Spis treści:

1. Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
2. Jakie sa właściwości kwasów tłuszczowych omega-3?
3. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 u osób aktywnych fizycznie
4. Źródła kwasów omega-3 w diecie sportowca
5. Kiedy suplementować kwasy omega-3?
6. Indeks omega-3 – kiedy wykonać badanie?
7. Podsumowanie

Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które są niezbędnymi składnikami pokarmowymi. Organizm człowieka nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą. W skład tej grupy wchodzą różne kwasy, w tym krótkołańcuchowe, jak kwas α-linolenowy (ALA), oraz długołańcuchowe, do których zalicza się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA, pełnią ważną role w organizmie. Są one składnikiem błon komórkowych oraz pełnią funkcje sygnalizacyjne i regulacyjne.

Jakie są właściwości kwasów tłuszczowych omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu, ponieważ pełnią kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. Długość i stopień nienasycenia tych kwasów tłuszczowych są głównymi czynnikami wpływającymi na prawidłową budowę błony komórkowej, w tym komórek mózgu, siatkówki oka czy mięśnia sercowego, co jest kluczowe dla sygnalizacji komórkowej i ogólnego funkcjonowania komórki.

Kwasy omega-3 pełnią istotne funkcje regulacyjne, wpływając na homeostazę organizmu, w tym:

• działają przeciwzapalnie – EPA i DHA są prekursorami bioaktywnych cząsteczek – rezolwiny, marezyny i protektyny, które wygaszają stany zapalne. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zmniejszać stężenie markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina 6 (IL-6), które są podwyższone po intensywnym wysiłku, linki do artykułów
• wzmacniają układ odpornościowy,
• działają przeciwarytmicznie i przeciwzakrzepowo – zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru,
• obniżają stężenie triglicerydów,
• wspomagają obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych,
• wspierają pamięć, koncentrację i funkcje poznawcze,
• mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera,
• łagodzą objawy depresji i stanów lękowych,
• obniżają stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym – poprawiają wskaźniki stresu oksydacyjnego, takie jak stosunek zredukowanego do utlenionego glutationu (GSH/GSSG),
• wspomagają prawidłowe widzenie – jako ważny składnik siatkówki oka,
• mogą mieć pozytywny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci,
• działają neuroprotekcyjnie – co jest ważne u sportowców narażonych na powtarzające się urazy głowy,
• wspierają wydolność, regenerację i zmniejszają bolesności mięśni po intensywnym treningu,
• poprawiają jakość snu.

Wszechstronne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 wspiera nie tylko ogólny stan zdrowia, ale także wydolność fizyczną i regenerację, co ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie.

Rola kwasów tłuszczowych omega-3 u osób aktywnych fizycznie

Kwasy tłuszczowe omega-3 są znajdują się w grupie B według klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu. Kategoria ta obejmuje substancje o prawdopodobnym korzystnym działaniu na wydolność sportowców, ale wymagają dalszych badań naukowych oceniających ich skuteczność.

Uważa się, że kwasy EPA i DHA mogą korzystnie wpływać na:

• wydolność – jednym z głównych mechanizmów jest pozytywne działanie na układ sercowo-naczyniowy, tj. poprawę krążenia krwi i transport tlenu do mięśni,
• siłę mięśni – szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym,
• łagodzenie stanów zapalnych i wsparcie regeneracji – intensywny wysiłek fizyczny powoduje mikrouszkodzenia mięśni i wywołuje stan zapalny. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne, a także łagodzą uszkodzenia mięśni i obniżają ich bolesność (DOMS)
• ochronę komórek nerwowych – co jest szczególnie istotne w sportach kontaktowych, gdzie występuje ryzyko wstrząśnienia mózgu lub powtarzających się urazów głowy,
• nastrój i sen – co jest kluczowe dla optymalnej regeneracji i funkcji poznawczych sportowca (sprawdź: Sen jako element regeneracji u sportowców)

Dlatego też osoby aktywne fizycznie powinny dostarczać odpowiednią ilość kwasów omega-3 wraz z dietą.

Źródła kwasów omega-3 w diecie sportowca

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA, są tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki i śledzie) oraz owoce morza. Pokarmy roślinne dostarczają kwas α-linolenowy (ALA), który jest prekursorem EPA i DHA. Chociaż ALA można znaleźć w popularnych produktach takich jak: siemię lniane, orzechy włoskie i oleje roślinne (np. olej rzepakowy), jego konwersja do EPA i DHA w organizmie jest bardzo niska i wynosi zaledwie 5–10% w przypadku EPA oraz 2–5% w przypadku DHA.

Z tego powodu, dostarczanie kwasów omega-3 wyłącznie ze źródeł roślinnych może nie być wystarczające. Zaleca się spożycie minimum 500-600 mg EPA+DHA dziennie. U sportowców, którzy nie spożywają dostatecznej ilości ryb, w celu osiągnięcia optymalnej podaży EPA i DHA można rozważyć suplementację.

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów preparatów zawierających kwasy tłuszczowego omega-3, w tym:

• olej rybi – pozyskiwany z tkanki tłuszczowej różnych gatunków ryb, takich jak sardynki, makrele, czy łososie,
• tran – pozyskiwany wyłącznie z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb z rodziny dorszowatych. Dodatkowo jest naturalnym źródłem witaminy A i D,
• olej z kryla – WNKT w tym oleju występują w formie fosfolipidów, co może poprawiać ich biodostępność,
• olej z alg – to roślinna alternatywa dla oleju rybiego, pozyskiwana z mikroalg, które stanowią pierwotne źródło kwasów omega-3 w łańcuchu pokarmowym.

Niestety, większość sportowców nie dostarcza odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i często stwierdza się u nich niedobory.

Kiedy suplementować kwasy omega-3?

Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 u sportowców i osób aktywnych fizycznie powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, a jej celem jest optymalizacja zdrowia i poprawa wyników sportowych. Włączenie suplementacji jest wskazane przede wszystkim w sytuacji stwierdzonych niedoborów kwasów tłuszczowych omega-3.

Można ją rozważyć w przypadku:

• osób na diecie wegetariańskiej, w tym wegańskiej,
• niskiego Indeksu Omega-3 (O3I) – czyli procentowej zawartości EPA i DHA w błonach krwinek czerwonych (erytrocytach). Indeks omega-3 jest uważany za biomarker zawartości tych kwasów tłuszczowych w organizmie. Jeśli wynik O3I jest poniżej 8%, co często występuje u sportowców, zalecana jest suplementacja,
• wsparcia regeneracji – intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do mikrouszkodzeń mięśni i stanów zapalnych. Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, co wspomaga proces regeneracji,
• sportowców narażonych na powtarzające się urazy głowy – profilaktyczna suplementacja kwasami omega-3 może mieć działanie neuroprotekcyjne, chroniąc układ nerwowy przed uszkodzeniami i wspierając funkcje poznawcze,
• urazów i kontuzji – kwasy omega-3 mogą być pomocne w procesie gojenia się ran.

W celu wsparcia wydolności i regeneracji, a także w okresie rekonwalescencji sugeruje się, że należy spożywać 1000–2000 mg EPA+DHA dziennie. Dla osób, które nie spożywają ryb, szacuje się, że dawka 1000 mg EPA+DHA/ dobę może podnieść Indeks Omega-3 do pożądanego poziomu w ciągu 4-6 tygodni.

Należy podkreślić, że są potrzebne dalsze badania w celu ustalenia jednoznacznych zaleceń dotyczących dawkowania i czasu trwania suplementacji.

Indeks omega-3 – kiedy wykonać badanie?

Indeks Omega-3 jest kluczowym biomarkerem do oceny poziomu kwasów EPA i DHA w organizmie. Ocena tego wskaźnika jest najlepszym sposobem, aby ustalić, czy potrzebna jest suplementacja. Badanie należy wykonać:

• przed rozpoczęciem suplementacji – aby ocenić wyjściowy poziom kwasów i określić, czy jest ich niedobór. Otrzymana wartość O3I umożliwi dopasowanie odpowiedniej dawki kwasów omega-3 do indywidualnych potrzeb;
• w trakcie suplementacji – monitorowanie poziomu O3I w trakcie suplementacji umożliwia ocenę skuteczności wprowadzonego postępowania suplementacyjnego;
• w celach profilaktycznych – biorąc pod uwagę rosnące zainteresowanie Indeksem Omega-3 jako wskaźnikiem zdrowia sercowo-naczyniowego i jego rolą w sporcie, warto go badać regularnie, aby mieć pewność, że utrzymuje się na optymalnym poziomie (powyżej 8%).

Badanie poziomu kwasów omega-3 jest wskazane zarówno przed, jak i w trakcie suplementacji, a także w celach profilaktycznych, aby upewnić się, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość EPA i DHA dla optymalnego funkcjonowania.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są niezbędnymi składnikami diety. Pełnią one funkcje strukturalne i regulacyjne w organizmie, w tym działają przeciwzapalnie, wspierają układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, oraz pozytywnie wpływają na wydolność i regenerację.

Właśnie z uwagi na te właściwości, Australijski Instytut Sportu (AIS) zaklasyfikował je do grupy B, co wskazuje na ich prawdopodobne korzyści dla sportowców, choć z jednoczesną rekomendacją dalszych badań. Głównym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie, jednak z uwagi na niskie spożycie ryb przez wielu sportowców, suplementacja jest często konieczna.

Włączenie suplementów jest szczególnie zalecane w przypadku stwierdzonych niedoborów, co można zweryfikować za pomocą Indeksu Omega-3 (O3I) – wskaźnika, którego wartość powinna wynosić co najmniej 8%. Suplementacja jest również wskazana dla osób na diecie roślinnej oraz w celu wsparcia regeneracji, ochrony neurologicznej u sportowców narażonych na urazy głowy, oraz w okresie rekonwalescencji po kontuzjach.

Piśmiennictwo:

1. JägerR., HeilesonJ.L., Sawan S.A. i in. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr, 2025, 22(1), 2441775,
2. MedoroA., BuonsensoA., Centorbi M. i in. Omega-3 Index as a Sport Biomarker: Implications for Cardiovascular Health, Injury Prevention, and AthleticPerformance. J Funct Morphol Kinesiol, 2024, 9(2), 91,
3. Fernández-LázaroD., ArribalzagaS., Gutiérrez-Abejón E. i in. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults-A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2024, 16(13), 2044,
4. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_b/other/fish-oils (dostęp 2.09.2025).