Stres bez wątpienia negatywnie wpływa na jakość życia związaną ze zdrowiem – zarówno fizycznym, jak i psychicznym. TRE (Tension and Trauma Releasing Exercises) to metoda ćwiczeń fizycznych, opracowana specjalnie w celu obniżenia poziomu stresu i napięcia spowodowanych doświadczeniami traumatycznymi lub przewlekłymi stresorami. Polega na samo wywołaniu drżeń terapeutycznych i ma na celu poprawę jakości życia osób funkcjonujących w warunkach stresujących. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest metoda TRE, jakie ćwiczenia obejmuje, kto może z niej skorzystać i jakie środki ostrożności wdrożyć.
Spis treści:
- Ćwiczenia TRE – co to jest i na czym polega ta metoda?
- Jak trening TRE działa na ciało i układ nerwowy?
- Metoda TRE – dla kogo jest wskazana, a kto powinien uważać?
- Ćwiczenia TRE na stres i napięcie emocjonalne
- TRE – jak ćwiczyć bezpiecznie?
- TRE a skutki uboczne i możliwe reakcje organizmu
- Podsumowanie
- FAQ. Ćwiczenia TRE – często zadawane pytania
Ćwiczenia TRE – co to jest i na czym polega ta metoda?
Dr David Berceli opracował Tension and Trauma Releasing Exercises (TRE), integracyjne podejście neurofizjologiczne, które uznaje terapeutyczną wartość drżenia wywoływanego w ciele samodzielnie przez człowieka jako mechanizm rozładowywania napięcia fizycznego. David Berceli, który przez wiele lat pracował w strefach działań wojennych oraz na obszarach dotkniętych klęskami żywiołowymi, opracował tę metodę, aby wspierać ludzi z zespołem stresu pourazowego. Podstawowa idea polega na tym, że organizm sam wie, jak odzyskać równowagę po stresie, i czyni to poprzez tzw. drżenie neurogenne. U podstaw tej koncepcji leży założenie, że w sytuacji silnego stresu ciało ulega napięciu. Napięcie to może zostać rozładowane poprzez aktywność ruchową podczas stresu, a gdy nie jest to możliwe – poprzez naturalne drżenie pojawiające się po stresie. Zwykle jednak mechanizm ten bywa hamowany z powodu lęku lub uwarunkowań kulturowych, przez co napięcie i stres mogą utrzymywać się w ciele i psychice.
Berceli opracował sposób sztucznego wywoływania drżenia neurogennego w ciele w celach terapeutycznych. TRE łagodnie aktywizuje naturalny mechanizm drżeń ciała, co może pomóc organizmowi uruchomić naturalny mechanizm rozluźnienia mięśni, zmniejszając napięcia i „blokady” związane z traumatycznym doświadczeniem lub codziennym stresem.
Camarotti, współpracownik i popularyzator metody TRE, wskazuje, że drżenie neurogenne (mimowolne drżenia mięśni uruchamiane przez układ nerwowy) może wpływać na procesy związane z serotniną (często określanej potocznie jako „hormon szczęścia”), a w konsekwencji może sprzyjać obniżeniu poziomu hiperaktywacji (stanu nadmiernego pobudzenia układu nerwowego). Z wykorzystaniem elektroencefalografii (EEG) Cassiani-Ingoni opisywał obserwacje sugerujące, że mechanizm drżenia może wiązać się z aktywnością fal mózgowych podobną do tej, która występuje podczas medytacji, kojarzone z odczuciami spokoju i relaksu, a także ze zwiększoną samoświadomością (są to obserwacje wstępne i wymagają dalszych badań).
Jak trening TRE działa na ciało i układ nerwowy?
Subiektywny efekt drżenia wywoływanego przez ćwiczenia TRE jest doświadczany głównie jako uczucie spokoju i relaksu, zmniejszenie poziomu hiperaktywacji, poprawa obrazu własnego ciała, większa zdolność do radzenia sobie z emocjami oraz poszerzenie tzw. „okna tolerancji”.
Badania naukowe dotyczące wpływu TRE na ciało i układ nerwowy wskazują m.in. na poprawę świadomości ciała oraz obrazu własnego ciała, zmiany psychologiczne, takie jak większa klarowność myślenia i odczuwania, wzrost poczucia własnej skuteczności i pewności siebie, pozytywne zmiany w relacjach społecznych, zmniejszenie nasilenia objawów negatywnych, takich jak wewnętrzny niepokój i lęk, a także ustępowanie niektórych dolegliwości somatycznych, takich jak ból, mrowienie czy szumy uszne.
