Prawidłowy trening powinien przynosić efekty, a zarazem być bezpieczny dla organizmu. Dlatego warto zadbać zarówno o jego fazę wstępną, jak i końcową.Tematem dzisiejszego artykułu jest faza końcowa, potreningowa – wyciszenie, znana również jako schładzanie lub „cool-down”. Z tego artykułu dowiecie się, jakie typy wyciszania istnieją, na czym polega prawidłowy cooling down i jakimi czynnościami należy zakończyć trening.

O fazie wstępnej – rozgrzewce – jako istotnym elemencie przygotowania do każdego wysiłku przeczytacie w artykule pt. Czy Rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu?

Spis treści:

1. Cool down – czym jest i dlaczego jest kluczowy po wysiłku?
2. Cool down po treningu siłowym a cool down po wysiłku cardio/HIIT
3. Cool down – przykładowe ćwiczenia
4. Cool down po treningu – najwazniejsze korzyści dla sportowca
5. Wyciszenie po treningu – jak działa na układ krążenia i oddechowy?
6. Cool down – najczęstsze błędy i jak ich unikać
7. Cool down a badania laboratoryjne i monitorowanie stanu zdrowia
8. Cool down, czyli wyciszenie po treningu – często zadawane pytania
9. Podsumowanie

Cool down – czym jest i dlaczego jest kluczowy po wysiłku?

Zgodnie z American College of Sports Medicine zalecane jest schłodzenie składające się z co najmniej 5–10 minut lekkiego do umiarkowanego aerobowego i mięśniowego wysiłku wytrzymałościowego – aktywny cool down. Choć  nie istnieje formalna definicja aktywnego schładzania organizmu, można go zdefiniować jako dobrowolną aktywność fizyczną o niskiej lub umiarkowanej intensywności wykonywaną w ciągu godziny po treningu lub zawodach. Przykłady interwencji związanych z aktywnym „cool-downem”, to:  

1. Low-intensity exercise in water (ćwiczenia o niskiej intensywności w wodzie);

2. Low-intensity resistance exercise (ćwiczenia oporowe o niskiej intensywności) – ćwiczenia z lekkim obciążeniem lub z własnym ciężarem ciała;

3. Low-intensity land-based exercise (lądowe ćwiczenia o niskiej intensywności)  – chodzenie, jazda na rowerze, lekkie bieganie;

4. Różne ogólnorozwojowe działania wspomagające regenerację, takie jak rozciąganie, ćwiczenia oddechowe czy mobilizacyjne.

Pasywny cool-down to przeciwieństwo jego aktywnej formy, wspomnianej wyżej – jest to forma wyciszenia organizmu po wysiłku, która nie wymaga aktywności fizycznej – polega na biernym odpoczynku, np. przez leżenie, siedzenie, zanurzenie w zimnej wodzie, odzież uciskowa czy krioterapia.

Każda z nich ma swoje wady i zalety – w niektórych przypadkach może przynieść korzyści, a w innych – nawet pogorszyć wyniki sportowe. Na przykład,  w grupie zawodniczek Netballu 15-minutowy aktywny „cool-down” (złożony z biegu o niskiej intensywności) spowodował pogorszenie czasu sprintu oraz wysokości skoku pionowego 24 godziny po meczu netballowym w porównaniu z pasywnym „cool-downem”. Natomiast, badanie na dobrze wytrenowanych biegaczach długodystansowych wykazało, że siła mięśniowa była prawdopodobnie wyższa dzień po biegu z górki u osób, które wykonywały aktywny „cool-down” w wodzie, w porównaniu z grupą z pasywną regeneracją. Badanie na profesjonalnych piłkarzach wykazało, że aktywny „cool-down” prawdopodobnie korzystnie wpłynął na wysokość skoku dosiężnego, wykonywanego 24 godziny po standardowym treningu, natomiast wynik sprintu na 20 m oraz test zwinności wykazały niewielki, ale negatywny wpływ.

To, jaką formę cool down wybrać, zależy zatem od wielu czynników, m.in.:poziomu wytrenowania, charakteru i specyfiki uprawianego sportu, programu treningowego, czasu treningu, czasu pozostałego do kolejnej jednostki treningowej itd.. Biorąc pod uwagę różny wpływ form wyciszenia na różne parametry sportowe, w przypadku sportowców zawodowych protokół fazy wyciszenia powinien został ułożony przez specjalistę.

Cool down po treningu siłowym a Cool down po treningu cardio/HIIT

Ustalenie czynności, wykonywanych podczas fazy wyciszenia zależy m.in. od rodzaju wykonanego treningu.

W przypadku treningu siłowego, kiedy celem fazy wycieszenia powinno być przede wszystkim zmniejszenie napięcia mięśniowego, warto wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie zaangażowane w trening.

W przypadku treningu cardio/HIIT – celem fazy wyciszenia jest stopniowe obniżenie tętna, uspokojenie układu nerwowego i oddechowego, zapobieganie zawrotom głowy. Na początku cooling down warto unikać nagłego zatrzymania ruchu, a stopniowo zmniejszać intensywność wykonywanych przedtem ćwiczeń (np. marsz, trucht w miejscu) i zapewnić spokojne przejście np. do ćwiczeń rozciągających.

Sprawdź też: Trening siłowy i bieganie. Jak połączyć obie aktywności? 

 Cool down – przykładowe ćwiczenia 

1. Lekkie ćwiczenia aerobowe, np. spacer (zacznij od zwolnienia tempa ćwiczeń i przejdź do spokojnego spaceru trwającego 5 – 10 minut);  lekki trucht lub air bike, rower stacjonarny (pedałowanie w niskim tempie).
2. Buttock stretch (rozciąganie pośladków)

Zawodnik leży na plecach, jedna noga zgięta i skrzyżowana nad drugą. Rękoma przyciąga dolną nogę w kierunku klatki piersiowej, co powoduje rozciąganie mięśni pośladkowych.

• Ruch „nożycowy”

Zawodnik leży na plecach z jedną nogą wyprostowaną, drugą zgiętą przez skręt tułowia, a przeciwne do nogi ramię jest uniesione w górę.

• Przetoczenie na plecy

Zawodnik przyciąga kolana do klatki piersiowej i wykonuje przetoczenie w tył, imitując ruch znany ze sztuk walki, wykonywany „w parterze”.

5. Cobra stretch

Zawodnik unosi górną część ciała, opierając się na wyprostowanych rękach i odpychając się od podłoża, przy czym biodra pozostają na ziemi.

 6. Inner thigh stretch (rozciąganie przywodzicieli / wewnętrznej strony ud)

Siedząc na podłodze zawodnik złącza stopy podeszwami, kolana skierowane są na zewnątrz. Zawodnik trzyma stopy dłońmi i stara się delikatnie dociskać kolana do podłoża, rozciągając wewnętrzną stronę ud.

7. Thigh stretch (rozciąganie przedniej części uda / mięśni czworogłowych uda) ‘

Leżąc na boku, zawodnik chwyta stopę górnej nogi i przyciąga ją w kierunku pośladków, rozciągając przednią część uda.

 8. Rolowanie

Wałkowanie piankowe jest często wykonywane w celu zmniejszenia bólu mięśni i osłabienia wpływu ćwiczeń na zmniejszony zakres ruchu. Rzeczywiście stwierdzono, że wałkowanie piankowe wykonywane po ćwiczeniach zmniejsza opóźniony początek bólu mięśni, zwiększa zakres ruchu i poprawia wyniki sportowe w ciągu następnego dnia – 20 minut rolowania pianką po treningu piłki nożnej poprawiło zwinność, percepcję regeneracji i zmniejszyło ból mięśni u profesjonalnych piłkarzy. Jednakże w badaniach wskazuje się, że rolowanie pianką nie poprawia wydajności sprintu na 5 i 10 metrów, a w pełnych wypadkach może przynieść pogorszenie wyników sportowych.

Cool down po treningu – najważniejsze korzyści dla sportowca

Cool down wykonywany po treningu może przynieść wiele korzyści dla sportowca, w tym:

– wpływ na wydolność sportową – lepsza psychofizjologiczna regeneracja po wysiłku może ograniczać lub zapobiegać spadkom wydolności — a nawet ją poprawiać — podczas kolejnych sesji treningowych lub zawodów.

• wydolność tego samego dnia. Elitarnych sportowców często cechuje więcej niż jedna jednostka treningowa dziennie, dlatego interwencje regeneracyjne między nimi mogą pomóc w przywróceniu sprawności wysiłkowej. Aktywne wyciszenie generalnie może poprawiać wydolność, gdy czas pomiędzy kolejnymi wysiłkami jest krótki (np. 20 minut, w każdym razie, nie więcej niż 4 godziny),
• wydolność w kolejnym dniu (lub dniach). Badania wskazują na korzyści wynikające z aktywnej regeneracji w porównaniu z pasywną,
• usuwanie produktów przemiany materii (np. mleczan) – wysiłek o wysokiej intensywności może prowadzić do nagromadzenia produktów przemiany materii w mięśniach, takich jak mleczan, który tradycyjnie wiązano z występowaniem zmęczenia. Większość badań wskazuje, że aktywny „cool-down” o niskiej lub umiarkowanej intensywności jest skuteczniejszy niż pasywne w usuwaniu mleczanu z krwi oraz z tkanki mięśniowej,   
• opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS)– aktywny „cool-down” zwiększa przepływ krwi do mięśni. Taki wzrost ukrwienia może przyspieszać nie tylko usuwanie produktów przemiany materii, ale też i substancji związanych z występowaniem bólu oraz wspierać naprawę i przebudowę mięśni.  Badanie z udziałem młodych profesjonalnych piłkarzy wykazało, że subiektywne odczuwanie bólu mięśni było istotnie niższe 4–5 godzin po aktywnej regeneracji (trucht i lekkie ćwiczenia) w porównaniu z regeneracją pasywną, a  badanie na światowej klasy zawodnikach BMX wykazało, że aktywny „cool-down” zmniejszał odczuwanie bólu mięśniowego następnego dnia w porównaniu z pasywną regeneracją,
• sztywność i zakres ruchu – uszkodzenia tkanki mięśniowo-ścięgnistej powstałe w wyniku wysiłku fizycznego mogą prowadzić do zwiększenia sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej. Taka sztywność może utrzymywać się przez kilka dni po zakończeniu ćwiczeń. Zwiększona pasywna sztywność mięśniowo-ścięgnista może ograniczać zakres ruchu w kolejnych sesjach treningowych lub zawodach, co może negatywnie wpływać na wydolność. Jednym z popularnych przekonań dotyczących stosowania aktywnego „cool-down” jest to, że pomaga on ograniczyć spadek zakresu ruchu  i sztywności mięśniowo-ścięgnistej po wysiłku,
• nastrój i samoocena – większość badań koncentruje się na fizjologicznych skutkach aktywnej i pasywnej regeneracji, jednak efekty psychologiczne są ściśle powiązane z fizjologicznymi i również mają istotne znaczenie dla wydolności. Wyniki badań sugerują, że aktywna regeneracja może mieć pozytywny wpływ na nastrój i samoocenę,
• zapobieganie kontuzjom – aktywne wyciszenie może teoretycznie zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas kolejnej sesji treningowej, ponieważ lepsza regeneracja może skutkować mniejszym zmęczeniem nerwowo-mięśniowym, a tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji. ​​ Badanie instruktorów aerobiku tanecznego wykazało istotny związek między czasem trwania wyciszenia a liczbą urazów. Konkretnie, grupa wykonująca 15-minutowe wyciszenie wykazała niższy wskaźnik urazów niż grupy wykonujące 5- i 10-minutowe wyciszenie. Korzyść ta jest jednak dyskusyjna, gdyż występuje zasadnicza liczba badań wskazujące na brak związku,
• regeneracja układu odpornościowego – w okresie regeneracji po intensywnym lub długotrwałym wysiłku może wystąpić tymczasowe obniżenie odporności (tzw. „okno otwarte”), w którym drobnoustroje, takie jak wirusy, mają większe szanse na wywołanie infekcji lub choroby. Szybsza regeneracja układu odpornościowego po wysiłku może potencjalnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych. Wyniki badań sugerują, że aktywny „cool-down” może częściowo zapobiegać spadkowi liczby krążących komórek odpornościowych bezpośrednio po wysiłku, ale efekt ten najprawdopodobniej zanika.

Wyciszenie po treningu –  jak działa na układ krążenia i oddechowy

Układy sercowo-naczyniowy i oddechowy są silnie aktywowane podczas wysiłku fizycznego, aby dostarczyć pracującym mięśniom krew i tlen. Po zakończeniu ćwiczeń te układy nie wracają natychmiast do poziomu spoczynkowego, lecz pozostają aktywne przez pewien czas. Na przykład tętno utrzymuje się nieco powyżej wartości spoczynkowych przez stosunkowo długi okres po wysiłku, a jego długość zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń. Aktywny „cool-down” jest często wykonywany w celu przywrócenia normalnej aktywności tych układów po zakończeniu wysiłku. W badaniach, porównujących regeneracje pasywną i  aktywny „cool-down”, stwierdzono, że  10 minut po wysiłku (3 minuty po zakończeniu aktywnego „cool-down”) tętno było istotnie niższe w grupach stosujących aktywną regenerację.

Okres bezpośrednio po zakończeniu wysiłku można również uznać za okres szczególnej podatności na wystąpienie omdleń powysiłkowych (post-exercise syncope), którym mogą towarzyszyć objawy takie jak zawroty głowy, zawężone pole widzenia („tunelowe widzenie”). W cięższych przypadkach może dojść nawet do utraty przytomności. Sugeruje się, że aktywny „cool-down” może zapobiegać omdleniom powysiłkowym i powikłaniom sercowo-naczyniowym poprzez zwiększenie przepływu krwi do serca i mózgu, zmniejszenie zalegania krwi w kończynach dolnych. Aktywny „cool-down” jest powiązany z większym przepływem krwi do nóg i przedramienia.

Aktywny „cool-down” został również powiązany z szybszą regeneracją parametrów oddechowych. Badania wykazały niższą częstotliwość oddechu po aktywnym „cool-downie” oraz szybsze wyrównanie długu tlenowego podczas aktywnej regeneracji.

Cool down – najczęstsze błędy i jak ich unikać

 Aby wyciszenie przynosiło oczekiwane, pozytywne efekty, należy unikać poniższych błędów:

• pomijanie cool down’a i nagłe przerwanie treningu. Wyciszanie powinno być wprowadzone na stałe i jak każda inna forma aktywności być odpowiednio zaplanowane i progresowane,

• nieodpowiedni rodzaj, czas trwania, sposób wyciszenia. Jest to duży błąd, który może mieć bardzo poważne konsekwencje, w szczególności dla sportowców zawodowych. Pewne formy wyciszenia mogą mieć wpływ na określone parametry sportowca,   zarówno pozytywny, jak i negatywny, dlatego powinny zostać dobrane przemyślanie,
• nieprawidłowa technika: Po intensywnym treningu mięśnie są zmęczone i bardziej podatne na urazy. W takich warunkach nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń w fazie wyciszenia może znacząco zwiększyć ryzyko kontuzji,
• zbyt intensywne tempo ćwiczeń – zamiast przejść do fazy wyciszenia, organizm nadal pracuje w trybie wysiłkowym. Podczas wyciszania należy wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności.

Cool down a badania laboratoryjne i monitorowanie stanu zdrowia

Aktywne schładzanie, prawidłowo dobrane i właściwie wykonane, powinno wywierać zasadniczo pozytywny wpływ na parametry organizmu. Aby je monitorować i oceniać skuteczność wdrożonej metody cool down’a (np. kontrolować markery uszkodzenia mięśni, w tym aktywność kinazy kreatynowej, CRP, mleczanu), warto wykonać badania laboratoryjne, przed treningiem, krótko po oraz po dłuższym czasie.

Warto przy tym skorzystać z jednego ze stworzonych przez Alab Sport pakietów badań, które zostały dobrane z uwzględnieniem specyfiki poszczególnej dyscypliny sportowej lub wybranie pakietu Sportowy ogólny.

Cool down, czyli wyciszenie po treningu – często zadawane pytania

Poznaj odpowiedzi na często zadawane pytania o cool down.

Ile powinien trwać skuteczny cool down po treningu siłowym?

Idealny czas cooling down zależy od kilku czynników: rodzaju treningu (np. czy robisz cardio czy siłowy), poziomu zaawansowania, intensywności ćwiczeń,  wieku i indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej. W przypadku sportowców zawodowych ważny jest również czas do kolejnego treningu oraz etap przygotowań (np. okres zawodów, okres po zawodach, kwalifikacyjny).Badania naukowe – jako średni, optymalny, czas trwania wyciszenia podają zazwyczaj 5–15 minut. 

Cool down – czym się różni od rozgrzewki?

Cool down różni się od rozgrzewki przede wszystkim celem. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego, natomiast faza wyciszenia – stopniowe obniżenie tętna i powrót organizmu do parametrów sprzed treningu.

Jakie ćwiczenia włączyć do cool down na zmniejszenie DOMS?

Na zmniejszenie DOMS, czyli opóźnionej bolesności mięśni spowodowanej mikrourazami, zaleca się włączenie do fazy wyciszenia ćwiczeń aerobowych (powolny jogging lub trucht w miejscu, marsz na bieżni, lekkie kręcenie na rowerze) oraz rolowania tych mięśni i części ciała, które były zaangażowane w trening.

Podsumowanie

Po zrealizowaniu planu treningowego i celów treningu nie można zapominać o wyciszeniu organizmu – fazie, wspierającej fizjologiczną i psychiczną regenerację po wysiłku fizycznym. Na skuteczność wyciszenia wpływają sposób, intensywność i czas trwania tej fazy oraz aktywność ją poprzedzająca, a efekty cool down’a mogą się różnić u poszczególnych osób. Dlatego trudno jest zalecić jeden optymalny protokół aktywnego wyciszenia dla wszystkich osób w każdej sytuacji. Można jednak podać pewne ogólne wytyczne.

Aktywne wyciszenie powinno:

obejmować dynamiczne aktywności wykonywane przy niskiej do umiarkowanej intensywności metabolicznej w celu zwiększenia przepływu krwi, ale zapobiegać rozwojowi znacznego dodatkowego zmęczenia;

1. obejmować niskie do umiarkowanego oddziaływania mechanicznego w celu zapobiegania rozwojowi (dodatkowych) uszkodzeń mięśni i opóźnionego bólu mięśni;
2. być krótsze niż około 30 minut, aby zapobiec znacznemu zakłóceniu resyntezy glikogenu;
3. niektóre dowody sugerują również, że aktywne wyciszenie powinno obejmować te same mięśnie, które były używane podczas poprzedniej aktywności.

Biorąc pod uwagę bardzo indywidualne korzyści i negatywny wpływ różnych rodzajów i sposobów wyciszenia w przypadku elitarnych zawodowych sportowców nie jest zalecane samodzielne układanie programu. W przypadku amatorów natomiast warto wypróbować różne metody wyciszenia, aby ustalić optymalną dla dobrego samopoczucia i utrzymywania regularnej aktywności, która nie zakłóci codziennego funkcjonowania.

Bibliografia

1. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2. PMID: 29663142; PMCID: PMC5999142.
2. Lim J, Park H, Lee S, Park J. Comparison of 4 Different Cooldown Strategies on Lower-Leg Temperature, Blood Lactate Concentration, and Fatigue Perception After Intense Running. J Sport Rehabil. 2022 Jul 13;31(8):1052-1060. doi: 10.1123/jsr.2021-0447. PMID: 35894914.
3. Costa, P. B., Medeiros, H. B. O., & Fukuda, D. H. (2011). Warm-up, stretching, and cool-down strategies for combat sports. Strength and Conditioning Journal, 33(6), 71–79. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e318235d4d6