Ruch to zdrowie! Brzmi banalnie? A jednak: regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób, ale również jest korzystna dla zdrowia psychicznego. Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie psychiczne? Poniżej wyjaśniamy, w jaki sposób aktywność fizyczna może poprawić nastrój oraz jak wprowadzić do swojego życia więcej zdrowego ruchu.
Spis teści:
- W jaki sposób aktywność fizyczna może wplynąć na poprawę nastroju?
- Jak wprowadzić więcej ruchu do swojego życia?
- Jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną dla siebie?
W jaki sposób aktywność fizyczna może wpłynąć na poprawę nastroju?
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią jasno: wszyscy dorośli powinni podejmować regularną aktywność fizyczną, by obniżyć stan zapalny i stres oksydacyjny, a także pośrednio regulować poziom glukozy i trójglicerydów. Osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną przyznają, że po treningu lub nawet dłuższym spacerze po prostu czują się lepiej.
Aktywność fizyczna a samopoczucie – to nie mit! W ten sposób możesz osłabić reakcję stresową organizmu oraz rozładować jego napięcie. Na czym polega ten mechanizm?
Aktywność fizyczna a ogólne samopoczucie
Aktywność fizyczna wymaga od nas wysiłku: w odpowiedzi na niego organizm zwiększa produkcję endorfin, dopaminy i serotoniny – tzw. „hormonów szczęścia”, których zadaniem jest zmniejszenie stresu biologicznego organizmu poprzez m.in. złagodzenie odczucia bólu czy napięcia. Działanie neuroprzekaźników jest przez organizm odbierane jako poprawa nastroju i przyjemne uczucie rozluźnienia.
Regularna aktywność fizyczna ma także pozytywny wpływ na sylwetkę, co z kolei przekłada się na wyższą samoocenę i lepsze samopoczucie. Skoro zatem możemy potwierdzić wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne, czy regularne ćwiczenia mogą pomagać w terapii depresji lub redukcji stresu? Aktywność fizyczna a psychika to złożone zagadnienie, nad którym zdecydowanie warto się pochylić.
Aktywność fizyczna a depresja – jak ruch pomaga w terapii?
Depresja to schorzenie , objawiające się między innymi uczuciem przygnębienia, i obniżeniem aktywności. Badania wskazują, że osoby podejmujące aktywność fizyczną lub pozostające aktywne są mniej podatne na zachorowanie na depresję. Dotyczy to zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i oporowych. Część wyników dowodzi, że mechanizm ten oparty jest na działaniu endorfin i obniżaniu poziomu kortyzolu.
Ponadto przeprowadzone analizy pozwoliły badaczom stwierdzić, że połączenie leczenia farmakologicznego i aktywności fizycznej przynosi pożądane korzyści neuronalne w obszarze mózgu, który jest odpowiedzialny za odczuwanie nastroju . Regularny wysiłek fizyczny pozwala na uzyskanie uczucia kontroli, poczucia kompetencji i samowystarczalności, co wpływa na podwyższenie samooceny. Systematyczne ćwiczenia fizyczne warto zatem traktować jako uzupełnienie leczenia farmakologicznego i psychoterapii zaburzeń depresyjnych.
Czy wystarczy sama aktywność fizyczna, a depresja zniknie? Zdecydowanie nie. Zanim podejmiesz decyzję o przerwaniu leczenia, zwróć uwagę na to, że nawet regularna aktywność fizyczna nie jest w stanie zastąpić tradycyjnego leczenia farmakologicznego lub psychoterapii – stanowi jedynie czynnik zapobiegawczy i wspomagający leczenie.
Aktywność fizyczna a stres – jak zmniejszyć napięcie?
Stres definiuje się jako stan, w którym organizm musi zmierzyć się z wyzwaniami wynikającymi ze zmian środowiska lub zaburzeń homeostazy (równowagi). Do najważniejszych bodźców stresotwórczych zalicza się traumatyczne zdarzenia, nieprawidłowe stosunki społeczne oraz trudne do spełnienia wymagania w związku z funkcjonowaniem w społeczeństwie.
