{"id":785,"date":"2024-04-11T09:00:00","date_gmt":"2024-04-11T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/?p=785"},"modified":"2024-04-25T12:33:16","modified_gmt":"2024-04-25T10:33:16","slug":"jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/","title":{"rendered":"Jak si\u0119 przygotowa\u0107 do maratonu? Czy da si\u0119 przebiec maraton bez przygotowania?"},"content":{"rendered":"\n<p>Maraton to ch\u0119tnie wybierana forma aktywno\u015bci fizycznej. Jego popularno\u015b\u0107 sprawia, \u017ce biegi organizuje wiele miast, miasteczek, organizacji oraz firm. Masz ochot\u0119 wzi\u0105\u0107 udzia\u0142 w maratonie, ale nie wiesz, od czego zacz\u0105\u0107? Sprawd\u017a, jak si\u0119 przygotowa\u0107, aby czerpa\u0107 jak najwi\u0119ksze korzy\u015bci z tej aktywno\u015bci fizycznej.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#maratonwiedza\">Co trzeba wiedzie\u0107 o maratonie i dlaczego warto wzi\u0105\u0107 w nim udzia\u0142?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#maratondlakazdego\">Czy bieganie maraton\u00f3w jest dla ka\u017cdego?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#maratonprzygotowanie\">Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do maratonu od zera?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#maratonbadania\">Kompleksowe badania \u2013 podstawa przygotowa\u0144 do maratonu<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#maratonwskazowki\">Przygotowanie do maratonu \u2013 5 wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re warto zastosowa\u0107<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#maratondieta\">Przygotowanie do maratonu a dieta<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#maratonbez\">Maraton bez przygotowania \u2013 czy to mo\u017cliwe i jakie niesie konsekwencje?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"maratonwiedza\"><strong>Co trzeba wiedzie\u0107 o maratonie i dlaczego warto wzi\u0105\u0107 w nim udzia\u0142?<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>S\u0142owo maraton wywodzi si\u0119 od greckiego miasta o tej samej nazwie. To w\u0142a\u015bnie tam w 490 r. p.n.e. po bitwie Grek\u00f3w z Persami pos\u0142aniec Filippides dobieg\u0142 do Aten i poinformowa\u0142 mieszka\u0144c\u00f3w o p\u0142yn\u0105cym okr\u0119cie perskim, po czym zmar\u0142 z wycie\u0144czenia. Na cze\u015b\u0107 tego wydarzenia maraton sta\u0142 si\u0119 jednym z element\u00f3w igrzysk olimpijskich, a jego dystans wynosi 42,195 km.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Maraton nie wymaga du\u017cych nak\u0142ad\u00f3w finansowych i jest \u0142atwo dost\u0119pny. Bieganie d\u0142ugodystansowe daje r\u00f3wnie\u017c wiele korzy\u015bci zdrowotnych:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zmniejsza ryzyko chor\u00f3b serca,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>reguluje poziom cholesterolu,&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>zmniejsza ci\u015bnienie krwi oraz t\u0119tno spoczynkowe,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>zmniejsza ryzyko mia\u017cd\u017cycy, cukrzycy typu 2, choroby wie\u0144cowej,&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>pomaga utrzyma\u0107 odpowiedni\u0105 mas\u0119 cia\u0142a.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Udzia\u0142 w maratonie s\u0142u\u017cy te\u017c pokonywaniu w\u0142asnych s\u0142abo\u015bci oraz przekraczaniu granic mentalnych i fizycznych. Ogromnym wyzwaniem jest r\u00f3wnie\u017c przygotowanie si\u0119 do maratonu oraz samodyscyplina w tym przedsi\u0119wzi\u0119ciu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"maratondlakazdego\"><strong>Czy bieganie maraton\u00f3w jest dla ka\u017cdego?<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b bierze udzia\u0142 w maratonach, ale nie ka\u017cdy mo\u017ce to robi\u0107 ze wzgl\u0119du na w\u0142asne bezpiecze\u0144stwo. Do przeciwwskaza\u0144 nale\u017c\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>choroby serca takie jak choroba niedokrwienna serca, przebyty w przesz\u0142o\u015bci zawa\u0142 serca, wrodzone b\u0105d\u017a nabyte wady serca;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>ryzyko udaru;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>oty\u0142o\u015b\u0107;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>zapalenie stawu skokowego;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>reumatoidalne zapalenie staw\u00f3w;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>ostroga pi\u0119towa;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>inne schorzenia ko\u0144czyn dolnych (b\u00f3le kolan, \u015br\u00f3dstopia);&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>infekcja g\u00f3rnych dr\u00f3g oddechowych;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>dolegliwo\u015bci trawienne: biegunka, wymioty;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>duszno\u015bci;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>ostry kaszel;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>gor\u0105czka;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>cukrzyca typu I i II oraz retinopati\u200ba\u200b\u200b cukrzycow\u200ba\u200b\u200b\u200b;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>ci\u0105\u017ca.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tych stan\u00f3w i objaw\u00f3w nie nale\u017cy lekcewa\u017cy\u0107, poniewa\u017c mog\u0105 doprowadzi\u0107 do powa\u017cnych powik\u0142a\u0144 b\u0105d\u017a kontuzji.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"maratonprzygotowanie\"><strong>Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do maratonu od zera?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz odpowiednio przygotowa\u0107 si\u0119 do biegu w maratonie, wykonaj odpowiednie badania laboratoryjne. Ich wyniki pozwol\u0105 wykluczy\u0107 wiele przeciwwskaza\u0144.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Przeczytaj te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-przebiec-swoj-pierwszy-maraton-o-czym-nalezy-pamietac\/\">JAK PRZEBIEC SW\u00d3J PIERWSZY MARATON? O CZYM NALE\u017bY PAMI\u0118TA\u0106?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"maratonbadania\"><strong>Kompleksowe badania \u2013 podstawa przygotowa\u0144 do maratonu<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Testy, kt\u00f3re nale\u017cy wykona\u0107 przed rozpocz\u0119ciem trening\u00f3w do maratonu, obejmuj\u0105 wszystkie narz\u0105dy bior\u0105ce udzia\u0142 w tego typu aktywno\u015bci fizycznej. W <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/biegacza-x-wings-for-life-world-run-2024\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Pakiecie BIEGACZA x Wings for Life World Run<\/a> zbadasz parametry takie jak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>morfologia krwi<\/strong> \u2013 zobrazuje og\u00f3lny stan zdrowia, pomo\u017ce wykluczy\u0107 anemi\u0119, stany zapalne, r\u00f3\u017cne choroby krwi. Okre\u015bli czy ilo\u015b\u0107 bia\u0142ych i czerwonych krwinek oraz p\u0142ytek krwi jest prawid\u0142owa.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>lipidogram<\/strong> \u2013 czyli okre\u015blenie poziomu cholesterolu ca\u0142kowitego, LDL oraz HDL, a tak\u017ce tr\u00f3jgliceryd\u00f3w.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>glukoza na czczo<\/strong> \u2013 badanie, kt\u00f3re wykluczy cukrzyc\u0119 oraz stan przedcukrzycowy.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D-dimer<\/strong> \u2013\u200b jest to badanie pomocne we wst\u0119pnej diagnostyce niekt\u00f3rych zaburze\u0144 krzepni\u0119cia.\u200b&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>kreatynina\/eGFR<\/strong> \u2013 badanie to s\u0142u\u017cy do okre\u015blenia kondycji nerek.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>poziom <\/strong>\u200b<strong>elektrolit\u00f3w <\/strong>\u200b<strong>(magnez, s\u00f3d, potas)<\/strong> \u2013 <strong>magnez <\/strong>\u200b\u200b wspiera prawid\u0142ow\u0105 prac\u0119 uk\u0142adu mi\u0119\u015bniowo-szkieletowego oraz uk\u0142adu nerwowego. \u200bMa tak\u017ce wp\u0142yw na krzepliwo\u015b\u0107 krwi, \u200bbierze udzia\u0142 w termoregulacji \u200boraz reguluje ci\u015bnienie t\u0119tnicze krwi. <strong>S\u00f3d<\/strong> \u200bnatomiast reguluje ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w wewn\u0105trzustrojowych w organizmie, a tak\u017ce reguluje ci\u015bnienie t\u0119tnicze.\u200b <strong>Potas<\/strong> \u200br\u00f3wnie\u017c \u200bma wp\u0142yw na prac\u0119 mi\u0119\u015bni\u200b szkieletowych\u200b i \u200bmi\u0119\u015bnia \u200bserc\u200bowego\u200b. Niedob\u00f3r potasu mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 zm\u0119czeniem, skurczami mi\u0119\u015bni, os\u0142abieniem oraz nieregularn\u0105 prac\u0105 serca.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>\u200b\u200b<strong>ALT, AST<\/strong> \u2013 pozwalaj\u0105 sprawdzi\u0107 og\u00f3lny stan w\u0105troby.\u200b\u200b&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Poziom witaminy D3 <\/strong>\u2013 zbyt niskie st\u0119\u017cenie witaminy D3 mo\u017ce skutkowa\u0107 obni\u017con\u0105 odporno\u015bci\u0105, b\u00f3lami mi\u0119\u015bni oraz ko\u015bci.\u200b Stan ten\u200b \u200bm\u200b\u200bo\u017ce powodowa\u0107 \u200bzm\u0119czenie i znu\u017cenie.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>\u200b\u200b<strong>hormony tarczycy <\/strong>\u2013 ich \u200bnieprawid\u0142owy\u200b\u200b poziom wp\u0142ywa na prac\u0119\u200b ca\u0142ego naszego organizmu, w tym uk\u0142adu sercowo-naczyniowego i szkieletowego.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>IL-6 \u2013 interleukina sz\u00f3sta<\/strong> \u2013 gdy jej\u200b st\u0119\u017cenie\u200b\u200b jest \u200b podwy\u017cszone\u200b\u200b, mo\u017ce \u200bto \u200boznacza\u0107 \u200bobecno\u015b\u0107 stanu zapalnego w organizmie. Podwy\u017cszony poziom IL-6 mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c pojawi\u0107 si\u0119 po wzmo\u017conym wysi\u0142ku fizycznym.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>ferrytyna <\/strong>\u2013\u200b obni\u017cone st\u0119\u017cenie ferrytyny mo\u017ce \u015bwiadczy\u0107 o niedoborze \u017celaza, bowiem ferrytyna jest magazynem tego mikroelementu w naszym organizmie. \u200bPodwy\u017cszony poziom tego bia\u0142ka mo\u017ce \u200bwskazywa\u0107 na stan zapalny.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/pakiety\/biegacza-x-wings-for-life-world-run-2024\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"312\" src=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sportydruzynowe-kopia-jpg.webp\" alt=\"pakiet bada\u0144 biegacza alab sport baner\" class=\"wp-image-803\" srcset=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sportydruzynowe-kopia-jpg.webp 980w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sportydruzynowe-kopia-300x96.webp 300w, https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/baner_alab_sport_sportydruzynowe-kopia-768x245.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"maratonwskazowki\"><strong>Przygotowanie do maratonu. 5 wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re warto zastosowa\u0107<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"1\">\n<li><strong>Odpowiednie obuwie<\/strong>, kt\u00f3re zminimalizuje ryzyko kontuzji oraz da komfort biegania. Zaleca si\u0119 kupi\u0107 buty o rozmiar wi\u0119ksze ni\u017c te, kt\u00f3re nosisz standardowo.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"2\">\n<li><strong>Odpowiednia bielizna<\/strong>, w przypadku kobiet sprawdzi si\u0119 biustonosz na szerokich rami\u0105czkach, kt\u00f3ry odpowiednio utrzyma biust. M\u0119\u017cczyznom poleca si\u0119 bielizn\u0119 obcis\u0142\u0105, kt\u00f3ra da komfort podczas wykonywania ruch\u00f3w. Dobrze by by\u0142o, aby str\u00f3j by\u0142 oddychaj\u0105cy i przystosowany dla os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"3\">\n<li>Zawsze pami\u0119taj o <strong>rozgrzewce przed treningiem<\/strong>, by unikn\u0105\u0107 kontuzji.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\">\n<li>Odpowiedni <strong>plan treningowy<\/strong>, kt\u00f3ry zaczniesz z du\u017cym wyprzedzeniem.