W chłodne, zimowe dni powszechnie zauważalny jest spadek motywacji do ruchu. Niska temperatura, krótszy dzień, brak słońca często stają się pretekstem, by zrezygnować z biegania, pływania czy innych aktywności. Jednak istnieje forma ruchu stworzona właśnie na zimę — jazda na łyżwach. To aktywność, która może być jednocześnie sportem i świetnym sposobem na odpoczynek: daje dużo radości, poprawia samopoczucie, wspiera zdrowie i kondycję. Śledząc różne dyscypliny z kategorii jazdy na łyżwach podczas Zimowych Igrzysk Olimpijskich, często zyskujemy dodatkową motywację, by w tym okresie spróbować nowego rodzaju aktywności. Z tego artykułu dowiesz się, czy jazda na łyżwach jest zdrowa, czy każdy może zacząć tę aktywność oraz jakich błędów unikać, by jeździć bezpiecznie i z przyjemnością.

Spis treści:

1. Jazda na łyżwach – co to za forma aktywności?
2. Czym się różni jazda sportowa od rekreacyjnej?
3. Co daje jazda na łyżwach?
4. Czy jazda na łyżwach jest zdrowa?
5. Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na łyżwach?
6. Jazda na łyżwach a kręgosłup i stawy
7. Dla kogo jazda na łyżwach może nie być wskazana?
8. Jak zacząć jeździć na łyżwach – wskazówki dla początkujących
9. Najczęstsze błędy początkujących
10. Podsumowanie
11. FAQ. Jazda na łyżwach – często zadawane pytania

Jazda na łyżwach – co to za forma aktywności?

Badania naukowe potwierdzają, że szeroko pojęte sporty zimowe oraz udział w sportach lodowych i zimowych są ściśle powiązane z pozytywnymi wynikami zdrowotnymi, sprawnością fizyczną i dobrostanem. Jazda na łyżwach jest jednym z tych rodzajów aktywności, mających potencjalnie duży pozytywny wpływ na zdrowie.

Istnieje wiele opinii dotyczących tego, gdzie i kiedy pojawiła się idea pierwszych łyżew. Za kolebkę łyżwiarstwa figurowego uznaje się Holandię, której mieszkańcy wykorzystywali łyżwy jako zimowy środek transportu, umożliwiający przemieszczanie się wzdłuż zamarzniętych rzek i jezior. W XVIII wieku łyżwiarstwo figurowe zaczęło stopniowo zyskiwać popularność w Europie, a w Imperium Brytyjskim opracowano pierwsze zasady rywalizacji sportowej oraz listę figur obowiązkowych wykonywanych podczas występów. W tym samym okresie w Stanach Zjednoczonych skonstruowano łyżwy trwale połączone z butem, co umożliwiło łyżwiarzom wykonywanie bardziej złożonych ruchów i elementów technicznych. Z biegiem czasu łyżwiarstwo figurowe zaczęło przybierać swoją współczesną formę — wprowadzono muzykę, elementy choreografii, a programy startowe stały się bardziej rozbudowane i estetyczne. Pod koniec XIX wieku dyscyplina ta uzyskała oficjalny status sportowy. W 1882 roku w Wiedniu odbyły się jedne z pierwszych międzynarodowych zawodów, natomiast pierwsze oficjalne mistrzostwa świata rozegrano w 1896 roku w Petersburgu.

Upowszechnienie masowej rekreacyjnej jazdy na łyżwach nastąpiło w XIX wieku, m.in. za sprawą mieszkańców Londynu, gdzie powstało jedno z pierwszych sztucznych lodowisk.

Czym się różni jazda sportowa od rekreacyjnej?

Różnice pomiędzy jazdą sportową i rekreacyjną są wyraźne i nie sposób ich nie dostrzec.

Podstawowa różnica – cel. Łyżwiarstwo rekreacyjne uprawia się przede wszystkim dla przyjemności, zdrowia i ogólnego dobrego samopoczucia. Sportowa jazda na łyżwach jest natomiast ukierunkowana na rywalizację i osiąganie jak najlepszych rezultatów, wiąże się z intensywnym zaangażowaniem fizycznym i psychicznym. Ten cel determinuje również inne różnice:

• Przebieg treningu: czas, intensywność i części składowe treningu. W łyżwiarstwie sportowym plan treningowy jest zwykle bardzo konkretny i obejmuje zarówno zajęcia na lodzie, jak i poza lodem (w ramach przygotowania motorycznego). Zawiera progresję elementów technicznych (np. skoków w łyżwiarstwie figurowym), pracę nad programami startowymi oraz ćwiczenie sytuacji boiskowych i schematów gry (np. hokej).
  Łyżwiarstwo rekreacyjne również najlepiej uprawiać regularnie (jak każdą aktywność), ale nie musi ono opierać się na ścisłym planie i może mieć bardziej swobodny charakter.
• Technika. W przypadku jazdy sportowej technika jazdy jest bardziej zaawansowana — mogą to być m.in. głębsze nacięcia, większa siła odpychania czy krótszy czas kontaktu ostrza z lodem. Potwierdzają to także badania naukowe. W badaniu obejmującym ośmiu hokeistów na poziomie uniwersyteckim (varsity) oraz ośmiu hokeistów jeżdżących rekreacyjnie wykazano istotne różnice pomiędzy grupami w zakresie średniej prędkości oraz maksymalnych wartości nacisku na stopy. Wskazuje to na odmienny sposób obciążania stopy i strategie generowania napędu u osób trenujących sportowo w porównaniu z osobami jeżdżącymi rekreacyjnie.
• Dyscypliny i kategorie rywalizacji. W ujęciu sportowym, jazda na łyżwach ma ściśle określone ramy i obejmuje wiele odrębnych dyscyplin z własnymi zasadami (m.in. łyżwiarstwo figurowe, szybkie, short track czy hokej na lodzie). Z kolei samo łyżwiarstwo figurowe jako dyscyplina sportowa dzieli się na kategorie rywalizacji, obejmujące m.in. jazdę solową kobiet i mężczyzn, pary sportowe oraz taniec na lodzie. W rywalizacji solowej (kobiet i mężczyzn) oraz w parach sportowych program zawodów obejmuje zwykle program krótki (wykonywany do muzyki, zawierający zestaw wymaganych elementów połączonych krokami) oraz program dowolny (również do muzyki, z większą swobodą doboru elementów). W tańcu na lodzie rywalizacja składa się z części obowiązkowych/regulaminowych oraz tańca dowolnego, przy czym istotną rolę odgrywają rytm, interpretacja muzyki i współpraca w parze. Natomiast w ujęciu rekreacyjnym jazda na łyżwach ma najczęściej charakter ogólny — jest po prostu formą aktywności ruchowej na lodowisku, bez konieczności specjalizacji w konkretnej dyscyplinie i bez obowiązku przestrzegania ścisłych zasad kategorii. Oczywiście jazda rekreacyjna może zawierać elementy charakterystyczne dla poszczególnych dyscyplin, jednak nie wymaga ich formalnego wykonywania ani przestrzegania zasad rywalizacji.

Więcej o różnicach pomiędzy sportem rekreacyjnym a wyczynowym przeczytasz tu: Sport wyczynowy dla dzieci

Co daje jazda na łyżwach?

Najważniejsze korzyści takiej aktywności to:

1. Trening dla aparatu ruchu i mięśni tworzących „naturalny gorset”. Jazda na łyżwach angażuje cały aparat ruchu. Aby utrzymać równowagę, aktywują się mięśnie stabilizujące tułów, czyli tzw. mięśnie głębokie (core), a także mięśnie grzbietu i miednicy. Kontrola łyżwy wzmacnia także mięśnie stopy oraz stabilizację stawu skokowego (m.in. poprzez pracę więzadeł).
2. Poprawa wytrzymałości: utrzymywanie niezmiennej pozycji ciała, skoki, obciążenia działające na całe ciało oraz czas trwania wysiłku wymuszają rozwój odporności na długotrwałe obciążenia fizyczne.
3. Poprawa sylwetki. To aktywność, która pomaga spalać kalorie i daje kompleksowe obciążenie całego ciała – przede wszystkim mięśnie nóg, ale także ramiona (w tym bicepsy), co sprzyja poprawie proporcji sylwetki.
4. Korzyści dla serca i wydolności. Jazda w średnim tempie może pełnić funkcję treningu aerobowego (kardio). Warto też dodać, że w literaturze opisuje się korzyści wynikające z ćwiczeń opartych na ruchach łyżwiarskich wykonywanych w formie HIIT (trening HIIT to interwałowy o wysokiej intensywności).
   W jednym z badań uczestnicy wykonywali na zmianę ćwiczenia (ruchy łyżwiarskie) o wysokiej i niskiej intensywności (po 1 minucie), a cała jednostka trwała ok. 20 minut. Potwierdzono, że taki schemat może działać jako bezpieczny i łatwy do zastosowania protokół HIIT, a dodatkowo wiązać się z poprawą równowagi, funkcji ruchowych oraz wzrostem masy mięśni szkieletowych.
   (badanie dotyczyło osób starszych po lekkim udarze).

