{"id":687,"date":"2026-07-01T15:25:00","date_gmt":"2026-07-01T13:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=687"},"modified":"2026-07-01T15:24:21","modified_gmt":"2026-07-01T13:24:21","slug":"bialko-w-diecie-sportowca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/","title":{"rendered":"Bia\u0142ko w diecie sportowca. Zapotrzebowanie, \u017ar\u00f3d\u0142a i znaczenie dla wynik\u00f3w oraz regeneracji"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em><strong>Artyku\u0142 powsta\u0142 14.02.2024 r., ostatnia aktualizacja: 01.07.2026 r.<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Bia\u0142ko jest jednym z najwa\u017cniejszych sk\u0142adnik\u00f3w diety osoby aktywnej fizycznie. Odpowiednia poda\u017c bia\u0142ka wp\u0142ywa na regeneracj\u0119, adaptacj\u0119 do treningu, utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej, odporno\u015b\u0107 organizmu oraz powr\u00f3t do sprawno\u015bci po kontuzji. Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, ile bia\u0142ka potrzebuje sportowiec, jak obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie, jak roz\u0142o\u017cy\u0107 bia\u0142ko w ci\u0105gu dnia i kiedy wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 rzeczywi\u015bcie ma sens.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, \u017ce:<\/strong> <br>\u2013 osoby aktywne fizycznie zwykle potrzebuj\u0105 wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c osoby prowadz\u0105ce siedz\u0105cy tryb \u017cycia;<br>\u2013 najcz\u0119\u015bciej od ok. 1,2 do 2,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119, a w niekt\u00f3rych sytuacjach, np. podczas redukcji lub intensywnych przygotowa\u0144 sportowych, nawet wi\u0119cej; <br>\u2013 znaczenie ma nie tylko ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, ale roz\u0142o\u017cenie jego spo\u017cycia na poszczeg\u00f3lne posi\u0142ki, a tak\u017ce dostarczenie odpowiedniej ilo\u015bci energii i w\u0119glowodan\u00f3w; <br>\u2013 u os\u00f3b trenuj\u0105cych nale\u017cy regularnie wykonywa\u0107 badania laboratoryjne, kt\u00f3re pozwalaj\u0105, m.in. na ocen\u0119 stanu od\u017cywienia, funkcji nerek i w\u0105troby.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#bialko-jako-kluczowy-skladnik-odzywczy\">Bia\u0142ko jako kluczowy sk\u0142adnik od\u017cywczy. Dlaczego jest tak wa\u017cne?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#zapotrzebowanie-na-bialko-i-skutki-niedoboru-w-organizmie\">Zapotrzebowanie na bia\u0142ko i skutki niedoboru w organizmie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#bialko-w-diecie-sportowca-jaka-pelni-role\">Bia\u0142ko w diecie sportowca \u2013 jak\u0105 pe\u0142ni rol\u0119?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko\">Dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko: ile wynosi u osoby aktywnej fizycznie?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jak-obliczyc-zapotrzebowanie-na-bialko\">Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie na bia\u0142ko?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#bialko-w-diecie-sportowca-czy-liczy-sie-tylko-ilosc\">Bia\u0142ko w diecie sportowca \u2013 czy liczy si\u0119 tylko ilo\u015b\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jak-rozlozyc-podaz-bialka-w-ciagu-dnia\">Jak roz\u0142o\u017cy\u0107 poda\u017c bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#bialko-na-redukcji-w-budowaniu-masy-i-w-czasie-kontuzji\">Bia\u0142ko na redukcji, w budowaniu masy i w czasie kontuzji<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#ryzyka-spozywania-nadmiernej-ilosci-bialka\">Ryzyka spo\u017cywania nadmiernej ilo\u015bci bia\u0142ka<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#badania-laboratoryjne-u-osob-aktywnych-fizycznie\">Badania laboratoryjne u os\u00f3b aktywnych fizycznie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#najczestsze-bledy\">Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy zwi\u0105zane ze spo\u017cyciem bia\u0142ka w diecie sportowca<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#podsumowanie\">Bia\u0142ko w diecie sportowc\u00f3w. Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 id=\"bialko-jako-kluczowy-skladnik-odzywczy\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Bia\u0142ko jako kluczowy sk\u0142adnik od\u017cywczy. Dlaczego jest tak wa\u017cne?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bia\u0142ko to g\u0142\u00f3wny budulec organizmu cz\u0142owieka i podstawowy sk\u0142adnik ka\u017cdej \u017cywej kom\u00f3rki. Poza wod\u0105 jest drugim podstawowym substratem organizm\u00f3w \u017cywych. Bierze udzia\u0142 we wszystkich procesach \u017cyciowych, jest wi\u0119c niezb\u0119dne do utrzymania \u017cycia i nie mo\u017ce by\u0107 zast\u0105pione innymi sk\u0142adkami pokarmowymi. Bia\u0142ka sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z 20 aminokwas\u00f3w po\u0142\u0105czonych ze sob\u0105 wi\u0105zaniami peptydowymi, kt\u00f3re wyst\u0119puj\u0105 w rozmaitych kombinacjach. Spo\u015br\u00f3d aminokwas\u00f3w wyr\u00f3\u017cniamy egzogenne (takie, kt\u00f3rych organizm nie jest w stanie syntetyzowa\u0107 samodzielnie i z tego wzgl\u0119du musz\u0105 by\u0107 dostarczane z po\u017cywieniem), endogenne (takie, kt\u00f3re organizm mo\u017ce wytwarza\u0107 samodzielnie) oraz wzgl\u0119dnie egzogenne (mog\u0105 powstawa\u0107 w\u00a0organizmie z\u00a0aminokwas\u00f3w egzogennych).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Bia\u0142ka pe\u0142ni\u0105 w organizmie przede wszystkim funkcje:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>strukturalne,<\/li>\n\n\n\n<li>enzymatyczne,<\/li>\n\n\n\n<li>transportowe i<\/li>\n\n\n\n<li>odporno\u015bciowe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u0105 one sk\u0142adnikami, m.in. mi\u0119\u015bni, sk\u00f3ry, ko\u015bci, \u015bci\u0119gien, wi\u0119zade\u0142, a tak\u017ce enzym\u00f3wi hormon\u00f3w. W praktyce oznacza to, \u017ce bia\u0142ko jest potrzebne nie tylko osobom, kt\u00f3re chc\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, ale r\u00f3wnie\u017c dzieciom, osobom starszym, kobietom w ci\u0105\u017cy, pacjentom w rekonwalescencji i osobom aktywnym rekreacyjnie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pod wzgl\u0119dem \u017cywieniowym bia\u0142ko dzieli si\u0119 najcz\u0119\u015bciej na zwierz\u0119ce i ro\u015blinne. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Do \u017ar\u00f3de\u0142 zwierz\u0119cych nale\u017c\u0105 m.in.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>jaja,<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119so,<\/li>\n\n\n\n<li>ryby,<\/li>\n\n\n\n<li>mleko i jego produkty, takie jak: jogurt, kefir, ma\u015blanka, ser \u017c\u00f3\u0142tyi ple\u015bniowy, skyr, twar\u00f3g, kazeina i serwatka.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Do \u017ar\u00f3de\u0142 ro\u015blinnych zalicza si\u0119 m.in.:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, np. soczewic\u0119, ciecierzyc\u0119, fasol\u0119 i soj\u0119,<\/li>\n\n\n\n<li>produkty sojowe typu np. tofu i tempeh,<\/li>\n\n\n\n<li>napoje ro\u015blinne,<\/li>\n\n\n\n<li>orzechy,<\/li>\n\n\n\n<li>nasiona i pestki np. s\u0142onecznika i dyni,\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>produktu zbo\u017cowe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Wi\u0119cej o produkt\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka przeczytasz w artykule:<br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/proteiny-gdzie-wystepuja-zrodla-protein-dla-sportowcow\/\">Proteiny \u2013 gdzie wyst\u0119puj\u0105? \u0179r\u00f3d\u0142a protein dla sportowc\u00f3w<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"zapotrzebowanie-na-bialko-i-skutki-niedoboru-w-organizmie\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Zapotrzebowanie na bia\u0142ko i skutki niedoboru w organizmie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">U doros\u0142ych os\u00f3b nietrenuj\u0105cych zapotrzebowanie na bia\u0142ko szacuje si\u0119 na ok. 0,8\u20130,9 g\/kg masy cia\u0142a na dob\u0119. To warto\u015b\u0107 odnosz\u0105ca si\u0119 g\u0142\u00f3wnie do zapobiegania niedoborom, a niekoniecznie do optymalizacji sk\u0142adu cia\u0142a, regeneracji czy wynik\u00f3w sportowych. Wi\u0119ksze zapotrzebowanie mog\u0105 mie\u0107 m.in. dzieci i m\u0142odzie\u017c w okresie wzrostu, kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce piersi\u0105, osoby starsze, osoby po urazach, pacjenci po zabiegach oraz osoby intensywnie trenuj\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Niedob\u00f3r bia\u0142ka mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119, m.in.:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pogorszeniem regeneracji,<\/li>\n\n\n\n<li>wi\u0119ksz\u0105 podatno\u015bci\u0105 na infekcje,<\/li>\n\n\n\n<li>os\u0142abieniem,<\/li>\n\n\n\n<li>utrat\u0105 masy mi\u0119\u015bniowej,<\/li>\n\n\n\n<li>wolniejszym gojeniem ran,<\/li>\n\n\n\n<li>pogorszeniem jako\u015bci w\u0142os\u00f3w i paznokci oraz<\/li>\n\n\n\n<li>obni\u017ceniem tolerancji treningu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">U sportowc\u00f3w niewystarczaj\u0105ce spo\u017cycie bia\u0142ka cz\u0119sto wyst\u0119puje razem ze zbyt nisk\u0105 poda\u017c\u0105 energii, co mo\u017ce nasila\u0107 zm\u0119czenie, zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko kontuzji i utrudnia\u0107 adaptacj\u0119 do wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"bialko-w-diecie-sportowca-jaka-pelni-role\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Bia\u0142ko w diecie sportowca \u2013 jak\u0105 pe\u0142ni rol\u0119?