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"5\">\n<li><strong>Ograniczenie u\u017cywek<\/strong> takich jak np. papierosy, alkohol. Dzi\u0119ki temu Twoje treningi b\u0119d\u0105 bardziej wydajne.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"maratondieta\"><strong>Przygotowanie do maratonu a dieta<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Zbilansowana dieta jest jednym z najwa\u017cniejszych element\u00f3w przygotowania do udzia\u0142u w maratonie. Po jakie produkty si\u0119ga\u0107?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>produkty zbo\u017cowe<\/strong> takie jak p\u0142atki owsiane, ry\u017c, kasza gryczana oraz pe\u0142noziarniste pieczywo. Produkty te na d\u0142u\u017cszy czas zaspokoj\u0105 Tw\u00f3j g\u0142\u00f3d i \u200b\u200b\u200b\u200b \u200bzapewni\u0105 Twoim mi\u0119\u015bniom energi\u0119, niezb\u0119dn\u0105 \u200bw trakcie wysi\u0142ku fizycznego. Grupa produkt\u00f3w zbo\u017cowych powinna stanowi\u0107 ok. 55%- 65% spo\u017cywanych przez Ciebie produkt\u00f3w.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>owoce i warzywa,<\/strong> kt\u00f3re s\u0105 podstawowymi produktami dostarczaj\u0105cymi witaminy i minera\u0142y. Zalecamy cytrusy, jagody, kiwi, banany, melony, papryk\u0119, broku\u0142y, kie\u0142ki, sa\u0142at\u0119, szpinak oraz w\u0142osk\u0105 kapust\u0119.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>\u200b\u200b\u200b\u200b\u200b\u200b<strong>bia\u0142ka<\/strong> &#8211; zawieraj\u0105 aminokwasy, niezb\u0119dne do prawid\u0142owego przebiegu wielu reakcji metabolicznych. \u200bZnajdziemy je m.in. w rybach, mi\u0119sie kurczaka oraz indyka, a tak\u017ce w fasoli, jajkach i orzechach.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>\u200b\u200b<strong>mikrosk\u0142adniki<\/strong> &#8211; w diecie nie mo\u017ce zabrakn\u0105\u0107 \u200bmi\u0119dzy innymi \u017celaza, kt\u00f3re znajdziemy w czerwonym mi\u0119sie, w\u0105tr\u00f3bce, grochu, fasoli, czy w broku\u0142ach.\u200b\u200b&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>t\u0142uszcze i oleje<\/strong>\u200b<strong>,<\/strong>\u200b<strong> <\/strong>z\u200bawieraj\u0105ce\u200b<strong> <\/strong>kwa\u200bsy\u200b\u200b omega\u200b-3 i omega-6\u200b. \u200bZnajdziesz je w produktach takich jak: sardynki, oliwa z oliwek, ryby (\u0142oso\u015b, tu\u0144czyk) oraz orzechy.<strong>&nbsp;<\/strong>&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj o nawodnieniu \u2013 jego podstaw\u0105 powinna by\u0107 woda. Po intensywnym treningu mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c skorzysta\u0107 z elektrolit\u00f3w.&nbsp;Z kolei kaloryczno\u015b\u0107 spo\u017cywanych potraw zale\u017cy od <strong>wydatku energetycznego. <\/strong>U biegacza wynosi on ok. 3000 \u2013 5000 kcal na dob\u0119 w zale\u017cno\u015bci od tempa biegu, masy cia\u0142a, wieku i wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<p>Przeczytaj te\u017c: <a href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-przebiec-swoj-pierwszy-maraton-o-czym-nalezy-pamietac\/\">Jak przebiec sw\u00f3j pierwszy maraton \u2013 o czym nale\u017cy pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"maratonbez\"><strong>Maraton bez przygotowania \u2013 czy to mo\u017cliwe i jakie niesie konsekwencje?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Nie mo\u017cna wzi\u0105\u0107 udzia\u0142u w maratonie bez wcze\u015bniejszego przygotowania i trening\u00f3w. Grozi to licznymi kontuzjami, a tak\u017ce problemami z sercem czy uk\u0142adem oddechowym. Mo\u017ce doj\u015b\u0107 do zas\u0142abni\u0119cia oraz omdlenia podczas biegu co mo\u017ce spowodowa\u0107 niebezpieczny dla zdrowia upadek. Nie bez przyczyny m\u00f3wi si\u0119 o planach treningowych, diecie oraz badaniach. Te elementy to podstawa odpowiedzialno\u015bci o w\u0142asne zdrowie przed pobiegni\u0119ciem w maratonie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Pi\u015bmiennictwo<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Paulina Ihnatowicz, Emilia Ptak. \u201eRozszyfruj swoj\u0105 krew\u201d , 2017<\/li>\n\n\n\n<li>Barbara Fr\u0105czek, Jaros\u0142aw Krzywa\u0144ski, Hubert Krysztofiak&nbsp;&#8222;Dietetyka sportowa&#8221;, Warszawa 2014<\/li>\n\n\n\n<li>\u0141ukasz Telejko, &#8222;Przeciwwskazania do biegania &#8211; czy bieganie jest dla ka\u017cdego?