Sportowcy skupiają się na optymalizacji wydajności, a wykorzystanie odpowiedniego żywienia jest jednym ze sposobów wspomagających tę strategię. Żywienie miało poprawiać funkcjonowanie i regenerację stan mięśni, układu sercowo-naczyniowego, kości. Badania ostatnich lat wskazują jednak, że na zdrowie i wydajność sportowców wpływa mikrobiota jelitowa – czyli zespół mikroorganizmów bytujących w przewodzie pokarmowym. Mikrobiota jelitowa przyczynia się do odpowiedniego wchłaniania i wykorzystywania białek, wpływa na funkcjonowanie mięśni szkieletowych, moduluje stan zapalny.
Na jej skład wpływa dieta, w tym zawarty w naszej diecie błonnik. Czym jest błonnik, ile błonnika potrzebuje sportowiec, jakie są źródła błonnika w diecie i jakie korzyści odnosi sportowiec ze spożywania błonnika? Na te wszystkie pytania odpowiada poniższy artykuł.
Spis treści:
- Co to jest błonnik pokarmowy?
- Funkcje błonnika pokarmowego
- Błonnik – źródła w diecie
- Błonnik w diecie sportowców – podsumowanie
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy to mieszanina składników:
- węglowodanowych (wielocukrów) – celuloza, hemiceluloza, pektyny
- niewęglowodanowych – ligniny
- innych: agar, woski, śluzy roślinne, beta-glukany, saponiny, fityniany, kutyna.
Błonnik (włókno pokarmowe) jest pozostałością komórek roślinnych, które przechodzi przez przewód pokarmowy w postaci niestrawionej. Dzięki czemu stanowi pożywkę dla mikrobioty jelitowej i jest ważnym elementem jej optymalnego funkcjonowania.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik nie jest strukturą jednorodną, możemy wyróżnić błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, dzięki czemu może być wykorzystany przez drobnoustroje jelitowe.
Błonnik rozpuszczalny to:
- pektyny
- beta-glukany
- gumy,
- śluzy roślinne
- niektóre hemicelulozy
- skrobia oporna – składnik błonnika powstający m.in. w procesie produkcji płatków śniadaniowych, powstaje jako skutek ogrzewania skrobi w niedostatecznej ilości wody.
Błonnik rozpuszczalny przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, glikemii poposiłkowej oraz stężenia insuliny. Stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania bariery jelitowej, dostarcza energii komórkom i błonie śluzowej jelit.
Błonnik nierozpuszczalny to celuloza i ligniny. Jego działanie polega m.in. na wiązaniu wody w przewodzie pokarmowym, pobudzaniu perystaltyki, skracaniu pasażu przez przewód pokarmowy i przeciwdziałaniu zaparciom, guzkom krwawniczym i nowotworom. Zwiększa on również wydzielanie hormonów i enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu poprawia trawienie.
Błonnik nierozpuszczalny zwiększa uczucie sytości.
Obydwa rodzaje błonnika występują we wszystkich produktach żywnościowych, jednak ich wzajemne proporcje są zróżnicowane.
Funkcje błonnika pokarmowego
Funkcje błonnika pokarmowego zawarte są w jego definicji, która mówi, iż jest to składni, który powinien cechować się co najmniej jedną z korzyści:
- obniżanie poziomu cholesterolu (zarówno całkowitego jak i LDL)
- obniżanie poziomu glukozy po posiłku, obniżanie poziomu insuliny
- skracanie czasu pasaży jelitowego, zwiększanie objętości stolca
- stymulowanie fermentacji jelitowej.
Błonnik – źródła w diecie
Ponad połowa błonnika w diecie przeciętnego Polaka pochodzi z produktów zbożowych – 54%. Źródłem 33% są warzywa, owoce, ziemniaki.
Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego jest babka płesznik. Stanowi ona lepszą alternatywę uzupełniania błonnika niż tabletki. Aby działanie włókna pokarmowego mogło się rozwinąć, musimy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wody. W praktyce tabletki popijamy zazwyczaj tylko kilkoma łykami płynu, natomiast nasiona babki płesznik musimy dodać do odpowiedniej ilości wody.
Jakie znaczenie ma odpowiednie spożycie błonnika w diecie sportowca?
