Witamina C (kwas askorbinowy) jest witaminą rozpuszczalną w wodzie o właściwościach przeciwutleniających, czyli jest dawcą elektronów w wielu reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie. Jest związkiem biorącym udział w syntezie kolagenu, karnityny i katecholamin, a także wspomaga wchłanianie żelaza. Dzięki tym właściwościom jest ważnym składnikiem w diecie sportowców.
Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który ma działanie ochronne dla stawów, w związku z tym jej niedobory mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji, a także wydłużyć czas powrotu do sprawności po urazach. Kolagen pozwala na utrzymanie prawidłowego stanu skóry oraz naczyń krwionośnych, a także przyspiesza proces gojenia ran. Witamina ta pomaga również w przyswajaniu żelaza, które wchodząc w cząsteczkę hemoglobiny, jest niezbędne do transportowania tlenu. Jest to szczególnie ważne podczas aktywności fizycznej, kiedy zapotrzebowanie na ten pierwiastek się zwiększa.
Źródła witaminy C
Witamina ta musi być dostarczana z pożywieniem, organizm człowieka nie ma umiejętności jej syntetyzowania. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest największe spośród wszystkich witamin, wynosi dla mężczyzn 90 mg/d, a u kobiet 75 mg/d. Rośnie ono w stanach chorobowych, przy infekcjach, w okresie rekonwalescencji, a także przy uprawianiu sportu czy przy ciężkiej pracy fizycznej.
Witamina C występuje w warzywach i owocach. Najwięcej znajdziemy jej w:
- rokitniku – 900mg/100g
- dzikiej róży – 800mg/100g
- czarnej porzeczce – 300mg/100g
- natce pietruszki – 269mg/ 100g
- papryce czerwonej – 200mg/ 100g
- brokułach – 150mg/100g
- brukselce – 145mg/100g
- truskawkach – 90mg/100g
- kiwi – 84mg/100g
- grejpfrutach – 70mg/100g
- cytrynach – 60mg/100g
Witamina C jest też szeroko rozpowszechniona jako suplement mający poprawiać odporność. Jednak jest witaminą bardzo wrażliwą na obróbkę termiczną czy światło, wypłukiwana jest także do wody podczas gotowania.
Antyoksydacyjne właściwości kwasu askorbinowego sprawiają, że wykazuje działanie ochronne w sytuacji stresu oksydacyjnego, który jest nasilany podczas infekcji, intensywnego wysiłku czy też podczas urazów sportowych. Tym samym wpływa pozytywnie na procesy regeneracyjne i odpornościowe.
Suplementacja witaminy C
W badaniach zwykle stosuje się dawki od 250 do aż 2000 mg dziennie. Dawki witaminy C powyżej 2 g mogą wywoływać niepożądane skutki żołądkowo-jelitowe takie jak wzdęcia czy biegunka. Literatura podaje również przykłady zwiększenia ryzyka występowania kamieni nerkowych w wyniku suplementacji dużymi dawkami witaminy C u mężczyzn. W związku z tym zaleca się, aby nie przekraczać dawki 1000 mg dziennie. Przegląd opublikowany w Cochrane potwierdził, że suplementacja dawkami 200-1000 mg witaminy C dziennie u osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych, którzy mieli ekspozycje na złe warunki pogodowe, zmniejsza ryzyko infekcji o 52%.
Całkowita dzienna dawka między 500-1000 mg witaminy C w formie suplementu może być bezpiecznie spożywana w nagłych przypadkach np. podczas choroby, aby wspierać układ odpornościowy. Badania wskazują również, że regularne przyjmowanie tej witaminy zmniejsza czas trwania przeziębienia o 8%, a także jego nasilenie. Stała suplementacja niższymi dawkami jest korzystniejsza niż przewlekła suplementacja dużymi dawkami lub włączenie suplementacji dopiero podczas choroby.
Jednak istnieją w literaturze dowody na to, że stałe przyjmowanie 1000 mg witaminy C dziennie może utrudniać adaptację treningową, przy czym taka sama ilość tej witaminy pochodząca z żywności nie ma takiego działania. Suplementacja antyoksydantami może osłabić biologiczną adaptację do treningu, które jest stymulowana pojawianiem się w wyniku wysiłku fizycznego wolnych rodników. Przez to postępy treningowe mogą być mniejsze. W związku z tym nie zaleca się suplementacji witaminą C zarówno przed, jak i zaraz po zakończeniu treningu, aby nie zahamować aktywności stanu zapalnego.
Mimo to nie należy się bać witaminy C, której pozytywne właściwości są potwierdzone. Jej suplementację najlepiej stosować kilka godzin przed lub po treningu. Jeśli treningi są w pierwszej części dnia, to można przyjmować ją po kolacji, jeśli są wieczorem to stosować ją po śniadaniu. Trzeba też pamiętać, że dotyczy to tylko witaminy C w suplementach, a nie tej występujących naturalnie w warzywach i owocach. W badaniach wykorzystywane były znacznie większa dawki witaminy C, niż jesteśmy w stanie przyjąć z posiłkiem, a więc porcja warzyw czy owoców nie sprawi, że zahamuje się w ten sposób adaptację treningową.
Podsumowując, warto rozważyć suplementację witaminy C, jednak zawsze w pierwszej kolejności powinna być ona dostarczana wraz z warzywami i owocami.
- AIS Position Statement on supplements and sports foods in high performance sport (2022)
- Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825e19cd. PMID: 22777327.
- Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis. 2016 Mar;67(3):400-7. doi: 10.1053/j.ajkd.2015.09.005. Epub 2015 Oct 14. PMID: 26463139; PMCID: PMC4769668.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Ran L, Zhao W, Wang J, Wang H, Zhao Y, Tseng Y, Bu H. Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634. doi: 10.1155/2018/1837634.6. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70. doi: 10.1073/pnas.0903485106. Epub 2009 May 11. PMID: 19433800; PMCID: PMC2680430.