5. Poprawa elastyczności i ogólnej gibkości.
6. Lepsza koordynacja i równowaga. Duża liczba obrotów, pochyleń i przyspieszeń oraz niestabilne podparcie na lodzie wymuszają rozwój aparatu przedsionkowego i poczucia równowagi.
7. Trening uważności i koncentracji. „Trening dla mózgu” i układu przedsionkowego. Podczas jazdy trzeba stale obserwować otoczenie, przewidywać ruch innych osób i reagować na zmiany. Sportowcy poprawiają dokładność oceny wzrokowo-przestrzennej oraz uczą się jednocześnie przetwarzać informacje z różnych narządów zmysłów — od wzroku po ogólne czucie własnego ciała na lodzie. U łyżwiarzy figurowych rozwija się szybkość przetwarzania informacji docierających do mózgu oraz ogólna uważność, wynikająca z konieczności wykonywania szybkich ruchów i z dużej prędkości ślizgu. Jazda na lodowisku wymaga dużej koncentracji.
8. Lepsze samopoczucie i redukcja stresu. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne.
9. Jeżeli chodzi o zawodowe łyżwiarstwo figurowe, w związku z tym, że występy odbywają się przy muzyce, ta dyscyplina sprzyja również rozwojowi cech estetycznych, poczucia rytmu, plastyki ruchu, gustu muzycznego oraz ogólnej kultury artystycznej.

Czy jazda na łyżwach jest zdrowa?

W ogólnym sensie rekreacyjna jazda na łyżwach pomaga zmniejszać negatywne skutki siedzącego trybu życia, wywiera na organizm efekt prozdrowotny i ogólnowzmacniający, a także rozwija określone cechy charakteru.

Istnieje duży wachlarz ćwiczeń, które mogą być wykonywane na łyżwach. Różnorodne formy aktywności ruchowej i obciążenie różnych grup mięśniowych rozwijają u łyżwiarza zróżnicowane cechy fizyczne, a zmienność ćwiczeń sprawia, że osoba ćwicząca mniej męczy się fizycznie i psychicznie — podczas zajęć trudniej o znudzenie.

Trening zawodowego łyżwiarza daje dodatkowe korzyści, gdyż wiąże się z kształtowaniem wewnętrznych cech: wytrwałości, pracowitości, koncentracji, odpowiedzialności, uważności, analizy i samokontroli.

Jednak mimo wielu pozytywnych stron należy pamiętać, że łyżwiarstwo jest sportem o wysokim ryzyku urazów ze względu na częste upadki i duże obciążenia działające na ciało. Najczęściej kontuzjowane są: stawy skokowe, kolana, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ścięgna i więzadła. Największą urazowość obserwuje się w łyżwiarstwie zawodowym parowym — z powodu upadków przy podnoszeniach i rzutach oraz ryzyka skaleczeń ostrzem łyżwy. Hokej również uważany jest za dość kontuzyjny rodzaj sportu zimowego.

Wszystko to wskazuje na konieczność przestrzegania zasad bezpieczeństwa i stosowania się do zaleceń trenera.

Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na łyżwach?

Podczas jazdy na łyżwach zaangażowane są niemal wszystkie główne grupy mięśniowe.

• Duże obciążenie nóg – pracują łydki i mięśnie czworogłowe uda, które są w stałym ruchu. Aktywnie działają też mięśnie ud i pośladków. Poziom obciążenia zależy od pozycji ciała i wykonywanych elementów. Przykładowo podczas skoków duże obciążenie przypada na nogę wiodącą, a w programach dowolnych skoki stanowią jeden z głównych komponentów.
• Mięśnie rąk i tułowia również odgrywają istotną rolę – są aktywnie zaangażowane podczas ruchów zamachowych oraz skrętów ciała. Praca rąk pomaga utrzymać równowagę i wspiera wykonywanie elementów technicznych. Szczególnie intensywnie pracuje obręcz barkowa.
• Mięśnie stabilizujące („gorset mięśniowy”) pomagają utrzymać pionową postawę i równowagę. Należą do nich m.in. mięśnie brzucha i grzbietu, które stabilizują tułów podczas ślizgu na lodzie.
• Mięśnie miednicy, tylnej części uda i grzbietu, a także przywodziciele uda oraz mięśnie stabilizujące stawy kolanowe i skokowe pomagają w lądowaniu po skokach i odpowiadają za amortyzację.

Jazda na łyżwach a kręgosłup i stawy

Umiarkowane obciążenia pozwalają nie przeciążać kręgosłupa, a jednocześnie wzmacniać tzw. „gorset mięśniowy” (mięśnie stabilizujące tułów). W badaniach dotyczących hokeistów opisywano, że ich postawa może charakteryzować się m.in. zmniejszoną lordozą lędźwiową. Należy jednak pamiętać, że częste upadki, błędy techniczne lub nadmierne obciążenia (szczególnie w sporcie wyczynowym) mogą zwiększać ryzyko przeciążeń kręgosłupa. Przykładowo badania wskazują, że urazy odcinka lędźwiowego kręgosłupa u łyżwiarzy figurowych zajmują trzecie miejsce wśród najczęściej występujących kontuzji. Charakterystyczne dla tej dyscypliny są uszkodzenia krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym, a główną przyczyną jest upadek na plecy.

Dużą część obciążeń podczas jazdy przejmują stawy kolanowe, ponieważ uczestniczą w utrzymaniu pozycji, odpychaniu i hamowaniu. Ruch na lodzie jest zwykle płynny i ślizgowy, często z elementami skrętnymi, co sprzyja naturalnej mobilizacji kręgosłupa i stawów oraz zapobiega „zastaniu” w bezruchu. Przy prawidłowej technice obciążenie ma charakter bardziej płynny, a nie udarowy — w przeciwieństwie do biegania, gdzie występują większe siły uderzeniowe.

Dla kogo jazda na łyżwach może nie być wskazana?

Przed zaplanowaniem wyjścia na lodowisko warto ocenić swój aktualny stan zdrowia. Mimo wielu korzyści z jazdy na łyżwach istnieje kilka przeciwwskazań i sytuacji, w których trzeba zachować szczególną ostrożność:

• okres pooperacyjny (w trakcie gojenia i rekonwalescencji);
• niestabilność stawów, zwłaszcza stawu skokowego i kolana;
• zaostrzenie chorób stawów (np. zapalenie stawów, w tym arthritis); przy przewlekłych problemach z kolanami niewielka aktywność nie zawsze szkodzi, ale ryzyko niekorzystnego upadku pozostaje;
• zaostrzenie chorób kręgosłupa, np. przepuklina dysku z bólem;
• ciężka postać osteoporozy (wysokie ryzyko złamań przy upadku);
• poważne problemy z aparatem przedsionkowym;
• ogólne złe samopoczucie, nawracające zawroty głowy, „niestabilne ciśnienie”;
• choroby sercowo-naczyniowe w stadium niewyrównanym.

Dodatkowo zwykle nie zaleca się jazdy na łyżwach kobietom w ciąży, szczególnie w późniejszych miesiącach, ze względu na ryzyko upadku.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem przed wejściem na lód.

To również może Cię zainteresować:
>> Sport zimą – wysiłek fizyczny w niskich temperaturach otoczenia 
>> Bieganie zimą – wady i zalety. Jak się przygotować do joggingu? 

Jak zacząć jeździć na łyżwach? Wskazówki dla początkujących

1. Wybór łyżew i nauka sznurowania. Należy dobrać łyżwy dopasowane do stopy i nauczyć się ich prawidłowego wiązania (np. zasada „2 palców” przy cholewce – stabilnie, ale bez ucisku i drętwienia).
2. Strój. Zaleca się ubranie wygodnych, ciepłych ubrań, które nie krępują ruchów. Warto zastosować bieliznę termiczną, która dobrze odprowadza wilgoć i pomaga utrzymać ciepło. Obowiązkowe są rękawiczki oraz czapka.
3. Ochraniacze i bezpieczeństwo. Na początku wskazane jest korzystanie z nakolanników, nałokietników oraz kasku, aby zmniejszyć ryzyko urazów podczas upadków.
4. Wybór lodowiska i czasu jazdy. Należy wybierać lodowisko z równą taflą i w dobrym stanie. W początkowym okresie najlepiej jeździć w godzinach, gdy jest mniej osób, aby ograniczyć ryzyko kolizji.
5. Pierwsze kroki na lodzie. W pierwszej kolejności zaleca się oswojenie z lodem i opanowanie prawidłowej pozycji (lekko ugięte kolana, tułów delikatnie pochylony do przodu), a dopiero następnie przejście do kroków. Należy zaczynać od prostych kroków: jedna noga do przodu, następnie druga, z kontrolą równowagi. 
6. Nauka bezpiecznego upadania, hamowania i skrętów. Jest to równie ważne jak i nauka pierwszych kroków.
7. Przygotowanie poza lodem. W przypadku braku wcześniejszej aktywności fizycznej zaleca się przygotowanie organizmu poza lodowiskiem (ćwiczenia plyometryczne, ćwiczenia równowagi i stabilizacji).
8. Pomoc trenera. Rozsądnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie nauki pod okiem instruktora, który nauczy prawidłowej jazdy, bezpiecznego upadania i wstawania oraz pomoże uniknąć błędów technicznych i zapobiegnie nieprawidłowym wzorcom ruchowym.

Najczęstsze błędy początkujących

1. Pominięcie rozgrzewki. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, pleców i brzucha pomagają poprawić ogólną formę oraz przygotowują ciało do jazdy. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu?
2. Nieprawidłowy strój, który krępuje ruchy.
3. Nieprawidłowy dobór łyżew i sznurowanie (zbyt luźno lub zbyt ciasno).
4. Brak nauki bezpiecznego upadania (i wstawania), co zwiększa ryzyko urazów.
5. Pomijanie regularnej aktywności fizycznej poza lodowiskiem. Mięśnie aktywne podczas jazdy na łyżwach warto wzmacniać również poza lodem, aby lepiej przygotować się motorycznie do kolejnych treningów.

Podsumowanie

Zimowe aktywności związane z jazdą na łyżwach — takie jak łyżwiarstwo figurowe, hokej na lodzie czy łyżwiarstwo szybkie — rozwijają koordynację, równowagę i płynność ruchu. Mają istotny wpływ na organizm: pomagają utrzymać ciało w dobrej formie, wzmacniają je i mogą sprzyjać harmonijnemu rozwojowi. Jak każda aktywność sportowa wymagają jednak nauki techniki oraz przestrzegania zasad bezpieczeństwa, aby jazda była efektywna i przyjemna.

FAQ. Jazda na łyżwach – często zadawane pytania

Bibliografia:

1. Song W, Cui J. Examining the moderating role of physical fitness on the relationship between ice and snow sports participation and health outcomes in China. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025 Mar 4;17(1):37. doi: 10.1186/s13102-025-01073-x. PMID: 40038815; PMCID: PMC11877848.

2. Kim, M.-S. The Effect of Skating Exercises as High-Intensity Interval Training on Elderly Stroke Patients. Brain Sci. 2025, 15, 676. https://doi.org/10.3390/brainsci15070676

3. Broad, N. R. (2006). A comparison between elite and recreational skaters’ foot pressure patterns during backward cross-overs (Master’s thesis, McGill University). eScholarship@McGill.

4. Grabara M, Bieniec A. Functional Movement Patterns, Spinal Posture and Prevalence of Musculoskeletal Symptoms among Elite Ice Hockey Players: A Cross Sectional Study. J Hum Kinet. 2023 Apr 20;87:59-70. doi: 10.5114/jhk/161548. PMID: 37229409; PMCID: PMC10203833.