo\u017ce sprzyja\u0107 rozwojowi mi\u0119\u015bnia po\u015bladkowego wielkiego. W jednym z bada\u0144 po 10 tygodniach treningu pe\u0142ny przysiad zwi\u0119kszy\u0142 obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia po\u015bladkowego wielkiego o ok. 6,7%, a p\u00f3\u0142przysiad o ok. 2,2%.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 id=\"najczestsze-bledy\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy podczas robienia przysiad\u00f3w<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nawet niewielkie b\u0142\u0119dy w technice przysiad\u00f3w mog\u0105 zmniejsza\u0107 efektywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia i zwi\u0119ksza\u0107 niepotrzebne obci\u0105\u017cenie poszczeg\u00f3lnych struktur uk\u0142adu ruchu. Nieprawid\u0142owy wzorzec ruchowy mo\u017ce si\u0119 utrwala\u0107, dlatego warto mo\u017cliwie szybko rozpoznawa\u0107 i korygowa\u0107 najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>odrywanie pi\u0119t od pod\u0142o\u017ca<\/strong> \u2013 powoduje przeniesienie ci\u0119\u017caru w kierunku przedniej cz\u0119\u015bci stopy i na palce, co zaburza r\u00f3wnowag\u0119 i zmienia rozk\u0142ad obci\u0105\u017ce\u0144 podczas przysiadu. Cz\u0119st\u0105 przyczyn\u0105 jest niewystarczaj\u0105ca mobilno\u015b\u0107 stawu skokowego. Pomocne mo\u017ce by\u0107 regularne rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni \u0142ydki oraz praca nad mobilno\u015bci\u0105 stawu skokowego i \u015bci\u0119gna Achillesa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zapadanie si\u0119 kolan do \u015brodka<\/strong> \u2013 b\u0142\u0105d ten cz\u0119sto pojawia si\u0119 podczas podnoszenia z dolnej pozycji, kiedy kolana kieruj\u0105 si\u0119 do wewn\u0105trz. Mo\u017ce to zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie stawu kolanowego, pogarsza\u0107 stabilno\u015b\u0107 i kontrol\u0119 ko\u0144czyn dolnych podczas ruchu. Problem mo\u017ce by\u0107 zwi\u0105zany m.in. z niewystarczaj\u0105c\u0105 kontrol\u0105 mi\u0119\u015bni odpowiedzialnych za stabilizacj\u0119 biodra, w tym mi\u0119\u015bnia po\u015bladkowego \u015bredniego. Pomocne mog\u0105 by\u0107 \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, wykorzystanie gumy oporowej nad kolanami oraz zmniejszenie obci\u0105\u017cenia (za du\u017ce obci\u0105\u017cenie mo\u017ce odbywa\u0107 si\u0119 kosztem techniki). &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zaokr\u0105glanie plec\u00f3w<\/strong> \u2013 mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 szczeg\u00f3lnie w dolnej cz\u0119\u015bci ruchu, gdy miednica zaczyna podwija\u0107 si\u0119 pod tu\u0142\u00f3w. Tworzy to dodatkowe obci\u0105\u017cenie dla kregos\u0142upa. Przyczyn\u0105 mo\u017ce by\u0107 ograniczona mobilno\u015b\u0107 staw\u00f3w skokowych lub biodrowych, niewystarczaj\u0105ca kontrola mi\u0119\u015bni core, indywidualna budowa anatomiczna albo pr\u00f3ba zej\u015bcia g\u0142\u0119biej, ni\u017c pozwala aktualna mobilno\u015b\u0107. Pomocne jest zmniejszenie g\u0142\u0119boko\u015bci przysiadu do zakresu, w kt\u00f3rym mo\u017cliwe jest zachowanie kontroli, oraz stopniowa praca nad mobilno\u015bci\u0105 i stabilizacj\u0105;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>nadmierne pochylanie tu\u0142owia<\/strong> \u2013 najcz\u0119\u015bciej widoczne podczas podnoszenia, gdy biodra unosz\u0105 si\u0119 znacznie szybciej ni\u017c barki, a ruch zaczyna przypomina\u0107 sk\u0142on.&nbsp; Pomocne mo\u017ce by\u0107 zmniejszenie obci\u0105\u017cenia i zwr\u00f3cenie uwagi na bardziej skoordynowane podnoszenie bioder i prostowanie kolan;<\/li>\n\n\n\n<li>utrata napi\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha \u2013 rozlu\u017anienie mi\u0119\u015bni core podczas ruchu pogarsza stabilizacj\u0119 tu\u0142owia i zwi\u0119ksza obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa. Mi\u0119\u015bnie powinny by\u0107 napi\u0119te podczas ca\u0142ego \u0107wiczenia;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zbyt szybkie i niekontrolowane schodzenie<\/strong> \u2013 w ka\u017cdej fazie przysiad powinien by\u0107 wykonywany kontrolowanie, bez niezamierzonych gwa\u0142townych ruch\u00f3w, aby zachowa\u0107 kontrol\u0119 