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bia\u0142ko w diecie sportowca pe\u0142ni wiele wa\u017cnych funkcji. Po pierwsze, <strong>dostarcza aminokwas\u00f3w potrzebnych do naprawy mikrouszkodze\u0144 mi\u0119\u015bni<\/strong> powstaj\u0105cych podczas treningu. Po drugie, <strong>wspiera syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych<\/strong>, czyli proces niezb\u0119dny do wzrostu, utrzymania i przebudowy tkanki mi\u0119\u015bniowej. Po trzecie, <strong>pomaga ogranicza\u0107 utrat\u0119 mi\u0119\u015bni w okresach deficytu kalorycznego<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bia\u0142ko jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cne po treningu si\u0142owym, interwa\u0142owym i d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym, poniewa\u017c wtedy organizm potrzebuje substrat\u00f3w do odbudowy. Nie oznacza to jednak, \u017ce wy\u0142\u0105cznie posi\u0142ek potreningowy decyduje o efektach. Najwa\u017cniejsza jest ca\u0142kowita dzienna poda\u017c bia\u0142ka, regularno\u015b\u0107 jego spo\u017cycia oraz jako\u015b\u0107 ca\u0142ej diety.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Znaczenie bia\u0142ka ro\u015bnie tak\u017ce w czasie rekonwalescencji. Po urazie organizm potrzebuje aminokwas\u00f3w do gojenia tkanek, odbudowy struktur kolagenowych, utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej oraz ograniczania negatywnych skutk\u00f3w unieruchomienia. W praktyce osoba kontuzjowana cz\u0119sto trenuje mniej, ale jej zapotrzebowanie na bia\u0142ko wcale nie musi spada\u0107, a wr\u0119cz przeciwnie, zw\u0142aszcza gdy celem jest szybki i bezpieczny powr\u00f3t do aktywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko: ile wynosi u osoby aktywnej fizycznie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zapotrzebowanie na bia\u0142ko zale\u017cy, m.in. od masy cia\u0142a, rodzaju aktywno\u015bci fizycznej i obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych. Inaczej b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142a dieta osoby trenuj\u0105cej rekreacyjnie 2 razy w tygodniu, a inaczej biegacza przygotowuj\u0105cego si\u0119 do maratonu, a jeszcze inaczej zawodnika w czasie rekonwalescencji. Zakresy zalece\u0144 poda\u017cy bia\u0142ka dla sportowc\u00f3w zamieszczono w tabeli 1.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tab. 1. Zalecenia poda\u017cy bia\u0142ka dla os\u00f3b aktywnych fizycznie<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Populacja<\/strong><\/td><td><strong>Zalecana poda\u017c bia\u0142ka<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Osoby trenuj\u0105ce rekreacyjnie<\/td><td>0,8\u20131 g\/kg mc.\/dob\u0119<\/td><\/tr><tr><td>Sportowcy dyscyplin si\u0142owych i szybko\u015bciowych<\/td><td>1,2\u20132,0 g\/kg mc.\/dob\u0119<\/td><\/tr><tr><td>Sportowcy dyscyplin wytrzyma\u0142o\u015bciowych<\/td><td>1,2\u20131,8 g\/kg mc.\/dob\u0119<\/td><\/tr><tr><td>Sportowcy podczas rekonwalescencji i budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej<\/td><td>ok. 1,6\u20132,2 g\/kg mc.\/dob\u0119<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W sportach si\u0142owych i sylwetkowych bia\u0142ko jest szczeg\u00f3lnie istotne w celu budowy masy mi\u0119\u015bniowej. W sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych wa\u017cniejsze od budowania masy mi\u0119\u015bniowej, jest\u00a0odbudowa tkanek po obci\u0105\u017ceniach treningowych.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/po-maratonie\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_regeneracjabiegacza-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 regeneracja biegacza alab sport baner\" class=\"wp-image-801\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_regeneracjabiegacza-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_regeneracjabiegacza-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_regeneracjabiegacza-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"jak-obliczyc-zapotrzebowanie-na-bialko\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak obliczy\u0107 zapotrzebowanie na bia\u0142ko?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Najprostszy spos\u00f3b na obliczenie ilo\u015bci potrzebnego bia\u0142ka w diecie jest przemno\u017cenie masy cia\u0142a przez zalecany zakres poda\u017cy bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Przyk\u0142ad<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sportowiec wa\u017c\u0105cy 70 kg, trenuj\u0105cy si\u0142owo i planuj\u0105cy zwi\u0119kszenie masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zakres zalecanej poda\u017cy bia\u0142ka: 1,6\u20132,0 g\/kg mc.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Obliczenia<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">70 kg \u00d7 1,6 g = 112 g bia\u0142ka dziennie<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">70 kg \u00d7 2,0 g = 140 g bia\u0142ka dziennie<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W praktyce oznacza to, \u017ce dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko mo\u017ce mie\u015bci\u0107 si\u0119 w przedziale 110\u2013140 g dziennie. Nie ma jednak potrzeby, by ka\u017cdego dnia osi\u0105ga\u0107 dok\u0142adnie t\u0119 sam\u0105 warto\u015b\u0107. Wa\u017cniejsza jest \u015brednia poda\u017c w d\u0142u\u017cszej perspektywie, regularno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w, pora ich spo\u017cycia oraz zbilansowanie diety pod