Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach i wykazuje właściwości przeciwutleniające. Chroni przed wolnymi rodnikami, a jej podstawowym źródłem jest dieta. Rzadko stwierdza się jej niedobory. Ma istotne znaczenie dla sportowców – wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i ich regenerację oraz populacji ogólnej w zakresie, np. starzenia się skóry. Z artykułu dowiesz się, jakie są inne właściwości witaminy E, objawy i przyczyny niedoboru, a także czy warto ją suplementować.
Spis treści:
- Czym jest witamina E (tokoferol)?
- Wchłanianie i dystrybucja witaminy E w ustroju
- Właściwości witaminy E – za co odpowiada?
- Objawy niedoboru witaminy E
- Niedobór witaminy E – przyczyny
- Jakie są medyczne wskazania dla witaminy E?
- Źródła pokarmowe witaminy E dla sportowców i dorosłych
- Zapotrzebowanie na witaminę E u dorosłych i sportowców
- Czy suplementacja witaminy E jest potrzebna sportowcom?
Czym jest witamina E (tokoferol)?
Witamina E to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Posiada silne właściwości antyoksydacyjne. Pod względem chemicznym to mieszanina związków organicznych z grupy tokoferoli i tokotrienoli (alfa, beta, gamma i delta). Wszystkie z nich wykazują aktywność biologiczną. Największą posiada alfa-tokoferol, będąc również najbardziej rozpowszechnioną formą witaminy E w pokarmach.
Wchłanianie i dystrybucja witaminy E w ustroju
Najlepsze wchłanianie witaminy E osiąga się w przypadku spożywania jej z tłuszczami, co wynika z jej rozpuszczalności. Po spożyciu witamina E jest emulgowana przez żółć, co ułatwia jej wchłanianie. W jelitach, a dokładnie w enterocytach jest wbudowywana do chylomikronów i wraz z limfą transportowana do krążenia ogólnego. Tam łączy się z frakcją beta-lipoproteinową i jest dostarczana do tkanek – jej największym magazynem są: tkanka tłuszczowa, wątroba, mięśnie, mózg oraz erytrocyty.
Właściwości witaminy E – za co odpowiada?
Witamina E jest przeciwutleniaczem, który chroni przed oksydacją i peroksydacją lipidów. To element systemu antyoksydacyjnego człowieka, na który składa się również katalaza, dysmutaza nadtlenkowa, peroksydaza glutationowa i kofaktory takie jak selen. System ten uzupełniają inne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, karotenoidy, glutation oraz kwas liponowy, które współpracują w neutralizowaniu wolnych rodników i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Witamina E wykazuje następujące właściwości:
- neutralizuje wolne rodniki,
- wspiera utrzymanie zdrowej skóry,
- wspiera funkcje neurologiczne i rozrodcze u kobiet oraz mężczyzn;
- bierze udział w regulacji kinazy białkowej C (enzymu, który odpowiada za przekazywanie sygnałów w obrębie komórek);
- uczestniczy w hamowaniu agregacji płytek krwi;
- chroni czerwone krwinki,
- zapobiega uszkodzeniom DNA.
Witamina E reguluje aktywność biologiczną niektórych elementów układu odpornościowego.
Objawy niedoboru witaminy E
Niedobór witaminy E (hipowitaminoza) zdarza się rzadko ze względu na powszechne występowanie tego składnika.
Objawy świadczące o niedoborze tokoferoli to:
- zaburzenia płodności u kobiet i mężczyzn,
- zaburzenia i uszkodzenia układu nerwowego i retinopatia,
- zaburzenia układu mięśniowego, np. atrofia (zanik) mięśni szkieletowych.
Z niedoborem witaminy E wiążą się objaw przedmiotowe, np. zwiększony rozpad czerwonych krwinek.
| Warto wiedzieć: Nadmierne spożycie i suplementacja witaminy E mogą prowadzić do hiperwitaminozy. Wiąże się z wystąpieniem określonych objawów, np. zwiększonym ryzykiem krwawienia, osłabieniem mięśni, bólem głowy. |
Niedobór witaminy E – przyczyny
Za niedobór witaminy E bardzo rzadko odpowiada niedostateczne spożycie w diecie. Zazwyczaj mogą przyczynić się do tego zaburzenia wchłaniania tłuszczów, np. związane z nieprawidłowym wydzielaniem żółci, chronicznym zapaleniem jelit i zespołem złego wchłaniania. Niektóre choroby genetyczne mogą prowadzić do zaburzeń w metabolizmie witaminy E (ataksja teleangiektazja czy zespół abetalipoproteinemii).