Zatem jako potencjalne korzyści treningu TRE można wskazać:
- obniżenie poziomu lęku i niepokoju,
- zmniejszenie nasilenia objawów stresu pourazowego,
- redukcję przewlekłego bólu i napięcia mięśniowego,
- poprawę stanu psychicznego i emocjonalnego,
- normalizację snu i zmniejszenie objawów bezsenności,
- rozwój świadomości ciała oraz większą stabilność emocjonalną,
- obniżenie poziomu stresu związanego z pracą,
- zwiększenie odporności emocjonalnej,
- zmniejszenie nasilenia objawów tzw. traumy wikaryjnej (zaburzenie powstające w wyniku kontaktu z traumatycznymi doświadczeniami innych osób lub grup).
Metoda TRE – dla kogo jest wskazana, a kto powinien uważać?
TRE zostało początkowo opracowane do użytku w strefach o wysokim poziomie konfliktów oraz na obszarach doświadczających klęsk żywiołowych. Jednak z uwagi na to, że coraz więcej osób na świecie funkcjonuje w warunkach stresu, metoda ta może być pomocnym narzędziem dla osób żyjących w chronicznym stresie, doświadczających traumy i stresu pourazowego, z utrwalonym napięciem mięśniowym wynikającym z reakcji obronnych.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń z tej metody należy zbadać stan zdrowia oraz potwierdzić brak przeciwwskazań. Pomocniczo, ALAB stworzył pakiet pozwalający na ocenę poziomu stresu (Pakiet stres kompleksowy). Zawarte w nim badania mogą być dobrą wskazówką do oceny zasadności skorzystania z tej metody a następnie obserwowania poprawy.
Jeżeli chodzi o przeciwwskazania, to nie ma jednej zamkniętej listy – każdą sytuację należy oceniać indywidualnie. Dlatego zaleca się wstępną konsultację ze specjalistą w celu ustalenia, czy ta metoda jest odpowiednia oraz jak bezpiecznie wdrożyć ją do praktyki. W szczególności nie zaleca się samodzielnego wykonywania ćwiczeń metodą TRE w przypadku:
- osób z zaburzeniami psychicznymi lub złożoną historią traumy,
- osób z padaczką lub napadami drgawkowymi,
- osób z chorobami somatycznymi i istotnymi ograniczeniami fizycznymi,
- kobiet w ciąży.
Warto również pamiętać, że TRE nie zastępuje wykwalifikowanej opieki medycznej ani psychologicznej i nie powinno być stosowane jako substytut diagnozy medycznej ani psychiatrycznej/psychologicznej, ani jakiegokolwiek innego leczenia.
To również może Cię zainteresować:
>> Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne
Ćwiczenia TRE na stres i napięcie emocjonalne
TRE w klasycznej wersji protokołu obejmuje 7 ćwiczeń, natomiast w praktyce liczba oraz dobór ćwiczeń mogą zostać zmodyfikowane i dostosowane do potrzeb indywidualnych lub grupowych. Na początku wykonuje się kilka prostych ćwiczeń fizycznych ukierunkowanych na zmęczenie i rozciąganie mięśni nóg oraz miednicy, co ułatwia pojawienie się drżenia. Następnie drżenie jest aktywowane i podtrzymywane zwykle przez 5–15 minut. Przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie 1.
Ustawia się obie stopy na krawędziach tak, aby były skierowane w tym samym kierunku: jedna stopa opiera się na krawędzi zewnętrznej, druga na krawędzi wewnętrznej. Pozostaje się w tej pozycji przez 30 sekund, następnie wykonuje się to samo na drugą stronę przez kolejne 30 sekund. Ćwiczenie kontynuuje się do wykonania pięciu powtórzeń na każdą stronę. Na końcu staje się na obu nogach i energicznie nimi potrząsa.
Ćwiczenie 2.
Przenosi się ciężar ciała na jedną nogę, pozostawiając drugą stopę na podłodze dla utrzymania równowagi. W razie trudności z balansem można oprzeć jedną rękę o ścianę. Unosi się piętę nogi podporowej jak najwyżej, a następnie opuszcza z powrotem na podłoże.
Ćwiczenie 3.
Chwyta się jedną stopę za ciałem ręką po tej samej stronie. Uginając kolano nogi podporowej możliwie nisko (jak do siadu), wykonuje się ruch przysiadu, a następnie ponownie prostuje nogę. Pięta pozostaje na podłodze.
Ćwiczenie 4.
Zaciska się obie pięści i umieszcza je bezpośrednio za sobą, powyżej miednicy. Delikatnie wypycha się miednicę do przodu do momentu pojawienia się niewielkiego wygięcia w odcinku lędźwiowym. Powinno być odczuwalne rozciąganie w przedniej części uda. Następnie wykonuje się łagodny skręt tułowia do tyłu, inicjując ruch z bioder, otwiera usta i kieruje wzrok w stronę rogu pomieszczenia za sobą. Potem, ponownie inicjując ruch z bioder, skręca się w przeciwną stronę i spogląda za siebie. Na końcu wraca się do pozycji wyprostowanej.
Zobacz także:
>> Trening somatyczny – na czym polega i jakie daje efekty?
TRE – jak ćwiczyć bezpiecznie?
TRE zostało opracowane jako narzędzie samopomocowe. Jednak przed samodzielnym stosowaniem tej metody należy upewnić się, że nie występują przeciwwskazania, oraz nauczyć się wykonywania treningu pod okiem specjalisty.
Wskazuje się, że w niektórych przypadkach (np. po doświadczeniu ciężkiej traumy, przy skłonności do przeciążenia emocjonalnego, a także przy niewystarczających umiejętnościach samoregulacji) TRE zaleca się wykonywać wyłącznie pod nadzorem terapeuty. Samoregulacja odgrywa bowiem kluczową rolę podczas drżenia w procesie TRE. Bardzo ważne jest, aby pobudzenie fizjologiczne występujące w trakcie TRE było odpowiednio regulowane: zbyt silne emocje mogą prowadzić do stanu hiperaktywacji, natomiast bardzo słabe odczucia – do hipoaktywacji (odrętwienia).
Celem samoregulacji w procesie TRE jest uczenie tolerowania doznań z ciała, myśli oraz emocji bez przeciążania organizmu. Jeśli dana osoba nie ma wystarczających zdolności samoregulacyjnych i nie potrafi regulować pojawiających się w trakcie drżenia procesów poznawczych, emocji oraz doznań cielesnych, nie powinna ćwiczyć samodzielnie.
Jeżeli proces drżenia jest prowadzony zbyt intensywnie lub zbyt długo, mogą pojawić się reakcje bezruchu, „zamrożenia” oraz dysocjacji (człowiek ma wrażenie „odłączenia” od siebie albo od otoczenia). Dlatego niezwykle ważna jest umiejętność rozpoznawania pierwszych oznak przeciążenia (np. wstrzymywanie oddechu, wzrost napięcia mięśniowego, nerwowość). Jeśli doświadczenie okaże się zbyt intensywne, proces drżenia powinien zostać przerwany. Przeciążenie może wystąpić już w pierwszych minutach drżenia i często nasila się w momencie jego pojawienia się.
TRE a skutki uboczne i możliwe reakcje organizmu
Do najczęstszych działań niepożądanych po ćwiczeniach TRE należą: przejściowe zmęczenie, bolesność mięśni oraz zwiększona wrażliwość emocjonalna. Objawy te zwykle mają krótkotrwały charakter i mogą stanowić oznakę zachodzących w organizmie procesów regulacyjnych i regeneracyjnych.
Jednak w przypadku niezachowania zasad bezpieczeństwa (np. treningu bez odpowiedniej nauki i wsparcia, wymuszania procesu zamiast pozwalać na naturalne reakcje, ignorowania sygnałów ciała, by zwolnić lub się zatrzymać, zbyt długich sesji, zbyt intensywnej praktyki lub braku nauki samoregulacji) może dojść do wystąpienia objawów niepożądanych, takich jak narastający lęk, bezsenność, emocjonalne przytłoczenie utrzymujące się dłużej, a także objawy dysocjacyjne (o których wspomniano wyżej). W takiej sytuacji należy niezwłocznie przerwać ćwiczenia TRE i skonsultować się ze specjalistą.