k\u0105tem zawarto\u015bci energii oraz pozosta\u0142ych makro- i mikrosk\u0142adnik\u00f3w. W sytuacji BMI wskazuj\u0105cym na nadwag\u0119 lub oty\u0142o\u015b\u0107 nie zawsze nale\u017cy liczy\u0107 poda\u017c bia\u0142ka od aktualnej masy cia\u0142a, poniewa\u017c mo\u017ce to prowadzi\u0107 do zawy\u017conych warto\u015bci. Wtedy lepiej skonsultowa\u0107 wyliczenia z dietetykiem i rozwa\u017cy\u0107 przeliczenie poda\u017cy protein na mas\u0119 nale\u017cn\u0105 albo bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"bialko-w-diecie-sportowca-czy-liczy-sie-tylko-ilosc\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Bia\u0142ko w diecie sportowca \u2013 czy liczy si\u0119 tylko ilo\u015b\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka jest wa\u017cna, ale nie dzia\u0142a w oderwaniu od jako\u015bci diety. Dla sportowca znaczenie maj\u0105: pe\u0142ny profil aminokwasowy, zawarto\u015b\u0107 leucyny, strawno\u015b\u0107, tolerancja pokarmowa, timing, czyli moment spo\u017cycia, oraz obecno\u015b\u0107 innych makrosk\u0142adnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bia\u0142ka zwierz\u0119ce, takie jak jaja, nabia\u0142, mi\u0119so, ryby, serwatka i kazeina, zwykle maj\u0105 wysok\u0105 warto\u015b\u0107 biologiczn\u0105 i dostarczaj\u0105 kompletu aminokwas\u00f3w egzogennych. Bia\u0142ka ro\u015blinne tak\u017ce mog\u0105 skutecznie pokrywa\u0107 zapotrzebowanie, ale wymagaj\u0105 wi\u0119kszej uwa\u017cno\u015bci. W diecie wega\u0144skiej i wegetaria\u0144skiej nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia r\u00f3\u017cne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka, np. ro\u015bliny str\u0105czkowe z produktami zbo\u017cowymi, tofu z ry\u017cem, hummus z pieczywem, soczewic\u0119 z kasz\u0105 czy nap\u00f3j sojowy z p\u0142atkami owsianymi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W praktyce sportowej cz\u0119sto stosuje si\u0119 te\u017c od\u017cywki bia\u0142kowe. Nie s\u0105 one niezb\u0119dne w ka\u017cdym przypadku, ale mog\u0105 by\u0107 wygodne, gdy trudno dostarczy\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka wraz z diet\u0105, np. po treningu, w podr\u00f3\u017cy, podczas <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/redukcja-masy-ciala-w-sporcie\/\">redukcji masy cia\u0142a<\/a> lub przy obni\u017conym apetycie. Warto te\u017c zna\u0107 r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy koncentratem, hydrolizatem i izolatami bia\u0142kowymi, szczeg\u00f3lnie je\u015bli wa\u017cna jest niska zawarto\u015b\u0107 laktozy czy szybka przyswajalno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>To r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce Ci\u0119 zainteresowa\u0107:<br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/suplementy-bialkowe-fakty-i-mity-co-naprawde-mowia-badania\/\">Suplementy bia\u0142kowe \u2013 fakty i mity. Co naprawd\u0119 m\u00f3wi\u0105 badania?<\/a><br>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/rodzaje-i-zastosowanie-izolatow-bialkowych\/\">Rodzaje i zastosowanie izolat\u00f3w bia\u0142kowych<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"jak-rozlozyc-podaz-bialka-w-ciagu-dnia\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak roz\u0142o\u017cy\u0107 poda\u017c bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bia\u0142ko nale\u017cy roz\u0142o\u017cy\u0107 r\u00f3wnomiernie na g\u0142\u00f3wne posi\u0142ki w ci\u0105gu dnia. W celu zmaksymalizowania mi\u0119\u015bniowej syntezy bia\u0142ek optymalna dawka bia\u0142ka w jednym posi\u0142ku wynosi ok. 0,25-0,3 g\/ kg mc lub 20-40 g.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Przyk\u0142ad<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sportowiec\u00a0wa\u017c\u0105cy 75 kg.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Obliczenia<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">0,25 g\/kg mc. \u00d7 75 kg = ok. 19 g bia\u0142ka w porcji<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W praktyce oznacza to, \u017ce w g\u0142\u00f3wnych posi\u0142kach nale\u017cy uwzgl\u0119dnia\u0107 oko\u0142o 20\u201335 g bia\u0142ka. Przyk\u0142adowe posi\u0142ki:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u015bniadanie: skyr z p\u0142atkami, owocami i orzechami,<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>obiad: pier\u015b z kurczaka, kasza i warzywa albo tofu, ry\u017c i warzywa<\/li>\n\n\n\n<li>posi\u0142ek potreningowy: koktajl z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 lub jogurt pitny z bananem,<\/li>\n\n\n\n<li>kolacja: omlet z warzywami<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce bia\u0142ko nie zast\u0119puje w\u0119glowodan\u00f3w. Przed wysi\u0142kiem, szczeg\u00f3lnie wytrzyma\u0142o\u015bciowym, posi\u0142ek powinien dostarcza\u0107 energii i by\u0107 dobrze tolerowany przez przew\u00f3d pokarmowy. Praktyczne wskaz\u00f3wki znajdziesz w artykule:<br><strong>>> <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/sniadanie-przed-treningiem-co-zjesc-zeby-miec-energie-i-nie-obciazyc-zoladka\/\">\u015aniadanie przed treningiem \u2013 co zje\u015b\u0107, \u017ceby mie\u0107 energi\u0119 i nie obci\u0105\u017cy\u0107 \u017co\u0142\u0105dka?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"bialko-na-redukcji-w-budowaniu-masy-i-w-czasie-kontuzji\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Bia\u0142ko na redukcji, w budowaniu masy i w czasie kontuzji<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podczas budowania masy mi\u0119\u015bniowej bia\u0142ko jest potrzebne do syntezy nowych bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, ale samo nie wystarczy. Do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej potrzebny jest bodziec treningowy, w tym progresja obci\u0105\u017ce\u0144 oraz odpowiednia poda\u017c energii i czas na regeneracj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podczas redukcji masy cia\u0142a bia\u0142ko pe\u0142ni dodatkow\u0105 funkcj\u0119 ochronn\u0105. Pomaga utrzyma\u0107 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a, zwi\u0119ksza syto\u015b\u0107 i u\u0142atwia kontrol\u0119 apetytu. Im wi\u0119kszy <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-wspomaga-utrate-masy-ciala\/\">deficyt kaloryczny<\/a>, ni\u017cszy poziom tkanki t\u0142uszczowej i wi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa, tym wi\u0119ksze mo\u017ce by\u0107 zapotrzebowanie na bia\u0142ko.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W czasie kontuzji bia\u0142ko pomaga ogranicza\u0107 utrat\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej i wspiera proces naprawy tkanek. Podczas rekonwalescencji nale\u017cy zadba\u0107 o regularne spo\u017cycie porcji bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia, odpowiedni\u0105 poda\u017c energii oraz sk\u0142adniki wspieraj\u0105ce gojenie tkanek, takie jak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>witamina C,<\/li>\n\n\n\n<li>cynk,<\/li>\n\n\n\n<li>\u017celazo,<\/li>\n\n\n\n<li>witamina D,<\/li>\n\n\n\n<li>kwasy omega-3.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przy urazach \u015bci\u0119gien, wi\u0119zade\u0142 i staw\u00f3w mo\u017cna rozwa\u017cy\u0107 tak\u017ce suplementacj\u0119 kolagenu i\/lub wy\u017csze spo\u017cycie \u017celatyny.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/sila\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sila-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 si\u0142a alab sport baner\" class=\"wp-image-802\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sila-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sila-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sila-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"ryzyka-spozywania-nadmiernej-ilosci-bialka\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Ryzyka spo\u017cywania nadmiernej ilo\u015bci bia\u0142ka<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie nie zawsze przek\u0142ada si\u0119 na lepsze efekty treningowe. Po osi\u0105gni\u0119ciu okre\u015blonego poziomu, <strong>dodatkowe porcje bia\u0142ka mog\u0105 nie przynosi\u0107 ju\u017c wyra\u017anych korzy\u015bci dla budowy i regeneracji mi\u0119\u015bni<\/strong>. Co wi\u0119cej, <strong>zbyt du\u017ce skupienie na bia\u0142ku mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce w diecie zabraknie miejsca na inne wa\u017cne sk\u0142adniki<\/strong>, takie jak w\u0119glowodany.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">U zdrowych os\u00f3b aktywnych fizycznie umiarkowanie wysoka poda\u017c bia\u0142ka jest zwykle dobrze tolerowana. Ostro\u017cno\u015b\u0107 powinny jednak zachowa\u0107 osoby z chorobami nerek, nieprawid\u0142owym eGFR, bia\u0142komoczem, chorobami w\u0105troby lub innymi schorzeniami wymagaj\u0105cymi indywidualnego post\u0119powania dietetycznego. W takich przypadkach ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie powinna by\u0107 ustalana z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Warto podkre\u015bli\u0107, \u017ce znaczenie ma nie tylko ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, ale r\u00f3wnie\u017c z jakiego \u017ar\u00f3d\u0142a jest dostarczane. Niewskazana jest dieta oparta na czerwonym mi\u0119sie, przetworzonych w\u0119dlinach i produktach ubogich w b\u0142onnik. Taki spos\u00f3b \u017cywienia mo\u017ce niekorzystnie wp\u0142ywa\u0107, m.in. na profil lipidowy czy prac\u0119 jelit.