Jakie są medyczne wskazania dla witaminy E?
Witaminę E stosuje się w leczeniu pomocniczym wielu chorób. Podaje się ją w:
- zaburzeniach przemiany materii,
- zaburzeniach metabolizmu lipidów,
- chorobach, którym towarzyszy wzmożone wytwarzanie wolnych rodników, np. w miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca, zakrzepowym zapaleniu żył,
- zaburzenia neurologiczne,
- choroby skóry (np. łuszczyca).
Witamina E chroni erytrocyty transportujące tlen i dwutlenek węgla – zapobiegając ich hemolizie.
Źródła pokarmowe witaminy E dla sportowców i dorosłych
Witamina E występuje w większości produktów spożywczych. Jej dobrym źródłem są:
- kiełki pszenicy,
- tłuszcze roślinne np. olej (z zarodków pszenicy, słonecznikowy, krokoszowy,
- orzechy (np. migdały, orzechy laskowe),
- nasiona (np. słonecznik, dynia),
- owoce (np. czarne jagody),
- warzywa (np. czerwona i zielona papryka, szpinak).
| Warto wiedzieć: Witamina E może pomóc w redukcji zapalenia i bólu mięśni związanego z intensywnym wysiłkiem fizycznym. |
Zapotrzebowanie na witaminę E u dorosłych i sportowców
Zapotrzebowanie na witaminę E u dorosłych zależy od:
- płci,
- stanu fizjologicznego (ciąży i laktacji),
- podaży innych witamin pełniących funkcję antyoksydantów i rodzaju spożywanego tłuszczu (rośnie wraz ze wzrostem podaży NNKT),
- patologii przewodu pokarmowego oraz wątroby.
Normy spożycia dla dorosłych na dobę to:
- 8 mg dla kobiet, 10 mg w okresie ciąży i 11 mg w czasie laktacji,
- 10 mg dla mężczyzn.
W przypadku sportowców dzienne zapotrzebowanie na witaminę E zwiększa się do 15 mg – jednakowo u kobiet i mężczyzn. Niektórzy specjaliści zalecają 30-50 mg na dobę.
Czy suplementacja witaminy E jest potrzebna sportowcom?
Klasyfikacja suplementacji witaminy E opiera się na ilości i jakości dowodów naukowych. Zależnie od organizacji oceniającej, suplementacja:
- witaminy E wg Australijskiego Instytutu Sportu jest niedostatecznie udowodniona (brak wystarczających danych naukowych i dowodów na jej skuteczność),
- witaminy E wg Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego może być niezasadna, ze względu na brak rzetelnych badań naukowych potwierdzających jej wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego.
Niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminą E może mieć ograniczone korzyści, a nawet może hamować adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Inne badania wskazują na potencjalne korzyści dla zdrowia ogólnego, ale dowody są nadal niejednoznaczne. Podstawowym źródłem jest przede wszystkim dieta, w której powinny znaleźć się produkty obfitujące w tokoferol.
Witamina E chroni przed wolnymi rodnikami, chroniąc komórki, np. erytrocyty przed ich zniszczeniem. Jest istotnym elementem ochrony antyoksydacyjnej. Jej podstawowym źródłem są oleje pochodzenia roślinnego, orzechy i nasiona. Zależnie od płci i aktywności fizycznej dzienne zapotrzebowanie na witaminę E zmienia się i jest wyższe u osób uprawiających sport.
Opieka merytoryczna: lek. Kacper Staniszewski
Piśmiennictwo
- Celejowa I (2013) Żywienie w sporcie, Warszawa: PZWL
- Cięszczyk P (2023) Biochemia sportowa, Warszawa: PZWL
- Krenc Z (2024) Medycyna sportów walki, Warszawa: PZWL
- Banach M, Biernacka E, Braksator W (2016) Kardiologia sportowca w praktyce klinicznej, Warszawa: PZWL
- Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H (2019) Dietetyka sportowa, Warszawa: PZWL
- https://sklep.alablaboratoria.pl/centrum-wiedzy/witamina-e-tokoferol/, dostęp 04.07.2024
- Charakterystyki produktów leczniczych zarejestrowanych na terenie Rzeczypospolitej Polskiej będące monopreparatami witaminy E (kapsułki, płyn doustny)