Długotrwale działający stres ma negatywny wpływ na kondycję fizyczną całego organizmu. Im dłużej pozostajesz pod wpływem bodźców stresowych, tym gorsza będzie także Twoja kondycja psychiczna. Możesz zaobserwować wówczas nasilające się uczucie niepokoju, zmęczenie i zaburzenie funkcji poznawczych. Przyczyną tego stanu jest między innymi wysoki poziom kortyzolu – hormonu produkowanego w reakcji na stres. Regularna aktywność fizyczna prowadzi do redukcji jego poziomu, a w efekcie do zmniejszenia poziomu stresu i lęku.
Działanie bodźca – stresora – powoduje odpowiedź organizmu: następuje wydzielenie silnie pobudzających hormonów, dzięki którym zyskujesz gotowość do zwiększonego wysiłku. Organizm jest gotów do tego, by podjąć walkę lub uciekać. Współcześnie nie musimy już walczyć o życie, jednak nasze organizmy nadal reagują w podobny sposób na stresujące bodźce.
Co możesz zrobić w takiej sytuacji? Rozładować napięcie poprzez aktywność fizyczną. Dzięki niej w organizmie uwalniane są beta – endorfiny, które wpływają korzystnie na samopoczucie. Ruch pozwala także na obniżenie napięcia tkanek i rozluźnienie ciała, przygotowanego do reakcji na działanie stresora. Dodatkowo zwiększasz swoje poczucie własnej wartości i przekonanie o sprawstwie i kontroli nad daną sytuacją.
Warto zatem zadbać o to, by w życiu regularnie pojawiała się aktywność fizyczna, a stres – którego nie da się przecież uniknąć – nie będzie miał tak wielu negatywnych dla organizmu skutków.
Dowiedz się więcej na temat: Kortyzol a trening – jak badanie poziomu kortyzolu może pomóc zrozumieć reakcję na stres?
Jak wprowadzić więcej ruchu do swojego życia?
Skoro wiesz już, jak ważna jest aktywność fizyczna, a zdrowie psychiczne wiążesz z regularnym ruchem, pora na wprowadzenie powyższych wskazówek w życie. Badania D. Vancampforta i współpracowników wskazują, że osoby, które nie wykonują zalecanej minimalnej aktywności fizycznej tygodniowo (ok. 150 minut) deklarują niższą jakość życia – dotyczy to zarówno zdrowia fizycznego i psychicznego, jak i funkcjonowania społecznego.
Zgodnie z zasadą, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, warto zacząć od małych kroków. Pierwszy trening nie powinien być zbyt intensywny, gdyż może prowadzić do znacznych przeciążeń organizmu i zwiększać ryzyko kontuzji. Osobom prowadzącym do tej pory siedzący tryb życia zaleca się raczej stopniowe wprowadzanie regularnej aktywności fizycznej – pierwszym krokiem mogą być chociażby spacery.
Wykazano bowiem, że wysiłek fizyczny o nadmiernej częstotliwości i intensywności, a także przekraczający potrzeby i możliwości organizmu może prowadzić do wzrostu stresu oksydacyjnego, który prowadzi do rozwoju wielu schorzeń, w tym również depresji.
Sprawdź także: Wysiłek fizyczny a stres oksydacyjny
Jeśli masz już swój ulubiony rodzaj aktywności fizycznej i chcesz rozpocząć treningi „na poważnie”, dobrym pomysłem będzie wykonanie badań przed przystąpieniem do regularnych, intensywnych treningów. Specjalne pakiety badań – na przykład Pakiet Rowerzysty czy Pływaka – to kompleksowe badania laboratoryjne, które pozwalają na ocenę stanu funkcjonowania narządów ważnych dla uprawiania danej dyscypliny, a także dają wgląd w ogólny stan zdrowia i pozwalają na monitorowanie poziomu witamin, minerałów i elektrolitów.
Regularne kontrolowanie pracy narządów (serca, nerek, tarczycy i wątroby) oraz wczesne wykrywanie ewentualnych nieprawidłowości i stanów zapalnych to duże ułatwienie podczas ćwiczeń i sposób na zachowanie zdrowia i lepszego samopoczucia. Przed rozpoczęciem regularnych treningów warto zatem skontrolować stan swojego organizmu.
Najwygodniejszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z pakietu badań dobranych do danej dyscypliny. Osoby skupiające się na budowaniu swojej siły i masy mięśniowej powinny zwrócić szczególną uwagę na funkcjonowanie narządów, ewentualne niedobory i równowagę hormonalną. Początkującym biegaczom zaleca się z kolei badania wykluczające problemy zakrzepowe; skurcze nóg po intensywnym treningu mogą być bowiem mylone z objawami zakrzepicy.
Co ważne, w przypadku osób cierpiących na depresję należy liczyć się z tym, że tylko pacjenci mocno zmotywowani i przekonani o skuteczności ruchu podejmą dodatkowy wysiłek. W przebiegu niektórych zespołów depresyjnych każdy rodzaj aktywności może sprawiać pacjentom cierpienie, a motywowanie ich do podjęcia wysiłku fizycznego może dodatkowo wzmacniać poczucie winy z powodu niemożności zrealizowania działań.
W takich przypadkach należy ustalić strategię postępowania, by wyeliminować liczne przeszkody – dużą rolę odgrywa tu współpraca lekarza, psychologa, dietetyka i fizjoterapeuty.
Jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną dla siebie?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, w celu uzyskania korzyści zdrowotnych dorośli powinni podejmować w tygodniu co najmniej 150 – 300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 – 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności.
Warto także co najmniej 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności. Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy spacerowanie, bieganie, jazdę na rowerze lub rolkach, pływanie, a nawet… taniec. Trening wcale nie musi być intensywny: podczas ćwiczeń aerobowych tętno powinno utrzymywać się na poziomie 60 – 65% możliwości organizmu, co oznacza dość spokojne tempo wykonywania ćwiczeń.
O wiele ważniejsza jest długość treningu: powinien on trwać co najmniej 20 – 40 minut, by obniżyć poziom stresu i poprawić kondycję organizmu. Tak naprawdę jednak każdy ruch jest lepszy niż żaden, dlatego warto znaleźć aktywność, która sprawia przyjemność i zachęca do regularnego uprawiania. Zajęcia fitness, pilates, joga czy sporty walki – w każdym wieku możesz zacząć swoją sportową przygodę.
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne został dobrze potwierdzony w licznych badaniach naukowych. Zarówno osoby zdrowe, jak i borykające się z przewlekłym stresem lub depresją powinny podejmować regularną aktywność fizyczną, dopasowaną do potrzeb i możliwości organizmu.
Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem regularnych treningów, warto wykonać podstawowe badania, pozwalające na ocenę kondycji organizmu i wykluczenie ewentualnych nieprawidłowości i niedoborów – wszystko po to, by cieszyć się w pełni każdą chwilą zdrowego ruchu.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
- Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf
- Gieroba B. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2019; 25(3): 153–161.
- Sumińska S. Wpływ aktywności fizycznej na sprawność poznawczą. Medycyna Pracy 2021;72(4):437–450
- Łukasiewicz J., Mazur A., Saran T., Znaczenie aktywności fizycznej w prewencji zaburzeń depresyjnych. Psychiatria Polska, 2021; 55(5): 1025–1046
- dr hab. Monika Łopuszańska-Dawid, prof. nadzw. Systematyczny ruch lekiem na stres
https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/systematyczny-ruch-lekiem-na-stres/
- https://www.medonet.pl/cwicze-w-domu/jak-cwiczyc-w-domu,cwiczenia-aerobowe—rodzaje-treningu–trening-dla-poczatkujacych–efekty,artykul,89178396.html
