Głównym powodem, dla którego osoby badają poziom kwasu mlekowego, jest wykorzystanie informacji uzyskanych z testu, aby pomóc w podejmowaniu decyzji dotyczących treningu – logicznie zaprojektować swój trening, wykorzystując różne intensywności w różnych porach roku, w zależności od Twoich celów i fizjologii, prawidłowo go progresować i zwiększyć swoją wytrzymałość. Ważne jest mieć świadomość tego, że samo wykonanie testu mleczanowego nie sprawi, że staniesz się szybszy. W pierwszej części artykułu poświęconego kwasowi mlekowemu opisałem różne sposoby zbadania poziomu mleczanu. Dziś dowiesz się o tym, od czego zacząć oraz co zrobić po otrzymaniu wyników badania kwasu mlekowego.
Spis treści:
Badanie kwasu mlekowego – przygotowanie
Jeszcze przed wykonaniem testu istotne jest rzetelne dokonanie kilku wyborów:
- Gdzie wykonasz test – np. należy upewnić się, że laboratorium ma odpowiedni sprzęt, a także wiedzę specjalistyczną, aby pomóc Ci zinterpretować wyniki
- Kto poda Ci wyniki testu i czy może je zastosować w Twoim treningu. Podczas gdy jedną rzeczą jest przejrzenie liczb i surowych danych, zupełnie inną rzeczą jest wzięcie tych informacji i podjęcie decyzji, co z nimi zrobić. Z doświadczenia wynika, że podczas gdy technicy laboratoryjni mają dobre intencje w tej dziedzinie, wielu z nich nie potrafi zapewnić tak eksperckiej interpretacji jak wykwalifikowany trener. Trenerzy (przynajmniej ci, którzy analizują wiele danych testowych) mogą przyjrzeć się Twojemu poprzedniemu treningowi, dopasować go do interpretacji z testów i połączyć te elementy, aby opracować plan. Osoba interpretująca Twoje wyniki laboratoryjne powinna przynajmniej poprosić o przegląd Twojego ostatniego treningu, aby mieć niezbędny kontekst Twojej sprawności fizycznej przed testem. Oznacza to, że szczególnie ważne jest, aby jeszcze przed wykonaniem testu wybrać specjalistę, który wyniki testu potrafi prawidłowo wykorzystać w celu realizacji Twoich celów treningowych. Może to oznaczać ustalenie zakresów treningowych (za pomocą tętna lub tempa), przearanżowanie ogólnej struktury treningu, aby pracować nad różnymi mocnymi i słabymi stronami, a nawet zmianę całego planu lub harmonogramu.
Typy krzywej mleczanowej
Jeśli zdecydujesz się na przeprowadzenie testu progu mleczanowego, istnieje kilka prototypowych kształtów krzywej mleczanowej, które mogą się rozwinąć. Chociaż nie każdy test będzie dokładnie odzwierciedlał te prototypy, możesz przynajmniej wyciągnąć pewne wstępne wnioski. Pamiętaj jednak, że aby wykonanie testu miało sens i realną skuteczność jego interpretacji powinien dokonać specjalista.
Krzywa normalna
Wamsley, J. (2022). Using lactate testing to inform training. Ultra Running Magazine. Retrieved from https://ultrarunning.com/featured/using-lactate-testing-to-inform-training/
Przyjmuje się, że tak „powinien” wyglądać wynik, jeśli sportowiec jest dobrze wytrenowany, test zaczyna się z odpowiednią intensywnością i nie ma innych czynników łagodzących, takich jak dieta niskowęglowodanowa lub post przed testem. Ta krzywa posłuży jako podstawa do porównania z innymi krzywymi. Krzywa również jest oznaczona pierwszym i drugim punktem zwrotnym mleczanowym (LT1 – próg tlenowy i LT2 – prób beztlenowy, kiedy poziom kwasu mlekoweo drastycznie wzrasta), które wiele (ale nie wszystkie) laboratoria będą oznaczać. Tę „normalną” krzywą rzadko można zobaczyć w prawdziwym życiu. Świadczy ona o tym, że Zawodnik jest dobrze przygotowany pod kątem wytrzymałości i możemy powiedzieć „trzymaj tak dalej”.
Krzywa liniowa
Wamsley, J. (2022). Using lactate testing to inform training. Ultra Running Magazine. Retrieved from https://ultrarunning.com/featured/using-lactate-testing-to-inform-training/
Oksymoroniczna krzywa liniowa pojawia się, gdy sportowiec jest w stosunkowo złej formie fizycznej i/lub nie trenował zbyt wiele (dopiero zaczyna trenować), układ tlenowy jest niedostatecznie wytrenowany. Początkowe zwiększenie obciążenia powoduje, że nieproporcjonalnie duża ilość węglowodanów ulega utlenieniu, a zatem mleczan gromadzi się szybko (przy niskiej intensywności obserwuje się bardzo niską odporność fizjologiczną) Zazwyczaj test ten kończy się szybko, a badany osiąga wyczerpanie w ciągu pierwszych kilku etapów. Czasami ta krzywa pojawia się, gdy technik zbyt szybko ustawi początkowy etap (stąd tak ważne jest prawidłowe wybranie laboratirium i/lub osób przeprowadzających test, o czym pisałem wcześniej oraz aby być szczerym co do swojego obecnego poziomu sprawności fizycznej z laboratorium/osobą przeprowadzającą test). Otrzymałeś/łaś taki wynik i zastanawiasz się co robić dalej? Ogólne zalecenia są takie, aby zacząć wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności. Każdy, kto ma liniową krzywą, powinien spędzić najbliższe miesiące np. na bieganiu aerobowym o niskiej intensywności. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń o wyższej intensywności, dopóki silnik aerobowy nie zostanie wystarczająco zbudowany. Ćwiczenia o wyższej intensywności nie będą aż tak produktywne.