&#8221; [https:\/\/bieganie.pl\/zdrowie\/przeciwwskazania-do-biegania-czy-bieganie-jest-dla-kazdego\/]<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Co musisz zrobi\u0107, \u017ceby dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do udzia\u0142u w maratonie? Podpowiadamy!<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":884,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-785","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-sportowe"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Przygotowania do maratonu \u2013 badania, dieta, trening | ALAB sport<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Udzia\u0142 w maratonie to wyzwanie dla biegaczy. Sprawd\u017a, jak si\u0119 przygotowa\u0107 do maratonu, by dobrze wypa\u015b\u0107 i nie zaszkodzi\u0107 zdrowiu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Przygotowania do maratonu \u2013 badania, dieta, trening | ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Udzia\u0142 w maratonie to wyzwanie dla biegaczy. Sprawd\u017a, jak si\u0119 przygotowa\u0107 do maratonu, by dobrze wypa\u015b\u0107 i nie zaszkodzi\u0107 zdrowiu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"ALAB sport\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-04-11T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-04-25T10:33:16+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/jak-przygotowac-sie-do-maratonu-jpg.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"980\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"382\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Karolina Cielebak\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Karolina Cielebak\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/\"},\"author\":{\"name\":\"Karolina Cielebak\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/ef16bd046a40d452ff277e3157184a22\"},\"headline\":\"Jak si\u0119 przygotowa\u0107 do maratonu? Czy da si\u0119 przebiec maraton bez przygotowania?\",\"datePublished\":\"2024-04-11T07:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2024-04-25T10:33:16+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/\"},\"wordCount\":1402,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/#primaryimage\"},\"articleSection\":[\"Porady sportowe\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"description\":\"Co musisz zrobi\u0107, \u017ceby dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do udzia\u0142u w maratonie? Podpowiadamy!\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/\",\"name\":\"Przygotowania do maratonu \u2013 badania, dieta, trening | ALAB sport\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/#primaryimage\"},\"description\":\"Co musisz zrobi\u0107, \u017ceby dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do udzia\u0142u w maratonie? Podpowiadamy!\",\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/jak-przygotowac-sie-do-maratonu-jpg.webp\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/jak-przygotowac-sie-do-maratonu-jpg.webp\",\"width\":980,\"height\":382,\"caption\":\"kobieta trenuje bieganie\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"name\":\"ALAB sport\",\"description\":\"Blog o zdrowiu i sporcie\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\",\"name\":\"ALAB sport\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png\",\"width\":156,\"height\":32,\"caption\":\"ALAB sport\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/karolina-cielebak\/\",\"name\":\"Karolina Cielebak\",\"url\":\"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/karolina-cielebak\/\",\"worksFor\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"},\"affiliation\":{\"@id\":\"https:\/\/alabsport.pl\/#organization\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Przygotowania