Tancerze często mierzą się z różnymi urazami układu mięśniowo-szkieletowego, a statystyki nie pozostawiają złudzeń – większość z nich doświadczy co najmniej jednego poważnego urazu w trakcie swojej kariery. Intensywne harmonogramy treningowe i liczne jednostki taneczne sprawiają, że znalezienie czasu i energii na dodatkowe programy treningowe, ukierunkowane na profilaktykę urazów, wydaje się niemal niemożliwe.

W świecie sportu medyczne programy treningowe, wspierające zdrowie i zapobiegające kontuzjom, są jednak standardem. Przykładem jest FIFA 11+, program stworzony dla piłkarzy, który zmniejsza napięcia i naderwania mięśni, ogranicza ryzyko urazów kończyn dolnych, przeciążeń. Liczne badania potwierdziły jego skuteczność w różnych aspektach prewencji urazów.

W tańcu natomiast dodatkowe treningi medyczne wciąż nie zyskały należytej popularności. Może to wynikać z niewystarczającej świadomości ich znaczenia lub ograniczonego dostępu do odpowiednich programów. Tymczasem, podobnie jak odpowiednie odżywianie, regeneracja, sen i nawodnienie, także trening medyczny odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka kontuzji.

Drogi Tancerzu, Droga Tancerko – ten artykuł jest dla Was. Dowiecie się z niego, jak regularne treningi medyczne mogą wpłynąć na Wasze zdrowie, dlaczego warto włączyć je do swojego planu szkoleniowego i jak dzięki nim zwiększyć bezpieczeństwo oraz komfort tanecznych występów.

Spis treści:

1. Najczęstsze urazy w tańcu
2. Zapobieganie kontuzjom tancerzy
3. Przykładowy program treningowy nacelowany na zmniejszenie częstotliwości urazów i tancerzy
   • Założenia programu
4. Kontuzje tancerzy – podsumowanie

Najczęstsze urazy w tańcu

Najczęstszymi urazami, jakich doznają tancerze, są urazy kończyn dolnych i dolnej części pleców. Do najczęstszych diagnoz należą:

• naciągnięcie odcinka lędźwiowego,
• skręcenie kostki (zazwyczaj mechanizmy prowadzące do tego uszkodzenia wynikają z nieprawidłowych skoków lub ześlizgnięcia się bocznej części stopy w pozycji półpalca), 
• skręcenie kolana (może to zdarzyć się podczas lądowania po skoku, nagłej zmiany kierunku w piruecie lub przy nadmiernym wyproście kolana),
• zespół trzaskającego biodra, zwany także biodrem tancerza, 
• złamanie zmęczeniowe kości śródstopia (złamania przeciążeniowe wynikają z nadmiernego obciążenia kości o zachowanej elastyczności, co prowadzi do powtarzalnych deformacji i lokalnego niedokrwienia), 
• urazy mięśniowe (tancerze są narażeni na urazy mięśniowe, takie jak skurcze, nadmierne rozciągnięcia włókien, naderwania wiązek mięśniowych, a w najgorszych przypadkach – całkowite zerwania mięśni. Urazy te mogą być spowodowane nagłym wydłużeniem mięśnia podczas skurczu lub zbyt gwałtownym skurczem z pozycji pełnego rozluźnienia),
• naciągnięcie biodra,
• zapalenie ścięgna Achillesa,
• zespół ciasnoty podbarkowej (zespół ten wiąże się z ruchami wykonywanymi przez tancerzy z uniesionymi ramionami),
• zespół pasma biodrowo-piszczelowego (zespół ten objawia się „klikiem” w biodrze podczas zgięcia uda. Najczęściej dotyczy nogi podporowej podczas ruchów rotacyjnych, lądowania po skokach lub wyprostu biodra).

Najczęstsze przyczyny urazów to przemęczenie mięśni, brak równowagi między grupami mięśniowymi oraz problemy z utrzymaniem stabilności ciała. U tancerzy często występują pewne specyficzne problemy zdrowotne, takie jak nadmierna ruchomość stawów, nieprawidłowa budowa stawu biodrowego (dysplazja) czy jego niewielka niestabilność. Badania pokazują, że aż 90% tancerzy ma problemy z niestabilnością stawu biodrowego i dysplazją. Te dolegliwości mogą osłabiać mięśnie i zwiększać ryzyko urazów. Wiele z tych cech można poprawić lub zniwelować dzięki odpowiednio dobranym programom treningowym i treningowi medycznemu.

Zapobieganie kontuzjom tancerzy

Aby zmniejszyć ryzyko urazów, warto uwzględnić w harmonogramie treningowym dodatkowe jednostki treningowe złożone z ćwiczeń, które mają na celu zapobiegać powstaniu urazów podczas treningów podstawowych i występów.

Skuteczność takich programów treningowych znajduje potwierdzenie zarówno w praktyce, jak i w badaniach naukowych, choć w przypadku tancerzy przeprowadzono ich znacznie mniej niż wśród innych sportowców. Niemniej jednak dostępne wyniki badań wskazują na znaczną redukcję wskaźników urazów u osób, które wdrożyły odpowiednie programy treningowe.

Co ciekawe, badania nad skutecznością takich programów obejmowały zarówno indywidualne plany treningowe, dostosowane do potrzeb każdego tancerza, jak i kilkutygodniowe plany grupowe, opracowane dla większej liczby osób. Wnioski pozostają spójne – oba podejścia prowadzą do znacznego zmniejszenia liczby kontuzji.

Przykładowo, plan treningowy może zawierać: ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, które zmniejszają ryzyko urazów pleców i kończyn dolnych; ćwiczenia poprawiające równowagę oraz siłę mięśni kończyn dolnych, co znacząco obniża częstotliwość urazów w tej części ciała.

Takie rozwiązania można z łatwością dostosować do potrzeb tancerzy, a ich wprowadzenie do planu treningowego pozwala na skuteczne ograniczenie ryzyka kontuzji. Możliwości jest oczywiście więcej, a kluczem do sukcesu pozostaje odpowiedni nadzór i dostosowanie programu do specyfiki tańca.

Przykładowy program treningowy nacelowany na zmniejszenie częstotliwości urazów u tancerzy

W jednym z badań zaprojektowano specjalny program mający na celu zapobieganie urazom wśród tancerzy. Przyjrzymy się bliżej temu rozwiązaniu, pamiętając, że jest to jedynie przykład. Należy jednak pamiętać, że poniżej przedstawiono jedynie przykładowy plan treningowy. Włączenie go do codzienności tancerzy, odpowiedni dobór ćwiczeń, ich intensywności, ilości serii, ilości powtórzeń oraz zaplanowanie progresji powinien wykonać specjalista, który weźmie pod uwagę zarówno cechy indywidualne sportowca, jak i jego harmonogram treningów i zawodów. Samodzielne dodawanie jednostek treningowych bez konsultacji ze specjalistą może wywrzeć negatywny skutek na dyspozycyjność zdrowotną sportowca.

Założenia programu

• Czas trwania: 52 tygodnie.
• Częstotliwość: 3 dni w tygodniu (z przerwą między dniami treningowymi).
• Czas trwania sesji: 30 minut.
• Nadzór: Brak bezpośredniego nadzoru, chyba że tancerz poprosi o wskazówki specjalistę ds. treningu sportowego.
• Progresja: Wszystkie ćwiczenia miały opcje progresji, które obejmowały zwiększanie oporu za pomocą gumowych taśm lub ciężarków.

Kontuzje tancerzy – podsumowanie

Badania przeprowadzone z wykorzystaniem przedstawionego powyżej specjalnego programu ćwiczeń dla tancerzy wykazały znaczące korzyści. Wskaźnik urazów spadł aż o 82%, a czas między kolejnymi urazami wydłużył się.

Już cztery tygodnie stosowania programu wystarczyły, by zauważyć pozytywne efekty, które utrzymywały się przez rok. Wyniki te podkreślają, że regularny trening medyczny powinien stać się standardem w szkoleniu tancerzy, aby skutecznie zapobiegać kontuzjom i wspierać ich zdrowie.

Nie ma przy tym wątpliwości, że najlepsze rezultaty można osiągnąć dzięki zindywidualizowanemu i nadzorowanemu programowi. W sytuacjach, gdy niemożliwe jest zapewnienie takiego podejścia wszystkim członkom zespołu, skuteczną alternatywą mogą być uniwersalne plany treningowe lub programy dostosowane do potrzeb określonej grupy tancerzy, pod warunkiem, że zostaną opracowane i nadzorowane przez wykwalifikowanego specjalistę.

Kluczową rolę odgrywa tutaj obecność eksperta, który dostosuje i na bieżąco modyfikuje plan w zależności od potrzeb.

Bibliografia

1. Vera AM, Barrera BD, Peterson LE, Yetter TR, Dong D, Delgado DA, McCulloch PC, Varner KE, Harris JD. An Injury Prevention Program for Professional Ballet: A Randomized Controlled Investigation. Orthop J Sports Med. 2020 Jul 28;8(7):2325967120937643. doi: 10.1177/2325967120937643. PMID: 32782904; PMCID: PMC7388110.
2. Roussel NA, Vissers D, Kuppens K, et al. Effect of a physical conditioning versus health promotion intervention in dancers: a randomized controlled trial. Man Ther. 2014;19(6):562–568.
3. Rinonapoli, G., Graziani, M., Ceccarini, P., Razzano, C., Manfreda, F., & Caraffa, A. (2020). Epidemiology of injuries connected with dance: A critical review on epidemiology. Medicinski Glasnik, 17(2), 256-264. https://doi.org/10.17392/1201-20