Odpowiednia aktywność fizyczna w ciąży wspiera zdrowie przyszłej mamy i dziecka. Istnieją dedykowane sporty, które można bezpiecznie uprawiać w ciąży niepowikłanej. Zawsze przed podjęciem aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem specjalistą ginekologiem i położnikiem. W artykule podpowiadamy, dlaczego warto ćwiczyć w czasie ciąży, jaką dyscyplinę warto wybrać, a także, na co uważać podczas treningu.
Spis treści:
- Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć i uprawiać sport?
- Sport w ciąży – zalecane ćwiczenia i trening
- Sporty przeciwwskazane w ciąży
- Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży
- Środki ostrożności podczas ćwiczeń
Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć i uprawiać sport?
Kobieta w ciąży niezagrożonej i niepowikłanej zdecydowanie może ćwiczyć. Odpowiedni trening przynosi szereg korzyści, np.:
- ogranicza nadmierny przyrost masy ciała, powstawanie rozstępów;
- zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia ciążowego, depresji poporodowej.
Warto podkreślić, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne w późniejszych etapach ciąży niepowikłanej nie stanowią znacznego ryzyka dla ciąży. Największe ryzyko poronienia występuje w pierwszym okresie ciąży, na etapie implantacji zarodka.
Aktywność fizyczna w 1, 2, 3 trymestrze ciąży
Każdy trymestr ciąży narzuca nieco inne ograniczenia lub wskazania do ćwiczeń. Przykładowo:
- w I. trymestrze należy pamiętać o zagnieżdżającym się zarodku – ten okres wiąże się z największym ryzykiem dla ciąży;
- w II. trymestrze trzeba pamiętać o nasilających się bólach okolicy lędźwiowo-krzyżowej i dedykowanych ćwiczeniach je łagodzących i wzmacnianiu mięśni miednicy;
- w III. trymestrze kobieta powinna skupić się ćwiczeniach mających przygotować ją do porodu.
Zalecenia WHO z 2020 roku zalecają 150 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo dla kobiet w ciąży niewykazujących przeciwwskazań do aktywności fizycznej.
Sport w ciąży – zalecane ćwiczenia i trening
Zalecane aktywności fizyczne w czasie ciąży to spacer, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka i joga. W zdecydowanej większości to ćwiczenia aerobowe wspierające wydolność krążeniowo-oddechową oraz układ ruchu. Zalecane są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
Spacer i Nordic walking
Spacer to najpopularniejsza forma ćwiczeń w ciąży – wystarczy 30 minut w umiarkowanym tempie (najlepiej codziennie). Bardziej intensywna forma to nordic walking, która podobnie jak spacer, wspiera ruchomość stawów i kondycję.
Ćwiczenia na basenie
Pływanie przynosi korzyści kobietom w ciąży, ponieważ:
- odciąża kręgosłup, obręcz miedniczą i inne stawy (np. kolanowe i skokowe),
- wzmacnia mięśnie pleców (łagodzi ból),
- wpływa na układ krążenia, tym samym na wydolność fizyczną,
- zwiększa zakres ruchu w stawach, czyli ich mobilność.
Aktywność na basenie nie ogranicza się jedynie do pływania. Jedną z form ćwiczeń zalecaną do końca ciąży jest gimnastyka w wodzie i aquafitness.
Jazda na rowerze stacjonarnym
Jazda na rowerze u kobiet w ciąży jest pomocna, ponieważ nie obciąża stawów kolanowych, a sam wysiłek łatwo samodzielnie intensyfikować. Oprócz tego gwarantuje stabilność miednicy (i wzmacnia jej mięśnie).
Gimnastyka dla ciężarnych
Gimnastyka wspiera prawidłową postawę, wspiera mobilność i elastyczność. W ramach niej można wykonywać następujące ćwiczenia:
- mobilizacyjne – wspierają ruchomość stawów miednicy i kręgosłupa;
- rozciągające – ograniczają przykurcz mięśni istotnych dla postawy ciała;
- wzmacniające i stabilizujące – z wykorzystaniem gum oporowych;
- oddechowe – wspierają przeponę, mięśnie wdechowe i wydechowe;
- mięśni dna miednicy – ograniczają ryzyko nietrzymania moczu po porodzie, wspierają poród siłami natury.
