Stosowanie suplementów przez sportowców, jak i osoby rekreacyjnie uprawiające sport jest zjawiskiem powszechnym. Dostępnych jest wiele skutecznych i bezpiecznych substancji o właściwościach ergogenicznych, a więc takich, które wspierają wydolność fizyczną. Wśród nich jest, m.in. kofeina. Kofeina jest najpowszechniej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie. Obecnie wiadomo, że jej ergogeniczny charakter polega na pobudzaniu ośrodkowego układu nerwowego. Wykazano, że kofeina przynosi korzyści w wielu dyscyplinach sportowych, w tym szczególnie  wytrzymałościowych takich jak kolarstwo, bieganie, narciarstwo biegowe czy pływanie.

Spis treści:

1. Jak kofeina wpływa na organizm sportowca?
2. Czy kofeina jest legalna w sporcie?
3. Kofeina – suplementacja w praktyce
4. Czy spożycie kofeiny może wywołać negatywne skutki?
5. Kofeina jako środek ergogeniczny dla sportowców – podsumowanie

Jak kofeina wpływa na organizm sportowca?

Australijski Instytut Sportu (AIS, ang. Australian Institute of Sport) zakwalifikował kofeinę do suplementów z grupy A, a więc o udowodnionym działaniu wspomagającym wydolność, potwierdzonym w rzetelnych badaniach naukowych. Kofeina jest najpowszechniej stosowanym i najlepiej przebadanych środkiem ergogenicznym, który:

• poprawia zdolność do wysiłku,
• opóźnia uczucie zmęczenia,
• redukuje uczucie bólu,
• polepsza refleks i nastrój.

Działanie kofeiny opiera się na kilku mechanizmach, w tym takich jak:

• blokowanie receptorów dla adenozyny,
• hamowanie aktywności fosfodiesteraz oraz
• zwiększanie stężenia wapnia wewnątrzkomórkowego.

Poprzez interakcję z receptorami adenozyny w mózgu, kofeina zwiększa czujność i koncentrację. Ponadto wpływa na uwolnienie neuroprzekaźników, m.in. dopaminy, noradrenaliny i glutaminianu, dzięki czemu działa pozytywnie na nastrój.

Kofeina jako nieselektywnym inhibitorem fosfodiesterazy (PDE, ang. phosphodiesterase) i hamuje enzym PDE w mięśniach szkieletowych oraz tkance tłuszczowej, zwiększając stężenie cyklicznego monofosforanu adenozyny (cAMP). Podwyższone stężenie cAMP stymuluje aktywność lipazy hormonowrażliwej (HSL, ang. hormon sensitive lipase) – enzymu odgrywającego kluczową rolę w procesie lipolizy, czyli rozkładu trójglicerydów w tkance tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol.

Dlatego też uważa się, że kofeina powoduje wzrost utleniania kwasów tłuszczowych, i tym samym oszczędza glikogen i opóźnia uczucie zmęczenia. Ponadto, stymulując uwalnianie i hamując wychwyt zwrotny wapnia w siateczce sarkoplazmatycznej, wspomaga skurcz mięśni szkieletowych.

Czy kofeina jest legalna w sporcie?

Kofeina została wpisana na listę substancji zakazanych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl, ang. International Olympic Committee) w 1984 r., a przez Światową Agencję Antydopingową (WADA, ang. The World Anti-Doping Agency) w 2000 r. Zawodnik mógł ponieść karne konsekwencje, gdy w jego moczu wykryto 12 µg kofeiny/ml moczu. Wskazane stężenie w moczu miało na celu wykluczenie typowego spożycia kofeiny z naturalnych jej źródeł, w odróżnieniu od stosowania jej wraz z suplementami diety w celu poprawy wyników sportowych.

Jednak w 2004 roku wykreślono kofeinę z listy substancji zakazanych z powodu powszechnego jej występowania w napojach i produktach spożywczych, których codzienna konsumpcja pozwalała na uzyskanie dawek poprawiających wyniki sportowe, a monitorowanie spożycia kofeiny poprzez stężenie kofeiny w moczu nie było wiarygodne.

Spowodowało to wznowienie zainteresowania tą substancją jako środka ergogenicznego wśród sportowców i trenerów. Jednocześnie stężenie kofeiny u zawodników nadal jest monitorowane przez WADA, w celu obserwacji ewentualnych nadużyć, a zawodnicy powinni przestrzegać limitu stężenia kofeiny w ilości 12 µg/ml moczu. Takie stężenie w moczu odpowiada spożyciu 10 mg kofeiny/ kg masy ciała w ciągu kilku godzin – co jest wartością ponad 3-krotnie wyższą od zalecanej w celach poprawy wydolności fizycznej.

Co ciekawe, kofeina jest uznawana za substancję nielegalną przez Narodowe Stowarzyszenie Sportów Akademickich (NCAA, ang. National Collegiate Athletic Association) – organizację zajmującą się organizacją zawodów sportowych wielu uczelni w Stanach Zjednoczonych – kiedy jej stężenie w moczu wynosi 15 µg/ml.

Szacuje się, że nawet 75-90% sportowców, w zależności od dyscypliny, stosuje kofeinę jako środek wspomagający wydolność.

Kofeina – suplementacja w praktyce

Kofeina może być dostarczana w formie tradycyjnej kawy, ale i yerba mate, kakao, guarany, zielonej herbaty, jak również w postaci wysokoskoncentrowanej:

• w tabletkach,
• kapsułkach,
• żelach,
• batonach,
• płynach do płukania ust,
• gumie do żucia,
• napojach dla sportowców lub energetycznych.

Jednak zawartość kofeiny w produktach spożywczych jest bardzo zmienna i może się różnić, np. od czasu parzenia kawy (od ok. 80 do 280 mg kofeiny w filiżance) czy herbaty (od ok. 25 do 110 mg kofeiny w filiżance). W celu określenia dokładnej dawki kofeiny mogą być preferowane suplementy zawierające konkretną ilość tego składnika. Warto jednak wybierać sprawdzone, bezpieczne produkty – suplementy dla sportowców zawierające kofeinę mogą być zanieczyszczone substancjami niedozwolonymi.

Zaleca się przyjmowanie kofeiny w dawce 3-6 mg/ kg masy ciała w postaci proszku lub kapsułki 60 minut przed wysiłkiem fizycznym. Stwierdzono, że najwyższe stężenie kofeiny we krwi występuje właśnie po ok. 60 minutach od jej spożycia, chociaż korzyści z jej spożycia pojawiają się już znacznie wcześniej.

Zaobserwowano, że stosowanie tej substancji, kiedy zawodnik odczuwa spadek możliwości wykonywania wysiłku fizycznego, np. podczas intensywnego cyklu treningowego czy długich zawodów, daje pozytywne efekty. Z tego też względu wskazane może być spożycie kofeiny nawet w trakcie ćwiczeń – w czasie odczuwalnego największego zmęczenia – ale także tuż przed ćwiczeniami.

Optymalny czas spożycia kofeiny zależy również od postaci, w jakiej jest dostarczana do organizmu. Alternatywne źródła kofeiny, takie jak gumy do żucia z kofeiną, mogą wchłaniać się szybciej niż kofeina przyjmowana np. w kapsułkach czy tabletkach.

Liczne badania przeprowadzone na sportowcach wykazały niekorzystny wpływ kofeiny na jakość snu i regenerację po wysiłku – w zależności od pory i dawki spożycia. Dlatego też, aby zminimalizować ryzyko zaburzenia snu, zaleca się spożycie kofeiny w godzinach porannych lub wczesnopopołudniowych.

Rekomenduje się, aby w ciągu dnia nie przekraczać dawki 400 mg kofeiny oraz jednorazowo nie spożywać więcej niż 200 mg kofeiny.

Należy jednak podkreślić, że nie każda osoba reaguje w taki sam sposób na kofeinę i prawdopodobnie nie ma znaczenia poziom wytrenowania. Różnice w metabolizmie kofeiny wynikają, m.in. z predyspozycji genetycznych.

Sportowiec powinien sam zaobserwować reakcję swojego organizmu w zależności od dawki, czasu spożycia, a także źródła kofeiny pod kątem postępów w czasie treningów i zawodów, a także samopoczucia, nastroju i jakości snu. 

Czy spożycie kofeiny może wywołać negatywne skutki?

Jak w przypadku każdego suplementu, również przyjmowanie kofeiny może powodować skutki uboczne. Wyższe dawki kofeiny – powyżej 9 mg/ kg masy ciała nie przynoszą dodatkowych korzyści, a wręcz mogą powodować negatywne zdrowotne konsekwencje.

Do najczęściej obserwowanych dolegliwości zalicza się m.in.:

• tachykardię i/lub kołatanie serca,
• niepokój i ogólne rozdrażnienie,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• ból głowy,
• bezsenność i pogorszenie jakości snu.

Powyższe symptomy przedawkowania kofeiny wydają się zwiększać liniowo wraz ze wzrostem spożytej jej ilości. Dlatego też można je zminimalizować — ale prawdopodobnie nie wyeliminować całkowicie — stosując mniejsze dawki.

Stwierdzono, że również mniejsze ilości kofeiny (nawet 2 g/ kg masy ciała) mogą przynosić korzyści w sporcie, a jednocześnie znacznie ograniczyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Dobór konkretnej dawki powinien być rozpatrywany indywidualnie dla każdego sportowca. Są zawodnicy, którzy w ogóle nie osiągają korzyści z suplementacji, jak i osoby, u których już przy niewielkich dawkach obserwowane są negatywne konsekwencje.

Kofeina jako środek ergogeniczny dla sportowców – podsumowanie

Stosowanie suplementów diety jest bardzo powszechne nie tylko w populacji ogólnej, ale także wśród osób amatorsko uprawiających sport oraz zawodowych sportowców. Kofeina jest najczęściej stosowaną substancją psychoaktywną, wspierającą zdolności wysiłkowe sportowców. Zaleca się spożycie kofeiny w ilości 3-6 mg/kg masy ciała na 60 minut przed wysiłkiem fizycznym. Należy jednak pamiętać, że suplementy wspomagające wydolność (środki ergogeniczne) – powinny być stosowane w indywidualnych protokołach pod opieką lekarza medycyny sportowej lub dietetyka. Dlatego też w przypadku stosowania kofeiny należy zindywidualizować czas, dawkę i formę jej spożycia u każdego sportowca.

Sprawdź: Kofeina dla sportowców – fakty i mity

Piśmiennictwo:

1. Osowski M., Szewczyk P.B., Dorożyński B. i in. Suplementy dla sportowców – część 2. Kofeina. Farmacja Polska, 2024, 80, 4, 267-277,
2. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#caffeine (dostęp 22.04.2025),
3. Antonio J., Pereira F.,  Curtis J. i in. The Top 5 Can’t-Miss Sport Supplements. Nutrients, 2024, 26, 16(19), 3247,
4. GuestN.S., VanDusseldorpT.A., Nelson M.T. i in. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021, 2, 18(1), 1.