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"badania-laboratoryjne-u-osob-aktywnych-fizycznie\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Badania laboratoryjne u os\u00f3b aktywnych fizycznie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Badania laboratoryjne nie pokazuj\u0105 bezpo\u015brednio, ile bia\u0142ka nale\u017cy je\u015b\u0107, ale mog\u0105 pom\u00f3c oceni\u0107 stan od\u017cywienia, regeneracji i bezpiecze\u0144stwo stosowanej diety. U os\u00f3b aktywnych fizycznie nale\u017cy okresowo wykonywa\u0107 badania krwi, aby oznaczy\u0107:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>morfologi\u0119 krwi <\/strong>&#8211; pomocna w ocenie og\u00f3lnego stanu zdrowia, niedokrwisto\u015bci i obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>ferrytyn\u0119 <\/strong>&#8211; szczeg\u00f3lnie wa\u017cne u biegaczy, kobiet miesi\u0105czkuj\u0105cych i sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>bia\u0142ko ca\u0142kowite i albumin\u0119 <\/strong>&#8211; mog\u0105 dostarcza\u0107 informacji o stanie od\u017cywienia, pracy w\u0105troby, nerek i procesach zapalnych,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>kreatynin\u0119 i eGFR<\/strong> &#8211; wykorzystywane do oceny funkcji nerek, przy czym u sportowc\u00f3w wynik kreatyniny trzeba interpretowa\u0107 z uwzgl\u0119dnieniem masy mi\u0119\u015bniowej i suplementacji kreatyn\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>mocznik <\/strong>&#8211; mo\u017ce wzrasta\u0107 m.in. przy wysokiej poda\u017cy bia\u0142ka czy odwodnieniu,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>ALT, AST, GGTP<\/strong> &#8211; pozwalaj\u0105ce na ocen\u0119 funkcji w\u0105troby,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>kinaz\u0119 kreatynow\u0105<\/strong> &#8211; marker uszkodzenia mi\u0119\u015bni, cz\u0119sto podwy\u017cszony po ci\u0119\u017ckim treningu,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>CRP <\/strong>&#8211; marker stanu zapalnego,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>witamin\u0119 D<\/strong> \u2013 kt\u00f3ra jest wa\u017cna m.in. dla mi\u0119\u015bni, odporno\u015bci, ko\u015bci i regeneracji,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>glukoz\u0119 <\/strong>\u2013 w celu oceny gospodarki w\u0119glowodanowej,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>lipidogram <\/strong>\u2013 marker ryzyka sercowo-naczyniowego,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>badanie og\u00f3lne moczu<\/strong> \u2013 do oceny m.in. nawodnienia i pracy nerek,<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/proteinogram\/\">proteinogram <\/a><\/strong>\u2013 pozwala oceni\u0107 frakcje bia\u0142ek surowicy, m.in. albuminy i globuliny.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wyniki bada\u0144 sportowca nale\u017cy interpretowa\u0107 w kontek\u015bcie treningu. Intensywna aktywno\u015b\u0107 fizyczna dzie\u0144 przed pobraniem krwi mo\u017ce wp\u0142yn\u0105\u0107 na wyniki oznacze\u0144. Dlatego przed planowanymi badaniami nale\u017cy zachowa\u0107 24-48 godzin przerwy od bardzo intensywnego wysi\u0142ku fizycznego, chyba \u017ce celem badania jest ocena reakcji organizmu na obci\u0105\u017cenie treningowe.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"najczestsze-bledy\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy zwi\u0105zane ze spo\u017cyciem bia\u0142ka w diecie sportowca<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jednym z najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w jest <strong>podej\u015bcie \u201eim wi\u0119cej, tym lepiej\u201d<\/strong>. Bia\u0142ko odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w diecie sportowca, ale nie zast\u0105pi odpowiednio zaplanowanego treningu, w\u0142a\u015bciwej poda\u017cy energii, snu, w\u0119glowodan\u00f3w ani regeneracji. Bardzo wysoka poda\u017c bia\u0142ka nie zawsze przek\u0142ada si\u0119 na lepsze wyniki, a w niekt\u00f3rych przypadkach mo\u017ce utrudnia\u0107 pokrycie zapotrzebowania na inne wa\u017cne sk\u0142adniki diety.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kolejnym problemem jest <strong>nier\u00f3wnomierne roz\u0142o\u017cenie bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia<\/strong>. W praktyce cz\u0119sto wygl\u0105da to tak, \u017ce \u015bniadanie i lunch dostarczaj\u0105 go niewiele, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 dziennej poda\u017cy pojawia si\u0119 dopiero w kolacji. Lepszym rozwi\u0105zaniem jest zaplanowanie kilku posi\u0142k\u00f3w zawieraj\u0105cych porcj\u0119 bia\u0142ka, tak aby jego poda\u017c by\u0142a bardziej r\u00f3wnomierna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cz\u0119stym b\u0142\u0119dem jest r\u00f3wnie\u017c <strong>zbyt ma\u0142a ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w okresie redukcji masy cia\u0142a<\/strong>. Deficyt kaloryczny zwi\u0119ksza ryzyko utraty masy mi\u0119\u015bniowej, dlatego osoby aktywne fizycznie powinny w tym czasie szczeg\u00f3lnie zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 poda\u017c bia\u0142ka oraz regularny trening oporowy.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nieporozumieniem bywa tak\u017ce <strong>traktowanie od\u017cywki bia\u0142kowej jako obowi\u0105zkowego elementu diety sportowca<\/strong>. Tego typu produkt mo\u017ce by\u0107 wygodnym uzupe\u0142nieniem jad\u0142ospisu, ale nie jest konieczny, je\u015bli zapotrzebowanie na bia\u0142ko mo\u017cna pokry\u0107 zwyk\u0142\u0105 \u017cywno\u015bci\u0105. Podstaw\u0105 nadal powinny by\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowe produkty spo\u017cywcze.