Wraz z nadejściem jesieni wielu sportowców mierzy się z większym ryzykiem spadku odporności, częstszymi infekcjami, gorszą regeneracją i spadkiem wydolności. Nic więc dziwnego, że w tym okresie rośnie zainteresowanie suplementami wspierającymi układ immunologiczny. Jednym z nich jest L-glutamina, która w ostatnich latach zyskała szczególną popularność. Z tego artykułu dowiesz się, czy rzeczywiście może pomóc w prewencji infekcji i wsparciu organizmu w okresie zwiększonego obciążenia.

Spis treści:

1. Czym jest l-glutamina i jakie wykazuje właściwości?
2. Działanie glutaminy
3. Źródła glutaminy w diecie
4. Zastosowanie glutaminy w sporcie i suplementacja
5. Glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej
6. Wpływ suplementacji glutaminą na metabolizm
7. Suplementy diety z glutaminą
8. Czy glutamina jest szkodliwa? Skutki uboczne stosowania suplementów z glutaminą
9. Przeciwwskazania do suplementacji glutaminą

Czym jest l-glutamina i jakie wykazuje właściwości?

Glutamina to aminokwas, czyli jeden z podstawowych składników tworzących białka. Organizm zdrowego człowieka potrafi wytwarzać ją samodzielnie, dlatego na co dzień nie musi być dostarczana z zewnątrz. Pełni jednak bardzo wiele ważnych funkcji – bierze udział w syntezie białek i innych niezbędnych związków, wspiera metabolizm azotu w organizmie oraz pomaga usuwać nadmiar amoniaku.

Co istotne, glutamina  wspomaga procesy naprawcze w tkankach i ma działanie antyoksydacyjne. Dzięki temu odgrywa kluczową rolę zarówno w budowaniu odporności, jak i w regeneracji organizmu.

Działanie glutaminy

Glutamina pełni kluczowe funkcje metaboliczne, immunologiczne i ochronne w organizmie, a jej znaczenie szczególnie rośnie w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego:

• stanowi źródło energii – zasila wiele typów komórek, zwłaszcza te intensywnie się dzielące, np. komórki mięśniowe, 
• wspiera odporność – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania limfocytów, makrofagów i neutrofili,
• jest jednym z prekursorów glutationu – jednego z najważniejszych antyoksydantów komórkowych,
• chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera procesy naprawcze w tkankach,
• może zmniejszać uszkodzenia mięśni po wysiłku, przyspieszając regenerację i adaptację treningową.

Źródła glutaminy w diecie

Glutamina, jako aminokwas, występuje naturalnie w wielu produktach białkowych zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. U większości osób jej ilość w diecie jest wystarczająca, zwłaszcza gdy regularnie sięga się po produkty bogate w białko.

Najlepsze źródła glutaminy w codziennym jadłospisie to:

• mięso: wołowina, wieprzowina, drób, ryby i owoce morza,
• nabiał i jego przetwory,
• jaja,
• rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, fasola), 
• produkty zbożowe,
• orzechy i nasiona.

U osób zdrowych organizm potrafi samodzielnie produkować glutaminę, dlatego nie ma konieczności specjalnego jej uzupełniania z diety. Jednak w okresach zwiększonego zapotrzebowania – takich jak intensywne treningi, infekcje czy choroby przewlekłe – dodatkowe źródła glutaminy mogą okazać się korzystne.

Zastosowanie glutaminy w sporcie i suplementacja

W świecie sportu glutamina budzi sporo dyskusji. Z jednej strony wiadomo, że jej poziom spada po długotrwałym lub bardzo intensywnym wysiłku – np. podczas maratonu czy biegu górskiego. W takich sytuacjach suplementacja może przynieść pewne korzyści:

• wspiera odporność i może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych,
• poprawia równowagę hormonalną po ciężkim treningu, co sprzyja regeneracji i lepszemu samopoczuciu,
• może zwiększać odbudowę glikogenu mięśniowego,
• ogranicza nadmierne gromadzenie się amoniaku i łagodzi niektóre objawy zmęczenia,
• obniża markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego po intensywnym wysiłku.

Jednocześnie większość badań pokazuje, że glutamina nie wpływa znacząco na poprawę wydolności tlenowej, siły, masy mięśniowej ani składu ciała u zdrowych sportowców. Jej pozytywne działanie na odporność obserwuje się głównie w sytuacjach dużego obciążenia treningowego lub u osób szczególnie narażonych na infekcje.

Glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej

W kontekście odchudzania wyniki badań są niejednoznaczne. W jednym z badań z udziałem osób z nadwagą i otyłością 14-dniowa suplementacja wysoką dawką glutaminy (30 g na dobę) doprowadziła do zmniejszenia obwodu talii, jednak bez spadku masy ciała. Zaobserwowano jednocześnie obniżenie poziomu insuliny oraz markerów stanu zapalnego, co może sugerować poprawę metabolizmu tłuszczu trzewnego i wrażliwości insulinowej.

Trzeba jednak podkreślić, że było to krótkoterminowe badanie i nie potwierdzono, aby glutamina skutecznie wspierała długofalową redukcję tkanki tłuszczowej u ludzi.

Wpływ suplementacji glutaminą na metabolizm

Efekty suplementacji glutaminą zależą od stanu zdrowia, dawki i czasu stosowania:

• glikemia i insulina – u osób z cukrzycą typu 2 może obniżać poziom glukozy i wspierać wydzielanie insuliny,
• lipidy i masa ciała – nie zmienia istotnie poziomu cholesterolu ani masy ciała, choć może zmniejszać obwód talii i stan zapalny u osób z nadwagą,
• regeneracja – u pacjentów po urazach czy operacjach wspiera bilans azotowy i gojenie.

Suplementy diety z glutaminą

Standardowe dawki suplementacyjne dla dorosłych wynoszą zazwyczaj 5-10 g dziennie, podawane w jednej lub dwóch porcjach. Taka ilość wystarcza, aby wspierać zdrowie jelit, odporność czy uzupełniać niedobory u osób na diecie ubogiej w białko.

Wyższe dawki, powyżej 30 g na dobę, stosuje się krótkoterminowo w określonych sytuacjach klinicznych (np. po urazach czy operacjach), ale nie są one zalecane do rutynowej suplementacji u osób zdrowych.

Czy glutamina jest szkodliwa? Skutki uboczne stosowania suplementów z glutaminą

Badania pokazują, że suplementacja L-glutaminą w standardowych dawkach jest bezpieczna dla zdrowych dorosłych.  Warto jednak skonsultować się ze swoim lekarzem. 

Najczęściej obserwowane, łagodne dolegliwości to:

• zaparcia, nudności i ból brzucha,
• bóle głowy i uczucie zmęczenia,
• dyskomfort żołądkowy lub bóle pleców.

Objawy te mają zwykle łagodny charakter i ustępują samoistnie. 

Przeciwwskazania do suplementacji glutaminą

Choć glutamina jest uznawana za bezpieczną dla większości zdrowych osób, istnieją sytuacje, w których jej stosowanie może być niewskazane lub wymaga szczególnej ostrożności:

• ciężka niewydolność wielonarządowa lub zaostrzenie choroby przewlekłej – nadmiar glutaminy może wówczas zaburzać metabolizm i pogarszać rokowanie,
• zaburzenia pracy nerek i wątroby – suplementację należy prowadzić wyłącznie pod kontrolą lekarza i przy regularnym monitorowaniu stanu zdrowia,
• dzieci i kobiety w ciąży – brak wystarczających danych potwierdzających bezpieczeństwo, dlatego suplementacja w tych grupach nie jest zalecana.

Glutamina to aminokwas ważny dla odporności, pracy jelit i regeneracji organizmu. Choć jej suplementacja może być pomocna w okresach dużego obciążenia, nie jest uniwersalnym sposobem na poprawę wyników sportowych czy redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli rozważasz jej stosowanie, warto ocenić własne potrzeby i – w razie wątpliwości – skonsultować się ze specjalistą.

opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Bibliografia:

1. Frączek B, Dietetyka sportowa, Wyd. PZWL, 2024, s. 736-740
2. Kim M-H, The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases, International Journal of Molecular Sciences, 2017, 18, 1051, s. 1-15
3. Cruzat V, Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation, Nutrients, 2018, 10, 1564, 1-31
4. Bean A, Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2014
5. Abboud KY, Oral Glutamine Supplementation Reduces Obesity, Pro-Inflammatory Markers, and Improves Insulin Sensitivity in DIO Wistar Rats and Reduces Waist Circumference in Overweight and Obese Humans, Nutrients, 2019, 11, 536, s. 1-16