Trening autogenny Schultza to technika samodzielnej relaksacji, oparta na autosugestii. W prostych słowach jest to metoda, w której człowiek – za pomocą formuł, czyli sugestii kierowanych do siebie oraz koncentracji na doznaniach z ciała – uczy się świadomie regulować swój stan psychofizyczny. W ciągu ostatnich dwóch dekad coraz więcej badań nad treningiem autogennym wskazuje na jego praktyczną użyteczność zarówno jako samodzielnej metody relaksacyjnej, jak i techniki uzupełniające terapię w przypadku występowania zaburzeń. Z tego artykułu dowiesz się, na czym polega trening autogenny, jakie efekty może przynieść oraz jak wykonywać go w sposób bezpieczny.

Spis treści:

1. Co to jest trening autogenny Schultza i na czym polega?
2. Trening Schultza jako trening relaksacyjny – jak działa na organizm?
3. Trening autogenny Schultza – ćwiczenia i etapy
4. Trening autogenny Schultza – instrukcja krok po kroku
5. Trening autogenny Schultza na sen i regenerację nocną
6. Trening autogenny Schultza dla dzieci – czy jest bezpieczny?
7. Trening autogenny Schultza – przeciwwskazania, skutki uboczne i środki ostrożności
8. Zakończenie
9. FAQ. Trening autogenny Schultza – często zadawane pytania

Co to jest trening autogenny Schultza i na czym polega?

Trening autogenny został opracowany na początku XX wieku przez profesora, doktora nauk medycznych, psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza. Johann Schultz przez długi czas badał osoby znajdujące się w stanie transu. Schultz odkrył, że pacjenci w tym stanie doświadczali dwóch głównych odczuć: ciepła rozchodzącego się po całym ciele oraz ciężaru w kończynach i tułowiu. Swoje obserwacje wykorzystał jako podstawę stworzonej przez siebie metody. Znaczenie technicznego terminu „trening autogenny” oddaje cel tej metody. Określenie „autogenny” pochodzi z języka greckiego i składa się ze słów autos – „sam” oraz genos – „powstający”. Oznacza to, że trening ten osoba ćwicząca wykonuje dla siebie i samodzielnie.

Podczas ćwiczeń osoba uczy się wywoływać stan głębokiego odprężenia, spowalniać rytm serca, redukować napięcie mięśniowe oraz stabilizować oddech. W odróżnieniu od medytacji, która polega na obserwacji myśli lub posiada kontekst duchowy, trening autogenny koncentruje się głównie na ciele i zmianach fizjologicznych. Z kolei w przeciwieństwie do progresywnej relaksacji mięśni, w której mięśnie są aktywnie napinane i rozluźniane, w treningu autogennym relaksacja zachodzi w sposób pasywny – poprzez powtarzanie formuł i zadań oraz kierowanie uwagi na doznania z ciała. Po pewnym czasie koncentracji na odczuciach wywoływanych ćwiczeniami tej metody – takich jak uczucie ciężaru, ciepła czy rozluźnienia – osoba ćwicząca zaczyna je faktycznie odczuwać, a organizm odpowiednio na nie reaguje.

Trening Schultza jako trening relaksacyjny – jak działa na organizm?

Trening autogenny Schultza jako trening relaksacyjny może przynieść korzyści dla ciała, w szczególności, takie jak:

• redukcja stresu i lęku – uspokaja układ nerwowy, obniża poziom kortyzolu;
• relaksacja – zmniejsza napięcie mięśniowe, normalizuje pracę serca i rytm oddechu;
• samoregulacja organizmu – pozwala wpływać m.in. na tętno oraz odczuwanie ciepła lub chłodu w ciele;
• poprawa snu – dzięki rozluźnieniu i zmniejszeniu napięcia wewnętrznego łatwiej zasnąć i spać głębiej;
• poprawa koncentracji – trening uwagi i umiejętności skupienia się na określonych odczuciach;
• wsparcie zdrowia psychicznego – może zmniejszać ryzyko objawów psychosomatycznych oraz wspierać w takich problemach jak przewlekły ból, niepokój, wypalenie, wysokie ciśnienie krwi, fobie, migreny i bóle głowy; może również pomagać w stanach depresyjnych (jako element terapii kompleksowej);
• poprawa wydajności i pamięci, w tym pamięci w kontekście uczenia się (np. zapamiętywanie słownictwa).

W badaniach naukowych jako główne efekty treningu autogennego wskazuje się wpływ na nastrój, funkcje poznawcze, jakość życia oraz wybrane zmienne fizjologiczne. Opisywano również zmniejszenie nasilenia napięciowych bólów głowy lub migren, objawów astmy oskrzelowej, zaburzeń lękowych, łagodnej do umiarkowanej depresji/dystymii oraz funkcjonalnych zaburzeń snu.

Warto pamiętać, że trening autogenny jest metodą wspomagającą, a nie zastępuje tradycyjnego leczenia w przypadku chorób i przed jego wdrożeniem należy uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

To również może Cię zainteresować:
>> Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne

Trening autogenny Schultza – ćwiczenia i etapy

W treningu autogennym J.H. Schultza wyróżnia się dwa stopnie: pierwszy (AT-1, podstawowy) oraz drugi (AT-2, wyższy). Etap podstawowy obejmuje sześć standardowych ćwiczeń, których celem jest relaksacja. Etap wyższy obejmuje dodatkowo pracę z wyobrażeniami, symbolami, kolorami, obrazami i nie jest zalecany bez prowadzenia specjalisty i bez opanowania etapu pierwszego.

Poniżej ćwiczenia wykonywane przy AT-1. Każde ćwiczenie utrwala się poprzez regularną praktykę, a dopiero potem przechodzi do kolejnego.

1. Odczucie ciężaru. To podstawowe ćwiczenie ukierunkowane na zmniejszenie napięcia mięśniowego. Należy skoncentrować się na wrażeniu, że ręce i nogi stają się ciężkie. Stosowane formuły to np.: „Moja prawa ręka jest ciężka” (następnie lewa ręka, nogi), aż odczucie stanie się wyraźne.
2. Odczucie ciepła. Podczas ćwiczenia należy wyobrazić sobie, że kończyny wypełnia przyjemne ciepło. Stosowane formuły to np.: „Moje ręce i nogi są ciężkie. Moje ręce i nogi są ciepłe. Moje ciało jest ciężkie i ciepłe”.
3. Regulacja rytmu serca. Stosowane formuły to np.: „Moje serce bije spokojnie i równo”. (Można położyć prawą dłoń na klatce piersiowej, w okolicy serca).
4. Regulacja oddechu. Podczas ćwiczenia obserwuje się oddech, nie zmieniając jego rytmu. Stosowane formuły to np.: „Mój oddech jest spokojny i lekki”.
5. Ciepło w okolicy splotu słonecznego. Podczas ćwiczenia należy wyobrazić sobie delikatne, ciepłe „światło” w centrum brzucha, które rozluźnia narządy wewnętrzne.
6. Chłód w okolicy czoła. Należy skoncentrować się na uczuciu chłodu w okolicy czoła, jakby docierało tam świeże powietrze. Stosowane formuły to np.: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”.

Trening autogenny Schultza – instrukcja krok po kroku

1. Wybór miejsca do treningu. Miejsce przeznaczone do treningu powinno być ciche, umiarkowanie chłodne i komfortowe. Należy ograniczyć do minimum wpływ bodźców zewnętrznych oraz skupić uwagę na odczuciach z ciała.
2. Zajęcie prawidłowej pozycji ciała. Trening można wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej – tak, aby kończyny były ułożone swobodnie.
3. Czas trwania. Każde ćwiczenie trwa zwykle od jednej do trzech minut, a pełny kompleks – po opanowaniu wszystkich etapów – zajmuje około 15–20 minut.
4. Przechodzenie do kolejnych etapów. Do kolejnego etapu przechodzi się dopiero po opanowaniu etapu poprzedniego, tzn. gdy podczas ćwiczenia pierwszego pojawiają się oczekiwane odczucia wywoływane przez formuły. Wówczas można dołączyć ćwiczenie drugie, następnie trzecie itd.
5. Regularność. Trening należy wykonywać regularnie.
6. Prawidłowe zakończenie treningu. Po wykonaniu kompleksu ćwiczeń należy spokojnie „wyjść” z treningu (podobnie jak cool down, tylko dla treningu autogennego). Poniżej kilka sposobów:
7. Stopniowe napinanie i rozluźnianie mięśni – należy zacząć od palców stóp, a następnie stopniowo „iść” w górę ciała, napinając i rozluźniając łydki, uda, brzuch, ręce, barki, szyję i twarz.
8. Ćwiczenia oddechowe – należy oddychać nieco głębiej i częściej niż w trakcie treningu. 
9. Stopniowy ruch – nie należy wstawać gwałtownie.
10. „Mentalne przebudzenie” – należy skierować myśli na codzienne sprawy, plany na dzień lub najbliższe zadania. Stopniowo przywracać uwagę do otoczenia. 

Trening autogenny Schultza na sen i regenerację nocną

Bezsenność i inne problemy związane ze snem są często związane z zaburzeniami depresyjnymi, lękowymi lub zaburzeniami psychicznymi. Kilka badań konsekwentnie wykazuje, że trening autogenny może poprawiać wzorce snu i zwiększać jakość snu u osób z różnymi schorzeniami, w tym funkcjonalnymi zaburzeniami snu. 

Sprawdź także:
>> Sen jako element regeneracji u sportowców
>> Melatonina w sporcie – jak działa na organizm?

Trening autogenny Schultza dla dzieci – czy jest bezpieczny?

Istnieją badania wskazujące na pozytywny wpływ treningu autogennego na dzieci. Metoda ta jest przeważnie uważana za bezpieczną dla osób w różnym wieku (należy jednak pamiętać o przeciwwskazaniach, potencjalnych skutkach ubocznych oraz środkach ostrożności, opisanych poniżej).

Stosowanie treningu autogennego przez dziecko powinno być poprzedzone opinią lekarza, potwierdzającą, że dziecko jest w stanie zrozumieć metodę, jej cel oraz charakterystyczne cechy. Dodatkowo specjalista powinien udzielić wskazówek dotyczących możliwości wykonywania ćwiczeń w formie dostosowanej do wieku dziecka.

Badania wskazują, że trening autogenny może wspierać zdrowy i harmonijny rozwój dzieci i młodzieży. Przykładowo, wykazano jego skuteczność w łagodnie zaburzonej populacji ambulatoryjnej dzieci i młodzieży z zachowaniami agresywnymi, impulsywnymi lub deficytem uwagi. W badaniu tym obserwowano pięćdziesięcioro dzieci w wieku 6–15 lat, a wyniki wykazały zmniejszenie poziomu stresu oraz dolegliwości psychosomatycznych.

Podobne badania przeprowadzono również w grupie nastolatków z trudnościami emocjonalnymi i behawioralnymi. Zaobserwowano wzrost współpracy, akceptacji innych, współczucia i przebaczenia. Wykazano zmniejszenie objawów emocjonalnych, takich jak częste uczucie niezadowolenia i przygnębienia. Wyniki te są zgodne z wcześniejszymi doniesieniami naukowymi, według których wdrażanie treningu autogennego może wspierać pozytywne zmiany wewnątrz- i interpersonalne, takie jak samoregulacja, radzenie sobie ze stresem, odporność psychiczna, dobrostan emocjonalny, empatia oraz poczucie więzi z innymi.

Trening autogenny Schultza – przeciwwskazania, skutki uboczne i środki ostrożności

W zasadzie, trening autogenny jest uznawany za bezpieczny i odpowiedni dla większości osób, jednak istnieją sytuacje, w których może być przeciwwskazany.

Wśród przeciwwskazań wymienia się m.in.:

• ostre zaburzenia psychiczne (np. psychoza, nasilona depresja, myśli samobójcze);
• stany z utratą kontroli nad zachowaniem;
• ciężkie choroby somatyczne w fazie zaostrzenia;
• ostre zespoły bólowe o niejasnym pochodzeniu;
• stan po niedawnych operacjach lub urazach;
• choroby przewlekłe, ciąża lub przyjmowanie leków psychotropowych.

Potencjalne działania niepożądane mogą obejmować:

• zwiększoną lękliwość / niepokój;
• mrowienie palców, kołatanie serca, drżenia/podrygi mięśni – mogące być objawami hiperwentylacji;
• ziewanie, dreszcze/uczucie zimna;
• depersonalizację (poczucie „oddzielenia” od własnych przeżyć, ciała lub działań; w skrajnych przypadkach wrażenie utraty poczucia tożsamości);
• derealizację (przejściowe lub utrzymujące się poczucie nierealności lub „obcości” otoczenia).

Jeśli po treningu autogennym pojawią się zawroty głowy lub dyskomfort, należy przerwać ćwiczenie i usiąść albo położyć się, aż objawy ustąpią. Jeśli objawy utrzymują się, nawracają lub nasilają, należy skonsultować się z lekarzem lub specjalistą prowadzącym trening autogenny.

Zakończenie

Trening autogenny Schultza to metoda łącząca w sobie elementy autosugestii oraz ukierunkowanego rozluźnienia. Ma na celu umożliwienie świadomego oddziaływania na funkcjonowanie organizmu poprzez formuły mentalne oraz koncentrację na doznaniach z ciała. Przed rozpoczęciem nowej formy treningu warto ocenić ogólny stan zdrowia – pozwala to zarówno określić „punkt startowy” i upewnić się, że można rozpocząć ćwiczenia bezpiecznie, jak i mieć później punkt odniesienia do oceny samopoczucia po treningu.

FAQ. Trening autogenny Schultza – często zadawane pytania

Bibliografia:

1. Christine Irnich, Chapter 24 – Relaxation techniques: body and mind, Editor(s): Dominik Irnich, Myofascial Trigger Points, Churchill Livingstone, 2013, Pages 245-252, ISBN 9780702043123.

2. Breznoscakova, D.; Kovanicova, M.; Sedlakova, E.; Pallayova, M. Autogenic Training in Mental Disorders: What Can We Expect? Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 4344.

3. Stetter F, Kupper S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002 Mar;27(1):45-98. doi: 10.1023/a:1014576505223. PMID: 12001885.

4. Goldbeck L, Schmid K. Effectiveness of autogenic relaxation training on children and adolescents with behavioral and emotional problems. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2003 Sep;42(9):1046-54. doi: 10.1097/01.CHI.0000070244.24125.F. PMID: 12960704.