Tenis to dynamiczna dyscyplina sportu, która wymaga od zawodników dużej sprawności fizycznej, szybkości oraz precyzyjnej kontroli ruchów. Choć gra dostarcza wielu korzyści zdrowotnych, intensywne treningi i powtarzalne ruchy, takie jak uderzenia rakietą czy gwałtowne zmiany kierunku, mogą prowadzić do przeciążeń organizmu. W rezultacie, kontuzje są częstym zjawiskiem zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalnych tenisistów. Najczęstsze kontuzje obejmują łokieć tenisisty, urazy nadgarstków, kolan czy barków. W artykule przyjrzymy się najczęściej występującym kontuzjom w tenisie oraz sposobom ich zapobiegania, aby zapewnić zdrową i bezpieczną grę.

Spis treści:

1. Urazy tenisisty a nawierzchnia kortu
2. 5 najczęstszych kontuzji w tenisie
   • Ból nadgarstka u tenisistów – objawy i przyczyny
   • Łokieć tenisisty  – objawy i przyczyny
   • Przeciążenie barku – częsta kontuzja tenisisty
   • Urazy kolan u tenisistów – powszechne kontuzje kontuzje tenisistów
   • Skręcenie stawu skokowego podczas gry w tenisa
3. Jak uniknąć kontuzji i urazów w tenisie?
   • Odpowiednie przygotowanie fizyczne
   • Poprawna technika gry
   • Regeneracja

Uraz tenisisty a nawierzchnia kortu

Tenis rozgrywany jest na trzech głównych rodzajach nawierzchni, z których każda ma swoje unikalne właściwości i wpływa na ryzyko kontuzji.

• Korty twarde – nawierzchnie te, wykonane z betonu lub asfaltu z akrylową powłoką, zapewniają szybkie i równomierne odbicie piłki. Mogą prowadzić do urazów dolnej części pleców, kolan, piszczeli oraz stóp z powodu braku amortyzacji i kompresji. Długotrwałe granie na twardych nawierzchniach może powodować ból i napięcie w łuku stopy oraz zapalenie rozcięgna podeszwowego.
• Korty ziemne – nawierzchnie z mączki ceglanej spowalniają piłkę, co wydłuża wymiany i zwiększa obciążenie górnych kończyn, prowadząc do kontuzji barku, nadgarstka i łokcia. Często występują też urazy pachwiny i mięśni przywodzicieli z powodu intensywnego rozciągania podczas ślizgania się i zmian kierunku.
• Korty trawiaste – trawa powoduje szybkie i nieregularne odbicia piłki. Może prowadzić do napięć lub naciągnięć mięśni pośladków, czworogłowych i udowych z powodu poślizgów, a także urazów dolnej części pleców związanych z nieprawidłowym używaniem zgięcia bioder i kolan. Inne typowe kontuzje to ból przedniej części kolana, tendinopatia ścięgna Achillesa oraz urazy nadgarstka z powodu większej liczby wolejów.

5 najczęstszych kontuzji w tenisie

1. Ból nadgarstka u tenisistów – objawy i przyczyny

Przeciążenie jest jednym z głównych powodów urazów wśród tenisistów. Długotrwałe, powtarzalne ruchy nadgarstka bez odpowiednich przerw na regenerację prowadzą do zmęczenia mięśni i ścięgien. Ze względu na charakterystyczne dla tenisa powtarzanie ruchów oraz siłę i gwałtowność niektórych akcji, urazy nadgarstka stają się coraz bardziej powszechne.

Jednak przeciążenie to nie jedyny czynnik ryzyka. Zewnętrzne elementy, takie jak wybór strun rakiety, mogą zwiększać prawdopodobieństwo kontuzji. Badania wykazują, że struny poliestrowe, ze względu na swoją większą sztywność, przenoszą wibracje po uderzeniu piłki na nadgarstek, co może prowadzić do zmęczenia i urazów. Struny nylonowe, dzięki większej miękkości, są lepszą alternatywą, ponieważ redukują wibracje.

Jednym z urazów, na które narażeni są tenisiści, jest zespół cieśni nadgarstka. Ucisk nerwu pośrodkowego biegnącego przez kanał nadgarstka powoduje drętwienie, mrowienie i osłabienie ręki.

Gwałtowne i szybkie ruchy w tenisie mogą również wywołać zapalenie ścięgien nadgarstka, nazywane tendinopatią nadgarstka. Objawia się to bólem, obrzękiem i ograniczoną ruchomością w dotkniętym nadgarstku.

2. Łokieć tenisisty  – objawy i przyczyny

Łokieć tenisisty (łac. *epicondylitis lateralis*) to bolesne schorzenie spowodowane przeciążeniem ścięgien mięśni prostowników przedramienia, które przyczepiają się do bocznego nadkłykcia kości ramiennej (na zewnętrznej stronie łokcia). Mimo nazwy, nie dotyczy wyłącznie tenisistów – może wystąpić u osób wykonujących powtarzalne ruchy nadgarstka i przedramienia, jak np. stolarze, malarze czy pracownicy biurowi. Objawia się bólem w okolicy łokcia, który może promieniować wzdłuż przedramienia, szczególnie podczas chwytania czy obracania przedmiotów.

Więcej na ten temat możesz przeczytać w artkule na naszym blogu: Łokieć tenisisty – objawy, przyczyny, leczenie i ćwiczenia 

3. Przeciążenie barku – częsta kontuzja tenisisty

Duży zakres ruchu stawu barkowego jest bardzo ważny w tenisie, ponieważ pozwala na wykonywanie wielu ruchów, od forehandów po uderzenia znad głowy. Jednak ta elastyczność sprawia również, że stawy barkowe są mniej stabilne i bardziej podatne na kontuzje. Ponadto wiele osób nieświadomie wykorzystuje barki do kompensowania słabości tułowia (klatki piersiowej, mięśni rdzenia i pleców).

W jednym z badań odnotowano, że ból barku występuje u 24% tenisistów na wysokim poziomie w wieku od 12 do 19 lat, a jego częstość wzrasta do 50% u uczestników w średnim wieku. Urazy barku są często wynikiem powtarzalnych ruchów i mogą być związane z dyskinezą łopatki, patologią stożka rotatorów lub deficytem wewnętrznej rotacji stawu ramiennego, co skutkuje wewnętrznym zakleszczeniem i/lub patologią obrąbka. Ogólnie rzecz biorąc, objawy związane z barkiem u młodych, zaawansowanych tenisistów są związane z subtelną niestabilnością, natomiast u starszych graczy częściej występują problemy ze stożkiem rotatorów.

4. Urazy kolan u tenisistów – powszechne kontuzje kontuzje tenisistów

Nagłe sprinty i gwałtowne zwroty na korcie stwarzają znaczne obciążenia dla dolnych partii ciała, szczególnie dla stawów kolanowych i mięśni. Tego rodzaju dynamiczne ruchy mogą prowadzić do poważnych urazów, które mogą mieć długotrwały wpływ na zdolność do gry i codziennego funkcjonowania.

• Uszkodzenie łąkotki  
  Łąkotka to chrząstka znajdująca się wewnątrz stawu kolanowego, która działa jak amortyzator. Nagłe skręcenia i zwroty mogą powodować jej uszkodzenie, co objawia się bólem, obrzękiem oraz trudnościami w zginaniu i prostowaniu kolana. Uszkodzenia łąkotki często wymagają interwencji chirurgicznej lub długotrwałej rehabilitacji.

• Uszkodzenie chrząstki stawu rzepkowo-udowego
  Chrząstka pokrywająca powierzchnię stawową między rzepką a kością udową może ulec zużyciu lub uszkodzeniu na skutek powtarzalnych ruchów, takich jak zginanie i prostowanie kolan przy gwałtownych ruchach. Może to prowadzić do bólu przedniej części kolana, sztywności i ograniczonego zakresu ruchu.

• Zapalenie ścięgna rzepki  
  To zapalenie, zwane również kolanem skoczka, jest wynikiem przeciążenia ścięgna łączącego rzepkę z kością piszczelową. Powtarzające się skoki i lądowania powodują mikrourazy w ścięgnie, co może prowadzić do bólu pod rzepką i trudności w wykonywaniu dynamicznych ruchów.

• Urazy aparatu więzadłowego
  Więzadła, które stabilizują stawy kolanowe, są szczególnie narażone na uszkodzenia podczas nagłych zmian kierunku czy lądowania po skokach. Najczęstsze urazy to zerwania więzadeł krzyżowych (ACL i PCL) oraz więzadeł pobocznych, co może powodować niestabilność stawu i wymagać interwencji chirurgicznej oraz długotrwałej rehabilitacji.

