Porady sportowe

Aktywność fizyczna w ciąży. Jaki sport uprawiać?

Autor: Katarzyna Deptuła   |   22 lipca, 2024
kobiety w ciąży ćwiczą fitness

Odpowiednia aktywność fizyczna w ciąży wspiera zdrowie przyszłej mamy i dziecka. Istnieją dedykowane sporty, które można bezpiecznie uprawiać w ciąży niepowikłanej. Zawsze przed podjęciem aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem specjalistą ginekologiem i położnikiem. W artykule podpowiadamy, dlaczego warto ćwiczyć w czasie ciąży, jaką dyscyplinę warto wybrać, a także, na co uważać podczas treningu. 

Spis treści:

  1. Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć i uprawiać sport?
  2. Sport w ciąży – zalecane ćwiczenia i trening
  3. Sporty przeciwwskazane w ciąży
  4. Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży
  5. Środki ostrożności podczas ćwiczeń

Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć i uprawiać sport? 

Kobieta w ciąży niezagrożonej i niepowikłanej zdecydowanie może ćwiczyć. Odpowiedni trening przynosi szereg korzyści, np.: 

  • ogranicza nadmierny przyrost masy ciała, powstawanie rozstępów; 
  • zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia ciążowego, depresji poporodowej. 

Warto podkreślić, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne w późniejszych etapach ciąży niepowikłanej nie stanowią znacznego ryzyka dla ciąży. Największe ryzyko poronienia występuje w pierwszym okresie ciąży, na etapie implantacji zarodka.  

wybierz swój pakiet baner alab sport

Aktywność fizyczna w 1, 2, 3 trymestrze ciąży 

Każdy trymestr ciąży narzuca nieco inne ograniczenia lub wskazania do ćwiczeń. Przykładowo: 

  • w I. trymestrze należy pamiętać o zagnieżdżającym się zarodku – ten okres wiąże się z największym ryzykiem dla ciąży;  
  • w II. trymestrze trzeba pamiętać o nasilających się bólach okolicy lędźwiowo-krzyżowej i dedykowanych ćwiczeniach je łagodzących i wzmacnianiu mięśni miednicy; 
  • w III. trymestrze kobieta powinna skupić się ćwiczeniach mających przygotować ją do porodu. 

Zalecenia WHO z 2020 roku zalecają 150 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo dla kobiet w ciąży niewykazujących przeciwwskazań do aktywności fizycznej. 

Sport w ciąży – zalecane ćwiczenia i trening 

Zalecane aktywności fizyczne w czasie ciąży to spacer, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka i joga. W zdecydowanej większości to ćwiczenia aerobowe wspierające wydolność krążeniowo-oddechową oraz układ ruchu. Zalecane są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. 

Spacer i Nordic walking 

Spacer to najpopularniejsza forma ćwiczeń w ciąży – wystarczy 30 minut w umiarkowanym tempie (najlepiej codziennie). Bardziej intensywna forma to nordic walking, która podobnie jak spacer, wspiera ruchomość stawów i kondycję. 

Ćwiczenia na basenie 

Pływanie przynosi korzyści kobietom w ciąży, ponieważ: 

  • odciąża kręgosłup, obręcz miedniczą i inne stawy (np. kolanowe i skokowe), 
  • wzmacnia mięśnie pleców (łagodzi ból), 
  • wpływa na układ krążenia, tym samym na wydolność fizyczną, 
  • zwiększa zakres ruchu w stawach, czyli ich mobilność. 

Aktywność na basenie nie ogranicza się jedynie do pływania. Jedną z form ćwiczeń zalecaną do końca ciąży jest gimnastyka w wodzie i aquafitness. 

Jazda na rowerze stacjonarnym 

Jazda na rowerze u kobiet w ciąży jest pomocna, ponieważ nie obciąża stawów kolanowych, a sam wysiłek łatwo samodzielnie intensyfikować. Oprócz tego gwarantuje stabilność miednicy (i wzmacnia jej mięśnie).  

