Triglicerydy to jeden z elementów lipidogramu , obok cholesterolu całkowitego, LDL i HDL. Ich poziom warto regularnie monitorować, ponieważ jest ściśle związany z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego są tak ważne i co wpływa na ich stężenie – czytaj dalej.
Spis treści:
- Triglicerydy – czym są i jaka jest ich rola?
- Wysokie triglicerydy – przyczyny i ryzyko
- Wysokie trójglicerydy – przyczyny i ryzyko
- Co podnosi poziom trójglicerydów?
- Do czego prowadzi nadmiar trójglicerydów?
- Jak obniżyć poziom trójglicerydów?
- Rola aktywności fizycznej w obniżaniu trójglicerydów
- Przykładowy plan aktywności dla poprawy wyników
- Dieta obniżająca poziom trójglicerydów
- Jak obniżyć poziom triglicerydów? Podsumowanie
Triglicerydy – czym są i jaka jest ich rola?
Triglicerydy pełnią kluczową rolę w organizmie:
- stanowią główną formę magazynowania tłuszczu i są źródłem energii,
- wspierają równowagę lipidową, ich nadmiar zwiększa ryzyko miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych,
- przy nadmiarze kalorii odkładają się w wątrobie, co sprzyja rozwojowi NAFLD (niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby).
Wysokie trójglicerydy – przyczyny i ryzyko
Podwyższone stężenie triglicerydów (hipertriglicerydemia) dotyczy ok. 32% dorosłych mężczyzn i 20% kobiet w Polsce. Choć część przypadków ma podłoże genetyczne, u większości osób wynika z czynników związanych ze stylem życia – a to oznacza, że można na nie wpłynąć.
Co podnosi poziom trójglicerydów?
Najczęściej hipertriglicerydemia rozwija się wtórnie, jako efekt innych zaburzeń lub niekorzystnych nawyków. Do głównych przyczyn należą:
- insulinooporność,
- niekontrolowana cukrzyca typu 2,
- nadwaga i otyłość,
- zespół metaboliczny,
- niedoczynność tarczycy,
- nadużywanie alkoholu,
- dieta bogata w cukry proste (w tym fruktozę) i żywność wysokoprzetworzoną,
- niektóre leki (np. glikokortykosteroidy, estrogeny, IPP).
Podwyższony poziom triglicerydów często towarzyszy hipercholesterolemii i innym czynnikom ryzyka sercowo-naczyniowego. Więcej o tym przeczytasz w artykule: Profil lipidowy – część 1: Triglicerydy.
Do czego prowadzi nadmiar trójglicerydów?
Nie leczona hipertriglicerydemia może mieć poważne konsekwencje. Umiarkowany wzrost sprzyja tworzeniu blaszek miażdżycowych i zwiększa ryzyko zawału mięśnia sercowego czy udaru mózgu. Ciężka postać (powyżej 500 mg/dl ) grozi ostrym zapaleniem trzustki, a także zaburzeniami pracy nerek czy też układu oddechowego. Dlatego tak ważna jest szybka diagnoza i wprowadzenie zmian w stylu życia – czasem wspartych leczeniem farmakologicznym.
Jak obniżyć poziom trójglicerydów?
Niezależnie od przyczyny, kluczowym elementem leczenia hipertriglicerydemii jest zmiana stylu życia. Już 5–10% redukcji masy ciała może znacząco poprawić profil lipidowy. Oprócz tego duże znaczenie mają:
- regularna aktywność fizyczna,
- ograniczenie spożycia alkoholu i cukrów prostych,
- zwiększenie podaży błonnika i kwasów omega-3 w diecie.
Rola aktywności fizycznej w obniżaniu trójglicerydów
Regularny ruch poprawia insulinowrażliwość, co przekłada się na obniżenie poziomu trójglicerydów. Dodatkowo wspiera ogólną sprawność, jakość życia i pomaga zachować masę mięśniową oraz kostną – co jest szczególnie istotne u osób starszych.
Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego:
- warto dążyć do 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki marsz),
- lub 75–100 minut aktywności o wysokiej intensywności,
- oraz wykonywać ćwiczenia siłowe minimum 2 razy w tygodniu.
Aktywność powinna być dopasowana indywidualnie – do stanu zdrowia, możliwości i preferencji. Równie ważna jest codzienna spontaniczna aktywność (tzw. NEAT), czyli m.in. spacery, schody, ruch w domu czy w pracy.
Przykładowy plan aktywności dla poprawy wyników
Plan ten ma na celu poprawę insulinowrażliwości oraz obniżenie poziomu triglicerydów. Przeznaczony jest dla osoby dorosłej, bez przeciwwskazań zdrowotnych, która rozpoczyna regularną aktywność fizyczną. Obejmuje 7 dni, łącząc treningi i spontaniczny ruch.
| Dzień tygodnia | Planowana aktywność | Spontaniczna aktywność fizyczna |
| Poniedziałek | 30 minut szybkiego marszu (tempo umiarkowane – lekka zadyszka), 10 minut rozciągania | Korzystanie ze schodów zamiast windy |
| Wtorek | 60 minut treningu siłowego (10 minut marszu na rozgrzewkę, 30-40 minut ćwiczeń na całe ciało, 10 minut marszu na schłodzenie) | Spacer ze znajomym, prace domowe |
| Środa | Spokojniejszy dzień – aktywna regeneracja, np. 15 minut spaceru rano i wieczorem | Rozciąganie |
| Czwartek | 40 minut spaceru ze zmiennym tempem (np. 5 minut szybko, 5 minut powoli lub co 5 minut szybsze tempo) | Aktywny czas z rodziną, rozciąganie przy serialu |
| Piątek | 60 minut treningu siłowego z wtorku | Spacer po pracy, zabawa z dziećmi |
| Sobota | 45 minut rekreacyjnej aktywności (np. rower, rolki, nordic walking, basen, spacer) | Porządki domowe, relaks na świeżym powietrzu |
| Niedziela | Spokojniejszy dzień – aktywna regeneracja, np. 20-30 minut spaceru w ciągu dnia | Rozciąganie, pielęgnacja ogrodu |
Dieta obniżająca poziom trójglicerydów
Zmiana nawyków żywieniowych to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi. Kluczowe jest ograniczenie tzw. tłuszczów nasyconych, czyli tych obecnych głównie w tłustym mięsie, maśle, śmietanie, smalcu czy tłustych serach – powinny stanowić mniej niż 10% dziennej ilości kalorii. W codziennym jadłospisie warto postawić na zdrowe węglowodany – kasze, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce – a unikać nadmiaru cukru dodanego, zwłaszcza w słodyczach, napojach gazowanych i produktach przetworzonych. U osób z nadwagą i otyłością warto ograniczyć cukier jeszcze bardziej.
Zdecydowanie zaleca się rezygnację z alkoholu – nawet niewielkie ilości mogą znacznie podnosić poziom trójglicerydów. Pomocne mogą być też niektóre naturalne składniki, takie jak kwasy omega-3 (znajdujące się np. w tłustych rybach morskich), ekstrakt z karczocha, czerwony ryż fermentowany czy błonnik pokarmowy.
Duże znaczenie ma także sposób przygotowania posiłków – najlepiej gotować, dusić, piec, a unikać smażenia. Im mniej przetworzony produkt i prostszy skład, tym lepiej dla zdrowia i poziomu lipidów.
Jak obniżyć poziom triglicerydów? Podsumowanie
- Regularnie badaj poziom triglicerydów – ich nadmiar zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału mięśnia sercowego i stłuszczenia wątroby.
- Zadbaj o masę ciała – już 5–10% redukcji wagi znacząco poprawia profil lipidowy.
- Ruszaj się! – minimum 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. szybki marsz) i 2 treningi siłowe. Codzienna aktywność spontaniczna (schody, spacery, ruch w domu) też ma ogromne znaczenie.
- Zmień nawyki żywieniowe – ogranicz tłuszcze nasycone (masło, tłuste mięso, sery), cukier dodany i alkohol.
- Wybieraj produkty pełnowartościowe – warzywa, owoce, kasze, ryby morskie, rośliny strączkowe, orzechy.
- Zwiększ ilość błonnika i omega-3 – wspierają zdrowy metabolizm tłuszczów.
- Unikaj produktów przetworzonych i smażenia – wybieraj gotowanie, pieczenie, duszenie.
- Rozważ wsparcie nutraceutykami – np. omega-3, czerwony ryż fermentowany, karczoch.
Zmiany w stylu życia mają realny wpływ na zdrowie – a poziom triglicerydów to ważny sygnał, którego nie należy ignorować.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
1. Banach M, Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021, Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 2021, 7(3), s. 113-222
2. Liang M, Effects of aerobic, resistance, and combined exercise on metabolic syndrome parameters and cardiovascular risk factors: a systematic review and network meta-analysis, Reviews in Cardiovalscur Medicine, 2021, 22(4), s. 1523-1533
3. Mach F, Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo -naczyniowe (2019), Zeszyty edukacyjne. Kardiologia Polska, 2020, 3, s. 12-103
4. Broncel M, Hipertriglicerydemia – kiedy należy kierować pacjenta do specjalisty?, Zaburzenia lipidowe, 2018, 2, s. 97-101
5. Dobrowolski P, Zespół metaboliczny — nowa definicja i postępowanie w praktyce, Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 2022, 8(1), s. 1-24