Niezalecane aktywności podczas gimnastyki to m.in. podskoki, zeskoki, znaczne skręty tułowia i miednicy, a także ćwiczenia na koordynację i równowagę grożące upadkiem. Każde ćwiczenia, które wiążą się z ryzykiem urazu, nie powinny być wykonywane w okresie ciąży.
Joga
Joga pozwala rozluźnić mięśnie kręgosłupa i jednocześnie je wzmacnia. Wspiera elastyczność miednicy, koordynację ruchową, właściwe oddychanie, a także ogranicza stres i poprawia samopoczucie. Warto pamiętać, że nie wszystkie pozycje w jodze są odpowiednie dla kobiet w ciąży. Dlatego warto poszukać dedykowanego zestawu ćwiczeń jak „joga dla ciężarnych”, a także skonsultować się z lekarzem ginekologiem.
Sporty przeciwwskazane w ciąży
Niezalecane aktywności sportowe w ciąży są związane z ryzykiem upadku, przewrócenia się, utraty równowagi oraz wszystkie te, które mogą spowodować uraz, który może być potencjalnie niebezpieczny dla matki i rozwijającego się płodu. Wśród nich wymienia się jazdę konną, łyżwiarstwo, narciarstwo zjazdowe.
Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży
Istnieją medyczne przeciwwskazania do aktywności fizycznej w czasie trwania ciąży. Są to między innymi:
- choroby serca i płuc,
- sączenie się wód płodowych,
- wysokie ciśnienie krwi,
- ciężka niedokrwistość.
Przeciwwskazaniem jest również np. ciąża bliźniacza z czynnikami ryzyka porodu przedwczesnego.
O ewentualne przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w okresie ciąży warto zapytać lekarza prowadzącego.
Niepokojące objawy podczas ćwiczeń
Kobieta w ciąży powinna mieć świadomość, kiedy należy przerwać ćwiczenia. Istotne są objawy takie jak:
- zawroty głowy,
- duszność,
- nierówny oddech,
- ból w klatce piersiowej.
Sygnałem ostrzegawczym jest również plamienie przebiegające ze skurczami macicy.
Środki ostrożności podczas ćwiczeń
Kobiety w ciąży mają ograniczone mechanizmy termoregulacyjne, między innymi z tego powodu nie powinny przekraczać umiarkowanej aktywności ćwiczeń. Istotne jest również nawodnienie w trakcie i po treningu. Dodatkowo kobieta powinna pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym w czasie ciąży, które dodatkowo wzrasta podczas ćwiczeń.
Ćwiczenia w czasie ciąży niosą oczywistą korzyść dla mamy i dziecka. Ich dobór zależy od przebiegu ciąży, a także chorób towarzyszących. Dlatego zawsze należy zasięgnąć opinii lekarza ginekologa i udać się na konsultację przy pojawieniu się niepokojących objawów.
Opieka merytoryczna: lek. Mateusz Nawrocki
Piśmiennictwo
- Bręborowicz G H (2020) Położnictwo i ginekologia TOM 1-2, Warszawa: PZWL
- Górski J (2019) Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Warszawa: PZWL
- Sass A., Mączka M., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży w świetle badań naukowych – przegląd piśmiennictwa, Journal of Education, Health and Sport 7 (2017), s. 550-565.
- Szukiewicz D (2022) Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie, Warszawa: PZWL
- Zalecenia i rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej kobiet w ciąży i w połogu (rekomendacja PTGIP i PTMS), https://www.ptms.org.pl/pl/Zalecenia-i-rekomendacje/aktywnosc-fizyczna-kobiet-w-ciazy-i-w-pologu-rekomendacje-ptgip-i-ptms, dostęp 27.06.2024
- Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej z 2020 roku, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf, dostęp 27.06.2024
