Kontuzja sportowa jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie rezygnują z uprawiania sportu. Uraz może prowadzić do utraty wszystkich korzystnych (fizycznych i psychicznych) efektów uczestnictwa w sporcie. Dlatego też duża liczba kontuzji sportowych powstałych w wyniku zajęć na siłowni wymaga podjęcia działań zapobiegawczych. „Winowajcą” dużej części urazów jest trening, polegający na podnoszeniu ciężarów. Jeżeli ćwiczysz na siłowni i chcesz zminimalizować ryzyko urazów – mam dla Ciebie kilka wskazówek, które znajdziesz w tym artykule. 

Spis treści:

1. Podnoszenie ciężarów jako rodzaj treningu na siłowni
2. Najczęstsze kontuzje na siłowni a dobór ćwiczeń
3. Zapobieganie najczęstszym urazom na siłowni – wskazówki
4. Profilaktyka najczęstszych kontuzji na siłowni – podsumowanie

Podnoszenie ciężarów jako rodzaj treningu na siłowni 

Podnoszenie ciężarów jest istotnym elementem programów kondycyjnych mających na celu poprawę jakości życia i sprawności fizycznej w różnym wieku i populacjach.  Ze względu na poprawę wydajności nerwowo-mięśniowej trening z obciążeniem jest istotnym elementem programów poprawiających kondycję fizyczną, których celem jest poprawa komfortu przy wykonywaniu codziennych czynności oraz jakości życia w różnych grupach wiekowych i populacjach. Warto zauważyć, że adaptacje fizjologiczne generowane przez trening siłowy korzystnie wpływają na inne zdolności fizyczne, takie jak wydolność sercowo-naczyniowa, równowaga, zakres ruchu i prędkość, zarówno u osób nietrenujących, jak i u elitarnych sportowców.    

Sporty związane z podnoszeniem ciężarów, takie jak:  

• trójbój siłowy,  

• kulturystyka,  

• strongman, 

• CrossFit 

to sporty wymagające treningu siłowego, które mają oddzielne kategorie dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku, standardach wyczynowych i klasach masy ciała.  

Dowiedz się więcej: Jakie są najczęstsze kontuzje na siłowni i jakie są ich przyczyny?

Sporty te można uznać za niebezpieczne ze względu na duże obciążenia powszechnie stosowane na treningach i zawodach. Wskazuje się, że 55% urazów odniesionych na siłowniach i leczonych na oddziałach ratunkowych ma związek z treningiem siłowym (ćwiczeniami z wolnymi ciężarami). W jednym z badań wskazuje się, że przyczyną urazów był nadmierny wysiłek lub forsowny i/lub nienaturalny ruch.  

Inną ważną przyczyną, którą wymienia się w badaniach, jest „zmiażdżenie przez upadek/upuszczone ciężary”. Przykładowo, wyciskanie za szyję prowadzi do niebezpiecznej pozycji, w której część łopatkowo-ramienna osiąga poziome odwiedzenie wraz z wymuszoną rotacją zewnętrzną. Wpływa to znacznie na tarcie łopatkowo-piersiowe z istotnym zaburzeniem rotacji łopatki (w zależności od ruchomości) i zmniejszeniem istniejącej przestrzeni okolicy podnaramiennej, wpływając między innymi na ścięgno nadgrzebieniowe i kaletkę podbarkową.  

Zatem połączenie dużego obciążenia, kilku powtórzeń i zmęczenia związanego z utrzymaniem niekorzystnej pozycji może generować nadmierne obciążenie kompleksu barkowego i większe ryzyko kontuzji.   

Najczęstsze kontuzje na siłowni a dobór ćwiczeń

Dobór ćwiczeń na siłowni, w szczególności w przypadku treningu z ciężarami wymaga profesjonalnego nadzoru oraz przestrzegania właściwych technik podnoszenia ciężarów i nawyków treningowych. Muszą one uwzględniać wzorce anatomiczne i biomechaniczne struktur mięśniowo-szkieletowych, a także aspekty genetyczne, pedagogiczne i metodologiczne bezpośrednio związane z procesem reakcji na bodziec. Wszystko to w celu łagodzenia występowania urazów związanych z podnoszeniem ciężarów.  

Układając trening, specjalista ma zadać sobie m.in. następujące pytania:  

• Czy podczas wykonywania danych ćwiczeń istnieje większe ryzyko kontuzji?   

• Kiedy uwzględnić dane ćwiczenie?  

• Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?  

