W świecie sportu nie brakuje substancji, które obiecywały „złote góry”, a okazywały się niewiele wartym dodatkiem. Leucyna nie należy do tej kategorii. Ten egzogenny, rozgałęziony aminokwas, będący jednym z trzech BCAA, od dawna znajduje się pod lupą naukowców i trenerów. Czy faktycznie pomaga zwiększać masę mięśniową, wspiera regenerację po treningu i chroni mięśnie przed katabolizmem? A jeśli tak – to kiedy warto ją suplementować, a kiedy wystarczy dobrze zaplanowana dieta?

Spis treści:

1. Czym jest leucyna i jaką pełni rolę w organizmie?
2. Leucyna – właściwości i działanie w sporcie
3. Leucyna – gdzie i w czym występuje?
4. Niedobór leucyny – skutki i objawy u osób aktywnych fizycznie
5. Leucyna – czy warto ją suplementować?
6. L-leucyna – skutki uboczne i szkodliwość suplementacji
   • Potencjalne skutki uboczne przy nadmiarze lub niewłaściwej suplementacji
   • Dawkowanie i bezpieczeństwo stosowania

Z tego artykułu dowiesz się… Czym właściwie jest leucyna i dlaczego organizm nie może bez niej prawidłowo funkcjonować. Przedstawimy jej kluczową rolę w procesach syntezy białek i regeneracji mięśni, zwłaszcza po wysiłku fizycznym. Dowiesz się również, jakie są jej właściwości sportowe – kiedy wspiera rozwój siły i masy mięśniowej, a kiedy może zapobiegać ich rozpadowi. Omówimy, gdzie naturalnie występuje leucyna w diecie i czym grozi jej niedobór u osób aktywnych fizycznie. Przeanalizujemy, kiedy warto rozważyć suplementację, jakie może nieść skutki uboczne oraz jakie są bezpieczne dawki. Wreszcie, całość zakończymy podsumowaniem najnowszych badań i wnioskami dla praktyki sportowej.

Czym jest leucyna i jaką pełni rolę w organizmie?

Leucyna to jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych (branched-chain amino acids – BCAA), obok waliny i izoleucyny. Jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm ludzki nie potrafi jej sam syntetyzować – musi być dostarczona z pożywieniem.

Funkcje leucyny są niezwykle istotne: bierze udział w syntezie białek mięśniowych, działa antykatabolicznie i aktywuje szlak mTOR – jeden z głównych regulatorów wzrostu komórkowego i naprawy tkanek. Uczestniczy też pośrednio w kontroli poziomu cukru we krwi i może wspierać funkcje immunologiczne.

Leucyna – właściwości i działanie w sporcie

W kontekście sportu leucyna cieszy się dużym zainteresowaniem. Badania wskazują, że wspiera przyrost masy mięśniowej i siły, skraca czas regeneracji oraz zmniejsza uszkodzenia mięśni po intensywnym treningu. Wykazano także, że suplementacja leucyny po treningu siłowym obniża markery stanu zapalnego i przyspieszała powrót do pełnej sprawności mięśni.

Co więcej, korzystny wpływ na skład ciała i regenerację mają nie tylko sama leucyna, ale także jej metabolity, takie jak alfa-ketoizokaproat (KIC) i izowalerianian. Te związki wspierają procesy anaboliczne i naprawcze w mięśniach, co jest szczególnie istotne u osób trenujących intensywnie, dla których podaż leucyny z diety może być niewystarczająca.

Czy wiesz, że? NASA już kilkadziesiąt lat temu interesowała się leucyną jako sposobem na zapobieganie zanikowi mięśni u astronautów w warunkach mikrograwitacji!

Leucyna – gdzie i w czym występuje?

Leucynę można znaleźć przede wszystkim w produktach bogatych w białko. Najwięcej zawierają jej mięsa, ryby, jaja, nabiał oraz produkty sojowe. Przykładowe ilości leucyny:

• Mięso drobiowe (100 g) – ok. 1,7 g
• Jajka (2 sztuki) – ok. 1,2 g
• Twaróg półtłusty (100 g) – ok. 1,3 g
• Łosoś (100 g) – ok. 1,6 g
• Soja gotowana (100 g) – nawet 2,3 g

Choć leucynę można znaleźć też w roślinach strączkowych, jej biodostępność z produktów roślinnych jest nieco niższa, dlatego weganie mogą potrzebować dodatkowej suplementacji.

Niedobór leucyny – skutki i objawy u osób aktywnych fizycznie

Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na leucynę, a jej niedobór może prowadzić do:

• spadku masy mięśniowej mimo regularnych treningów,
• osłabionej regeneracji po wysiłku,
• przewlekłego zmęczenia.