Podsumowanie
Ćwiczenia TRE służą redukcji napięcia, stresu i skutków doświadczeń traumatycznych. Metoda obejmuje siedem ćwiczeń, których celem jest stymulowanie drżenia neurogennego. Badania wskazują, że uczestnicy doświadczyli większej satysfakcji z życia po regularnym włączeniu TRE do swoich rutyn, z częstszymi pozytywnymi emocjami wobec siebie oraz większą pewnością siebie w radzeniu sobie z przeciwnościami. Uczyć się tej metody należy ze specjalistą – wówczas trening będzie łatwy i bezpieczny.
FAQ. Ćwiczenia TRE – często zadawane pytania
TRE obejmuje proste ćwiczenia fizyczne, ale nie stanowi treningu fizycznego w klasycznym rozumieniu. Jego celem nie jest poprawa siły, wytrzymałości fizycznej, elastyczności mięśni, parametrów motorycznych (np. szybkości). Metoda koncentruje się przede wszystkim na poprawie samopoczucia emocjonalnego, wykorzystując do tego proste ćwiczenia fizyczne.
TRE jest uznawane za metodę generalnie bezpieczną dla większości osób i zostało opracowane jako praktyka samopomocowa. Należy jednak uwzględnić istnienie przeciwwskazań oraz możliwość wystąpienia działań niepożądanych. Z tego względu przed rozpoczęciem praktyki zaleca się konsultację ze specjalistą, szczególnie w przypadku diagnozy klinicznej, zaburzeń psychiatrycznych lub przyjmowania leków. Metoda ta nie jest również zalecana w okresie ciąży. Poczucie bezpieczeństwa, ugruntowania i zdolności do samoregulacji jest niezbędne, dlatego przed rozpoczęciem treningu zaleca się oswojenie metody pod okiem terapeuty.
Po wcześniejszym nauczeniu się ćwiczeń i zasad metody TRE w grupie lub indywidualnie pod okiem terapeuty oraz uzyskaniu jego zgody (a w razie potrzeby także konsultacji lekarskiej) ćwiczenia TRE przeważnie mogą być wykonywane samodzielnie w domu jako forma metody samopomocowej. Podstawowe zasady samoregulacji powinny zostać zrozumiane i przećwiczone. Intensywność treningów należy zwiększać stopniowo oraz słuchać sygnałów własnego ciała.
David Berceli – twórca metody TRE – wskazuje, że drżenie jest dla organizmu naturalne, a zatem ćwiczenia mogą być wykonywane codziennie bez powodowania szkody (oczywiście pod warunkiem przestrzegania zasad bezpieczeństwa, o których wspomniano wyżej). Po rozpoczęciu wykonywania ćwiczeń, po ich pierwszym przeprowadzeniu oraz przy braku negatywnych reakcji fizycznych, psychicznych lub emocjonalnych, mogą one być powtarzane co drugi dzień. W ten sposób organizm stopniowo adaptuje się do drżenia, co umożliwia stopniową redukcję napięcia w ciele.
Po pewnym czasie ćwiczenia nie muszą być wykonywane tak często — wystarczające może być ich wykonywanie co około trzy dni lub dwa razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że przy rzadszym wykonywaniu ćwiczeń organizm ponownie zaczyna gromadzić stres i napięcie. W takiej sytuacji konieczne staje się ponowne zwiększenie częstotliwości wykonywania ćwiczeń.
Bibliografia:
- Herold, A. (2015). Neurogenic tremor through TRE (Tension, Stress and Trauma Releasing Exercises) according to D. Berceli in the treatment of post-traumatic stress disorder (PTSD). Psychological Counseling and Psychotherapy, 2(1–2), 76–84
- Berceli D, Salmon M, Bonifas R, Ndefo N. Effects of Self-induced Unclassified Therapeutic Tremors on Quality of Life Among Non-professional Caregivers: A Pilot Study. Glob Adv Health Med. 2014 Sep;3(5):45-8. doi: 10.7453/gahmj.2014.032. PMID: 25568824; PMCID: PMC4268601.
- Parker, J., Shook, B., Washington, D., English, B., & Tatum, C. (2024). The Effect of Tension and Trauma Releasing Exercises (TRE) on Trauma Symptoms in East African Refugees. Psychology, 15(1), 77–91.