Błonnik w diecie sportowca długofalowo wpływa na zmniejszenie ryzyka niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego, poprawia parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej.
Nie bez znaczenia jest również jego wpływ na dobrostan jelit, przepuszczalność bariery jelitowej, odpowiedź immunologiczną i zmniejszanie stanu zapalnego.
Badanie przeprowadzone wśród zdrowych, dorosłych rowerzystów pokazało, że skrobia kukurydziana o wysokiej zawartości amylozy, zwiększała stężenie maślanu i propionianu, zwiększała ilość dobrych bakterii (Parabacteroides distasonis i Faecalibacterium prausnitzii ) oraz utrzymywała stężenie IL-10 (cytokiny przeciwzapalnej).
Inne badanie dotyczące wpływu niskiej dawki (6 g/d), błonnika z gumy guar na mikrobiotę jelitową i regenerację u sportowców wykazało zwiększoną liczbę dobrych bakterii (Actinobacteria), zmniejszenie liczy bakterii prozapalnych (Bacteroidetes iClostridium), poprawę wypróżnień i zmniejszenie biegunek, co może mieć pośredni wpływ na wydajność.
Jedną z pożądanych cech mikrobioty jelitowej jest jej różnorodność. Jedno z badań wykonanych wśród kulturystów z wysoką zawartością białka w diecie i ograniczonym spożyciem błonnika pokarmowego pokazało, iż ich mikrobiota jelitowa przypominała mikrobiotę osób prowadzących siedzący tryb życia, które mają zmniejszoną różnorodność mikroorganizmów w jelitach. Te cechy mikrobioty mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie w dłuższej perspektywie i wywoływać krótkotrwałe zaburzenia żołądkowo-jelitowe u sportowców. To sprawia, że dla sportowców stosujących diety wysokobiałkowe jeszcze ważniejsze jest zapewnienie odpowiedniego spożycia niestrawnych węglowodanów, aby zapobiec zaburzeniom żołądkowo-jelitowym i stanom zapalnym przewodu pokarmowego.
Dzienne spożycie błonnika w diecie sportowca
Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy nie zostało określone ani dla populacji ogólnej, ani dla sportowców. Zalecenia precyzują dawki wystarczające lub zalecane dla populacji ogólnej. Rekomenduje się spożycie błonnika w ilości 25-30 g dziennie.
Z kolei ILSI (International Life Science Institute) publikuje dane, zgodnie z którymi wskazane jest, aby na każde 1000 kcal spożywanego posiłku przypadało 10 g włókna pokarmowego. Ponieważ sportowcy mają zazwyczaj większe spożycie energii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, spożycie włókien pokarmowych powinno być u nich odpowiednio dostosowywane. Niektóre dane wskazują, iż powinni dążyć do spożywania 14 g błonnika na każde 1000 kcal spożywanego posiłku, aby utrzymywać optymalny status mikrobioty przewodu pokarmowego, pośrednio i długofalowo wpływać na wyniki sportowe.
Oczywiście strategii spożywania błonnika powinna uwzględniać jego unikanie bezpośrednio przed treningiem. Niektórzy autorzy wskazują, iż powinno się unikać błonnika ok. 24 godziny przed zawodami, aby zmniejszyć ewentualne ryzyko zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. Ponadto należy pamiętać, iż wysokie spożycie błonnika może zmniejszać dostępność energii.
Niższe spożycie błonnika może być również zalecane u rekonwalescentów po urazach i kontuzjach, gdzie ważne jest maksymalne wykorzystanie energii ze składników odżywczych diety.
Błonnik w diecie sportowców – podsumowanie
Wydaje się, że świat sportowy dzisiaj nie przykłada należytej wagi do błonnika jako elementu strategii odżywiania, który może mieć wpływ na wyniki i wydolność. Warto to zrobić, warto również zwracać większą uwagę na dobrostan mikrobioty jelitowej u sportowców.
PIŚMIENNICTWO
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie – pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Riley L Hughes, Hannah D Holscher, Fueling Gut Microbes: A Review of the Interaction between Diet, Exercise, and the Gut Microbiota in Athletes, Advances in Nutrition,Volume 12, Issue 6,2021, Pages 2190-2215, ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.1093/advances/nmab077.