• Jak wzorce ruchu wpływają na wyniki ćwiczeń?  

• Czy podczas wykonywania niektórych ćwiczeń istnieje większe ryzyko kontuzji?   

Jeżeli Twój plan treningu na siłowni będzie układany przez profesjonalistę, pamiętaj, że również Ty możesz te pytania do niego skierować, aby lepiej zrozumieć istotę oraz sens każdego ćwiczenia oraz ryzyka związane z jego nieprawidłowym wykonywaniem.

Zapobieganie najczęstszym urazom na siłowni – wskazówki

1. Ustal cele przed rozpoczęciem treningu (zmiana masy ciała, zwiększenie siły, poprawa sylwetki itd.) 

2. Skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego specjalisty przy układaniu planu treningowego. Fizjoterapeuci i trenerzy są odpowiedzialni za opracowywanie programów ćwiczeń fizycznych w celu dobrania ćwiczeń, promowania regularnej aktywności fizycznej lub osiągnięcia celów w zakresie sprawności lub wydajności. Aby zapewnić odpowiednią dawkę bodźców wywołanych stresem wysiłkowym, przy układaniu planu treningowego specjaliści muszą wziąć pod uwagę indywidualne cechy (np. genetykę, warunki rozwojowe, cechy morfologiczne, dane demograficzne, środowisko itp.) oraz reakcję adaptacyjną. Zatem dawkę ćwiczeń należy podać w ramach uporządkowanego schematu działań opartego na: (i) planowaniu, ustaleniu okresów (periodyzacja), a dokładniej liczby dni na treningi zgodnie z dostępnością osoby trenującej; (ii) dłuższy lub krótszy czas odpoczynku pomiędzy sesjami ćwiczeń; (iii) niezbędną liczbę powtórzeń.   

3. Aby zmniejszyć ryzyko urazów, poinformuj swojego fizjoterapeutę lub trenera o wszelkich istniejących wcześniej urazach lub schorzeniach, monitoruj zmęczenie i zgłaszaj w celu modyfikacji lub eliminacji nieoptymalne wzorce ruchu lub ćwiczenia, których nie jesteś w stanie prawidłowo wykonać. 

4. Poproś o zajęcia zapoznawcze, które zostaną poświęcone na naukę, obserwację lub korygowanie technik ćwiczeń. Takie szkolenie zaleca się niezależnie od poziomu doświadczenia sportowców lub osób ćwiczących oraz stosowanego oporu (maszyny, wolne ciężary, zawieszenie). 

5. Zacznij od ćwiczeń łatwych do bardziej skomplikowanych (od maszyn po wolne ciężary z małym obciążeniem) lub tych, które wymagają większej kontroli (wolne ciężary ze średnimi do dużych obciążeniami lub podnoszenie ciężarów w zawieszeniu). Na początku sesji traktuj priorytetowo ruchy wymagające zaangażowania dużych grup mięśni. Należy wykonywać najbardziej wymagające ćwiczenia na początku sesji treningowych i unikać zmęczenia, znużenia, błędów technicznych i nadmiernego przeciążenia przy wykonywaniu tych ćwiczeń na koniec treningu. 

6. Przygotuj obszary mięśni biorące udział w ćwiczeniach np. za pomocą ćwiczeń ciągnięcia lub pchania (w przypadku podnoszenia ciężarów). 

7. Przeanalizuj wszystkie mięśnie zaangażowane w każde ćwiczenie pod kątem prawidłowego obciążenia, co pozwoli uniknąć urazów związanych z przeciążeniem niektórych obszarów ciała. 

8. Zadbaj o prawidłową pozycję ciała. Utrzymanie zrównoważonej postawy jest aspektem, który należy wziąć pod uwagę przy wyborze ćwiczeń i ich progresji.  Należy zauważyć, że niektóre niestabilne pozycje lub nieprawidłowe ustawienie postawy podczas ćwiczeń siłowych mogą zagrażać kręgosłupowi, tym bardziej, jeśli stosowane są duże obciążenia. Ponadto podczas typowych czynności dnia codziennego ludzie często przyjmują nieodpowiednie pozycje ciała lub ruchy fizyczne (nie wspominając o czynnikach predysponujących), które mogą powodować zmiany w kręgosłupie, takie jak kifoza, lordoza i skolioza, które mogą zwiększać ryzyko ostrych obrażeń. Na przykład niektóre ćwiczenia bicepsów obejmują pozycje, które zwiększają kifozę piersiowo-lędźwiową (np. ugięcie koncentracji hantli) zamiast ruchów, które umożliwiają takie samo zgięcie łokcia przy zachowaniu stabilności odcinka piersiowo-lędźwiowego i kości ramiennej. 

