Kreatyna została odkryta już w 1832 roku, ale swoją popularność, jako suplement diety, zdobyła po Igrzyskach Olimpijskim w Barcelonie w 1992 roku. Obecnie jest jednym z najczęściej stosowanych i najlepiej przebadanych suplementów wpływających na wydolność fizyczną. Czy suplementacja kreatyna jest bezpieczna oraz jak skutecznie ją stosować?
Spis treści:
- Co to jest kreatyna?
- Jak działa kreatyna?
- Jak suplementować kreatynę?
- Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna?
- Co daje kreatyna i jak ją bezpiecznie suplementować? Podsumowanie
- [FAQ] Kreatyna: właściwości i działanie. Często zadawane pytania
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest organicznym związkiem azotowym występującym neutralnie w organizmie człowieka. Magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych (95%) – przede wszystkim we włóknach typu II (szybkokurczących się) – w postaci fosfokreatyny (60-70%) oraz wolnej kreatyny (30-40%). Pozostałe 5% kreatyny znajduje się w mózgu, nerkach i jądrach.
W organizmie człowieka jest ona syntetyzowana w wątrobie oraz nerkach (ok. 1 g/ dobę), jak również dostarczana wraz z dietą, głównie ze spożyciem mięsa i ryb. W przypadku wegetarian, w tym wegan, spożycie kreatyny wraz z dietą jest ograniczone, ponieważ jej ilość w produktach roślinnych jest śladowa. Szacuje się, że osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają około 1-2 g kreatyny dziennie.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna, w postaci fosfokreatyny, dostarcza energii dla pracujących mięśni. Chociaż tempo produkcji energii z kreatyny zawartej w mięśniach jest bardzo duże, to możliwości jej magazynowania są ograniczone. Dlatego też zapasy kreatyny wystarczają na ok. 8-10 sekund aktywności fizycznej o wysokiej intensywności.
Fosfokreatyna jest wykorzystywana do resyntezy wysokoenergetycznych cząsteczek ATP podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Grupa fosforanowa zostaje przeniesiona z fosfokreatyny na ADP przy udziale enzymu kinazy kreatynowej wg poniższego schematu:
Fosfokreatyna + ADP kinaza kreatynowa ↔ kreatyna + ATP
Sprawdź też: Co to jest kinaza kreatynowa? Dlaczego należy badać jej poziom?
Poza udziałem w procesach energetycznych, kreatyna zwiększa wzrost masy i siły mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym, co wpływa korzystnie na poprawę wydajności, jak i adaptację do ćwiczeń. Kreatyna może również wspomóc proces regeneracji po wysiłku oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także wspierać okres rekonwalescencji po urazach. Ponadto może przyczyniać się do bardziej efektywnej resyntezy glikogenu po wysiłku fizycznym, zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni i odwodnienia, ze względy zatrzymanie wody w organizmie w wyniku ładowania kreatyną.
Chcesz bezpiecznie pracować nad budową mięśni? Sprawdź pakiet badań ALAB sport SIŁA:
Niewielka ilość kreatyny jest obecna w mózgu, a dostarczenie tej substancji z suplementami może poprawiać funkcje poznawcze, a nawet wspomagać regenerację po urazach głowy.
Stosowanie suplementów kreatyny daje najlepsze efekty podczas treningów siłowych charakteryzujących się maksymalną intensywnością i krótkim czasem trwania lub wysiłków interwałowych, korzystnie wpływając na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej, przyczyniając się do wzrostu wydolności fizycznej.
Badania laboratoryjne ALAB sport WYTRZYMAŁOŚĆ pozwalają monitorować parametry wydolnościowe:
Jak suplementować kreatynę?
Kreatyna w suplementach jest dostępna jako monohydrat kreatyny w postaci bezsmakowego, białego proszku, który łatwo rozpuszcza się w wodzie.
Zalecanie dotyczące jej dawkowania są zróżnicowane. Dostarczanie kreatyny wraz z suplementami może zwiększyć jej zawartość w mięśniach o 10-30% oraz fosfokreatyny o 10-40%, co pozwala na zwiększenie tempa ponownej syntezy cząsteczki ATP. Stopień wysycenia mięśni kreatyną jest cechą indywidualna i zależy od stanu wyjściowego. Największe korzyści z suplementacji są obserwowane u osób z mniejszymi zapasami kreatyny w mięśniach, np. na diecie wegetariańskiej.
Najbardziej skuteczna metoda suplementacji kreatyną składa się z dwóch etapów. W czasie pierwszego etapu, tzw. fazy ładowania należy dostarczyć 5 g monohydratu kreatyny (lub ok. 0,3 g/kg masy ciała) cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Pozwala to na szybkie wysycenie włókien mięśniowych kreatyną. Jeśli celem jest zwiększenie puli kreatyny w mózgu, może istnieć potrzeba większej dawki przez dłuższy czas, powyżej tygodnia. Drugim etapem jest tzw. faza podtrzymywania, gdzie przez kolejne dni kontynuuje się dawkę podtrzymującą w ilości 3-5 g kreatyny na dobę.
Drugim, alternatywnym schematem suplementacji, jest przyjmowanie kreatyny w dawce 3 g/dzień przez 4 tygodnie. W przypadku sportowców o większej masie ciała mogą być potrzebne większe dawki, nawet 5-10 g Metoda ta powoduje stopniowy wzrost zawartości kreatyny w organizmie w porównaniu z pierwszą metodą szybszego ładowania, a zatem może mieć mniejszy wpływ na wydajność ćwiczeń i/lub adaptację treningową. Kreatyna jest magazynowana w mięśniach w sposób stosunkowo trwały, a jej poziom utrzymuje się przez 4-6 tygodni po fazie ładowania, bez dalszej suplementacji.
Wychwyt kreatyny przez mięśnie odbywa się przy udziale insuliny, dlatego zaleca się jej przyjmowanie wraz z posiłkiem węglowodanowym lub białkowo-węglowodanowym, co przyczynia się do bardziej efektywnego jej gromadzenia w organizmie. Ponadto, zaleca się przyjmowanie kreatyny po wysiłku fizycznym.
Wybór sposobu suplementacji powinien zależeć od celu, specyfiki dyscypliny sportowej, a przede wszystkim od indywidualnych preferencji sportowca. Należy jednak pamiętać, że podczas fazy ładowania, na skutek zatrzymania wody w organizmie, może dojść do okresowego wzrostu masy ciała.
Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna?
Przeprowadzone dotychczas badania krótko-, jak i długoterminowe, zarówno na zdrowych osobach, jak i z towarzyszącymi chorobami, w różnym przedziale wiekowym – od niemowląt po osoby starsze – w dawkach od 0,3 do 0,8 g/ kg masy ciała/ dobę przez okres nawet do 5 lat, jednoznacznie wykazały, iż suplementacja kreatyną nie powoduje zagrożenia dla zdrowia, a więc jest całkowicie bezpieczna. Obecnie nie ma również dowodów naukowych potwierdzających szkodliwe działanie monohydratu kreatyny na nerki czy wywoływanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Jedynym zdarzającym się skutkiem ubocznym jest możliwość zwiększenia masy ciała przez gromadzenie się wody w organizmie – co jest okresem przejściowym w czasie fazy ładowania.
Co daje kreatyna i jak ją bezpiecznie suplementować – podsumowanie
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów diety, wpływających na wydolność fizyczną. Działa głównie poprzez dostarczanie energii do mięśni podczas intensywnego wysiłku, a także wspomaga wzrost masy i siły mięśniowej. Suplementacja kreatyną może również przyspieszyć regenerację, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić funkcje poznawcze.
Zaleca się suplementację w dwóch etapach, tj. fazę ładowania (5 g cztery razy dziennie przez 5-7 dni), a następnie fazę podtrzymywania (3-5 g dziennie). Liczne badania naukowe potwierdzają bezpieczeństwo suplementacji kreatyną. Jednak jak w przypadku każdej suplementacji, należy skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.
Kreatyna: właściwości i działanie – często zadawane pytania
Jakie są efekty po kreatynie?
Kreatyna pełni szereg funkcji w organizmie i jej spożycie w postaci suplementów powoduje:
– dostarczenie energii dla pracujących mięśni w postaci fosfokreatyna,
– zwiększenie wzrostu masy i siły mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym,
– wsparcie procesów regeneracyjnych po wysiłku oraz rekonwalescencji,
– bardziej efektywną resyntezę glikogenu po wysiłku,
– zmniejszone ryzyko skurczów mięśni i odwodnienia,
– poprawę funkcji poznawczych,
– zwiększenie beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej – przyczyniając się do wzrostu wydolności fizycznej, zwłaszcza podczas treningów siłowych charakteryzujących się maksymalną intensywnością i krótkim czasem trwania lub wysiłków interwałowych.
Jakie są minusy brania kreatyny?
Kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement. Jedynym minusem jej stosowania jest możliwość zwiększenia masy ciała przez gromadzenie się wody w organizmie – co jest okresem przejściowym w czasie fazy ładowania.
Czy przy suplementacji kreatyny trzeba pić dużo wody?
Należy zwracać uwagę na nawodnienie podczas suplementacji, zwłaszcza w fazie ładowania, podczas której następuje zwiększone gromadzenie wody w organizmie. Jednak nie ma rekomendacji, aby dostarczać wodę w zwiększonej ilości, poza standardowe zapotrzebowanie sportowca.
Czy kreatyna to steryd?
Nie. Kreatyna to, organiczny związek azotowy występujący naturalnie w organizmie człowieka.
Z czym nie należy łączyć kreatyny?
Nie ma żadnych naukowych przeciwwskazań do łączenia kreatyny z innymi substancjami. Zaleca się jej przyjmowanie wraz z posiłkiem węglowodanowym lub białkowo-węglowodanowym, co przyczynia się do bardziej efektywnego gromadzenia kreatyny w organizmie.
Kiedy widać pierwsze efekty po kreatynie?
Stopień wysycenia mięśni kreatyną jest cechą indywidualną i zależy od kilku czynników wpływających na początkowe zasoby tego składnika. Największe korzyści obserwuje się u osób z mniejszymi zapasami kreatyny w mięśniach. Efekty suplementacji kreatyną są najczęściej widoczne po 5-7 dniach fazy ładowanie czyli spożyciu około 5 g monohydratu kreatyny 4 razy dziennie. Po tym czasie, poziom kreatyny utrzymuje się w mięśniach przez 4-6 tygodni, nawet bez dalszej suplementacji. Alternatywny schemat suplementacji zakłada przyjmowanie 3 g kreatyny dziennie przez 4 tygodnie.
Piśmiennictwo
1. Butts J., Jacobs B., Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health, 2018, 10(1), 31-34,
2. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R. i in. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14, 18,
3. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine (dostęp 17.06.2025),
4. Cięszczyk P. (red.). Fizjologia wysiłku. Wyd. PZWL, 2024,
5. Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i in. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?J Int Soc Sports Nutr, 2021, 18(1), 13.