nad ca\u0142ym ruchem;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>wykonywanie zbyt g\u0142\u0119bokiego przysiadu mimo braku mobilno\u015bci<\/strong> \u2013 sam g\u0142\u0119boki przysiad jest popularn\u0105 form\u0105 wykonania przysiadu. Jednak gdy osoba \u0107wicz\u0105ca schodzi ni\u017cej, ni\u017c pozwalaj\u0105 jej aktualna mobilno\u015b\u0107 i kontrola ruchu, np. kosztem podwijania miednicy, odrywania pi\u0119t lub utraty stabilnej pozycji tu\u0142owia \u2013 stwarza ryzyko uraz\u00f3w i kontuzji;<\/li>\n\n\n\n<li>&nbsp;<strong>wykonywanie zbyt p\u0142ytkiego przysiadu<\/strong> \u2013 je\u017celi celem jest przysiad w wi\u0119kszym zakresie, a ruch jest skracany z powodu zbyt du\u017cego ci\u0119\u017caru lub ograniczonej mobilno\u015bci, nale\u017cy zmniejszy\u0107 obci\u0105\u017cenie i pracowa\u0107 nad kontrolowanym zwi\u0119kszaniem g\u0142\u0119boko\u015bci. W innym wypadku mimo wielu powt\u00f3rze\u0144 \u0107wiczenie nadal mo\u017ce pozosta\u0107 nieefektywne wobec wybranego celu;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zadzieranie g\u0142owy i patrzenie wysoko w g\u00f3r\u0119<\/strong> \u2013 powoduje niepotrzebne obci\u0105\u017cenie odcinka szyjnego kr\u0119gos\u0142upa i utrudnia zachowanie stabilnej pozycji ca\u0142ego tu\u0142owia;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>zbyt szybkie zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia<\/strong> \u2013 ci\u0119\u017car lub liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 nale\u017cy zwi\u0119ksza\u0107 stopniowo. Uk\u0142ad mi\u0119\u015bniowy, \u015bci\u0119gna, wi\u0119zad\u0142a i stawy adaptuj\u0105 si\u0119 do obci\u0105\u017ce\u0144 w r\u00f3\u017cnym tempie, dlatego subiektywne poczucie si\u0142y nie zawsze oznacza gotowo\u015b\u0107 do znacznego zwi\u0119kszenia intensywno\u015bci;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>niew\u0142a\u015bciwy rytm i spos\u00f3b oddychania<\/strong> \u2013 jednym z cz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w jest p\u0142ytkie oddychanie g\u0142\u00f3wnie g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 klatki piersiowej. Mo\u017cna to zauwa\u017cy\u0107 m.in. po unoszeniu bark\u00f3w podczas wdechu. B\u0142\u0119dem mo\u017ce by\u0107 zbyt d\u0142ugie lub niekontrolowane wstrzymywanie oddechu, niedostosowane do obci\u0105\u017cenia i sposobu wykonywania \u0107wiczenia. Je\u015bli podczas serii rytm oddechu zostanie zaburzony, lepiej zatrzyma\u0107 si\u0119 w pozycji stoj\u0105cej, wykona\u0107 pe\u0142ny wdech i wydech, a dopiero potem kontynuowa\u0107 \u0107wiczenie.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na nieprawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 mog\u0105 wskazywa\u0107 zar\u00f3wno widoczne zmiany wzorca ruchu \u2013 np. odrywanie pi\u0119t, zapadanie si\u0119 kolan, utrata stabilnej pozycji czy pogorszenie techniki wraz ze wzrostem obci\u0105\u017cenia \u2013 jak i objawy zdrowotne podczas \u0107wiczenia, m.in. narastaj\u0105cy b\u00f3l kolan lub plec\u00f3w, zawroty g\u0142owy czy zaburzenia widzenia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>To r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce Ci\u0119 zainteresowa\u0107:<br>&gt;&gt; <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-wzmocnic-staw-kolanowy-cwiczenia-na-kolana\/\">Jak wzmocni\u0107 staw kolanowy? \u0106wiczenia na kolana<\/a><\/strong><br><strong>&gt;&gt; <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/kontuzje-na-siloni-zapobieganie\/\">Najcz\u0119stsze kontuzje na si\u0142owni. Jak im zapobiega\u0107?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"podsumowanie\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przysiady to jedno z podstawowych \u0107wicze\u0144 rozwijaj\u0105cych si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i sprawno\u015b\u0107 ko\u0144czyn dolnych. Badania wskazuj\u0105, \u017ce rozw\u00f3j si\u0142y mi\u0119\u015bni dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a osi\u0105gany dzi\u0119ki przysiadom mo\u017ce przek\u0142ada\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c na wyniki w innych dyscyplinach sportowych, np. w sprincie. Jednocze\u015bnie przysiad jest \u0107wiczeniem funkcjonalnym, poniewa\u017c na\u015bladuje ruchy wykonywane w codziennym \u017cyciu, dlatego mo\u017ce by\u0107 korzystny r\u00f3wnie\u017c dla os\u00f3b niezwi\u0105zanych zawodowo ze sportem.