Woda jest składnikiem niezbędnym do życia. W przypadku sportowców odpowiednie nawadnianie organizmu jest warunkiem skuteczności treningu sportowego. Pokrywanie na bieżąco potrzeb organizmu związanych z płynami optymalizuje adaptację wysiłkową i przekłada się bezpośrednio na wydolność. Zaniedbanie aspektu nawadniania organizmu będzie niosło za sobą szereg konsekwencji, wśród których kluczowe z perspektywy sportowca są: obniżenie możliwości wysiłkowych, zwiększone ryzyko przetrenowania, zaburzenia pracy serca i układu krążenia (podwyższone tętno, zmęczenie, osłabienie, niedotlenienie).
Dorosły, zdrowy człowiek jest zbudowany w około 60% z wody. Jest ona uniwersalnym rozpuszczalnikiem dla substancji odżywczych, a także podstawowym składnikiem większości płynów ustrojowych i tkanek. Narządy, w których zachodzą znaczne adaptacje do wysiłku, czyli płuca, serce i mięśnie są w 75-80% zbudowane właśnie z wody.
W czasie intensywnego treningu dochodzi do nasilenia utraty wody, głównie za sprawą procesu termoregulacji co jest związane głównie z przyspieszeniem procesu przemiany materii. Wraz z płynami dochodzi do strat elektrolitów. Woda jest niezbędna do produkcji energii w komórkach.
Zapotrzebowanie na płyny
Po pierwsze kluczowe jest pokrycie zapotrzebowania na płyny poza treningami.
Przykład: Biegacz ważący 80 kg powinien wypijać około 2.5 l płynów dziennie (nie licząc płynów około treningowych) lub więcej w zależności od indywidualnych potrzeb oraz warunków środowiskowych (w gorące dni ta ilość się zwiększa).
Dodatkowo warto oszacować straty płynów wynikające z treningów. W tym celu można przeprowadzić prosty test: zważyć się bezpośrednio przed godzinną jednostką treningową o średniej intensywności. W czasie wysiłku nic nie pić i zważyć się ponownie po zakończeniu jednostki. Dzięki temu dowiemy się, jakie mniej więcej mamy straty na godzinę wysiłku.
Przeważnie ubytek na wadze będzie wynosił od 0.5 do 1 kg. Oznacza to, że mniej więcej tyle płynów powinniśmy uzupełnić. Niekoniecznie w trakcie, ale przed, w trakcie i po wysiłku.
Jakie płyny spożywać przed, w trakcie i po wysiłku?
Bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób uprawiających intensywną, regularną aktywność fizyczną są napoje sportowe. Są one zaprojektowane tak, aby dostarczać zrównoważoną ilość płynów wzbogaconych odpowiednią ilością węglowodanów i elektrolitów. Umożliwia to jednoczesne nawadnianie organizmu i uzupełnianie energii w trakcie i po treningu.
Według różnych stanowisk eksperckich optymalna kompozycja zapewniająca szybkie dostarczenie płynu i paliwa oraz uwzględniająca tolerancję żołądka mieści się w następujących granicach składników:
- Węglowodany: 4 – 8% (4 – 8g/100 ml) 16 – 32 kcal/100 ml
- Sód: 23 – 69 mg/100 ml płynu
Węglowodany spożywane podczas treningów mogą wspierać lub zwiększać wydolność poprzez dwa różne mechanizmy:
- Dostarczenie paliwa do mięśni,
- Obecność węglowodanów w jamie ustnej przynosi korzyści dla mózgu i centralnego układu nerwowego (lepsza tolerancja wysiłku, poprawa skupienia i koncentracji, opóźnienie uczucia zmęczenia).
Zawartość elektrolitów w napojach sportowych (zwłaszcza sodu) pomaga utrzymać pragnienie. Stężenie sodu na poziomie 10 – 25 mmol/l zwiększa smakowitość, a tym samym dobrowolną konsumpcję płynów spożywanych podczas treningu. Jednak trzeba mieć na uwadze również fakt, że wzmożone przyjmowanie elektrolitów może zwiększać retencję płynów, co z kolei wydaje się być bardziej korzystne z perspektywy regeneracji po zakończeniu treningu.
Smak i temperatura napojów sportowych również są istotnymi czynnikami sprzyjającymi prawidłowemu nawadnianiu organizmu podczas treningów. Badania wykazują, że sportowcy lepiej dopasowują spożycie płynów do ich utraty wraz z potem, jeśli oferuje się im napoje smakowe w porównaniu z wodą. Natomiast płyny o niższej temperaturze na ogół są lepiej tolerowane i chętniej wypijane w sytuacji treningów odbywających się w gorących warunkach. W wysokich temperaturach bardzo dobrze sprawdzają się również płyny smakowe w formie zmiksowanego lodu tzw. slushie.
Ile płynów wypijać?
Wytrenowani i doświadczeni sportowcy najczęściej znają już potrzeby swojego organizmy i są w stanie przewidzieć ilości, jakie będą im potrzebne na określonych jednostkach treningowych. Przeważnie dąży się do tego, aby masa ciała podczas wysiłku nie spadła poniżej 2%, czyli dla sportowca ważącego 80 kg jest to 1.6 kg. Większa różnica będzie powodowała postępujący spadek wydolności, co zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych jest kluczowym problemem ze względu na długotrwałe jednostki treningowe czy starty.
Przeciętne zapotrzebowanie na płyny podczas wysiłku to około 0,5 l płynów na godzinę i mniej więcej tyle warto przyjmować. W zależności od warunków otoczenia i naszej potliwości może to być więcej lub mniej.
Prawidłowe nawodnienie organizmu jest elementem koniecznym, o który trzeba zadbać, jeśli zależy nam na optymalizacji możliwości wysiłkowych. Nawet idealnie zbilansowana dieta nie będzie działała efektywnie, jeśli zaniedbamy kwestię nawadniania organizmu. Często jest to najprostszy do wdrożenia i jednocześnie bagatelizowany aspekt treningowy, a praca nad nim daje błyskawiczny pozytywny wpływ na organizm sportowca.
Piśmiennictwo
- AIS Position Statement on supplements and sports foods in high performance sport (2022)
- Burke LM, Maughan RJ. (2015). The Governor has a sweet tooth – mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Eur J Sport Sci, 15(1), 29-40.
- Stellingwerff T, Cox GR. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9), 998-1011.
- Ross M, Abbiss C, Laursen P, Martin D, and Burke LM. (2013). Precooling methods and their effects on athletic performance: a systematic review and practical applications. Sports Med, 43, 207-225.5. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39 (2), 377-90.
