Melatonina jest kojarzona przede wszystkim z regulowaniem snu i rytmu dobowego. Coraz częściej sięgają po nią również sportowcy – jako wsparcie intensywnego wysiłku fizycznego, regeneracji oraz ochrony zdrowia. Jak działa melatonina i w jaki sposób może pomagać osobom aktywnym fizycznie? Odpowiedź znajdziesz w tym artykule.
| Z tego artykułu dowiesz się… – czym jest melatonina i jak działa, – dlaczego sportowcy ją stosują, – jakie efekty może przynieść suplementacja, – jak naturalnie zwiększyć jej poziom, – czy suplementacja jest bezpieczna i dozwolona w sporcie. |
Spis treści:
- Czym jest melatonina i jak działa?
- Czemu sportowcy sięgają po melatoninę?
- Efekty stosowania melatoniny przez sportowców
- Jak uzupełnić poziom melatoniny?
- Bezpieczeństwo suplementacji melatoniny w sporcie
- FAQ. Melatonina w sporcie – często zadawane pytania
- Melatonina – podsumowanie
Czym jest melatonina i jak działa?
Melatonina to hormon syntetyzowany głównie w szyszynce, znajdującej się w mózgu. Jej wydzielanie zachodzi przede wszystkim w nocy. Odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego, snu oraz w adaptacji organizmu do cyklu światło–ciemność.
Sprawdź też: Sen jako element regeneracji u sportowców
Czemu sportowcy sięgają po melatoninę?
Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa stres oksydacyjny i nasila tym samym stan zapalny w organizmie, co może prowadzić do uszkodzenia mięśni i pogorszenia regeneracji. Melatonina działa przeciwutleniająco i obniża markery stanu zapalnego u osób trenujących intensywnie, m.in. piłkarzy, wioślarzy oraz zawodników sportów siłowych.
Nie wpływa bezpośrednio na poprawę wydolności, siły ani szybkości, choć może korzystnie oddziaływać na niektóre parametry po deprywacji snu lub wyjątkowo intensywnym wysiłku.
Efekty stosowania melatoniny przez sportowców
Melatonina u sportowców przede wszystkim chroni w pewnym stopniu przed stresem oksydacyjnym, zmniejsza ryzyko uszkodzenia mięśni i wspiera ich regenerację, zwłaszcza w kontekście intensywnego treningu oraz problemów ze snem.
Badania pokazują, że melatonina:
- redukuje uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem,
- zmniejsza stres oksydacyjny oraz może obniżać stężenie markerów stanu zapalnego po intensywnym wysiłku,
- poprawia jakość i ilość snu, subiektywne samopoczucie oraz regenerację powysiłkową.
Ponadto może łagodzić skutki niedoboru snu, poprawiając równowagę, czas reakcji i wybrane parametry sprawności po nieprzespanej nocy. Niektóre badania sugerują także korzystny wpływ na markery wątrobowe i nerkowe po wysiłku, choć wymaga to jeszcze przeprowadzenia dalszych badań.
Trenujesz i chcesz sprawdzić swoją kondycję? W ALAB sport znajdziesz badania krwi w Pakiecie Sportowym Ogólnym:
Jak uzupełnić poziom melatoniny?
Poziom melatoniny w organizmie można zwiększyć na kilka sposobów – poprzez dietę, odpowiedni styl życia oraz suplementację. Najskuteczniejsze metody to:
- spożywanie produktów bogatych w melatoninę lub jej prekursory (np. tryptofan, serotoninę),
- dbanie o higienę snu,
- stosowanie suplementów w razie potrzeby.
Produkty sprzyjające wyższemu poziomowi melatoniny to m.in.:
- owoce (kwaśne wiśnie, truskawki, banany, ananasy),
- warzywa (pomidory, papryka, brokuły),
- orzechy (szczególnie orzechy włoskie, pistacje, migdały),
- jaja i ryby (szczególnie łosoś i sardynki),
- zboża i nasiona (ryż, owies, jęczmień, nasiona lnu, sezam i słonecznik).
Warto wdrażać zasady higieny snu: stałe godziny kładzenia się spać, unikanie światła niebieskiego wieczorem, spokojna rutyna przed snem, ograniczenie pracy zmianowej. Zaleca się, by w pierwszej kolejności stosować te metody, a dopiero gdy okażą się nieskuteczne – rozważyć suplementację.
Bezpieczeństwo suplementacji melatoniny w sporcie
Badania na sportowcach wskazują, że suplementacja melatoniną w dawkach 5–8 mg nie powoduje istotnych skutków ubocznych. Jeśli występują działania niepożądane, są one łagodne i przemijające, szczególnie przy stosowaniu wieczorem. Melatonina nie znajduje się na liście substancji zakazanych i nie jest uznawana za środek dopingujący.
FAQ. Melatonina w sporcie – często zadawane pytania
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące melatoniny w sporcie.
Głównie w celu ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym, poprawy regeneracji oraz jakości snu, a także wsparcia funkcji poznawczych po niedoborze snu.
Tak. Nie jest uznawana za środek dopingujący i może być bezpiecznie stosowana przez sportowców w celu poprawy regeneracji, snu i ochrony organizmu.
Tak. Chroni mięśnie przed uszkodzeniami, wspiera regenerację, rozwój i funkcje metaboliczne. Jej działanie jest szczególnie widoczne w warunkach nasilonego stresu oksydacyjnego, po urazach oraz w chorobach prowadzących do zaniku mięśni.
Może być korzystne przede wszystkim jako wsparcie regeneracji, ochrona przed stresem oksydacyjnym i poprawa jakości snu. Nie zwiększa jednak bezpośrednio wydolności fizycznej. Najlepsze efekty przynosi stosowanie jej wieczorem, a nie tuż przed wysiłkiem.
Melatonina – podsumowanie
Melatonina może stanowić cenne wsparcie dla sportowców, szczególnie w poprawie jakości snu, regeneracji i ochronie organizmu przed skutkami stresu oksydacyjnego. Choć nie zwiększa bezpośrednio wydolności, jej pośrednie działanie może przekładać się na lepsze wyniki i mniejsze ryzyko przetrenowania. Warto jednak pamiętać, że suplementacja powinna być uzupełnieniem zdrowego stylu życia i prawidłowej higieny snu, a nie ich zamiennikiem.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
1. Cipolla-Neto J, Melatonin as a Hormone: New Physiological and Clinical Insights, Endocrine Reviews, 2018, 39, s. 990-1028
2. Celorrio San Miguel AM, Impact of Melatonin Supplementation on Sports Performance and Circulating Biomarkers in Highly Trained Athletes: ASystematic Review of Randomized Controlled Trials, Nutrients, 2024, 16, s. 1-32
3. Meng X, Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, Nutrients, 2017, 9, 1-64
4. Skwarło-Sonta K, Melatonina: hormon snu czy hormon ciemności?, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2014, 63, s. 223-231
5. Lista-Substancji-i-Metod-Zabronionych-2024-1.pdf dostęp: 08.08.2025r.