5. Skręcenie stawu skokowego podczas gry w tenisa

Gwałtowne zwroty, nagłe zmiany kierunku lub lądowanie na zewnętrznej stronie stopy mogą prowadzić do skręcenia kostki. Skręcenie stawu skokowego to uraz więzadeł, które stabilizują kostkę, najczęściej polegający na ich naciągnięciu lub częściowym zerwaniu. Objawia się bólem, obrzękiem oraz niemożnością obciążania nogi. W zależności od stopnia uszkodzenia, skręcenie kostki może wymagać od kilku dni odpoczynku do kilku tygodni rehabilitacji.

Więcej na temat urazów skrętnych stawu skokowego przeczytasz w naszym artykule na ten temat:

Skręcenie stawu skokowego – przyczyny, rodzaje i diagnostyka urazu

Jak uniknąć kontuzji i urazów w tenisie?

Aby uniknąć kontuzji i urazów w tenisie, warto przestrzegać kilku kluczowych zasad dotyczących przygotowania, techniki gry i regeneracji:

Odpowiednie przygotowanie fizyczne

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Przed każdym treningiem i meczem wykonuj solidną rozgrzewkę, obejmującą dynamiczne rozciąganie oraz ćwiczenia poprawiające krążenie krwi w mięśniach. Skoncentruj się na obszarach najbardziej narażonych na kontuzje, takich jak nadgarstki, kolana i plecy.
Regularnie wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie core (mięśnie brzucha i pleców) oraz mięśnie stabilizujące stawy, zarówno kończyn górnych jak i dolnych. Dodatkowo stosuj ćwiczenia rozciągające, które poprawiają elastyczność mięśni i stawów, co pomaga w zapobieganiu kontuzjom.

Poprawna technika gry

Nieprawidłowa technika gry w tenisie często prowadzi do kontuzji, ponieważ powtarzanie błędnych ruchów powoduje nadmierne obciążenie ciała. Poprawna technika nie tylko zwiększa efektywność gry, ale także minimalizuje ryzyko kontuzji.

Regeneracja

Odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla zdrowia i wydajności tenisisty. Po intensywnych treningach i meczach organizm potrzebuje czasu, aby się zregenerować i naprawić ewentualne mikrourazy. Ignorowanie potrzeby odpoczynku może prowadzić do przewlekłego przeciążenia, które zwiększa ryzyko kontuzji. Przeciążenie organizmu bez odpowiedniego odpoczynku zwiększa ryzyko kontuzji. Korzystaj z masaży, rozciągania, a także technik takich jak krioterapia czy sauna, aby wspomóc regenerację mięśni i stawów.

Jeśli trenujesz tenis, nie zapominaj o badaniach – Pakiet Tenisista pozwala ograniczyć ryzyko stanów zagrożenia zdrowia, może też stanowić punkt wyjścia do poprawy diety oraz włączenia skutecznej i bezpiecznej suplementacji.

Bibliografia:

1. Abrams GD, Renstrom PA, Safran MR. Epidemiology of musculoskeletal injury in the tennis player. Br J Sports Med. 2012 Jun;46(7):492-8.
2. Bylak J, Hutchinson MR. Common sports injuries in young tennis players. Sports Med. 1998 Aug;26(2):119-32.
3. Dakic JG, Smith B, Gosling CM, Perraton LG. Musculoskeletal injury profiles in professional Women’s Tennis Association players. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):723-729.
4. Kaiser P, Stock K, Benedikt S, et al. Acute Tennis Injuries in the Recreational Tennis Player. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2021;9(1).
5. Pluim BM, Staal JB, Windler GE, Jayanthi N. Tennis injuries: occurrence, aetiology, and prevention. Br J Sports Med. 2006 May;40(5):415-23.
6. Shannon, Nicholas DC, PGDipSEM; Cable, Brian MD; Wood, Timothy MD, ChB, BSc(Hons), FACSEP; Kelly, John IV MD. Common and Less Well-known Upper-limb Injuries in Elite Tennis Players. Current Sports Medicine Reports 19(10):p 414-421, October 2020.