Ostra krzywa
Wamsley, J. (2022). Using lactate testing to inform training. Ultra Running Magazine. Retrieved from https://ultrarunning.com/featured/using-lactate-testing-to-inform-training/
Tego rodzaju krzywa pojawia się zazwyczaj, gdy sportowiec zbudował solidną bazę aerobową dzięki systematycznym, niskointensywnym treningom biegowym trwającym miesiące, a nawet lata. Pokazuje ona, że sportowiec jest bardzo dobrze wytrenowany, zwłaszcza przy niskiej intensywności wysiłku. Zawodnik ma jednak mniejszą odporność na intensywności przekraczające próg mleczanowy, co często wynika z intensywnego treningu o niskiej intensywności. W większości przypadków jest to idealna krzywa dla ultramaratończyków, ponieważ obrazuje zdolność sportowca do efektywnego spalania tłuszczu jako głównego źródła energii w szerokim zakresie intensywności. Jednak przy osiągnięciu pewnego poziomu intensywności akumulacja mleczanu gwałtownie wzrasta. Sportowcy, którzy mają stromo nachyloną krzywą, prawdopodobnie ograniczali treningi o wyższej intensywności. Podobne wyniki obserwuje się także u osób stosujących diety niskowęglowodanowe.
Jak postąpić po otrzymaniu takiego wyniku? Ogólne zalecenia są takie, aby zacząć wprowadzać treningi o wysokiej intensywności na początku sezonu, z dala od terminu głównego wyścigu. Chociaż niskointensywne bieganie powinno nadal stanowić podstawę treningu, sportowcy z wyraźnie stromą krzywą mogą znacznie poprawić swoje wyniki, wprowadzając na wczesnym etapie sezonu treningi o większej intensywności. Pamiętaj jednak, że są to szablonowe i ogólne interpretacje i zalecenia, które mogą nie uwzględniać indywidualnych potrzeb sportowców. Zwłaszcza elitarni zawodnicy powinni konsultować swoje plany treningowe z trenerami lub specjalistami, aby dostosować je do swoich specyficznych celów i warunków fizycznych.
Podsumowanie
Dla sportowców i osób trenujących wydolność, badanie poziomu kwasu mlekowego to kluczowe narzędzie, które umożliwia dostosowanie programów treningowych do indywidualnych potrzeb, optymalizację intensywności ćwiczeń oraz monitorowanie postępów. Kiedyś testy mleczanowe były dostępne wyłącznie dla elitarnych sportowców z dużymi budżetami i czasem na treningi, jednak to się zmieniło. Dziś komercyjne laboratoria i uniwersytety oferują te testy powszechnie, co sprawia, że nawet amatorzy mogą skorzystać z zaawansowanych badań fizjologicznych.
Rosnąca popularność tych testów nie jest przypadkowa: przy odpowiednim sprzęcie, protokole i interpretacji, testy mleczanowe oraz inne testy fizjologiczne mogą znacząco wpłynąć na jakość treningu. Wyniki takich badań mają natychmiastowy wpływ na trening, ponieważ plan treningowy w tygodniach po teście może ulec zauważalnym zmianom w oparciu o uzyskane dane.
Jeśli planujesz dodać odrobinę precyzji i naukowego podejścia do swojego procesu treningowego w nadchodzącym roku, rozważ wykonanie testu progu mleczanowego. Może on nie tylko potwierdzić, że twój obecny trening działa, ale także jasno wskazać, nad czym powinieneś pracować zarówno w krótkoterminowej, jak i długoterminowej perspektywie.
Przeczytaj część pierwszą: Czym jest badanie kwasu mlekowego i co mówi o twojej wydolności?
Autor: Szymon Gutowski
Bibliografia
Heuberger JAAC, Gal P, Stuurman FE, de Muinck Keizer WAS, Mejia Miranda Y, Cohen AF.
Repeatability and predictive value of lactate threshold concepts in endurance sports. PLoS One. 2018 Nov 14;13(11):e0206846. doi: 10.1371/journal.pone.0206846. PMID: 30427900; PMCID: PMC6235347.
Stangier C, Abel T, Zeller S, Quittmann OJ, Perret C, Strüder HK. Comparison of Different Blood Lactate Threshold Concepts for Constant Load Performance Prediction in Spinal Cord Injured Handcyclists. Front Physiol. 2019 Sep 27;10:1054. doi: 10.3389/fphys.2019.01054. PMID: 31611803; PMCID: PMC6777042.
Wamsley, J. (2022). Using lactate testing to inform training. Ultra Running Magazine. Retrieved from https://ultrarunning.com/featured/using-lactate-testing-to-inform-training/