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"faq\" class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ: Jak robi\u0107 przysiady? \u2013 cz\u0119sto zadawane pytania<\/strong><strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"schema-faq wp-block-yoast-faq-block\"><div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1789475836352\"><strong class=\"schema-faq-question\"><strong>Jakie s\u0105 rodzaje przysiad\u00f3w?<\/strong><\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Przysiady wyst\u0119puj\u0105 w wielu wariantach, np.:<br>wed\u0142ug zastosowania obci\u0105\u017cenia: przysiady z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a i z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem;<br>wed\u0142ug rodzaju obci\u0105\u017cenia: ze sztang\u0105, hantlami lub gum\u0105 oporow\u0105 \u2013 przy czym obci\u0105\u017cenie mo\u017ce by\u0107 trzymane lub umieszczane w r\u00f3\u017cny spos\u00f3b, a guma zaczepiana w r\u00f3\u017cnych miejscach;<br>wed\u0142ug ustawienia st\u00f3p: np. przysiady w w\u0119\u017cszym, klasycznym lub szerokim ustawieniu;<br>wed\u0142ug g\u0142\u0119boko\u015bci: przysiady p\u0142ytkie, do oko\u0142o r\u00f3wnoleg\u0142ego ustawienia ud wzgl\u0119dem pod\u0142o\u017ca oraz g\u0142\u0119bokie;<br>wed\u0142ug sposobu wykonania: dynamiczne, np. z wyskokiem, oraz izometryczne, np. z utrzymaniem pozycji przysiadu przez okre\u015blony czas;<br>wed\u0142ug liczby ko\u0144czyn podporowych: przysiady obun\u00f3\u017c oraz warianty jednostronne, np. przysiad na jednej nodze.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1789475841868\"><strong class=\"schema-faq-question\"><strong>Kto nie powinien robi\u0107 przysiad\u00f3w?<\/strong><\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Przysiad jest naturalnym wzorcem ruchowym (wykonujemy go w codziennym \u017cyciu), jednak niekt\u00f3re stany zdrowotne wymagaj\u0105 czasowego zrezygnowania z tej formy ruchu albo dostosowania jego techniki i obci\u0105\u017cenia. \u00a0<br>Do sytuacji, w kt\u00f3rych nie nale\u017cy wykonywa\u0107 przysiad\u00f3w bez zgody lekarza lub fizjoterapeuty, nale\u017c\u0105 m.in.:<br>ostre urazy kolan, staw\u00f3w biodrowych lub kr\u0119gos\u0142upa, w tym \u015bwie\u017ce urazy wi\u0119zade\u0142 i \u0142\u0105kotek;<br>okres rekonwalescencji po operacjach staw\u00f3w ko\u0144czyn dolnych lub kr\u0119gos\u0142upa;<br>silny b\u00f3l staw\u00f3w lub plec\u00f3w pojawiaj\u0105cy si\u0119 bezpo\u015brednio podczas wykonywania \u0107wiczenia.<br>Niekt\u00f3re schorzenia nie musz\u0105 natomiast ca\u0142kowicie wyklucza\u0107 przysiad\u00f3w, ale wymagaj\u0105 indywidualnego dostosowania obci\u0105\u017cenia, zakresu ruchu i wariantu \u0107wiczenia. Dotyczy to m.in. os\u00f3b z chorobami zwyrodnieniowymi staw\u00f3w, przebytymi urazami kr\u0119gos\u0142upa czy problemami naczyniowymi, np. przy \u017cylakach nale\u017cy zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107 podczas treningu z du\u017cymi obci\u0105\u017ceniami i unika\u0107 d\u0142ugotrwa\u0142ego, silnego wstrzymywania oddechu.<br>Przed w\u0142\u0105czeniem przysiad\u00f3w do rutyny treningowej lub planowanym znacznym zwi\u0119kszeniem ich intensywno\u015bci, np. poprzez dodanie wi\u0119kszego obci\u0105\u017cenia, warto upewni\u0107 si\u0119, \u017ce stan zdrowia pozwala na taki wysi\u0142ek.<\/p> <\/div> <div class=\"schema-faq-section\" id=\"faq-question-1789475870406\"><strong class=\"schema-faq-question\"><strong>Czy przysiady mog\u0105 zmieni\u0107 sylwetk\u0119?<\/strong><\/strong> <p class=\"schema-faq-answer\">Tak, przysiady mog\u0105 by\u0107 wykorzystywane jako element treningu ukierunkowanego na zmian\u0119 sylwetki, zw\u0142aszcza w zakresie dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Warto jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce w zale\u017cno\u015bci od celu \u2013 rozwoju masy mi\u0119\u015bniowej (hipertrofii) lub redukcji tkanki t\u0142uszczowej \u2013 stosuje si\u0119 r\u00f3\u017cne metody treningowe. Przysiady mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c wp\u0142ywa\u0107 na wygl\u0105d ud i po\u015bladk\u00f3w, nadaj\u0105c im wi\u0119ksz\u0105 j\u0119drno\u015b\u0107 i poprawiaj\u0105c ich zarys.