Dieta sportowca

Witamina E (tokoferol) – na co wpływa i jakie są jej właściwości? 

Autor: Katarzyna Deptuła   |   9 sierpnia, 2024
żródła witaminy E

Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach i wykazuje właściwości przeciwutleniające. Chroni przed wolnymi rodnikami, a jej podstawowym źródłem jest dieta. Rzadko stwierdza się jej niedobory. Ma istotne znaczenie dla sportowców – wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i ich regenerację oraz populacji ogólnej w zakresie, np. starzenia się skóry. Z artykułu dowiesz się, jakie są inne właściwości witaminy E, objawy i przyczyny niedoboru, a także czy warto ją suplementować. 

Spis treści:

  1. Czym jest witamina E (tokoferol)?
  2. Wchłanianie i dystrybucja witaminy E w ustroju
  3. Właściwości witaminy E – za co odpowiada?
  4. Objawy niedoboru witaminy E
  5. Niedobór witaminy E – przyczyny
  6. Jakie są medyczne wskazania dla witaminy E?
  7. Źródła pokarmowe witaminy E dla sportowców i dorosłych
  8. Zapotrzebowanie na witaminę E u dorosłych i sportowców
  9. Czy suplementacja witaminy E jest potrzebna sportowcom?

Czym jest witamina E (tokoferol)?

Witamina E to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Posiada silne właściwości antyoksydacyjne. Pod względem chemicznym to mieszanina związków organicznych z grupy tokoferoli i tokotrienoli (alfa, beta, gamma i delta). Wszystkie z nich wykazują aktywność biologiczną. Największą posiada alfa-tokoferol, będąc również najbardziej rozpowszechnioną formą witaminy E w pokarmach. 

Wchłanianie i dystrybucja witaminy E w ustroju

Najlepsze wchłanianie witaminy E osiąga się w przypadku spożywania jej z tłuszczami, co wynika z jej rozpuszczalności. Po spożyciu witamina E jest emulgowana przez żółć, co ułatwia jej wchłanianie. W jelitach, a dokładnie w enterocytach jest wbudowywana do chylomikronów i wraz z limfą transportowana do krążenia ogólnego. Tam łączy się z frakcją beta-lipoproteinową i jest dostarczana do tkanek – jej największym magazynem są: tkanka tłuszczowa, wątroba, mięśnie, mózg oraz erytrocyty. 

Właściwości witaminy E – za co odpowiada?

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który chroni przed oksydacją i peroksydacją lipidów. To element systemu antyoksydacyjnego człowieka, na który składa się również katalaza, dysmutaza nadtlenkowa, peroksydaza glutationowa i kofaktory takie jak selen. System ten uzupełniają inne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, karotenoidy, glutation oraz kwas liponowy, które współpracują w neutralizowaniu wolnych rodników i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. 

Witamina E wykazuje następujące właściwości: 

  • neutralizuje wolne rodniki, 
  • wspiera utrzymanie zdrowej skóry, 
  • wspiera funkcje neurologiczne i rozrodcze u kobiet oraz mężczyzn; 
  • bierze udział w regulacji kinazy białkowej C (enzymu, który odpowiada za przekazywanie sygnałów w obrębie komórek); 
  • uczestniczy w hamowaniu agregacji płytek krwi; 
  • chroni czerwone krwinki, 
  • zapobiega uszkodzeniom DNA. 

Witamina E reguluje aktywność biologiczną niektórych elementów układu odpornościowego. 

Objawy niedoboru witaminy E

Niedobór witaminy E (hipowitaminoza) zdarza się rzadko ze względu na powszechne występowanie tego składnika. 

Objawy świadczące o niedoborze tokoferoli to: 

  • zaburzenia płodności u kobiet i mężczyzn, 
  • zaburzenia i uszkodzenia układu nerwowego i retinopatia, 
  • zaburzenia układu mięśniowego, np. atrofia (zanik) mięśni szkieletowych. 

Z niedoborem witaminy E wiążą się objaw przedmiotowe, np. zwiększony rozpad czerwonych krwinek. 

Warto wiedzieć: 
Nadmierne spożycie i suplementacja witaminy E mogą prowadzić do hiperwitaminozy. Wiąże się z wystąpieniem określonych objawów, np. zwiększonym ryzykiem krwawienia, osłabieniem mięśni, bólem głowy. 

Niedobór witaminy E – przyczyny

Za niedobór witaminy E bardzo rzadko odpowiada niedostateczne spożycie w diecie. Zazwyczaj mogą przyczynić się do tego zaburzenia wchłaniania tłuszczów, np. związane z nieprawidłowym wydzielaniem żółci, chronicznym zapaleniem jelit i zespołem złego wchłaniania. Niektóre choroby genetyczne mogą prowadzić do zaburzeń w metabolizmie witaminy E (ataksja teleangiektazja czy zespół abetalipoproteinemii). 

wybierz swój pakiet baner alab sport

Jakie są medyczne wskazania dla witaminy E?

Witaminę E stosuje się w leczeniu pomocniczym wielu chorób. Podaje się ją w: 

  • zaburzeniach przemiany materii, 
  • zaburzeniach metabolizmu lipidów, 
  • chorobach, którym towarzyszy wzmożone wytwarzanie wolnych rodników, np. w miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca, zakrzepowym zapaleniu żył, 
  • zaburzenia neurologiczne, 
  • choroby skóry (np. łuszczyca). 

Witamina E chroni erytrocyty transportujące tlen i dwutlenek węgla – zapobiegając ich hemolizie. 

Źródła pokarmowe witaminy E dla sportowców i dorosłych

Witamina E występuje w większości produktów spożywczych. Jej dobrym źródłem są: 

  • kiełki pszenicy, 
  • tłuszcze roślinne np. olej (z zarodków pszenicy, słonecznikowy, krokoszowy, 
  • orzechy (np. migdały, orzechy laskowe), 
  • nasiona (np. słonecznik, dynia), 
  • owoce (np. czarne jagody), 
  • warzywa (np. czerwona i zielona papryka, szpinak). 
Warto wiedzieć: 
Witamina E może pomóc w redukcji zapalenia i bólu mięśni związanego z intensywnym wysiłkiem fizycznym.  

Zapotrzebowanie na witaminę E u dorosłych i sportowców

Zapotrzebowanie na witaminę E u dorosłych zależy od: 

  • płci, 
  • stanu fizjologicznego (ciąży i laktacji), 
  • podaży innych witamin pełniących funkcję antyoksydantów i rodzaju spożywanego tłuszczu (rośnie wraz ze wzrostem podaży NNKT), 
  • patologii przewodu pokarmowego oraz wątroby. 

Normy spożycia dla dorosłych na dobę to: 

  • 8 mg dla kobiet, 10 mg w okresie ciąży i 11 mg w czasie laktacji, 
  • 10 mg dla mężczyzn.  

W przypadku sportowców dzienne zapotrzebowanie na witaminę E zwiększa się do 15 mg – jednakowo u kobiet i mężczyzn. Niektórzy specjaliści zalecają 30-50 mg na dobę. 

Czy suplementacja witaminy E jest potrzebna sportowcom?

Klasyfikacja suplementacji witaminy E opiera się na ilości i jakości dowodów naukowych. Zależnie od organizacji oceniającej, suplementacja: 

  • witaminy E wg Australijskiego Instytutu Sportu jest niedostatecznie udowodniona (brak wystarczających danych naukowych i dowodów na jej skuteczność), 
  • witaminy E wg Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego może być niezasadna, ze względu na brak rzetelnych badań naukowych potwierdzających jej wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego. 

Niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminą E może mieć ograniczone korzyści, a nawet może hamować adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Inne badania wskazują na potencjalne korzyści dla zdrowia ogólnego, ale dowody są nadal niejednoznaczne. Podstawowym źródłem jest przede wszystkim dieta, w której powinny znaleźć się produkty obfitujące w tokoferol. 

Witamina E chroni przed wolnymi rodnikami, chroniąc komórki, np. erytrocyty przed ich zniszczeniem. Jest istotnym elementem ochrony antyoksydacyjnej. Jej podstawowym źródłem są oleje pochodzenia roślinnego, orzechy i nasiona. Zależnie od płci i aktywności fizycznej dzienne zapotrzebowanie na witaminę E zmienia się i jest wyższe u osób uprawiających sport. 

Opieka merytoryczna: lek. Kacper Staniszewski

Piśmiennictwo

  1. Celejowa I (2013) Żywienie w sporcie, Warszawa: PZWL 
  1. Cięszczyk P (2023) Biochemia sportowa, Warszawa: PZWL 
  1. Krenc Z (2024) Medycyna sportów walki, Warszawa: PZWL 
  1. Banach M, Biernacka E, Braksator W (2016) Kardiologia sportowca w praktyce klinicznej, Warszawa: PZWL 
  1. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H (2019) Dietetyka sportowa, Warszawa: PZWL 
  1. https://sklep.alablaboratoria.pl/centrum-wiedzy/witamina-e-tokoferol/, dostęp 04.07.2024 
  1. Charakterystyki produktów leczniczych zarejestrowanych na terenie Rzeczypospolitej Polskiej będące monopreparatami witaminy E (kapsułki, płyn doustny) 
PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

Profil lipidowy sportowca – dlaczego ma znaczenie?

Profil lipidowy odgrywa kluczową rolę w ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u sportowców. Dowiedz się, dlaczego regularne badania lipidogramu są istotne, jakie parametry obejmują i jak mogą pomóc w zapobieganiu powikłaniom zdrowotnym związanym z intensywnym wysiłkiem fizycznym.

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM