Wady postawy u dzieci i młodzieży uznawane są za problem zdrowia publicznego, a przez niektórych autorów nawet za epidemię społeczną. Podczas gdy Pediatric Orthopaedic Society of North America informuje o występowaniu zaburzeń postawy u 9,6 miliona dzieci poniżej 19. roku życia,  badania w Polsce wskazują na częstość występowania od 34 do 69%, natomiast w Chinach sięga ona 80%, z czego 5% stanowią poważne deformacje.

Chociaż postawa jest w dużej mierze uwarunkowana wrodzeniowo, podlega zmianom i ulepszeniom w procesie indywidualnego rozwoju – zależy od równowagi mięśni, nawyków ruchowych, pracy układu nerwowego. W związku z tym wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych odpowiednich dla danej wady oraz utrzymywanie ogólnej sprawności fizycznej jest szczególnie istotne zarówno w leczeniu, jak i profilaktyce wad postawy. Z niniejszego artykułu dowiesz się, jakie wady postawy występują najczęściej i dlaczego, w jaki sposób należy ćwiczyć przy określonej wadzie oraz jakie profilaktyczne środki warto wdrożyć.

Spis treści:

1. Czym są wady postawy i jakie są ich przyczyny?
2. Najczęstsze wady postawy u dzieci
3. Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci – przykłady
4. Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające
5. Ćwiczenia poprawiające równowagę i świadomość ciała
6. Skolioza u dzieci – jakie ćwiczenia korekcyjne wykonywać?
7. Ćwiczenia korekcyjne na hiperlordozę
8. Ćwiczenia korekcyjne na wady postawy u dzieci – co jeszcze jest ważne?
9. Podsumowanie

Czym są wady postawy i jakie są ich przyczyny?

Przyczyny zaburzeń postawy dzielą się na wrodzone i nabyte, a także zewnętrzne i wewnętrzne.

Przyczyny wrodzone obejmują różne patologie rozwoju wewnątrzmacicznego, wpływające na kręgosłup lub kończyny dolne, podczas gdy przyczyny nabyte są wynikami urazów lub różnych chorób, takie jak krzywica, gruźlica. Wady postawy mogą zostać również nabyte ze względu na specyfikę codziennych czynności (np. siedzenie na krześle z pochyloną głową).

Wewnętrznymi przyczynami zaburzeń postawy są choroby przewlekłe lub różnego rodzaju wady słuchu i wzroku, które powodują, że osoba przyjmuje nieprawidłowe pozycje w celu kompensacji deficytu.

Zewnętrzne przyczyny złej postawy zależą od stylu życia danej osoby. We współczesnym świecie rozwoju komputerowego i elektronicznego dzieci wybierają formy spędzania wolnego czasu, które polegają na siedzeniu przed urządzeniami zamiast aktywności fizycznej. Tym samym mięśnie brzucha i pleców z czasem ulegają osłabieniu, co przyczynia się do:

• pogłębienia dysbalansu mięśniowego,
• występowania zaburzeń postawy,
• dolegliwości bólowych kręgosłupa.

Innymi przyczynami nabytych wad postawy u dzieci w wyniku czynników zewnętrznych są:

• problemy emocjonalne,
• zaburzenia odżywiania,
• niewystarczająca ilość snu,
• zła organizacja miejsc pracy i zabawy (np. zbyt wysokie krzesła lub stoły, niewystarczająca ilość miejsca na biurku itp.), które wymuszają przyjmowanie nieprawidłowych pozycji.

Najczęstsze wady postawy u dzieci

Wyniki badań naukowych wskazują, że najczęstsze wady postawy, są to:

Skoliozy (ok. 86% badanych)

Skolioza to deformacja kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej, której towarzyszy skręcanie kręgów wokół osi pionowej (torsji). Jak już wspomniano wyżej, skolioza może pojawić się pod wpływem przyczyn wtórnych (np. złamania kręgosłupa czy nieprawidłowego rozwoju w dzieciństwie), jak i pierwotnych (wrodzone anomalie, zaburzenia rozwoju tkanki kostnej i łącznej, niewydolność i osłabienie mięśniowo-więzadłowego aparatu kręgosłupa).

Zobacz również: Skolioza – przyczyny, diagnostyka i leczenie. Czy ze skoliozą można uprawiać sport?

Kifoza (ok. 70% badanych)

W normalnym ludzkim kręgosłupie występuje pewien stopień kifozy w odcinku piersiowym kręgosłupa. Kifoza jest definiowana jako wzrost krzywizny kręgosłupa do przodu (lordoza – wzrost krzywizny do tyłu), która jest widoczna wzdłuż płaszczyzny strzałkowej. Kiedy krzywizna do przodu staje się nadmierna, nazywa się to hiperkifozą. Tym różni się to od skoliozy, która jest krzywizną kręgosłupa wzdłuż płaszczyzny czołowej.

Hiperlordoza lędźwiowa (ok. 28% badanych)

W normalnym ludzkim kręgosłupie występuje pewien stopień lordozy w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Hiperlordoza to nieprawidłowe (nadmierne) uwydatnienie wewnętrznej krzywizny w odcinku lędźwiowym.

Płaskostopie (ok. 12% badanych).

Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci – przykłady

Poniżej przedstawiono przykładowe ćwiczenia ukierunkowane na stabilizację, wzmacnianie gorsetu mięśniowego oraz naukę utrzymywania prawidłowej postawy. 

Uwaga! Ze względu na różnorodność wad postawy – ich rodzaje w zależności od odcinka kręgosłupa, stopnia wykrzywienia czy strony deformacji – ćwiczenia korekcyjne powinny być bezwzględnie dobierane indywidualnie przez specjalistę.

Ćwiczenie na utrzymanie prawidłowej postawy

Pozycja wyjściowa – jak przy sprawdzaniu postawy: stać przy ścianie (bez listwy przypodłogowej), tak aby potylica, łopatki, pośladki, łydki i pięty dotykały ściany. Utrzymać tą pozycję, na początku przez 5-10 sekund, stopniowo wydłużając czas.

Chód korekcyjny

Polega na chodzeniu po pomieszczeniu z zachowaniem prawidłowej postawy przez 1 minutę; chodzeniu z wysokim unoszeniem kolan przez 20–30 sekund; chodzeniu na piętach ze zgiętymi palcami stóp przez 20-30 sekund. W każdym wypadku należy starać się utrzymać prawidłową postawę przez cały czas.

Ćwiczenia w leżeniu na brzuchu

Ręce splecione w „zamek” za plecami. Należy unieść górną część tułowia i nogi jednocześnie, utrzymując tą pozycję przez kilka sekund.

Ćwiczenie z taśmą – otwieranie klatki piersiowe

Guma oporowa trzymana w dłoniach, ramiona wyprostowane i wysunięte do przodu na wysokości klatki piersiowej. Należy powoli rozciągać taśmę rękoma.

Warto przeczytać: Ćwiczenia na ból pleców – skuteczne metody łagodzenia dolegliwości

Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające

Ćwiczenia z wałkiem piankowym

Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu, wałek pod brzuchem, ręce splecione za plecami. Należy wykonać unoszenie górnej części tułowia, odprowadzając ręce do tyłu i w górę, następnie – powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie w siedzeniu „po turecku”

Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny, głowa prosto.

1. Utrzymanie pozycji przez 10 sekund z rękami wyciągniętymi przed siebie.
2. Utrzymanie pozycji przez 10 sekund z rękami odwiedzionymi w bok.
3. Utrzymanie pozycji przez 10 sekund z rękami splecionymi za głową.

Gwiazda

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce ułożone na podłodze w odwiedzeniu do boku, nogi rozsunięte. Należy jednocześnie unieść głowę, ręce i nogi oraz utrzymać tę pozycji przez 10–15 sekund.

Ćwiczenia poprawiające równowagę i świadomość ciała

Ćwiczenie nr 1

Ćwiczący ustawia się w pozycji wykrocznej – jedna noga z przodu, druga z tyłu. Należy zamknąć oczy i spróbować utrzymać równowagę w tej pozycji przez kilka–kilkanaście sekund. Oddychaj spokojnie i równomiernie.

Ćwiczenie nr 2

Ćwiczący ustawia się w pozycji wykrocznej –  jedna noga z przodu, druga z tyłu (zakrok może być mniejszy lub większy, w zależności od możliwości ćwiczącego). Należy wyciągnąć rękę do przodu na wysokości twarzy, palec wskazujący wyprostowany. Utrzymując rękę wyprostowaną, ćwiczący powoli odwodzi ją w prawo i w lewo, cały czas śledząc wzrokiem czubek palca. Głowa i oczy podążają za palcem, tułów i biodra pozostają stabilne.

Ćwiczenie nr 3

Należy stanąć prosto, unieść jedną nogę lekko zgiętą w kolanie, druga noga oparta stabilnie na podłożu. Ręce mogą znajdować się na biodrach, być rozłożone w bok lub splecione za głową. Należy zamknąć oczy i spróbować utrzymać równowagę w tej pozycji przez kilka–kilkanaście sekund.

Skolioza u dzieci – jakie ćwiczenia korekcyjne wykonywać?

Ćwiczenie nr 1

Pozycja wyjściowa – leżenie przodem naprzeciwko ściany, piłka trzymana w rękach. Ćwiczenie polega na dynamicznym wyrzucaniu piłki spod brody w kierunku ściany przy uniesionych łokciach.

Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi wyprostowane na szerokość barków, ręce ułożone na podłodze w odwiedzeniu do boku, dłonie skierowane w dół. Robiąc wdech, należy odprowadzić jedną nogę w bok oraz wrócić do pozycji wyjściowej na wydechu.  

Ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach na szerokość barków, ręce ułożone na podłodze w odwiedzeniu do boku, dłonie skierowane w dół. Robiąc wdech, należy  opuścić kolana w prawo, oraz wrócić do pozycji wyjściowej na wydechu. Następnie powtórzyć, opuszczając kolana w lewo.

Ćwiczenie nr 4

Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu z lekkim uniesieniem klatki piersiowej. Należy naprzemiennie wyciągać ręce do przodu ze zaciśniętymi pięściami (ruch przypomina boksowanie).

Ćwiczenia korekcyjne na hiperlordozę

Ćwiczenia korekcyjne na lordozę mają na celu:

• wzmocnienie mięśni całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni przedniej ściany brzucha, mięśni międzyłopatkowych oraz mięśni okolicy potylicznej,
• zmniejszenie kąta nachylenia miednicy (skrócenie mięśni tylnej części ud i rozciągnięcie mięśni  przedniej części ud).

Ćwiczenie „koci grzbiet”

Pozycja wyjściowa: podpór klęczny. Zaokrąglenie pleców, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenie w leżeniu na plecach nr 1

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi wyprostowane na szerokość barków, ręce ułożone na podłodze w odwiedzeniu do boku, dłonie skierowane w dół. Robiąc wdech, należy przyciągnąć prawe kolano do klatki piersiowej oraz wrócić do pozycji wyjściowej na wydechu. Powtórzyć dla lewej nogi.

Ćwiczenie w leżeniu na plecach nr 2

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi wyprostowane na szerokość barków, ręce ułożone na podłodze w odwiedzeniu do boku, dłonie skierowane w dół. Należy jednocześnie przyciągnąć obie nogi do klatki piersiowej oraz zbliżyć brodę do kolan, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie „kołyska”

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, obejmując kolana rękami, plecy zaokrąglone. „Kołysać się” w tej pozycji kilka razy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia korekcyjne na wady postawy u dzieci – co jeszcze jest ważne?

Aby ćwiczenia korekcyjne były efektywne i bezpieczne, należy przestrzegać określone zasady, w szczególności:

1. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń konieczna jest konsultacja ze specjalistą, który dobierze indywidualny plan treningu.
2. Na początku ćwiczenia nie powinny być intensywne, ponieważ może to doprowadzić do urazu kręgosłupa; należy zaczynać od małych obciążeń.
3. Ćwiczyć należy regularnie, konsekwentnie trzymając się planu treningowego, informując specjalistę o wszystkich obawach lub dolegliwościach podczas wykonywania ćwiczeń i po sesji treningowej.
4. Przed każdą sesją ćwiczeń trzeba wykonać rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do pracy.
5. Duże znaczenie ma prawidłowe odżywianie i w razie zaburzeń w tym zakresie – należy skontaktować się z odpowiednim specjalistą. Liczne badania wykazały zwiększoną częstość występowania zaburzeń postawy u dzieci z nadwagą lub otyłością. Wynika to z przeciążenia układu mięśniowo-szkieletowego, które prowadzi do nieprawidłowego kształtowania się wzorców postawy ciała w okresie wzrostu i rozwoju dzieci.
6. Należy wyeliminować czynniki ryzyka, np.:
7. Badania wskazują, że niedobór witaminy D, wapnia i magnezu przyczynia się do szybszego rozwoju wad postawy. Z tego względu zaleca się monitorowanie ich poziomu oraz, w razie potrzeby, uzupełnianie pod kontrolą specjalisty. Badanie poziomu tych składników można wykonać m.in. w punktach ALAB.
8. Noszenie plecaka w sposób asymetryczny (na jednym ramieniu).
9. Zła postawa przy biurku domowym lub szkolnym spowodowana korzystaniem z nieergonomicznych mebli.
10. Nadmierne korzystanie z urządzeń mobilnych (telewizor, komputer, smartfon, tablet), które prowadzi do zmniejszenia czasu przeznaczonego na aktywność fizyczną. Należy pamiętać, że regularna aktywność fizyczna u dzieci w wieku szkolnym, co najmniej trzy razy w tygodniu, pomaga zapobiegać nieprawidłowościom. Badania wskazują, że korzystny wpływ mają m.in. pilates, piłka nożna i koszykówka, wspierające kontrolę neuromotoryczną oraz stabilizację tułowia i miednicy.

Więcej o tym, jakie sporty mogą wspierać prawidłową postawę, przeczytasz w artykule: Skolioza a siłownia i inne sporty. Co można trenować przy skoliozie? 

Podsumowanie

• Zaburzenia postawy są coraz częstsze wśród dzieci.
• Istnieje wiele czynników ryzyka związanych z ich występowaniem – część z nich ma charakter wrodzony, inne zaś wynikają z czynników zewnętrznych i nabytych.
• W związku z tym duże znaczenie ma profilaktyka, wczesna diagnostyka i leczenie wad postawy, a także identyfikacja modyfikowalnych czynników ryzyka, które mogą mieć wpływ na rozwój choroby.
• Ćwiczenia korekcyjne są jedną ze skutecznych strategii w terapii i profilaktyce wad postawy. Ważne jest, aby były wykonywane systematycznie i zgodnie z zaleceniami specjalisty.
• Ze względu na powszechność problemu wad postawy u dzieci i młodzieży, rodzice powinni zwracać uwagę na postawę swoich dzieci podczas codziennych czynności i stwarzać warunki sprzyjające regularnej aktywności fizycznej.

Bibliografia:

1. Dop, D.; Pădureanu, V.; Pădureanu, R.; Niculescu, S.-A.; Drăgoescu, A.N.; Moroșanu, A.; Mateescu, D.; Niculescu, C.E.; Marek, I.R. Czynniki ryzyka związane z zaburzeniami postawy u dzieci i młodzieży. Życie 2024, 14, 1463. https://doi.org/10.3390/life14111463

2. Dimitrijević V, Šćepanović T, Milankov V, Milankov M, Drid P. Effects of Corrective Exercises on Lumbar Lordotic Angle Correction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 18;19(8):4906. doi: 10.3390/ijerph19084906. PMID: 35457772; PMCID: PMC9025799.

3. Lam JC, Mukhdomi T. Kyphosis. 2023 Aug 8. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 32644371.