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Warto te\u017c zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na indywidualn\u0105 tolerancj\u0119 \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka. Je\u015bli bia\u0142ko mleczne powoduje dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, mo\u017cna rozwa\u017cy\u0107 izolat bia\u0142ka, produkty bez laktozy lub bia\u0142ka ro\u015blinne. Z kolei przy gorszej tolerancji ro\u015blin str\u0105czkowych pomocne mo\u017ce by\u0107 zmniejszenie porcji, stopniowe zwi\u0119kszanie ich ilo\u015bci w diecie albo wybieranie lepiej tolerowanych produkt\u00f3w, takich jak tofu, tempeh czy ugotowane str\u0105czki.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"podsumowanie\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Bia\u0142ko w diecie sportowc\u00f3w. Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bia\u0142ko jest wa\u017cnym sk\u0142adnikiem diety sportowca, ale jego rola zawsze powinna by\u0107 oceniana w szerszym kontek\u015bcie. Znaczenie ma nie tylko sama ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, ale tak\u017ce poda\u017c energii, w\u0119glowodan\u00f3w czy rodzaj uprawianej dyscypliny i stan zdrowia. Wed\u0142ug aktualny zalece\u0144 towarzystw sportowych spo\u017cycie bia\u0142ka jest rekomendowane w zakresie 1,2\u20132,0 g\/kg masy cia\u0142a na dob\u0119. Istotne jest roz\u0142o\u017cenie odpowiednich porcji protein na posi\u0142ki oraz spo\u017cywanie r\u00f3\u017cnych produkt\u00f3w spo\u017cywczych, w tym r\u00f3wnie\u017c ro\u015blinnych, takich nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, orzechy, pestki i produkty zbo\u017cowe. Nale\u017cy ograniczy\u0107 spo\u017cycie czerwonego mi\u0119sa i przetworzonych produkt\u00f3w mi\u0119snych. Od\u017cywki bia\u0142kowe mog\u0105 u\u0142atwia\u0107 realizacj\u0119 planu \u017cywieniowego, ale nie s\u0105 niezb\u0119dne, je\u015bli zapotrzebowanie na bia\u0142ko mo\u017cna pokry\u0107 ze zwyczajow\u0105 diet\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pi\u015bmiennictwo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>AntonioJ., EvansC.,\u00a0Ferrando A.A. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2024, 21(1), 2341903,<\/li>\n\n\n\n<li>Fr\u0105czek B., Krzywa\u0144ski J., Krysztofiak H. (red.).Dietetyka sportowa, wyd. PZWL, 2019,<\/li>\n\n\n\n<li>J\u00e4gerR.,\u00a0KerksickC.M.,\u00a0Campbell B.I. i in. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14, 20,<\/li>\n\n\n\n<li>KerksickC.M.,\u00a0Shawn ArentS.,\u00a0Brad J Schoenfeld B.J. i in. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017, 29, 14, 33,<\/li>\n\n\n\n<li>WitardO.C.,\u00a0Hearris M. i Morgan P.T. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med., 2025, 55(6), 1361-1376.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bia\u0142ko w diecie sportowca wspiera regeneracj\u0119, budow\u0119 mi\u0119\u015bni i adaptacj\u0119 do treningu. Sprawd\u017a, ile bia\u0142ka potrzebuje osoba aktywna fizycznie i jak roz\u0142o\u017cy\u0107 je w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":3482,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-687","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta-sportowca"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Bia\u0142ko w diecie sportowca. Zapotrzebowanie, \u017ar\u00f3d\u0142a, znaczenie - ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"1. Ile bia\u0142ka potrzebuje sportowiec? Sprawd\u017a normy, \u017ar\u00f3d\u0142a protein i zasady rozk\u0142adu bia\u0142ka w diecie. Przeczytaj poradnik.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bia\u0142ko w diecie sportowca. Zapotrzebowanie, \u017ar\u00f3d\u0142a, znaczenie - ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"1. Ile bia\u0142ka potrzebuje sportowiec? Sprawd\u017a normy, \u017ar\u00f3d\u0142a protein i zasady rozk\u0142adu bia\u0142ka w diecie. Przeczytaj poradnik.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-07-01T13:25:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Bialko_w_diecie_sportowca_cover.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Izabela Grabowska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/\"},\"author\":{\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391\"},\"headline\":\"Bia\u0142ko w diecie sportowca. Zapotrzebowanie, \u017ar\u00f3d\u0142a i znaczenie dla wynik\u00f3w oraz regeneracji\",\"datePublished\":\"2026-07-01T13:25:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/\"},\"wordCount\":3046,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Dieta sportowca\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Bia\u0142ko w diecie sportowca wspiera regeneracj\u0119, budow\u0119 mi\u0119\u015bni i adaptacj\u0119 do treningu. Sprawd\u017a, ile bia\u0142ka potrzebuje osoba aktywna fizycznie i jak roz\u0142o\u017cy\u0107 je w ci\u0105gu dnia.