do maratonu \u2013 badania, dieta, trening | ALAB sport","description":"Udzia\u0142 w maratonie to wyzwanie dla biegaczy. Sprawd\u017a, jak si\u0119 przygotowa\u0107 do maratonu, by dobrze wypa\u015b\u0107 i nie zaszkodzi\u0107 zdrowiu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Przygotowania do maratonu \u2013 badania, dieta, trening | ALAB sport","og_description":"Udzia\u0142 w maratonie to wyzwanie dla biegaczy. Sprawd\u017a, jak si\u0119 przygotowa\u0107 do maratonu, by dobrze wypa\u015b\u0107 i nie zaszkodzi\u0107 zdrowiu.","og_url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/","og_site_name":"ALAB sport","article_published_time":"2024-04-11T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2024-04-25T10:33:16+00:00","og_image":[{"width":980,"height":382,"url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/jak-przygotowac-sie-do-maratonu-jpg.webp","type":"image\/jpeg"}],"author":"Karolina Cielebak","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Karolina Cielebak","Szacowany czas czytania":"7 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/"},"author":{"name":"Karolina Cielebak","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/person\/ef16bd046a40d452ff277e3157184a22"},"headline":"Jak si\u0119 przygotowa\u0107 do maratonu? Czy da si\u0119 przebiec maraton bez przygotowania?","datePublished":"2024-04-11T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-04-25T10:33:16+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/"},"wordCount":1402,"publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/#primaryimage"},"articleSection":["Porady sportowe"],"inLanguage":"pl-PL","description":"Co musisz zrobi\u0107, \u017ceby dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do udzia\u0142u w maratonie? Podpowiadamy!"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/","name":"Przygotowania do maratonu \u2013 badania, dieta, trening | ALAB sport","isPartOf":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/#primaryimage"},"description":"Co musisz zrobi\u0107, \u017ceby dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do udzia\u0142u w maratonie? Podpowiadamy!","inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/jak-sie-przygotowac-do-maratonu-czy-da-sie-przebiec-maraton-bez-przygotowania\/#primaryimage","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/jak-przygotowac-sie-do-maratonu-jpg.webp","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/jak-przygotowac-sie-do-maratonu-jpg.webp","width":980,"height":382,"caption":"kobieta trenuje bieganie"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#website","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","name":"ALAB sport","description":"Blog o zdrowiu i sporcie","publisher":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization","name":"ALAB sport","url":"https:\/\/alabsport.pl\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","contentUrl":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/ALABsport_logo-scaled.png","width":156,"height":32,"caption":"ALAB sport"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/karolina-cielebak\/","name":"Karolina Cielebak","url":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/author\/karolina-cielebak\/","worksFor":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"},"affiliation":{"@id":"https:\/\/alabsport.pl\/#organization"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/785","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=785"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/785\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1024,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/785\/revisions\/1024"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/884"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=785"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=785"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/alabsport.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=785"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}