U sportowców, zwłaszcza stosujących restrykcyjne diety redukcyjne lub eliminacyjne, warto monitorować podaż białka i aminokwasów, by uniknąć niedoborów, które mogą zniweczyć efekty treningowe.

Chcesz sprawdzić stan swojego zdrowia jako sportowiec? W ALAB sport znajdziesz pakiety badań dla różnych dysyplin:

Leucyna – czy warto ją suplementować?

Odpowiedź na pytanie, czy warto suplementować leucynę, brzmi: to zależy od indywidualnych potrzeb i warunków. Suplementacja może być korzystna przede wszystkim wtedy, gdy dieta jest uboga w białko, treningi są bardzo intensywne lub celem jest maksymalizacja przyrostów mięśniowych. W takich sytuacjach dodatkowa leucyna może wspierać procesy anaboliczne, zarówno jako część mieszanek BCAA, jak i jako pojedynczy aminokwas.

Z drugiej strony, osoby, które mają dobrze zbilansowaną dietę i stosują umiarkowane treningi, mogą nie odczuć dużych korzyści ze stosowania suplementów leucyny. Suplementacja może również mieć znaczenie dla osób starszych, u których naturalna zdolność do syntezy białka mięśniowego maleje z wiekiem, co sprzyja utracie masy mięśniowej. W przypadku osób starszych konieczna jest jednak konsultacja lekarska, między innymi ze względu na liczne schorzenia współistniejące.

L-leucyna – skutki uboczne i szkodliwość suplementacji

Choć leucyna uchodzi za bezpieczny aminokwas, jej nadmierne lub niewłaściwe stosowanie może prowadzić do skutków ubocznych – zwłaszcza przy wysokich dawkach lub długotrwałej, niekontrolowanej suplementacji. W tej części omawiamy, na co warto zwrócić uwagę.

Potencjalne skutki uboczne przy nadmiarze lub niewłaściwej suplementacji

Chociaż leucyna jest generalnie bezpieczna, nadmierne dawki (np. >20 g dziennie) mogą powodować:

• dolegliwości żołądkowe (nudności, wzdęcia),
• zaburzenia równowagi aminokwasowej,
• wzrost stężenia amoniaku we krwi (ryzyko u osób z niewydolnością wątroby).

Długotrwałe stosowanie wysokich dawek bez konsultacji może prowadzić do efektów odwrotnych niż zamierzone.

Dawkowanie i bezpieczeństwo stosowania

Zalecane dawki suplementacyjne to 2–4 g leucyny na dobę , najlepiej przyjmowane w okolicach treningu. Leucynę warto łączyć z innymi BCAA oraz pełnowartościowym białkiem – jej działanie jest wtedy bardziej efektywne i bezpieczne. Dawkowanie warto ustalić z lekarzem, szczególnie, gdy mamy do czynienia z chorobami przewlekłymi i przyjmowaniem leków na stałe.

Działanie antykataboliczne leucyny może chronić mięśnie nawet podczas redukcji masy ciała lub długich przerw między posiłkami. Oznacza to, że leucyna pomaga zapobiegać rozkładowi mięśni, wspierając ich utrzymanie i regenerację w trudniejszych warunkach.

Leucyna to nie tylko „modny suplement”, ale przede wszystkim kluczowy aminokwas dla każdego, kto dba o formę, zdrowie i efektywność treningów. Jej wpływ na regenerację i wzrost mięśni jest dobrze udokumentowany w literaturze naukowej, a potencjalne korzyści – znaczące. Jednocześnie warto podkreślić, że sama suplementacja nie zastąpi odpowiedniego żywienia i przemyślanego planu treningowego. Właśnie dlatego tak ważne są dalsze badania i świadome podejście do każdego elementu diety sportowca.

opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Bibliografia:

1. Crowe MJ., Weatherson JN. & Bowden BF. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol 97, 664–672 (2006).
2. Osmond AD, Directo DJ, Elam ML. et al. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8):1081-1088.
3. Rivera-Bermúdez G., Pizarro-Segura MF., Quesada-Quesada D. et al. Effects of leucine intake on muscle growth, strength, and recovery in young active adults: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrire 50, 13 (2025).
4. Teixeira FJN. The effects of leucine metabolites on performance, body composition and biochemical markers of muscle damage and inflammation [dissertation]. Lisbon (Portugal): Universidade de Lisboa; 2019. ProQuest Dissertations & Theses. 27981745.
5. Zanchi NE., Nicastro H. & Lancha AH. Potential antiproteolytic effects of L-leucine: observations of in vitro and in vivo studies. Nutr Metab (Lond) 5, 20 (2008).
6. L-Leucine – Thot Nutrition: update April 2023 [Internet]. Thot Nutrition; 2023 Apr [cited 2025 Jul 9]. Available from: https://thotnutrition.com/wp-content/uploads/2023/04/L-LEUCINE_ARTICLE_Update_april2023.pdf