\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/\",\"name\":\"Bia\u0142ko w diecie sportowca. Zapotrzebowanie, \u017ar\u00f3d\u0142a, znaczenie - ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/#primaryimage\"},\"description\":\"Bia\u0142ko w diecie sportowca wspiera regeneracj\u0119, budow\u0119 mi\u0119\u015bni i adaptacj\u0119 do treningu. Sprawd\u017a, ile bia\u0142ka potrzebuje osoba aktywna fizycznie i jak roz\u0142o\u017cy\u0107 je w ci\u0105gu dnia.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Bialko_w_diecie_sportowca_cover.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Bialko_w_diecie_sportowca_cover.jpg\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"Bialko_w_diecie_sportowca_cover\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/\",\"name\":\"Izabela Grabowska\",\"description\":\"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Bia\u0142ko w diecie sportowca. Zapotrzebowanie, \u017ar\u00f3d\u0142a, znaczenie - ALAB sport","description":"1. Ile bia\u0142ka potrzebuje sportowiec? Sprawd\u017a normy, \u017ar\u00f3d\u0142a protein i zasady rozk\u0142adu bia\u0142ka w diecie. Przeczytaj poradnik.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Bia\u0142ko w diecie sportowca. Zapotrzebowanie, \u017ar\u00f3d\u0142a, znaczenie - ALAB sport","og_description":"1. Ile bia\u0142ka potrzebuje sportowiec? Sprawd\u017a normy, \u017ar\u00f3d\u0142a protein i zasady rozk\u0142adu bia\u0142ka w diecie. Przeczytaj poradnik.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2026-07-01T13:25:00+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Bialko_w_diecie_sportowca_cover.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Izabela Grabowska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Izabela Grabowska","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/"},"author":{"name":"Izabela Grabowska","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/9f2f6ce04c8cac8e58e089f4cad65391"},"headline":"Bia\u0142ko w diecie sportowca. Zapotrzebowanie, \u017ar\u00f3d\u0142a i znaczenie dla wynik\u00f3w oraz regeneracji","datePublished":"2026-07-01T13:25:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/"},"wordCount":3046,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/#primaryimage"},"articleSection":["Dieta sportowca"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Bia\u0142ko w diecie sportowca wspiera regeneracj\u0119, budow\u0119 mi\u0119\u015bni i adaptacj\u0119 do treningu. Sprawd\u017a, ile bia\u0142ka potrzebuje osoba aktywna fizycznie i jak roz\u0142o\u017cy\u0107 je w ci\u0105gu dnia."},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/","name":"Bia\u0142ko w diecie sportowca. Zapotrzebowanie, \u017ar\u00f3d\u0142a, znaczenie - ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/#primaryimage"},"description":"Bia\u0142ko w diecie sportowca wspiera regeneracj\u0119, budow\u0119 mi\u0119\u015bni i adaptacj\u0119 do treningu. Sprawd\u017a, ile bia\u0142ka potrzebuje osoba aktywna fizycznie i jak roz\u0142o\u017cy\u0107 je w ci\u0105gu dnia.","inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/bialko-w-diecie-sportowca\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Bialko_w_diecie_sportowca_cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Bialko_w_diecie_sportowca_cover.jpg","width":980,"height":382,"caption":"Bialko_w_diecie_sportowca_cover"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","name":"Izabela Grabowska","description":"Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studi\u00f3w doktoranckich w Zak\u0142adzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Do\u015bwiadczalnej Klinicznej PAN w Warszawie. Uko\u0144czy\u0142a Wydzia\u0142 Nauk o \u017bywieniu Cz\u0142owieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Dietetyk z szerok\u0105 wiedz\u0105 z zakresu \u017cywienia cz\u0142owieka, fizjologii wysi\u0142ku fizycznego (studia podyplomowe na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie \u2013 \u017bywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie) oraz psychodietetyki (studia podyplomowe w Szkole Wy\u017cszej Psychologii Spo\u0142ecznej w Warszawie \u2013 Psychodietetyka), z do\u015bwiadczeniem w pracy naukowej, a tak\u017ce w poradnictwie dietetycznym. Autorka licznych artyku\u0142\u00f3w naukowych i popularno-naukowych oraz rozdzia\u0142u w ksi\u0105\u017cce \u201eDietetyka Sportowa\u201d wyd. PZWL, jak r\u00f3wnie\u017c redaktorka naukowa MN \u017bywienie w praktyce klinicznej wyd. Medical Tribune.","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/izabela-grabowska\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/687","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=687"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/687\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3494,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/687\/revisions\/3494"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3482"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=687"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=687"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=687"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}