Gimnastyka dla ciężarnych 

Gimnastyka wspiera prawidłową postawę, wspiera mobilność i elastyczność. W ramach niej można wykonywać następujące ćwiczenia: 

  • mobilizacyjne – wspierają ruchomość stawów miednicy i kręgosłupa; 
  • rozciągające – ograniczają przykurcz mięśni istotnych dla postawy ciała; 
  • wzmacniające i stabilizujące – z wykorzystaniem gum oporowych; 
  • oddechowe – wspierają przeponę, mięśnie wdechowe i wydechowe; 
  • mięśni dna miednicy – ograniczają ryzyko nietrzymania moczu po porodzie, wspierają poród siłami natury. 

Niezalecane aktywności podczas gimnastyki to m.in. podskoki, zeskoki, znaczne skręty tułowia i miednicy, a także ćwiczenia na koordynację i równowagę grożące upadkiem. Każde ćwiczenia, które wiążą się z ryzykiem urazu, nie powinny być wykonywane w okresie ciąży. 

Joga 

Joga pozwala rozluźnić mięśnie kręgosłupa i jednocześnie je wzmacnia. Wspiera elastyczność miednicy, koordynację ruchową, właściwe oddychanie, a także ogranicza stres i poprawia samopoczucie. Warto pamiętać, że nie wszystkie pozycje w jodze są odpowiednie dla kobiet w ciąży. Dlatego warto poszukać dedykowanego zestawu ćwiczeń jak „joga dla ciężarnych”, a także skonsultować się z lekarzem ginekologiem.

Sporty przeciwwskazane w ciąży

Niezalecane aktywności sportowe w ciąży są związane z ryzykiem upadku, przewrócenia się, utraty równowagi oraz wszystkie te, które mogą spowodować uraz, który może być potencjalnie niebezpieczny dla matki i rozwijającego się płodu. Wśród nich wymienia się jazdę konną, łyżwiarstwo, narciarstwo zjazdowe.  

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży

Istnieją medyczne przeciwwskazania do aktywności fizycznej w czasie trwania ciąży. Są to między innymi: 

  • choroby serca i płuc, 
  • sączenie się wód płodowych, 
  • wysokie ciśnienie krwi, 
  • ciężka niedokrwistość. 

Przeciwwskazaniem jest również np. ciąża bliźniacza z czynnikami ryzyka porodu przedwczesnego. 

O ewentualne przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w okresie ciąży warto zapytać lekarza prowadzącego. 

Niepokojące objawy podczas ćwiczeń 

Kobieta w ciąży powinna mieć świadomość, kiedy należy przerwać ćwiczenia. Istotne są objawy takie jak: 

  • zawroty głowy,  
  • duszność,  
  • nierówny oddech,  
  • ból w klatce piersiowej. 

Sygnałem ostrzegawczym jest również plamienie przebiegające ze skurczami macicy. 

Środki ostrożności podczas ćwiczeń 

Kobiety w ciąży mają ograniczone mechanizmy termoregulacyjne, między innymi z   tego powodu nie powinny przekraczać umiarkowanej aktywności ćwiczeń. Istotne jest również nawodnienie w trakcie i po treningu. Dodatkowo kobieta powinna pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym w czasie ciąży, które dodatkowo wzrasta podczas ćwiczeń. 

Ćwiczenia w czasie ciąży niosą oczywistą korzyść dla mamy i dziecka. Ich dobór zależy od przebiegu ciąży, a także chorób towarzyszących. Dlatego zawsze należy zasięgnąć opinii lekarza ginekologa i udać się na konsultację przy pojawieniu się niepokojących objawów. 

Opieka merytoryczna: lek. Mateusz Nawrocki

Piśmiennictwo

  1. Bręborowicz G H (2020) Położnictwo i ginekologia TOM 1-2, Warszawa: PZWL 
  1. Górski J (2019) Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Warszawa: PZWL 
  1. Sass A., Mączka M., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży w świetle badań naukowych – przegląd piśmiennictwa,  Journal of Education, Health and Sport 7 (2017), s. 550-565. 
  1. Szukiewicz D (2022) Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie, Warszawa: PZWL 
  1. Zalecenia i rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej kobiet w ciąży i w połogu (rekomendacja PTGIP i PTMS), https://www.ptms.org.pl/pl/Zalecenia-i-rekomendacje/aktywnosc-fizyczna-kobiet-w-ciazy-i-w-pologu-rekomendacje-ptgip-i-ptms, dostęp 27.06.2024 
  1. Zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej z 2020 roku, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf, dostęp 27.06.2024 
PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM