{"id":669,"date":"2024-02-28T14:57:28","date_gmt":"2024-02-28T13:57:28","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=669"},"modified":"2024-03-27T10:19:18","modified_gmt":"2024-03-27T09:19:18","slug":"jak-uzupelnic-glikogen-miesniowy-po-treningu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-uzupelnic-glikogen-miesniowy-po-treningu\/","title":{"rendered":"Jak uzupe\u0142ni\u0107 glikogen mi\u0119\u015bniowy po treningu?"},"content":{"rendered":"\n

Glikogen<\/strong> jest wielocukrem zapasowym, polisacharydem, zbudowanym z wielu cz\u0105steczek glukozy. W organizmie znajduje si\u0119 przede wszystkim w mi\u0119\u015bniach oraz w\u0105trobie. Takie nagromadzenie glikogenu stanowi jeden z g\u0142\u00f3wnych magazyn\u00f3w energii dla organizmu. W przypadku intensywnego wysi\u0142ku glikogen zostaje uwolniony z mi\u0119\u015bni i w procesach m.in. glikolizy przekszta\u0142cony jest w energi\u0119. <\/p>\n\n\n\n

Praktycznie w ka\u017cdej dyscyplinie sportowej wymagaj\u0105cej \u015bredniej lub wysokiej intensywno\u015bci, takiej jak sporty walki, tenis, siatk\u00f3wka, koszyk\u00f3wka, p\u0142ywanie czy bieganie (poza sprintami na kr\u00f3tkie dystanse), organizm wykorzystuje glikogen jako g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o energii<\/strong>. St\u0119\u017cenie glikogenu w w\u0105trobie jest o wiele wi\u0119ksze, ni\u017c w pojedynczym mi\u0119\u015bniu szkieletowym, ale ze wzgl\u0119du na du\u017c\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bni w organizmie, to w\u0142a\u015bnie tu znajduje si\u0119 wi\u0119kszo\u015b\u0107 zapas\u00f3w energii. Ilo\u015b\u0107 glikogenu w organizmie jest zale\u017cny od stopnia wytrenowania, stanu zdrowia oraz uwarunkowa\u0144 genetycznych. U os\u00f3b nietrenuj\u0105cych 100 g znajduje si\u0119 w w\u0105trobie, a oko\u0142o 300 g w mi\u0119\u015bniach ca\u0142ego cia\u0142a. Taka ilo\u015b\u0107 glikogenu zapewnia dodatkowo oko\u0142o 1200-1300 kcal. Ta ilo\u015b\u0107 energii pozwala na 60 minut intensywnego treningu lub 2-3 godziny treningu o \u015bredniej intensywno\u015bci. W przypadku prawid\u0142owo zaplanowanego treningu si\u0142owego i diety wysokow\u0119glowodanowej mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 glikogenu do 135 g w w\u0105trobie i nawet 900 g w mi\u0119\u015bniach szkieletowych.<\/p>\n\n\n\n

W jaki spos\u00f3b zadba\u0107 o magazyny energii i uzupe\u0142ni\u0107 glikogen mi\u0119\u015bniowy po treningu?<\/h2>\n\n\n\n

Po zako\u0144czonym wysi\u0142ku organizm zaczyna odbudow\u0119 zapas\u00f3w glikogenu. <\/strong>W przypadku skrajnie intensywnych trening\u00f3w ten proces jest niezwykle powolny i wynosi \u015brednio 5% na godzin\u0119<\/strong>. Je\u017celi kolejna jednostka treningowa wypadnie zbyt szybko mo\u017cna za\u0142o\u017cy\u0107, \u017ce zawodnik b\u0119dzie czu\u0142 wyczerpanie i brak energii, poniewa\u017c wyj\u015bciowo ilo\u015b\u0107 b\u0119dzie glikogenu, b\u0119dzie mniejsza. Cz\u0119ste treningi bez mo\u017cliwo\u015bci regeneracji s\u0105 bezpo\u015brednim ryzykiem kontuzji. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Czas potrzebny do odbudowania zapas\u00f3w glikogenu jest zmienny, ale nale\u017cy za\u0142o\u017cy\u0107, \u017ce powinno by\u0107 ok. 24 godzin przerwy pomi\u0119dzy treningami, aby w pe\u0142ni uzupe\u0142ni\u0107 glikogen. U zawodnik\u00f3w trenuj\u0105cych wytrzyma\u0142o\u015bciowo, ten proces mo\u017ce zachodzi\u0107 szybciej. Zwi\u0105zane jest to z adaptacj\u0105 organizmu do danego wysi\u0142ku. W mi\u0119\u015bniach wytwarza si\u0119 wi\u0119cej mitochondri\u00f3w, kt\u00f3re usprawniaj\u0105 proces zar\u00f3wno wykorzystywania energii, jak i jej odbudowy. Dodanie jednej czy dw\u00f3ch jednostek treningowych o charakterze wytrzyma\u0142o\u015bciowym, do dotychczasowego planu treningowego, pomo\u017ce usprawni\u0107 proces uzupe\u0142niania glikogenu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Posi\u0142ek potreningowy a glikogen<\/h2>\n\n\n\n

Badania pokazuj\u0105, \u017ce w ci\u0105gu pierwszych kilku godzin po treningu resynteza glikogenu zachodzi najszybciej. Warto zdecydowa\u0107 si\u0119 na pierwszy posi\u0142ek, najlepiej w\u0119glowodanowo-bia\u0142kowy, 20-40 minut po treningu.<\/strong> T\u0142uszcz znacz\u0105co wyd\u0142u\u017ca wch\u0142anianie innych sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych z diety, dlatego klasyczna pizza po treningu nie b\u0119dzie idealnym wyborem, je\u017celi koncentrujemy si\u0119 na odbudowie glikogenu. Dodatkowo istnieje takie zjawisko, jak okno metaboliczne i trwa do 2 godzin po wysi\u0142ku. Polega ono na chwilowym przeniesieniu transporter\u00f3w glukozy (GLUT4) na b\u0142on\u0119 kom\u00f3rkow\u0105 bez udzia\u0142u insuliny. W tym czasie bez zb\u0119dnych nak\u0142ad\u00f3w energii nast\u0119puje wychwyt glukozy i przekszta\u0142cenie jej w glikogen mi\u0119\u015bniowy. Bez wzgl\u0119du, na to, czy decydujemy si\u0119 je\u015b\u0107 do 40 minut, czy do dw\u00f3ch godzin po treningu, warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na jako\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w spo\u017cywanych w tym czasie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si\u0119gaj\u0105c po w\u0119glowodany od razu po wysi\u0142ku, nale\u017cy wybra\u0107 te z wysokim indeksem glikemicznym. <\/strong>Im wy\u017cszy indeks glikemiczny produktu, tym \u0142atwiej i szybciej jest on strawiony, a powsta\u0142a w wyniku tego procesu glukoza mo\u017ce szybciej trafi\u0107 do mi\u0119\u015bni. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym s\u0105 zazwyczaj postrzegane jako niezdrowe i niezalecane. Jednak jak to w \u015bwiecie bywa, „to zale\u017cy”. I tak w przypadku \u0142adowania glikogenu po treningu mo\u017cna wzgl\u0119dnie bezkarnie si\u0119gn\u0105\u0107 po batonika, pieczone ziemniaki, pszenne pieczywo czy bia\u0142e makarony<\/strong>. Organizm w pierwszej kolejno\u015bci wykorzysta cukier do odbudowania zapas\u00f3w, a dopiero przy du\u017cej nadwy\u017cce w\u0119glowodan\u00f3w, od\u0142o\u017cy reszt\u0119 w postaci tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n

Pierwszy posi\u0142ek po treningu powinien by\u0107 skomponowany w proporcjach 55-60% w\u0119glowodan\u00f3w, 25-30% bia\u0142ka i 15-20% t\u0142uszczu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Taki przyk\u0142adowy posi\u0142ek to:<\/p>\n\n\n\n