\u00a0<br>Warto jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce przysiady stanowi\u0105 przy tym jedynie element ca\u0142ego procesu, obok innych \u0107wicze\u0144, prawid\u0142owego od\u017cywiania, odpowiedniego nawodnienia i snu.<\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Bibliografia:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007\/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">2. Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep. 2021 Mar 25;11(1):6855. doi: 10.1038\/s41598-021-86030-7. Erratum in: Sci Rep. 2021 Jul 29;11(1):15802. doi: 10.1038\/s41598-021-95096-2. PMID: 33767255; PMCID: PMC7994411.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">3. McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36. doi: 10.1097\/00005768-199903000-00012. PMID: 10188748.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">4. Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1693-702. doi: 10.1007\/s40279-014-0227-1. PMID: 25059334.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Przysiady mo\u017cna wykonywa\u0107 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, gum\u0105, hantlami lub sztang\u0105, a ka\u017cdy wariant stawia przed organizmem nieco inne wymagania. Dowiedz si\u0119, jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo i jakich b\u0142\u0119d\u00f3w unika\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":3655,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-3670","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening-sportowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady? - ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przysiady ze sztang\u0105, gum\u0105 czy bez obci\u0105\u017cenia? Sprawd\u017a prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, prac\u0119 mi\u0119\u015bni i spos\u00f3b oddychania!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady? - ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przysiady ze sztang\u0105, gum\u0105 czy bez obci\u0105\u017cenia? Sprawd\u017a prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, prac\u0119 mi\u0119\u015bni i spos\u00f3b oddychania!\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-09-25T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/jak_prawidlowo_robic_przysiady_cover.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"mgr Szymon Gutowski\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"25 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1\"},\"headline\":\"Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady i oddycha\u0107 podczas \u0107wiczenia?\",\"datePublished\":\"2026-09-25T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/\"},\"wordCount\":5092,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Trening sportowy\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Przysiady mo\u017cna wykonywa\u0107 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, gum\u0105, hantlami lub sztang\u0105, a ka\u017cdy wariant stawia przed organizmem nieco inne wymagania. Dowiedz si\u0119, jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo i jakich b\u0142\u0119d\u00f3w unika\u0107.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/\",\"name\":\"Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady? - ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/#primaryimage\"},\"description\":\"Przysiady mo\u017cna wykonywa\u0107 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, gum\u0105, hantlami lub sztang\u0105, a ka\u017cdy wariant stawia przed organizmem nieco inne wymagania. Dowiedz si\u0119, jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo i jakich b\u0142\u0119d\u00f3w unika\u0107.\",\"mainEntity\":[{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/#faq-question-1789475836352\"},{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/#faq-question-1789475841868\"},{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/#faq-question-1789475870406\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/jak_prawidlowo_robic_przysiady_cover.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/jak_prawidlowo_robic_przysiady_cover.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"jak_prawidlowo_robic_przysiady_cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/04\\\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/04\\\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/author\\\/szymon-gutowski\\\/\",\"name\":\"mgr Szymon Gutowski\",\"url\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/blog\\\/author\\\/szymon-gutowski\\\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/alabsport.pl\\\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady? - ALAB sport","description":"Przysiady ze sztang\u0105, gum\u0105 czy bez obci\u0105\u017cenia? Sprawd\u017a prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, prac\u0119 mi\u0119\u015bni i spos\u00f3b oddychania!","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady? - ALAB sport","og_description":"Przysiady ze sztang\u0105, gum\u0105 czy bez obci\u0105\u017cenia? Sprawd\u017a prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, prac\u0119 mi\u0119\u015bni i spos\u00f3b oddychania!","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2026-09-25T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/jak_prawidlowo_robic_przysiady_cover.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"mgr Szymon Gutowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"mgr Szymon Gutowski","Szacowany czas czytania":"25 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/"},"author":{"name":"mgr Szymon Gutowski","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/f78ec77a633f9b850b7e83be7c8f8be1"},"headline":"Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady i oddycha\u0107 podczas \u0107wiczenia?","datePublished":"2026-09-25T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/"},"wordCount":5092,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/#primaryimage"},"articleSection":["Trening sportowy"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Przysiady mo\u017cna wykonywa\u0107 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, gum\u0105, hantlami lub sztang\u0105, a ka\u017cdy wariant stawia przed organizmem nieco inne wymagania. Dowiedz si\u0119, jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo i jakich b\u0142\u0119d\u00f3w unika\u0107."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/","name":"Jak prawid\u0142owo robi\u0107 przysiady? - ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/#primaryimage"},"description":"Przysiady mo\u017cna wykonywa\u0107 z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a, gum\u0105, hantlami lub sztang\u0105, a ka\u017cdy wariant stawia przed organizmem nieco inne wymagania. Dowiedz si\u0119, jak wykonywa\u0107 je prawid\u0142owo i jakich b\u0142\u0119d\u00f3w unika\u0107.","mainEntity":[{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/#faq-question-1789475836352"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/#faq-question-1789475841868"},{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/#faq-question-1789475870406"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-prawidlowo-robic-przysiady-i-oddychac-podczas-cwiczenia\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/jak_prawidlowo_robic_przysiady_cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/jak_prawidlowo_robic_przysiady_cover.jpg","width":980,"height":382,"caption":"jak_prawidlowo_robic_przysiady_cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","name":"mgr Szymon Gutowski","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/szymon-gutowski\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3670","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3670"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3670\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3674,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3670\/revisions\/3674"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3655"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3670"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3670"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3670"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}