9. Ćwiczenia powinny uwzględniać optymalny zakres ruchu zaangażowanych stawów, unikając nadmiernego obciążania granic stawowych. 

10. W przypadku treningu z ciężarami, aby zapobiec urazom barku, należy unikać skrajnej pozycji „piątki” (ramię w odwiedzeniu do 90°, łokieć w zgięciu do 90° i końcowa rotacja zewnętrzna barku). Dlatego też zachęca się ćwiczących do wybierania ćwiczeń, które wymagają przesunięcia sztangi do przodu tułowia (podciąganie najszerszego odcinka ciała lub wyciskanie sztangi do przodu) zamiast za szyję. 

11. W przypadku dyskomfortu układu mięśniowo-szkieletowego podczas wykonywania jednego z ćwiczeń należy – w porozumieniu z fizjoterapeutą lub trenerem – wybrać inne ćwiczenie, które spełnia ten sam cel (tzn. zmienia technikę ćwiczeń). Ryzyko kontuzji w niektórych ćwiczeniach można łatwo „złagodzić” poprzez zmianę sposobu ich wykonania. Na przykład biceps ugina się za pomocą drążka EZ zamiast prostego; wyciskanie tricepsów z uchwytem 45° lub na linie; i brak maksymalnego rozciągnięcia w ćwiczeniach takich jak pulowery, muchy i dipy. 

12. Należy rozważyć podstawowy trening w celu zapobiegania urazom ACL. Wykazano, że poprawia ustawienie kończyn w płaszczyźnie czołowej oraz aktywację mięśni podczas zadań sportowych. 

13. Ocena odczuwanego wysiłku i skale bólu uznano za ważne wskaźniki obciążenia wewnętrznego i progów bólu. Te łatwe w zastosowaniu metodologie pomagają dokładnie monitorować intensywność i dostosowywać program pod Ciebie. 

Profilaktyka najczęstszych kontuzji na siłowni – podsumowanie

Chociaż według badań naukowych trening na siłowni charakteryzuje się stosunkowo niskim wskaźnikiem kontuzji w porównaniu z powszechnymi sportami zespołowymi, trening z podnoszeniem ciężarów obciążony jest dużym ryzykiem.  

Dobór ćwiczeń i ich związek z potencjalnym ryzykiem kontuzji przy treningu z ciężarami wiąże się z wieloma czynnikami, które obejmują wzorce anatomiczne i biomechaniczne struktur mięśniowo-szkieletowych, a także aspekty genetyczne, pedagogiczne i metodologiczne bezpośrednio związane z procesem reakcji na bodziec.  

Do urazów najczęściej dochodzi w stawach barkowych, kolanowych, łokciowych i kręgowych kręgosłupa. Bóle mięśniowo-szkieletowe i ryzyko kontuzji są najczęściej spowodowane nadmiernym obciążeniem, krótkimi okresami regeneracji pomiędzy sesjami, niewłaściwą techniką, słabą kondycją tych obszarów ciała i częstym stosowaniem dużych obciążeń.   

W każdym razie powiedzenie „bez bólu, bez zysku” nie powinno być maksymą treningową. Kluczem do zapobiegania jest posiadanie profesjonalnego nadzoru oraz przestrzeganie właściwych technik podnoszenia i nawyków treningowych, które mogą pozytywnie wpłynąć na obciążenie obszarów ciała i adaptacje wywołane wysiłkiem fizycznym. 

Piśmiennictwo

Bonilla DA, Cardozo LA, Vélez-Gutiérrez JM, Arévalo-Rodríguez A, Vargas-Molina S, Stout JR, Kreider RB, Petro JL. Exercise Selection and Common Injuries in Fitness Centers: A Systematic Integrative Review and Practical Recommendations. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 5;19(19):12710. doi: 10.3390/ijerph191912710. PMID: 36232010; PMCID: PMC9565175. 

Kemler E, Noteboom L, van Beijsterveldt AM. Characteristics of Fitness-Related Injuries in The Netherlands: A Descriptive Epidemiological Study. Sports (Basel). 2022 Nov 22;10(12):187. doi: 10.3390/sports10120187. PMID: 36548484; PMCID: PMC9786681. 

Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501. doi: 10.1007/s40279-016-0575-0. PMID: 27328853.